抗衰老補充哪些營養素

1、維生素E

維生素E有較強的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。維生素E廣泛存在于植物和植物油中，以麥胚油中含量最高，麻油、花生油、玉米油、棉桿油等都含有豐富的維生素E；另外，菠菜、大蒜、萵苣葉、南瓜、毛豆和蠶豆等也含有較多的維生素E。

2、超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是體(ti)內(nei)自由(you)基(ji)的清除(chu)劑之(zhi)一，它能保護細胞(bao)免遭損(sun)傷。進入(ru)中老年期之(zhi)后，SOD合成量(liang)(liang)不足，而(er)氧自由(you)基(ji)產生量(liang)(liang)增多，就(jiu)表現為衰老。因此(ci)，由(you)食物補充SOD就(jiu)很必(bi)要了。據分析，鮮刺梨中SOD含量(liang)(liang)很高(gao)，韭菜、芹菜、黃瓜、茄(qie)子、番茄(qie)、四(si)季豆和(he)馬鈴薯（土豆）等SOD的含量(liang)(liang)也比較高(gao)。

3、硒

硒(xi)的(de)(de)作用(yong)不遜于維生素E，人(ren)們常用(yong)的(de)(de)食物中，蘆筍(sun)、洋蔥、大(da)蒜、香菇、芝麻、禽蛋(dan)以及(ji)金槍魚、蝦和動(dong)物肝臟(zang)等含(han)有豐富的(de)(de)硒(xi)。特別(bie)值得一提的(de)(de)是大(da)豆(dou)，據分析它的(de)(de)含(han)硒(xi)量是植物中的(de)(de)佼佼者，大(da)豆(dou)可加工成各種(zhong)味美可口的(de)(de)食品，又含(han)有優質(zhi)蛋(dan)白(bai)，理應成為中老年人(ren)餐(can)桌上的(de)(de)主角。

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4、核酸

國內有人發現口(kou)服核酸制劑(ji)的老年人SOD活性有所增強。因此(ci)，老年人可以有目的地選擇一些含酸豐富的食物(wu)(wu)，例如：蘆筍、蘑菇、菠菜、菜花和芹菜等蔬(shu)菜以及鮭魚(yu)、鯡魚(yu)、沙(sha)丁魚(yu)、蝦(xia)和動物(wu)(wu)肝臟等動物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)。

5、礦物質

補(bu)鈣能預防骨質(zhi)疏(shu)松，更(geng)年期女性建(jian)議每天攝入1000～1500毫克，并同時(shi)補(bu)充維生(sheng)素D。此(ci)階段應改掉嗜飲汽水(shui)、咖啡的(de)習慣，以防影響鈣質(zhi)吸收。富含鈣的(de)食物包括牛(niu)奶、深色蔬(shu)菜、豆制(zhi)品等。

6、蛋白質

更年(nian)期女性對蛋白(bai)(bai)質的利用(yong)能(neng)力降(jiang)低，為(wei)了(le)維(wei)持機體(ti)(ti)的正常功能(neng)，增強抵(di)抗力，就必須比年(nian)輕時攝入更多的蛋白(bai)(bai)質。一般推(tui)薦每(mei)日(ri)每(mei)公斤體(ti)(ti)重0。7～1。0克，應特別注意(yi)補(bu)充(chong)優(you)質蛋白(bai)(bai)質，如牛奶、雞(ji)蛋，以及瘦牛、羊、豬(zhu)肉(rou)等。

7、植物生化素

指的(de)(de)(de)(de)是蔬果中(zhong)所含的(de)(de)(de)(de)天然化學(xue)物質，對(dui)更年期女性益處(chu)多多。比如，大豆中(zhong)的(de)(de)(de)(de)大豆異黃酮、西紅柿里(li)的(de)(de)(de)(de)番(fan)茄紅素(su)(su)、大蒜(suan)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)蒜(suan)精(jing)、綠(lv)茶中(zhong)的(de)(de)(de)(de)兒茶素(su)(su)、藍莓中(zhong)的(de)(de)(de)(de)花青素(su)(su)、胡(hu)蘿卜(bu)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)胡(hu)蘿卜(bu)素(su)(su)、玉米黃素(su)(su)等。

