抗衰老補充哪些營養素

1、維生素E

維生素E有較強的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。維生素E廣泛存在于植物和植物油中，以麥胚油中含量最高，麻油、花生油、玉米油、棉桿油等都含有豐富的維生素E；另外，菠菜、大蒜、萵苣葉、南瓜、毛豆和蠶豆等也含有較多的維生素E。

2、超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是體內自由(you)基的清除(chu)劑之一，它能(neng)保護細胞免遭損傷。進入中老年期之后，SOD合成量不足，而氧(yang)自由(you)基產生量增多，就表現為衰老。因此(ci)，由(you)食(shi)物補充(chong)SOD就很(hen)必要(yao)了。據分析，鮮刺梨中SOD含量很(hen)高(gao)，韭菜、芹菜、黃瓜、茄子、番(fan)茄、四(si)季豆和馬鈴(ling)薯(shu)（土(tu)豆）等(deng)SOD的含量也(ye)比較高(gao)。

3、硒

硒(xi)的(de)作用不(bu)遜于(yu)維生素E，人們常用的(de)食物中，蘆筍、洋蔥、大蒜、香菇、芝(zhi)麻(ma)、禽蛋以及(ji)金(jin)槍魚、蝦(xia)和(he)動物肝(gan)臟(zang)等含有豐富的(de)硒(xi)。特(te)別值得一提的(de)是大豆，據分析它(ta)的(de)含硒(xi)量是植物中的(de)佼佼者，大豆可(ke)加工成(cheng)(cheng)各種味(wei)美可(ke)口的(de)食品，又含有優質蛋白(bai)，理應(ying)成(cheng)(cheng)為中老(lao)年人餐桌上(shang)的(de)主角。

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4、核酸

國內有(you)人發現口服核酸制劑的老年人SOD活性有(you)所增強(qiang)。因此，老年人可以(yi)有(you)目的地(di)選擇(ze)一些含酸豐(feng)富(fu)的食物，例如：蘆筍、蘑菇(gu)、菠菜、菜花和芹菜等(deng)蔬菜以(yi)及鮭(gui)魚(yu)、鯡魚(yu)、沙(sha)丁魚(yu)、蝦和動物肝臟等(deng)動物性食物。

5、礦物質

補鈣能預防骨質(zhi)疏(shu)松(song)，更年期(qi)女(nv)性(xing)建議每天攝入1000～1500毫克，并同時補充維生素D。此階段應改掉嗜飲汽水、咖啡的習慣，以防影響鈣質(zhi)吸收。富含鈣的食物包(bao)括牛奶、深色蔬(shu)菜、豆(dou)制品等。

6、蛋白質

更(geng)年期女性(xing)對蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的利用能(neng)力(li)降低，為(wei)了維持機體的正常功能(neng)，增強抵(di)抗力(li)，就必須比年輕(qing)時攝(she)入更(geng)多的蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)。一般(ban)推薦每(mei)日每(mei)公(gong)斤體重0。7～1。0克，應(ying)特別(bie)注(zhu)意(yi)補充優質(zhi)(zhi)蛋白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)，如牛奶、雞蛋，以及瘦牛、羊、豬肉等(deng)。

7、植物生化素

指的(de)(de)(de)是蔬果中(zhong)所含的(de)(de)(de)天然化學(xue)物質，對更年期女性益處(chu)多多。比如，大(da)豆中(zhong)的(de)(de)(de)大(da)豆異黃酮、西紅(hong)柿里的(de)(de)(de)番茄紅(hong)素(su)(su)、大(da)蒜(suan)中(zhong)的(de)(de)(de)蒜(suan)精(jing)、綠茶中(zhong)的(de)(de)(de)兒茶素(su)(su)、藍莓中(zhong)的(de)(de)(de)花青素(su)(su)、胡蘿卜(bu)中(zhong)的(de)(de)(de)胡蘿卜(bu)素(su)(su)、玉(yu)米黃素(su)(su)等。

