炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都(dou)能(neng)用來炒(chao)制！加點(dian)(dian)油(you)(you)(you)，加點(dian)(dian)菜，最后撒點(dian)(dian)鹽，一道(dao)香(xiang)噴(pen)噴(pen)的美味就出鍋了(le)(le)！不過(guo)，炒(chao)菜雖(sui)然香(xiang)，卻少不了(le)(le)放油(you)(you)(you)，而且油(you)(you)(you)越(yue)多(duo)越(yue)香(xiang)，那就難免出現為了(le)(le)追求味道(dao)，而加入太多(duo)油(you)(you)(you)的狀況(kuang)。而且，油(you)(you)(you)一旦加熱過(guo)度，就會產生苯并芘(bi)等致癌物，危害身體健(jian)康(kang)。

該圖片由注冊用戶"飲食養生記"提供，版權聲明反饋

燉

燉菜(cai)相(xiang)當于(yu)在初步炒制(zhi)之后(hou)，加入一些水，直到蔬菜(cai)變熟入味。這種烹飪方法很適合土豆、冬(dong)筍等根(gen)莖類食物，但不適合綠(lv)葉(xie)菜(cai)，因(yin)為綠(lv)葉(xie)菜(cai)的(de)水溶性(xing)物質(zhi)會溶于(yu)湯里，損失較大。

蒸

蔬(shu)菜既能(neng)夠加(jia)入調料直接上(shang)鍋蒸(zheng)，也可以(yi)拌上(shang)淀粉，再開始(shi)蒸(zheng)。蒸(zheng)菜能(neng)夠最大(da)限度的保留蔬(shu)菜營養，而(er)且油(you)、鹽等調料添加(jia)也比較(jiao)少。需要(yao)注(zhu)意的是，在添加(jia)淀粉的時候注(zhu)意用量，或者(zhe)減少主食，以(yi)免淀粉攝(she)入過高。

涼拌

將蔬菜焯水(shui)之后撈出，加入(ru)調(diao)料即可。涼(liang)拌(ban)需(xu)要(yao)的(de)(de)調(diao)料也比(bi)較少(shao)，不過一些(xie)可溶性物質會在(zai)焯水(shui)的(de)(de)過程(cheng)中流(liu)失，而且這種方法不適合(he)難以煮熟的(de)(de)蔬菜。但對于(yu)菠(bo)菜等需(xu)要(yao)除(chu)草酸的(de)(de)蔬菜來說，就非常適合(he)。

白灼

白(bai)(bai)灼(zhuo)和焯(zhuo)煮類似，但餐(can)館做法(fa)是在(zai)水里先加少(shao)量油(you)和鹽，讓菜顏色(se)保持油(you)亮(liang)。它和焯(zhuo)煮的區別(bie)是要起(qi)油(you)鍋(guo)，燒熱油(you)和豉油(you)、生抽等(deng)，然(ran)后一(yi)起(qi)淋在(zai)焯(zhuo)過的菜上面(mian)、比(bi)如(ru)白(bai)(bai)灼(zhuo)芥(jie)藍、白(bai)(bai)灼(zhuo)菜心等(deng)。白(bai)(bai)灼(zhuo)法(fa)的營養素損失率(lv)和焯(zhuo)煮法(fa)一(yi)樣，可溶(rong)性營養物質損失大(da)，而不(bu)溶(rong)性營養素保留率(lv)高。至(zhi)于吃進去多少(shao)油(you)，要看最后澆上的調味汁中放了(le)多少(shao)油(you)。

焯煮

蔬菜(cai)直接放入沸水中，按照蔬菜(cai)質地、數量和火力大小，半(ban)分鐘到兩三分鐘后(hou)撈出，攤在盤子上(shang)晾涼，然后(hou)用自(zi)己(ji)喜歡的調味(wei)汁拌著(zhu)吃。無(wu)論蒜泥香(xiang)油，芝麻(ma)醬(jiang)汁，腐乳(ru)汁，還是辣椒醬(jiang)，均可(ke)。優點是沒有油煙，蔬菜(cai)體積縮(suo)小適合大量食用，少(shao)油，還能去掉(diao)一(yi)半(ban)以上(shang)有機磷農藥和草酸。缺點是一(yi)半(ban)以上(shang)的可(ke)溶性營養(yang)物質溶解到水里，包(bao)括維(wei)生(sheng)素C、葉酸、維(wei)生(sheng)素B2、類(lei)黃(huang)酮(tong)、硫甙類(lei)抗(kang)癌物質等。此外，蔬菜(cai)熟(shu)后(hou)顏(yan)色較(jiao)(jiao)暗，如果(guo)菜(cai)葉比較(jiao)(jiao)老，焯(zhuo)后(hou)吃起來(lai)比較(jiao)(jiao)塞牙。烤箱

用烤(kao)箱制(zhi)作蔬菜時的溫(wen)度最好不要超過(guo)140℃，時間也(ye)不宜(yi)超過(guo)一(yi)個小時。因為植物中的維(wei)他命對溫(wen)度很(hen)敏感，很(hen)容易被高溫(wen)和(he)長時間的烤(kao)制(zhi)所破壞(huai)。

煎制

在煎鍋上做菜(cai)(cai)通常不需要加水，時間(jian)也比(bi)較短，所以不會(hui)造成太多蔬菜(cai)(cai)的(de)營養成分流失。盡管短時間(jian)內的(de)溫度會(hui)很(hen)高，但和烤箱相比(bi)，損失就不值一提了。

油炸

反(fan)復使(shi)用(yong)(yong)食用(yong)(yong)油(you)(you)(you)將會(hui)產生有毒和(he)致癌(ai)物質。但用(yong)(yong)新油(you)(you)(you)油(you)(you)(you)炸(zha)不僅不會(hui)致癌(ai)，還(huan)會(hui)很好的(de)保留蔬菜中的(de)營(ying)養。比如(ru)說(shuo)將西蘭花在花生油(you)(you)(you)中炸(zha)1分鐘，它將會(hui)既美(mei)味又營(ying)養。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油(you)(you)、辣(la)椒油(you)(you)等來配合。需要提醒(xing)的(de)是，和上述(shu)各種烹調方法(fa)相比，生吃法(fa)的(de)安全(quan)性最低，發生細(xi)菌性食物中毒的(de)危險較大，有些敏感人群可能會(hui)感覺腸胃不(bu)適。