練美肩的動作

1、啞鈴(水(shui)瓶)推舉撐

效果(guo)：鍛煉三(san)角肌中束，美化肩部(bu)

要(yao)(yao)點：抬(tai)頭挺(ting)胸(xiong)，核心繃緊，雙(shuang)腳分立與肩同(tong)寬(kuan)，雙(shuang)手持啞鈴或(huo)水(shui)瓶舉在身(shen)體兩側；呼吸發(fa)力，向上推舉至最高點，肘(zhou)關節不(bu)要(yao)(yao)鎖死，稍作停留，頂峰(feng)收(shou)縮(suo)1-2秒，控(kong)制肌肉(rou)發(fa)力，緩慢下放；動作過程(cheng)中保(bao)證腰背(bei)挺(ting)直，大臂(bei)與身(shen)體在同(tong)一平面，切記不(bu)要(yao)(yao)弓(gong)背(bei)前傾(qing)，容易導致受傷(shang)；15次為1組(zu)，完成3組(zu)練習。

2、站姿啞鈴(水瓶)側平(ping)舉

效果：鍛煉三角肌(ji)中束，美(mei)化肩(jian)部

要(yao)(yao)點：抬頭挺胸(xiong)，核心(xin)繃(beng)緊，雙腳分立與肩同寬(kuan)，雙手持啞鈴或水瓶放(fang)在身體兩側(ce)；呼(hu)吸發力，向上舉起至水平位置(zhi)，注意(yi)肘(zhou)關(guan)節不要(yao)(yao)鎖死，稍作停留(liu)，頂(ding)峰收縮1-2秒(miao)，控制肌肉(rou)發力，再緩慢(man)恢復(fu)下放(fang)；動作過程(cheng)中保證腰(yao)背挺直，不要(yao)(yao)骨盆前傾；15次為(wei)1組(zu)(zu)，完(wan)成3組(zu)(zu)練習(xi)。

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3、俯身(shen)啞鈴(水瓶)側平舉

效(xiao)果：鍛煉三角肌后束(shu)，美(mei)化(hua)肩部

要(yao)點：雙腳打(da)開比肩(jian)略(lve)寬，膝蓋(gai)微(wei)曲，上半身(shen)前(qian)傾，腰(yao)腹收(shou)緊(jin)，背(bei)(bei)部挺(ting)直，雙手(shou)握住(zhu)啞鈴或水(shui)瓶，手(shou)臂自(zi)然下垂，稍(shao)稍(shao)內旋肩(jian)關節；控制(zhi)肌肉發力，打(da)開雙臂至最高點，頂峰收(shou)縮，停頓1-2秒(miao)，緩慢(man)放(fang)下。注意：動作(zuo)過程中保持腰(yao)背(bei)(bei)挺(ting)直，核心收(shou)緊(jin)狀(zhuang)態；打(da)開雙臂時(shi)，肘關節不要(yao)鎖死(si)，肘部微(wei)微(wei)彎曲。15次為1組，完成3組練(lian)習。

3、立式俯臥撐

先做(zuo)一(yi)個經過改良的俯臥撐，手(shou)、膝著地，手(shou)掌與(yu)肩膀在(zai)同一(yi)條(tiao)直線上，從頭部至(zhi)膝蓋成一(yi)條(tiao)直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重(zhong)復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

4、“仰”臥撐

坐在(zai)地板(ban)上，雙(shuang)腿伸(shen)直，雙(shuang)手放在(zai)身后(hou)，指尖向(xiang)前。抬臀，脖子與脊椎骨成(cheng)一(yi)條直線，使(shi)整個身體從頭到腳成(cheng)一(yi)條直線。堅持10秒鐘(zhong)，呼吸要平穩。重復3～5次，慢(man)慢(man)地，達(da)到每(mei)次堅持30秒。

5、抬腿俯臥撐

做(zuo)(zuo)一人俯(fu)臥(wo)撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸(xiong)部離地約2.5厘米；身體慢慢下壓(ya)，手肘緊靠兩側肋骨，一腿(tui)慢慢抬(tai)高。然后，伸(shen)直手肘，換另一條腿(tui)做(zuo)(zuo)。重復做(zuo)(zuo)8～10次。

6、擴展胸部

跪坐，挺直腰背，雙手在(zai)背后(hou)十指交(jiao)叉伸直。吸氣(qi)(qi)，向上(shang)抬(tai)起頭部和雙手。呼氣(qi)(qi)，上(shang)身慢慢向前傾，讓額(e)頭碰觸地(di)面，盡量向上(shang)抬(tai)高手臂(bei)。這個方(fang)法可以舒展僵(jiang)硬的背部和擴展胸部，同時還能鍛煉手臂(bei)和肩(jian)膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥在(zai)地上，雙手放在(zai)胸部(bu)(bu)兩(liang)側(ce)。雙腿并攏(long)伸直，腳(jiao)面緊貼地。吸氣頭部(bu)(bu)向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部(bu)(bu)，盡量向上抬起到最(zui)大限(xian)度，保(bao)持5秒，然后放下，重復練習3-5次。