什么是焦慮

焦(jiao)慮(lv)是對親人或自己生命(ming)安(an)(an)全、前途命(ming)運等的過(guo)度(du)擔心(xin)(xin)而產(chan)生的一種煩躁情(qing)緒。其(qi)中含有(you)(you)著急、掛念、憂愁、緊張、恐(kong)慌、不安(an)(an)等成分。它與(yu)危急情(qing)況和(he)難(nan)(nan)以預測、難(nan)(nan)以應付的事件有(you)(you)關。事過(guo)境遷、焦(jiao)慮(lv)就可能解(jie)除。有(you)(you)人并無(wu)客觀原因而長期處(chu)于焦(jiao)慮(lv)狀態，常常無(wu)緣無(wu)故(gu)害怕大禍臨頭(tou)，擔心(xin)(xin)患有(you)(you)不可救藥的嚴重(zhong)疾病，以致出(chu)現坐臥(wo)不寧、惶惶不安(an)(an)等癥狀。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過(guo)度焦慮的(de)(de)(de)人，對未來持一(yi)種(zhong)悲觀(guan)的(de)(de)(de)態度。為了證(zheng)明自己(ji)悲觀(guan)態度的(de)(de)(de)正確性(xing)，他(ta)會在日(ri)常生活的(de)(de)(de)蛛絲馬跡中找相關(guan)證(zheng)據。一(yi)些(xie)在他(ta)人看來無關(guan)緊要(yao)的(de)(de)(de)東西，他(ta)卻認為這就是(shi)危險的(de)(de)(de)信號。比如，當他(ta)覺得(de)別(bie)人有敵意時，他(ta)就會關(guan)注別(bie)人的(de)(de)(de)一(yi)言一(yi)行，別(bie)人打個噴(pen)嚏，他(ta)會覺得(de)這人是(shi)故意在他(ta)面前打噴(pen)嚏，是(shi)對他(ta)的(de)(de)(de)一(yi)種(zhong)不(bu)尊(zun)重。從心理(li)學(xue)上講，這叫選(xuan)擇性(xing)注意。有利于證(zheng)明他(ta)觀(guan)點(dian)的(de)(de)(de)東西都被他(ta)注意到(dao)了，不(bu)利于證(zheng)明他(ta)觀(guan)點(dian)的(de)(de)(de)東西就被他(ta)忽(hu)略(lve)了。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度焦慮(lv)的(de)人一旦(dan)發現(xian)了危險的(de)蛛(zhu)絲(si)馬(ma)跡(ji)，就(jiu)會自動地把這蛛(zhu)絲(si)馬(ma)跡(ji)災(zai)難(nan)化(hua)、擴大(da)化(hua)。比如有潔(jie)癖的(de)人，通常不(bu)會用手去握公共扶手的(de)（如地鐵、公交的(de)扶手），一旦(dan)不(bu)小心碰到了，他就(jiu)會立刻(ke)不(bu)安(an)，似乎病菌(jun)馬(ma)上就(jiu)感染到他了，就(jiu)侵入到他身體里了。

3、試圖控制局勢

為了避(bi)免災難(nan)化、擴大化，過度焦慮的(de)(de)人(ren)(ren)就(jiu)會想盡(jin)辦法控制局(ju)勢(shi)的(de)(de)蔓延。如前面潔癖的(de)(de)人(ren)(ren)，碰到公共扶(fu)手后，就(jiu)會立(li)刻去洗(xi)手，甚至(zhi)反(fan)復(fu)地洗(xi)。認為別人(ren)(ren)有敵意的(de)(de)人(ren)(ren)，一旦發現有苗頭，他(ta)會率(lv)先攻擊別人(ren)(ren)，先下手為強，以避(bi)免對(dui)方(fang)繼續攻擊自己，同時防止其(qi)他(ta)人(ren)(ren)效(xiao)仿(fang)。

