椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳(jiao)放在地板上。把(ba)雙手放在雙膝上或大腿(tui)前側(ce)。吸(xi)氣(qi)，肩膀(bang)下(xia)沉向后，挺(ting)(ting)胸(xiong)，脊椎(zhui)成弓形，眼睛目視前方。這(zhe)是牛式(shi)。呼氣(qi)，弓背，用下(xia)巴去找胸(xiong)部，肩部和頭部向前，這(zhe)是貓式(shi)。吸(xi)氣(qi)時(shi)挺(ting)(ting)胸(xiong)抬頭，呼氣(qi)時(shi)弓背，做(zuo)五次。

2、山(shan)式手(shou)臂(bei)上(shang)舉

吸氣，舉(ju)起雙臂伸向天(tian)花板。讓你的肩胛骨下沉，調整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼(hu)(hu)氣時，上身從腿上向(xiang)(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)(xia)彎曲(qu)。如果你(ni)的手(shou)可以(yi)觸碰到地板的話就(jiu)把雙手(shou)放在(zai)地板上，讓頭部懸(xuan)掛狀態。吸氣，將手(shou)臂向(xiang)(xiang)(xiang)后舉過(guo)頭頂(ding)，重復這(zhe)個手(shou)臂向(xiang)(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)(xia)的動作，配合呼(hu)(hu)吸。

4、椅子側(ce)三角式(shi)

在(zai)你(ni)做完前屈式后保(bao)持(chi)(chi)折(zhe)疊的(de)(de)狀態。把左手指尖(jian)放(fang)(fang)在(zai)右(you)(you)腳外側(ce)的(de)(de)地板上。吸(xi)氣(qi)時身體(ti)向(xiang)右(you)(you)扭轉，打開你(ni)的(de)(de)胸部，舉(ju)起(qi)你(ni)的(de)(de)右(you)(you)臂(bei)，眼睛順著(zhu)右(you)(you)臂(bei)看向(xiang)天花(hua)板的(de)(de)方向(xiang)。保(bao)持(chi)(chi)幾次呼吸(xi)，呼氣(qi)時放(fang)(fang)下右(you)(you)臂(bei)。如果你(ni)的(de)(de)左臂(bei)不能輕(qing)易接觸到地板，在(zai)手下放(fang)(fang)一塊瑜(yu)伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子(zi)上(shang)(shang)，后(hou)背向(xiang)后(hou)靠(kao)。把(ba)右腳(jiao)踝(huai)放在(zai)左(zuo)大腿上(shang)(shang)，盡可(ke)能地(di)保(bao)持(chi)膝(xi)蓋和腳(jiao)踝(huai)在(zai)一條直線上(shang)(shang)。保(bao)持(chi)這個姿勢。呼吸3-到5次。如果(guo)你想增(zeng)大拉(la)伸的力度(du)，上(shang)(shang)身可(ke)以向(xiang)前彎曲。換另一側重復以上(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把(ba)你的(de)右大腿交叉放在(zai)左(zuo)大腿上成鷹式，如果你可(ke)以的(de)話，把(ba)右腳纏繞(rao)在(zai)左(zuo)小腿上。把(ba)左(zuo)右小臂從(cong)肘部(bu)纏繞(rao)在(zai)一起(qi)，彎曲肘部(bu)，手掌相對。肩部(bu)下沉(chen)遠離雙耳，抬高(gao)肘部(bu)。保持3到5次呼吸。換另一側(ce)重(zhong)復以上動作。

7、椅子脊柱扭轉(zhuan)式

坐在椅子(zi)(zi)的一側，面向右。身(shen)體向右轉，手抓(zhua)住椅背。每一次(ci)(ci)吸(xi)氣(qi)(qi)都(dou)拉長你的脊柱，每一次(ci)(ci)呼氣(qi)(qi)時扭(niu)轉上身(shen)。保持(chi)五次(ci)(ci)呼吸(xi)。把雙(shuang)腿移(yi)動(dong)到椅子(zi)(zi)左(zuo)側，重復以上動(dong)作。

8、椅子戰士一式

把(ba)右腿(tui)放(fang)在椅(yi)子上，左腿(tui)向后伸(shen)展(zhan)(zhan)。左腳(jiao)外展(zhan)(zhan)，左腳(jiao)外緣大致與椅(yi)子邊(bian)緣平(ping)行，伸(shen)直左腿(tui)。吸氣雙(shuang)臂(bei)向上伸(shen)展(zhan)(zhan)。保持三次呼吸。

9、椅(yi)子戰(zhan)士(shi)二式

呼氣，右(you)臂向前伸展(zhan)，左臂向后(hou)伸展(zhan)。左髖部向后(hou)，身(shen)體(ti)向左轉，使身(shen)體(ti)和(he)椅子前緣(yuan)平(ping)行。眼睛(jing)看向右(you)指尖的(de)方向，保持戰士二式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐(zuo)(zuo)板一(yi)側面對自(zi)己，雙手前(qian)伸，搭在靠椅上(shang)，上(shang)身向前(qian)彎曲，身體和大腿成90度，肩膀外旋(xuan)，頭向下壓(ya)，靠近椅子坐(zuo)(zuo)板，反復循環，每次下壓(ya)可以維(wei)持(chi)3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅(yi)子，盤坐(zuo)在地上(shang)，雙(shuang)手向后向上(shang)抬起，擱置于坐(zuo)板(ban)上(shang)，肩膀外旋(xuan)，維持5-8個(ge)呼(hu)吸。

