冥想入門教程

（一）冥想前準備

1、地點

如(ru)果(guo)你選(xuan)擇在家(jia)中冥想(xiang)，穿著舒服(fu)就好，或許睡衣就是最自(zi)然(ran)且安心的“裝備”。最理想(xiang)的地點(dian)是一個(ge)干(gan)凈舒適(shi)、不受干(gan)擾的空間。如(ru)果(guo)能夠(gou)在清(qing)凈的大自(zi)然(ran)或戶外(wai)，空氣流通，氣氛寧靜，陽光和煦(xu)不直(zhi)射，效果(guo)會更好。

2、時間

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冥想時間(jian)上(shang)來說，如果想達到比較好的(de)效(xiao)果，可以(yi)避免剛(gang)用餐之后的(de)兩(liang)三個小時，或是疲(pi)倦和昏(hun)昏(hun)欲睡的(de)時候(hou)。

3、工具

準備一(yi)個不是(shi)太軟的(de)坐墊和一(yi)條羊絨披肩，前者有(you)助于背部提直，后者是(shi)為了避免受涼。有(you)時(shi)可使用精(jing)油、銅(tong)鑼、念珠等(deng)作為輔助工具。

（二）冥想姿勢要領

1、腿的姿勢

可(ke)以是散盤(pan)坐(zuo)(zuo)姿(zi)、單盤(pan)坐(zuo)(zuo)姿(zi)或雙(shuang)盤(pan)坐(zuo)(zuo)姿(zi)。假如你可(ke)以，最好(hao)是盤(pan)腿(tui)坐(zuo)(zuo)，散盤(pan)、單盤(pan)或是雙(shuang)盤(pan)都行。如果(guo)感覺腿(tui)盤(pan)不起(qi)來(lai)也(ye)沒關(guan)系(xi)，找一(yi)張(zhang)稍微硬(ying)一(yi)些的(de)椅子（不要坐(zuo)(zuo)在過于(yu)柔軟的(de)地方(fang)，比如沙發），放松地坐(zuo)(zuo)好(hao)也(ye)是可(ke)以的(de)。

2、背的姿勢

背一定要是直的，體(ti)會(hui)(hui)中正的狀態。下巴輕微向后收，感(gan)覺到(dao)脊椎與頸椎成為一條直線。但如(ru)果刻意地挺(ting)直背部(bu)，背脊變(bian)得僵硬，也會(hui)(hui)導(dao)致在冥想時感(gan)覺到(dao)疼痛。

初學者(zhe)可(ke)以找一(yi)個墊(dian)子墊(dian)在臀部的(de)(de)后半部分，可(ke)以起到輔助的(de)(de)作用，感(gan)覺到自己的(de)(de)頭(tou)頂在被向上拉(la)，坐骨(gu)向下(xia)沉，達到脊椎(zhui)輕松的(de)(de)完(wan)全拉(la)伸(shen)的(de)(de)狀態(tai)。

另外，有一(yi)個姿勢可以體會“直(zhi)” 的感受：彎腰以臀部先接觸(chu)墻壁，再(zai)慢慢感受脊柱沿墻面(mian)卷(juan)開，貼(tie)在墻面(mian)上。

3、手的姿勢

冥想時，手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)姿勢（手(shou)(shou)(shou)印）也很重要。智慧(hui)手(shou)(shou)(shou)印代表把自身(shen)能量和(he)大宇宙(zhou)的(de)(de)能量融(rong)合在一起，可以(yi)讓(rang)人(ren)很快進(jin)入平(ping)(ping)靜的(de)(de)狀態(tai)。菩薩手(shou)(shou)(shou)印是比較古典的(de)(de)手(shou)(shou)(shou)印，可以(yi)平(ping)(ping)和(he)、穩定精神。

（三）冥想訓練

1、隨息法：意念(nian)呼吸自(zi)然出入(ru)，心息相(xiang)依，意氣相(xiang)隨，不加干涉，叫隨息。

2、數(shu)(shu)息(xi)法：默念呼(hu)吸次數(shu)(shu)，從一(yi)到十到百(bai)，實者數(shu)(shu)“呼(hu)”，虛(xu)者數(shu)(shu)“吸”。

3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸(xi)聲，排(pai)除雜念(nian)。

4、觀息法：如觀者一樣(yang)，去觀察(cha)，體會(hui)自己的呼吸。

5、止息(xi)法：通過以上任何一種(zhong)方法的習練，久煉純熟，形成一種(zhong)柔、緩(huan)、細、長的呼吸。呼吸細若(ruo)游(you)絲，若(ruo)有(you)若(ruo)無，稱止息(xi)，也叫(jiao)胎息(xi)。