抗衰老吃什么好

1、抗衰老水果

櫻桃

自古以來就(jiu)是美容果。櫻(ying)桃(tao)汁能幫助(zhu)面部皮(pi)膚(fu)嫩白(bai)紅(hong)潤、去皺清斑，是不少(shao)美白(bai)產品的最(zui)愛。櫻(ying)桃(tao)不僅富(fu)含維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C，而(er)且含鐵極其豐富(fu)，是山楂的13倍，蘋果的20倍。除了含鐵量高之外，它還含有(you)平(ping)衡皮(pi)質分泌、延(yan)緩老化(hua)的維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)A，幫助(zhu)活化(hua)細(xi)胞、美化(hua)肌膚(fu)。

芒果

如想要保(bao)(bao)持(chi)肌(ji)膚滋(zi)潤、保(bao)(bao)濕，以及讓肌(ji)膚面對烈日保(bao)(bao)持(chi)最佳狀態，你(ni)需(xu)要讓肌(ji)膚由(you)內而外健康。香甜可(ke)口的的芒(mang)果(guo)富含β胡蘿卜素，能(neng)夠有(you)效轉化維(wei)生(sheng)(sheng)素，而維(wei)生(sheng)(sheng)素A具有(you)保(bao)(bao)持(chi)肌(ji)膚健康、提升肌(ji)膚修復能(neng)力的功效。如果(guo)沒有(you)足夠的維(wei)生(sheng)(sheng)素A，你(ni)的肌(ji)膚會越發干燥(zao)，而且維(wei)生(sheng)(sheng)素A還能(neng)夠給有(you)效減少暴曬(shai)后(hou)的肌(ji)膚不適(shi)。芒(mang)果(guo)可(ke)以選擇手感略(lve)帶柔軟的，可(ke)以試(shi)試(shi)看加些鹽與(yu)檸(ning)檬汁，或者買青(qing)芒(mang)果(guo)切條后(hou)蘸辣(la)椒鹽也是不錯的選擇。

蘋果

美(mei)國有一(yi)句諺語叫做：每天一(yi)蘋果(guo)，醫生(sheng)遠離我。蘋果(guo)含(han)有纖維素(su)(su)、維生(sheng)素(su)(su)C和糖，可防止皮膚(fu)生(sheng)庖疹(zhen)、保持肌膚(fu)光澤。也是減肥的好(hao)幫手呢。美(mei)國康奈爾(er)大學研究發現，蘋果(guo)富含(han)抗(kang)氧(yang)化(hua)劑(ji)“槲皮素(su)(su)”，保護腦細胞避免自由基傷害的效果(guo)甚至(zhi)比維生(sheng)素(su)(su)Ｃ好(hao)。槲皮素(su)(su)主要存在(zai)于(yu)蘋果(guo)表皮，因此連皮吃能(neng)攝(she)取最多的抗(kang)氧(yang)化(hua)物。另外(wai)，研究發現，紅蘋果(guo)通(tong)常比綠蘋果(guo)有更多抗(kang)氧(yang)化(hua)劑(ji)。

橙子

橙子(zi)中富含維(wei)生(sheng)素C，比一(yi)般的(de)(de)水果(guo)多30%以上。維(wei)生(sheng)素C是(shi)(shi)肌(ji)膚保養必不(bu)可缺的(de)(de)成分，每(mei)天吃(chi)1-2個橙子(zi)，就能(neng)滿(man)足身體對維(wei)生(sheng)素C的(de)(de)日需量。另外，它在保養皮膚方(fang)面的(de)(de)作(zuo)用(yong)更是(shi)(shi)不(bu)可忽視。

烏梅

含(han)有(you)豐富的(de)(de)維生素B2，鉀、鎂(mei)、錳、磷等。現代藥(yao)理學研究認為，“血(xue)液堿(jian)性(xing)者長壽(shou)”，烏(wu)(wu)梅是堿(jian)性(xing)食品(pin)(pin)，因為它含(han)有(you)大量有(you)機(ji)酸，經腸壁吸收后會很快轉變(bian)成堿(jian)性(xing)物質。因此(ci)，烏(wu)(wu)梅是當之(zhi)無愧的(de)(de)優秀抗衰老(lao)食品(pin)(pin)。此(ci)外，烏(wu)(wu)梅所含(han)的(de)(de)有(you)機(ji)酸還能殺(sha)死侵入胃腸道(dao)中的(de)(de)霉菌(jun)等病原菌(jun)。

