一、實心球的特點
實(shi)心(xin)球(qiu)是一項(xiang)力量性和動(dong)作(zuo)速度(du)(du)項(xiang)目(mu)，是以力量為基礎，以動(dong)作(zuo)速度(du)(du)為核(he)心(xin)的(de)(de)投擲項(xiang)目(mu)。影響實(shi)心(xin)球(qiu)成績有三個因素(su)，實(shi)心(xin)球(qiu)的(de)(de)出(chu)手(shou)速度(du)(du)、出(chu)手(shou)角度(du)(du)及出(chu)手(shou)高度(du)(du)，其中(zhong)出(chu)手(shou)速度(du)(du)是最重要的(de)(de)因素(su)。
1、實心球出手初速(su)(su)度主要(yao)是由最后用力(li)(li)投(tou)擲球的距離和時間(jian)決定，用力(li)(li)距離越大，時間(jian)越短，則實心球的出手初速(su)(su)度就(jiu)越大，出手初速(su)(su)度的能力(li)(li)主要(yao)取決于學(xue)生的身體素(su)質發(fa)展水平及掌握正確的投(tou)擲實心球技術(shu)。
2、實心球的(de)出手(shou)(shou)角(jiao)度對投擲成績(ji)也有較大的(de)影(ying)響，最佳出手(shou)(shou)角(jiao)度不是不變(bian)(bian)的(de)，在一(yi)定范圍內它隨(sui)著出手(shou)(shou)速度的(de)增大而(er)增大，出手(shou)(shou)角(jiao)度因不同身(shen)體(ti)素質的(de)學(xue)生(sheng)而(er)變(bian)(bian)化，男生(sheng)可以大一(yi)點而(er)女生(sheng)應小一(yi)點。
3、實(shi)心球的(de)(de)(de)出(chu)手高(gao)度對(dui)每位學生(sheng)來說是相對(dui)穩定(ding)的(de)(de)(de)，它(ta)取決于學生(sheng)的(de)(de)(de)身高(gao)臂(bei)長及對(dui)該(gai)項目技術(shu)動作的(de)(de)(de)掌握(wo)程度。(如個(ge)別學生(sheng)蹬地送(song)髖不(bu)夠(gou)或最后用力出(chu)現屈肘動作，都會影響其自身的(de)(de)(de)出(chu)手高(gao)度。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握(wo)球(qiu)(qiu)的(de)方(fang)法：兩(liang)(liang)手十指(zhi)(zhi)(zhi)自(zi)然分開把球(qiu)(qiu)放(fang)在兩(liang)(liang)手中間，兩(liang)(liang)手的(de)食指(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)(zhi)和小(xiao)指(zhi)(zhi)(zhi)放(fang)在球(qiu)(qiu)的(de)兩(liang)(liang)側將球(qiu)(qiu)夾持(chi)，(男生兩(liang)(liang)食指(zhi)(zhi)(zhi)接(jie)觸，女生兩(liang)(liang)食指(zhi)(zhi)(zhi)中間距離為1－2厘(li)米)，兩(liang)(liang)大拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)緊扣在球(qiu)(qiu)的(de)后上方(fang)成“八(ba)”字，以(yi)保持(chi)球(qiu)(qiu)的(de)穩(wen)定。握(wo)球(qiu)(qiu)后，兩(liang)(liang)手下(xia)垂自(zi)然置于身體前下(xia)方(fang)，這樣可以(yi)節(jie)省(sheng)力量(liang)(liang)，在預擺(bai)時增大擺(bai)動(dong)幅度，握(wo)球(qiu)(qiu)和持(chi)球(qiu)(qiu)時應注意：球(qiu)(qiu)應握(wo)穩(wen)，兩(liang)(liang)臂(bei)肌肉放(fang)松；在動(dong)作過程中能控制好球(qiu)(qiu)并有利于充(chong)分發揮兩(liang)(liang)臂(bei)、手指(zhi)(zhi)(zhi)和手腕的(de)力量(liang)(liang)。
2、預備姿勢
兩(liang)腳(jiao)(jiao)前(qian)后(hou)開立，前(qian)腳(jiao)(jiao)掌離起擲線約(yue)20－30厘米，前(qian)后(hou)腳(jiao)(jiao)距離約(yue)一(yi)腳(jiao)(jiao)掌，左右(you)腳(jiao)(jiao)間距離半腳(jiao)(jiao)掌，后(hou)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟稍微離地，兩(liang)手持(chi)球自然(ran)(ran)，身(shen)體肌肉(rou)放松，重(zhong)心(xin)落在兩(liang)腳(jiao)(jiao)中間偏前(qian)，眼睛(jing)看(kan)前(qian)上方。然(ran)(ran)后(hou)再拋出去。
3、預擺
預(yu)擺(bai)是為最(zui)后用力提高實(shi)心球的初速度創造良(liang)好(hao)條件，預(yu)擺(bai)次數因人而定，一(yi)般是一(yi)至二次，當最(zui)后一(yi)次預(yu)擺(bai)時，此(ci)時球依次是從前下方(fang)經(jing)過胸前至頭后上(shang)方(fang)，加速球的擺(bai)速，此(ci)時上(shang)體后仰，身體形(xing)(xing)成反(fan)弓形(xing)(xing)，同(tong)時吸氣(qi)。
