椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳(jiao)放在(zai)地板上。把雙手放在(zai)雙膝上或(huo)大腿前(qian)(qian)側(ce)。吸氣(qi)，肩(jian)(jian)膀下(xia)沉向(xiang)后，挺(ting)胸，脊椎(zhui)成(cheng)弓(gong)(gong)形(xing)，眼(yan)睛目視前(qian)(qian)方。這是牛式。呼(hu)氣(qi)，弓(gong)(gong)背(bei)，用下(xia)巴去找胸部，肩(jian)(jian)部和(he)頭部向(xiang)前(qian)(qian)，這是貓式。吸氣(qi)時(shi)挺(ting)胸抬(tai)頭，呼(hu)氣(qi)時(shi)弓(gong)(gong)背(bei)，做五次。

2、山式手臂(bei)上(shang)舉

吸氣(qi)，舉起雙臂(bei)伸向天花板。讓你(ni)的肩胛骨下沉，調(diao)整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼(hu)氣(qi)時，上身從(cong)腿(tui)上向(xiang)前向(xiang)下(xia)彎曲。如果你的手可以觸碰(peng)到地(di)板的話(hua)就(jiu)把(ba)雙手放(fang)在地(di)板上，讓頭(tou)部懸掛狀態(tai)。吸氣(qi)，將(jiang)手臂向(xiang)后舉(ju)過頭(tou)頂，重復這個手臂向(xiang)上向(xiang)下(xia)的動作(zuo)，配合呼(hu)吸。

4、椅子(zi)側(ce)三角式(shi)

在(zai)(zai)你做完(wan)前屈式后(hou)保持折疊的狀態(tai)。把左手指尖放(fang)在(zai)(zai)右(you)腳外側(ce)的地(di)板上。吸氣(qi)時身體向右(you)扭轉，打(da)開你的胸部，舉(ju)起(qi)你的右(you)臂，眼睛順著(zhu)右(you)臂看向天花板的方向。保持幾次呼吸，呼氣(qi)時放(fang)下(xia)右(you)臂。如果你的左臂不(bu)能輕(qing)易接觸到地(di)板，在(zai)(zai)手下(xia)放(fang)一塊瑜伽(jia)磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅(yi)子上，后背向后靠(kao)。把(ba)右腳踝(huai)放(fang)在(zai)左大腿上，盡可能地保(bao)(bao)持膝蓋和腳踝(huai)在(zai)一(yi)條直線上。保(bao)(bao)持這個姿勢。呼吸3-到5次。如果你(ni)想(xiang)增大拉伸的力(li)度，上身可以向前彎曲。換另(ling)一(yi)側重復(fu)以上動作(zuo)。

6、椅子鷹式

把(ba)(ba)你(ni)的右大腿交(jiao)叉放在(zai)(zai)(zai)左大腿上成鷹式，如果你(ni)可以的話，把(ba)(ba)右腳(jiao)纏(chan)繞(rao)在(zai)(zai)(zai)左小(xiao)腿上。把(ba)(ba)左右小(xiao)臂(bei)從肘部(bu)纏(chan)繞(rao)在(zai)(zai)(zai)一(yi)起(qi)，彎曲肘部(bu)，手(shou)掌(zhang)相對。肩部(bu)下沉遠離雙(shuang)耳，抬高肘部(bu)。保持3到5次呼(hu)吸(xi)。換(huan)另一(yi)側重(zhong)復以上動作(zuo)。

7、椅子脊柱(zhu)扭轉式

坐(zuo)在椅子的(de)一側，面向右(you)。身體向右(you)轉，手抓住椅背。每(mei)一次(ci)(ci)吸(xi)氣(qi)都(dou)拉長你的(de)脊柱，每(mei)一次(ci)(ci)呼氣(qi)時扭轉上身。保持五次(ci)(ci)呼吸(xi)。把(ba)雙腿移動到椅子左側，重復以上動作。

8、椅(yi)子戰(zhan)士(shi)一式(shi)

把右腿放(fang)在椅子上(shang)，左(zuo)腿向(xiang)后伸展。左(zuo)腳外展，左(zuo)腳外緣(yuan)大致與(yu)椅子邊緣(yuan)平行，伸直左(zuo)腿。吸(xi)氣雙臂(bei)向(xiang)上(shang)伸展。保持三次(ci)呼吸(xi)。

9、椅子(zi)戰士二式(shi)

呼氣，右臂(bei)向前(qian)伸展，左(zuo)臂(bei)向后(hou)伸展。左(zuo)髖部向后(hou)，身體向左(zuo)轉，使(shi)身體和椅子前(qian)緣平行。眼睛看(kan)向右指(zhi)尖的方(fang)向，保持戰士(shi)二式三(san)次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一側面(mian)對(dui)自己，雙手前伸，搭在靠椅(yi)上，上身(shen)向前彎曲，身(shen)體和大腿成90度(du)，肩膀外(wai)旋(xuan)，頭(tou)向下壓，靠近椅(yi)子坐板，反復循(xun)環，每(mei)次下壓可(ke)以維(wei)持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背(bei)對椅子，盤坐(zuo)在地上，雙手向(xiang)后向(xiang)上抬起，擱(ge)置(zhi)于坐(zuo)板上，肩膀外旋(xuan)，維持5-8個(ge)呼(hu)吸。

