炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都(dou)能(neng)用來炒制！加點油，加點菜，最后撒點鹽，一(yi)道香(xiang)(xiang)噴(pen)噴(pen)的美味就出(chu)鍋了！不(bu)過(guo)(guo)，炒菜雖然(ran)香(xiang)(xiang)，卻(que)少不(bu)了放油，而(er)(er)且油越(yue)多(duo)越(yue)香(xiang)(xiang)，那就難免出(chu)現為(wei)了追求味道，而(er)(er)加入太多(duo)油的狀(zhuang)況。而(er)(er)且，油一(yi)旦加熱過(guo)(guo)度，就會產(chan)生(sheng)苯并(bing)芘等致癌(ai)物(wu)，危(wei)害身體健康。

該圖片由注冊用戶"飲食養生記"提供，版權聲明反饋

燉

燉菜(cai)相當于(yu)在初步炒制之后，加入一(yi)些水(shui)，直到(dao)蔬菜(cai)變熟入味(wei)。這(zhe)種烹(peng)飪方法很適合土豆、冬筍等根(gen)莖(jing)類食物(wu)，但不適合綠葉菜(cai)，因為綠葉菜(cai)的水(shui)溶性物(wu)質會溶于(yu)湯里，損失較大。

蒸

蔬菜(cai)既(ji)能(neng)夠(gou)加(jia)入(ru)調料直接上鍋蒸(zheng)，也可以(yi)拌(ban)上淀(dian)粉，再開始蒸(zheng)。蒸(zheng)菜(cai)能(neng)夠(gou)最(zui)大限(xian)度的(de)保(bao)留蔬菜(cai)營(ying)養，而(er)且油、鹽等調料添加(jia)也比較少(shao)。需要注(zhu)意的(de)是，在添加(jia)淀(dian)粉的(de)時候(hou)注(zhu)意用量，或者(zhe)減少(shao)主食(shi)，以(yi)免淀(dian)粉攝入(ru)過高。

涼拌

將蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)焯(zhuo)水之后撈出(chu)，加入調料(liao)即可。涼拌需要(yao)的調料(liao)也(ye)比(bi)較(jiao)少，不過一(yi)些可溶性物質會在焯(zhuo)水的過程中流失(shi)，而且(qie)這種方法不適合難以(yi)煮熟的蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)。但對于菠菜(cai)(cai)(cai)等需要(yao)除草酸的蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)來說，就非常適合。

白灼

白(bai)(bai)灼(zhuo)和(he)(he)焯煮類似，但餐館(guan)做(zuo)法(fa)是在水里先(xian)加(jia)少(shao)(shao)量油和(he)(he)鹽，讓菜顏色保持油亮。它和(he)(he)焯煮的(de)區別是要起(qi)油鍋，燒熱油和(he)(he)豉油、生抽等(deng)，然(ran)后一(yi)起(qi)淋在焯過的(de)菜上面、比如白(bai)(bai)灼(zhuo)芥藍(lan)、白(bai)(bai)灼(zhuo)菜心等(deng)。白(bai)(bai)灼(zhuo)法(fa)的(de)營養(yang)素(su)損(sun)(sun)失率(lv)和(he)(he)焯煮法(fa)一(yi)樣，可(ke)溶(rong)性(xing)營養(yang)物質損(sun)(sun)失大，而不(bu)溶(rong)性(xing)營養(yang)素(su)保留率(lv)高。至于吃進去多(duo)少(shao)(shao)油，要看最后澆上的(de)調味(wei)汁中(zhong)放了多(duo)少(shao)(shao)油。

焯煮

蔬(shu)菜(cai)直接(jie)放入沸(fei)水(shui)中，按照蔬(shu)菜(cai)質地、數量(liang)和火力(li)大(da)(da)小(xiao)，半(ban)分(fen)鐘(zhong)到兩三分(fen)鐘(zhong)后撈(lao)出，攤在盤子上(shang)(shang)晾涼，然后用自己喜歡的調味汁拌著吃(chi)。無論蒜泥香油(you)，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優點(dian)是沒有油(you)煙，蔬(shu)菜(cai)體積縮(suo)小(xiao)適合大(da)(da)量(liang)食用，少(shao)油(you)，還能去掉(diao)一(yi)半(ban)以(yi)上(shang)(shang)有機磷(lin)農藥和草酸。缺點(dian)是一(yi)半(ban)以(yi)上(shang)(shang)的可溶性(xing)營養物質溶解到水(shui)里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃(huang)酮、硫甙(dai)類抗癌物質等。此外，蔬(shu)菜(cai)熟后顏色較(jiao)暗(an)，如果菜(cai)葉比(bi)較(jiao)老，焯后吃(chi)起來比(bi)較(jiao)塞(sai)牙。烤箱

用烤箱(xiang)制(zhi)作蔬菜時(shi)(shi)的溫(wen)(wen)度(du)(du)最好不要(yao)超過(guo)140℃，時(shi)(shi)間(jian)也不宜超過(guo)一個小時(shi)(shi)。因為(wei)植物中的維他命對溫(wen)(wen)度(du)(du)很敏感，很容易被高溫(wen)(wen)和長時(shi)(shi)間(jian)的烤制(zhi)所破(po)壞。

煎制

在煎鍋上做菜通常不需要加水(shui)，時(shi)間(jian)(jian)也比較短(duan)(duan)，所以(yi)不會(hui)造成太多蔬菜的(de)營養成分流失(shi)。盡管短(duan)(duan)時(shi)間(jian)(jian)內(nei)的(de)溫度會(hui)很高，但和烤箱相比，損失(shi)就不值一提了(le)。

油炸

反復使用食用油(you)(you)(you)將(jiang)(jiang)會(hui)產生(sheng)有毒和致癌物(wu)質。但用新油(you)(you)(you)油(you)(you)(you)炸不(bu)(bu)僅不(bu)(bu)會(hui)致癌，還會(hui)很好(hao)的保留蔬菜中(zhong)的營(ying)養。比如說將(jiang)(jiang)西蘭花(hua)在花(hua)生(sheng)油(you)(you)(you)中(zhong)炸1分(fen)鐘，它將(jiang)(jiang)會(hui)既美味又營(ying)養。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要(yao)提醒(xing)的是，和上(shang)述(shu)各(ge)種烹調方法相(xiang)比，生吃法的安(an)全性(xing)最低(di)，發(fa)生細(xi)菌性(xing)食物中毒的危(wei)險較大，有些敏(min)感(gan)人群可能會感(gan)覺(jue)腸(chang)胃不適。