什么是焦慮

焦慮(lv)是(shi)對親人(ren)或自己生命安全、前途命運等(deng)的(de)過(guo)度擔心(xin)而產生的(de)一種(zhong)煩(fan)躁情緒。其中含(han)有(you)著(zhu)急、掛念、憂(you)愁、緊張、恐慌、不安等(deng)成分。它與危急情況和(he)難(nan)以(yi)預測、難(nan)以(yi)應付的(de)事件有(you)關。事過(guo)境遷(qian)、焦慮(lv)就可能解除(chu)。有(you)人(ren)并無(wu)客觀原因而長期處于焦慮(lv)狀(zhuang)態，常(chang)常(chang)無(wu)緣(yuan)無(wu)故害怕大禍臨(lin)頭，擔心(xin)患有(you)不可救(jiu)藥的(de)嚴重疾(ji)病，以(yi)致出現坐臥不寧(ning)、惶惶不安等(deng)癥(zheng)狀(zhuang)。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度焦(jiao)慮的(de)人，對(dui)未來持一種悲(bei)觀(guan)的(de)態度。為了證(zheng)明(ming)自己(ji)悲(bei)觀(guan)態度的(de)正(zheng)確性，他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)會(hui)在日常生活的(de)蛛絲馬跡中找相關證(zheng)據。一些在他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)人看來無關緊要的(de)東西(xi)(xi)，他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)卻認(ren)為這就(jiu)是危(wei)險的(de)信號。比(bi)如，當他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)覺得(de)別(bie)人有敵意時，他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)就(jiu)會(hui)關注(zhu)別(bie)人的(de)一言一行，別(bie)人打個(ge)噴嚏，他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)會(hui)覺得(de)這人是故意在他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)面前打噴嚏，是對(dui)他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)的(de)一種不(bu)(bu)尊重。從心理學上講，這叫選擇性注(zhu)意。有利于證(zheng)明(ming)他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)觀(guan)點的(de)東西(xi)(xi)都被他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)注(zhu)意到了，不(bu)(bu)利于證(zheng)明(ming)他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)觀(guan)點的(de)東西(xi)(xi)就(jiu)被他(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)(ta)忽略(lve)了。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度焦慮(lv)的(de)(de)(de)人一旦發現了危險的(de)(de)(de)蛛(zhu)絲馬跡，就(jiu)會自(zi)動地(di)把這(zhe)蛛(zhu)絲馬跡災難(nan)化、擴大(da)化。比如有潔癖的(de)(de)(de)人，通常不(bu)會用手(shou)去(qu)握公(gong)共扶(fu)手(shou)的(de)(de)(de)（如地(di)鐵、公(gong)交(jiao)的(de)(de)(de)扶(fu)手(shou)），一旦不(bu)小心碰(peng)到了，他(ta)就(jiu)會立刻不(bu)安，似乎病(bing)菌馬上就(jiu)感染到他(ta)了，就(jiu)侵入到他(ta)身體里了。

3、試圖控制局勢

為了避(bi)免災難化、擴(kuo)大化，過(guo)度焦慮的(de)(de)人(ren)(ren)就會(hui)想(xiang)盡辦(ban)法控(kong)制局勢的(de)(de)蔓延。如前(qian)面(mian)潔癖(pi)的(de)(de)人(ren)(ren)，碰(peng)到(dao)公共扶手(shou)后，就會(hui)立刻去洗手(shou)，甚至反復地(di)洗。認為別人(ren)(ren)有敵意(yi)的(de)(de)人(ren)(ren)，一(yi)旦發(fa)現有苗(miao)頭，他會(hui)率(lv)先攻(gong)擊(ji)別人(ren)(ren)，先下手(shou)為強，以避(bi)免對(dui)方繼續攻(gong)擊(ji)自己，同時防止(zhi)其(qi)他人(ren)(ren)效仿。

