椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在(zai)地板上。把雙手(shou)放在(zai)雙膝上或(huo)大(da)腿前(qian)(qian)側。吸氣，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎(zhui)成弓(gong)(gong)形(xing)，眼(yan)睛目視(shi)前(qian)(qian)方。這是牛式。呼(hu)氣，弓(gong)(gong)背，用下巴去(qu)找胸部(bu)，肩部(bu)和頭(tou)部(bu)向前(qian)(qian)，這是貓式。吸氣時挺胸抬頭(tou)，呼(hu)氣時弓(gong)(gong)背，做五(wu)次。

2、山(shan)式手臂(bei)上(shang)舉

吸氣，舉起(qi)雙臂(bei)伸向(xiang)天花板(ban)。讓你的(de)肩胛骨下沉(chen)，調(diao)整坐骨的(de)位置。

3、椅子前屈式

呼(hu)(hu)氣(qi)時，上身從腿(tui)上向(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)下彎曲。如果你的(de)手可以觸碰到地(di)(di)板(ban)的(de)話(hua)就把雙手放在(zai)地(di)(di)板(ban)上，讓(rang)頭部懸掛(gua)狀態(tai)。吸氣(qi)，將(jiang)手臂向(xiang)(xiang)后舉過(guo)頭頂，重(zhong)復這個手臂向(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)下的(de)動作，配合呼(hu)(hu)吸。

4、椅子側三角式

在你(ni)做完(wan)前屈式后保持折疊的狀態。把左手指尖(jian)放(fang)在右腳外側的地板上(shang)。吸氣時身體向(xiang)(xiang)右扭(niu)轉，打(da)開(kai)你(ni)的胸(xiong)部，舉起(qi)你(ni)的右臂，眼睛(jing)順著(zhu)右臂看向(xiang)(xiang)天花板的方向(xiang)(xiang)。保持幾(ji)次呼吸，呼氣時放(fang)下(xia)右臂。如果你(ni)的左臂不能輕易接(jie)觸到地板，在手下(xia)放(fang)一塊(kuai)瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)(zai)椅子(zi)上(shang)(shang)，后(hou)背向后(hou)靠。把右腳(jiao)踝放在(zai)(zai)左大腿上(shang)(shang)，盡(jin)可能地保持膝蓋和(he)腳(jiao)踝在(zai)(zai)一條直線上(shang)(shang)。保持這個姿(zi)勢。呼吸(xi)3-到5次。如果你想增大拉伸的力(li)度，上(shang)(shang)身可以向前彎(wan)曲。換另(ling)一側重復(fu)以上(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把你(ni)的右大腿(tui)(tui)(tui)交(jiao)叉放在左(zuo)大腿(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)成鷹式，如果你(ni)可以的話，把右腳(jiao)纏繞在左(zuo)小腿(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)。把左(zuo)右小臂從肘(zhou)部(bu)纏繞在一(yi)起(qi)，彎曲肘(zhou)部(bu)，手(shou)掌相對。肩(jian)部(bu)下沉遠(yuan)離雙(shuang)耳，抬高(gao)肘(zhou)部(bu)。保(bao)持(chi)3到5次呼吸(xi)。換另一(yi)側重復(fu)以上(shang)(shang)動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在椅(yi)子的一側，面向右(you)。身(shen)體(ti)向右(you)轉(zhuan)，手抓(zhua)住椅(yi)背。每(mei)一次(ci)吸氣都拉長你的脊柱，每(mei)一次(ci)呼(hu)氣時扭轉(zhuan)上身(shen)。保持五次(ci)呼(hu)吸。把雙腿(tui)移(yi)動(dong)到(dao)椅(yi)子左側，重復(fu)以上動(dong)作。

8、椅(yi)子戰士一式

把右(you)腿(tui)放在椅子(zi)上，左腿(tui)向后(hou)伸展。左腳外(wai)展，左腳外(wai)緣大致與椅子(zi)邊(bian)緣平行，伸直(zhi)左腿(tui)。吸(xi)(xi)氣(qi)雙臂向上伸展。保持三(san)次呼吸(xi)(xi)。

9、椅子戰(zhan)士二式

呼(hu)氣，右臂(bei)向(xiang)前伸(shen)展，左臂(bei)向(xiang)后(hou)(hou)伸(shen)展。左髖(kuan)部向(xiang)后(hou)(hou)，身(shen)(shen)體(ti)向(xiang)左轉，使身(shen)(shen)體(ti)和(he)椅子(zi)前緣(yuan)平行(xing)。眼睛看向(xiang)右指(zhi)尖的方(fang)向(xiang)，保持戰士二式三次呼(hu)吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一側面對自(zi)己，雙手前伸，搭在靠(kao)(kao)椅上(shang)，上(shang)身向前彎(wan)曲，身體和大腿成90度，肩膀(bang)外旋，頭向下(xia)壓，靠(kao)(kao)近椅子坐板，反復(fu)循環，每次下(xia)壓可以維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背(bei)對椅子，盤坐在地上，雙手向后向上抬起，擱置于坐板上，肩膀外旋，維持5-8個呼(hu)吸。

