練美肩的動作

1、啞(ya)鈴(水瓶)推(tui)舉撐

效果(guo)：鍛煉(lian)三角(jiao)肌中(zhong)束，美化肩(jian)部

要(yao)點：抬頭(tou)挺胸，核心繃緊，雙腳分立與肩同(tong)寬，雙手持啞鈴或水瓶舉在身(shen)體兩側；呼吸發力，向上推舉至(zhi)最高點，肘關節不(bu)要(yao)鎖(suo)死，稍(shao)作(zuo)停留，頂峰收縮1-2秒(miao)，控制(zhi)肌肉(rou)發力，緩慢下(xia)放(fang)；動(dong)作(zuo)過程中保證腰背挺直，大臂與身(shen)體在同(tong)一平(ping)面，切記不(bu)要(yao)弓(gong)背前傾，容易導致受(shou)傷；15次為1組，完成3組練(lian)習。

2、站(zhan)姿啞鈴(水瓶)側平舉

效果：鍛(duan)煉三角肌中束，美化肩(jian)部

要點：抬頭挺胸(xiong)，核心繃緊，雙腳分(fen)立與(yu)肩同寬，雙手持啞(ya)鈴(ling)或水瓶放在身體兩(liang)側；呼吸發力，向上舉(ju)起至(zhi)水平位置，注意肘(zhou)關節不(bu)要鎖死，稍(shao)作停留，頂峰(feng)收縮1-2秒，控制肌肉發力，再緩慢恢(hui)復下放；動作過程中(zhong)保證(zheng)腰背挺直，不(bu)要骨盆(pen)前傾(qing)；15次(ci)為1組，完(wan)成3組練習(xi)。

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3、俯身啞鈴(水瓶(ping))側平舉

效果：鍛(duan)煉三(san)角肌后束，美化肩部

要點(dian)：雙腳打(da)開(kai)比肩略寬，膝蓋微曲，上半身(shen)前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握(wo)住啞(ya)鈴或水瓶，手臂(bei)自然下垂，稍(shao)稍(shao)內旋肩關節；控制肌肉發力，打(da)開(kai)雙臂(bei)至(zhi)最高點(dian)，頂峰收縮，停頓(dun)1-2秒(miao)，緩慢放下。注意：動(dong)作過程(cheng)中(zhong)保持(chi)腰背挺直，核心收緊狀態(tai)；打(da)開(kai)雙臂(bei)時(shi)，肘關節不(bu)要鎖死，肘部微微彎(wan)曲。15次為1組(zu)，完成3組(zu)練習。

3、立式俯臥撐

先做一(yi)(yi)個經過改良的(de)俯臥(wo)撐，手(shou)、膝著地，手(shou)掌與肩(jian)膀(bang)在同(tong)一(yi)(yi)條直線(xian)上(shang)，從(cong)頭部至膝蓋成一(yi)(yi)條直線(xian)，堅持10秒(miao)鐘，呼吸(xi)要(yao)平(ping)衡。重(zhong)復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒(miao)。

4、“仰”臥撐

坐在地板上，雙腿伸(shen)直，雙手放在身后，指(zhi)尖向前。抬臀，脖(bo)子與脊(ji)椎骨(gu)成一條(tiao)直線(xian)，使整個(ge)身體從頭到腳成一條(tiao)直線(xian)。堅持(chi)10秒鐘(zhong)，呼(hu)吸要平穩。重復3～5次，慢(man)慢(man)地，達到每次堅持(chi)30秒。

5、抬腿俯臥撐

做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放(fang)低(di)手肘，胸部離(li)地約2.5厘米；身體慢慢下壓(ya)，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高(gao)。然后，伸直手肘，換另(ling)一條腿做。重復做8～10次。

6、擴展胸部

跪坐(zuo)，挺直腰(yao)背，雙(shuang)手(shou)在背后十指(zhi)交叉伸直。吸氣(qi)，向上抬(tai)起(qi)頭部(bu)和雙(shuang)手(shou)。呼氣(qi)，上身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，盡量(liang)向上抬(tai)高手(shou)臂(bei)。這個方法(fa)可(ke)以舒展僵硬的背部(bu)和擴展胸部(bu)，同時還能鍛煉手(shou)臂(bei)和肩膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥在地上(shang)，雙手(shou)放(fang)在胸部兩側(ce)。雙腿并(bing)攏伸直(zhi)，腳面緊貼(tie)地。吸氣(qi)頭部向上(shang)抬起，手(shou)臂伸直(zhi)支撐上(shang)身(shen)，挺(ting)起胸部，盡量向上(shang)抬起到最大限度(du)，保持5秒，然后放(fang)下，重復練習3-5次。