留(liu)住(zhu)營(ying)養(yang)的烹飪方(fang)法 這樣(yang)烹調有益健康

合理烹調，留住營養

優秀的(de)(de)烹(peng)調大(da)師，不光指(zhi)燒(shao)的(de)(de)菜色、香(xiang)、味俱(ju)佳，更重要(yao)的(de)(de)一點還要(yao)最大(da)程度上保留(liu)住食物的(de)(de)營養。稍不注意，中國(guo)傳統的(de)(de)烹(peng)調方(fang)式就有(you)可(ke)能會破(po)壞(huai)食材中的(de)(de)各種維生素。為(wei)了給孩子(zi)提(ti)供(gong)充足的(de)(de)的(de)(de)成長(chang)動力(li)，媽(ma)媽(ma)們(men)需要(yao)盡量注意掌握正確(que)的(de)(de)烹(peng)調方(fang)法(fa)：

怎樣合理烹調

1. 肉類的合理烹調

一般來說，肉(rou)類所含(han)的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽(yan)因性(xing)質比較(jiao)穩定，在(zai)烹(peng)調(diao)(diao)過程(cheng)中損失(shi)(shi)(shi)(shi)較(jiao)少。烹(peng)調(diao)(diao)時(shi)以紅(hong)燒(shao)、清(qing)燉，維生素B1的損失(shi)(shi)(shi)(shi)最多，高達60－65%；蒸和(he)油(you)炸(zha)損失(shi)(shi)(shi)(shi)為45%；快(kuai)炒(chao)亦損失(shi)(shi)(shi)(shi)13%。肉(rou)類中所含(han)的維生素B2，清(qing)蒸丸(wan)子(zi)損失(shi)(shi)(shi)(shi)為87%；紅(hong)燒(shao)、清(qing)燉肉(rou)塊損失(shi)(shi)(shi)(shi)40%；快(kuai)炒(chao)肉(rou)絲(si)僅損失(shi)(shi)(shi)(shi)20%。

營養學專家建議：紅(hong)燒或(huo)清燉維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)損(sun)失(shi)最多(duo)，但可(ke)使(shi)水溶性維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)和(he)(he)礦物(wu)質(zhi)溶于(yu)(yu)湯內；蒸或(huo)煮對(dui)糖類和(he)(he)蛋白(bai)質(zhi)起部分(fen)水解作用，也可(ke)使(shi)水溶性維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)及礦物(wu)質(zhi)溶于(yu)(yu)水中，因(yin)此(ci)在(zai)食(shi)用以(yi)上(shang)方(fang)法烹調的肉(rou)類時要(yao)連汁(zhi)帶湯一起吃掉。炒肉(rou)及其(qi)他動物(wu)性食(shi)物(wu)營養素(su)(su)(su)(su)損(sun)失(shi)較少(shao)。炸(zha)食(shi)可(ke)嚴重損(sun)失(shi)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)，但若在(zai)食(shi)品表面(mian)撲(pu)面(mian)糊，避免與油接觸則可(ke)以(yi)減少(shao)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)的損(sun)失(shi)。

2. 蔬菜的合理烹調

蔬(shu)菜含有豐(feng)富的水(shui)溶性B族維生素、維生素C和無機(ji)鹽，如(ru)烹調加工方式不當，很容(rong)易被破(po)壞而損(sun)失(shi)(shi)。比如(ru)，把嫩黃(huang)瓜切成薄片涼拌，放(fang)置2小時，維生素損(sun)失(shi)(shi)33－35%；放(fang)置3小時，損(sun)失(shi)(shi)41－49%。

炒青菜時(shi)若加水過多，大量的維(wei)(wei)生素(su)溶于水里，維(wei)(wei)生素(su)也會(hui)隨(sui)之丟(diu)失。包餛飩時(shi)，我們總(zong)是把青菜先煮一下，擠出菜汁后再拿(na)來拌餡兒，維(wei)(wei)生素(su)和無(wu)機鹽的損失則更為嚴重。

菠菜中(zhong)含有大(da)量(liang)的草酸，溶(rong)于水(shui)進入體(ti)內后(hou)，易形成(cheng)不溶(rong)于水(shui)的草酸鈣(gai)，妨礙人體(ti)對鈣(gai)的吸收。科學的吃菠菜的方法，應將菠菜加水(shui)稍(shao)煮后(hou)，把湯倒(dao)掉，再涼拌著吃。

胡(hu)蘿卜含有大(da)量(liang)的(de)β－胡(hu)蘿卜素。但它們只存在于細胞壁(bi)中(zhong)，必須經過切碎、煮熟及咀嚼(jiao)等(deng)方(fang)式(shi)，才(cai)能(neng)加以利用。另外(wai)，β－胡(hu)蘿卜素是一種脂溶性物質，因此生吃或者(zhe)燒湯都不能(neng)加以吸收。最科學的(de)烹調方(fang)式(shi)是切塊和肉(rou)一起燉20分(fen)鐘左右。

3.米、面等主食的合理烹調

淘米時(shi)，隨(sui)淘米次數、浸泡時(shi)間(jian)的(de)增加，米、面中的(de)水溶(rong)性維(wei)生素(su)和無機(ji)鹽容易(yi)受到損失(shi)。

做泡飯時(shi)，可使大量維生素(su)、無(wu)機鹽、碳水化合物甚(shen)至蛋白質(zhi)溶于米(mi)湯(tang)中，如丟棄米(mi)湯(tang)不吃，就會造成損失(shi)。

熬粥、蒸饅頭加堿，可使維(wei)生素(su)B1和維(wei)生素(su)C受破壞。

很多油炸食品(pin)，比(bi)如炸薯條等，經過高溫油炸，營(ying)養(yang)成分基(ji)本已損(sun)失殆盡(jin)。

總之(zhi)，在制作米、面(mian)食品(pin)時，以蒸、烙較好，不宜用水煮(zhu)、撈和油炸，以減(jian)少(shao)營養素的損失。

避免維生素的流失需注意

1.清洗(xi)各類原(yuan)料，均(jun)應用(yong)冷(leng)水，清洗(xi)時間要短(duan)，不能浸(jin)泡或長(chang)時間搓洗(xi)。

2.要遵守先洗后切的原則，先切后洗會使水(shui)溶性維生素和礦物質損(sun)失。

3.在飯菜質量要求允許的情(qing)況下(xia)，原料盡量切得細小一些(xie)，以縮短(duan)加熱(re)時(shi)間，有(you)利于營養素的保存。

4.原料(liao)盡量做到現(xian)切現(xian)炒、現(xian)做現(xian)吃，避免較長時間的(de)保溫或多次加熱(re)，可減少維生素的(de)氧化損失。

5.在焯菜、做面食時盡量不加(jia)堿或堿性物料，這樣(yang)可(ke)避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。

6.在口(kou)味(wei)允許的(de)前提下可多加醋，這(zhe)樣便于保護維生素，促使(shi)鈣質吸收。

7.鮮(xian)嫩(nen)原料提倡旺火快(kuai)速烹調(diao)，縮短原料在鍋中停留(liu)的(de)時間，這(zhe)樣能有效(xiao)地減少營養素(su)受熱被破壞。