椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放(fang)在(zai)地(di)板上。把雙手放(fang)在(zai)雙膝上或大腿前側(ce)。吸(xi)氣(qi)，肩(jian)膀(bang)下沉向(xiang)后，挺(ting)胸，脊椎(zhui)成弓形，眼(yan)睛目(mu)視前方。這是(shi)牛式(shi)。呼氣(qi)，弓背，用下巴去找胸部，肩(jian)部和頭(tou)(tou)部向(xiang)前，這是(shi)貓式(shi)。吸(xi)氣(qi)時挺(ting)胸抬頭(tou)(tou)，呼氣(qi)時弓背，做五(wu)次(ci)。

2、山式手臂上舉

吸(xi)氣，舉(ju)起雙臂伸(shen)向(xiang)天花板。讓你的肩胛骨(gu)下沉，調整坐(zuo)骨(gu)的位置。

3、椅子前屈式

呼氣時，上(shang)(shang)身從(cong)腿上(shang)(shang)向(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)下彎曲。如(ru)果你的(de)手可以觸碰到地(di)板的(de)話就把雙手放在(zai)地(di)板上(shang)(shang)，讓頭(tou)部懸掛(gua)狀態。吸氣，將(jiang)手臂(bei)向(xiang)(xiang)后舉過(guo)頭(tou)頂，重(zhong)復這個(ge)手臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)向(xiang)(xiang)下的(de)動作(zuo)，配合呼吸。

4、椅子側三角式

在(zai)你做完前(qian)屈式后保持(chi)折疊的(de)(de)狀(zhuang)態。把左手(shou)(shou)指尖放在(zai)右腳(jiao)外側(ce)的(de)(de)地板(ban)上。吸氣(qi)(qi)時(shi)身體向右扭轉(zhuan)，打開你的(de)(de)胸(xiong)部，舉起你的(de)(de)右臂(bei)(bei)，眼睛順(shun)著(zhu)右臂(bei)(bei)看向天花(hua)板(ban)的(de)(de)方向。保持(chi)幾次呼吸，呼氣(qi)(qi)時(shi)放下右臂(bei)(bei)。如果你的(de)(de)左臂(bei)(bei)不能輕易(yi)接觸到地板(ban)，在(zai)手(shou)(shou)下放一塊瑜(yu)伽磚(zhuan)。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)(zai)椅(yi)子上，后背向后靠。把(ba)右腳(jiao)踝放在(zai)(zai)左大(da)腿(tui)上，盡可能地保持(chi)膝蓋和腳(jiao)踝在(zai)(zai)一條直(zhi)線上。保持(chi)這個姿勢(shi)。呼吸(xi)3-到5次。如果(guo)你想(xiang)增大(da)拉(la)伸的力度(du)，上身可以向前彎(wan)曲。換另一側重(zhong)復以上動作(zuo)。

6、椅子鷹式

把你的右大(da)腿交叉放(fang)在(zai)左(zuo)大(da)腿上(shang)成(cheng)鷹式，如果(guo)你可(ke)以的話(hua)，把右腳(jiao)纏繞(rao)在(zai)左(zuo)小腿上(shang)。把左(zuo)右小臂(bei)從肘部(bu)纏繞(rao)在(zai)一起，彎曲肘部(bu)，手掌相對(dui)。肩部(bu)下沉遠離雙耳，抬高肘部(bu)。保持(chi)3到(dao)5次呼吸。換另(ling)一側重復以上(shang)動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐(zuo)在椅(yi)子的(de)(de)一(yi)(yi)側，面向右。身(shen)體向右轉，手抓住(zhu)椅(yi)背(bei)。每一(yi)(yi)次(ci)吸氣(qi)(qi)都拉長你的(de)(de)脊柱(zhu)，每一(yi)(yi)次(ci)呼氣(qi)(qi)時扭轉上身(shen)。保持五次(ci)呼吸。把雙(shuang)腿移動到椅(yi)子左側，重復以上動作。

8、椅子戰士一式

把右(you)腿放在(zai)椅(yi)子上，左腿向后伸展。左腳外(wai)展，左腳外(wai)緣大致(zhi)與椅(yi)子邊緣平行，伸直左腿。吸氣雙臂向上伸展。保(bao)持三次呼吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右(you)臂向前伸(shen)展，左臂向后伸(shen)展。左髖(kuan)部向后，身體向左轉(zhuan)，使身體和椅(yi)子前緣平行。眼睛看向右(you)指尖的方向，保持戰士二式三次呼吸(xi)。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐(zuo)板(ban)一側面對自己，雙手前(qian)伸，搭在靠(kao)椅上(shang)，上(shang)身向(xiang)前(qian)彎曲(qu)，身體和(he)大腿成90度，肩膀外旋，頭(tou)向(xiang)下壓(ya)，靠(kao)近椅子(zi)坐(zuo)板(ban)，反(fan)復循環(huan)，每次下壓(ya)可以(yi)維(wei)持3-5個呼吸(xi)。

