椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙腳(jiao)放(fang)在地板上(shang)。把(ba)雙手放(fang)在雙膝上(shang)或大腿(tui)前(qian)側。吸氣(qi)(qi)，肩(jian)膀下(xia)沉(chen)向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目視前(qian)方。這(zhe)是(shi)牛式(shi)。呼(hu)氣(qi)(qi)，弓背，用下(xia)巴去找胸部，肩(jian)部和頭部向前(qian)，這(zhe)是(shi)貓式(shi)。吸氣(qi)(qi)時挺胸抬頭，呼(hu)氣(qi)(qi)時弓背，做(zuo)五次。

2、山式(shi)手(shou)臂上舉

吸氣，舉起雙(shuang)臂伸(shen)向天花板(ban)。讓你的肩胛(jia)骨下沉(chen)，調整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣時，上身(shen)從腿(tui)上向(xiang)前向(xiang)下(xia)彎曲。如(ru)果你(ni)的手(shou)(shou)可以(yi)觸(chu)碰到地板的話就(jiu)把雙手(shou)(shou)放在地板上，讓頭(tou)部懸掛狀態。吸(xi)氣，將手(shou)(shou)臂(bei)(bei)向(xiang)后舉過頭(tou)頂，重復這個手(shou)(shou)臂(bei)(bei)向(xiang)上向(xiang)下(xia)的動作，配合呼吸(xi)。

4、椅子側三角式(shi)

在(zai)你做完前(qian)屈式后保(bao)持折疊的(de)(de)狀態(tai)。把(ba)左手指尖放在(zai)右腳外側的(de)(de)地(di)板上。吸氣時身體(ti)向右扭轉，打開你的(de)(de)胸部，舉起你的(de)(de)右臂，眼(yan)睛(jing)順(shun)著右臂看向天花(hua)板的(de)(de)方向。保(bao)持幾次呼吸，呼氣時放下(xia)右臂。如果(guo)你的(de)(de)左臂不能輕易接觸到地(di)板，在(zai)手下(xia)放一塊瑜伽(jia)磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子上，后(hou)背向(xiang)后(hou)靠。把右腳(jiao)踝放在(zai)左大腿上，盡(jin)可能地保持(chi)膝(xi)蓋和腳(jiao)踝在(zai)一條直線上。保持(chi)這(zhe)個姿勢。呼吸(xi)3-到5次(ci)。如(ru)果(guo)你想增大拉伸的力(li)度，上身可以(yi)向(xiang)前彎曲(qu)。換另一側(ce)重復(fu)以(yi)上動作。

6、椅子鷹式

把你的(de)右大(da)腿(tui)交(jiao)叉放在(zai)左(zuo)大(da)腿(tui)上成鷹式，如果你可以的(de)話，把右腳纏(chan)繞(rao)在(zai)左(zuo)小腿(tui)上。把左(zuo)右小臂從肘(zhou)部(bu)(bu)纏(chan)繞(rao)在(zai)一(yi)起(qi)，彎曲肘(zhou)部(bu)(bu)，手掌相(xiang)對。肩(jian)部(bu)(bu)下沉遠離雙(shuang)耳，抬高肘(zhou)部(bu)(bu)。保持(chi)3到5次呼吸。換另一(yi)側重復以上動作。

7、椅(yi)子(zi)脊(ji)柱扭(niu)轉(zhuan)式

坐在椅子的(de)一側(ce)，面(mian)向右。身(shen)體向右轉，手抓住(zhu)椅背。每一次(ci)(ci)(ci)吸氣都拉長你的(de)脊柱(zhu)，每一次(ci)(ci)(ci)呼(hu)氣時(shi)扭轉上身(shen)。保持(chi)五次(ci)(ci)(ci)呼(hu)吸。把雙腿移動到(dao)椅子左側(ce)，重復(fu)以(yi)上動作(zuo)。

8、椅子戰士(shi)一式

把右腿放在(zai)椅子上(shang)，左(zuo)腿向(xiang)(xiang)后(hou)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)。左(zuo)腳(jiao)外展(zhan)(zhan)(zhan)，左(zuo)腳(jiao)外緣(yuan)大致與椅子邊緣(yuan)平行，伸(shen)直左(zuo)腿。吸(xi)氣雙臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)。保(bao)持三次(ci)呼吸(xi)。

