什么是焦慮

焦慮是(shi)對(dui)親人或自己生命安(an)全、前(qian)途(tu)命運等的(de)過(guo)度擔心(xin)而產生的(de)一種(zhong)煩躁情(qing)(qing)緒。其中含有(you)(you)著急(ji)、掛念、憂愁(chou)、緊張、恐慌、不(bu)(bu)安(an)等成分。它(ta)與危急(ji)情(qing)(qing)況和難以預測、難以應付(fu)的(de)事件有(you)(you)關(guan)。事過(guo)境遷(qian)、焦慮就可能(neng)解(jie)除。有(you)(you)人并無(wu)客(ke)觀原(yuan)因而長期處(chu)于焦慮狀態(tai)，常(chang)常(chang)無(wu)緣無(wu)故害(hai)怕大禍臨(lin)頭，擔心(xin)患有(you)(you)不(bu)(bu)可救藥(yao)的(de)嚴(yan)重疾(ji)病，以致出現(xian)坐臥不(bu)(bu)寧、惶(huang)惶(huang)不(bu)(bu)安(an)等癥(zheng)狀。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度(du)焦慮的(de)(de)人(ren)，對未來持一(yi)種悲(bei)觀的(de)(de)態(tai)度(du)。為(wei)了證明自(zi)己悲(bei)觀態(tai)度(du)的(de)(de)正(zheng)確性，他(ta)(ta)會(hui)在(zai)日常生活的(de)(de)蛛(zhu)絲馬跡中找相關證據。一(yi)些在(zai)他(ta)(ta)人(ren)看來無關緊要的(de)(de)東西(xi)，他(ta)(ta)卻(que)認為(wei)這就是危險的(de)(de)信號。比(bi)如，當他(ta)(ta)覺(jue)得別人(ren)有敵意(yi)(yi)時(shi)，他(ta)(ta)就會(hui)關注(zhu)別人(ren)的(de)(de)一(yi)言一(yi)行，別人(ren)打(da)個噴嚏，他(ta)(ta)會(hui)覺(jue)得這人(ren)是故意(yi)(yi)在(zai)他(ta)(ta)面前打(da)噴嚏，是對他(ta)(ta)的(de)(de)一(yi)種不尊重(zhong)。從心理(li)學(xue)上(shang)講(jiang)，這叫選擇性注(zhu)意(yi)(yi)。有利(li)于證明他(ta)(ta)觀點(dian)的(de)(de)東西(xi)都被(bei)他(ta)(ta)注(zhu)意(yi)(yi)到了，不利(li)于證明他(ta)(ta)觀點(dian)的(de)(de)東西(xi)就被(bei)他(ta)(ta)忽略(lve)了。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度焦慮(lv)的人一旦發現了危險的蛛絲馬跡(ji)，就會自動地(di)把這(zhe)蛛絲馬跡(ji)災(zai)難化、擴大化。比如有潔(jie)癖的人，通常不會用(yong)手去握公(gong)共扶手的（如地(di)鐵、公(gong)交的扶手），一旦不小心碰(peng)到了，他就會立刻不安，似乎病菌(jun)馬上就感染到他了，就侵(qin)入到他身體里(li)了。

3、試圖控制局勢

為了(le)避免災難化(hua)、擴大化(hua)，過度焦慮的人(ren)就會(hui)想盡(jin)辦法控制局(ju)勢的蔓(man)延。如前面潔(jie)癖(pi)的人(ren)，碰到公共扶手(shou)后，就會(hui)立刻(ke)去洗手(shou)，甚至反復地洗。認為別人(ren)有(you)敵意的人(ren)，一旦(dan)發現有(you)苗頭，他(ta)會(hui)率先(xian)攻(gong)擊(ji)別人(ren)，先(xian)下(xia)手(shou)為強，以避免對方繼續攻(gong)擊(ji)自己，同時防止其他(ta)人(ren)效仿(fang)。

