冥想入門教程

（一）冥想前準備

1、地點

如果你選擇在家中冥想，穿(chuan)著舒服就好(hao)，或許(xu)睡(shui)衣就是(shi)最(zui)自(zi)然且(qie)安心的“裝(zhuang)備”。最(zui)理想的地(di)點(dian)是(shi)一(yi)個干(gan)凈舒適、不受干(gan)擾的空間。如果能夠在清凈的大自(zi)然或戶外，空氣流通(tong)，氣氛寧靜，陽光和煦不直射，效(xiao)果會更好(hao)。

2、時間

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冥想時(shi)間(jian)上來說，如(ru)果想達到(dao)比較好的(de)(de)效果，可以避(bi)免剛用(yong)餐之(zhi)后的(de)(de)兩三(san)個小時(shi)，或是疲(pi)倦和昏(hun)昏(hun)欲睡的(de)(de)時(shi)候。

3、工具

準備一個不是太軟(ruan)的坐墊和一條羊絨(rong)披肩，前者有助于背(bei)部提(ti)直(zhi)，后者是為了避(bi)免受涼。有時可使用精油、銅(tong)鑼、念珠等作為輔助工具。

（二）冥想姿勢要領

1、腿的姿勢

可(ke)以是(shi)散盤坐(zuo)姿(zi)(zi)、單盤坐(zuo)姿(zi)(zi)或雙盤坐(zuo)姿(zi)(zi)。假(jia)如你可(ke)以，最好(hao)是(shi)盤腿坐(zuo)，散盤、單盤或是(shi)雙盤都(dou)行。如果感(gan)覺腿盤不(bu)起來也沒(mei)關系，找一張稍微(wei)硬一些的(de)椅子（不(bu)要坐(zuo)在過于柔(rou)軟的(de)地(di)方，比如沙發），放松地(di)坐(zuo)好(hao)也是(shi)可(ke)以的(de)。

2、背的姿勢

背(bei)一(yi)定要是直的，體(ti)會中正的狀態(tai)。下(xia)巴輕微(wei)向后收，感覺到脊椎(zhui)與頸椎(zhui)成(cheng)為一(yi)條直線。但如果刻意地挺(ting)直背(bei)部，背(bei)脊變(bian)得(de)僵硬(ying)，也會導致(zhi)在冥想時感覺到疼痛。

初學(xue)者可(ke)以找一(yi)個墊(dian)子墊(dian)在臀部(bu)的后半(ban)部(bu)分，可(ke)以起到(dao)(dao)輔(fu)助的作用，感覺到(dao)(dao)自(zi)己的頭頂在被向上拉(la)，坐(zuo)骨(gu)向下沉，達到(dao)(dao)脊(ji)椎輕松的完全拉(la)伸(shen)的狀態。

另外，有一個姿(zi)勢(shi)可以體會“直” 的(de)感受(shou)：彎腰以臀部先接觸(chu)墻壁，再慢慢感受(shou)脊柱沿墻面卷開，貼在墻面上。

3、手的姿勢

冥想時，手(shou)(shou)的(de)姿勢（手(shou)(shou)印(yin)）也很重要(yao)。智慧手(shou)(shou)印(yin)代表(biao)把自身能(neng)(neng)量(liang)和大(da)宇(yu)宙的(de)能(neng)(neng)量(liang)融合在一起(qi)，可以讓人很快進入平靜(jing)的(de)狀態。菩薩(sa)手(shou)(shou)印(yin)是比較古典(dian)的(de)手(shou)(shou)印(yin)，可以平和、穩定精神。

（三）冥想訓練

1、隨息法(fa)：意(yi)念呼吸自(zi)然出(chu)入，心息相(xiang)依，意(yi)氣(qi)相(xiang)隨，不加干涉，叫隨息。

2、數(shu)息法：默(mo)念呼(hu)吸次數(shu)，從一(yi)到(dao)十到(dao)百，實者數(shu)“呼(hu)”，虛(xu)者數(shu)“吸”。

3、聽息法：兩耳(er)靜聽自(zi)己的呼吸聲(sheng)，排除(chu)雜念。

4、觀息(xi)法：如觀者一(yi)樣，去觀察(cha)，體會自己的呼吸(xi)。

5、止息法(fa)：通過(guo)以上任何一(yi)種(zhong)方(fang)法(fa)的習(xi)練，久煉純熟，形成(cheng)一(yi)種(zhong)柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若(ruo)游絲，若(ruo)有若(ruo)無，稱(cheng)止息，也叫胎息。

