椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙(shuang)(shuang)腳放在(zai)(zai)地板上(shang)。把雙(shuang)(shuang)手(shou)放在(zai)(zai)雙(shuang)(shuang)膝上(shang)或大腿前側(ce)。吸氣(qi)，肩(jian)膀下沉向后(hou)，挺(ting)胸，脊椎(zhui)成(cheng)弓形，眼(yan)睛目視前方。這(zhe)是牛式。呼氣(qi)，弓背(bei)，用(yong)下巴去(qu)找(zhao)胸部(bu)(bu)，肩(jian)部(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)向前，這(zhe)是貓式。吸氣(qi)時(shi)(shi)挺(ting)胸抬頭，呼氣(qi)時(shi)(shi)弓背(bei)，做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉(ju)起(qi)雙(shuang)臂(bei)伸(shen)向天花板。讓你的(de)肩胛骨下沉，調(diao)整坐(zuo)骨的(de)位置。

3、椅子前屈式

呼氣時，上身從(cong)腿上向前向下彎曲。如果(guo)你的手可(ke)以(yi)觸碰到地板(ban)的話就(jiu)把雙手放在地板(ban)上，讓頭(tou)部懸掛狀態(tai)。吸(xi)氣，將(jiang)手臂向后舉過(guo)頭(tou)頂，重復這個手臂向上向下的動作(zuo)，配合(he)呼吸(xi)。

4、椅子側三角式

在(zai)你做完前(qian)屈式后保(bao)持折疊的(de)狀態。把左(zuo)手(shou)指(zhi)尖放(fang)在(zai)右(you)(you)(you)腳外側的(de)地板上(shang)。吸氣時(shi)身(shen)體向(xiang)右(you)(you)(you)扭轉，打(da)開你的(de)胸(xiong)部，舉起你的(de)右(you)(you)(you)臂，眼睛順著右(you)(you)(you)臂看向(xiang)天花(hua)板的(de)方(fang)向(xiang)。保(bao)持幾次(ci)呼吸，呼氣時(shi)放(fang)下(xia)右(you)(you)(you)臂。如果你的(de)左(zuo)臂不能(neng)輕易(yi)接觸到地板，在(zai)手(shou)下(xia)放(fang)一塊瑜伽(jia)磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子上(shang)，后背向后靠。把右腳踝放在左大(da)腿上(shang)，盡可能(neng)地(di)保持(chi)膝(xi)蓋和(he)腳踝在一條(tiao)直線上(shang)。保持(chi)這個姿勢。呼吸3-到5次。如(ru)果你想增大(da)拉伸的力度，上(shang)身(shen)可以向前彎曲。換另(ling)一側重(zhong)復(fu)以上(shang)動作。

6、椅子鷹式

把你(ni)的(de)(de)右(you)大腿交叉放在(zai)(zai)左大腿上成鷹式，如果你(ni)可(ke)以的(de)(de)話，把右(you)腳纏(chan)(chan)繞(rao)在(zai)(zai)左小(xiao)腿上。把左右(you)小(xiao)臂從(cong)肘(zhou)部纏(chan)(chan)繞(rao)在(zai)(zai)一(yi)起，彎曲肘(zhou)部，手(shou)掌(zhang)相對。肩部下沉(chen)遠(yuan)離雙耳(er)，抬高肘(zhou)部。保持(chi)3到5次呼(hu)吸。換另一(yi)側重復(fu)以上動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在椅(yi)子(zi)的一側，面向(xiang)右(you)。身體向(xiang)右(you)轉(zhuan)(zhuan)，手抓住椅(yi)背。每一次(ci)吸氣(qi)都拉長你的脊柱，每一次(ci)呼氣(qi)時扭轉(zhuan)(zhuan)上(shang)身。保(bao)持五次(ci)呼吸。把(ba)雙腿移動到椅(yi)子(zi)左側，重(zhong)復以(yi)上(shang)動作。

8、椅子戰士一式

把右(you)腿(tui)放(fang)在椅子上(shang)，左腿(tui)向(xiang)后(hou)伸(shen)展。左腳外展，左腳外緣(yuan)大致與椅子邊緣(yuan)平行(xing)，伸(shen)直左腿(tui)。吸氣雙臂向(xiang)上(shang)伸(shen)展。保持三次呼吸。

9、椅子戰士二式

呼(hu)氣，右臂向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)伸展，左(zuo)臂向(xiang)(xiang)(xiang)后伸展。左(zuo)髖部向(xiang)(xiang)(xiang)后，身體(ti)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)轉，使身體(ti)和椅子前(qian)緣平行(xing)。眼睛看向(xiang)(xiang)(xiang)右指(zhi)尖的方向(xiang)(xiang)(xiang)，保持戰士二式(shi)三次呼(hu)吸(xi)。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板(ban)一(yi)側(ce)面(mian)對自(zi)己，雙手前伸，搭在靠(kao)椅上(shang)，上(shang)身(shen)向前彎(wan)曲，身(shen)體和大(da)腿成90度，肩膀外旋，頭向下壓，靠(kao)近椅子坐板(ban)，反復循環，每(mei)次下壓可以維持(chi)3-5個(ge)呼(hu)吸。