奇異果

這種嬌小的果實含有大約70毫克維生素C——比橘子要多，比女性日常建議量僅僅少5毫克。維生素C與改善視力，降低癌癥風險，和更好的心臟功能息息相關。攝入較高的維生素C能抗皺祛斑。奇異果的鉀含量比香蕉多20%，并含有大量維生素E。剝皮，切成片，然后和香蕉混在一起，組合成一道鉀豐富的水果沙拉，奇異果的酸味會給香蕉的甜味作補充。或者只是簡單的把奇異果切成兩半，拿起一個勺子開吃。【詳細>>】

2、抗衰老蔬菜

胡蘿卜

胡(hu)蘿(luo)卜被譽為“皮膚食(shi)品”，能潤澤肌膚。胡(hu)蘿(luo)卜富含(han)維生(sheng)素(su)(su)A和胡(hu)蘿(luo)卜素(su)(su)。維生(sheng)素(su)(su)A可使頭(tou)發(fa)保(bao)持光澤，皮膚細膩。胡(hu)蘿(luo)卜素(su)(su)可清除致人衰老的(de)自由基(ji)。另外，胡(hu)蘿(luo)卜所含(han)的(de)B族維生(sheng)素(su)(su)和維生(sheng)素(su)(su)C等招牌營養素(su)(su)也有潤皮膚，抗衰老的(de)作用(yong)。

黃瓜

它的味(wei)道鮮美，脆嫩清香，備受瘦(shou)身人士的推崇。老黃(huang)瓜(gua)中(zhong)含有豐(feng)富(fu)的維(wei)生素E，可起到延年益壽、抗衰(shuai)老的作用；黃(huang)瓜(gua)中(zhong)的黃(huang)瓜(gua)酶，有很(hen)強的生物活性，能有效地促進機(ji)體(ti)的新陳代謝。

西蘭花

西蘭花富含抗氧化物維生素c及胡蘿卜素，開十字花的蔬菜已被科學(xue)家們證實是最好的抗衰老和抗癌(ai)食物，而魚類則是最佳蛋白質來源(yuan)。

冬瓜

冬瓜富含豐富的維生素c，對(dui)肌膚的膠原蛋白和彈力纖維，都能起到良好(hao)的滋(zi)潤效果。經(jing)常食用(yong)，可以有效抵(di)抗(kang)初期(qi)皺紋的生成，令肌膚柔嫩(nen)光滑。

洋蔥

這種天天都有可能見到的食物中富含相當多的硫磺，能幫助你的皮膚和肝臟排毒，而且能重建結締組織，比如膠原蛋白。洋蔥槲黃素的有效來源，而槲黃素能幫助清楚自由基，而且有降血壓的功效，做飯的時候不妨扔點洋蔥進去當配料吧。【詳細>>】

3、抗衰老海鮮

深海魚

每周吃3次深(shen)海(hai)魚就(jiu)能有效(xiao)幫助皮膚保(bao)持年(nian)輕和滋潤，而三(san)文(wen)魚是(shi)(shi)所有深(shen)海(hai)魚中對美容最(zui)具功(gong)效(xiao)的(de)魚類。三(san)文(wen)魚中含有一種強效(xiao)抗(kang)氧(yang)(yang)化成分—蝦(xia)青素(su)(su)，三(san)文(wen)魚的(de)橙紅色即來源于(yu)此。蝦(xia)青素(su)(su)的(de)抗(kang)氧(yang)(yang)化能力(li)是(shi)(shi)普通維生素(su)(su)E的(de)550～1000倍(bei)，能有效(xiao)抗(kang)擊自由基(ji)，延緩皮膚衰(shuai)老，同時還能夠保(bao)護皮膚免受(shou)紫外線的(de)傷害。

