什么是焦慮

焦慮是對親人或自己生命安全(quan)、前途命運等的過度擔心而產生的一種煩躁(zao)情緒。其中(zhong)含有(you)著急(ji)、掛念、憂愁(chou)、緊張、恐慌、不安等成分。它(ta)與危急(ji)情況和難(nan)以預測、難(nan)以應付的事件有(you)關(guan)。事過境遷、焦慮就可能解除。有(you)人并無客觀原因而長期處于焦慮狀(zhuang)態，常常無緣無故(gu)害怕大禍臨頭(tou)，擔心患有(you)不可救藥(yao)的嚴重疾病，以致出現(xian)坐臥不寧、惶(huang)惶(huang)不安等癥狀(zhuang)。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度焦(jiao)慮的(de)(de)(de)人(ren)(ren)，對未(wei)來持一(yi)種悲觀(guan)(guan)(guan)的(de)(de)(de)態(tai)度。為了(le)證(zheng)明(ming)自己(ji)悲觀(guan)(guan)(guan)態(tai)度的(de)(de)(de)正確性，他(ta)(ta)會在日常(chang)生活的(de)(de)(de)蛛絲馬跡中找(zhao)相關(guan)證(zheng)據。一(yi)些在他(ta)(ta)人(ren)(ren)看來無關(guan)緊要(yao)的(de)(de)(de)東西，他(ta)(ta)卻認為這就是(shi)危險的(de)(de)(de)信號。比如(ru)，當他(ta)(ta)覺得別(bie)人(ren)(ren)有(you)敵意(yi)時(shi)，他(ta)(ta)就會關(guan)注(zhu)別(bie)人(ren)(ren)的(de)(de)(de)一(yi)言一(yi)行，別(bie)人(ren)(ren)打個(ge)噴嚏，他(ta)(ta)會覺得這人(ren)(ren)是(shi)故意(yi)在他(ta)(ta)面前(qian)打噴嚏，是(shi)對他(ta)(ta)的(de)(de)(de)一(yi)種不尊重。從心理(li)學上講，這叫選擇性注(zhu)意(yi)。有(you)利于(yu)證(zheng)明(ming)他(ta)(ta)觀(guan)(guan)(guan)點(dian)的(de)(de)(de)東西都被他(ta)(ta)注(zhu)意(yi)到了(le)，不利于(yu)證(zheng)明(ming)他(ta)(ta)觀(guan)(guan)(guan)點(dian)的(de)(de)(de)東西就被他(ta)(ta)忽略了(le)。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度焦(jiao)慮的人(ren)一旦發現了(le)(le)危險的蛛絲馬跡，就(jiu)會自(zi)動地把(ba)這(zhe)蛛絲馬跡災難化、擴(kuo)大化。比(bi)如有潔(jie)癖(pi)的人(ren)，通常不會用(yong)手去握公(gong)共扶(fu)手的（如地鐵、公(gong)交的扶(fu)手），一旦不小心碰到了(le)(le)，他就(jiu)會立(li)刻不安，似乎病菌馬上就(jiu)感染到他了(le)(le)，就(jiu)侵入到他身體里了(le)(le)。

3、試圖控制局勢

為(wei)了(le)避免災(zai)難化、擴大化，過度焦(jiao)慮的人(ren)(ren)就會想(xiang)盡辦法控制局勢(shi)的蔓延(yan)。如(ru)前面潔癖的人(ren)(ren)，碰到公共扶手后，就會立刻(ke)去(qu)洗手，甚至(zhi)反復(fu)地洗。認(ren)為(wei)別(bie)人(ren)(ren)有(you)(you)敵意的人(ren)(ren)，一旦發現有(you)(you)苗(miao)頭，他會率(lv)先攻擊別(bie)人(ren)(ren)，先下手為(wei)強，以避免對方繼(ji)續(xu)攻擊自己，同時(shi)防止其他人(ren)(ren)效仿。