抗衰老吃什么好

1、抗衰老水果

櫻桃

自古以來就是(shi)美容果(guo)。櫻桃汁能幫助面部皮膚嫩白紅潤(run)、去皺清斑，是(shi)不(bu)少美白產品的最(zui)愛。櫻桃不(bu)僅富含維(wei)生素C，而且(qie)含鐵(tie)極(ji)其(qi)豐(feng)富，是(shi)山楂的13倍(bei)，蘋果(guo)的20倍(bei)。除了含鐵(tie)量高之(zhi)外(wai)，它還含有平(ping)衡皮質分泌、延緩老化的維(wei)生素A，幫助活(huo)化細(xi)胞、美化肌膚。

芒果

如(ru)想(xiang)要保持(chi)肌(ji)(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)滋潤、保濕(shi)，以及讓肌(ji)(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)面對烈(lie)日保持(chi)最(zui)佳狀態，你(ni)(ni)需要讓肌(ji)(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)由內(nei)而外(wai)健康(kang)(kang)。香甜可口的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)芒果富含(han)β胡蘿(luo)卜素(su)(su)(su)，能夠有(you)效轉化(hua)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)，而維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)A具有(you)保持(chi)肌(ji)(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)健康(kang)(kang)、提升肌(ji)(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)修復(fu)能力的(de)(de)(de)功效。如(ru)果沒(mei)有(you)足(zu)夠的(de)(de)(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)A，你(ni)(ni)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)會越發干(gan)燥，而且維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)A還能夠給有(you)效減少暴曬(shai)后的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)不(bu)適。芒果可以選擇手感略帶柔(rou)軟的(de)(de)(de)，可以試試看(kan)加些鹽與檸(ning)檬汁，或者買青芒果切(qie)條后蘸辣椒(jiao)鹽也是(shi)不(bu)錯的(de)(de)(de)選擇。

蘋果

美國有一(yi)句諺語(yu)叫做(zuo)：每(mei)天一(yi)蘋(pin)果，醫生遠離我。蘋(pin)果含(han)有纖(xian)維(wei)素、維(wei)生素C和糖(tang)，可防止皮(pi)膚生庖疹、保(bao)持肌膚光澤。也是減(jian)肥的(de)好(hao)幫手呢。美國康奈爾大學研究發現，蘋(pin)果富含(han)抗(kang)(kang)氧化(hua)劑“槲皮(pi)素”，保(bao)護腦細胞避免自由(you)基傷害的(de)效果甚至(zhi)比維(wei)生素Ｃ好(hao)。槲皮(pi)素主要存在(zai)于蘋(pin)果表皮(pi)，因(yin)此連(lian)皮(pi)吃(chi)能攝(she)取最多(duo)的(de)抗(kang)(kang)氧化(hua)物。另外(wai)，研究發現，紅蘋(pin)果通常比綠蘋(pin)果有更多(duo)抗(kang)(kang)氧化(hua)劑。

橙子

橙子中富含(han)維(wei)生(sheng)素(su)(su)C，比一般的水果多30%以上。維(wei)生(sheng)素(su)(su)C是肌膚保養(yang)必不可(ke)缺(que)的成分，每天吃1-2個橙子，就能滿足身體對(dui)維(wei)生(sheng)素(su)(su)C的日需量。另外，它(ta)在(zai)保養(yang)皮膚方面的作用更是不可(ke)忽視。

烏梅

含(han)有豐富的(de)維生素(su)B2，鉀、鎂、錳、磷等。現代藥理(li)學研究認為，“血液堿性者長壽(shou)”，烏梅(mei)是(shi)(shi)堿性食品，因(yin)(yin)為它含(han)有大量有機酸，經(jing)腸壁吸收后會很快轉變成堿性物質。因(yin)(yin)此，烏梅(mei)是(shi)(shi)當之無愧的(de)優(you)秀抗衰老食品。此外，烏梅(mei)所含(han)的(de)有機酸還能殺(sha)死(si)侵入胃(wei)腸道中的(de)霉菌等病原菌。