干墨魚

選(xuan)自黃海與渤海的(de)(de)交界(jie)處生(sheng)長的(de)(de)墨魚(yu)，淡干(gan)日曬(shai)，墨魚(yu)的(de)(de)肉質(zhi)香醇，半成的(de)(de)干(gan)度，手工(gong)曬(shai)制，不(bu)添(tian)加任何的(de)(de)防腐劑。在(zai)曬(shai)干(gan)的(de)(de)過程(cheng)中不(bu)添(tian)加任何鹽，自身的(de)(de)海鹽起到了(le)一種的(de)(de)防腐作用，吃起來都淡淡的(de)(de)鹽味。

香辣蟹

香辣(la)蟹的(de)(de)脂膏(gao)豐滿鮮美，蟹的(de)(de)肉(rou)(rou)質(zhi)白(bai)而(er)爽(shuang)嫩，蟹黃晶而(er)油潤，入口全是鮮香的(de)(de)美味(wei)。新鮮的(de)(de)野生蟹，保證了肉(rou)(rou)質(zhi)飽滿鮮嫩，味(wei)道的(de)(de)獨特，膏(gao)肥的(de)(de)肉(rou)(rou)嫩。含有(you)豐富的(de)(de)蛋白(bai)質(zhi)，特色(se)的(de)(de)美味(wei)，不添加防腐(fu)劑(ji)，天然又健康(kang)。

干烤蝦

從海上打撈上來(lai)后(hou)曬成7、8分(fen)的程(cheng)度，干蝦的個頭都(dou)是(shi)均勻的，吃(chi)了(le)不硌牙，也(ye)不添加(jia)染色劑，吃(chi)起來(lai)也(ye)沒有泥(ni)沙感。不管是(shi)干吃(chi)，還是(shi)配著菜(cai)肴都(dou)是(shi)極(ji)好的選擇(ze)。干蝦吃(chi)起來(lai)有嚼勁，蝦里面(mian)的微量元素，對(dui)人的身體也(ye)是(shi)有很好的。

魷魚須

選用深海(hai)的(de)魷(you)魚(yu)作為原料，肉(rou)質飽(bao)滿，單個的(de)魷(you)魚(yu)就重(zhong)達35-45g，只選用去頭的(de)魷(you)魚(yu)須(xu)，所以根根魷(you)魚(yu)須(xu)都是鮮香可口(kou)的(de)。采用鹵(lu)煮后烤(kao)制，拌(ban)料再殺菌的(de)新(xin)工(gong)藝，讓魷(you)魚(yu)須(xu)吃起來更有(you)嚼勁，咸甜(tian)味道適(shi)中，味道鮮美，香且營養豐富，鮮香溢(yi)口(kou)，每一口(kou)都是來自深海(hai)的(de)味道。

4、抗衰老食譜

西蘭花豆酥鱈魚

原(yuan)料：鱈魚(yu)1片、西(xi)蘭花、姜、蒜

調料：豆豉(chi)、鹽(yan)、味精、料酒、糖(tang)、胡椒粉、色拉油

做法：

①鱈(xue)魚用適量鹽和(he)料酒腌一下，然后上籠蒸8—10分鐘，取出待用。

②鍋(guo)內(nei)放油，下入蔥(cong)末(mo)、姜(jiang)末(mo)和搗碎的(de)豆(dou)豉炒(chao)香，再用(yong)鹽、味精、胡椒粉(fen)調味，待豆(dou)豉炒(chao)酥后澆到加工(gong)好的(de)鱈魚上(shang)。

