春季鍛煉注意事項 春季適合做什么運動？

春天如何進行運動

秋收，冬藏(zang)，春(chun)生，夏長。春(chun)天來了，萬物在(zai)蘇醒，人(ren)體需要運動，一個冬天都在(zai)“冬眠”的(de)(de)人(ren)們終于(yu)可以走出家(jia)門(men)，到郊(jiao)外踏(ta)青感(gan)受春(chun)天的(de)(de)活力，抓緊時間(jian)活動活動筋骨，把(ba)積蓄的(de)(de)脂肪甩(shuai)掉(diao)。

經過(guo)寒冷冬季的(de)“運(yun)動(dong)低(di)潮期”，人體身體各器(qi)官的(de)功(gong)能都處在一個(ge)較(jiao)(jiao)低(di)的(de)水平，季節活躍性低(di)。此(ci)時，肌肉松弛、韌帶變(bian)硬、中樞神經、內臟系(xi)統(tong)功(gong)能較(jiao)(jiao)低(di)下、如果(guo)急于(yu)激烈和不當的(de)運(yun)動(dong)，就容易造(zao)成受傷(shang)。因此(ci)，每到春(chun)(chun)天(tian)都是運(yun)動(dong)傷(shang)害的(de)高發季。春(chun)(chun)天(tian)的(de)氣候變(bian)化比較(jiao)(jiao)反復(fu)，如何進(jin)行鍛煉很有講究(jiu)；為了防止春(chun)(chun)天(tian)運(yun)動(dong)時不慎(shen)反傷(shang)身體，春(chun)(chun)季運(yun)動(dong)要注意(yi)10大事項(xiang):廣東省(sheng)中醫院康復(fu)科羅漢(han)華(hua)

一(yi)：忌(ji)驟然(ran)鍛煉，提(ti)倡循(xun)序(xu)漸進：要以恢復身體機能為主要目的，循(xun)序(xu)漸進、因人制宜；運動前(qian)做足充分熱身的準備活(huo)動，讓肌肉和韌帶(dai)得到(dao)充分的放松(song)，如：鍛煉前(qian)應先(xian)(xian)先(xian)(xian)做做關節(jie)活(huo)動、拉拉韌帶(dai)，做些簡單的四肢運動。

二、忌霧(wu)天(tian)鍛煉(lian)，提(ti)倡室內進(jin)(jin)行：春天(tian)霧(wu)大，霧(wu)珠中含有(you)(you)大量(liang)塵(chen)埃、病原微生物等有(you)(you)害物質，鍛煉(lian)時由于呼吸(xi)(xi)量(liang)增加，肺內勢必(bi)會吸(xi)(xi)進(jin)(jin)更多(duo)的有(you)(you)害物質。最好(hao)不要進(jin)(jin)行戶外(wai)運動(dong)，提(ti)倡室內進(jin)(jin)行。

三、忌用嘴呼(hu)吸(xi)，提倡用鼻(bi)(bi)子呼(hu)吸(xi)：霧大的春天，塵(chen)埃(ai)、病(bing)菌微粒多，運動(dong)時的呼(hu)吸(xi)盡量用鼻(bi)(bi)吸(xi)氣(qi)(qi)，用嘴吐氣(qi)(qi)。鍛煉應養(yang)成(cheng)用鼻(bi)(bi)子呼(hu)吸(xi)的習慣，因鼻(bi)(bi)毛能濾清空氣(qi)(qi)，使氣(qi)(qi)管和肺(fei)部不(bu)受塵(chen)埃(ai)、病(bing)菌的侵害。

四(si)、忌衣著單薄(bo)，提倡保暖(nuan)防寒：春天(tian)(tian)氣(qi)候變(bian)(bian)化反復，天(tian)(tian)氣(qi)忽冷(leng)忽熱，在初春乍暖(nuan)還寒的(de)(de)氣(qi)溫條件下，健身(shen)運(yun)動中身(shen)體(ti)活動量過大、出汗過多(duo)，一旦被冷(leng)空氣(qi)吹拂又沒有及時做好保暖(nuan)措施，很容(rong)易使身(shen)體(ti)受涼感冒(mao)和誘發(fa)各(ge)種呼吸(xi)道(dao)疾病。 因此，注意氣(qi)候變(bian)(bian)化，春天(tian)(tian)開始鍛(duan)煉時不(bu)應立即(ji)脫掉外衣，等身(shen)體(ti)微熱后再逐漸減衣，鍛(duan)煉結束(shu)時，應擦凈身(shen)上(shang)(shang)的(de)(de)汗液，立即(ji)穿上(shang)(shang)衣服(fu)，以防著涼。

