炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都能用來炒制！加點(dian)油，加點(dian)菜(cai)，最后撒點(dian)鹽，一道香(xiang)(xiang)噴噴的美味就(jiu)出鍋了！不(bu)過(guo)，炒菜(cai)雖(sui)然(ran)香(xiang)(xiang)，卻少不(bu)了放(fang)油，而且油越(yue)多越(yue)香(xiang)(xiang)，那就(jiu)難免出現為了追求味道，而加入太多油的狀況。而且，油一旦加熱過(guo)度，就(jiu)會產(chan)生(sheng)苯(ben)并芘等致癌物，危害身體健康(kang)。

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燉

燉菜相當于在(zai)初(chu)步炒(chao)制之后，加入(ru)一些水，直到蔬菜變熟入(ru)味。這種烹飪方(fang)法很適合(he)土豆、冬筍(sun)等根莖類食物，但不適合(he)綠(lv)葉菜，因為(wei)綠(lv)葉菜的(de)水溶(rong)性物質會溶(rong)于湯(tang)里，損失(shi)較大。

蒸

蔬菜既能夠(gou)加入調(diao)料直接上鍋(guo)蒸(zheng)，也可以拌上淀粉(fen)，再開始蒸(zheng)。蒸(zheng)菜能夠(gou)最大限度的(de)保留蔬菜營養(yang)，而且油(you)、鹽等調(diao)料添加也比較少(shao)。需(xu)要注意的(de)是，在添加淀粉(fen)的(de)時候注意用(yong)量(liang)，或者(zhe)減(jian)少(shao)主食，以免淀粉(fen)攝(she)入過高。

涼拌

將蔬(shu)(shu)菜焯水之后(hou)撈出，加入(ru)調料(liao)即可(ke)。涼拌(ban)需(xu)要的調料(liao)也比(bi)較少，不過(guo)一些可(ke)溶性(xing)物質會在焯水的過(guo)程中流失，而且這種方法不適合難以煮熟的蔬(shu)(shu)菜。但對于(yu)菠菜等需(xu)要除草酸的蔬(shu)(shu)菜來說，就(jiu)非(fei)常適合。

白灼

白(bai)灼和(he)(he)焯煮類(lei)似(si)，但(dan)餐館(guan)做法是在水里先(xian)加(jia)少(shao)(shao)(shao)量油(you)(you)和(he)(he)鹽，讓菜(cai)顏(yan)色保持油(you)(you)亮(liang)。它(ta)和(he)(he)焯煮的(de)區別(bie)是要起油(you)(you)鍋，燒(shao)熱油(you)(you)和(he)(he)豉油(you)(you)、生抽(chou)等(deng)(deng)，然后一(yi)起淋在焯過(guo)的(de)菜(cai)上面(mian)、比(bi)如(ru)白(bai)灼芥藍、白(bai)灼菜(cai)心等(deng)(deng)。白(bai)灼法的(de)營(ying)養(yang)素(su)損失率(lv)(lv)和(he)(he)焯煮法一(yi)樣，可(ke)溶(rong)性營(ying)養(yang)物質(zhi)損失大，而不溶(rong)性營(ying)養(yang)素(su)保留(liu)率(lv)(lv)高。至(zhi)于吃進(jin)去多少(shao)(shao)(shao)油(you)(you)，要看最(zui)后澆上的(de)調味汁(zhi)中放了多少(shao)(shao)(shao)油(you)(you)。

焯煮

蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)直接放入沸水中(zhong)，按照(zhao)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)質(zhi)地、數(shu)量(liang)和火力(li)大小，半(ban)分鐘到(dao)兩三分鐘后(hou)撈出，攤(tan)在盤(pan)子上(shang)晾涼，然后(hou)用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜(suan)泥香油(you)，芝(zhi)麻(ma)醬(jiang)汁，腐(fu)乳汁，還是辣椒(jiao)醬(jiang)，均可。優點(dian)是沒有油(you)煙，蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)體積(ji)縮小適合大量(liang)食(shi)用，少油(you)，還能去(qu)掉一半(ban)以(yi)上(shang)有機磷農藥(yao)和草酸。缺點(dian)是一半(ban)以(yi)上(shang)的可溶性(xing)營養物質(zhi)溶解到(dao)水里，包括維生素C、葉(xie)酸、維生素B2、類黃(huang)酮、硫甙類抗癌物質(zhi)等。此外，蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)熟后(hou)顏(yan)色較(jiao)暗，如果菜(cai)(cai)葉(xie)比(bi)(bi)較(jiao)老，焯后(hou)吃起(qi)來(lai)比(bi)(bi)較(jiao)塞牙。烤箱

用烤箱制(zhi)作蔬菜時的溫度(du)最(zui)好不要(yao)超(chao)過140℃，時間也不宜超(chao)過一個小時。因為(wei)植物(wu)中的維他命對溫度(du)很敏感，很容(rong)易被高(gao)溫和長時間的烤制(zhi)所(suo)破壞。

煎制

在煎鍋上做菜(cai)通常不(bu)需要(yao)加水(shui)，時間也比較(jiao)短，所以(yi)不(bu)會造成太多蔬菜(cai)的(de)營養成分(fen)流失(shi)。盡(jin)管短時間內的(de)溫度會很高，但和烤箱相比，損失(shi)就不(bu)值一(yi)提了(le)。

油炸

反復使用(yong)食(shi)用(yong)油將會產生有毒和致癌物(wu)質。但用(yong)新(xin)油油炸不僅不會致癌，還(huan)會很好的(de)保留蔬菜中的(de)營養(yang)。比(bi)如說將西蘭花在花生油中炸1分鐘，它將會既美味又(you)營養(yang)。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油(you)、辣椒油(you)等(deng)來配合。需要(yao)提醒的是，和上述各(ge)種烹調(diao)方(fang)法相比，生(sheng)吃法的安(an)全性(xing)最低，發(fa)生(sheng)細菌性(xing)食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸(chang)胃不適。