③西蘭花用鹽水焯熟，碼在(zai)鱈魚周圍即成。

洋蔥海鮮湯

原料：洋蔥、鮮(xian)(xian)魷、鮮(xian)(xian)蝦仁(ren)、蟹(xie)柳(liu)、草菇、雞蛋3個

調料：鹽(yan)、味精、胡椒粉、料酒、清(qing)湯

做法：

①雞蛋打散(san)，加(jia)鹽、味精、胡椒粉(fen)、清湯拌勻，上屜蒸熟，取出待用。

②分別將(jiang)洋蔥碎、草菇片、海鮮段(duan)焯(zhuo)熟，撈起后放在蒸好的蛋上。

③鍋(guo)內放清湯，用鹽、味精、胡椒粉、料(liao)酒(jiu)調味，煮開后澆在海鮮(xian)及蛋羹上(shang)即成。

黃金豆腐

原料(liao)：豆腐(fu)、咸蛋黃、香蔥

調料(liao)：鹽、味精、胡椒粉、色拉油

做法：

①豆腐(fu)切丁，用鹽水焯一下，撈(lao)起(qi)后(hou)裝(zhuang)盤。

②鍋(guo)內放油，下入(ru)咸蛋黃碎炒(chao)(chao)散，加(jia)適(shi)量鹽、味(wei)精、胡椒粉翻炒(chao)(chao)1分(fen)鐘。將炒(chao)(chao)好(hao)的(de)蛋黃澆在加(jia)工好(hao)的(de)豆腐上，再撒少許(xu)蔥花即成(cheng)。

圓白菜炒臘肉

原(yuan)料：圓(yuan)白菜、臘肉少許、青蒜、紅尖(jian)椒

調料：鹽、味精、豆豉、色拉(la)油

做法：

①圓(yuan)白菜洗(xi)凈、切(qie)塊(kuai)。青蒜(suan)切(qie)段，紅(hong)尖椒切(qie)塊(kuai)。

②臘肉過水后切成薄片。

③圓白菜(cai)和臘肉分別用沸(fei)水焯一(yi)下(xia)。鍋內(nei)放(fang)少許色拉油(you)，下(xia)入(ru)臘肉炒(chao)香(xiang)，加適量鹽、味精、豆豉，放(fang)入(ru)圓白菜(cai)和青蒜翻炒(chao)數下(xia)，起鍋裝(zhuang)盤，擺上紅尖椒做裝(zhuang)飾即成。

5、抗衰老堅果

榛子

榛子中的維(wei)他命E含量高達36.43微克，能有效地延(yan)緩衰老、防止(zhi)皺(zhou)紋，是很(hen)有效的天然抗(kang)氧化食物，且具有防治血管硬化、潤(run)澤肌(ji)膚(fu)之(zhi)功(gong)效。

杏仁

杏(xing)仁中的(de)維他命E含量(liang)較遜色于花生及(ji)榛子，但維E含量(liang)也是(shi)不容忽視(shi)的(de)。杏(xing)仁除了有對皮膚好(hao)的(de)好(hao)處外，還是(shi)滋養緩和性的(de)止咳(ke)藥，主治咽干、干咳(ke)等(deng)癥狀。

核桃

核桃中豐(feng)富的維(wei)他命E，是人體理想的肌膚美容劑，不僅有緩(huan)解疲勞和壓力的作用，還可以減少腸道(dao)對膽(dan)固醇(chun)的吸收。

腰果

腰果中的維他命含(han)量E1.1微克，除(chu)可抗氧化(hua)、延緩皮(pi)膚衰老的效(xiao)果佳，還(huan)有很好(hao)的軟化(hua)血管作(zuo)用，對保(bao)護血管、防(fang)治(zhi)心血管疾病大有益處。

板栗

板栗中也有相當豐富的維他(ta)命(ming)E，對養護(hu)肌(ji)膚起(qi)著很大功效。除(chu)此之外(wai)，還能(neng)補(bu)脾(pi)健胃，活血止血。

花生

花生中含維他命E2.93微克和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩(huan)腦功能衰退，滋潤皮膚。

開心果

開(kai)心(xin)(xin)果(guo)營養豐富，其種仁含(han)蛋白質約20%，含(han)糖15%～18%。一克開(kai)心(xin)(xin)果(guo)中含(han)維(wei)他命E4微(wei)克，有一定抗衰(shuai)老的(de)作(zuo)用，并能增強體(ti)質。

