一、實心球的特點
實(shi)心球是一項力量(liang)性和動作速(su)度(du)(du)(du)項目(mu)，是以力量(liang)為基(ji)礎(chu)，以動作速(su)度(du)(du)(du)為核心的投擲(zhi)項目(mu)。影響實(shi)心球成績(ji)有三個因(yin)素，實(shi)心球的出手(shou)速(su)度(du)(du)(du)、出手(shou)角度(du)(du)(du)及出手(shou)高度(du)(du)(du)，其中出手(shou)速(su)度(du)(du)(du)是最(zui)重要的因(yin)素。
1、實(shi)心(xin)球出手(shou)初速(su)度主要(yao)是由最后用力投擲球的(de)距離(li)和時(shi)間決定，用力距離(li)越(yue)大(da)，時(shi)間越(yue)短，則實(shi)心(xin)球的(de)出手(shou)初速(su)度就越(yue)大(da)，出手(shou)初速(su)度的(de)能力主要(yao)取決于(yu)學(xue)生的(de)身體(ti)素質發展水平及(ji)掌握(wo)正確的(de)投擲實(shi)心(xin)球技術。
2、實(shi)心球(qiu)的(de)出(chu)手(shou)(shou)角度對(dui)投擲成績也有(you)較(jiao)大的(de)影響(xiang)，最(zui)佳出(chu)手(shou)(shou)角度不(bu)(bu)是不(bu)(bu)變的(de)，在一定范圍內它(ta)隨著出(chu)手(shou)(shou)速度的(de)增(zeng)大而增(zeng)大，出(chu)手(shou)(shou)角度因(yin)不(bu)(bu)同身(shen)體(ti)素質的(de)學生而變化，男(nan)生可以大一點(dian)而女(nv)生應小一點(dian)。
3、實心球的出手高(gao)度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身(shen)(shen)高(gao)臂長及對該(gai)項(xiang)目技術(shu)動作(zuo)的掌握程度。(如個(ge)別學生蹬地送髖(kuan)不夠(gou)或(huo)最后(hou)用力出現屈肘(zhou)動作(zuo)，都會影響其自身(shen)(shen)的出手高(gao)度。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握(wo)球(qiu)(qiu)的(de)方法：兩(liang)手(shou)(shou)(shou)十(shi)指(zhi)自(zi)然(ran)(ran)分開把(ba)球(qiu)(qiu)放在(zai)兩(liang)手(shou)(shou)(shou)中(zhong)間，兩(liang)手(shou)(shou)(shou)的(de)食指(zhi)、中(zhong)指(zhi)、無名指(zhi)和(he)小指(zhi)放在(zai)球(qiu)(qiu)的(de)兩(liang)側將球(qiu)(qiu)夾持(chi)，(男生兩(liang)食指(zhi)接觸，女生兩(liang)食指(zhi)中(zhong)間距離為1－2厘米)，兩(liang)大拇指(zhi)緊(jin)扣在(zai)球(qiu)(qiu)的(de)后上方成“八”字，以(yi)保持(chi)球(qiu)(qiu)的(de)穩定。握(wo)球(qiu)(qiu)后，兩(liang)手(shou)(shou)(shou)下(xia)垂自(zi)然(ran)(ran)置于身體前(qian)下(xia)方，這(zhe)樣(yang)可以(yi)節省力量，在(zai)預擺(bai)時(shi)增大擺(bai)動(dong)幅度，握(wo)球(qiu)(qiu)和(he)持(chi)球(qiu)(qiu)時(shi)應注意：球(qiu)(qiu)應握(wo)穩，兩(liang)臂(bei)肌肉(rou)放松；在(zai)動(dong)作過程中(zhong)能控制好(hao)球(qiu)(qiu)并有利于充(chong)分發揮兩(liang)臂(bei)、手(shou)(shou)(shou)指(zhi)和(he)手(shou)(shou)(shou)腕的(de)力量。
2、預備姿勢
兩(liang)腳(jiao)(jiao)前(qian)(qian)后(hou)開(kai)立(li)，前(qian)(qian)腳(jiao)(jiao)掌(zhang)離(li)起擲線約20－30厘米，前(qian)(qian)后(hou)腳(jiao)(jiao)距(ju)離(li)約一腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，左右(you)腳(jiao)(jiao)間距(ju)離(li)半腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，后(hou)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟稍微離(li)地，兩(liang)手持球自(zi)然，身體肌肉放松，重(zhong)心落在兩(liang)腳(jiao)(jiao)中間偏前(qian)(qian)，眼(yan)睛看前(qian)(qian)上方。然后(hou)再拋出(chu)去。
3、預擺
預擺(bai)是(shi)為最(zui)后(hou)用力提高實心球的(de)(de)初速度創造良好條件，預擺(bai)次(ci)數因(yin)人而定，一般(ban)是(shi)一至(zhi)二次(ci)，當最(zui)后(hou)一次(ci)預擺(bai)時(shi)，此時(shi)球依(yi)次(ci)是(shi)從(cong)前(qian)下方經(jing)過胸前(qian)至(zhi)頭后(hou)上方，加(jia)速球的(de)(de)擺(bai)速，此時(shi)上體(ti)后(hou)仰，身體(ti)形(xing)成反弓形(xing)，同時(shi)吸氣。
4、最后用力
