椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙腳放在地板上(shang)。把雙手放在雙膝上(shang)或大腿前(qian)側(ce)。吸氣，肩(jian)膀(bang)下沉向后，挺胸，脊椎成弓(gong)形(xing)，眼睛目視(shi)前(qian)方(fang)。這(zhe)是牛式。呼氣，弓(gong)背，用下巴(ba)去找胸部，肩(jian)部和頭部向前(qian)，這(zhe)是貓式。吸氣時(shi)挺胸抬頭，呼氣時(shi)弓(gong)背，做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉起雙臂伸(shen)向天花板(ban)。讓你的肩(jian)胛骨下沉(chen)，調整坐(zuo)骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣時(shi)，上(shang)身從腿上(shang)向(xiang)前向(xiang)下(xia)彎曲(qu)。如果你(ni)的(de)手可以觸碰(peng)到地板的(de)話(hua)就(jiu)把雙手放(fang)在地板上(shang)，讓頭部懸(xuan)掛狀態。吸(xi)氣，將手臂向(xiang)后(hou)舉過頭頂，重復這個(ge)手臂向(xiang)上(shang)向(xiang)下(xia)的(de)動(dong)作，配合呼吸(xi)。

4、椅子側三角式

在你做完前屈式后保持(chi)折疊的(de)(de)狀態。把左手指尖放在右腳外側的(de)(de)地(di)板上。吸氣時身體(ti)向(xiang)右扭轉(zhuan)，打開你的(de)(de)胸(xiong)部，舉(ju)起你的(de)(de)右臂(bei)(bei)(bei)，眼睛順著右臂(bei)(bei)(bei)看向(xiang)天花板的(de)(de)方(fang)向(xiang)。保持(chi)幾次呼吸，呼氣時放下(xia)右臂(bei)(bei)(bei)。如果你的(de)(de)左臂(bei)(bei)(bei)不(bu)能輕易接觸(chu)到地(di)板，在手下(xia)放一塊瑜伽(jia)磚(zhuan)。

5、單腿鴿王式

坐(zuo)在(zai)椅子上(shang)(shang)(shang)，后(hou)背向(xiang)后(hou)靠。把右腳踝放在(zai)左大腿上(shang)(shang)(shang)，盡可(ke)能地保持(chi)膝蓋和腳踝在(zai)一條直(zhi)線上(shang)(shang)(shang)。保持(chi)這個姿勢(shi)。呼吸3-到(dao)5次。如果(guo)你想增大拉伸的力度，上(shang)(shang)(shang)身(shen)可(ke)以(yi)向(xiang)前(qian)彎曲。換另一側重(zhong)復以(yi)上(shang)(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把你的右大腿交(jiao)叉(cha)放(fang)在(zai)左大腿上(shang)成鷹式，如果你可以(yi)的話，把右腳纏(chan)繞(rao)在(zai)左小(xiao)腿上(shang)。把左右小(xiao)臂從肘部纏(chan)繞(rao)在(zai)一(yi)起(qi)，彎曲肘部，手掌相對。肩(jian)部下(xia)沉遠離雙耳，抬高肘部。保持3到5次(ci)呼吸。換(huan)另一(yi)側(ce)重(zhong)復以(yi)上(shang)動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在椅(yi)子的一(yi)(yi)側，面向(xiang)右。身(shen)體向(xiang)右轉(zhuan)，手抓住椅(yi)背。每(mei)一(yi)(yi)次(ci)(ci)吸(xi)氣都拉長(chang)你的脊柱，每(mei)一(yi)(yi)次(ci)(ci)呼(hu)氣時(shi)扭轉(zhuan)上(shang)身(shen)。保持五次(ci)(ci)呼(hu)吸(xi)。把雙腿移(yi)動到(dao)椅(yi)子左側，重(zhong)復(fu)以(yi)上(shang)動作。

8、椅子戰士一式

把(ba)右腿(tui)放(fang)在椅子(zi)上，左腿(tui)向(xiang)后(hou)伸(shen)展。左腳(jiao)外(wai)展，左腳(jiao)外(wai)緣大致與椅子(zi)邊緣平行(xing)，伸(shen)直左腿(tui)。吸(xi)氣雙臂向(xiang)上伸(shen)展。保持三次呼吸(xi)。

9、椅子戰士二式

呼(hu)氣，右臂向(xiang)前伸展，左臂向(xiang)后伸展。左髖部向(xiang)后，身體向(xiang)左轉，使身體和(he)椅子前緣平行。眼(yan)睛看向(xiang)右指(zhi)尖的方(fang)向(xiang)，保(bao)持(chi)戰士二式三(san)次(ci)呼(hu)吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將(jiang)坐板一(yi)側面(mian)對自己，雙手前(qian)伸(shen)，搭在靠椅上，上身向(xiang)(xiang)前(qian)彎曲，身體和大腿成90度，肩膀外旋，頭向(xiang)(xiang)下壓，靠近椅子坐板，反復(fu)循環，每(mei)次下壓可以維持3-5個(ge)呼吸。

