一、實心球的特點
實(shi)心球(qiu)是(shi)一項(xiang)力量(liang)性和(he)動作速(su)度(du)(du)項(xiang)目，是(shi)以(yi)力量(liang)為基(ji)礎，以(yi)動作速(su)度(du)(du)為核心的(de)投擲項(xiang)目。影響實(shi)心球(qiu)成績(ji)有三個因素，實(shi)心球(qiu)的(de)出手(shou)速(su)度(du)(du)、出手(shou)角度(du)(du)及出手(shou)高度(du)(du)，其中(zhong)出手(shou)速(su)度(du)(du)是(shi)最重要的(de)因素。
1、實(shi)心球出(chu)手(shou)初速(su)度主要(yao)是由最后用力(li)投(tou)擲球的距離和時(shi)間決(jue)定，用力(li)距離越(yue)大(da)，時(shi)間越(yue)短，則實(shi)心球的出(chu)手(shou)初速(su)度就(jiu)越(yue)大(da)，出(chu)手(shou)初速(su)度的能力(li)主要(yao)取決(jue)于學生(sheng)的身體(ti)素質發展水平及掌握正確的投(tou)擲實(shi)心球技術。
2、實心球的出(chu)手角度對投(tou)擲成績也有較大的影響，最佳出(chu)手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著(zhu)出(chu)手速(su)度的增大而增大，出(chu)手角度因不同(tong)身體素質的學生(sheng)而變化，男生(sheng)可以大一點(dian)而女生(sheng)應小一點(dian)。
3、實心球的(de)出(chu)(chu)手高度對(dui)每位學生(sheng)來說是相對(dui)穩定的(de)，它取決于學生(sheng)的(de)身高臂(bei)長(chang)及(ji)對(dui)該項(xiang)目技術(shu)動(dong)作的(de)掌(zhang)握程度。(如個別(bie)學生(sheng)蹬地送髖不夠或最(zui)后用力出(chu)(chu)現屈(qu)肘動(dong)作，都(dou)會影響其(qi)自身的(de)出(chu)(chu)手高度。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)的方法：兩手(shou)十(shi)指(zhi)自然(ran)分開把球(qiu)(qiu)(qiu)放(fang)在兩手(shou)中間(jian)，兩手(shou)的食指(zhi)、中指(zhi)、無名指(zhi)和(he)小指(zhi)放(fang)在球(qiu)(qiu)(qiu)的兩側將球(qiu)(qiu)(qiu)夾持，(男(nan)生兩食指(zhi)接觸(chu)，女生兩食指(zhi)中間(jian)距離為1－2厘米)，兩大拇指(zhi)緊扣(kou)在球(qiu)(qiu)(qiu)的后(hou)(hou)上方成“八”字，以保持球(qiu)(qiu)(qiu)的穩(wen)定。握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)后(hou)(hou)，兩手(shou)下垂自然(ran)置于身體前下方，這樣可以節省(sheng)力(li)量，在預(yu)擺時增大擺動幅度，握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)和(he)持球(qiu)(qiu)(qiu)時應注意(yi)：球(qiu)(qiu)(qiu)應握(wo)(wo)穩(wen)，兩臂肌(ji)肉放(fang)松；在動作過程中能控制好球(qiu)(qiu)(qiu)并有利于充分發揮兩臂、手(shou)指(zhi)和(he)手(shou)腕的力(li)量。
2、預備姿勢
兩腳(jiao)(jiao)(jiao)前(qian)(qian)(qian)后開立(li)，前(qian)(qian)(qian)腳(jiao)(jiao)(jiao)掌離起擲線(xian)約20－30厘米，前(qian)(qian)(qian)后腳(jiao)(jiao)(jiao)距離約一(yi)腳(jiao)(jiao)(jiao)掌，左右腳(jiao)(jiao)(jiao)間(jian)距離半腳(jiao)(jiao)(jiao)掌，后腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟稍(shao)微離地，兩手持球自然，身體肌(ji)肉放松，重心落在兩腳(jiao)(jiao)(jiao)中間(jian)偏前(qian)(qian)(qian)，眼睛看前(qian)(qian)(qian)上方。然后再拋出(chu)去。
3、預擺
預(yu)(yu)擺是為最(zui)(zui)后用力(li)提高實(shi)心球(qiu)的初速(su)度創造良好條件，預(yu)(yu)擺次數(shu)因人(ren)而(er)定，一般是一至二(er)次，當最(zui)(zui)后一次預(yu)(yu)擺時(shi)(shi)，此(ci)時(shi)(shi)球(qiu)依次是從(cong)前下方經過胸前至頭后上(shang)方，加(jia)速(su)球(qiu)的擺速(su)，此(ci)時(shi)(shi)上(shang)體(ti)后仰，身體(ti)形成反弓形，同時(shi)(shi)吸氣。
4、最后用力
