練美肩的動作

1、啞鈴(水瓶)推舉撐

效果：鍛煉(lian)三角肌中束，美化肩部

要點(dian)：抬頭(tou)挺胸(xiong)，核心繃(beng)緊，雙腳(jiao)分立與肩同寬，雙手持啞鈴(ling)或水瓶舉(ju)在身體兩側；呼吸發(fa)力(li)(li)，向(xiang)上推(tui)舉(ju)至最高點(dian)，肘(zhou)關(guan)節不(bu)要鎖死，稍作停(ting)留，頂峰收縮1-2秒，控制肌肉發(fa)力(li)(li)，緩慢(man)下放；動作過(guo)程中保證腰(yao)背挺直，大臂與身體在同一(yi)平面(mian)，切記不(bu)要弓背前傾(qing)，容(rong)易導致受傷；15次為1組，完成3組練習。

2、站姿(zi)啞鈴(水瓶(ping))側平舉(ju)

效果：鍛(duan)煉三角肌中束，美(mei)化肩部

要點：抬頭挺胸，核心繃緊(jin)，雙腳分(fen)立與肩同(tong)寬，雙手持啞鈴或水瓶放在身體兩側(ce)；呼吸發力(li)，向上(shang)舉起至水平位置，注意肘關節不要鎖死，稍作停留(liu)，頂峰收(shou)縮1-2秒(miao)，控制肌肉發力(li)，再緩慢(man)恢(hui)復(fu)下放；動(dong)作過程中(zhong)保證腰背挺直，不要骨(gu)盆前傾；15次為1組，完成(cheng)3組練習(xi)。

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3、俯(fu)身啞鈴(ling)(水(shui)瓶)側(ce)平(ping)舉

效果：鍛煉(lian)三角肌后束，美(mei)化肩部

要點：雙(shuang)(shuang)腳打(da)開(kai)比肩略(lve)寬，膝蓋微(wei)曲(qu)，上半身前傾，腰腹收緊，背(bei)部挺直，雙(shuang)(shuang)手握住啞(ya)鈴或水瓶，手臂自(zi)然下(xia)垂，稍稍內旋肩關節；控制肌肉發力，打(da)開(kai)雙(shuang)(shuang)臂至最高點，頂峰收縮，停頓1-2秒(miao)，緩(huan)慢放(fang)下(xia)。注意：動(dong)作過程中(zhong)保持腰背(bei)挺直，核(he)心收緊狀(zhuang)態；打(da)開(kai)雙(shuang)(shuang)臂時(shi)，肘(zhou)關節不(bu)要鎖死，肘(zhou)部微(wei)微(wei)彎曲(qu)。15次為1組，完成3組練習。

3、立式俯臥撐

先做一個經過改(gai)良的俯臥撐(cheng)，手(shou)、膝(xi)著地，手(shou)掌(zhang)與肩膀(bang)在(zai)同一條(tiao)直(zhi)線上，從頭(tou)部至膝(xi)蓋成一條(tiao)直(zhi)線，堅持10秒鐘(zhong)，呼吸(xi)要平(ping)衡。重復3～5次，慢慢地，達(da)到每次堅持30秒。

4、“仰”臥撐

坐在地板(ban)上，雙腿(tui)伸直，雙手放在身(shen)后，指(zhi)尖向前。抬臀(tun)，脖子與脊椎骨(gu)成一條直線，使整個身(shen)體從頭(tou)到腳成一條直線。堅(jian)持10秒鐘，呼(hu)吸要平穩。重復3～5次(ci)，慢(man)慢(man)地，達到每(mei)次(ci)堅(jian)持30秒。

5、抬腿俯臥撐

做(zuo)一人俯臥撐的姿勢(shi)。慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)放低手(shou)肘，胸部離地(di)約2.5厘米；身體慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)下壓，手(shou)肘緊(jin)靠兩側(ce)肋骨，一腿慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)抬(tai)高。然(ran)后(hou)，伸直手(shou)肘，換另一條(tiao)腿做(zuo)。重復做(zuo)8～10次。

6、擴展胸部

跪坐，挺直(zhi)腰背(bei)，雙手(shou)在背(bei)后(hou)十指交叉伸直(zhi)。吸氣(qi)，向(xiang)(xiang)上抬(tai)起頭部(bu)(bu)和雙手(shou)。呼氣(qi)，上身慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)前傾，讓額頭碰觸地面，盡(jin)量向(xiang)(xiang)上抬(tai)高(gao)手(shou)臂。這個(ge)方法可(ke)以舒展(zhan)僵硬的背(bei)部(bu)(bu)和擴展(zhan)胸部(bu)(bu)，同時還(huan)能鍛煉手(shou)臂和肩膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥在(zai)地上(shang)(shang)(shang)，雙(shuang)手(shou)放在(zai)胸(xiong)部兩側。雙(shuang)腿并攏伸直(zhi)，腳面緊貼地。吸氣頭部向上(shang)(shang)(shang)抬起(qi)，手(shou)臂伸直(zhi)支撐(cheng)上(shang)(shang)(shang)身，挺起(qi)胸(xiong)部，盡量向上(shang)(shang)(shang)抬起(qi)到最大限度(du)，保持5秒，然(ran)后放下，重復練習3-5次。