一日三餐怎么吃延緩衰老

1、一日三餐需要(yao)做到科學(xue)定量(liang)。目前科學(xue)的食量(liang)比例(li)為3:4:3，及(ji)早(zao)餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但(dan)是(shi)，對于不同的人群，因其身高、體重、身體質量(liang)及(ji)日常消耗(hao)不同而有(you)所不同。

2、合理(li)安排一日三餐(can)(can)(can)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)。科學發現(xian)，一般的，混合食物(wu)在(zai)腸胃(wei)里停留的時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)大約(yue)為5個(ge)小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)，所以兩餐(can)(can)(can)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)間(jian)(jian)(jian)隔(ge)為5個(ge)小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)為好。一般的，比較科學的進餐(can)(can)(can)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)為：早餐(can)(can)(can)：7點至(zhi)8點，午餐(can)(can)(can)：12點至(zhi)13點，晚餐(can)(can)(can)：17點至(zhi)19點。

3、普通成人早(zao)餐所(suo)占的(de)熱量(liang)比例為(wei)30%。按照2000大卡(ka)來計算，應該攝入的(de)熱量(liang)約(yue)為(wei)600大卡(ka)。食(shi)物的(de)選(xuan)擇：主食(shi)，如面(mian)包，饅頭，粥(zhou)，面(mian)食(shi)。這(zhe)些食(shi)物包含的(de)淀粉多，滿(man)足能量(liang)的(de)攝入；還需要增加適當的(de)蛋(dan)白質類食(shi)品(pin)，如：牛奶，豆(dou)漿，雞(ji)蛋(dan)等(deng)。

4、普通成(cheng)人午餐所占的熱量比(bi)例為40%。按照2000大卡(ka)來計算，應該(gai)攝入的熱量約為800大卡(ka)。食(shi)(shi)(shi)物的選(xuan)擇(ze)：主(zhu)食(shi)(shi)(shi)，主(zhu)要(yao)是包含(han)碳水化合物的食(shi)(shi)(shi)物。如米飯、面制品。一般在(zai)(zai)150-200克左(zuo)右(you)(you)。副(fu)食(shi)(shi)(shi)，主(zhu)要(yao)是富(fu)含(han)脂(zhi)肪(fang)，蛋(dan)白質，維生素，無機鹽的食(shi)(shi)(shi)物。如肉類、蛋(dan)類、奶類、豆制品類、海產品、蔬菜類等。一般在(zai)(zai)240～360克左(zuo)右(you)(you)。

5、普通成人晚(wan)餐所占的(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)比(bi)例為30%。按照2000大卡(ka)來計(ji)算(suan)，應該攝(she)入(ru)的(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)約為600大卡(ka)。由(you)于晚(wan)餐比(bi)較接(jie)近睡眠(mian)時(shi)間，不宜吃得太飽。食(shi)物(wu)的(de)(de)(de)選擇方(fang)面(mian)(mian)應該是含纖維和碳水(shui)化合物(wu)多的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)。主(zhu)要有(you)，米飯、稀飯、面(mian)(mian)食(shi)、少量(liang)(liang)油脂食(shi)物(wu)、蔬菜(cai)、水(shui)果等。

6、除了正餐(can)（一日三餐(can)），適量加(jia)餐(can)。早餐(can)后(hou)10點左右，補充適當的(de)(de)(de)低脂肪的(de)(de)(de)碳水化(hua)合物(wu)，如水果；午餐(can)后(hou)15點左右，這(zhe)時人體中葡萄(tao)糖的(de)(de)(de)含量已經降(jiang)至午餐(can)后(hou)的(de)(de)(de)最低點。可以(yi)吃一些(xie)堅果、爆米花、干鮮水果等(deng)食(shi)物(wu)補充。晚餐(can)后(hou)不(bu)(bu)建議加(jia)餐(can)，因為晚餐(can)吃得太撐(cheng)，不(bu)(bu)益于(yu)食(shi)物(wu)的(de)(de)(de)消化(hua)，對腸胃也不(bu)(bu)好。