練美肩的動作

1、啞鈴(水瓶)推(tui)舉撐(cheng)

效果：鍛煉(lian)三角肌(ji)中束，美(mei)化肩部

要(yao)點：抬頭挺(ting)胸，核心繃緊，雙(shuang)腳分(fen)立與(yu)肩(jian)同寬，雙(shuang)手持啞鈴或(huo)水(shui)瓶舉(ju)在身(shen)體兩側(ce)；呼吸(xi)發力(li)(li)，向上推舉(ju)至最高點，肘關節不要(yao)鎖(suo)死，稍作(zuo)停留(liu)，頂峰收縮(suo)1-2秒，控制(zhi)肌(ji)肉發力(li)(li)，緩慢(man)下(xia)放；動(dong)作(zuo)過程中保證腰背挺(ting)直，大臂與(yu)身(shen)體在同一平(ping)面，切記不要(yao)弓背前(qian)傾，容易(yi)導致(zhi)受傷；15次為1組(zu)，完成(cheng)3組(zu)練習(xi)。

2、站姿啞(ya)鈴(水瓶(ping))側平(ping)舉

效(xiao)果：鍛煉三角肌中束，美化肩(jian)部

要點：抬頭挺胸，核(he)心(xin)繃緊(jin)，雙(shuang)腳分(fen)立與肩(jian)同寬，雙(shuang)手持啞鈴(ling)或水(shui)瓶(ping)放(fang)在(zai)身體兩側；呼吸發力，向(xiang)上舉起至(zhi)水(shui)平位置(zhi)，注意(yi)肘(zhou)關節不(bu)要鎖死，稍作停(ting)留，頂峰收(shou)縮(suo)1-2秒，控制(zhi)肌(ji)肉發力，再緩(huan)慢恢復下放(fang)；動作過程中(zhong)保證腰背挺直(zhi)，不(bu)要骨(gu)盆前傾；15次(ci)為1組，完成3組練(lian)習。

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3、俯身啞鈴(水(shui)瓶)側平舉(ju)

效果：鍛(duan)煉三角肌后束，美化肩部

要點：雙腳(jiao)打開比肩略寬，膝蓋微曲(qu)，上半身前傾(qing)，腰腹(fu)收緊(jin)，背(bei)部挺直(zhi)，雙手(shou)(shou)握住(zhu)啞(ya)鈴或(huo)水(shui)瓶，手(shou)(shou)臂自然(ran)下(xia)垂，稍(shao)稍(shao)內旋肩關節(jie)；控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，頂峰收縮，停頓1-2秒，緩慢放下(xia)。注(zhu)意：動(dong)作過程中保持腰背(bei)挺直(zhi)，核心收緊(jin)狀態；打開雙臂時(shi)，肘關節(jie)不要鎖死，肘部微微彎曲(qu)。15次為1組(zu)，完成(cheng)3組(zu)練(lian)習。

3、立式俯臥撐

先做一(yi)個經過(guo)改良的俯臥撐(cheng)，手(shou)、膝著地，手(shou)掌與肩膀在同一(yi)條直線(xian)上，從頭(tou)部(bu)至膝蓋成一(yi)條直線(xian)，堅持(chi)10秒鐘，呼吸要平衡。重(zhong)復(fu)3～5次，慢慢地，達到每次堅持(chi)30秒。

4、“仰”臥撐

坐在地板上，雙腿伸直(zhi)，雙手放(fang)在身后(hou)，指尖向前(qian)。抬臀(tun)，脖子與脊(ji)椎(zhui)骨成(cheng)一(yi)條(tiao)(tiao)直(zhi)線(xian)，使(shi)整個身體從(cong)頭到腳成(cheng)一(yi)條(tiao)(tiao)直(zhi)線(xian)。堅持(chi)10秒鐘(zhong)，呼(hu)吸要平(ping)穩。重(zhong)復3～5次，慢(man)慢(man)地，達到每(mei)次堅持(chi)30秒。

5、抬腿俯臥撐

做(zuo)(zuo)一人俯臥(wo)撐的姿勢。慢慢放低(di)手(shou)肘，胸(xiong)部(bu)離地約2.5厘米；身(shen)體慢慢下壓，手(shou)肘緊靠兩側肋骨，一腿(tui)慢慢抬(tai)高。然后(hou)，伸直手(shou)肘，換另(ling)一條(tiao)腿(tui)做(zuo)(zuo)。重復做(zuo)(zuo)8～10次。

6、擴展胸部

跪(gui)坐，挺直腰(yao)背(bei)，雙手(shou)在背(bei)后十指交叉(cha)伸直。吸氣，向上抬(tai)(tai)起頭部(bu)(bu)和雙手(shou)。呼氣，上身慢(man)慢(man)向前傾，讓額頭碰觸地面，盡量向上抬(tai)(tai)高手(shou)臂。這個方法可以舒展僵硬的背(bei)部(bu)(bu)和擴展胸部(bu)(bu)，同時還(huan)能(neng)鍛煉手(shou)臂和肩膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥(wo)在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿(tui)并攏伸(shen)直，腳面(mian)緊貼地。吸(xi)氣頭部向(xiang)上抬起，手臂伸(shen)直支撐上身，挺(ting)起胸部，盡(jin)量向(xiang)上抬起到最大限度(du)，保持(chi)5秒，然后放下，重復練習3-5次。