冥想入門教程

（一）冥想前準備

1、地點

如果(guo)(guo)你選擇在家(jia)中冥(ming)想，穿著舒服就(jiu)好，或許(xu)睡衣就(jiu)是(shi)最(zui)(zui)自然且安(an)心(xin)的(de)“裝備”。最(zui)(zui)理想的(de)地點是(shi)一個干(gan)凈舒適、不(bu)受干(gan)擾的(de)空間(jian)。如果(guo)(guo)能夠在清凈的(de)大(da)自然或戶外(wai)，空氣流通，氣氛寧靜，陽光和煦不(bu)直射，效果(guo)(guo)會(hui)更(geng)好。

2、時間

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冥想時(shi)間(jian)上(shang)來說，如果(guo)(guo)想達到比(bi)較好的效果(guo)(guo)，可以避免剛用餐(can)之后的兩(liang)三個小時(shi)，或是疲倦和昏昏欲睡(shui)的時(shi)候(hou)。

3、工具

準備一個不是太軟的坐(zuo)墊和(he)一條(tiao)羊絨披肩，前者(zhe)有(you)助于(yu)背部提(ti)直(zhi)，后者(zhe)是為了(le)避免受涼。有(you)時可使用精油、銅鑼、念珠等作為輔助工(gong)具。

（二）冥想姿勢要領

1、腿的姿勢

可(ke)以(yi)是(shi)(shi)散盤(pan)(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)姿、單(dan)盤(pan)(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)姿或雙盤(pan)(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)姿。假如你(ni)可(ke)以(yi)，最(zui)好是(shi)(shi)盤(pan)(pan)(pan)腿坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)，散盤(pan)(pan)(pan)、單(dan)盤(pan)(pan)(pan)或是(shi)(shi)雙盤(pan)(pan)(pan)都行。如果感覺(jue)腿盤(pan)(pan)(pan)不(bu)起(qi)來(lai)也(ye)(ye)沒關系，找一張稍微(wei)硬一些的(de)(de)椅子（不(bu)要坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)在過(guo)于柔軟的(de)(de)地(di)(di)方，比如沙發），放松(song)地(di)(di)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)好也(ye)(ye)是(shi)(shi)可(ke)以(yi)的(de)(de)。

2、背的姿勢

背(bei)一定要是(shi)直的(de)，體會中(zhong)正(zheng)的(de)狀態(tai)。下巴輕(qing)微向后收(shou)，感(gan)覺到(dao)脊椎與(yu)頸椎成為一條直線。但如果(guo)刻(ke)意地挺直背(bei)部，背(bei)脊變得僵硬，也會導致(zhi)在(zai)冥想時(shi)感(gan)覺到(dao)疼(teng)痛。

初學者可以找(zhao)一(yi)個(ge)墊子墊在臀部的后半部分，可以起到(dao)輔助的作用，感覺到(dao)自(zi)己的頭頂在被向上拉，坐骨向下沉，達到(dao)脊椎輕松的完全拉伸的狀態。

另(ling)外，有一個姿勢(shi)可以體會“直” 的感受(shou)(shou)：彎腰以臀部(bu)先接觸墻(qiang)壁，再慢(man)慢(man)感受(shou)(shou)脊柱沿(yan)墻(qiang)面(mian)卷開，貼在(zai)墻(qiang)面(mian)上。

3、手的姿勢

冥想時(shi)，手的姿勢（手印(yin)）也(ye)很(hen)重要。智慧(hui)手印(yin)代表把自(zi)身能量(liang)和(he)大宇宙的能量(liang)融(rong)合在一起，可以讓人很(hen)快進入平靜的狀態(tai)。菩薩手印(yin)是比較古典的手印(yin)，可以平和(he)、穩定精神。

（三）冥想訓練

1、隨息法：意念(nian)呼吸自(zi)然出入，心息相(xiang)依，意氣(qi)相(xiang)隨，不加干涉，叫(jiao)隨息。

2、數(shu)(shu)息法(fa)：默念(nian)呼吸次數(shu)(shu)，從一到十到百，實者數(shu)(shu)“呼”，虛者數(shu)(shu)“吸”。

3、聽息法：兩(liang)耳靜聽自(zi)己的呼吸聲(sheng)，排(pai)除雜(za)念(nian)。

4、觀息法：如觀者(zhe)一樣，去觀察(cha)，體會自己的呼吸。

5、止息法：通過以上(shang)任何一(yi)種(zhong)方法的習練，久煉純熟，形(xing)成一(yi)種(zhong)柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若(ruo)(ruo)游絲，若(ruo)(ruo)有若(ruo)(ruo)無，稱止息，也叫胎(tai)息。

