椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿前側。吸(xi)氣(qi)，肩膀下(xia)(xia)沉向(xiang)(xiang)后，挺胸(xiong)，脊椎成弓形，眼睛目視前方。這(zhe)是牛式。呼氣(qi)，弓背，用下(xia)(xia)巴去找胸(xiong)部，肩部和頭部向(xiang)(xiang)前，這(zhe)是貓式。吸(xi)氣(qi)時(shi)挺胸(xiong)抬頭，呼氣(qi)時(shi)弓背，做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣(qi)，舉起雙(shuang)臂(bei)伸向天花板。讓你的(de)肩胛骨下沉，調(diao)整坐骨的(de)位置。

3、椅子前屈式

呼氣(qi)時，上(shang)身從(cong)腿上(shang)向(xiang)前向(xiang)下彎曲。如果(guo)你(ni)的手(shou)(shou)可(ke)以觸碰(peng)到地板的話就把雙手(shou)(shou)放在地板上(shang)，讓(rang)頭部懸(xuan)掛狀態。吸氣(qi)，將手(shou)(shou)臂向(xiang)后舉過頭頂，重復這個(ge)手(shou)(shou)臂向(xiang)上(shang)向(xiang)下的動作，配合呼吸。

4、椅子側三角式

在(zai)你做(zuo)完前屈(qu)式后保持(chi)折疊的(de)狀態。把左(zuo)手(shou)指(zhi)尖放(fang)在(zai)右腳(jiao)外側的(de)地板(ban)上。吸(xi)氣時身體向右扭轉，打開你的(de)胸部(bu)，舉(ju)起(qi)你的(de)右臂，眼睛順著右臂看向天花板(ban)的(de)方向。保持(chi)幾(ji)次(ci)呼(hu)吸(xi)，呼(hu)氣時放(fang)下右臂。如(ru)果你的(de)左(zuo)臂不能輕易接觸到地板(ban)，在(zai)手(shou)下放(fang)一塊瑜伽磚(zhuan)。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子(zi)上(shang)(shang)，后背向后靠(kao)。把右腳踝(huai)放在(zai)左大腿上(shang)(shang)，盡可能地保(bao)持膝蓋和(he)腳踝(huai)在(zai)一(yi)(yi)條直線上(shang)(shang)。保(bao)持這個姿勢。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的(de)力度，上(shang)(shang)身可以向前彎(wan)曲。換(huan)另一(yi)(yi)側重(zhong)復以上(shang)(shang)動作(zuo)。

6、椅子鷹式

把你的(de)右(you)大腿(tui)交叉放(fang)在(zai)左(zuo)大腿(tui)上成(cheng)鷹式，如果你可以的(de)話，把右(you)腳纏(chan)繞在(zai)左(zuo)小腿(tui)上。把左(zuo)右(you)小臂從肘部(bu)(bu)纏(chan)繞在(zai)一起，彎曲肘部(bu)(bu)，手掌相對(dui)。肩部(bu)(bu)下沉遠離雙(shuang)耳，抬(tai)高肘部(bu)(bu)。保持3到5次呼(hu)吸(xi)。換(huan)另一側重復以上動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在(zai)椅(yi)子的一(yi)側，面向右(you)。身體向右(you)轉(zhuan)，手抓住椅(yi)背。每(mei)一(yi)次吸(xi)氣都拉長你(ni)的脊柱(zhu)，每(mei)一(yi)次呼(hu)(hu)氣時扭(niu)轉(zhuan)上(shang)身。保持(chi)五次呼(hu)(hu)吸(xi)。把雙腿移動到椅(yi)子左(zuo)側，重(zhong)復(fu)以上(shang)動作。

8、椅子戰士一式

把右腿放在椅(yi)子上，左(zuo)腿向后(hou)伸(shen)展。左(zuo)腳外展，左(zuo)腳外緣(yuan)大致與(yu)椅(yi)子邊緣(yuan)平(ping)行(xing)，伸(shen)直左(zuo)腿。吸(xi)氣雙(shuang)臂向上伸(shen)展。保(bao)持三次(ci)呼吸(xi)。

9、椅子戰士二式

呼氣(qi)，右臂向(xiang)(xiang)前伸(shen)展，左臂向(xiang)(xiang)后伸(shen)展。左髖部向(xiang)(xiang)后，身體(ti)向(xiang)(xiang)左轉，使身體(ti)和椅(yi)子前緣平行。眼睛(jing)看向(xiang)(xiang)右指尖的方向(xiang)(xiang)，保(bao)持戰士(shi)二式三次(ci)呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐(zuo)板一側面對自己，雙手前伸，搭在靠(kao)椅上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身向(xiang)前彎曲，身體和(he)大(da)腿(tui)成90度，肩膀外旋，頭向(xiang)下(xia)壓(ya)，靠(kao)近椅子坐(zuo)板，反復(fu)循(xun)環，每次下(xia)壓(ya)可以維持3-5個呼(hu)吸。