3、開肩動作三

面對椅(yi)子跪(gui)立，雙(shuang)膝與髖同寬(kuan)，身(shen)體前傾，讓手(shou)肘擱在(zai)坐板(ban)邊緣，手(shou)肘和腳前掌(zhang)做支撐點(dian)，雙(shuang)手(shou)十(shi)指交叉(cha)握拳(quan)，往(wang)臀部方向下壓(ya)，稍作(zuo)停頓后，回到起始狀(zhuang)態，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是(shi)坐(zuo)在地(di)面上，如果膝(xi)蓋受傷或需要的話，你可以坐(zuo)在椅子上。

確保(bao)(bao)你(ni)的坐姿遠離椅背(bei)，雙腳穩穩地(di)放在地(di)板上，并與(yu)臀(tun)部和膝蓋對(dui)齊即可(ke)(ke)。有時人們會問他們能不(bu)能可(ke)(ke)以躺著冥(ming)想。可(ke)(ke)以的，但這(zhe)樣你(ni)更容易睡著。如果想要這(zhe)樣做(zuo)，可(ke)(ke)以把(ba)腳放在地(di)上，膝蓋向上，以保(bao)(bao)持(chi)清(qing)醒的狀態(tai)。

在建立了堅實的(de)基(ji)礎之(zhi)后，重要(yao)的(de)是(shi)(shi)要(yao)使(shi)自己挺起(qi)腰來。傳統(tong)比喻是(shi)(shi)，您(nin)的(de)脊椎應該像(xiang)箭(jian)頭(tou)或一堆硬幣(bi)，一個(ge)在另一個(ge)之(zhi)上。就好像(xiang)一根(gen)棒子可以穿過(guo)你的(de)頭(tou)頂，也可以穿過(guo)你的(de)屁股。當你坐下來冥想的(de)時(shi)候，就像(xiang)有一種(zhong)被提升(sheng)的(de)感覺。

最簡單的(de)(de)(de)方法就(jiu)是(shi)把手(shou)放在膝(xi)蓋上(shang)。你可(ke)以把你的(de)(de)(de)手(shou)放在身體兩側，然(ran)(ran)后從手(shou)肘(zhou)處(chu)抬起，然(ran)(ran)后把手(shou)掌放在大(da)腿上(shang)。這是(shi)一個讓它們休息的(de)(de)(de)自然(ran)(ran)軸點，為(wei)你的(de)(de)(de)直立脊(ji)椎提(ti)供更好的(de)(de)(de)支(zhi)持。

或者(zhe)(zhe)，你可以(yi)把(ba)你的右(you)手放(fang)在左手的上(shang)方，拇(mu)指(zhi)輕輕接(jie)觸，放(fang)在肚臍的膝蓋上(shang)。這(zhe)會在體內產生更多的熱量和能量，這(zhe)在你感到困倦時很有用。象征性地，左手代表智慧，右(you)手代表同情(qing)。在這(zhe)個動作(zuo)中，你把(ba)兩者(zhe)(zhe)結合(he)在一起。

讓肩(jian)膀和背(bei)部(bu)(bu)的肌肉放松。你的肩(jian)膀可以稍微向后推(tui)。打開身(shen)體的同時(shi)還建(jian)立了(le)一(yi)個強壯的背(bei)部(bu)(bu)。當(dang)我(wo)(wo)們暴(bao)露我(wo)(wo)們脆(cui)(cui)弱(ruo)的內心時(shi)，我(wo)(wo)們的姿勢會有一(yi)絲的脆(cui)(cui)弱(ruo)。

在你(ni)(ni)前(qian)面(mian)(mian)60公(gong)分到一米二的(de)(de)地方放松(song)你(ni)(ni)的(de)(de)視線，放松(song)你(ni)(ni)的(de)(de)視線，不要在你(ni)(ni)面(mian)(mian)前(qian)的(de)(de)地板上看東西。保持放松(song)的(de)(de)凝視，休息你(ni)(ni)的(de)(de)眼(yan)睛。

如果你不能睜(zheng)開(kai)眼睛冥(ming)想(xiang)，你可以(yi)閉上眼睛。在開(kai)始(shi)冥(ming)想(xiang)之(zhi)(zhi)前做個決定是很重要的，否(fou)則(ze)在整(zheng)個冥(ming)想(xiang)過程中你會(hui)在這些(xie)選擇之(zhi)(zhi)間來(lai)回不安。據(ju)說(shuo)閉眼冥(ming)想(xiang)會(hui)導致更多的想(xiang)法、白日夢和(he)注意力分散。但(dan)如果你沒有這種情況，當(dang)然也可以(yi)閉著(zhu)眼睛冥(ming)想(xiang)。