奇異果

這種嬌小的果實含有大約70毫克維生素C——比橘子要多，比女性日常建議量僅僅少5毫克。維生素C與改善視力，降低癌癥風險，和更好的心臟功能息息相關。攝入較高的維生素C能抗皺祛斑。奇異果的鉀含量比香蕉多20%，并含有大量維生素E。剝皮，切成片，然后和香蕉混在一起，組合成一道鉀豐富的水果沙拉，奇異果的酸味會給香蕉的甜味作補充。或者只是簡單的把奇異果切成兩半，拿起一個勺子開吃。【詳細>>】

2、抗衰老蔬菜

胡蘿卜

胡蘿(luo)(luo)卜被(bei)譽(yu)為(wei)“皮膚(fu)食(shi)品(pin)”，能(neng)潤(run)澤肌膚(fu)。胡蘿(luo)(luo)卜富含維生素(su)(su)(su)A和胡蘿(luo)(luo)卜素(su)(su)(su)。維生素(su)(su)(su)A可使(shi)頭發保持光澤，皮膚(fu)細膩(ni)。胡蘿(luo)(luo)卜素(su)(su)(su)可清除致人衰老的(de)自(zi)由基(ji)。另外，胡蘿(luo)(luo)卜所含的(de)B族(zu)維生素(su)(su)(su)和維生素(su)(su)(su)C等招牌營(ying)養素(su)(su)(su)也有潤(run)皮膚(fu)，抗(kang)衰老的(de)作用。

黃瓜

它的味道(dao)鮮(xian)美，脆嫩清香，備受瘦身人士的推崇。老黃(huang)瓜(gua)(gua)中含有豐富的維生(sheng)素E，可起到延(yan)年益(yi)壽(shou)、抗衰(shuai)老的作用(yong)；黃(huang)瓜(gua)(gua)中的黃(huang)瓜(gua)(gua)酶(mei)，有很強(qiang)的生(sheng)物活性(xing)，能有效地促進機體的新(xin)陳代謝。

西蘭花

西蘭花富含抗氧化物維生素c及胡蘿卜素，開十字花的蔬菜已被科學(xue)家們證實是最(zui)好的(de)抗衰老和抗癌食物，而魚(yu)類則(ze)是最(zui)佳(jia)蛋白質來源(yuan)。

冬瓜

冬瓜富含(han)豐富的(de)維(wei)生(sheng)素c，對肌膚(fu)的(de)膠原(yuan)蛋(dan)白(bai)和彈力纖維(wei)，都能起到良好的(de)滋潤效果。經常食用，可以有(you)效抵(di)抗初期皺紋的(de)生(sheng)成，令(ling)肌膚(fu)柔嫩光滑。

洋蔥

這種天天都有可能見到的食物中富含相當多的硫磺，能幫助你的皮膚和肝臟排毒，而且能重建結締組織，比如膠原蛋白。洋蔥槲黃素的有效來源，而槲黃素能幫助清楚自由基，而且有降血壓的功效，做飯的時候不妨扔點洋蔥進去當配料吧。【詳細>>】

3、抗衰老海鮮

深海魚

每周吃3次(ci)深(shen)海魚就能有效幫助皮膚(fu)保(bao)持(chi)年輕和(he)滋潤，而三文魚是(shi)所有深(shen)海魚中(zhong)對(dui)美容最具(ju)功效的(de)魚類。三文魚中(zhong)含(han)有一種強效抗氧化成(cheng)分—蝦(xia)青素，三文魚的(de)橙紅色即來(lai)源于此。蝦(xia)青素的(de)抗氧化能力是(shi)普通維生素E的(de)550～1000倍，能有效抗擊自由基，延緩(huan)皮膚(fu)衰老，同時還(huan)能夠保(bao)護皮膚(fu)免受紫外(wai)線的(de)傷害。