3、開肩動作三

面對椅子跪(gui)立，雙(shuang)膝與髖同寬，身體前傾，讓(rang)手肘擱在坐板邊緣，手肘和(he)腳前掌(zhang)做支撐(cheng)點，雙(shuang)手十指交(jiao)叉握拳，往臀(tun)部方向下壓，稍作停頓后，回到(dao)起始狀態，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一(yi)般是坐(zuo)在(zai)地面上(shang)，如(ru)果(guo)膝(xi)蓋受傷或(huo)需(xu)要的話(hua)，你(ni)可以(yi)坐(zuo)在(zai)椅子(zi)上(shang)。

確保你的(de)坐姿遠(yuan)離椅背，雙腳穩穩地放(fang)在地板上(shang)，并(bing)與(yu)臀(tun)部和膝(xi)(xi)蓋對(dui)齊即可(ke)。有(you)時人們會問他們能(neng)不能(neng)可(ke)以(yi)躺著冥想。可(ke)以(yi)的(de)，但(dan)這樣你更容易睡著。如(ru)果(guo)想要(yao)這樣做，可(ke)以(yi)把腳放(fang)在地上(shang)，膝(xi)(xi)蓋向上(shang)，以(yi)保持清醒的(de)狀態。

在建立了堅實的(de)基礎之后，重要(yao)的(de)是(shi)要(yao)使(shi)自己挺起腰來(lai)。傳(chuan)統(tong)比喻是(shi)，您的(de)脊椎應該像箭頭或一(yi)(yi)(yi)堆(dui)硬幣(bi)，一(yi)(yi)(yi)個(ge)在另一(yi)(yi)(yi)個(ge)之上。就(jiu)好像一(yi)(yi)(yi)根棒子可以穿(chuan)過你的(de)頭頂，也可以穿(chuan)過你的(de)屁股。當(dang)你坐下來(lai)冥想的(de)時候，就(jiu)像有一(yi)(yi)(yi)種被提升的(de)感覺。

最簡單(dan)的方法就是把(ba)手放在膝(xi)蓋上(shang)。你(ni)可以把(ba)你(ni)的手放在身體(ti)兩側(ce)，然后從手肘(zhou)處抬起(qi)，然后把(ba)手掌放在大腿上(shang)。這是一個讓它(ta)們休息的自然軸點，為你(ni)的直立(li)脊椎(zhui)提(ti)供更好的支(zhi)持。

或者，你(ni)可以把你(ni)的(de)右(you)手(shou)放(fang)(fang)在左手(shou)的(de)上(shang)方(fang)，拇指輕輕接觸，放(fang)(fang)在肚臍的(de)膝蓋上(shang)。這(zhe)會在體內產生更多(duo)的(de)熱量和(he)能量，這(zhe)在你(ni)感到(dao)困倦時很有用。象征性地，左手(shou)代表智(zhi)慧，右(you)手(shou)代表同情。在這(zhe)個(ge)動(dong)作中，你(ni)把兩者結合在一起(qi)。

讓(rang)肩(jian)膀和背(bei)部(bu)的肌肉(rou)放松。你的肩(jian)膀可以稍微(wei)向后推。打開身體的同時(shi)還建立了一(yi)個強壯的背(bei)部(bu)。當我們(men)暴露(lu)我們(men)脆弱的內(nei)心時(shi)，我們(men)的姿勢會(hui)有一(yi)絲的脆弱。

在你(ni)前(qian)面(mian)60公分到(dao)一米(mi)二的(de)地方放(fang)松你(ni)的(de)視線，放(fang)松你(ni)的(de)視線，不要(yao)在你(ni)面(mian)前(qian)的(de)地板上(shang)看東西。保持放(fang)松的(de)凝視，休(xiu)息(xi)你(ni)的(de)眼(yan)睛(jing)。

如果你(ni)(ni)(ni)不能睜開眼(yan)睛冥想，你(ni)(ni)(ni)可以閉上(shang)眼(yan)睛。在(zai)開始冥想之前(qian)做個(ge)決定(ding)是很重(zhong)要的，否(fou)則在(zai)整個(ge)冥想過程中你(ni)(ni)(ni)會在(zai)這(zhe)些選(xuan)擇之間(jian)來回(hui)不安。據說閉眼(yan)冥想會導(dao)致更多(duo)的想法、白(bai)日夢(meng)和注(zhu)意力分散。但如果你(ni)(ni)(ni)沒有這(zhe)種情況，當然也可以閉著眼(yan)睛冥想。