五、忌空腹(fu)鍛(duan)煉(lian)(lian)，提倡運(yun)動前(qian)進食、飲(yin)(yin)水(shui)：春天(tian)(tian)切忌空腹(fu)晨(chen)練：不要(yao)在空腹(fu)或(huo)飽腹(fu)狀(zhuang)態下晨(chen)練，如(ru)忽(hu)視(shi)身體(ti)損耗(hao)，除(chu)了出現血(xue)糖偏低(di)(di)外，人體(ti)血(xue)液(ye)黏(nian)滯，加上春天(tian)(tian)氣溫(wen)低(di)(di)、血(xue)管(guan)收縮(suo)等因素(su)(su)，若空腹(fu)鍛(duan)煉(lian)(lian)就可能使人因低(di)(di)血(xue)糖和心臟疾(ji)病而猝(cu)死。最好在鍛(duan)煉(lian)(lian)之前(qian)吃(chi)一點(dian)東(dong)西(xi)。如(ru)面(mian)包、牛奶、雞(ji)蛋(dan)、水(shui)果，吃(chi)至半飽后到鍛(duan)煉(lian)(lian)。多飲(yin)(yin)水(shui)保持機體(ti)水(shui)分。春天(tian)(tian)的(de)(de)時(shi)候(hou)，由于氣溫(wen)尚低(di)(di)，人們鍛(duan)煉(lian)(lian)時(shi)往(wang)(wang)往(wang)(wang)忽(hu)視(shi)飲(yin)(yin)水(shui)的(de)(de)重要(yao)性。事實上，此(ci)時(shi)氣候(hou)較為干燥，運(yun)動中又要(yao)大量排(pai)(pai)汗，所以(yi)此(ci)時(shi)鍛(duan)煉(lian)(lian)應注(zhu)意水(shui)分的(de)(de)及時(shi)補充。提倡運(yun)動前(qian)飲(yin)(yin)一杯溫(wen)開水(shui)，以(yi)稀釋血(xue)黏(nian)度(du)，排(pai)(pai)除(chu)體(ti)內聚(ju)積(ji)的(de)(de)毒素(su)(su)，以(yi)起到“內洗滌”的(de)(de)作用，減少大腸對腸內毒素(su)(su)的(de)(de)重吸收再鍛(duan)煉(lian)(lian)。

六、忌早起(qi)外出(chu)鍛煉(lian)，提倡午后進行：春天霧大，清晨空氣(qi)(qi)(qi)(qi)并不新鮮，日(ri)(ri)出(chu)前地面空氣(qi)(qi)(qi)(qi)污染(ran)最重且此(ci)時(shi)(shi)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)(qi)也少。春天不主張(zhang)晨煉(lian)。日(ri)(ri)出(chu)后綠色植物(wu)開始光合作用，吸(xi)入二氧(yang)化(hua)碳吐出(chu)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)(qi)，空氣(qi)(qi)(qi)(qi)方達清新。建議黃昏鍛煉(lian)，春天，下午4時(shi)(shi)左右(you)的空氣(qi)(qi)(qi)(qi)含氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)(qi)負離子(zi)豐富。

七、忌大(da)(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)，提倡(chang)調(diao)整(zheng)適應(ying)為(wei)主：　中醫(yi)養(yang)生(sheng)認為(wei)：春天運(yun)(yun)(yun)動(dong)很重要(yao)，能(neng)更好地適應(ying)機體(ti)內(nei)(nei)陽(yang)氣的(de)變化，清(qing)除(chu)體(ti)內(nei)(nei)淤積了一(yi)冬(dong)的(de)寒氣，是對(dui)身體(ti)很有好處的(de)保健(jian)方法(fa)。但，不提倡(chang)劇(ju)烈跑(pao)跳、大(da)(da)(da)汗淋漓(li)。“春天生(sheng)陽(yang)，過度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)和(he)損耗(hao)對(dui)人(ren)體(ti)養(yang)陽(yang)和(he)生(sheng)長(chang)不利(li)。”開春時，進行(xing)體(ti)育運(yun)(yun)(yun)動(dong)主要(yao)是以恢復人(ren)體(ti)的(de)機能(neng)水平(ping)為(wei)目(mu)(mu)的(de)，不能(neng)盲(mang)目(mu)(mu)追求(qiu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)，注意(yi)適度(du)(du)。開始(shi)量(liang)(liang)不能(neng)太大(da)(da)(da)，要(yao)注意(yi)方式(shi)節(jie)奏別太快(kuai)，循序漸(jian)進的(de)鍛煉。不為(wei)“速成(cheng)”而盲(mang)目(mu)(mu)加大(da)(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)。防止因(yin)為(wei)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)的(de)突(tu)(tu)然(ran)加大(da)(da)(da)而造成(cheng)肌肉和(he)韌帶損傷。春天，身體(ti)需要(yao)一(yi)個階段的(de)調(diao)整(zheng)才能(neng)適應(ying)較大(da)(da)(da)的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)。突(tu)(tu)然(ran)的(de)大(da)(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)，對(dui)身體(ti)會造成(cheng)較大(da)(da)(da)的(de)消耗(hao)。應(ying)選擇節(jie)奏比較慢，運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)不大(da)(da)(da)的(de)方式(shi)，如爬(pa)山、慢跑(pao)、步行(xing)、太極、健(jian)身操等。運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)的(de)計算：應(ying)因(yin)人(ren)制宜(yi)(yi)，運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度(du)(du)應(ying)以運(yun)(yun)(yun)動(dong)后(hou)心(xin)率在（220－年齡）×（0．65至0．85）為(wei)宜(yi)(yi)。