2、開肩動作二

背(bei)對(dui)椅子，盤坐(zuo)(zuo)在(zai)地上，雙(shuang)手向(xiang)后向(xiang)上抬(tai)起(qi)，擱置于坐(zuo)(zuo)板上，肩膀外旋，維(wei)持5-8個呼吸(xi)。

3、開肩動作三

面對椅子跪立(li)，雙膝(xi)與髖(kuan)同寬，身(shen)體前傾，讓手肘擱在坐板邊緣，手肘和腳前掌做(zuo)支撐點，雙手十指交叉握拳，往(wang)臀(tun)部方(fang)向下壓，稍作(zuo)停(ting)頓(dun)后，回到起始狀態，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是坐在(zai)地面上，如果膝蓋受(shou)傷(shang)或需要的話(hua)，你可以坐在(zai)椅子(zi)上。

確(que)保你的(de)坐姿遠離椅背，雙(shuang)腳穩(wen)穩(wen)地(di)放(fang)在(zai)地(di)板上(shang)(shang)，并與臀部和膝蓋對齊即可。有時人們會問他們能不(bu)能可以(yi)躺著冥想(xiang)。可以(yi)的(de)，但這(zhe)樣你更容(rong)易睡著。如果想(xiang)要這(zhe)樣做(zuo)，可以(yi)把腳放(fang)在(zai)地(di)上(shang)(shang)，膝蓋向上(shang)(shang)，以(yi)保持清醒的(de)狀態。

在(zai)建立(li)了堅實(shi)的(de)(de)基礎之后，重要(yao)的(de)(de)是(shi)要(yao)使自己挺(ting)起腰來。傳統比喻是(shi)，您的(de)(de)脊(ji)椎應該像(xiang)(xiang)箭頭或(huo)一堆(dui)硬幣，一個在(zai)另一個之上。就好像(xiang)(xiang)一根棒子可以(yi)(yi)穿過你的(de)(de)頭頂，也(ye)可以(yi)(yi)穿過你的(de)(de)屁股。當你坐下來冥想的(de)(de)時候，就像(xiang)(xiang)有一種被提(ti)升的(de)(de)感覺。

最(zui)簡單(dan)的方法就(jiu)是(shi)把(ba)(ba)(ba)手放在膝(xi)蓋(gai)上(shang)。你可以把(ba)(ba)(ba)你的手放在身體兩側，然后從手肘處抬起，然后把(ba)(ba)(ba)手掌放在大腿上(shang)。這是(shi)一個讓它們(men)休息的自(zi)然軸點，為(wei)你的直立脊(ji)椎(zhui)提供更好的支持。

或者，你(ni)可以把(ba)你(ni)的右手(shou)(shou)放在左手(shou)(shou)的上(shang)方，拇指輕輕接觸，放在肚臍的膝蓋上(shang)。這會(hui)在體內產生更(geng)多(duo)的熱量(liang)和能量(liang)，這在你(ni)感到困倦(juan)時很(hen)有用(yong)。象征性地，左手(shou)(shou)代(dai)表智(zhi)慧，右手(shou)(shou)代(dai)表同(tong)情(qing)。在這個(ge)動作(zuo)中，你(ni)把(ba)兩(liang)者結合在一起。

讓肩(jian)(jian)膀(bang)和背部的肌肉放松(song)。你(ni)的肩(jian)(jian)膀(bang)可以稍微(wei)向后推(tui)。打開(kai)身體的同時(shi)還建立了一(yi)個強壯的背部。當我(wo)們(men)暴露我(wo)們(men)脆弱(ruo)(ruo)的內心時(shi)，我(wo)們(men)的姿(zi)勢會有一(yi)絲的脆弱(ruo)(ruo)。

在(zai)你(ni)前(qian)面60公分到一(yi)米二的(de)地(di)方(fang)放(fang)(fang)松你(ni)的(de)視線，放(fang)(fang)松你(ni)的(de)視線，不要在(zai)你(ni)面前(qian)的(de)地(di)板上看東西。保持放(fang)(fang)松的(de)凝視，休息(xi)你(ni)的(de)眼睛。

如(ru)果你不能睜開眼(yan)睛(jing)冥想(xiang)，你可以閉上眼(yan)睛(jing)。在開始冥想(xiang)之(zhi)前做(zuo)個決定(ding)是很重要(yao)的，否則在整個冥想(xiang)過程中你會(hui)在這些(xie)選擇之(zhi)間來(lai)回不安。據說閉眼(yan)冥想(xiang)會(hui)導致更多的想(xiang)法、白(bai)日夢(meng)和注意力分散。但如(ru)果你沒有這種(zhong)情況，當(dang)然也可以閉著眼(yan)睛(jing)冥想(xiang)。