3、開肩動作三

面對(dui)椅(yi)子跪立，雙膝與髖同寬(kuan)，身體前(qian)傾，讓手肘(zhou)擱在坐板邊緣，手肘(zhou)和(he)腳(jiao)前(qian)掌做支撐點，雙手十(shi)指交叉握拳，往臀部(bu)方向(xiang)下壓，稍作停頓后(hou)，回(hui)到起始狀態，反(fan)復循環(huan)16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥(ming)想(xiang)一般是坐在地面上(shang)，如果膝蓋受傷或需要(yao)的話，你(ni)可以坐在椅子上(shang)。

確保你的(de)坐姿(zi)遠離椅背，雙腳穩(wen)穩(wen)地放在(zai)地板上(shang)，并(bing)與臀部和膝(xi)蓋(gai)對齊即(ji)可。有時(shi)人們(men)會問他們(men)能(neng)不(bu)能(neng)可以(yi)躺著冥想。可以(yi)的(de)，但(dan)這(zhe)樣你更(geng)容易睡(shui)著。如果想要這(zhe)樣做，可以(yi)把腳放在(zai)地上(shang)，膝(xi)蓋(gai)向上(shang)，以(yi)保持(chi)清醒的(de)狀態。

在(zai)建立(li)了堅實的(de)(de)基礎之后，重要(yao)(yao)的(de)(de)是要(yao)(yao)使自己挺起腰(yao)來。傳統比喻是，您的(de)(de)脊(ji)椎應該(gai)像箭(jian)頭(tou)或一(yi)(yi)堆硬幣，一(yi)(yi)個在(zai)另一(yi)(yi)個之上(shang)。就(jiu)好像一(yi)(yi)根棒(bang)子可以(yi)(yi)穿過你的(de)(de)頭(tou)頂(ding)，也可以(yi)(yi)穿過你的(de)(de)屁(pi)股(gu)。當(dang)你坐(zuo)下來冥想(xiang)的(de)(de)時(shi)候，就(jiu)像有一(yi)(yi)種被提升(sheng)的(de)(de)感覺。

最簡單的(de)方法就是(shi)把(ba)手放在(zai)膝(xi)蓋上。你(ni)可以把(ba)你(ni)的(de)手放在(zai)身體兩側，然(ran)(ran)后從手肘處抬(tai)起，然(ran)(ran)后把(ba)手掌放在(zai)大腿上。這是(shi)一個讓它們(men)休息(xi)的(de)自(zi)然(ran)(ran)軸點，為你(ni)的(de)直立脊椎提供更(geng)好的(de)支持。

或(huo)者，你(ni)可以把你(ni)的右手(shou)(shou)放在左(zuo)手(shou)(shou)的上方，拇(mu)指輕輕接觸，放在肚臍(qi)的膝蓋上。這會在體內產生更多的熱量(liang)和(he)能量(liang)，這在你(ni)感到困倦時很有用。象(xiang)征性地，左(zuo)手(shou)(shou)代表智慧，右手(shou)(shou)代表同情。在這個動作中，你(ni)把兩者結合(he)在一起。

讓肩(jian)(jian)膀(bang)和背部(bu)的(de)肌肉放松。你的(de)肩(jian)(jian)膀(bang)可以稍(shao)微向(xiang)后推。打(da)開身體的(de)同(tong)時還(huan)建立(li)了一個強壯的(de)背部(bu)。當我(wo)(wo)(wo)們(men)暴(bao)露我(wo)(wo)(wo)們(men)脆(cui)弱的(de)內心時，我(wo)(wo)(wo)們(men)的(de)姿勢會有一絲(si)的(de)脆(cui)弱。

在你(ni)前(qian)面(mian)60公分到一(yi)米二的地(di)方(fang)放松你(ni)的視(shi)線，放松你(ni)的視(shi)線，不要在你(ni)面(mian)前(qian)的地(di)板上看東西。保持放松的凝視(shi)，休息你(ni)的眼睛(jing)。

如果你不能睜開眼(yan)睛冥(ming)想，你可以閉上眼(yan)睛。在開始冥(ming)想之(zhi)前(qian)做個(ge)決定是很重要的(de)，否則(ze)在整個(ge)冥(ming)想過程(cheng)中你會(hui)在這(zhe)些選擇之(zhi)間來回不安。據(ju)說閉眼(yan)冥(ming)想會(hui)導致更(geng)多的(de)想法、白日(ri)夢和注意力分散(san)。但如果你沒有這(zhe)種情況(kuang)，當(dang)然也可以閉著眼(yan)睛冥(ming)想。