八(ba)、忌無氧運(yun)(yun)動(dong)，提(ti)倡有氧運(yun)(yun)動(dong)：春天宜選擇適合的有氧健(jian)身(shen)(shen)項目，如：到空間寬敞、通風(feng)條(tiao)件好的健(jian)身(shen)(shen)場(chang)館(guan)進行騎自行車、登(deng)山、快(kuai)步走、打(da)籃球、踢(ti)足球等戶(hu)外運(yun)(yun)動(dong)項目。并長(chang)期堅(jian)持，健(jian)身(shen)(shen)貴在(zai)持久。在(zai)健(jian)身(shen)(shen)場(chang)館(guan)進行跑步機、器械、健(jian)身(shen)(shen)操等鍛煉也是不錯的選擇，館(guan)的那(nei)種里大家共同(tong)健(jian)身(shen)(shen)、互(hu)相促進的良好氛圍，能幫(bang)助堅(jian)持下去。

九(jiu)、忌晨練的(de)三種不良天氣：　

1.雨霧天(tian)氣(qi)：當今(jin)的“霧”不是過(guo)去的“水霧”，多為污染嚴重的“污染霧”，細小的霧滴(di)含有大量(liang)污染物質和致病(bing)菌(jun)，晨練(lian)時(shi)呼吸(xi)量(liang)增加，會(hui)吸(xi)入更多的污染物。嚴重者會(hui)產生呼吸(xi)困難、胸悶、心悸(ji)等(deng)。心臟病(bing)、腦血(xue)管病(bing)。

2.氣(qi)(qi)溫(wen)(wen)過低天氣(qi)(qi)：冬季早(zao)晨若氣(qi)(qi)溫(wen)(wen)過低，或(huo)氣(qi)(qi)溫(wen)(wen)突降不宜(yi)晨練，尤其是老(lao)人、體(ti)(ti)弱(ruo)者，體(ti)(ti)溫(wen)(wen)調(diao)節能力(li)差，受冷易(yi)病，老(lao)年人還應注意御(yu)寒。

3.陰雨(yu)天(tian)氣的林中：如(ru)要在(zai)雨(yu)天(tian)進行晨練，提(ti)倡在(zai)樹林中練，因(yin)樹木此時未受陽光照(zhao)射仍(reng)吸(xi)氧吐碳，會使人(ren)(ren)二(er)氧化碳中毒(du)。同時，也不宜在(zai)馬路邊、工廠(chang)附(fu)近、人(ren)(ren)群密集處(chu)(chu)晨練，因(yin)此處(chu)(chu)污染嚴重有害健康(kang)。

十、時間的(de)選擇(ze)：春天運(yun)動健身(shen)時間可(ke)選擇(ze)14：00至(zhi)20：00。研究(jiu)表明，14：00之后，人體機(ji)能開(kai)始上升，17：00至(zhi)19：00達到最佳，鍛(duan)煉(lian)選擇(ze)在此時顯然(ran)適宜。

春天最適合做哪些運動？

春天是(shi)健康投資的(de)最佳季節，經常(chang)鍛煉可以增(zeng)強機體免疫力，明顯(xian)減(jian)少(shao)一年中呼(hu)吸系統等疾病的(de)發生。外(wai)(wai)出踏青不但(dan)對身體有益，最重要的(de)是(shi)能緩解冬季的(de)壓抑心情。到外(wai)(wai)面(mian)的(de)世界走一走，無論是(shi)郊(jiao)游(you)、爬山，還是(shi)其他室外(wai)(wai)運動項目，都(dou)會比在室內健身有更大的(de)收獲。