4、規避或者逃跑

這是(shi)第三(san)種方(fang)式(shi)的(de)(de)另外策略(lve)。當焦慮的(de)(de)人(ren)感到自(zi)己無法控制局(ju)勢時，就會采取預防措施：事先規(gui)避、遠離，甚至逃跑。比(bi)如恐懼癥(zheng)者都是(shi)規(gui)避的(de)(de)表現特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大家可以嘗試從(cong)通(tong)過運動和正念(nian)的(de)(de)方(fang)式(shi)，從(cong)植物(wu)神經(jing)方(fang)面調節我們的(de)(de)恐(kong)懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可(ke)以增加大腦的多巴胺和內啡肽，讓(rang)我們(men)平靜、放松下來。而通過運動(dong)，大腦中(zhong)積極情緒的回路也(ye)會增多，幫助我們(men)抵(di)抗恐懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例(li)如一個小(xiao)朋友對于毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)特(te)別害怕(pa)，連毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)的(de)圖片都(dou)不敢(gan)看。我(wo)們就拿(na)一個裝著毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)的(de)透明玻璃(li)瓶(ping)(ping)，給她做類似系統脫敏的(de)訓練。先把玻璃(li)瓶(ping)(ping)放到一個比(bi)較遠的(de)距離，讓小(xiao)朋友對玻璃(li)瓶(ping)(ping)大(da)聲喊(han)：我(wo)害怕(pa)你。一聲比(bi)一聲大(da)。當喊(han)了一段(duan)時間，把玻璃(li)瓶(ping)(ping)逐漸靠(kao)近(jin)小(xiao)朋友，然(ran)后再讓小(xiao)朋友用同樣的(de)方法喊(han)。然(ran)后再靠(kao)近(jin)一點。通過這樣逐漸的(de)靠(kao)近(jin)，最(zui)后小(xiao)朋友敢(gan)直視毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲(chong)了。

這種系(xi)統脫敏的方法，在(zai)某種程度上可以(yi)(yi)借鑒。我們可以(yi)(yi)通過逐漸增加對(dui)這個恐懼對(dui)象(xiang)的耐受性，來(lai)消除(chu)恐懼情(qing)緒。但是(shi)，如(ru)果我們自己做不到(dao)，也不要勉(mian)強。我們可以(yi)(yi)尋找(zhao)咨詢師(shi)(shi)的幫助，在(zai)咨詢師(shi)(shi)的保(bao)護和幫助下，來(lai)完成這個訓練。

2、重獲控制感

重(zhong)獲控(kong)制感，也是(shi)幫(bang)助我們(men)緩解焦慮的(de)有效(xiao)方式(shi)。下面具體給大家說3個方法：

（1）具體化

具體(ti)化，是指你將這(zhe)個模糊的事(shi)物，描述得清晰可見。

比(bi)如有來訪者在給我說(shuo)一件(jian)事的(de)時(shi)候，Ta會(hui)用非常概(gai)括的(de)說(shuo)法(fa)，比(bi)如，Ta說(shuo)，“我昨天上臺(tai)演講(jiang)，又感覺到(dao)焦慮了”。那我就用具體化(hua)的(de)方式(shi)讓(rang)Ta描述，“你可以具體說(shuo)一說(shuo)昨天的(de)情況嗎？”

其中(zhong)，我要(yao)求Ta描述的部分，除了(le)時間、地點、人(ren)物之外，還有一(yi)些細節，比(bi)如：你(ni)演講(jiang)的對象都是誰，一(yi)共有多少人(ren)，你(ni)演講(jiang)的內容是什么，為什么要(yao)做(zuo)這(zhe)個演講(jiang)，你(ni)在哪一(yi)刻開始感覺到焦慮(lv)，焦慮(lv)的時候你(ni)都做(zuo)了(le)什么，想(xiang)了(le)什么等等。

通(tong)過這些(xie)具體化(hua)的(de)方式(shi)，讓Ta去反思(si)和(he)覺(jue)察整個(ge)事(shi)件(jian)，讓整個(ge)事(shi)情(qing)不再混沌一團。在這個(ge)過程中，Ta能覺(jue)察到整個(ge)事(shi)物的(de)全貌和(he)細節，能覺(jue)察到自己(ji)(ji)的(de)情(qing)緒。當Ta對自己(ji)(ji)，對自己(ji)(ji)焦(jiao)慮(lv)的(de)對象變得更(geng)熟(shu)悉、更(geng)了(le)解(jie)時(shi)，Ta才會覺(jue)得更(geng)有控制感，才可(ke)能消除焦(jiao)慮(lv)。

