椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙(shuang)腳(jiao)放在地板上(shang)。把雙(shuang)手放在雙(shuang)膝上(shang)或(huo)大腿前(qian)(qian)側。吸(xi)氣(qi)，肩膀下(xia)沉向(xiang)后，挺胸，脊(ji)椎成弓(gong)形，眼睛目視(shi)前(qian)(qian)方。這是牛(niu)式(shi)。呼氣(qi)，弓(gong)背，用下(xia)巴(ba)去(qu)找胸部(bu)，肩部(bu)和頭(tou)部(bu)向(xiang)前(qian)(qian)，這是貓式(shi)。吸(xi)氣(qi)時挺胸抬頭(tou)，呼氣(qi)時弓(gong)背，做五次。

2、山式手臂上舉(ju)

吸氣，舉(ju)起雙臂伸向(xiang)天花板。讓你的肩(jian)胛(jia)骨下沉，調整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣(qi)時(shi)，上身(shen)從腿(tui)上向前向下(xia)彎曲。如果你的手可以觸碰到地(di)板的話就把(ba)雙手放在地(di)板上，讓頭部懸掛狀態。吸氣(qi)，將手臂(bei)向后舉過頭頂，重(zhong)復這個(ge)手臂(bei)向上向下(xia)的動作，配合(he)呼吸。

4、椅(yi)子側(ce)三角式

在(zai)你做完前屈式后保持(chi)折疊的(de)狀(zhuang)態(tai)。把(ba)左(zuo)手(shou)指(zhi)尖放(fang)在(zai)右(you)腳(jiao)外(wai)側(ce)的(de)地(di)板(ban)上(shang)。吸氣(qi)時身體向(xiang)(xiang)右(you)扭轉(zhuan)，打開你的(de)胸部，舉起你的(de)右(you)臂，眼(yan)睛順著右(you)臂看向(xiang)(xiang)天花板(ban)的(de)方向(xiang)(xiang)。保持(chi)幾次呼吸，呼氣(qi)時放(fang)下右(you)臂。如果你的(de)左(zuo)臂不(bu)能輕(qing)易接觸(chu)到地(di)板(ban)，在(zai)手(shou)下放(fang)一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子上，后(hou)背向后(hou)靠。把右腳(jiao)踝(huai)放在左大腿上，盡可能地保持膝蓋和腳(jiao)踝(huai)在一條直線上。保持這個姿勢(shi)。呼吸3-到5次。如果你想增(zeng)大拉伸的力度，上身可以向前彎曲(qu)。換(huan)另(ling)一側重復以上動作(zuo)。

6、椅子鷹式

把(ba)你的(de)右大腿(tui)交叉(cha)放(fang)在(zai)左(zuo)大腿(tui)上(shang)成鷹式，如果你可(ke)以的(de)話(hua)，把(ba)右腳纏繞在(zai)左(zuo)小(xiao)腿(tui)上(shang)。把(ba)左(zuo)右小(xiao)臂從肘(zhou)(zhou)部纏繞在(zai)一起，彎曲肘(zhou)(zhou)部，手掌(zhang)相對(dui)。肩部下沉遠(yuan)離雙(shuang)耳，抬高肘(zhou)(zhou)部。保持3到5次呼(hu)吸。換另(ling)一側重復以上(shang)動(dong)作。

7、椅子脊(ji)柱扭轉(zhuan)式

坐在椅(yi)(yi)子的一(yi)側，面向(xiang)(xiang)右。身(shen)體向(xiang)(xiang)右轉(zhuan)，手抓住椅(yi)(yi)背。每一(yi)次吸氣都拉長你的脊(ji)柱，每一(yi)次呼(hu)氣時扭轉(zhuan)上(shang)身(shen)。保持五次呼(hu)吸。把雙腿(tui)移動(dong)到椅(yi)(yi)子左側，重復以上(shang)動(dong)作。

8、椅子戰士一(yi)式

把右腿放(fang)在椅(yi)(yi)子(zi)上，左腿向后伸展(zhan)。左腳外(wai)展(zhan)，左腳外(wai)緣大致與椅(yi)(yi)子(zi)邊緣平(ping)行(xing)，伸直左腿。吸氣雙臂向上伸展(zhan)。保持三次呼吸。

9、椅子戰(zhan)士二式

呼氣，右(you)(you)臂向前(qian)(qian)伸(shen)(shen)展，左臂向后(hou)伸(shen)(shen)展。左髖部向后(hou)，身(shen)體向左轉(zhuan)，使(shi)身(shen)體和椅子前(qian)(qian)緣(yuan)平(ping)行。眼睛看(kan)向右(you)(you)指尖(jian)的方向，保持戰士(shi)二式(shi)三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板(ban)一(yi)側面對自己，雙手前伸(shen)，搭在靠椅(yi)上(shang)，上(shang)身(shen)向(xiang)前彎曲，身(shen)體和大腿成(cheng)90度，肩膀外旋，頭向(xiang)下壓，靠近椅(yi)子坐板(ban)，反(fan)復循環(huan)，每次下壓可以維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐(zuo)在地上，雙手(shou)向(xiang)后向(xiang)上抬起，擱(ge)置于坐(zuo)板上，肩膀外旋，維持5-8個(ge)呼(hu)吸。