4、最后用力
最(zui)后(hou)用力是(shi)投擲(zhi)實心(xin)球的主要環節，動(dong)作(zuo)是(shi)否正確(que)直接(jie)影響球的初速度及拋球角度。最(zui)后(hou)用力動(dong)作(zuo)是(shi)當預擺(bai)結(jie)束時(shi)兩(liang)手握球用力積(ji)極從后(hou)上方向前上方前擺(bai)，此時(shi)的動(dong)作(zuo)特點(dian)是(shi)蹬腿(tui)、送髖、腰腹急震用力，兩(liang)臂用力前擺(bai)并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由于(yu)投(tou)(tou)擲(zhi)實(shi)心球(qiu)是(shi)屬于(yu)力量性運(yun)動，要想(xiang)提高投(tou)(tou)擲(zhi)實(shi)心球(qiu)的成績，需發展投(tou)(tou)擲(zhi)實(shi)心球(qiu)的爆發力，可以從下列(lie)幾方面(mian)進行訓練：
1、發展局部肌群力(li)量：俯臥撐、引體向(xiang)上、臥推、舉重物練習或爬竿(gan)。
2、發展腿(tui)部肌群力量：負(fu)重蹲(dun)立、蹲(dun)跳(tiao)。
3、發(fa)展軀干肌群：仰(yang)臥起坐(zuo)，俯臥收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉后仰前(qian)擺的(de)模仿練習。
（二）原地練習法
1、前(qian)(qian)拋(pao)(pao)練(lian)習：將(jiang)學生分(fen)成(cheng)兩組迎(ying)面站立(li)(li)，距離15—20米，學生將(jiang)1公斤(jin)重實心(xin)球雙臂舉過頭頂(ding)置于腦后(hou)，兩腳自然分(fen)開平(ping)行站立(li)(li)或前(qian)(qian)后(hou)站立(li)(li)，利用腰(yao)腹力量(liang)及上肢力量(liang)用力向前(qian)(qian)拋(pao)(pao)出，看誰的拋(pao)(pao)遠。
2、后拋練習(xi)：學生背向拋擲方(fang)向，兩腳自然分開平行站(zhan)立，雙(shuang)(shuang)手(shou)持球雙(shuang)(shuang)臂伸(shen)直，體(ti)前屈(qu)，挺胸(xiong)展體(ti)，雙(shuang)(shuang)腿雙(shuang)(shuang)臂同時(shi)用力，將球從頭頂向后拋出。
3、旋(xuan)轉練習：學生兩(liang)腳自然分開(kai)，持球于體(ti)前，兩(liang)臂伸直，以左(右)腿為軸，旋(xuan)轉一周約360度從體(ti)前拋(pao)出(如同(tong)拋(pao)鏈球方法)，或單手持球用拋(pao)擲鐵餅(bing)的方法拋(pao)出。
4、下拋(pao)(pao)練習：背向(xiang)(xiang)拋(pao)(pao)擲方向(xiang)(xiang)，兩腳(jiao)自(zi)然(ran)分開，比肩稍寬，雙(shuang)手將球舉(ju)起到(dao)頭頂(ding)，屈體，收腹(fu)，用(yong)力將球從(cong)兩腿中(zhong)間(jian)向(xiang)(xiang)后(hou)拋(pao)(pao)出。
5、比(bi)賽時，兩腳前后開立，相(xiang)距約(yue)50cm-80cm，兩手(shou)將(jiang)實心(xin)球(qiu)(qiu)高舉頭后，身(shen)體(ti)稍后仰，有稍微(wei)背(bei)弓。投擲時，將(jiang)實心(xin)球(qiu)(qiu)由(you)頭后經頭頂至(zhi)體(ti)前，預(yu)擺1-2次，當第二次預(yu)擺開始時，由(you)肩帶動上肢(zhi)蹬地和前臂，擺速加快，利用下(xia)肢(zhi)蹬地和腰腹(fu)的力量，快速將(jiang)實心(xin)球(qiu)(qiu)擺到大約(yue)上肢(zhi)與身(shen)體(ti)成約(yue)45°夾角(jiao)方向時，用力將(jiang)球(qiu)(qiu)拋離雙手(shou)同時下(xia)肢(zhi)及兩腳交換(huan)位置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因(yin)：持球手(shou)指完全放松，手(shou)指、手(shou)腕力量差。
糾正方法：要求(qiu)持球(qiu)握(wo)球(qiu)時兩手手指(zhi)應適度緊張，可以用鉛球(qiu)進(jin)行抓(zhua)握(wo)練習；注意發展手指(zhi)、手腕(wan)力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球出手(shou)時(shi)肩(jian)部前移過早，上臂用(yong)力不當，使球出手(shou)點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關(guan)節不能過早(zao)彎屈，投(tou)球時不能低頭(tou)，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲時單(dan)純用兩臂力量(liang)將球投出，而腰(yao)腹沒有協調(diao)做動作。
糾正(zheng)方法：先(xian)進行(xing)徒手練習(xi)，注意蹬地，收腹，投球協(xie)調(diao)，再由輕球到重球進行(xing)練習(xi)。
