一、中老年人補鈣吃什么菜
1、豆腐燉魚（補鈣健骨絕配）
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的三分之一，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的(de)維生素D能加強人體對鈣(gai)的(de)吸收。因(yin)此(ci)，豆腐燉(dun)魚，不僅(jin)味道鮮美，更是補鈣(gai)健骨的(de)絕配。
2、芝麻醬拌菠菜（完美的補鈣涼菜）
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而(er)菠(bo)菜中(zhong)富含的維生(sheng)素K是(shi)骨(gu)鈣的形成要(yao)素，如果在補充鈣的同時增加維生(sheng)素K，可(ke)以(yi)大大提高補鈣的效果，促進鈣沉(chen)積在骨(gu)骼當中(zhong)。芝(zhi)麻醬拌菠菜(cai)，香而不膩，是完美的補鈣(gai)涼菜(cai)。
3、青椒炒雞蛋（提高鈣的吸收率）
雞(ji)蛋含有優質(zhi)蛋白，其鈣含量也較高(gao)，而青椒中富含維生素C，兩者(zhe)一塊炒(chao)，不(bu)但色澤美觀，還能(neng)提高(gao)鈣的吸收(shou)率(lv)。
4、紫菜腐竹湯（補鈣健骨完美搭配）
鈣(gai)與鎂就像一對雙(shuang)(shuang)胞胎，總是成(cheng)雙(shuang)(shuang)成(cheng)對地(di)出現，當鈣(gai)與鎂的(de)比(bi)例為2∶1時，最利于鈣(gai)的(de)吸收利用。
腐竹是富含鈣的(de)豆制(zhi)品之一，而紫菜(cai)被稱為(wei)“鎂元(yuan)素的(de)寶庫”，兩(liang)者一起煲湯(tang)，可謂補鈣健骨的(de)完美搭配。
5、醋溜小油菜（促進鈣的吸收利用）
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋(cu)有利于鈣(gai)從不溶狀態變成可溶狀態，促(cu)進鈣(gai)的吸(xi)(xi)收利用。此外，小油(you)菜(cai)中還含有大量有助于鈣(gai)吸(xi)(xi)收的礦(kuang)物(wu)質和(he)維(wei)生(sheng)素K。
6、黃豆燉豬蹄（促進鈣沉積與吸收）
黃豆(dou)鈣(gai)含量豐(feng)富，豬蹄中含有豐(feng)富的膠原蛋白，可以(yi)作為(wei)鈣(gai)沉(chen)積的骨(gu)架，從而更有利于黃豆(dou)中鈣(gai)的吸收。需要提醒的是(shi)，豬蹄中飽(bao)和脂肪含量較高，不宜常吃(chi)。
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二、中老年補鈣食療菜譜
1、牛奶蛋黃湯
材料(liao)：蛋黃(huang)5個，面粉25克(ke)，熟(shu)豬肉50克(ke)，熟(shu)雞肉片100克(ke)，雞湯(tang)500克(ke)，精鹽少許。
做法：
（1）蛋黃調勻，面粉用(yong)熟豬肉(rou)炒成面漿。
（2）將(jiang)雞湯(tang)燒滾入油打散溶化(hua)，加(jia)牛奶、加(jia)碘鹽、味精；隨即將(jiang)湯(tang)鍋(guo)立(li)火并把蛋黃兌入鍋(guo)內。
（3）另將雞肉片分(fen)裝4碗(wan)中(zhong)，盛湯，即可分(fen)4次服食之(zhi)。
功(gong)效：蛋(dan)(dan)黃含(han)有(you)(you)較多(duo)的(de)鈣、磷、鐵(tie)、維生素等物(wu)質(zhi)，易于消(xiao)化(hua)吸收。牛(niu)奶(nai)含(han)有(you)(you)蛋(dan)(dan)白質(zhi)和無機鹽，還(huan)含(han)有(you)(you)多(duo)種免疫球(qiu)蛋(dan)(dan)白，對人體有(you)(you)增強抗感染的(de)作用。二物(wu)相合，共具益(yi)氣(qi)補(bu)虛，滋補(bu)強身之(zhi)功(gong)效。
2、海帶排骨湯
材料：排骨300克(ke)，海帶(dai)200克(ke)，姜(jiang)30克(ke)，鹽1大(da)匙。
做法：
（1）海帶放入水(shui)中浸泡15分(fen)鐘，洗(xi)凈撈，再進行汆燙，瀝干水(shui)分(fen)。
（2）姜洗凈，去皮，切(qie)絲(si)。
（3）排骨洗凈(jing)，切小(xiao)塊(kuai)，放入滾(gun)水汆燙，去除(chu)血水，撈出，瀝干。
（4）鍋中倒入6杯(bei)水，放(fang)入排(pai)骨用小火(huo)煮(zhu)20分鐘，加(jia)入海帶及姜煮(zhu)軟為止，再加(jia)調味(wei)料調勻即可。
功(gong)效：海帶(dai)富含(han)豐(feng)富的(de)鈣元(yuan)素與碘元(yuan)素，可防人體(ti)缺鈣；豬排骨提供(gong)人體(ti)生理活動必需的(de)優質(zhi)(zhi)蛋白質(zhi)(zhi)、脂肪，尤其是豐(feng)富的(de)鈣質(zhi)(zhi)可維(wei)護骨骼健(jian)康。
3、黃豆排骨湯
材料：豬(zhu)小排500克(ke)、黃豆(dou)適量、姜、雞精、鹽、醋各(ge)適量。
做法(fa)：黃(huang)豆用(yong)水(shui)浸泡1小(xiao)時(shi)后撈出洗(xi)凈(jing)備(bei)用(yong)，排(pai)骨飛(fei)水(shui)后撈出備(bei)用(yong)。排(pai)骨，黃(huang)豆，姜絲(si)，蓋(gai)上蓋(gai)子(zi)開始煲2~3個小(xiao)時(shi)，水(shui)要一次性加足，最后調(diao)味即可。
功(gong)效(xiao)：排骨除(chu)含蛋白、脂肪、維生(sheng)素外，還(huan)含有(you)大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等(deng)，可為幼兒和老人提供鈣質。黃豆(dou)排骨湯具有(you)很強的補鈣功(gong)效(xiao)，適合各(ge)類需要(yao)補鈣的人群食用。
4、蝦皮豆腐湯
材(cai)料(liao)：蝦皮50克，嫩豆(dou)腐200克。
做法(fa)：蝦皮洗凈后泡發(fa)，嫩(nen)豆(dou)腐切成小(xiao)方塊。加蔥花、姜末及料(liao)酒，油鍋內煸香后加水燒湯。
功(gong)效：可以充分補鈣，常(chang)食有(you)效。
5、香干慈菇木耳燴肉絲
材料：香干(gan)4塊，豬肉150克(ke)，慈菇100克(ke)，黑木耳15克(ke)。
做(zuo)法：香干、豬肉(rou)洗凈(jing)(jing)后切(qie)(qie)成絲，慈菇剔(ti)凈(jing)(jing)洗后切(qie)(qie)成片，黑(hei)木耳清水發泡后撿(jian)凈(jing)(jing)，按常法燴炒服食。
功效：不僅口味(wei)可(ke)人，而且(qie)有很好的(de)補(bu)養(yang)作(zuo)用(yong)，還可(ke)補(bu)充足夠的(de)鈣。
