炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都能(neng)用來炒制(zhi)！加點(dian)油(you)，加點(dian)菜(cai)，最(zui)后撒點(dian)鹽，一(yi)(yi)道香噴噴的(de)美味就出鍋(guo)了！不(bu)過(guo)，炒菜(cai)雖然香，卻少不(bu)了放油(you)，而且(qie)油(you)越多越香，那就難免出現為了追求味道，而加入太多油(you)的(de)狀況。而且(qie)，油(you)一(yi)(yi)旦加熱過(guo)度，就會(hui)產生(sheng)苯(ben)并芘等(deng)致癌(ai)物，危(wei)害身體健康。

該圖片由注冊用戶"飲食養生記"提供，版權聲明反饋

燉

燉菜(cai)(cai)相當于(yu)在初步炒制之后，加入一些水，直(zhi)到蔬菜(cai)(cai)變熟(shu)入味。這(zhe)種(zhong)烹飪方法很(hen)適合土豆、冬筍等根莖類食物(wu)，但不適合綠葉(xie)菜(cai)(cai)，因為綠葉(xie)菜(cai)(cai)的水溶性物(wu)質會溶于(yu)湯里，損失較大。

蒸

蔬(shu)菜既能夠加入(ru)調料直接上鍋(guo)蒸，也(ye)可以拌上淀(dian)粉(fen)(fen)(fen)，再開始蒸。蒸菜能夠最大限(xian)度的(de)保留蔬(shu)菜營養，而且(qie)油、鹽等調料添(tian)加也(ye)比較少。需要注(zhu)意的(de)是，在添(tian)加淀(dian)粉(fen)(fen)(fen)的(de)時候注(zhu)意用量，或者減少主食，以免淀(dian)粉(fen)(fen)(fen)攝入(ru)過高。

涼拌

將蔬菜(cai)焯水(shui)之后撈出，加入調(diao)料即(ji)可。涼(liang)拌需要(yao)的調(diao)料也比較少，不過一些可溶性(xing)物質會在焯水(shui)的過程中流失(shi)，而且這種方法(fa)不適合難(nan)以煮(zhu)熟的蔬菜(cai)。但對于菠菜(cai)等需要(yao)除草酸的蔬菜(cai)來說，就非(fei)常適合。

白灼

白灼和(he)焯煮(zhu)類似，但(dan)餐館做法是在水里先加少量油(you)和(he)鹽，讓菜顏色保持油(you)亮。它和(he)焯煮(zhu)的區別是要(yao)起油(you)鍋，燒熱(re)油(you)和(he)豉(chi)油(you)、生(sheng)抽(chou)等，然(ran)后一起淋在焯過(guo)的菜上面(mian)、比如白灼芥藍(lan)、白灼菜心等。白灼法的營(ying)養(yang)(yang)素(su)損失率和(he)焯煮(zhu)法一樣，可溶性營(ying)養(yang)(yang)物質損失大，而不溶性營(ying)養(yang)(yang)素(su)保留率高。至于吃進去多少油(you)，要(yao)看最后澆上的調味汁中放了多少油(you)。

焯煮

蔬菜(cai)直接(jie)放入(ru)沸水中，按照蔬菜(cai)質地、數(shu)量(liang)和火力大小，半分鐘到(dao)兩三分鐘后撈出，攤在盤子(zi)上(shang)晾涼(liang)，然(ran)后用自(zi)己(ji)喜歡(huan)的調(diao)味汁拌著吃(chi)。無(wu)論蒜(suan)泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒(jiao)醬，均(jun)可。優點是沒有油煙，蔬菜(cai)體積(ji)縮小適合大量(liang)食用，少油，還能去(qu)掉一(yi)半以上(shang)有機磷(lin)農藥和草酸。缺點是一(yi)半以上(shang)的可溶性營養物質溶解到(dao)水里，包括維(wei)(wei)生(sheng)素(su)C、葉酸、維(wei)(wei)生(sheng)素(su)B2、類黃酮、硫甙(dai)類抗(kang)癌物質等。此外，蔬菜(cai)熟后顏色較暗，如果菜(cai)葉比較老，焯后吃(chi)起來(lai)比較塞牙。烤箱

用烤箱制作蔬菜時的(de)溫(wen)度最好(hao)不(bu)(bu)要超過140℃，時間也不(bu)(bu)宜超過一個小時。因為(wei)植物中(zhong)的(de)維他命對溫(wen)度很(hen)敏感，很(hen)容易被高溫(wen)和長(chang)時間的(de)烤制所破(po)壞(huai)。

煎制

在煎鍋上做菜通(tong)常(chang)不(bu)(bu)需要(yao)加水(shui)，時(shi)間也比較短，所(suo)以不(bu)(bu)會造成太(tai)多(duo)蔬菜的營養成分流失。盡管(guan)短時(shi)間內的溫度(du)會很高，但和烤箱相比，損(sun)失就不(bu)(bu)值一提了(le)。

油炸

反復使用(yong)食用(yong)油將(jiang)會(hui)產生有毒和致(zhi)癌(ai)物(wu)質。但(dan)用(yong)新(xin)油油炸不僅不會(hui)致(zhi)癌(ai)，還會(hui)很好的保(bao)留(liu)蔬菜中(zhong)(zhong)的營養。比(bi)如說將(jiang)西蘭(lan)花在(zai)花生油中(zhong)(zhong)炸1分鐘，它將(jiang)會(hui)既美味又(you)營養。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒(jiao)油(you)、辣(la)椒(jiao)油(you)等來配合(he)。需要提(ti)醒的(de)是，和上述(shu)各(ge)種烹(peng)調(diao)方法(fa)(fa)相比，生吃法(fa)(fa)的(de)安全性最低，發生細菌性食物中毒的(de)危險(xian)較大，有些(xie)敏(min)感(gan)人(ren)群可能會感(gan)覺腸胃(wei)不適。