練美肩的動作

1、啞鈴(ling)(水瓶)推舉撐

效果：鍛煉三角肌中束，美(mei)化肩(jian)部

要點：抬頭挺胸，核(he)心繃緊，雙腳分立與肩同寬(kuan)，雙手持啞鈴或水瓶舉在身體(ti)兩側；呼吸發(fa)力(li)，向上推舉至(zhi)最高點，肘關節不要鎖(suo)死，稍(shao)作停留，頂峰收縮1-2秒，控(kong)制肌(ji)肉發(fa)力(li)，緩(huan)慢下放；動作過程中(zhong)保證腰背挺直(zhi)，大(da)臂與身體(ti)在同一平(ping)面，切記不要弓背前傾(qing)，容(rong)易導致受(shou)傷；15次為1組，完成3組練習。

2、站姿啞(ya)鈴(水瓶)側平舉

效(xiao)果：鍛煉(lian)三角肌中(zhong)束，美化肩(jian)部

要點：抬頭挺(ting)胸，核心繃緊(jin)，雙(shuang)腳分立與肩(jian)同寬(kuan)，雙(shuang)手持啞鈴(ling)或水(shui)(shui)瓶放在身體兩側；呼吸發力，向上舉起(qi)至水(shui)(shui)平(ping)位置，注意肘關節(jie)不(bu)要鎖死，稍作(zuo)停留，頂峰收縮1-2秒，控制肌肉(rou)發力，再緩慢恢(hui)復(fu)下放；動作(zuo)過(guo)程中保(bao)證腰背(bei)挺(ting)直(zhi)，不(bu)要骨盆前傾(qing)；15次為1組，完成3組練習。

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3、俯身(shen)啞鈴(水(shui)瓶)側平舉

效果：鍛煉三角肌后束，美化肩部

要(yao)點：雙(shuang)腳打開比肩(jian)略寬，膝蓋微曲，上半身(shen)前傾，腰腹收緊，背(bei)部挺直(zhi)(zhi)，雙(shuang)手握住啞(ya)鈴或水瓶，手臂(bei)自然(ran)下垂，稍稍內(nei)旋肩(jian)關節；控制肌肉(rou)發力，打開雙(shuang)臂(bei)至(zhi)最高點，頂(ding)峰(feng)收縮(suo)，停(ting)頓1-2秒，緩慢放下。注意：動(dong)作(zuo)過程(cheng)中保持腰背(bei)挺直(zhi)(zhi)，核心收緊狀(zhuang)態；打開雙(shuang)臂(bei)時，肘關節不要(yao)鎖死，肘部微微彎(wan)曲。15次為1組(zu)，完成3組(zu)練習。

3、立式俯臥撐

先做一(yi)個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同(tong)一(yi)條直(zhi)線上(shang)，從頭部至膝蓋成一(yi)條直(zhi)線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢(man)慢(man)地，達到每(mei)次堅持30秒。

4、“仰”臥撐

坐在(zai)地(di)板上(shang)，雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，雙(shuang)手放在(zai)身后(hou)，指尖向前(qian)。抬臀，脖(bo)子與(yu)脊椎骨成一條直(zhi)線，使整(zheng)個(ge)身體從頭到(dao)腳成一條直(zhi)線。堅持10秒(miao)鐘，呼(hu)吸要平穩。重復(fu)3～5次(ci)，慢慢地(di)，達到(dao)每(mei)次(ci)堅持30秒(miao)。

5、抬腿俯臥撐

做(zuo)一人俯臥撐的姿(zi)勢。慢(man)慢(man)放低手肘，胸(xiong)部離地約2.5厘米；身體慢(man)慢(man)下(xia)壓，手肘緊靠(kao)兩(liang)側肋骨，一腿慢(man)慢(man)抬高。然后，伸直手肘，換另(ling)一條腿做(zuo)。重復(fu)做(zuo)8～10次。

6、擴展胸部

跪坐，挺直腰背(bei)(bei)，雙(shuang)手在背(bei)(bei)后十(shi)指交叉伸直。吸(xi)氣，向(xiang)上(shang)抬起頭部(bu)和雙(shuang)手。呼氣，上(shang)身慢(man)慢(man)向(xiang)前(qian)傾，讓額頭碰(peng)觸(chu)地(di)面，盡量向(xiang)上(shang)抬高手臂。這個方法可以(yi)舒展僵硬的(de)背(bei)(bei)部(bu)和擴展胸(xiong)部(bu)，同時還(huan)能鍛(duan)煉(lian)手臂和肩膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥在地(di)上，雙手(shou)放在胸(xiong)部(bu)兩側(ce)。雙腿并(bing)攏(long)伸直，腳(jiao)面緊(jin)貼地(di)。吸氣頭部(bu)向(xiang)上抬起，手(shou)臂伸直支撐上身，挺起胸(xiong)部(bu)，盡量(liang)向(xiang)上抬起到最大限度(du)，保持5秒，然后放下，重復(fu)練(lian)習3-5次。