4、規避或者逃跑

這(zhe)是第三種方式的(de)(de)另外策(ce)略。當(dang)焦慮的(de)(de)人感(gan)到自己無法控(kong)制局勢時(shi)，就會(hui)采取預防措施：事(shi)先規避、遠離，甚至逃(tao)跑。比如恐懼癥者都(dou)是規避的(de)(de)表(biao)現特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大(da)家(jia)可以嘗試(shi)從(cong)通(tong)過運動和正(zheng)念(nian)的(de)方式，從(cong)植物神經方面調節我(wo)們的(de)恐懼(ju)情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大(da)腦的多巴胺和內(nei)啡(fei)肽，讓我們(men)平(ping)靜(jing)、放松下來。而(er)通過運動，大(da)腦中積極情緒的回(hui)路也會增多，幫助我們(men)抵抗恐懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例(li)如(ru)一個小(xiao)朋(peng)友(you)(you)對(dui)于毛毛蟲(chong)特別害怕(pa)，連毛毛蟲(chong)的圖片都(dou)不敢看。我(wo)們(men)就拿一個裝著(zhu)毛毛蟲(chong)的透明(ming)玻(bo)璃(li)瓶(ping)，給她做類似系統(tong)脫(tuo)敏的訓練。先把玻(bo)璃(li)瓶(ping)放到一個比(bi)(bi)較遠的距離(li)，讓(rang)小(xiao)朋(peng)友(you)(you)對(dui)玻(bo)璃(li)瓶(ping)大聲(sheng)喊(han)(han)：我(wo)害怕(pa)你。一聲(sheng)比(bi)(bi)一聲(sheng)大。當喊(han)(han)了(le)一段時間，把玻(bo)璃(li)瓶(ping)逐漸靠(kao)近(jin)小(xiao)朋(peng)友(you)(you)，然后再(zai)讓(rang)小(xiao)朋(peng)友(you)(you)用同樣的方法喊(han)(han)。然后再(zai)靠(kao)近(jin)一點。通過這(zhe)樣逐漸的靠(kao)近(jin)，最(zui)后小(xiao)朋(peng)友(you)(you)敢直(zhi)視毛毛蟲(chong)了(le)。

這種(zhong)系統(tong)脫敏(min)的方法，在(zai)某種(zhong)程度上可(ke)(ke)以(yi)借(jie)鑒。我們(men)可(ke)(ke)以(yi)通(tong)過逐(zhu)漸增(zeng)加對(dui)這個恐懼(ju)對(dui)象的耐受性，來(lai)(lai)消(xiao)除恐懼(ju)情緒。但是，如果我們(men)自己做不到，也不要勉強。我們(men)可(ke)(ke)以(yi)尋找咨詢師的幫助，在(zai)咨詢師的保(bao)護和(he)幫助下(xia)，來(lai)(lai)完成這個訓練。

2、重獲控制感

重(zhong)獲(huo)控制(zhi)感，也是幫助(zhu)我們(men)緩解焦慮的有效方(fang)式。下面(mian)具體給大(da)家說(shuo)3個方(fang)法：

（1）具體化

具(ju)體(ti)化，是指你將這(zhe)個模糊的事(shi)物(wu)，描述得清晰可見。

比(bi)如有來訪者(zhe)在給我(wo)(wo)說(shuo)一件(jian)事的(de)時(shi)候，Ta會用非常概括的(de)說(shuo)法(fa)，比(bi)如，Ta說(shuo)，“我(wo)(wo)昨(zuo)(zuo)天(tian)上臺演講，又感(gan)覺到焦慮了”。那我(wo)(wo)就用具(ju)體化的(de)方式讓Ta描述，“你可以具(ju)體說(shuo)一說(shuo)昨(zuo)(zuo)天(tian)的(de)情(qing)況(kuang)嗎？”

其中，我要(yao)求(qiu)Ta描述的(de)部分，除(chu)了(le)時間、地(di)點(dian)、人物(wu)之(zhi)外(wai)，還有一(yi)些細節，比如：你演(yan)講(jiang)的(de)對象都是誰(shui)，一(yi)共有多少人，你演(yan)講(jiang)的(de)內容(rong)是什(shen)(shen)么，為什(shen)(shen)么要(yao)做(zuo)這(zhe)個演(yan)講(jiang)，你在哪一(yi)刻開(kai)始(shi)感覺到(dao)焦(jiao)慮，焦(jiao)慮的(de)時候你都做(zuo)了(le)什(shen)(shen)么，想了(le)什(shen)(shen)么等(deng)等(deng)。