4、規避或者逃跑

這是(shi)第三種方(fang)式的另外(wai)策略。當焦(jiao)慮的人感(gan)到自己無法控(kong)制局勢時(shi)，就會采取預防(fang)措施：事先規(gui)避(bi)、遠離，甚至逃(tao)跑。比如恐懼癥者都是(shi)規(gui)避(bi)的表現(xian)特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大(da)家可以嘗試(shi)從(cong)通過(guo)運(yun)動(dong)和正念的方(fang)式，從(cong)植物神(shen)經方(fang)面調(diao)節我們的恐懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加(jia)大腦(nao)的多巴胺和(he)內啡肽(tai)，讓我(wo)(wo)們平靜、放松下來。而(er)通過(guo)運動，大腦(nao)中積極情緒的回路也會增多，幫(bang)助我(wo)(wo)們抵抗(kang)恐懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如一(yi)(yi)個小朋(peng)(peng)友(you)對(dui)于毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)(chong)特別害怕(pa)，連毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)(chong)的圖片都(dou)不敢(gan)看。我們(men)就拿一(yi)(yi)個裝(zhuang)著毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)(chong)的透(tou)明玻璃(li)(li)瓶(ping)(ping)，給她(ta)做類似(si)系統脫敏(min)的訓練。先把玻璃(li)(li)瓶(ping)(ping)放到一(yi)(yi)個比(bi)較遠的距離(li)，讓小朋(peng)(peng)友(you)對(dui)玻璃(li)(li)瓶(ping)(ping)大(da)聲喊：我害怕(pa)你。一(yi)(yi)聲比(bi)一(yi)(yi)聲大(da)。當喊了一(yi)(yi)段時間，把玻璃(li)(li)瓶(ping)(ping)逐漸靠(kao)近小朋(peng)(peng)友(you)，然后(hou)再讓小朋(peng)(peng)友(you)用同(tong)樣(yang)的方法(fa)喊。然后(hou)再靠(kao)近一(yi)(yi)點(dian)。通(tong)過這樣(yang)逐漸的靠(kao)近，最后(hou)小朋(peng)(peng)友(you)敢(gan)直視毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)(chong)了。

這(zhe)種系統(tong)脫敏的方法，在(zai)某種程(cheng)度上(shang)可以(yi)借(jie)鑒。我們(men)可以(yi)通過逐(zhu)漸增加對這(zhe)個恐懼對象的耐受(shou)性(xing)，來消除(chu)恐懼情緒(xu)。但是(shi)，如果我們(men)自己做不到(dao)，也不要勉強。我們(men)可以(yi)尋找咨(zi)詢師的幫助，在(zai)咨(zi)詢師的保(bao)護(hu)和幫助下，來完成這(zhe)個訓練。

2、重獲控制感

重獲(huo)控(kong)制(zhi)感，也是幫助我們緩(huan)解焦慮的有效方(fang)式。下面具體給大(da)家說3個方(fang)法(fa)：

（1）具體化

具體化，是指你將這個模糊的事(shi)物，描述得清晰可見。

比如有(you)來(lai)訪者在(zai)給我(wo)說(shuo)一(yi)件事的時(shi)候，Ta會用非常概括的說(shuo)法(fa)，比如，Ta說(shuo)，“我(wo)昨天上臺演講(jiang)，又(you)感覺到焦慮了”。那我(wo)就用具體化的方式讓Ta描述，“你(ni)可(ke)以具體說(shuo)一(yi)說(shuo)昨天的情況(kuang)嗎？”

其(qi)中，我(wo)要(yao)求Ta描(miao)述的(de)部分，除了(le)時(shi)間、地點、人(ren)(ren)物之外(wai)，還有(you)一些細節，比如：你(ni)演(yan)講的(de)對象都是(shi)誰，一共有(you)多少人(ren)(ren)，你(ni)演(yan)講的(de)內容(rong)是(shi)什(shen)么(me)(me)(me)，為什(shen)么(me)(me)(me)要(yao)做這個演(yan)講，你(ni)在哪(na)一刻開(kai)始感覺到焦(jiao)慮(lv)，焦(jiao)慮(lv)的(de)時(shi)候(hou)你(ni)都做了(le)什(shen)么(me)(me)(me)，想了(le)什(shen)么(me)(me)(me)等等。

