椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙(shuang)腳放(fang)在(zai)地板上(shang)。把(ba)雙(shuang)手放(fang)在(zai)雙(shuang)膝上(shang)或大腿前側。吸氣(qi)(qi)，肩(jian)膀下(xia)沉向(xiang)后(hou)，挺(ting)胸(xiong)，脊椎成弓形(xing)，眼睛(jing)目視前方。這是牛式(shi)。呼氣(qi)(qi)，弓背，用下(xia)巴去找胸(xiong)部，肩(jian)部和頭部向(xiang)前，這是貓式(shi)。吸氣(qi)(qi)時挺(ting)胸(xiong)抬頭，呼氣(qi)(qi)時弓背，做五次。

2、山式手(shou)臂上舉(ju)

吸氣(qi)，舉起雙臂伸向天花板。讓你的肩胛骨下(xia)沉，調整(zheng)坐骨的位(wei)置。

3、椅子前屈式

呼氣(qi)(qi)時，上身從(cong)腿上向前向下(xia)彎曲。如果你的手可(ke)以觸碰到地(di)板(ban)的話就把雙手放在(zai)地(di)板(ban)上，讓頭部懸掛狀態(tai)。吸氣(qi)(qi)，將手臂向后(hou)舉過頭頂，重復這個手臂向上向下(xia)的動(dong)作，配合呼吸。

4、椅子側三角式

在(zai)你做完前屈式(shi)后保(bao)持折疊的(de)狀(zhuang)態(tai)。把左手(shou)指(zhi)尖(jian)放(fang)在(zai)右(you)(you)腳(jiao)外側的(de)地板上。吸氣(qi)時身體向右(you)(you)扭轉(zhuan)，打(da)開你的(de)胸部，舉起你的(de)右(you)(you)臂，眼(yan)睛順(shun)著右(you)(you)臂看向天花板的(de)方向。保(bao)持幾次呼吸，呼氣(qi)時放(fang)下(xia)右(you)(you)臂。如果(guo)你的(de)左臂不能輕易(yi)接(jie)觸(chu)到地板，在(zai)手(shou)下(xia)放(fang)一(yi)塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子上(shang)(shang)，后背向(xiang)后靠。把右腳(jiao)踝放在左大(da)腿上(shang)(shang)，盡可(ke)能地(di)保持膝(xi)蓋和腳(jiao)踝在一(yi)條直線上(shang)(shang)。保持這(zhe)個姿勢。呼吸3-到(dao)5次。如果你想增(zeng)大(da)拉伸的力度(du)，上(shang)(shang)身可(ke)以向(xiang)前彎曲。換另一(yi)側重復以上(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把(ba)你的右(you)(you)大(da)腿交(jiao)叉(cha)放在左大(da)腿上成鷹式，如果你可以的話，把(ba)右(you)(you)腳纏(chan)繞在左小腿上。把(ba)左右(you)(you)小臂(bei)從肘部(bu)纏(chan)繞在一起，彎曲肘部(bu)，手掌相對。肩部(bu)下沉遠離雙(shuang)耳，抬高肘部(bu)。保持3到5次呼吸。換(huan)另(ling)一側重復(fu)以上動作(zuo)。

7、椅子脊(ji)柱(zhu)扭轉式(shi)

坐在椅(yi)(yi)子的一(yi)(yi)側，面向右。身(shen)體向右轉，手抓(zhua)住椅(yi)(yi)背。每(mei)(mei)一(yi)(yi)次吸氣(qi)都拉長你的脊柱，每(mei)(mei)一(yi)(yi)次呼氣(qi)時(shi)扭轉上身(shen)。保持(chi)五(wu)次呼吸。把(ba)雙腿移動(dong)到椅(yi)(yi)子左側，重復(fu)以上動(dong)作。

8、椅子戰士一式

把(ba)右(you)腿放在椅子(zi)上，左(zuo)腿向(xiang)后(hou)伸展。左(zuo)腳外展，左(zuo)腳外緣大致與椅子(zi)邊緣平行，伸直左(zuo)腿。吸(xi)氣雙臂向(xiang)上伸展。保持三(san)次呼吸(xi)。

9、椅(yi)子戰(zhan)士二式(shi)