最(zui)后用(yong)力是(shi)投擲實(shi)心球的主要(yao)環節，動(dong)作是(shi)否正確直接(jie)影響球的初速度及拋球角度。最(zui)后用(yong)力動(dong)作是(shi)當預(yu)擺(bai)結束時兩手(shou)握球用(yong)力積極從后上方向前上方前擺(bai)，此時的動(dong)作特(te)點是(shi)蹬腿、送髖(kuan)、腰(yao)腹急震用(yong)力，兩臂用(yong)力前擺(bai)并向前撥(bo)指和腕，旨在提高手(shou)臂的鞭(bian)打速度。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由(you)于投擲實(shi)(shi)心球是屬于力量性運(yun)動，要想提高投擲實(shi)(shi)心球的成績，需發(fa)展投擲實(shi)(shi)心球的爆發(fa)力，可以從下列幾(ji)方面進行訓練：
1、發展(zhan)局(ju)部肌群力量：俯臥撐、引(yin)體向(xiang)上、臥推、舉重物練(lian)習或爬竿。
2、發展腿部肌群(qun)力(li)量：負重蹲(dun)立、蹲(dun)跳(tiao)。
3、發展(zhan)軀干(gan)肌群：仰臥(wo)起坐(zuo)，俯臥(wo)收背，轉(zhuan)體(ti)練習。
4、用啞鈴或重(zhong)物做上舉后仰前擺(bai)的模仿練(lian)習(xi)。
（二）原地練習法
1、前(qian)拋練習：將(jiang)學(xue)生(sheng)分(fen)成兩組(zu)迎面站(zhan)立，距離15—20米，學(xue)生(sheng)將(jiang)1公斤重實心(xin)球(qiu)雙臂舉過頭頂置于(yu)腦后(hou)，兩腳自然分(fen)開平行站(zhan)立或前(qian)后(hou)站(zhan)立，利用(yong)腰(yao)腹力量(liang)及上肢力量(liang)用(yong)力向前(qian)拋出(chu)，看誰的拋遠(yuan)。
2、后拋(pao)練習：學生背向(xiang)拋(pao)擲方向(xiang)，兩腳自然分開平行(xing)站立(li)，雙(shuang)手(shou)持(chi)球雙(shuang)臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙(shuang)腿雙(shuang)臂同時用力(li)，將球從(cong)頭頂向(xiang)后拋(pao)出。
3、旋(xuan)轉練習：學生兩腳自然(ran)分(fen)開，持球(qiu)于體前，兩臂伸直，以(yi)左(右(you))腿為軸，旋(xuan)轉一周(zhou)約360度從體前拋(pao)(pao)出(如同拋(pao)(pao)鏈球(qiu)方法)，或單手持球(qiu)用拋(pao)(pao)擲鐵餅的方法拋(pao)(pao)出。
4、下(xia)拋(pao)練習：背(bei)向拋(pao)擲(zhi)方向，兩腳(jiao)自(zi)然分開，比肩(jian)稍寬，雙手將球舉起到(dao)頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋(pao)出。
5、比(bi)賽(sai)時(shi)，兩腳前后(hou)(hou)開立，相距約(yue)(yue)50cm-80cm，兩手(shou)(shou)將(jiang)實心球高(gao)舉頭后(hou)(hou)，身體稍(shao)后(hou)(hou)仰，有(you)稍(shao)微背弓(gong)。投擲時(shi)，將(jiang)實心球由頭后(hou)(hou)經頭頂至體前，預(yu)擺1-2次，當第二次預(yu)擺開始時(shi)，由肩帶動上(shang)肢(zhi)蹬地(di)(di)和前臂，擺速(su)加快(kuai)，利用(yong)下肢(zhi)蹬地(di)(di)和腰(yao)腹(fu)的力量，快(kuai)速(su)將(jiang)實心球擺到大約(yue)(yue)上(shang)肢(zhi)與身體成約(yue)(yue)45°夾角(jiao)方向時(shi)，用(yong)力將(jiang)球拋(pao)離雙手(shou)(shou)同時(shi)下肢(zhi)及兩腳交換(huan)位置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持(chi)球手(shou)指完(wan)全放松，手(shou)指、手(shou)腕力量差。
糾(jiu)正方法：要求持球(qiu)握球(qiu)時兩手(shou)手(shou)指應適度(du)緊張，可以(yi)用(yong)鉛球(qiu)進行抓握練(lian)習；注意發展手(shou)指、手(shou)腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球出手時肩部前移過早，上(shang)臂用(yong)力(li)不當，使球出手點低(di)，投擲近(jin)。
糾正方(fang)(fang)法(fa)：兩(liang)個肘(zhou)關節不能過早(zao)彎屈，投球(qiu)時不能低頭(tou)，眼看(kan)前上方(fang)(fang)。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原(yuan)因：投擲時單純用兩臂力量將(jiang)球投出，而腰(yao)腹(fu)沒有(you)協調做動作。
糾(jiu)正方法：先進行徒手(shou)練(lian)習(xi)，注意蹬地，收(shou)腹，投球(qiu)(qiu)協(xie)調，再(zai)由(you)輕球(qiu)(qiu)到(dao)重球(qiu)(qiu)進行練(lian)習(xi)。