干墨魚

選自黃海(hai)與渤(bo)海(hai)的(de)交界處生長的(de)墨魚(yu)(yu)，淡干日曬(shai)，墨魚(yu)(yu)的(de)肉質香醇，半成(cheng)的(de)干度，手工曬(shai)制，不(bu)添加任何(he)(he)的(de)防腐(fu)劑。在曬(shai)干的(de)過程中不(bu)添加任何(he)(he)鹽，自身(shen)的(de)海(hai)鹽起(qi)到(dao)了一種的(de)防腐(fu)作(zuo)用(yong)，吃(chi)起(qi)來都淡淡的(de)鹽味。

香辣蟹

香(xiang)(xiang)辣蟹(xie)的(de)脂膏豐滿鮮(xian)美，蟹(xie)的(de)肉質白而爽嫩(nen)(nen)，蟹(xie)黃晶而油潤，入口(kou)全(quan)是鮮(xian)香(xiang)(xiang)的(de)美味(wei)。新鮮(xian)的(de)野(ye)生(sheng)蟹(xie)，保證了肉質飽(bao)滿鮮(xian)嫩(nen)(nen)，味(wei)道的(de)獨特，膏肥的(de)肉嫩(nen)(nen)。含有豐富的(de)蛋白質，特色的(de)美味(wei)，不(bu)添(tian)加(jia)防腐(fu)劑，天然又健康(kang)。

干烤蝦

從(cong)海上打撈上來(lai)后曬成7、8分的(de)程度，干(gan)(gan)蝦的(de)個頭都(dou)是均勻的(de)，吃了不硌牙，也不添加染色劑，吃起(qi)來(lai)也沒有(you)泥(ni)沙感。不管是干(gan)(gan)吃，還(huan)是配著菜肴都(dou)是極好的(de)選(xuan)擇。干(gan)(gan)蝦吃起(qi)來(lai)有(you)嚼(jiao)勁，蝦里面(mian)的(de)微量(liang)元素，對人的(de)身體也是有(you)很好的(de)。

魷魚須

選用(yong)深海的魷(you)魚(yu)(yu)作為原料，肉質飽滿，單個的魷(you)魚(yu)(yu)就重達35-45g，只選用(yong)去頭(tou)的魷(you)魚(yu)(yu)須，所以根根魷(you)魚(yu)(yu)須都是鮮(xian)香可(ke)口的。采(cai)用(yong)鹵煮后(hou)烤(kao)制，拌料再(zai)殺(sha)菌的新工藝，讓魷(you)魚(yu)(yu)須吃(chi)起來更(geng)有嚼勁，咸甜味道適中，味道鮮(xian)美，香且營養豐富，鮮(xian)香溢口，每一口都是來自深海的味道。

4、抗衰老食譜

西蘭花豆酥鱈魚

原料：鱈(xue)魚1片、西蘭花、姜、蒜(suan)

調料：豆豉、鹽、味精、料酒(jiu)、糖、胡椒粉、色拉(la)油(you)

做法：

①鱈魚用適量鹽和料酒腌一下(xia)，然后(hou)上籠蒸8—10分鐘(zhong)，取出待用。

②鍋(guo)內(nei)放油，下入蔥末(mo)、姜末(mo)和搗碎的豆(dou)豉炒(chao)香(xiang)，再用(yong)鹽、味精、胡椒(jiao)粉(fen)調味，待豆(dou)豉炒(chao)酥后澆到加工好的鱈魚上。

③西蘭(lan)花用鹽(yan)水焯(zhuo)熟，碼在鱈魚周圍即成。

洋蔥海鮮湯

原料：洋(yang)蔥、鮮魷、鮮蝦仁(ren)、蟹(xie)柳(liu)、草菇(gu)、雞蛋3個

調(diao)料：鹽、味精、胡(hu)椒粉、料酒、清(qing)湯

做法：

①雞蛋(dan)打散，加鹽(yan)、味精(jing)、胡椒粉、清湯拌勻，上屜(ti)蒸熟，取出(chu)待用。

②分別將(jiang)洋蔥碎、草菇片、海鮮段焯熟，撈起后(hou)放在蒸好的蛋(dan)上(shang)。

③鍋(guo)內放清湯，用鹽、味精(jing)、胡椒(jiao)粉、料酒調味，煮(zhu)開后澆(jiao)在海(hai)鮮及蛋羹(geng)上即(ji)成。

黃金豆腐

原料：豆腐、咸(xian)蛋黃、香(xiang)蔥

調料(liao)：鹽(yan)、味精、胡椒粉、色拉油(you)

