炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都(dou)能用(yong)來(lai)炒(chao)制！加(jia)點(dian)油(you)，加(jia)點(dian)菜，最后撒點(dian)鹽，一道香噴噴的(de)美味(wei)就出鍋了(le)！不過(guo)，炒(chao)菜雖(sui)然香，卻少不了(le)放油(you)，而(er)且(qie)(qie)油(you)越多越香，那就難免出現為了(le)追求(qiu)味(wei)道，而(er)加(jia)入太多油(you)的(de)狀況(kuang)。而(er)且(qie)(qie)，油(you)一旦加(jia)熱過(guo)度，就會產生苯并芘等(deng)致癌物，危(wei)害身體健康。

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燉

燉(dun)菜相當于(yu)在初步炒(chao)制之后，加入一(yi)些水(shui)，直到蔬菜變熟(shu)入味(wei)。這種烹飪(ren)方法很適合(he)土豆(dou)、冬筍等(deng)根莖類(lei)食物(wu)，但不適合(he)綠(lv)葉菜，因為綠(lv)葉菜的水(shui)溶(rong)性物(wu)質會(hui)溶(rong)于(yu)湯里，損失較(jiao)大(da)。

蒸

蔬(shu)菜(cai)既(ji)能(neng)夠加入調料直接上鍋蒸(zheng)，也(ye)可以(yi)拌上淀粉，再(zai)開始(shi)蒸(zheng)。蒸(zheng)菜(cai)能(neng)夠最(zui)大(da)限度的(de)保留(liu)蔬(shu)菜(cai)營(ying)養，而(er)且(qie)油、鹽(yan)等調料添(tian)加也(ye)比較少。需要注意的(de)是，在添(tian)加淀粉的(de)時候注意用量，或者減少主(zhu)食，以(yi)免淀粉攝入過高(gao)。

涼拌

將蔬(shu)菜焯水之后撈出，加入調(diao)料(liao)即可(ke)。涼(liang)拌需要的(de)調(diao)料(liao)也比較少，不(bu)過一些可(ke)溶性(xing)物質(zhi)會在焯水的(de)過程中流失(shi)，而且這種方法不(bu)適(shi)合(he)難(nan)以煮熟的(de)蔬(shu)菜。但對于菠菜等需要除草酸的(de)蔬(shu)菜來說，就非常適(shi)合(he)。

白灼

白(bai)(bai)灼(zhuo)(zhuo)和(he)焯(zhuo)(zhuo)煮類(lei)似(si)，但餐館做法是在水里先加少量油(you)(you)(you)(you)和(he)鹽，讓菜顏色保持油(you)(you)(you)(you)亮。它和(he)焯(zhuo)(zhuo)煮的(de)區別是要(yao)起(qi)油(you)(you)(you)(you)鍋，燒熱油(you)(you)(you)(you)和(he)豉油(you)(you)(you)(you)、生抽等(deng)，然后一起(qi)淋在焯(zhuo)(zhuo)過的(de)菜上(shang)面(mian)、比如(ru)白(bai)(bai)灼(zhuo)(zhuo)芥(jie)藍、白(bai)(bai)灼(zhuo)(zhuo)菜心等(deng)。白(bai)(bai)灼(zhuo)(zhuo)法的(de)營養素(su)損(sun)失率和(he)焯(zhuo)(zhuo)煮法一樣，可溶性營養物(wu)質(zhi)損(sun)失大，而不溶性營養素(su)保留率高。至于吃進(jin)去多(duo)少油(you)(you)(you)(you)，要(yao)看最后澆上(shang)的(de)調味(wei)汁中放了多(duo)少油(you)(you)(you)(you)。

焯煮

蔬(shu)菜(cai)直接(jie)放入沸(fei)水中(zhong)，按照蔬(shu)菜(cai)質(zhi)(zhi)地、數量(liang)和火力大(da)小(xiao)，半(ban)分(fen)鐘到(dao)兩(liang)三分(fen)鐘后撈出，攤在盤子上(shang)晾(liang)涼，然后用(yong)自己喜歡的調(diao)味(wei)汁拌(ban)著吃。無論蒜泥香油，芝麻醬(jiang)汁，腐乳汁，還(huan)(huan)是(shi)(shi)辣椒(jiao)醬(jiang)，均可。優點是(shi)(shi)沒有油煙，蔬(shu)菜(cai)體積縮小(xiao)適合大(da)量(liang)食用(yong)，少油，還(huan)(huan)能去掉一半(ban)以上(shang)有機(ji)磷(lin)農藥和草(cao)酸(suan)。缺(que)點是(shi)(shi)一半(ban)以上(shang)的可溶性營養物質(zhi)(zhi)溶解到(dao)水里，包括維生素C、葉(xie)酸(suan)、維生素B2、類黃酮(tong)、硫甙(dai)類抗癌物質(zhi)(zhi)等。此(ci)外，蔬(shu)菜(cai)熟后顏色(se)較暗，如果菜(cai)葉(xie)比較老，焯后吃起來(lai)比較塞牙。烤(kao)箱(xiang)

用烤箱制作蔬(shu)菜時的溫(wen)度(du)最(zui)好不要超過140℃，時間(jian)也不宜超過一(yi)個小時。因為植物中的維他命對(dui)溫(wen)度(du)很敏感(gan)，很容易被(bei)高溫(wen)和長時間(jian)的烤制所(suo)破壞。

煎制

在煎鍋上做(zuo)菜(cai)通常不需(xu)要(yao)加水，時間也比較短，所以不會(hui)造成(cheng)太多(duo)蔬菜(cai)的營養成(cheng)分流失。盡管短時間內(nei)的溫度(du)會(hui)很高，但和烤箱相比，損失就不值一提了。

油炸

反(fan)復(fu)使用(yong)食(shi)用(yong)油將會產生有毒和致癌(ai)物質。但用(yong)新油油炸(zha)不僅不會致癌(ai)，還會很好的保留蔬菜(cai)中的營養(yang)。比如說將西蘭花在花生油中炸(zha)1分鐘，它將會既美味又營養(yang)。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒(jiao)油、辣(la)椒(jiao)油等來配合。需要(yao)提醒的是，和上述各種烹調(diao)方法相比，生吃法的安全性最低，發生細菌(jun)性食(shi)物中(zhong)毒(du)的危險(xian)較(jiao)大，有些敏感(gan)人群可能會感(gan)覺腸(chang)胃不適。