椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙(shuang)腳放在地板上(shang)。把雙(shuang)手(shou)放在雙(shuang)膝上(shang)或(huo)大腿前側(ce)。吸(xi)氣(qi)，肩膀下沉向后(hou)，挺(ting)胸(xiong)，脊椎成(cheng)弓形，眼睛目視前方。這是牛式。呼氣(qi)，弓背，用(yong)下巴(ba)去找胸(xiong)部(bu)，肩部(bu)和頭(tou)部(bu)向前，這是貓式。吸(xi)氣(qi)時挺(ting)胸(xiong)抬頭(tou)，呼氣(qi)時弓背，做五次(ci)。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉起(qi)雙臂伸(shen)向天花板(ban)。讓你的肩胛骨(gu)下(xia)沉(chen)，調整坐骨(gu)的位置。

3、椅子前屈式

呼(hu)氣(qi)時，上(shang)身從腿上(shang)向(xiang)前向(xiang)下彎曲(qu)。如(ru)果你的手(shou)(shou)可以觸碰(peng)到地板的話就把雙手(shou)(shou)放在地板上(shang)，讓頭(tou)部懸(xuan)掛狀態。吸(xi)氣(qi)，將手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)后舉過頭(tou)頂，重復這(zhe)個手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)上(shang)向(xiang)下的動(dong)作，配(pei)合呼(hu)吸(xi)。

4、椅子側三角式

在(zai)你(ni)(ni)做完(wan)前屈式后保持折疊的(de)(de)(de)(de)狀(zhuang)態。把左手指尖(jian)放在(zai)右腳外側的(de)(de)(de)(de)地板(ban)上。吸氣時(shi)身(shen)體向右扭轉，打開(kai)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)胸部，舉起你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)右臂(bei)，眼睛(jing)順著右臂(bei)看(kan)向天花板(ban)的(de)(de)(de)(de)方向。保持幾(ji)次呼吸，呼氣時(shi)放下(xia)(xia)右臂(bei)。如(ru)果你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)左臂(bei)不能(neng)輕易接觸到(dao)地板(ban)，在(zai)手下(xia)(xia)放一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子上，后(hou)背向后(hou)靠。把(ba)右腳(jiao)踝(huai)放(fang)在(zai)左大(da)腿上，盡可(ke)能地保持膝蓋和腳(jiao)踝(huai)在(zai)一(yi)條直線上。保持這個姿勢。呼(hu)吸3-到5次。如(ru)果(guo)你想增(zeng)大(da)拉(la)伸的力(li)度，上身(shen)可(ke)以向前(qian)彎曲。換另一(yi)側重復以上動作。

6、椅子鷹式

把你(ni)(ni)的(de)右(you)(you)大(da)腿交叉放在(zai)左(zuo)(zuo)大(da)腿上(shang)成(cheng)鷹式，如果(guo)你(ni)(ni)可(ke)以的(de)話，把右(you)(you)腳纏(chan)繞(rao)在(zai)左(zuo)(zuo)小腿上(shang)。把左(zuo)(zuo)右(you)(you)小臂從肘(zhou)部纏(chan)繞(rao)在(zai)一(yi)(yi)起，彎曲(qu)肘(zhou)部，手掌相(xiang)對。肩部下沉(chen)遠離雙(shuang)耳，抬高肘(zhou)部。保持3到(dao)5次呼吸。換另一(yi)(yi)側重復以上(shang)動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在椅子的一(yi)(yi)側，面向(xiang)右。身體(ti)向(xiang)右轉(zhuan)，手抓住椅背。每(mei)一(yi)(yi)次(ci)吸(xi)氣(qi)都拉長(chang)你的脊柱，每(mei)一(yi)(yi)次(ci)呼(hu)氣(qi)時扭轉(zhuan)上(shang)身。保持五次(ci)呼(hu)吸(xi)。把雙腿移動到椅子左側，重復(fu)以上(shang)動作。

8、椅子戰士一式

把右腿放(fang)在椅(yi)(yi)子上(shang)，左(zuo)腿向后伸(shen)展。左(zuo)腳(jiao)(jiao)外(wai)展，左(zuo)腳(jiao)(jiao)外(wai)緣大(da)致與椅(yi)(yi)子邊緣平行，伸(shen)直左(zuo)腿。吸氣雙臂(bei)向上(shang)伸(shen)展。保(bao)持(chi)三次(ci)呼吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右臂向(xiang)前(qian)伸展，左臂向(xiang)后伸展。左髖部向(xiang)后，身體(ti)向(xiang)左轉，使身體(ti)和椅子前(qian)緣(yuan)平(ping)行。眼睛看(kan)向(xiang)右指尖的方(fang)向(xiang)，保持戰士二(er)式(shi)三(san)次(ci)呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板(ban)一(yi)側面對自己，雙手前伸，搭在靠(kao)椅上，上身向前彎曲，身體和大腿成90度，肩膀外旋，頭向下壓，靠(kao)近椅子坐板(ban)，反復循(xun)環，每(mei)次下壓可以維(wei)持3-5個呼(hu)吸。