3、開肩動作三

面對椅(yi)子跪立(li)，雙(shuang)(shuang)膝與髖同(tong)寬，身體前傾，讓手肘(zhou)(zhou)擱(ge)在坐板邊(bian)緣，手肘(zhou)(zhou)和腳前掌做支撐點，雙(shuang)(shuang)手十(shi)指交(jiao)叉(cha)握拳，往臀部(bu)方向下壓，稍(shao)作停頓(dun)后，回(hui)到起(qi)始狀(zhuang)態(tai)，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥(ming)想一般是坐在(zai)(zai)地(di)面上(shang)，如果膝蓋受傷或需要的話，你可以坐在(zai)(zai)椅子上(shang)。

確保你(ni)的(de)(de)坐(zuo)姿(zi)遠離椅背，雙腳穩(wen)穩(wen)地放在地板(ban)上，并與臀部和膝蓋對(dui)齊(qi)即可(ke)(ke)。有時人們(men)會問他們(men)能(neng)不能(neng)可(ke)(ke)以(yi)躺(tang)著(zhu)冥想。可(ke)(ke)以(yi)的(de)(de)，但這樣(yang)你(ni)更容(rong)易睡著(zhu)。如果想要(yao)這樣(yang)做，可(ke)(ke)以(yi)把腳放在地上，膝蓋向上，以(yi)保持清醒的(de)(de)狀態(tai)。

在(zai)建立了堅實的(de)基礎(chu)之后，重(zhong)要的(de)是要使自己挺起腰來。傳統(tong)比喻是，您的(de)脊椎應該像(xiang)箭頭或(huo)一堆硬幣，一個(ge)在(zai)另一個(ge)之上。就好(hao)像(xiang)一根(gen)棒子(zi)可以穿過你(ni)(ni)的(de)頭頂，也(ye)可以穿過你(ni)(ni)的(de)屁(pi)股。當(dang)你(ni)(ni)坐下來冥(ming)想的(de)時候，就像(xiang)有一種被提升(sheng)的(de)感覺。

最(zui)簡單的(de)方(fang)法就是把手放在膝(xi)蓋上(shang)。你可以把你的(de)手放在身體兩(liang)側(ce)，然后(hou)從(cong)手肘處抬起(qi)，然后(hou)把手掌放在大腿上(shang)。這是一個(ge)讓它(ta)們(men)休息的(de)自(zi)然軸點，為你的(de)直立脊椎提供更好的(de)支持。

或者(zhe)，你可以(yi)把(ba)你的右手放在(zai)(zai)(zai)左手的上(shang)(shang)方(fang)，拇指輕輕接觸，放在(zai)(zai)(zai)肚臍(qi)的膝蓋上(shang)(shang)。這會在(zai)(zai)(zai)體內產生更多(duo)的熱量和能量，這在(zai)(zai)(zai)你感到困倦時很有用。象(xiang)征性地(di)，左手代表智慧，右手代表同情。在(zai)(zai)(zai)這個動(dong)作中，你把(ba)兩者(zhe)結(jie)合(he)在(zai)(zai)(zai)一起。

讓(rang)肩膀(bang)和背部的(de)(de)(de)肌肉放松。你的(de)(de)(de)肩膀(bang)可以稍(shao)微(wei)向(xiang)后推。打開(kai)身體的(de)(de)(de)同(tong)時還建立了一(yi)個強(qiang)壯的(de)(de)(de)背部。當(dang)我們(men)(men)暴露我們(men)(men)脆弱(ruo)的(de)(de)(de)內(nei)心(xin)時，我們(men)(men)的(de)(de)(de)姿勢會有一(yi)絲(si)的(de)(de)(de)脆弱(ruo)。

在你(ni)(ni)前面60公分到(dao)一米二的地方放(fang)松(song)你(ni)(ni)的視(shi)(shi)線(xian)，放(fang)松(song)你(ni)(ni)的視(shi)(shi)線(xian)，不要在你(ni)(ni)面前的地板(ban)上看東西。保持放(fang)松(song)的凝視(shi)(shi)，休息你(ni)(ni)的眼(yan)睛。

如果你不能睜開(kai)眼(yan)睛冥想(xiang)，你可(ke)以閉上眼(yan)睛。在開(kai)始冥想(xiang)之前做(zuo)個決定是很重要的，否則在整個冥想(xiang)過程(cheng)中你會在這些選(xuan)擇(ze)之間來回不安。據說閉眼(yan)冥想(xiang)會導致(zhi)更多的想(xiang)法、白(bai)日(ri)夢和注(zhu)意力分散。但如果你沒(mei)有(you)這種情況，當然也可(ke)以閉著眼(yan)睛冥想(xiang)。