做法：

①豆腐切丁，用鹽水(shui)焯一下，撈起后裝盤。

②鍋內放油，下入咸(xian)蛋黃碎炒(chao)散，加(jia)適量鹽、味精(jing)、胡椒粉翻炒(chao)1分鐘。將炒(chao)好(hao)的(de)蛋黃澆在加(jia)工好(hao)的(de)豆腐上(shang)，再撒少(shao)許蔥花即成。

圓白菜炒臘肉

原料：圓白菜、臘(la)肉少許、青蒜、紅(hong)尖椒

調料：鹽(yan)、味精、豆豉、色拉油(you)

做法：

①圓(yuan)白菜洗凈、切(qie)塊(kuai)。青蒜切(qie)段(duan)，紅(hong)尖椒(jiao)切(qie)塊(kuai)。

②臘肉過水后切成薄片(pian)。

③圓白菜(cai)和(he)臘(la)肉分(fen)別用沸水焯一下。鍋內放(fang)少許色拉(la)油(you)，下入臘(la)肉炒(chao)香，加適量鹽、味精、豆豉(chi)，放(fang)入圓白菜(cai)和(he)青蒜翻炒(chao)數(shu)下，起鍋裝(zhuang)盤，擺上(shang)紅尖椒做裝(zhuang)飾即成(cheng)。

5、抗衰老堅果

榛子

榛子中(zhong)的維他命E含量高(gao)達36.43微克(ke)，能有效(xiao)地(di)延緩衰老(lao)、防(fang)止皺紋，是很有效(xiao)的天然抗氧化食物，且具(ju)有防(fang)治(zhi)血管硬(ying)化、潤澤(ze)肌膚之(zhi)功效(xiao)。

杏仁

杏仁(ren)中(zhong)的維(wei)他命(ming)E含量較遜(xun)色于花生(sheng)及(ji)榛子，但維(wei)E含量也(ye)是(shi)不(bu)容忽視的。杏仁(ren)除(chu)了有對皮膚好(hao)的好(hao)處(chu)外(wai)，還是(shi)滋養緩和性的止咳藥，主治咽干(gan)(gan)、干(gan)(gan)咳等癥狀(zhuang)。

核桃

核桃中豐富的(de)(de)維他命(ming)E，是人體(ti)理想的(de)(de)肌膚美容(rong)劑，不(bu)僅有緩解(jie)疲(pi)勞(lao)和壓力的(de)(de)作(zuo)用，還(huan)可以減少腸道對膽固醇的(de)(de)吸收(shou)。

腰果

腰果中(zhong)的維他命含量E1.1微克，除可抗氧化、延緩皮膚衰老(lao)的效(xiao)果佳，還(huan)有很好的軟化血(xue)管(guan)(guan)作用，對保(bao)護血(xue)管(guan)(guan)、防治(zhi)心血(xue)管(guan)(guan)疾病(bing)大有益(yi)處。

板栗

板栗中也(ye)有(you)相(xiang)當豐富的維他命E，對養護肌(ji)膚起(qi)著很大功效。除此之外，還能補脾(pi)健胃，活血(xue)止血(xue)。

花生

花生中含維他命E2.93微克和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩腦(nao)功能衰退，滋潤皮(pi)膚(fu)。

開心果

開心(xin)(xin)果營養豐富，其(qi)種仁含(han)(han)蛋(dan)白質約20%，含(han)(han)糖15%～18%。一克開心(xin)(xin)果中(zhong)含(han)(han)維他命E4微克，有一定(ding)抗衰老(lao)的作用，并能(neng)增強體質。

一日三餐怎么吃延緩衰老

1、一日(ri)三餐(can)需要做(zuo)到科學定(ding)量。目(mu)前科學的食量比(bi)例為3:4:3，及(ji)早餐(can)占(zhan)30%，中餐(can)占(zhan)40%，晚餐(can)占(zhan)30%。但是，對(dui)于不(bu)同(tong)的人(ren)群，因其身高、體重、身體質量及(ji)日(ri)常消耗不(bu)同(tong)而有所不(bu)同(tong)。

