練美肩的動作

1、啞鈴(ling)(水瓶)推(tui)舉撐

效(xiao)果(guo)：鍛煉三角肌中束，美(mei)化肩部

要(yao)點：抬(tai)頭挺(ting)胸，核心繃緊，雙(shuang)腳分立與肩同(tong)寬，雙(shuang)手持啞鈴或(huo)水瓶舉(ju)在身體兩側；呼吸發力，向上推舉(ju)至(zhi)最高點，肘關節不要(yao)鎖死，稍(shao)作(zuo)停留，頂峰收(shou)縮1-2秒(miao)，控制肌肉發力，緩慢下放；動作(zuo)過程中保證(zheng)腰(yao)背挺(ting)直，大臂與身體在同(tong)一平(ping)面(mian)，切記不要(yao)弓背前傾，容易導致受傷；15次(ci)為1組(zu)，完成3組(zu)練習。

2、站姿啞(ya)鈴(水瓶)側平舉

效(xiao)果(guo)：鍛煉三角肌中(zhong)束(shu)，美化肩部

要點(dian)：抬頭(tou)挺胸，核心繃緊(jin)，雙腳(jiao)分立與肩(jian)同寬，雙手持啞鈴或水(shui)瓶放在(zai)身體兩側；呼吸發(fa)(fa)力(li)，向上舉起至水(shui)平位(wei)置，注意肘關(guan)節(jie)不要鎖死，稍作(zuo)停留，頂峰(feng)收(shou)縮1-2秒，控制肌肉發(fa)(fa)力(li)，再緩(huan)慢恢復下放；動作(zuo)過程(cheng)中保證(zheng)腰背(bei)挺直，不要骨盆前傾；15次為1組(zu)，完成3組(zu)練習(xi)。

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3、俯身啞鈴(水(shui)瓶(ping))側平舉

效果：鍛煉(lian)三角(jiao)肌后(hou)束，美化肩部

要(yao)點：雙腳打開比肩(jian)略寬，膝蓋(gai)微曲，上半身(shen)前傾(qing)，腰腹收緊，背部挺直(zhi)，雙手(shou)握住(zhu)啞鈴(ling)或水瓶，手(shou)臂(bei)自然下垂，稍稍內(nei)旋(xuan)肩(jian)關節(jie)；控制肌肉發力，打開雙臂(bei)至最高(gao)點，頂峰收縮，停頓1-2秒，緩慢放下。注意：動作(zuo)過程中保持腰背挺直(zhi)，核心收緊狀(zhuang)態；打開雙臂(bei)時(shi)，肘關節(jie)不要(yao)鎖死，肘部微微彎曲。15次為1組(zu)，完成3組(zu)練習(xi)。

3、立式俯臥撐

先做一(yi)(yi)個經過改(gai)良的俯(fu)臥撐，手(shou)、膝(xi)著(zhu)地(di)，手(shou)掌與(yu)肩膀在同一(yi)(yi)條直(zhi)線(xian)上，從頭部至膝(xi)蓋成一(yi)(yi)條直(zhi)線(xian)，堅持(chi)(chi)10秒鐘，呼吸要平衡。重(zhong)復3～5次，慢(man)慢(man)地(di)，達到每次堅持(chi)(chi)30秒。

4、“仰”臥撐

坐在地板上，雙腿伸直(zhi)，雙手放在身(shen)后，指(zhi)尖向前(qian)。抬臀，脖子與(yu)脊椎骨成(cheng)一(yi)條(tiao)直(zhi)線(xian)，使整個身(shen)體從頭(tou)到腳成(cheng)一(yi)條(tiao)直(zhi)線(xian)。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢(man)慢(man)地，達到每次堅持30秒。

5、抬腿俯臥撐

做(zuo)一(yi)(yi)人俯臥撐的(de)姿勢。慢(man)慢(man)放低(di)手(shou)肘，胸部離地約2.5厘米；身(shen)體慢(man)慢(man)下(xia)壓，手(shou)肘緊靠兩側肋(lei)骨，一(yi)(yi)腿慢(man)慢(man)抬高(gao)。然后，伸直手(shou)肘，換另(ling)一(yi)(yi)條(tiao)腿做(zuo)。重復做(zuo)8～10次(ci)。

6、擴展胸部

跪坐，挺直腰背，雙手在背后十指交叉伸直。吸氣，向上抬(tai)起頭(tou)部(bu)和雙手。呼氣，上身(shen)慢(man)慢(man)向前傾，讓額(e)頭(tou)碰觸(chu)地面，盡(jin)量向上抬(tai)高手臂。這個方法可以舒展(zhan)僵硬的背部(bu)和擴展(zhan)胸部(bu)，同時還能鍛(duan)煉手臂和肩(jian)膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥在地上，雙手放在胸部兩側(ce)。雙腿并(bing)攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭(tou)部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，盡(jin)量向上抬起到最大限度，保持5秒(miao)，然后放下，重(zhong)復練習3-5次。