通過這(zhe)(zhe)些具體化的(de)(de)(de)方式(shi)，讓Ta去反(fan)思和覺(jue)察(cha)整(zheng)個(ge)事件，讓整(zheng)個(ge)事情不再混沌一團。在(zai)這(zhe)(zhe)個(ge)過程(cheng)中，Ta能(neng)覺(jue)察(cha)到整(zheng)個(ge)事物的(de)(de)(de)全貌和細節，能(neng)覺(jue)察(cha)到自己的(de)(de)(de)情緒。當(dang)Ta對自己，對自己焦(jiao)慮的(de)(de)(de)對象(xiang)變得更熟(shu)悉、更了解時，Ta才會覺(jue)得更有控制感(gan)，才可(ke)能(neng)消(xiao)除焦(jiao)慮。

所以(yi)，通過(guo)具體(ti)化(hua)的描述方式，你(ni)可以(yi)對(dui)你(ni)焦慮的對(dui)象，對(dui)你(ni)自己(ji)更(geng)熟悉(xi)和了解，從而對(dui)整個局(ju)面變得更(geng)有(you)控制感。

（2）聚焦

一(yi)般焦慮的(de)人，腦(nao)子里塞滿了各(ge)種各(ge)樣的(de)東西，在一(yi)個時(shi)間會(hui)同時(shi)想很多事。當(dang)所(suo)有事情一(yi)起想，一(yi)起做(zuo)的(de)時(shi)候，常常會(hui)變(bian)得(de)焦頭爛(lan)額。

這個時候，你(ni)需要對所有你(ni)想要做的事情，進行(xing)一(yi)個優先級(ji)的排(pai)序。先專注完成一(yi)件事，然(ran)后再(zai)做其他(ta)的。

我們在工作中，經常會遇到(dao)多任務處理(li)的情況(kuang)。

我(wo)們要(yao)保證“要(yao)事優先”。在所有任務中選(xuan)出一(yi)個(ge)(ge)優先級最高的，先去(qu)全神(shen)貫注的完成這個(ge)(ge)任務，等完成后(hou)，再(zai)去(qu)做下一(yi)個(ge)(ge)。一(yi)件一(yi)件的做。

這不但會讓(rang)你有在完成任務時有一種成就感，正向激勵(li)著自己，還能幫助你大大的緩解(jie)焦慮的情緒(xu)。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨一些(xie)比較(jiao)長(chang)期，難(nan)度較(jiao)大的(de)任務時(shi)，焦(jiao)慮(lv)情緒會更強。那么，緩解(jie)焦(jiao)慮(lv)的(de)方法(fa)，就是制定計(ji)劃、拆(chai)解(jie)目標(biao)。

制定(ding)計劃時要從上往下(xia)拆(chai)分(fen)，先定(ding)整(zheng)(zheng)個項目(mu)(mu)(mu)的大目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)，然后將大目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)拆(chai)分(fen)成小(xiao)目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)。明(ming)確達到(dao)每個大目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)和小(xiao)目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)時的衡量指標(biao)(biao)(biao)(biao)，截止(zhi)日期、通過什么方式達到(dao)目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)等。將大目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)拆(chai)成小(xiao)目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)，可以使得目(mu)(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)更(geng)明(ming)確，更(geng)可執行(xing)，讓整(zheng)(zheng)個任務感覺更(geng)可控，從而緩解焦慮。

在各(ge)個(ge)小目(mu)標之間留些盈余時間，為突發(fa)事件(jian)預留時間，要不(bu)當發(fa)生突發(fa)事件(jian)的(de)時候(hou)，你會變得慌亂(luan)，從而更加焦慮。

在完成每個(ge)(ge)小的(de)目標(biao)后，給自己(ji)一(yi)個(ge)(ge)獎勵(li)(li)，比如放個(ge)(ge)假，吃頓(dun)好吃的(de)，和朋友聚會。這樣(yang)做(zuo)，一(yi)方(fang)(fang)面可以(yi)緩解(jie)階(jie)(jie)段(duan)(duan)性的(de)壓力和焦(jiao)慮，另一(yi)方(fang)(fang)面也(ye)是給自己(ji)一(yi)個(ge)(ge)正向激勵(li)(li)。鼓勵(li)(li)自己(ji)用更積(ji)極的(de)情緒和狀態去迎(ying)接下一(yi)階(jie)(jie)段(duan)(duan)的(de)工作(zuo)。

總之，未雨(yu)綢繆，準備得越(yue)充分，可控(kong)性越(yue)高，焦慮(lv)情緒也就(jiu)會越(yue)低(di)。