6、禪語入定(ding)法(fa)：（默念數(shu)遍(bian)）體會聯想“獨(du)坐小溪任水流”的意境。

7、松靜入定法：吸氣時(shi)默念(nian)“靜”字，呼氣時(shi)默念(nian)“松”字。

8、觀(guan)(guan)心(xin)自靜(jing)法：用(yong)自己的(de)心(xin)去觀(guan)(guan)看、體察、分析自己的(de)思緒(xu)雜念，任雜念思緒(xu)流淌，不加干涉，久(jiu)則(ze)自歸定靜(jing)。

（四）冥想要領

1、有覺知地呼吸

有覺知地呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)是(shi)一(yi)種基本卻深(shen)(shen)奧的專注(zhu)(zhu)練習。當氣(qi)息進(jin)出鼻孔時(shi)，將你的注(zhu)(zhu)意(yi)力帶(dai)向呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)所產(chan)(chan)生的身心(xin)感(gan)(gan)受。感(gan)(gan)受你呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)的節奏，輕重，快(kuai)慢，暖濕，路徑，深(shen)(shen)淺，停(ting)頓、情(qing)(qing)緒(xu)等等。（呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)是(shi)連接我們身體(ti)、情(qing)(qing)緒(xu)和心(xin)靈的橋梁）在(zai)每一(yi)個呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)回合中保持你的覺知力；當思想從呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)上游離時(shi)，留意(yi)這一(yi)現象(xiang)并(bing)將注(zhu)(zhu)意(yi)力帶(dai)回呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)所產(chan)(chan)生的身心(xin)感(gan)(gan)受。

2、唱頌曼陀羅

唱(chang)頌曼(man)陀羅(luo)是(shi)另一(yi)(yi)(yi)種培養專注力的(de)有(you)效方(fang)法，許(xu)多(duo)靈修門派都會在用這(zhe)種方(fang)法。曼(man)陀羅(luo)可以(yi)是(shi)一(yi)(yi)(yi)個詞，也(ye)可以(yi)是(shi)一(yi)(yi)(yi)個音節或一(yi)(yi)(yi)句話。基(ji)督教(jiao)徒通(tong)常使用“基(ji)督心懷仁慈”作(zuo)為曼(man)陀羅(luo)，而許(xu)多(duo)習練(lian)冥想的(de)猶太人則采用希伯(bo)來語(yu)中的(de)Shma（意為“聆聽”）。其他(ta)普遍采用的(de)曼(man)陀羅(luo)還包括了“Om”，“阿(a)門”以(yi)及“唵嘛呢叭咪(mi)吽”（其含義為“寶石居于(yu)蓮花中”）。

3、觀想

觀(guan)想(xiang)要求你(ni)(ni)首先凝視一個(ge)簡(jian)單(dan)的(de)幾何圖形(xing)（如一個(ge)圓圈或一個(ge)三(san)角形(xing)），然后閉上雙眼而用(yong)心眼去嘗試(shi)保(bao)留這一圖像，通(tong)過(guo)這種方法來(lai)(lai)培養內在的(de)視覺。最(zui)終，你(ni)(ni)可(ke)以使(shi)用(yong)曼達(da)拉（其為自古(gu)以來(lai)(lai)作為冥想(xiang)工具的(de)、復雜(za)的(de)幾何圖形(xing)）或者觀(guan)想(xiang)某位精神領袖，或對你(ni)(ni)來(lai)(lai)說有意(yi)義的(de)事物。你(ni)(ni)也可(ke)以在冥想(xiang)的(de)過(guo)程中想(xiang)象(xiang)一個(ge)可(ke)供你(ni)(ni)休(xiu)憩(qi)的(de)寧靜空(kong)間。

4、內觀

內觀要求你將注意力轉向身體的感受，然后轉向情緒、感知以及思想(xiang)。習(xi)練者(zhe)往(wang)往(wang)將內在出現(xian)的(de)任何思想(xiang)、情緒或(huo)感受進行歸類(lei)——例如，“現(xian)在我有一(yi)(yi)個(ge)可怕的(de)想(xiang)法(fa)”。這一(yi)(yi)練習(xi)有時被稱作無選(xuan)擇額覺知，因為你預先(xian)并沒有選(xuan)擇關(guan)注的(de)對(dui)象。