炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都能用來炒制！加(jia)點油(you)(you)，加(jia)點菜，最后撒點鹽(yan)，一道香噴噴的美(mei)味就出(chu)鍋了！不過，炒菜雖(sui)然香，卻少(shao)不了放油(you)(you)，而(er)且油(you)(you)越多(duo)越香，那就難免出(chu)現為(wei)了追求味道，而(er)加(jia)入太多(duo)油(you)(you)的狀(zhuang)況。而(er)且，油(you)(you)一旦加(jia)熱過度，就會產(chan)生(sheng)苯并(bing)芘(bi)等致癌物，危害(hai)身體(ti)健(jian)康(kang)。

該圖片由注冊用戶"飲食養生記"提供，版權聲明反饋

燉

燉菜相(xiang)當于在初步炒制之后，加入一些水，直到(dao)蔬菜變熟(shu)入味。這種烹飪方法很適合土(tu)豆、冬筍等根莖類(lei)食物，但不適合綠葉菜，因為綠葉菜的水溶性物質會溶于湯里，損失較大。

蒸

蔬菜(cai)既能夠加(jia)入調料直接上鍋蒸，也(ye)可以拌上淀粉(fen)，再開始蒸。蒸菜(cai)能夠最大限度的(de)保留蔬菜(cai)營養，而且油、鹽(yan)等調料添加(jia)也(ye)比較少(shao)。需要注意的(de)是，在添加(jia)淀粉(fen)的(de)時候注意用(yong)量，或者(zhe)減少(shao)主食(shi)，以免淀粉(fen)攝入過高。

涼拌

將蔬菜焯(zhuo)水之后(hou)撈(lao)出，加入調料(liao)即(ji)可。涼拌需(xu)要的調料(liao)也比較少(shao)，不過(guo)一些可溶性(xing)物質會(hui)在焯(zhuo)水的過(guo)程中流(liu)失(shi)，而且這種方法不適(shi)合難以煮(zhu)熟的蔬菜。但對于菠菜等需(xu)要除草酸的蔬菜來說，就非常適(shi)合。

白灼

白灼和(he)(he)焯煮(zhu)類(lei)似，但(dan)餐(can)館做法是(shi)在水(shui)里先加少量油(you)和(he)(he)鹽，讓(rang)菜(cai)顏色(se)保持油(you)亮(liang)。它和(he)(he)焯煮(zhu)的(de)區別是(shi)要起(qi)油(you)鍋，燒熱(re)油(you)和(he)(he)豉(chi)油(you)、生抽等，然后一起(qi)淋(lin)在焯過的(de)菜(cai)上面、比如白灼芥(jie)藍、白灼菜(cai)心等。白灼法的(de)營養素(su)(su)損(sun)失率和(he)(he)焯煮(zhu)法一樣，可溶(rong)性營養物(wu)質損(sun)失大，而不溶(rong)性營養素(su)(su)保留率高(gao)。至于吃進去多少油(you)，要看最后澆上的(de)調味汁中放了多少油(you)。

焯煮

蔬(shu)(shu)菜直接放入沸水中，按照蔬(shu)(shu)菜質地、數量(liang)和(he)火力大小，半分鐘(zhong)到(dao)兩(liang)三分鐘(zhong)后(hou)撈出，攤在盤(pan)子(zi)上(shang)晾涼(liang)，然后(hou)用(yong)自己喜(xi)歡的調(diao)味(wei)汁(zhi)拌著吃(chi)。無論蒜泥香油，芝(zhi)麻醬汁(zhi)，腐乳汁(zhi)，還是(shi)辣椒(jiao)醬，均可。優點(dian)是(shi)沒有油煙，蔬(shu)(shu)菜體積縮小適合大量(liang)食用(yong)，少(shao)油，還能去(qu)掉一(yi)半以(yi)(yi)上(shang)有機磷農藥和(he)草酸(suan)。缺(que)點(dian)是(shi)一(yi)半以(yi)(yi)上(shang)的可溶性營養(yang)物質溶解到(dao)水里，包括維生(sheng)素C、葉酸(suan)、維生(sheng)素B2、類(lei)黃酮、硫甙類(lei)抗癌物質等。此外，蔬(shu)(shu)菜熟后(hou)顏色較暗，如果菜葉比(bi)較老(lao)，焯后(hou)吃(chi)起來比(bi)較塞(sai)牙。烤箱(xiang)

用烤箱制作蔬菜時(shi)的溫(wen)度最好不要超過(guo)140℃，時(shi)間(jian)也不宜超過(guo)一個小(xiao)時(shi)。因為植物(wu)中的維他命對溫(wen)度很(hen)敏感，很(hen)容易被高溫(wen)和長時(shi)間(jian)的烤制所破壞。

煎制

在煎鍋上做(zuo)菜通常不需要加水，時間(jian)也比(bi)較短，所以(yi)不會造成(cheng)太多(duo)蔬菜的營養成(cheng)分流失(shi)。盡管短時間(jian)內的溫(wen)度會很高，但(dan)和烤箱相比(bi)，損失(shi)就不值一提了。

油炸

反復使用(yong)食用(yong)油(you)將會產生有毒和致癌物質。但用(yong)新油(you)油(you)炸(zha)不僅不會致癌，還會很好的保留蔬(shu)菜中的營養(yang)。比如說(shuo)將西蘭花(hua)在(zai)花(hua)生油(you)中炸(zha)1分鐘(zhong)，它將會既美(mei)味(wei)又營養(yang)。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒(jiao)油、辣椒(jiao)油等來配合。需(xu)要提(ti)醒的(de)是，和(he)上述各種烹(peng)調方法相(xiang)比，生(sheng)吃法的(de)安全性(xing)最低，發生(sheng)細菌性(xing)食物中毒的(de)危險較大，有(you)些敏(min)感人群(qun)可能(neng)會感覺腸(chang)胃不適。