什么是焦慮

焦慮是(shi)對親人(ren)或自己生(sheng)命(ming)安全、前途命(ming)運等的過度擔(dan)心而產生(sheng)的一種煩躁(zao)情(qing)緒。其中含(han)有著(zhu)急、掛(gua)念、憂愁(chou)、緊(jin)張、恐慌(huang)、不安等成分。它與(yu)危急情(qing)況和(he)難以預測、難以應付(fu)的事件有關。事過境遷、焦慮就可能解除。有人(ren)并無客觀原因而長期處(chu)于焦慮狀態，常(chang)常(chang)無緣(yuan)無故害(hai)怕(pa)大禍(huo)臨頭，擔(dan)心患(huan)有不可救藥的嚴重疾病，以致出(chu)現坐臥不寧、惶惶不安等癥狀。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度焦慮的(de)(de)(de)人(ren)(ren)(ren)，對未來持一(yi)(yi)種悲觀的(de)(de)(de)態度。為了(le)證明自(zi)己悲觀態度的(de)(de)(de)正確性，他(ta)(ta)(ta)會(hui)(hui)在(zai)日常(chang)生活的(de)(de)(de)蛛絲(si)馬跡中找相關證據。一(yi)(yi)些(xie)在(zai)他(ta)(ta)(ta)人(ren)(ren)(ren)看來無關緊要的(de)(de)(de)東(dong)(dong)西(xi)，他(ta)(ta)(ta)卻認為這就是(shi)危險的(de)(de)(de)信號。比如，當(dang)他(ta)(ta)(ta)覺得別人(ren)(ren)(ren)有敵(di)意(yi)(yi)時，他(ta)(ta)(ta)就會(hui)(hui)關注別人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)(de)一(yi)(yi)言(yan)一(yi)(yi)行，別人(ren)(ren)(ren)打個噴嚏(ti)，他(ta)(ta)(ta)會(hui)(hui)覺得這人(ren)(ren)(ren)是(shi)故意(yi)(yi)在(zai)他(ta)(ta)(ta)面前(qian)打噴嚏(ti)，是(shi)對他(ta)(ta)(ta)的(de)(de)(de)一(yi)(yi)種不尊重。從心理學(xue)上講(jiang)，這叫選擇性注意(yi)(yi)。有利于(yu)證明他(ta)(ta)(ta)觀點(dian)的(de)(de)(de)東(dong)(dong)西(xi)都(dou)被他(ta)(ta)(ta)注意(yi)(yi)到了(le)，不利于(yu)證明他(ta)(ta)(ta)觀點(dian)的(de)(de)(de)東(dong)(dong)西(xi)就被他(ta)(ta)(ta)忽略了(le)。

該圖片由注冊用戶"沉靜時光"提供，版權聲明反饋

2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度(du)焦慮的(de)人(ren)一(yi)旦發現了(le)危險的(de)蛛(zhu)絲馬跡，就(jiu)會自動地把這蛛(zhu)絲馬跡災難化、擴大化。比(bi)如(ru)(ru)有潔癖的(de)人(ren)，通常不會用手(shou)(shou)去握(wo)公共扶手(shou)(shou)的(de)（如(ru)(ru)地鐵(tie)、公交的(de)扶手(shou)(shou)），一(yi)旦不小心碰(peng)到了(le)，他就(jiu)會立刻(ke)不安，似乎病菌馬上就(jiu)感染到他了(le)，就(jiu)侵(qin)入(ru)到他身體里了(le)。

3、試圖控制局勢

為(wei)了避免(mian)災難化、擴大化，過度焦慮的(de)人就會(hui)想盡辦(ban)法控(kong)制(zhi)局(ju)勢的(de)蔓延(yan)。如前(qian)面潔癖的(de)人，碰到公共扶手(shou)后，就會(hui)立刻去洗(xi)手(shou)，甚(shen)至反復地洗(xi)。認為(wei)別(bie)人有(you)敵(di)意的(de)人，一旦(dan)發現有(you)苗(miao)頭(tou)，他會(hui)率先(xian)攻擊(ji)別(bie)人，先(xian)下手(shou)為(wei)強，以避免(mian)對(dui)方(fang)繼(ji)續(xu)攻擊(ji)自己，同時防止其他人效仿。