6、禪語(yu)入定(ding)法：（默(mo)念數遍）體會(hui)聯想“獨坐小溪(xi)任水流(liu)”的意境。

7、松靜入定法：吸(xi)氣時默念“靜”字，呼氣時默念“松”字。

8、觀心(xin)自(zi)靜法：用自(zi)己(ji)的心(xin)去觀看(kan)、體察、分析自(zi)己(ji)的思緒雜念，任(ren)雜念思緒流淌(tang)，不加干涉，久則自(zi)歸定靜。

（四）冥想要領

1、有覺知地呼吸

有(you)覺知(zhi)地呼(hu)吸(xi)是一種基本卻深(shen)奧的(de)(de)(de)專注練習。當氣息進出鼻(bi)孔時，將你(ni)的(de)(de)(de)注意(yi)力(li)(li)帶向呼(hu)吸(xi)所(suo)產生的(de)(de)(de)身(shen)(shen)心感受(shou)。感受(shou)你(ni)呼(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)節奏，輕重，快慢，暖濕，路徑，深(shen)淺，停頓、情緒(xu)等(deng)等(deng)。（呼(hu)吸(xi)是連(lian)接我們身(shen)(shen)體、情緒(xu)和(he)心靈的(de)(de)(de)橋梁）在(zai)每(mei)一個(ge)呼(hu)吸(xi)回合(he)中保持你(ni)的(de)(de)(de)覺知(zhi)力(li)(li)；當思想(xiang)從呼(hu)吸(xi)上游離時，留意(yi)這一現象并將注意(yi)力(li)(li)帶回呼(hu)吸(xi)所(suo)產生的(de)(de)(de)身(shen)(shen)心感受(shou)。

2、唱頌曼陀羅

唱頌曼(man)陀(tuo)羅(luo)是另一種培養專(zhuan)注力的有效方(fang)法(fa)，許多靈修(xiu)門(men)派都(dou)會(hui)在用這種方(fang)法(fa)。曼(man)陀(tuo)羅(luo)可(ke)以(yi)(yi)是一個(ge)詞(ci)，也可(ke)以(yi)(yi)是一個(ge)音節或(huo)一句話。基督(du)教徒(tu)通常使用“基督(du)心懷仁慈”作為(wei)曼(man)陀(tuo)羅(luo)，而許多習練冥想的猶太(tai)人則采用希伯來語中的Shma（意(yi)為(wei)“聆聽(ting)”）。其(qi)他(ta)普遍采用的曼(man)陀(tuo)羅(luo)還包括了“Om”，“阿門(men)”以(yi)(yi)及“唵嘛呢叭(ba)咪吽(ou)”（其(qi)含(han)義為(wei)“寶石居于蓮花(hua)中”）。

3、觀想

觀(guan)想要求你(ni)首先凝視(shi)一(yi)個(ge)簡(jian)單的(de)(de)幾何圖形(xing)（如一(yi)個(ge)圓圈或一(yi)個(ge)三(san)角形(xing)），然后閉上雙眼而用(yong)(yong)心眼去嘗試保留這(zhe)一(yi)圖像，通過這(zhe)種方法來(lai)(lai)培(pei)養(yang)內(nei)在(zai)(zai)的(de)(de)視(shi)覺。最終，你(ni)可以使用(yong)(yong)曼(man)達(da)拉（其為自古以來(lai)(lai)作為冥(ming)想工(gong)具的(de)(de)、復雜的(de)(de)幾何圖形(xing)）或者觀(guan)想某位(wei)精神領袖，或對你(ni)來(lai)(lai)說有(you)意義的(de)(de)事(shi)物。你(ni)也可以在(zai)(zai)冥(ming)想的(de)(de)過程中想象(xiang)一(yi)個(ge)可供你(ni)休憩的(de)(de)寧靜空(kong)間。

4、內觀

內觀要求你將注意力轉向身體的感受，然后轉向情緒、感知以及思想(xiang)(xiang)(xiang)。習(xi)練者往(wang)往(wang)將內在(zai)出(chu)現的任(ren)何思想(xiang)(xiang)(xiang)、情緒或感受進行歸類——例(li)如，“現在(zai)我有一個(ge)可怕的想(xiang)(xiang)(xiang)法”。這一練習(xi)有時被(bei)稱(cheng)作無選擇額覺知，因(yin)為你預先并沒有選擇關注的對(dui)象。