呼(hu)氣，右(you)臂(bei)(bei)向前伸展(zhan)，左(zuo)臂(bei)(bei)向后(hou)伸展(zhan)。左(zuo)髖部向后(hou)，身體向左(zuo)轉，使身體和椅子前緣平行。眼睛(jing)看向右(you)指(zhi)尖的方向，保(bao)持戰(zhan)士二式三次呼(hu)吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐(zuo)板(ban)一側面對自(zi)己，雙手前(qian)伸，搭(da)在靠椅上，上身向前(qian)彎曲，身體和大腿成(cheng)90度，肩(jian)膀外旋，頭向下(xia)壓，靠近椅子坐(zuo)板(ban)，反復(fu)循(xun)環，每(mei)次下(xia)壓可以維(wei)持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐在地上(shang)，雙手向(xiang)后向(xiang)上(shang)抬(tai)起，擱置于坐板上(shang)，肩膀外旋(xuan)，維(wei)持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面(mian)對(dui)椅(yi)子跪(gui)立(li)，雙(shuang)膝與髖同寬，身體前傾，讓手(shou)(shou)肘(zhou)擱在坐板邊緣，手(shou)(shou)肘(zhou)和腳前掌做支撐(cheng)點，雙(shuang)手(shou)(shou)十(shi)指(zhi)交叉握拳，往臀部方向下壓，稍作停頓(dun)后，回到起始狀態，反(fan)復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是坐(zuo)在(zai)地面上，如果(guo)膝蓋(gai)受傷或需要的話，你可以坐(zuo)在(zai)椅子上。

確保(bao)你的坐姿遠離椅背，雙腳(jiao)穩穩地放(fang)在地板上，并與臀部和膝蓋(gai)對齊即可(ke)。有時人們會問他們能(neng)不能(neng)可(ke)以(yi)躺著冥想。可(ke)以(yi)的，但這樣你更容易睡(shui)著。如(ru)果(guo)想要這樣做(zuo)，可(ke)以(yi)把腳(jiao)放(fang)在地上，膝蓋(gai)向上，以(yi)保(bao)持清(qing)醒的狀態(tai)。

在建立了堅實的基礎之后，重要的是要使自己挺起腰來。傳統比喻(yu)是，您的脊(ji)椎應該像(xiang)箭頭或一堆硬幣(bi)，一個在另一個之上。就(jiu)好像(xiang)一根棒子可(ke)(ke)以穿過你(ni)的頭頂，也可(ke)(ke)以穿過你(ni)的屁股。當你(ni)坐下來冥(ming)想的時候，就(jiu)像(xiang)有一種(zhong)被提升的感(gan)覺。

最簡單的(de)(de)方法就是把手(shou)放在(zai)膝蓋(gai)上。你可以把你的(de)(de)手(shou)放在(zai)身體(ti)兩側，然(ran)后從手(shou)肘處抬(tai)起，然(ran)后把手(shou)掌放在(zai)大腿上。這(zhe)是一個讓它們休息(xi)的(de)(de)自(zi)然(ran)軸點，為你的(de)(de)直立脊椎提供(gong)更好的(de)(de)支(zhi)持(chi)。

或者(zhe)，你可以把你的右(you)手放在(zai)左手的上(shang)方，拇指輕(qing)輕(qing)接觸，放在(zai)肚臍的膝蓋上(shang)。這會在(zai)體(ti)內產生更(geng)多的熱量和能量，這在(zai)你感到困倦(juan)時(shi)很(hen)有用。象(xiang)征性(xing)地(di)，左手代(dai)(dai)表智慧，右(you)手代(dai)(dai)表同情。在(zai)這個動(dong)作(zuo)中(zhong)，你把兩者(zhe)結(jie)合在(zai)一起。

讓(rang)肩膀(bang)和背(bei)部的(de)肌肉放松(song)。你(ni)的(de)肩膀(bang)可(ke)以稍微向后推。打開身體的(de)同時還建立了一(yi)個強(qiang)壯的(de)背(bei)部。當我們(men)暴露我們(men)脆弱的(de)內心時，我們(men)的(de)姿(zi)勢(shi)會有一(yi)絲的(de)脆弱。

在(zai)你前面60公(gong)分到一米二的(de)(de)地方(fang)放(fang)松(song)(song)你的(de)(de)視(shi)線，放(fang)松(song)(song)你的(de)(de)視(shi)線，不(bu)要在(zai)你面前的(de)(de)地板上看東(dong)西。保(bao)持放(fang)松(song)(song)的(de)(de)凝視(shi)，休息你的(de)(de)眼睛。

如果你不(bu)能睜開眼睛冥(ming)想，你可以閉(bi)上眼睛。在(zai)(zai)開始冥(ming)想之(zhi)前做個決定(ding)是很重(zhong)要(yao)的(de)，否(fou)則在(zai)(zai)整個冥(ming)想過程中你會在(zai)(zai)這些(xie)選擇(ze)之(zhi)間(jian)來(lai)回(hui)不(bu)安。據說閉(bi)眼冥(ming)想會導致更(geng)多的(de)想法、白日夢(meng)和注意(yi)力分(fen)散(san)。但如果你沒(mei)有這種情況(kuang)，當(dang)然也(ye)可以閉(bi)著眼睛冥(ming)想。