4、規避或者逃跑

這是第三種方式的(de)(de)另(ling)外策略(lve)。當焦慮的(de)(de)人感到自己無(wu)法控制(zhi)局勢時，就會(hui)采取預防(fang)措施：事先規避、遠離，甚至逃(tao)跑。比如恐懼癥(zheng)者都是規避的(de)(de)表現特征(zheng)。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大家可(ke)以嘗試從通過運動和正念的(de)方式，從植物(wu)神經方面(mian)調節(jie)我(wo)們的(de)恐懼情緒(xu)。

比如，慢跑，瑜伽，都可以(yi)增加大腦(nao)的多巴胺和內啡肽(tai)，讓我們平靜(jing)、放松下來(lai)。而通過運動(dong)，大腦(nao)中(zhong)積極情(qing)緒的回路(lu)也會(hui)增多，幫助我們抵抗(kang)恐懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如(ru)一(yi)(yi)(yi)(yi)個小(xiao)朋友(you)對(dui)于毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)特別害(hai)怕，連毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)的(de)圖片(pian)都(dou)不敢看(kan)。我們就拿一(yi)(yi)(yi)(yi)個裝(zhuang)著毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)的(de)透明玻(bo)璃(li)瓶，給她做(zuo)類(lei)似系統脫(tuo)敏的(de)訓練。先把(ba)玻(bo)璃(li)瓶放到一(yi)(yi)(yi)(yi)個比較遠的(de)距離(li)，讓(rang)小(xiao)朋友(you)對(dui)玻(bo)璃(li)瓶大聲(sheng)(sheng)喊(han)：我害(hai)怕你。一(yi)(yi)(yi)(yi)聲(sheng)(sheng)比一(yi)(yi)(yi)(yi)聲(sheng)(sheng)大。當(dang)喊(han)了一(yi)(yi)(yi)(yi)段時間，把(ba)玻(bo)璃(li)瓶逐漸(jian)靠(kao)近(jin)小(xiao)朋友(you)，然后(hou)(hou)(hou)再讓(rang)小(xiao)朋友(you)用同樣的(de)方法喊(han)。然后(hou)(hou)(hou)再靠(kao)近(jin)一(yi)(yi)(yi)(yi)點。通過這樣逐漸(jian)的(de)靠(kao)近(jin)，最后(hou)(hou)(hou)小(xiao)朋友(you)敢直視毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)了。

這種系(xi)統脫敏的方法，在某種程度(du)上可(ke)以借鑒(jian)。我(wo)們(men)可(ke)以通過(guo)逐漸(jian)增加對這個(ge)恐懼(ju)對象的耐受性，來消除恐懼(ju)情緒(xu)。但是，如果我(wo)們(men)自己(ji)做不到，也不要勉強。我(wo)們(men)可(ke)以尋找咨詢(xun)師的幫助(zhu)，在咨詢(xun)師的保護和幫助(zhu)下(xia)，來完成(cheng)這個(ge)訓(xun)練。

2、重獲控制感

重(zhong)獲控(kong)制感，也是幫(bang)助我們緩解焦慮的有效方式。下(xia)面具體給大家說(shuo)3個方法：

（1）具體化

具(ju)體(ti)化(hua)，是(shi)指你(ni)將這個模(mo)糊的事物，描(miao)述(shu)得清晰(xi)可見(jian)。

比如有來訪者在(zai)給我(wo)說一件事的時候，Ta會(hui)用非常(chang)概括的說法，比如，Ta說，“我(wo)昨(zuo)天(tian)上(shang)臺演講，又感覺到焦慮了”。那(nei)我(wo)就用具(ju)體(ti)化的方式讓Ta描述，“你可以具(ju)體(ti)說一說昨(zuo)天(tian)的情(qing)況嗎(ma)？”

其中，我要求Ta描述的部分，除了(le)時(shi)間、地點、人(ren)(ren)物之外，還有一些細節，比如(ru)：你演講的對(dui)象(xiang)都是(shi)誰，一共有多少(shao)人(ren)(ren)，你演講的內容是(shi)什么，為(wei)什么要做(zuo)(zuo)這個演講，你在哪一刻開始感覺到(dao)焦慮(lv)，焦慮(lv)的時(shi)候(hou)你都做(zuo)(zuo)了(le)什么，想(xiang)了(le)什么等(deng)等(deng)。