2、開肩動作二

背(bei)對椅子(zi)，盤(pan)坐(zuo)在地上，雙(shuang)手向后(hou)向上抬起(qi)，擱(ge)置于(yu)坐(zuo)板上，肩膀外旋，維(wei)持5-8個(ge)呼吸。

3、開肩動作三

面對椅(yi)子(zi)跪(gui)立(li)，雙(shuang)膝與髖同寬，身體前傾(qing)，讓手(shou)肘(zhou)擱在坐板邊(bian)緣，手(shou)肘(zhou)和腳前掌做支撐點，雙(shuang)手(shou)十指(zhi)交叉握拳，往臀部方向下壓，稍作停頓后，回到起始狀(zhuang)態(tai)，反復循(xun)環16次(ci)。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一(yi)般是坐在(zai)地面上，如果膝蓋(gai)受傷或需要的(de)話，你可(ke)以坐在(zai)椅子(zi)上。

確(que)保你的坐(zuo)姿(zi)遠離(li)椅背(bei)，雙(shuang)腳(jiao)穩穩地放在地板上，并與(yu)臀部(bu)和膝蓋對齊即可。有(you)時(shi)人(ren)們會問他們能(neng)不能(neng)可以(yi)躺著冥想。可以(yi)的，但(dan)這(zhe)樣(yang)你更(geng)容易(yi)睡著。如果想要(yao)這(zhe)樣(yang)做，可以(yi)把腳(jiao)放在地上，膝蓋向上，以(yi)保持清(qing)醒的狀(zhuang)態(tai)。

在(zai)建立(li)了堅(jian)實的基礎之(zhi)后(hou)，重要的是(shi)要使自(zi)己挺起腰來(lai)。傳統比喻(yu)是(shi)，您(nin)的脊椎應該像(xiang)箭頭或(huo)一(yi)堆硬幣，一(yi)個在(zai)另(ling)一(yi)個之(zhi)上(shang)。就好像(xiang)一(yi)根(gen)棒子可以(yi)穿(chuan)過你的頭頂，也可以(yi)穿(chuan)過你的屁股。當(dang)你坐下(xia)來(lai)冥想的時(shi)候，就像(xiang)有一(yi)種被提升的感覺(jue)。

最簡單的(de)方法就是把手放在(zai)膝蓋上。你(ni)可以(yi)把你(ni)的(de)手放在(zai)身(shen)體兩側(ce)，然后從(cong)手肘處抬起，然后把手掌放在(zai)大腿上。這(zhe)是一(yi)個讓(rang)它(ta)們休息的(de)自然軸(zhou)點，為你(ni)的(de)直立脊椎提(ti)供(gong)更好的(de)支持。

或者，你(ni)可以(yi)把(ba)你(ni)的(de)(de)右手放在(zai)左手的(de)(de)上方，拇指輕輕接觸，放在(zai)肚臍的(de)(de)膝蓋上。這(zhe)會在(zai)體(ti)內(nei)產生更多的(de)(de)熱量(liang)和能量(liang)，這(zhe)在(zai)你(ni)感(gan)到(dao)困倦時很有用。象征性地(di)，左手代表智慧，右手代表同情。在(zai)這(zhe)個動作中，你(ni)把(ba)兩者結合(he)在(zai)一起。

讓肩(jian)膀和背部的(de)(de)肌肉(rou)放松。你的(de)(de)肩(jian)膀可(ke)以稍微向后(hou)推。打開身體的(de)(de)同(tong)時還建立了(le)一個強壯的(de)(de)背部。當我(wo)(wo)們暴露(lu)我(wo)(wo)們脆弱的(de)(de)內心(xin)時，我(wo)(wo)們的(de)(de)姿勢會有(you)一絲(si)的(de)(de)脆弱。

在(zai)你前面60公(gong)分到一米二的(de)(de)地方放(fang)松你的(de)(de)視(shi)線，放(fang)松你的(de)(de)視(shi)線，不要在(zai)你面前的(de)(de)地板上看東西。保持放(fang)松的(de)(de)凝視(shi)，休息你的(de)(de)眼睛。

如果你不(bu)能(neng)睜開眼睛(jing)(jing)冥(ming)(ming)想(xiang)，你可以(yi)閉(bi)(bi)上眼睛(jing)(jing)。在開始冥(ming)(ming)想(xiang)之(zhi)前做(zuo)個(ge)決定是很重要的(de)(de)，否則(ze)在整個(ge)冥(ming)(ming)想(xiang)過程中你會在這些選擇(ze)之(zhi)間來回不(bu)安。據說閉(bi)(bi)眼冥(ming)(ming)想(xiang)會導致更多的(de)(de)想(xiang)法、白日夢和注(zhu)意力(li)分(fen)散。但如果你沒有(you)這種情況，當然(ran)也可以(yi)閉(bi)(bi)著眼睛(jing)(jing)冥(ming)(ming)想(xiang)。