一聽到踏(ta)青(qing)，很多人都會躍躍欲試，簡單、經濟、易行(xing)的綠色健身運動可(ke)以使人遠離城市(shi)喧鬧(nao)，沐浴山林的新鮮空(kong)氣，身心(xin)舒暢。但(dan)究竟(jing)該去(qu)做什(shen)么(me)呢？不妨根據自己的愛好，選擇(ze)最心(xin)儀(yi)的運動方式。

快走

在春意(yi)初露的(de)日子里，快步行(xing)走健(jian)身法(fa)是個(ge)不錯的(de)選擇。對(dui)于平常缺少鍛煉(lian)的(de)人(ren)來說(shuo)，剛(gang)開始(shi)就(jiu)(jiu)練跑步可(ke)不太(tai)科學，容易對(dui)膝關節造成沖擊。快走就(jiu)(jiu)不同(tong)了，在空(kong)氣新鮮的(de)郊外逛逛，既呼(hu)吸(xi)了新鮮空(kong)氣，又(you)達到了運動耗脂(zhi)的(de)效果。專(zhuan)家建(jian)議，一個(ge)人(ren)每天運動量(liang)的(de)最低限度應該(gai)是消耗3000大卡(ka)的(de)熱(re)量(liang)，這(zhe)正好與步行(xing)一萬步所耗熱(re)量(liang)相當。

提示：準備好(hao)防寒的(de)衣物、舒適(shi)的(de)鞋，做(zuo)一(yi)做(zuo)適(shi)度的(de)伸屈運(yun)動(dong)，漫步(bu)5分(fen)(fen)鐘(zhong)之后(hou)，就可(ke)加快步(bu)伐了。 走(zou)路速(su)度較(jiao)快的(de)人，每分(fen)(fen)鐘(zhong)約能行(xing)120-130步(bu)左右。每天一(yi)萬步(bu)的(de)量(liang)需要(yao)1.5小時，可(ke)以分(fen)(fen)次完(wan)成，每次至少應快走(zou)30分(fen)(fen)鐘(zhong)。

騎單車

騎著這種(zhong)靠(kao)體力去踩的腳(jiao)(jiao)踏車(che)，穿越(yue)周圍像畫卷一樣美妙的風景，心(xin)情不(bu)禁暢(chang)快無比，頓(dun)時(shi)(shi)感覺這不(bu)僅是一種(zhong)健身運動，更是一種(zhong)心(xin)靈放(fang)逐的愉悅。人的手和腳(jiao)(jiao)上(shang)有許多人體相應的穴位，當你緊(jin)握車(che)把與用力蹬單(dan)車(che)時(shi)(shi)，實際上(shang)已經不(bu)知不(bu)覺開始(shi)了身體的穴位按摩。騎單(dan)車(che)不(bu)僅能借腿(tui)部運動使血(xue)液循(xun)環加速，同時(shi)(shi)也強化(hua)了微血(xue)管組織。

提示：自(zi)由騎(qi)車(che)法(fa)就是不限(xian)時(shi)間和(he)強(qiang)度，主要是以(yi)緩解(jie)由于生活壓力(li)所造成(cheng)的(de)身心疲(pi)勞；強(qiang)度騎(qi)車(che)法(fa)可(ke)以(yi)規(gui)定自(zi)己每(mei)次(ci)(ci)、每(mei)小時(shi)多少公里(li)的(de)騎(qi)車(che)速(su)度，可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)地加(jia)強(qiang)對心肺(fei)的(de)刺激(ji)，鍛煉人的(de)心血管系統(tong)；間歇性騎(qi)車(che)法(fa)可(ke)以(yi)快慢交替騎(qi)行，例如，先慢騎(qi)5分鐘(zhong)，然(ran)后快騎(qi)5分鐘(zhong)，再照此循環(huan)反復幾(ji)次(ci)(ci)；有(you)氧性騎(qi)車(che)法(fa)主要以(yi)中速(su)騎(qi)行，一般(ban)要騎(qi)45-60分鐘(zhong)，對減(jian)肥和(he)提高(gao)心肺(fei)功能都有(you)好處。