2、合(he)理安排一(yi)日三餐(can)(can)時間(jian)(jian)(jian)。科(ke)學發現，一(yi)般的(de)(de)，混合(he)食物在腸胃里(li)停(ting)留的(de)(de)時間(jian)(jian)(jian)大約為(wei)(wei)5個(ge)小時，所以(yi)兩餐(can)(can)時間(jian)(jian)(jian)間(jian)(jian)(jian)隔為(wei)(wei)5個(ge)小時為(wei)(wei)好。一(yi)般的(de)(de)，比較科(ke)學的(de)(de)進餐(can)(can)時間(jian)(jian)(jian)為(wei)(wei)：早餐(can)(can)：7點(dian)(dian)至(zhi)8點(dian)(dian)，午餐(can)(can)：12點(dian)(dian)至(zhi)13點(dian)(dian)，晚餐(can)(can)：17點(dian)(dian)至(zhi)19點(dian)(dian)。

3、普通(tong)成人早餐所占的(de)熱量(liang)比例(li)為30%。按照2000大(da)卡來計算，應該(gai)攝入(ru)的(de)熱量(liang)約為600大(da)卡。食物(wu)的(de)選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物(wu)包含(han)的(de)淀粉多(duo)，滿足能量(liang)的(de)攝入(ru)；還需要增(zeng)加適當的(de)蛋白(bai)質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

4、普通成人午餐所占的(de)熱(re)(re)量比例為(wei)40%。按(an)照2000大(da)卡來計算(suan)，應該攝入(ru)的(de)熱(re)(re)量約為(wei)800大(da)卡。食(shi)物的(de)選擇：主(zhu)食(shi)，主(zhu)要(yao)是包含(han)(han)碳水化合物的(de)食(shi)物。如米飯、面制(zhi)品(pin)。一般(ban)在150-200克(ke)左(zuo)右(you)。副(fu)食(shi)，主(zhu)要(yao)是富(fu)含(han)(han)脂肪，蛋(dan)白質，維生素，無(wu)機鹽的(de)食(shi)物。如肉類、蛋(dan)類、奶類、豆(dou)制(zhi)品(pin)類、海(hai)產品(pin)、蔬菜類等(deng)。一般(ban)在240～360克(ke)左(zuo)右(you)。

5、普通成人晚(wan)餐(can)所占的熱(re)量比(bi)例為30%。按照2000大卡來計算(suan)，應(ying)該攝(she)入的熱(re)量約(yue)為600大卡。由于晚(wan)餐(can)比(bi)較接(jie)近睡眠時間(jian)，不宜(yi)吃得太飽。食物(wu)(wu)的選擇(ze)方(fang)面應(ying)該是含纖維和碳水化(hua)合物(wu)(wu)多的食物(wu)(wu)。主要有，米(mi)飯、稀飯、面食、少(shao)量油脂食物(wu)(wu)、蔬菜、水果(guo)等。

6、除了正餐(can)（一(yi)日(ri)三餐(can)），適量(liang)(liang)加餐(can)。早(zao)餐(can)后(hou)10點(dian)左(zuo)右(you)，補充適當的(de)低脂肪的(de)碳(tan)水(shui)化合物，如水(shui)果；午餐(can)后(hou)15點(dian)左(zuo)右(you)，這(zhe)時(shi)人體中葡(pu)萄糖的(de)含量(liang)(liang)已經降(jiang)至午餐(can)后(hou)的(de)最(zui)低點(dian)。可以吃(chi)一(yi)些堅果、爆米花、干鮮(xian)水(shui)果等食(shi)物補充。晚餐(can)后(hou)不(bu)(bu)建(jian)議加餐(can)，因為晚餐(can)吃(chi)得太(tai)撐，不(bu)(bu)益(yi)于食(shi)物的(de)消化，對(dui)腸(chang)胃(wei)也不(bu)(bu)好。