通過這些具體化的(de)方式，讓Ta去反思和覺察整(zheng)(zheng)個(ge)(ge)事件，讓整(zheng)(zheng)個(ge)(ge)事情(qing)不再混沌一團。在這個(ge)(ge)過程中，Ta能覺察到整(zheng)(zheng)個(ge)(ge)事物的(de)全貌和細節(jie)，能覺察到自己(ji)(ji)的(de)情(qing)緒。當(dang)Ta對自己(ji)(ji)，對自己(ji)(ji)焦慮(lv)的(de)對象變得更(geng)熟悉(xi)、更(geng)了解(jie)時，Ta才會覺得更(geng)有控制(zhi)感，才可(ke)能消除焦慮(lv)。

所以，通過具體化的(de)描述方式(shi)，你(ni)可以對(dui)你(ni)焦(jiao)慮的(de)對(dui)象，對(dui)你(ni)自己更熟悉和了解，從而對(dui)整個局面變(bian)得更有控制感。

（2）聚焦

一(yi)(yi)般焦慮(lv)的(de)人，腦(nao)子里(li)塞滿了各種各樣的(de)東西，在一(yi)(yi)個時(shi)間(jian)會(hui)同(tong)時(shi)想(xiang)很多事。當(dang)所有事情一(yi)(yi)起想(xiang)，一(yi)(yi)起做的(de)時(shi)候，常(chang)常(chang)會(hui)變(bian)得焦頭爛額。

這個時(shi)候，你(ni)(ni)需(xu)要對所有你(ni)(ni)想(xiang)要做的事情，進行一(yi)個優先級(ji)的排序。先專(zhuan)注完成一(yi)件事，然后(hou)再做其他的。

我們在工(gong)作中，經常會遇到多任(ren)務(wu)處理(li)的(de)情(qing)況。

我(wo)們要(yao)保證“要(yao)事優先(xian)”。在所有(you)任務(wu)中選(xuan)出一個優先(xian)級(ji)最高的，先(xian)去(qu)全神貫(guan)注(zhu)的完(wan)成(cheng)這個任務(wu)，等完(wan)成(cheng)后(hou)，再去(qu)做下一個。一件一件的做。

這(zhe)不(bu)但會讓你有在完成任務時有一種(zhong)成就感，正向(xiang)激勵著自己，還(huan)能幫助你大大的緩(huan)解焦慮的情緒。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨一些比較長期，難度較大的任務時，焦(jiao)慮情緒會(hui)更強。那么，緩(huan)解焦(jiao)慮的方法，就(jiu)是(shi)制定計劃、拆(chai)解目標(biao)。

制定計劃時要從上往下拆(chai)分(fen)，先定整個項目(mu)(mu)的大目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)，然(ran)后將(jiang)大目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)拆(chai)分(fen)成(cheng)小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)。明(ming)確達(da)到每(mei)個大目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)和小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)時的衡量指標(biao)(biao)(biao)，截止日期、通(tong)過什么方式達(da)到目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)等。將(jiang)大目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)拆(chai)成(cheng)小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)，可(ke)以(yi)使得目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)更明(ming)確，更可(ke)執(zhi)行，讓整個任務(wu)感(gan)覺更可(ke)控(kong)，從而(er)緩解(jie)焦慮。

在各個小目(mu)標之(zhi)間(jian)留(liu)些盈余時間(jian)，為突發事件(jian)預留(liu)時間(jian)，要不當發生(sheng)突發事件(jian)的(de)時候，你會(hui)變得慌(huang)亂，從而更加焦(jiao)慮。

在完成每個(ge)(ge)(ge)小的(de)目標后，給自己一個(ge)(ge)(ge)獎(jiang)勵(li)(li)，比如放個(ge)(ge)(ge)假(jia)，吃(chi)頓好吃(chi)的(de)，和朋友聚會。這樣做(zuo)，一方面可以(yi)緩解階段性(xing)的(de)壓力(li)和焦慮，另一方面也(ye)是給自己一個(ge)(ge)(ge)正(zheng)向激勵(li)(li)。鼓勵(li)(li)自己用更(geng)積極的(de)情緒和狀(zhuang)態去迎接(jie)下一階段的(de)工作。

總之，未(wei)雨綢繆，準備得(de)越充(chong)分，可控(kong)性越高，焦慮(lv)情緒也就會越低。