冥想入門教程

（一）冥想前準備

1、地點

如果你選(xuan)擇在(zai)家中冥想(xiang)，穿著舒服就好(hao)，或(huo)許睡衣(yi)就是最自然(ran)且安心(xin)的(de)(de)“裝備(bei)”。最理(li)想(xiang)的(de)(de)地(di)點是一個干凈舒適、不受干擾(rao)的(de)(de)空間。如果能夠(gou)在(zai)清凈的(de)(de)大自然(ran)或(huo)戶外(wai)，空氣流通，氣氛寧靜，陽光和(he)煦不直(zhi)射，效果會更(geng)好(hao)。

2、時間

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冥(ming)想時間上來說，如(ru)果(guo)想達到(dao)比(bi)較好的效果(guo)，可以避免(mian)剛用餐之后的兩三個小(xiao)時，或是疲倦(juan)和昏(hun)(hun)昏(hun)(hun)欲睡的時候。

3、工具

準(zhun)備一(yi)個(ge)不(bu)是(shi)(shi)太(tai)軟的坐墊(dian)和一(yi)條(tiao)羊絨披肩，前者(zhe)有助于背部提直，后者(zhe)是(shi)(shi)為了避(bi)免受涼。有時可(ke)使用精(jing)油(you)、銅鑼、念(nian)珠等作為輔助工具。

（二）冥想姿勢要領

1、腿的姿勢

可(ke)以是(shi)散盤坐(zuo)姿、單盤坐(zuo)姿或雙盤坐(zuo)姿。假如(ru)你可(ke)以，最好是(shi)盤腿坐(zuo)，散盤、單盤或是(shi)雙盤都行。如(ru)果感覺(jue)腿盤不(bu)起來(lai)也沒關系，找(zhao)一(yi)張稍微(wei)硬一(yi)些的椅子（不(bu)要坐(zuo)在過于(yu)柔(rou)軟的地(di)方，比如(ru)沙發），放松地(di)坐(zuo)好也是(shi)可(ke)以的。

2、背的姿勢

背一定(ding)要是(shi)直(zhi)的，體會(hui)中正(zheng)的狀態。下(xia)巴輕微(wei)向后收，感覺到脊(ji)椎與(yu)頸椎成為一條直(zhi)線。但(dan)如(ru)果刻意地挺(ting)直(zhi)背部，背脊(ji)變得(de)僵(jiang)硬，也會(hui)導致在(zai)冥想時感覺到疼(teng)痛。

初學者(zhe)可以(yi)找一個墊(dian)子墊(dian)在臀部的(de)后半部分，可以(yi)起到輔助的(de)作用，感覺到自己的(de)頭頂在被向上拉，坐骨(gu)向下沉，達到脊(ji)椎(zhui)輕(qing)松的(de)完全拉伸(shen)的(de)狀態(tai)。

另外，有一個姿勢可以(yi)體會“直(zhi)” 的感受：彎腰以(yi)臀部先接觸墻(qiang)壁，再慢慢感受脊柱(zhu)沿(yan)墻(qiang)面卷開，貼在墻(qiang)面上(shang)。

3、手的姿勢

冥想時，手(shou)(shou)的姿(zi)勢（手(shou)(shou)印(yin)(yin)）也很重(zhong)要(yao)。智慧手(shou)(shou)印(yin)(yin)代表把自身(shen)能(neng)量和大宇宙的能(neng)量融合(he)在一(yi)起，可(ke)以讓人很快進入平靜的狀(zhuang)態(tai)。菩(pu)薩(sa)手(shou)(shou)印(yin)(yin)是比較古典的手(shou)(shou)印(yin)(yin)，可(ke)以平和、穩定精神。

（三）冥想訓練

1、隨息法(fa)：意(yi)(yi)念呼(hu)吸(xi)自然出入，心息相依，意(yi)(yi)氣相隨，不(bu)加干(gan)涉(she)，叫隨息。

2、數(shu)息法：默念呼(hu)吸次數(shu)，從一(yi)到(dao)十到(dao)百，實者數(shu)“呼(hu)”，虛者數(shu)“吸”。

3、聽息(xi)法：兩耳靜(jing)聽自己的呼吸聲，排(pai)除雜(za)念。

4、觀(guan)(guan)息法：如(ru)觀(guan)(guan)者一樣，去觀(guan)(guan)察，體會自己(ji)的呼(hu)吸(xi)。

5、止(zhi)息(xi)法(fa)：通(tong)過以上任何一(yi)種方法(fa)的習練，久煉純熟，形成一(yi)種柔、緩、細(xi)、長的呼吸(xi)。呼吸(xi)細(xi)若(ruo)游絲，若(ruo)有若(ruo)無，稱止(zhi)息(xi)，也叫胎(tai)息(xi)。