所以(yi)，通過具體(ti)化的描述方式，你可以(yi)對你焦慮的對象，對你自(zi)己更(geng)熟悉(xi)和(he)了解，從(cong)而對整(zheng)個局面變得更(geng)有控(kong)制感。

（2）聚焦

一般焦慮的人(ren)，腦子里塞滿了各種各樣的東西，在(zai)一個(ge)時(shi)(shi)(shi)間會同(tong)時(shi)(shi)(shi)想(xiang)很多事。當所有事情一起(qi)想(xiang)，一起(qi)做的時(shi)(shi)(shi)候，常常會變得(de)焦頭爛(lan)額。

這個(ge)時候，你需要(yao)對所有(you)你想要(yao)做(zuo)的事(shi)情，進行一(yi)個(ge)優先級的排序。先專注(zhu)完成一(yi)件事(shi)，然(ran)后(hou)再做(zuo)其他(ta)的。

我們在工(gong)作(zuo)中，經常會遇(yu)到多任務處理的(de)情況。

我們要(yao)保證“要(yao)事優先”。在所有任(ren)務中選出一個優先級(ji)最高的(de)，先去全(quan)神貫注的(de)完成這個任(ren)務，等完成后，再去做(zuo)下一個。一件(jian)一件(jian)的(de)做(zuo)。

這不但會(hui)讓你(ni)有在完成任(ren)務時有一種成就感，正向激勵著自己(ji)，還能幫(bang)助(zhu)你(ni)大大的(de)緩解焦(jiao)慮(lv)的(de)情緒(xu)。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨(lin)一些比(bi)較長(chang)期，難度(du)較大的任務時(shi)，焦(jiao)慮情(qing)緒會(hui)更強(qiang)。那么，緩解(jie)焦(jiao)慮的方法，就(jiu)是(shi)制定(ding)計劃、拆解(jie)目(mu)標。

制定計劃時(shi)要從(cong)上往下拆分(fen)，先定整(zheng)(zheng)個(ge)項目(mu)(mu)的(de)(de)大(da)目(mu)(mu)標(biao)，然后(hou)將大(da)目(mu)(mu)標(biao)拆分(fen)成(cheng)(cheng)小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)。明(ming)確(que)達到(dao)每個(ge)大(da)目(mu)(mu)標(biao)和(he)小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)時(shi)的(de)(de)衡量指(zhi)標(biao)，截(jie)止日(ri)期、通過什么方式達到(dao)目(mu)(mu)標(biao)等。將大(da)目(mu)(mu)標(biao)拆成(cheng)(cheng)小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)，可(ke)(ke)以使得目(mu)(mu)標(biao)更明(ming)確(que)，更可(ke)(ke)執行(xing)，讓整(zheng)(zheng)個(ge)任務感(gan)覺更可(ke)(ke)控，從(cong)而緩解(jie)焦慮(lv)。

在各個小(xiao)目(mu)標(biao)之間(jian)留些盈(ying)余(yu)時(shi)(shi)間(jian)，為突發事件預留時(shi)(shi)間(jian)，要(yao)不當發生突發事件的時(shi)(shi)候，你會(hui)變(bian)得慌亂，從而(er)更加焦慮。

在(zai)完成(cheng)每(mei)個(ge)小的(de)目(mu)標后(hou)，給自己(ji)一個(ge)獎勵(li)，比如放個(ge)假，吃頓好吃的(de)，和(he)朋(peng)友(you)聚會(hui)。這樣做，一方面可以緩解階(jie)段性(xing)的(de)壓力和(he)焦(jiao)慮，另一方面也是給自己(ji)一個(ge)正(zheng)向激勵(li)。鼓勵(li)自己(ji)用(yong)更積(ji)極的(de)情緒和(he)狀態去迎(ying)接下一階(jie)段的(de)工作。

總之，未(wei)雨綢繆(mou)，準備得越充(chong)分，可(ke)控性(xing)越高，焦慮情(qing)緒也(ye)就會越低。