4、規避或者逃跑

這是第三(san)種方式的(de)另外(wai)策略。當焦慮(lv)的(de)人感到(dao)自(zi)己(ji)無(wu)法(fa)控制局勢時，就會(hui)采取預防措(cuo)施(shi)：事先規(gui)避、遠離(li)，甚至逃跑。比如(ru)恐懼(ju)癥者都是規(gui)避的(de)表現特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大家(jia)可以嘗試從(cong)通過運動和(he)正念的方式，從(cong)植物神經(jing)方面調節(jie)我們的恐懼(ju)情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以(yi)增(zeng)(zeng)加大腦(nao)的多(duo)巴胺和內啡肽，讓我(wo)們平靜、放松下來。而通過運動，大腦(nao)中積極情緒(xu)的回路也會增(zeng)(zeng)多(duo)，幫(bang)助我(wo)們抵抗恐懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如一個(ge)小朋友對(dui)于毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲特別害(hai)怕(pa)，連(lian)毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲的(de)(de)圖片都不敢看。我們就拿(na)一個(ge)裝著毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲的(de)(de)透明玻(bo)璃(li)瓶(ping)，給(gei)她做類似系統脫敏的(de)(de)訓練。先把玻(bo)璃(li)瓶(ping)放到一個(ge)比較遠的(de)(de)距(ju)離(li)，讓(rang)小朋友對(dui)玻(bo)璃(li)瓶(ping)大聲喊(han)：我害(hai)怕(pa)你。一聲比一聲大。當(dang)喊(han)了(le)一段時間(jian)，把玻(bo)璃(li)瓶(ping)逐(zhu)漸靠(kao)近(jin)小朋友，然后(hou)再(zai)讓(rang)小朋友用同樣(yang)(yang)的(de)(de)方法喊(han)。然后(hou)再(zai)靠(kao)近(jin)一點。通(tong)過這樣(yang)(yang)逐(zhu)漸的(de)(de)靠(kao)近(jin)，最后(hou)小朋友敢直視毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲了(le)。

這種(zhong)(zhong)系統脫(tuo)敏(min)的方法，在(zai)某種(zhong)(zhong)程度上可(ke)(ke)以(yi)借鑒。我們(men)可(ke)(ke)以(yi)通過逐漸增(zeng)加對(dui)這個恐(kong)懼(ju)對(dui)象的耐受性，來(lai)消除恐(kong)懼(ju)情緒。但是，如果我們(men)自己做不到，也(ye)不要勉強(qiang)。我們(men)可(ke)(ke)以(yi)尋找(zhao)咨詢師的幫助(zhu)，在(zai)咨詢師的保(bao)護(hu)和幫助(zhu)下，來(lai)完成這個訓(xun)練。

2、重獲控制感

重獲控制感(gan)，也是幫助我們緩(huan)解焦慮的(de)有效方式。下面具(ju)體給大家說(shuo)3個方法(fa)：

（1）具體化

具體化，是(shi)指你將這個模糊的事物，描述得(de)清(qing)晰(xi)可(ke)見。

比如有來訪(fang)者在給我說(shuo)一(yi)(yi)件事的(de)(de)時候，Ta會用非(fei)常概括的(de)(de)說(shuo)法，比如，Ta說(shuo)，“我昨天上臺演講，又感覺到焦(jiao)慮(lv)了”。那我就用具體(ti)化(hua)的(de)(de)方式(shi)讓Ta描述，“你可以具體(ti)說(shuo)一(yi)(yi)說(shuo)昨天的(de)(de)情況(kuang)嗎(ma)？”

其中(zhong)，我要求(qiu)Ta描述的(de)部分，除了時間、地點、人物之外，還有(you)一(yi)(yi)些細(xi)節(jie)，比如：你(ni)(ni)演(yan)講的(de)對象都是誰，一(yi)(yi)共有(you)多少人，你(ni)(ni)演(yan)講的(de)內容是什么(me)(me)，為(wei)什么(me)(me)要做這(zhe)個演(yan)講，你(ni)(ni)在哪一(yi)(yi)刻開始感覺到焦(jiao)慮(lv)，焦(jiao)慮(lv)的(de)時候你(ni)(ni)都做了什么(me)(me)，想了什么(me)(me)等(deng)等(deng)。

通過(guo)(guo)這些具體(ti)化(hua)的方式，讓Ta去反思和覺(jue)察整(zheng)個(ge)事(shi)件，讓整(zheng)個(ge)事(shi)情(qing)不(bu)再(zai)混沌一(yi)團。在這個(ge)過(guo)(guo)程中，Ta能覺(jue)察到整(zheng)個(ge)事(shi)物的全貌和細(xi)節(jie)，能覺(jue)察到自己(ji)的情(qing)緒(xu)。當(dang)Ta對(dui)自己(ji)，對(dui)自己(ji)焦(jiao)慮的對(dui)象變(bian)得更熟悉、更了解時，Ta才會覺(jue)得更有控制感(gan)，才可能消除(chu)焦(jiao)慮。