6、禪語(yu)入(ru)定法：（默念數遍）體會(hui)聯(lian)想“獨坐小(xiao)溪(xi)任水(shui)流”的(de)意境。

7、松靜入定法：吸氣(qi)時默(mo)念(nian)“靜”字，呼氣(qi)時默(mo)念(nian)“松”字。

8、觀心自(zi)靜(jing)法：用(yong)自(zi)己(ji)的(de)心去觀看、體察、分析自(zi)己(ji)的(de)思(si)緒(xu)雜念，任雜念思(si)緒(xu)流淌，不(bu)加(jia)干涉(she)，久(jiu)則自(zi)歸定靜(jing)。

（四）冥想要領

1、有覺知地呼吸

有覺(jue)知地(di)呼(hu)吸(xi)(xi)是一(yi)種基本卻深(shen)奧的(de)專注練習。當(dang)氣息(xi)進出(chu)鼻(bi)孔時(shi)，將你(ni)的(de)注意(yi)力(li)帶向呼(hu)吸(xi)(xi)所(suo)產(chan)生的(de)身(shen)心感受。感受你(ni)呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)節(jie)奏，輕重，快慢，暖濕(shi)，路徑，深(shen)淺(qian)，停頓、情緒等(deng)等(deng)。（呼(hu)吸(xi)(xi)是連接我們身(shen)體、情緒和心靈的(de)橋梁）在每一(yi)個呼(hu)吸(xi)(xi)回(hui)合中保(bao)持你(ni)的(de)覺(jue)知力(li)；當(dang)思想從呼(hu)吸(xi)(xi)上游離時(shi)，留意(yi)這一(yi)現象并將注意(yi)力(li)帶回(hui)呼(hu)吸(xi)(xi)所(suo)產(chan)生的(de)身(shen)心感受。

2、唱頌曼陀羅

唱頌曼陀(tuo)羅(luo)是另一種培養(yang)專注力(li)的有效方法，許(xu)多靈修門派都會(hui)在用(yong)這種方法。曼陀(tuo)羅(luo)可以是一個詞(ci)，也可以是一個音節或一句話(hua)。基督(du)教徒通常使(shi)用(yong)“基督(du)心(xin)懷仁慈”作(zuo)為(wei)(wei)曼陀(tuo)羅(luo)，而許(xu)多習練冥想的猶太人則(ze)采(cai)用(yong)希(xi)伯(bo)來語中(zhong)的Shma（意為(wei)(wei)“聆(ling)聽”）。其他(ta)普遍采(cai)用(yong)的曼陀(tuo)羅(luo)還包括(kuo)了“Om”，“阿門”以及(ji)“唵嘛呢(ni)叭咪(mi)吽”（其含義為(wei)(wei)“寶石居于蓮花中(zhong)”）。

3、觀想

觀(guan)想要求你(ni)(ni)首先凝視一(yi)(yi)個(ge)簡(jian)單的(de)幾何圖(tu)(tu)形（如一(yi)(yi)個(ge)圓圈或(huo)(huo)一(yi)(yi)個(ge)三(san)角形），然后閉上雙眼(yan)而用心眼(yan)去嘗試保留這一(yi)(yi)圖(tu)(tu)像，通(tong)過(guo)(guo)這種方法來培養內在(zai)的(de)視覺。最終(zhong)，你(ni)(ni)可(ke)以使用曼達(da)拉（其為自古以來作為冥想工具的(de)、復雜的(de)幾何圖(tu)(tu)形）或(huo)(huo)者觀(guan)想某位精神領袖，或(huo)(huo)對你(ni)(ni)來說有意義的(de)事物(wu)。你(ni)(ni)也可(ke)以在(zai)冥想的(de)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)想象一(yi)(yi)個(ge)可(ke)供(gong)你(ni)(ni)休憩的(de)寧靜(jing)空(kong)間。

4、內觀

內觀要求你將注意力轉向身體的感受，然后轉向情緒、感(gan)知以及思想(xiang)(xiang)。習練者(zhe)往往將內在出現(xian)的任何思想(xiang)(xiang)、情(qing)緒或感(gan)受進(jin)行歸(gui)類——例如，“現(xian)在我有(you)一個可怕(pa)的想(xiang)(xiang)法”。這一練習有(you)時被稱(cheng)作無選擇(ze)額覺知，因為你預先并沒有(you)選擇(ze)關(guan)注的對象。