6、禪語入(ru)定法(fa)：（默念數遍）體會聯想(xiang)“獨(du)坐小溪任(ren)水流”的意境(jing)。

7、松靜入定法：吸氣時默念“靜”字(zi)，呼(hu)氣時默念“松”字(zi)。

8、觀(guan)心自靜(jing)法：用(yong)自己的(de)心去觀(guan)看、體察、分析自己的(de)思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加(jia)干涉(she)，久(jiu)則自歸定靜(jing)。

（四）冥想要領

1、有覺知地呼吸

有覺知地呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)是(shi)一(yi)種(zhong)基本卻深奧的(de)(de)專注(zhu)(zhu)練習。當(dang)氣息(xi)進出鼻孔時，將(jiang)你的(de)(de)注(zhu)(zhu)意力(li)帶向呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)所產生(sheng)的(de)(de)身(shen)心感受。感受你呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)的(de)(de)節奏，輕(qing)重，快慢，暖(nuan)濕，路(lu)徑(jing)，深淺，停頓、情(qing)緒等等。（呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)是(shi)連(lian)接(jie)我(wo)們(men)身(shen)體(ti)、情(qing)緒和心靈(ling)的(de)(de)橋梁）在每一(yi)個呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)回合(he)中保(bao)持你的(de)(de)覺知力(li)；當(dang)思想從(cong)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)上游離時，留意這一(yi)現象并將(jiang)注(zhu)(zhu)意力(li)帶回呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)所產生(sheng)的(de)(de)身(shen)心感受。

2、唱頌曼陀羅

唱頌曼(man)陀羅是另一(yi)種培養專注力的有效方法(fa)，許多(duo)靈(ling)修門派都會在(zai)用這種方法(fa)。曼(man)陀羅可以是一(yi)個詞，也可以是一(yi)個音(yin)節或一(yi)句(ju)話。基(ji)督(du)教徒通常使用“基(ji)督(du)心(xin)懷仁(ren)慈(ci)”作為曼(man)陀羅，而(er)許多(duo)習練冥想的猶太(tai)人(ren)則(ze)采用希伯來(lai)語(yu)中的Shma（意為“聆聽(ting)”）。其他普遍采用的曼(man)陀羅還(huan)包括了“Om”，“阿(a)門”以及“唵嘛呢叭(ba)咪吽”（其含義為“寶石居于(yu)蓮花中”）。

3、觀想

觀想(xiang)要求你(ni)首先凝視一(yi)個(ge)簡單的(de)(de)幾(ji)何(he)圖(tu)形（如一(yi)個(ge)圓圈或(huo)一(yi)個(ge)三角形），然后閉上雙眼而(er)用心眼去嘗試保留這一(yi)圖(tu)像，通過這種方法來(lai)(lai)培(pei)養內在的(de)(de)視覺。最終，你(ni)可以(yi)使(shi)用曼達(da)拉（其(qi)為自古以(yi)來(lai)(lai)作為冥想(xiang)工(gong)具的(de)(de)、復雜(za)的(de)(de)幾(ji)何(he)圖(tu)形）或(huo)者觀想(xiang)某位(wei)精神(shen)領袖，或(huo)對(dui)你(ni)來(lai)(lai)說有意(yi)義(yi)的(de)(de)事物。你(ni)也可以(yi)在冥想(xiang)的(de)(de)過程中想(xiang)象一(yi)個(ge)可供你(ni)休憩的(de)(de)寧靜(jing)空間(jian)。

4、內觀

內觀要求你將注意力轉向身體的感受，然后轉向情緒、感知(zhi)以及思想(xiang)。習練(lian)者往往將內在(zai)(zai)出(chu)現的任(ren)何思想(xiang)、情緒或感受進行(xing)歸類——例如，“現在(zai)(zai)我有(you)一個可(ke)怕的想(xiang)法”。這一練(lian)習有(you)時被稱作無(wu)選擇(ze)額覺知(zhi)，因為(wei)你預先(xian)并(bing)沒有(you)選擇(ze)關注(zhu)的對象(xiang)。