登山

登山是(shi)一(yi)項極佳的(de)(de)有(you)(you)(you)氧運動(dong)，山中的(de)(de)空氣異常新鮮，對于(yu)改善(shan)肺(fei)(fei)通氣量、增(zeng)(zeng)加肺(fei)(fei)活(huo)量、提(ti)高肺(fei)(fei)的(de)(de)功(gong)能很(hen)有(you)(you)(you)益(yi)處，同時還能增(zeng)(zeng)強(qiang)心臟的(de)(de)收縮能力。山間道路坎(kan)坷不平，有(you)(you)(you)益(yi)于(yu)改善(shan)人(ren)體的(de)(de)平衡功(gong)能，增(zeng)(zeng)強(qiang)四肢的(de)(de)協調(diao)能力，尤(you)其是(shi)行走在沒有(you)(you)(you)經(jing)過人(ren)為修飾(shi)的(de)(de)非臺(tai)階(jie)路段，可使人(ren)體肌(ji)(ji)纖維增(zeng)(zeng)粗、肌(ji)(ji)肉發達，增(zeng)(zeng)強(qiang)肢體靈活(huo)度(du)。另(ling)外，在山巔(dian)之上極目遠眺，可以解除眼部肌(ji)(ji)肉的(de)(de)疲(pi)勞(lao)，還可使緊(jin)張的(de)(de)大腦(nao)得(de)到(dao)放(fang)松和休息。

提示：登山一(yi)般選擇在清晨，但強(qiang)度(du)不(bu)宜(yi)過大，以心(xin)率(lv)保持(chi)在120-140次／分鐘為宜(yi)。 登山要循(xun)序漸進(jin)，要先(xian)做(zuo)一(yi)些簡(jian)單的(de)熱身運動，然(ran)后按照一(yi)定的(de)呼吸(xi)頻(pin)率(lv)，逐漸加(jia)大強(qiang)度(du)。鍛煉(lian)結束(shu)時，要放松一(yi)下，使血(xue)液從(cong)肢體回到心(xin)臟。運動時要注意補(bu)充(chong)水分，以盡快減(jian)輕疲勞感、恢(hui)復體力。

放風箏

在春光里踏青(qing)放(fang)風箏(zheng)，可以呼吸到(dao)新(xin)鮮空(kong)氣(qi)，清(qing)醒頭腦(nao)，促進(jin)(jin)(jin)新(xin)陳(chen)代謝。在放(fang)風箏(zheng)時，可以活動周身關(guan)節，可以舒展(zhan)筋骨，促進(jin)(jin)(jin)血液(ye)循(xun)(xun)環；新(xin)陳(chen)代謝，改善(shan)血液(ye)循(xun)(xun)環狀態(tai)，放(fang)風箏(zheng)時昂(ang)首(shou)眺望，極(ji)目遠視(shi)，能(neng)調節眼部(bu)肌肉(rou)和神經，消除眼疲勞(lao)。 提示：在放(fang)風箏(zheng)時要注意保護頸(jing)部(bu)，頭頸(jing)不要長時間后仰，而應后仰與平(ping)(ping)視(shi)交替，以平(ping)(ping)視(shi)為(wei)主。放(fang)風箏(zheng)最好以2至3人一起，選擇(ze)平(ping)(ping)坦、空(kong)曠的場地進(jin)(jin)(jin)行(xing)為(wei)宜。

打高爾夫

一(yi)個(ge)(ge)高爾(er)(er)夫球的(de)擊(ji)球動(dong)作需要動(dong)用全身(shen)肌肉和(he)(he)(he)關節，特別是(shi)腰部(bu)、肩部(bu)和(he)(he)(he)雙(shuang)臂等部(bu)位來完成，利(li)于鍛煉(lian)身(shen)體柔韌性，還能(neng)夠矯正不良體態。高爾(er)(er)夫是(shi)一(yi)項很好的(de)溫和(he)(he)(he)運動(dong)，打(da)75分(fen)鐘球約消耗445卡能(neng)量，相當(dang)于以每小時16公里(li)的(de)速度(du)騎車65分(fen)鐘。打(da)高爾(er)(er)夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xu)走上一(yi)兩個(ge)(ge)小時，它既能(neng)鍛煉(lian)心臟，又(you)不會加重(zhong)心臟負擔。

提示：打(da)高爾夫很容易受傷，如(ru)(ru)果(guo)揮桿(gan)姿勢(shi)不(bu)正確，比如(ru)(ru)關節(jie)活動(dong)(dong)不(bu)當(dang)、動(dong)(dong)作沒(mei)有充(chong)(chong)分協調起(qi)來、用(yong)力不(bu)當(dang)等(deng)原因，都會(hui)造(zao)成肌(ji)腱(jian)炎及肌(ji)肉拉(la)傷、足踝扭(niu)傷等(deng)等(deng)。 運動(dong)(dong)前一定(ding)要(yao)做上5分鐘熱身運動(dong)(dong)，特別要(yao)充(chong)(chong)分活動(dong)(dong)腰部(bu)(bu)、肩(jian)關節(jie)和手(shou)腕(wan)、腳腕(wan)等(deng)部(bu)(bu)位。