9、椅子(zi)戰(zhan)士二式

呼氣(qi)，右(you)臂(bei)向(xiang)前伸展，左(zuo)臂(bei)向(xiang)后伸展。左(zuo)髖部向(xiang)后，身(shen)體向(xiang)左(zuo)轉，使身(shen)體和椅子前緣(yuan)平(ping)行。眼睛(jing)看向(xiang)右(you)指尖的方向(xiang)，保持戰士二式三次(ci)呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐(zuo)板(ban)一側面(mian)對自己，雙手(shou)前伸(shen)，搭在(zai)靠椅上，上身(shen)向前彎曲，身(shen)體和大腿(tui)成90度，肩膀外旋，頭向下壓，靠近椅子坐(zuo)板(ban)，反復循環，每次下壓可以(yi)維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背(bei)對椅子，盤(pan)坐在地上，雙手(shou)向后向上抬起(qi)，擱置于(yu)坐板上，肩膀(bang)外旋，維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面對椅子跪立，雙(shuang)膝與髖同寬，身體前傾，讓(rang)手肘擱在坐板邊緣(yuan)，手肘和腳前掌(zhang)做支(zhi)撐點，雙(shuang)手十(shi)指交叉握(wo)拳，往臀部方向(xiang)下壓，稍作(zuo)停頓后(hou)，回到起始狀態，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般(ban)是(shi)坐在地(di)面上(shang)，如果膝蓋受傷或需要的(de)話，你可以坐在椅子(zi)上(shang)。

確保你(ni)的坐姿遠離(li)椅背，雙腳(jiao)穩穩地(di)放在(zai)地(di)板上，并與(yu)臀(tun)部和膝蓋對(dui)齊即可(ke)。有時人們會問他們能(neng)不(bu)能(neng)可(ke)以躺著冥(ming)想。可(ke)以的，但這(zhe)樣你(ni)更容易(yi)睡(shui)著。如果(guo)想要這(zhe)樣做，可(ke)以把腳(jiao)放在(zai)地(di)上，膝蓋向上，以保持清醒的狀態。

在(zai)建立(li)了(le)堅實的(de)(de)基礎(chu)之后，重要的(de)(de)是(shi)要使(shi)自(zi)己(ji)挺起腰來(lai)。傳統比喻是(shi)，您的(de)(de)脊椎應該(gai)像箭頭或一(yi)堆硬幣，一(yi)個在(zai)另(ling)一(yi)個之上(shang)。就(jiu)好像一(yi)根棒子可以穿(chuan)過你的(de)(de)頭頂，也可以穿(chuan)過你的(de)(de)屁股(gu)。當你坐下來(lai)冥想的(de)(de)時候，就(jiu)像有一(yi)種被提(ti)升的(de)(de)感覺。

最簡單的(de)方法就是把手放(fang)(fang)在膝蓋上(shang)。你(ni)可以把你(ni)的(de)手放(fang)(fang)在身體(ti)兩側(ce)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)從手肘處抬起，然(ran)(ran)后(hou)(hou)把手掌放(fang)(fang)在大腿上(shang)。這(zhe)是一個讓它們休息的(de)自然(ran)(ran)軸點，為你(ni)的(de)直立脊(ji)椎(zhui)提供更好的(de)支持。

或者，你(ni)可以把(ba)你(ni)的(de)右(you)(you)手放在(zai)(zai)左手的(de)上(shang)方，拇指輕輕接(jie)觸，放在(zai)(zai)肚(du)臍(qi)的(de)膝蓋上(shang)。這(zhe)(zhe)會在(zai)(zai)體內產生(sheng)更多(duo)的(de)熱量和能(neng)量，這(zhe)(zhe)在(zai)(zai)你(ni)感到(dao)困倦時很有用。象征性(xing)地(di)，左手代(dai)表智慧，右(you)(you)手代(dai)表同情(qing)。在(zai)(zai)這(zhe)(zhe)個(ge)動作中，你(ni)把(ba)兩者結(jie)合(he)在(zai)(zai)一起。

讓肩膀和背部的(de)(de)肌肉放松。你的(de)(de)肩膀可以(yi)稍微向(xiang)后推(tui)。打開身體的(de)(de)同時還(huan)建立了一(yi)個強壯的(de)(de)背部。當我(wo)們暴露我(wo)們脆弱(ruo)(ruo)的(de)(de)內(nei)心時，我(wo)們的(de)(de)姿勢(shi)會有一(yi)絲的(de)(de)脆弱(ruo)(ruo)。

在(zai)你(ni)前面60公分到一米二的(de)(de)地方放(fang)松你(ni)的(de)(de)視(shi)線，放(fang)松你(ni)的(de)(de)視(shi)線，不要在(zai)你(ni)面前的(de)(de)地板上看東(dong)西。保持(chi)放(fang)松的(de)(de)凝視(shi)，休(xiu)息你(ni)的(de)(de)眼(yan)睛。

如果你不(bu)能(neng)睜開眼睛(jing)(jing)冥(ming)想，你可以(yi)閉(bi)(bi)上(shang)眼睛(jing)(jing)。在(zai)開始(shi)冥(ming)想之前做個決定是很重要的，否則在(zai)整(zheng)個冥(ming)想過程(cheng)中你會在(zai)這些選擇之間(jian)來回不(bu)安(an)。據說閉(bi)(bi)眼冥(ming)想會導致更(geng)多(duo)的想法(fa)、白日夢和注意力分(fen)散。但如果你沒有這種情況，當然也(ye)可以(yi)閉(bi)(bi)著眼睛(jing)(jing)冥(ming)想。