練美肩的動作

1、啞鈴(水瓶(ping))推(tui)舉撐

效果：鍛煉三角肌中束，美化(hua)肩部(bu)

要點：抬頭挺胸，核心繃緊，雙腳(jiao)分立與肩同寬，雙手持啞鈴(ling)或水瓶舉(ju)在身體兩側(ce)；呼吸(xi)發(fa)力，向上推舉(ju)至最高(gao)點，肘關節不要鎖死，稍作(zuo)停留，頂(ding)峰收(shou)縮1-2秒，控制肌肉發(fa)力，緩慢下放；動作(zuo)過程(cheng)中保證(zheng)腰背挺直，大臂與身體在同一平面，切記(ji)不要弓(gong)背前傾，容易導致受傷；15次(ci)為1組(zu)，完(wan)成3組(zu)練習(xi)。

2、站姿啞(ya)鈴(水(shui)瓶(ping))側平舉

效果：鍛煉三角肌(ji)中束，美化(hua)肩部

要(yao)(yao)點：抬頭挺胸(xiong)，核(he)心繃緊，雙腳分立(li)與肩同(tong)寬，雙手(shou)持啞鈴或水瓶放在(zai)身(shen)體兩側(ce)；呼吸發力，向(xiang)上舉起至水平位置，注意肘關節不要(yao)(yao)鎖死，稍作停(ting)留，頂峰收縮1-2秒，控制肌肉發力，再緩慢恢復下放；動作過程中保(bao)證腰背(bei)挺直，不要(yao)(yao)骨盆前傾；15次為1組(zu)，完成(cheng)3組(zu)練習。

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3、俯身(shen)啞鈴(水(shui)瓶)側平舉

效果：鍛煉三角肌后束，美化肩部

要點：雙(shuang)腳打(da)開(kai)比(bi)肩略寬，膝蓋(gai)微曲(qu)，上半身(shen)前傾，腰腹收(shou)緊，背(bei)部挺直(zhi)，雙(shuang)手(shou)握住啞鈴或水瓶，手(shou)臂自然下垂(chui)，稍(shao)稍(shao)內旋肩關(guan)節；控制肌肉發力，打(da)開(kai)雙(shuang)臂至最高點，頂(ding)峰收(shou)縮，停(ting)頓(dun)1-2秒，緩慢放下。注意(yi)：動作過程中保持腰背(bei)挺直(zhi)，核心(xin)收(shou)緊狀態(tai)；打(da)開(kai)雙(shuang)臂時，肘(zhou)關(guan)節不要鎖死，肘(zhou)部微微彎曲(qu)。15次為1組，完成3組練(lian)習。

3、立式俯臥撐

先做一(yi)個經過改(gai)良的(de)俯臥(wo)撐，手、膝(xi)著地(di)，手掌與(yu)肩膀在同一(yi)條直(zhi)線(xian)(xian)上(shang)，從頭部至膝(xi)蓋成一(yi)條直(zhi)線(xian)(xian)，堅持10秒鐘(zhong)，呼吸要平衡。重復3～5次(ci)，慢慢地(di)，達(da)到每次(ci)堅持30秒。

4、“仰”臥撐

坐在(zai)地板上，雙腿伸直(zhi)(zhi)，雙手放在(zai)身后，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直(zhi)(zhi)線，使整個(ge)身體(ti)從頭到(dao)腳成一條直(zhi)(zhi)線。堅持(chi)10秒(miao)鐘，呼(hu)吸要平(ping)穩。重復3～5次，慢(man)慢(man)地，達(da)到(dao)每次堅持(chi)30秒(miao)。

5、抬腿俯臥撐

做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5厘(li)米；身(shen)體(ti)慢慢下壓(ya)，手肘緊靠兩側肋(lei)骨(gu)，一腿慢慢抬高。然后，伸(shen)直手肘，換另一條腿做。重復做8～10次(ci)。

6、擴展胸部

跪坐(zuo)，挺直腰(yao)背，雙手(shou)在背后(hou)十指交叉伸(shen)直。吸氣，向上(shang)抬(tai)起(qi)頭部(bu)(bu)和雙手(shou)。呼氣，上(shang)身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，盡(jin)量向上(shang)抬(tai)高(gao)手(shou)臂(bei)。這(zhe)個方法可以舒展僵硬的背部(bu)(bu)和擴展胸(xiong)部(bu)(bu)，同時還能鍛煉(lian)手(shou)臂(bei)和肩膀(bang)。

7、眼鏡蛇式

俯(fu)臥(wo)在地(di)上(shang)，雙(shuang)手放(fang)在胸(xiong)部兩側。雙(shuang)腿(tui)并攏(long)伸直，腳面緊(jin)貼地(di)。吸(xi)氣頭(tou)部向上(shang)抬起，手臂伸直支(zhi)撐上(shang)身，挺起胸(xiong)部，盡量向上(shang)抬起到最大限度，保持5秒(miao)，然后放(fang)下，重復練習3-5次(ci)。