2、開肩動作二

背對(dui)椅(yi)子，盤(pan)坐在地上(shang)，雙手向后向上(shang)抬起，擱置于(yu)坐板上(shang)，肩膀(bang)外旋(xuan)，維(wei)持5-8個呼吸(xi)。

3、開肩動作三

面對(dui)椅子跪立(li)，雙膝與髖同寬，身體前(qian)傾，讓手肘擱在坐板邊緣，手肘和腳前(qian)掌(zhang)做支(zhi)撐(cheng)點，雙手十指交叉握拳，往臀部方向下壓，稍(shao)作停頓(dun)后，回到(dao)起(qi)始狀態，反(fan)復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是(shi)坐在地面上，如果膝(xi)蓋受傷或需要的話，你(ni)可以(yi)坐在椅子上。

確保你(ni)的(de)坐(zuo)姿遠離椅(yi)背，雙腳(jiao)穩(wen)穩(wen)地放在地板上(shang)(shang)，并與臀部(bu)和膝蓋對齊即可。有(you)時人(ren)們(men)會問他(ta)們(men)能不(bu)能可以躺著冥想。可以的(de)，但這樣你(ni)更(geng)容易睡著。如果想要這樣做，可以把腳(jiao)放在地上(shang)(shang)，膝蓋向上(shang)(shang)，以保持清醒(xing)的(de)狀態。

在建(jian)立(li)了堅(jian)實的基礎之后，重要(yao)的是(shi)要(yao)使(shi)自(zi)己挺起腰來。傳統比喻是(shi)，您的脊椎應(ying)該(gai)像箭頭(tou)或一(yi)(yi)堆硬幣，一(yi)(yi)個在另一(yi)(yi)個之上(shang)。就好(hao)像一(yi)(yi)根棒(bang)子可以穿過(guo)你(ni)的頭(tou)頂，也可以穿過(guo)你(ni)的屁股。當(dang)你(ni)坐(zuo)下來冥想的時候(hou)，就像有一(yi)(yi)種被提升的感覺。

最簡單的(de)方(fang)法(fa)就是(shi)把手放在(zai)膝蓋上。你(ni)(ni)可以把你(ni)(ni)的(de)手放在(zai)身體兩側，然(ran)后從(cong)手肘處抬(tai)起(qi)，然(ran)后把手掌放在(zai)大腿上。這是(shi)一個讓它們休息的(de)自然(ran)軸點，為你(ni)(ni)的(de)直立脊椎提(ti)供更好的(de)支持。

或者(zhe)，你可(ke)以(yi)把(ba)你的(de)右手放(fang)在(zai)(zai)(zai)左手的(de)上(shang)(shang)方，拇指輕輕接觸，放(fang)在(zai)(zai)(zai)肚臍的(de)膝蓋上(shang)(shang)。這會在(zai)(zai)(zai)體內產生更多的(de)熱量和能量，這在(zai)(zai)(zai)你感到困倦時很有(you)用。象(xiang)征(zheng)性地，左手代表智(zhi)慧，右手代表同情。在(zai)(zai)(zai)這個動作中，你把(ba)兩者(zhe)結合在(zai)(zai)(zai)一起。

讓肩膀(bang)和背部的(de)肌肉放松。你的(de)肩膀(bang)可以稍微向后(hou)推。打(da)開身體的(de)同時還(huan)建立了一個強壯的(de)背部。當(dang)我(wo)們暴(bao)露我(wo)們脆弱(ruo)的(de)內心(xin)時，我(wo)們的(de)姿勢會(hui)有一絲的(de)脆弱(ruo)。

在(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)前面60公分到一米二的(de)地方放松(song)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)視線，放松(song)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)視線，不要在(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)面前的(de)地板(ban)上看(kan)東西。保(bao)持放松(song)的(de)凝視，休息你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)眼睛。

如(ru)果你(ni)不能睜開(kai)眼睛(jing)冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)，你(ni)可(ke)以閉(bi)上眼睛(jing)。在(zai)開(kai)始冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)之前做個決定(ding)是很重要(yao)的(de)，否則在(zai)整個冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)過程中你(ni)會在(zai)這(zhe)些選擇(ze)之間來回不安(an)。據說閉(bi)眼冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)會導致(zhi)更多的(de)想(xiang)(xiang)(xiang)法、白日夢和注(zhu)意力分(fen)散(san)。但如(ru)果你(ni)沒有這(zhe)種情況，當然也可(ke)以閉(bi)著(zhu)眼睛(jing)冥(ming)(ming)(ming)想(xiang)(xiang)(xiang)。