椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳(jiao)放(fang)在(zai)地板上。把雙手放(fang)在(zai)雙膝上或(huo)大腿前側(ce)。吸氣(qi)(qi)，肩膀下(xia)沉向后，挺(ting)胸(xiong)，脊椎成弓(gong)形，眼睛(jing)目視前方。這是牛式。呼氣(qi)(qi)，弓(gong)背，用下(xia)巴去找胸(xiong)部，肩部和(he)頭部向前，這是貓式。吸氣(qi)(qi)時(shi)挺(ting)胸(xiong)抬頭，呼氣(qi)(qi)時(shi)弓(gong)背，做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉(ju)起雙臂伸向天花板。讓你(ni)的肩胛骨下沉，調整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣時(shi)，上(shang)身從腿上(shang)向(xiang)前向(xiang)下(xia)彎曲。如果你的(de)手可以觸碰到地(di)板的(de)話(hua)就(jiu)把(ba)雙手放(fang)在地(di)板上(shang)，讓頭部懸掛狀態。吸(xi)氣，將手臂向(xiang)后舉(ju)過頭頂，重復這個(ge)手臂向(xiang)上(shang)向(xiang)下(xia)的(de)動作，配合呼吸(xi)。

4、椅子側三角式

在(zai)你(ni)做完(wan)前屈(qu)式后保持折疊(die)的(de)狀態。把(ba)左手指尖放(fang)在(zai)右(you)腳外側的(de)地(di)板上。吸氣時身體向右(you)扭轉，打(da)開你(ni)的(de)胸部，舉起你(ni)的(de)右(you)臂，眼睛順著右(you)臂看(kan)向天花板的(de)方向。保持幾次(ci)呼吸，呼氣時放(fang)下右(you)臂。如果你(ni)的(de)左臂不(bu)能輕易接(jie)觸到(dao)地(di)板，在(zai)手下放(fang)一(yi)塊(kuai)瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子(zi)上(shang)(shang)，后背向后靠。把右(you)腳(jiao)踝(huai)放在(zai)左大腿上(shang)(shang)，盡可能(neng)地保持膝(xi)蓋和腳(jiao)踝(huai)在(zai)一條直線上(shang)(shang)。保持這個姿(zi)勢(shi)。呼吸3-到5次。如果你(ni)想增大拉伸的力度，上(shang)(shang)身可以(yi)向前彎曲。換(huan)另一側重復以(yi)上(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把(ba)你的右(you)大(da)(da)腿(tui)交叉放在左(zuo)大(da)(da)腿(tui)上成(cheng)鷹(ying)式，如(ru)果你可以的話，把(ba)右(you)腳纏繞在左(zuo)小(xiao)腿(tui)上。把(ba)左(zuo)右(you)小(xiao)臂從肘部(bu)纏繞在一起，彎(wan)曲肘部(bu)，手掌相(xiang)對。肩部(bu)下沉遠離雙耳，抬(tai)高肘部(bu)。保持(chi)3到5次呼吸。換另(ling)一側重復以上動(dong)作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在(zai)椅(yi)(yi)子的(de)一(yi)側(ce)(ce)，面向右(you)(you)。身體向右(you)(you)轉，手抓住椅(yi)(yi)背。每(mei)一(yi)次吸氣(qi)都拉長你(ni)的(de)脊柱，每(mei)一(yi)次呼氣(qi)時扭轉上(shang)身。保持五次呼吸。把雙腿移動到椅(yi)(yi)子左側(ce)(ce)，重復(fu)以上(shang)動作(zuo)。

8、椅子戰士一式

把右腿放在椅(yi)子(zi)上(shang)(shang)，左腿向后伸展(zhan)。左腳(jiao)外展(zhan)，左腳(jiao)外緣(yuan)大(da)致與椅(yi)子(zi)邊(bian)緣(yuan)平行，伸直左腿。吸氣雙臂(bei)向上(shang)(shang)伸展(zhan)。保持三次呼吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右臂(bei)向(xiang)前伸展，左(zuo)臂(bei)向(xiang)后(hou)伸展。左(zuo)髖(kuan)部向(xiang)后(hou)，身(shen)體(ti)向(xiang)左(zuo)轉，使身(shen)體(ti)和椅子前緣平(ping)行。眼睛看向(xiang)右指(zhi)尖的(de)方向(xiang)，保(bao)持戰士二式(shi)三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一側面對自(zi)己，雙手前(qian)伸，搭在靠(kao)椅(yi)上，上身向(xiang)前(qian)彎曲，身體和大腿成90度，肩(jian)膀(bang)外旋，頭向(xiang)下(xia)壓，靠(kao)近椅(yi)子坐板，反(fan)復循環，每次下(xia)壓可以維持3-5個(ge)呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐在地上，雙手(shou)向(xiang)后向(xiang)上抬起，擱置于坐板上，肩(jian)膀外旋，維(wei)持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面(mian)對椅子跪立(li)，雙膝與(yu)髖同寬，身體前傾，讓手(shou)肘擱(ge)在坐板(ban)邊緣，手(shou)肘和腳前掌做(zuo)支撐(cheng)點，雙手(shou)十指交(jiao)叉握拳，往臀部方向下(xia)壓，稍作(zuo)停頓后，回到起始狀態，反復循環(huan)16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一(yi)般(ban)是(shi)坐在地面上，如果膝(xi)蓋(gai)受傷(shang)或需要的話，你可以坐在椅(yi)子(zi)上。