2、開肩動作二

背(bei)對(dui)椅子，盤坐在地上(shang)(shang)，雙手向后向上(shang)(shang)抬起，擱置于坐板上(shang)(shang)，肩膀(bang)外旋，維持5-8個呼吸(xi)。

3、開肩動作三

面對(dui)椅子跪立，雙膝與髖同寬，身體前傾，讓(rang)手肘擱在坐板(ban)邊(bian)緣，手肘和腳前掌做支撐點，雙手十指(zhi)交叉握拳，往臀(tun)部方向下壓，稍作停(ting)頓后，回到起(qi)始狀態，反復循(xun)環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是坐在(zai)地面上(shang)，如果膝蓋受傷或需要的話，你(ni)可(ke)以坐在(zai)椅子上(shang)。

確(que)保(bao)你的坐姿遠離(li)椅(yi)背，雙(shuang)腳(jiao)穩(wen)穩(wen)地(di)放在地(di)板上(shang)，并與(yu)臀部和膝蓋對齊即(ji)可(ke)。有時人們會問(wen)他(ta)們能不能可(ke)以躺著(zhu)冥想(xiang)(xiang)。可(ke)以的，但這(zhe)樣(yang)(yang)你更容易睡(shui)著(zhu)。如(ru)果想(xiang)(xiang)要這(zhe)樣(yang)(yang)做，可(ke)以把(ba)腳(jiao)放在地(di)上(shang)，膝蓋向上(shang)，以保(bao)持清(qing)醒的狀態。

在建立(li)了堅實(shi)的基礎之(zhi)后，重要的是(shi)要使自己挺起(qi)腰來(lai)。傳統比喻是(shi)，您(nin)的脊椎應該像箭(jian)頭(tou)或一(yi)(yi)(yi)堆硬幣，一(yi)(yi)(yi)個在另一(yi)(yi)(yi)個之(zhi)上(shang)。就(jiu)好像一(yi)(yi)(yi)根棒子可以穿(chuan)過你的頭(tou)頂(ding)，也可以穿(chuan)過你的屁股。當你坐下來(lai)冥想(xiang)的時候，就(jiu)像有(you)一(yi)(yi)(yi)種被(bei)提升的感覺。

最簡單的(de)(de)方法就是把手(shou)放(fang)在(zai)(zai)膝蓋(gai)上。你(ni)可以把你(ni)的(de)(de)手(shou)放(fang)在(zai)(zai)身體兩(liang)側(ce)，然(ran)后從手(shou)肘處抬起，然(ran)后把手(shou)掌(zhang)放(fang)在(zai)(zai)大腿上。這是一個讓(rang)它們休息(xi)的(de)(de)自然(ran)軸點，為(wei)你(ni)的(de)(de)直立脊椎(zhui)提供(gong)更好(hao)的(de)(de)支(zhi)持。

或者(zhe)(zhe)，你可以把(ba)你的(de)右手放在(zai)左(zuo)(zuo)手的(de)上方，拇(mu)指輕(qing)輕(qing)接觸(chu)，放在(zai)肚臍(qi)的(de)膝蓋上。這會在(zai)體內產生更(geng)多的(de)熱量和(he)能(neng)量，這在(zai)你感到困(kun)倦時很有用(yong)。象征性(xing)地(di)，左(zuo)(zuo)手代(dai)表智慧，右手代(dai)表同(tong)情。在(zai)這個動(dong)作中，你把(ba)兩者(zhe)(zhe)結(jie)合(he)在(zai)一起。

讓肩(jian)膀和(he)背(bei)部(bu)(bu)的(de)肌肉放(fang)松。你的(de)肩(jian)膀可以稍微向(xiang)后推(tui)。打開(kai)身(shen)體(ti)的(de)同時(shi)還建立了一(yi)個強壯的(de)背(bei)部(bu)(bu)。當我們暴露我們脆弱的(de)內心時(shi)，我們的(de)姿勢會有(you)一(yi)絲的(de)脆弱。

在你(ni)(ni)(ni)前(qian)面60公分到一米二的地方放(fang)松(song)你(ni)(ni)(ni)的視(shi)線，放(fang)松(song)你(ni)(ni)(ni)的視(shi)線，不要在你(ni)(ni)(ni)面前(qian)的地板上看東西。保(bao)持放(fang)松(song)的凝(ning)視(shi)，休息你(ni)(ni)(ni)的眼(yan)睛。

如果你(ni)不能睜開眼睛(jing)冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)，你(ni)可以閉上眼睛(jing)。在(zai)開始冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)之前(qian)做個決定是很重要的(de)，否則在(zai)整個冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)過(guo)程(cheng)中(zhong)你(ni)會(hui)在(zai)這些選擇之間來回不安。據說閉眼冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)會(hui)導致更多的(de)想(xiang)(xiang)法、白日夢和注意(yi)力(li)分散。但(dan)如果你(ni)沒有(you)這種情況(kuang)，當然(ran)也可以閉著眼睛(jing)冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)。