最(zui)后(hou)(hou)(hou)用(yong)力是(shi)投擲實(shi)心球(qiu)的(de)(de)(de)主要環(huan)節，動(dong)(dong)作是(shi)否正確直接影響球(qiu)的(de)(de)(de)初速(su)度及拋(pao)球(qiu)角度。最(zui)后(hou)(hou)(hou)用(yong)力動(dong)(dong)作是(shi)當預擺(bai)結束(shu)時兩手握球(qiu)用(yong)力積(ji)極(ji)從后(hou)(hou)(hou)上(shang)(shang)方(fang)向(xiang)(xiang)前(qian)上(shang)(shang)方(fang)前(qian)擺(bai)，此時的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作特(te)點是(shi)蹬(deng)腿、送髖、腰腹(fu)急震用(yong)力，兩臂用(yong)力前(qian)擺(bai)并向(xiang)(xiang)前(qian)撥指和(he)腕，旨在提(ti)高手臂的(de)(de)(de)鞭打(da)速(su)度。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由(you)于投(tou)(tou)擲實(shi)心球是屬于力量性運動，要想提高投(tou)(tou)擲實(shi)心球的成(cheng)績，需發展(zhan)投(tou)(tou)擲實(shi)心球的爆發力，可以(yi)從下列幾方面進(jin)行訓練：
1、發展局部肌群力量(liang)：俯臥(wo)撐(cheng)、引體向上、臥(wo)推、舉重物練習或爬(pa)竿。
2、發展腿部肌群力量：負重蹲(dun)立、蹲(dun)跳(tiao)。
3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練(lian)習。
4、用啞(ya)鈴或重物(wu)做上舉后仰前擺的模仿練習。
（二）原地練習法
1、前拋(pao)練習：將(jiang)學生分成兩組(zu)迎面站(zhan)立(li)，距離15—20米，學生將(jiang)1公斤重(zhong)實心(xin)球雙(shuang)臂舉過頭頂置(zhi)于腦(nao)后，兩腳(jiao)自然分開平行站(zhan)立(li)或前后站(zhan)立(li)，利用腰腹力量及上肢(zhi)力量用力向前拋(pao)出，看誰(shui)的拋(pao)遠。
2、后拋練習(xi)：學生背向拋擲方向，兩腳(jiao)自然分開平行站立，雙(shuang)(shuang)手持(chi)球雙(shuang)(shuang)臂(bei)伸(shen)直，體前(qian)屈，挺(ting)胸展體，雙(shuang)(shuang)腿雙(shuang)(shuang)臂(bei)同時用力，將球從(cong)頭頂(ding)向后拋出。
3、旋(xuan)轉(zhuan)練習：學生兩腳自然分(fen)開(kai)，持球(qiu)于體前(qian)，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋(xuan)轉(zhuan)一(yi)周約360度從體前(qian)拋出(chu)(chu)(如同(tong)拋鏈(lian)球(qiu)方法(fa))，或單手持球(qiu)用拋擲鐵餅的方法(fa)拋出(chu)(chu)。
4、下拋練習：背向(xiang)拋擲方向(xiang)，兩(liang)腳自然分開，比肩稍(shao)寬(kuan)，雙手將球舉起到頭頂，屈(qu)體，收(shou)腹，用力將球從兩(liang)腿中間(jian)向(xiang)后拋出。
5、比賽時，兩腳前后開立，相距約(yue)50cm-80cm，兩手將實心球(qiu)高舉頭(tou)后，身(shen)體稍后仰，有稍微(wei)背弓。投擲時，將實心球(qiu)由(you)(you)頭(tou)后經頭(tou)頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由(you)(you)肩帶(dai)動上肢(zhi)蹬地(di)和(he)前臂(bei)，擺速(su)加快，利用(yong)下肢(zhi)蹬地(di)和(he)腰腹的力(li)量，快速(su)將實心球(qiu)擺到(dao)大約(yue)上肢(zhi)與身(shen)體成(cheng)約(yue)45°夾角方向(xiang)時，用(yong)力(li)將球(qiu)拋(pao)離雙(shuang)手同時下肢(zhi)及兩腳交(jiao)換位置(zhi)。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手(shou)指完(wan)全(quan)放(fang)松(song)，手(shou)指、手(shou)腕力量差。
糾正方法：要求持球握(wo)球時兩手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi)應適度緊(jin)張，可以用鉛(qian)球進(jin)行抓握(wo)練習；注意發展(zhan)手(shou)(shou)指(zhi)、手(shou)(shou)腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球出手(shou)時肩部前(qian)移過早(zao)，上臂(bei)用力(li)不當，使球出手(shou)點(dian)低，投(tou)擲近。
糾正方法(fa)：兩(liang)個肘關節不(bu)(bu)能過(guo)早彎(wan)屈，投(tou)球時不(bu)(bu)能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲(zhi)時單純用兩(liang)臂力量將球投出，而腰腹沒有協調(diao)做(zuo)動作(zuo)。
糾正(zheng)方法：先進行(xing)徒(tu)手練(lian)習，注(zhu)意(yi)蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行(xing)練(lian)習。
