一、中老年人補鈣吃什么菜
1、豆腐燉魚（補鈣健骨絕配）
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的三分之一，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加(jia)強(qiang)人體(ti)對鈣(gai)的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bu)鈣(gai)健骨的絕配。
2、芝麻醬拌菠菜（完美的補鈣涼菜）
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的(de)維生(sheng)(sheng)素(su)(su)K是骨鈣(gai)的(de)形(xing)成(cheng)要素(su)(su)，如果(guo)在(zai)補(bu)(bu)充鈣(gai)的(de)同時(shi)增加維生(sheng)(sheng)素(su)(su)K，可以大(da)大(da)提高補(bu)(bu)鈣(gai)的(de)效果(guo)，促進(jin)鈣(gai)沉積在(zai)骨骼當中。芝麻(ma)醬拌菠菜，香而不(bu)膩，是完美的補鈣涼菜。
3、青椒炒雞蛋（提高鈣的吸收率）
雞(ji)蛋(dan)含有優質(zhi)蛋(dan)白(bai)，其鈣(gai)含量也(ye)較高，而青椒(jiao)中(zhong)富含維生(sheng)素C，兩(liang)者(zhe)一(yi)塊炒，不但(dan)色澤美觀(guan)，還能(neng)提高鈣(gai)的吸收(shou)率(lv)。
4、紫菜腐竹湯（補鈣健骨完美搭配）
鈣(gai)與(yu)鎂就像一對雙(shuang)胞胎，總是成(cheng)雙(shuang)成(cheng)對地(di)出(chu)現(xian)，當鈣(gai)與(yu)鎂的比例為2∶1時，最利(li)于(yu)鈣(gai)的吸收利(li)用。
腐竹是(shi)富含(han)鈣(gai)的(de)(de)豆制品之(zhi)一，而紫(zi)菜被稱為“鎂元(yuan)素的(de)(de)寶(bao)庫”，兩者(zhe)一起(qi)煲湯，可謂補鈣(gai)健骨(gu)的(de)(de)完美搭(da)配。
5、醋溜小油菜（促進鈣的吸收利用）
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而(er)醋(cu)有利(li)于鈣從不溶狀(zhuang)態變成(cheng)可溶狀(zhuang)態，促(cu)進(jin)鈣的吸(xi)收利(li)用。此外，小油菜中還含(han)有大量有助于鈣吸(xi)收的礦物質和維生素(su)K。
6、黃豆燉豬蹄（促進鈣沉積與吸收）
黃(huang)豆(dou)鈣含量(liang)豐(feng)(feng)富，豬蹄中含有豐(feng)(feng)富的(de)膠原蛋白，可以(yi)作為鈣沉積的(de)骨架，從而(er)更有利于(yu)黃(huang)豆(dou)中鈣的(de)吸收。需要提醒的(de)是，豬蹄中飽(bao)和脂肪含量(liang)較高，不宜常吃。
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二、中老年補鈣食療菜譜
1、牛奶蛋黃湯
材料：蛋黃5個，面粉(fen)25克(ke)(ke)，熟豬肉50克(ke)(ke)，熟雞肉片100克(ke)(ke)，雞湯500克(ke)(ke)，精鹽少許。
做法：
（1）蛋黃(huang)調勻(yun)，面粉用熟豬(zhu)肉炒成面漿。
（2）將(jiang)雞(ji)湯(tang)燒滾入油打散溶(rong)化，加牛奶、加碘鹽、味(wei)精；隨即將(jiang)湯(tang)鍋(guo)(guo)立火并把蛋黃(huang)兌入鍋(guo)(guo)內。
（3）另將雞肉(rou)片(pian)分裝(zhuang)4碗中，盛湯，即(ji)可(ke)分4次服食之。
功效：蛋(dan)(dan)黃含(han)有(you)較多的鈣、磷、鐵、維(wei)生素等物質，易于消化吸收。牛奶含(han)有(you)蛋(dan)(dan)白(bai)質和(he)無機鹽(yan)，還(huan)含(han)有(you)多種免(mian)疫球(qiu)蛋(dan)(dan)白(bai)，對(dui)人(ren)體(ti)有(you)增強抗(kang)感染的作用(yong)。二物相(xiang)合，共(gong)具益氣補(bu)虛，滋補(bu)強身之(zhi)功效。
2、海帶排骨湯
材料：排(pai)骨(gu)300克，海帶200克，姜30克，鹽(yan)1大匙。
做法：
（1）海(hai)帶放入水(shui)中浸泡15分鐘(zhong)，洗凈(jing)撈，再進行汆燙，瀝干水(shui)分。
（2）姜洗(xi)凈(jing)，去皮，切絲。
（3）排骨洗凈，切小塊，放入滾水汆燙，去除血水，撈出，瀝干。
（4）鍋中(zhong)倒入6杯水，放入排骨用小火(huo)煮(zhu)20分鐘，加(jia)入海帶及姜煮(zhu)軟(ruan)為止(zhi)，再加(jia)調(diao)味(wei)料(liao)調(diao)勻(yun)即可。
功效(xiao)：海帶富(fu)含豐(feng)富(fu)的(de)鈣元素(su)與碘(dian)元素(su)，可防人體(ti)缺鈣；豬排骨提(ti)供人體(ti)生理活動必需的(de)優質蛋白質、脂肪，尤其(qi)是豐(feng)富(fu)的(de)鈣質可維護骨骼(ge)健康。
3、黃豆排骨湯
材料：豬小排500克、黃豆適(shi)量(liang)(liang)、姜、雞精、鹽、醋(cu)各適(shi)量(liang)(liang)。
做(zuo)法：黃豆用(yong)水(shui)浸泡1小(xiao)時(shi)后(hou)撈出(chu)洗凈(jing)備(bei)用(yong)，排骨飛水(shui)后(hou)撈出(chu)備(bei)用(yong)。排骨，黃豆，姜(jiang)絲，蓋上蓋子(zi)開(kai)始煲(bao)2~3個小(xiao)時(shi)，水(shui)要一次性(xing)加足，最后(hou)調味即可。
功效：排骨(gu)除含蛋白、脂肪、維生素外，還含有(you)大量磷酸(suan)鈣、骨(gu)膠原、骨(gu)粘蛋白等，可為幼兒和老人提供鈣質(zhi)。黃豆排骨(gu)湯具有(you)很強的(de)補鈣功效，適合各類需要補鈣的(de)人群食用(yong)。
4、蝦皮豆腐湯
材(cai)料(liao)：蝦皮50克，嫩(nen)豆(dou)腐200克。
做法：蝦皮洗凈后(hou)泡發(fa)，嫩豆腐切成小方(fang)塊。加(jia)蔥花、姜末及料酒，油鍋內煸香(xiang)后(hou)加(jia)水燒湯。
功(gong)效：可(ke)以充分補鈣，常食有效。
5、香干慈菇木耳燴肉絲
材料：香干4塊，豬肉150克(ke)，慈菇100克(ke)，黑(hei)木耳(er)15克(ke)。
做法：香(xiang)干、豬肉洗(xi)凈(jing)后(hou)切成絲(si)，慈菇剔凈(jing)洗(xi)后(hou)切成片，黑木耳清水發泡后(hou)撿(jian)凈(jing)，按常法燴炒服食。
功效：不僅(jin)口味可人，而且(qie)有很好的(de)補養作用，還可補充(chong)足夠的(de)鈣。