通過(guo)這些具(ju)體化的(de)方式，讓Ta去反思和(he)覺(jue)察(cha)整個事(shi)件，讓整個事(shi)情不再(zai)混沌一團(tuan)。在這個過(guo)程中，Ta能(neng)覺(jue)察(cha)到(dao)整個事(shi)物(wu)的(de)全貌和(he)細節(jie)，能(neng)覺(jue)察(cha)到(dao)自(zi)己的(de)情緒。當Ta對自(zi)己，對自(zi)己焦慮的(de)對象變得(de)更熟悉、更了解時(shi)，Ta才會(hui)覺(jue)得(de)更有(you)控制感，才可能(neng)消除焦慮。

所(suo)以(yi)，通(tong)過(guo)具體化的描述方式，你可以(yi)對你焦慮的對象，對你自己更熟悉和(he)了解，從(cong)而(er)對整個局面變(bian)得更有控制感。

（2）聚焦

一(yi)般焦慮(lv)的人，腦子里塞滿了(le)各種各樣的東西，在一(yi)個時間會(hui)同時想很多(duo)事。當所有(you)事情一(yi)起想，一(yi)起做的時候，常常會(hui)變得焦頭爛額。

這個(ge)時候(hou)，你(ni)需要對所有你(ni)想要做的(de)事情，進行(xing)一(yi)個(ge)優先級的(de)排序。先專注完成(cheng)一(yi)件事，然后(hou)再做其他的(de)。

我們在工作(zuo)中(zhong)，經常(chang)會遇到多(duo)任務處理的(de)情況。

我們要保(bao)證“要事優先”。在所有任(ren)務中選(xuan)出一個(ge)優先級最高的，先去(qu)全神貫注的完成這個(ge)任(ren)務，等完成后，再去(qu)做下一個(ge)。一件一件的做。

這不(bu)但(dan)會讓你(ni)有(you)在完成(cheng)任務(wu)時有(you)一種成(cheng)就(jiu)感，正(zheng)向(xiang)激勵(li)著自(zi)己，還能幫助你(ni)大大的緩(huan)解焦慮的情緒(xu)。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨一些比較(jiao)(jiao)長期，難度較(jiao)(jiao)大的任務時，焦慮情(qing)緒會更強(qiang)。那么，緩解焦慮的方(fang)法，就(jiu)是制定計(ji)劃、拆(chai)解目標。

制定計劃時(shi)要從上往(wang)下拆分，先(xian)定整個(ge)(ge)(ge)項目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)的大目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標，然后將大目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標拆分成小目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標。明確達(da)到每個(ge)(ge)(ge)大目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標和小目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標時(shi)的衡(heng)量指標，截(jie)止日期(qi)、通過什么方式達(da)到目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標等。將大目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標拆成小目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標，可(ke)以(yi)使得目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標更明確，更可(ke)執行，讓整個(ge)(ge)(ge)任務感(gan)覺更可(ke)控，從而緩解焦(jiao)慮。

在各個小目標(biao)之間留些盈余(yu)時間，為突發事件預留時間，要不當發生突發事件的時候，你會變得慌亂，從而更加焦慮。

在完(wan)成每個(ge)小的(de)目(mu)標后，給(gei)自(zi)己一(yi)(yi)個(ge)獎(jiang)勵(li)，比如放個(ge)假(jia)，吃頓好吃的(de)，和(he)朋友(you)聚會。這(zhe)樣做，一(yi)(yi)方(fang)(fang)面(mian)可以緩解階段性的(de)壓力和(he)焦慮，另一(yi)(yi)方(fang)(fang)面(mian)也是給(gei)自(zi)己一(yi)(yi)個(ge)正向激(ji)勵(li)。鼓(gu)勵(li)自(zi)己用(yong)更積極的(de)情緒和(he)狀態去(qu)迎接下一(yi)(yi)階段的(de)工(gong)作。

總之，未雨綢繆(mou)，準(zhun)備得越(yue)充分，可控性越(yue)高，焦慮情緒也就會(hui)越(yue)低。