確保你的坐(zuo)姿(zi)遠離椅背，雙腳穩穩地(di)(di)放在(zai)地(di)(di)板上(shang)，并與臀部和膝(xi)蓋對(dui)齊即可(ke)(ke)。有(you)時人(ren)們(men)(men)會問他們(men)(men)能不(bu)能可(ke)(ke)以躺著冥想(xiang)(xiang)。可(ke)(ke)以的，但這樣你更容易睡著。如果想(xiang)(xiang)要這樣做，可(ke)(ke)以把腳放在(zai)地(di)(di)上(shang)，膝(xi)蓋向上(shang)，以保持清醒的狀(zhuang)態。

在(zai)建(jian)立了堅實的(de)基礎之后，重要的(de)是要使自己挺起(qi)腰(yao)來。傳統(tong)比(bi)喻是，您的(de)脊椎應該像箭(jian)頭(tou)或一(yi)堆硬幣，一(yi)個在(zai)另一(yi)個之上。就(jiu)好像一(yi)根棒子可以穿過你的(de)頭(tou)頂，也可以穿過你的(de)屁(pi)股。當你坐(zuo)下(xia)來冥想的(de)時候，就(jiu)像有一(yi)種被提升的(de)感覺。

最簡單的(de)方(fang)法就是(shi)把(ba)手(shou)放(fang)在膝(xi)蓋上(shang)。你可以把(ba)你的(de)手(shou)放(fang)在身體兩側，然后從手(shou)肘處抬起，然后把(ba)手(shou)掌放(fang)在大腿上(shang)。這是(shi)一個讓它們(men)休息的(de)自然軸點，為(wei)你的(de)直(zhi)立脊椎提供更好(hao)的(de)支持。

或者，你可以(yi)把(ba)你的(de)(de)(de)右手(shou)放在(zai)(zai)左手(shou)的(de)(de)(de)上(shang)方(fang)，拇(mu)指(zhi)輕輕接觸(chu)，放在(zai)(zai)肚臍的(de)(de)(de)膝蓋上(shang)。這(zhe)會在(zai)(zai)體內產生(sheng)更多的(de)(de)(de)熱量(liang)和能量(liang)，這(zhe)在(zai)(zai)你感到困(kun)倦時(shi)很有用。象征性(xing)地，左手(shou)代(dai)表智(zhi)慧，右手(shou)代(dai)表同(tong)情。在(zai)(zai)這(zhe)個動作(zuo)中，你把(ba)兩(liang)者結合(he)在(zai)(zai)一起(qi)。

讓肩膀和背部(bu)的(de)肌肉放松(song)。你的(de)肩膀可(ke)以稍微向后推(tui)。打開身體的(de)同時還建立了(le)一(yi)個強(qiang)壯的(de)背部(bu)。當我(wo)們(men)暴露(lu)我(wo)們(men)脆(cui)(cui)弱的(de)內心時，我(wo)們(men)的(de)姿(zi)勢(shi)會有一(yi)絲的(de)脆(cui)(cui)弱。

在(zai)你(ni)前面60公(gong)分到一米二的(de)(de)(de)地方放(fang)松(song)你(ni)的(de)(de)(de)視線，放(fang)松(song)你(ni)的(de)(de)(de)視線，不(bu)要在(zai)你(ni)面前的(de)(de)(de)地板上看東西。保持放(fang)松(song)的(de)(de)(de)凝(ning)視，休(xiu)息你(ni)的(de)(de)(de)眼(yan)睛。

如(ru)果你(ni)不能睜開眼(yan)睛(jing)冥(ming)想，你(ni)可以(yi)閉上眼(yan)睛(jing)。在開始冥(ming)想之(zhi)前做(zuo)個決定是很(hen)重(zhong)要的，否則在整個冥(ming)想過(guo)程中你(ni)會在這些(xie)選擇(ze)之(zhi)間來回不安。據說閉眼(yan)冥(ming)想會導致更多的想法、白日夢和注意力分散。但如(ru)果你(ni)沒有這種情況，當(dang)然也(ye)可以(yi)閉著眼(yan)睛(jing)冥(ming)想。