所以(yi)，通過具體(ti)化的描述方(fang)式，你可以(yi)對(dui)你焦慮的對(dui)象，對(dui)你自己(ji)更熟悉和了解，從而對(dui)整個局面變得(de)更有控制(zhi)感。

（2）聚焦

一(yi)(yi)般焦慮的(de)(de)(de)人(ren)，腦子里塞滿(man)了各(ge)種各(ge)樣的(de)(de)(de)東西，在一(yi)(yi)個(ge)時(shi)(shi)間會(hui)(hui)同時(shi)(shi)想很多事(shi)。當所有事(shi)情一(yi)(yi)起(qi)想，一(yi)(yi)起(qi)做的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，常常會(hui)(hui)變得焦頭爛額。

這個時候，你需要(yao)(yao)對所(suo)有你想(xiang)要(yao)(yao)做的(de)事情，進行一個優先(xian)(xian)級的(de)排序。先(xian)(xian)專注完成一件(jian)事，然后(hou)再做其他(ta)的(de)。

我(wo)們在工作中，經常(chang)會遇到多任(ren)務(wu)處理(li)的情(qing)況。

我們要(yao)保證“要(yao)事(shi)優先(xian)”。在所(suo)有任務中選出一個(ge)優先(xian)級最高的(de)，先(xian)去全神貫注(zhu)的(de)完成(cheng)這(zhe)個(ge)任務，等完成(cheng)后，再去做下(xia)一個(ge)。一件一件的(de)做。

這不但會讓(rang)你有在(zai)完成任務時有一種成就感，正向激勵(li)著自(zi)己，還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨一些比較長期，難度較大的任務(wu)時，焦慮(lv)情緒(xu)會(hui)更強。那么，緩解焦慮(lv)的方法(fa)，就是制定計(ji)劃、拆解目標。

制(zhi)定計劃時要從上(shang)往下拆分，先定整個(ge)項(xiang)目(mu)的大目(mu)標(biao)(biao)，然(ran)后將大目(mu)標(biao)(biao)拆分成(cheng)小目(mu)標(biao)(biao)。明確(que)達到每個(ge)大目(mu)標(biao)(biao)和(he)小目(mu)標(biao)(biao)時的衡(heng)量指標(biao)(biao)，截止日(ri)期、通過什么(me)方式達到目(mu)標(biao)(biao)等。將大目(mu)標(biao)(biao)拆成(cheng)小目(mu)標(biao)(biao)，可以使得目(mu)標(biao)(biao)更(geng)明確(que)，更(geng)可執(zhi)行(xing)，讓整個(ge)任(ren)務感覺(jue)更(geng)可控，從而緩解(jie)焦慮。

在各個(ge)小(xiao)目標之間(jian)留些盈余時(shi)間(jian)，為突(tu)發(fa)事件預留時(shi)間(jian)，要(yao)不當(dang)發(fa)生突(tu)發(fa)事件的時(shi)候，你會變得慌亂(luan)，從而更(geng)加焦慮。

在完成每個(ge)(ge)小(xiao)的(de)(de)目標后(hou)，給(gei)自己(ji)(ji)一個(ge)(ge)獎勵，比如放(fang)個(ge)(ge)假，吃(chi)頓好吃(chi)的(de)(de)，和朋(peng)友聚(ju)會。這(zhe)樣做，一方(fang)面(mian)可以緩解階(jie)段性的(de)(de)壓力和焦慮，另一方(fang)面(mian)也是給(gei)自己(ji)(ji)一個(ge)(ge)正向激(ji)勵。鼓勵自己(ji)(ji)用更積(ji)極(ji)的(de)(de)情(qing)緒和狀態去(qu)迎接下一階(jie)段的(de)(de)工作。

總(zong)之(zhi)，未雨綢繆，準(zhun)備得越(yue)(yue)(yue)充分(fen)，可控性越(yue)(yue)(yue)高，焦慮情緒也(ye)就會(hui)越(yue)(yue)(yue)低。