2、開肩動作二

背(bei)對椅子，盤坐在地上(shang)，雙手(shou)向(xiang)后(hou)向(xiang)上(shang)抬起，擱置于坐板上(shang)，肩膀外旋，維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面對椅(yi)子跪立，雙(shuang)膝與(yu)髖同寬，身體前傾，讓手(shou)肘擱(ge)在坐(zuo)板邊緣，手(shou)肘和腳前掌(zhang)做支撐點(dian)，雙(shuang)手(shou)十指交叉(cha)握拳，往臀部(bu)方向下壓，稍作停頓后(hou)，回到起始狀態，反復(fu)循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想(xiang)一般是坐(zuo)在地面(mian)上(shang)，如果膝蓋受傷或需要的話(hua)，你(ni)可以坐(zuo)在椅子上(shang)。

確保(bao)你的坐姿遠離椅背，雙腳穩穩地放(fang)在(zai)地板上，并與臀(tun)部和膝蓋對齊即可(ke)。有時(shi)人(ren)們會問他們能(neng)不能(neng)可(ke)以躺著冥想。可(ke)以的，但這樣你更容易睡著。如果想要這樣做，可(ke)以把(ba)腳放(fang)在(zai)地上，膝蓋向上，以保(bao)持清(qing)醒的狀(zhuang)態。

在(zai)建立(li)了堅實(shi)的(de)(de)基礎之后，重要(yao)的(de)(de)是要(yao)使自己挺起腰來。傳統比喻是，您(nin)的(de)(de)脊(ji)椎應該像(xiang)箭(jian)頭或一堆硬(ying)幣，一個(ge)(ge)在(zai)另一個(ge)(ge)之上。就好像(xiang)一根棒(bang)子可以(yi)穿過你的(de)(de)頭頂，也可以(yi)穿過你的(de)(de)屁股。當你坐下來冥想(xiang)的(de)(de)時候，就像(xiang)有一種被提升的(de)(de)感覺。

最簡單的(de)方法(fa)就是把手放在(zai)膝蓋上(shang)。你可以把你的(de)手放在(zai)身體兩側，然(ran)后(hou)從(cong)手肘處抬(tai)起，然(ran)后(hou)把手掌放在(zai)大腿(tui)上(shang)。這是一個讓它們休息的(de)自然(ran)軸點，為你的(de)直立脊椎提供更好的(de)支持(chi)。

或者，你(ni)可以把(ba)你(ni)的(de)右(you)手(shou)放在(zai)(zai)左手(shou)的(de)上方，拇指輕(qing)輕(qing)接觸，放在(zai)(zai)肚臍的(de)膝蓋上。這(zhe)會在(zai)(zai)體內產生更多的(de)熱量和能量，這(zhe)在(zai)(zai)你(ni)感到困倦時很(hen)有(you)用。象征性地，左手(shou)代表智慧，右(you)手(shou)代表同情。在(zai)(zai)這(zhe)個動作(zuo)中，你(ni)把(ba)兩者結合在(zai)(zai)一起。

讓(rang)肩膀和背(bei)部(bu)的(de)肌肉(rou)放松(song)。你的(de)肩膀可以稍微向后推。打開身體的(de)同時還(huan)建(jian)立了一(yi)(yi)個強壯(zhuang)的(de)背(bei)部(bu)。當(dang)我們(men)暴露我們(men)脆(cui)弱的(de)內心時，我們(men)的(de)姿(zi)勢會有(you)一(yi)(yi)絲的(de)脆(cui)弱。

在你(ni)(ni)(ni)前面60公分到(dao)一米(mi)二的(de)(de)地方放松(song)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)視線，放松(song)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)視線，不要在你(ni)(ni)(ni)面前的(de)(de)地板上(shang)看(kan)東西(xi)。保(bao)持放松(song)的(de)(de)凝視，休息你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)眼睛(jing)。

如果你(ni)不(bu)能睜開(kai)眼睛冥(ming)想(xiang)，你(ni)可以閉(bi)上(shang)眼睛。在開(kai)始冥(ming)想(xiang)之前做個(ge)決定(ding)是很(hen)重(zhong)要(yao)的，否則在整個(ge)冥(ming)想(xiang)過程中你(ni)會在這(zhe)些(xie)選擇之間來回(hui)不(bu)安。據說閉(bi)眼冥(ming)想(xiang)會導致更多的想(xiang)法、白日夢和注意(yi)力分散。但如果你(ni)沒有這(zhe)種情況，當然也可以閉(bi)著(zhu)眼睛冥(ming)想(xiang)。