一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法和(he)技(ji)巧(qiao)，下面為大家梳理一遍動(dong)感單車(che)教程：

1、準備篇

（1）調(diao)節(jie)車(che)座(zuo)高度：在使用動感(gan)單車(che)前(qian)，需要調(diao)節(jie)車(che)座(zuo)高度。站立在動感(gan)單車(che)的一側(ce)，將車(che)座(zuo)高度調(diao)節(jie)至與(yu)臀部(bu)平行。然后坐上(shang)車(che)座(zuo)測試一下，確(que)保膝關(guan)節(jie)的彎(wan)曲度在30°~40°之(zhi)(zhi)間。如(ru)果車(che)座(zuo)太低，會(hui)讓膝關(guan)節(jie)承力(li)過多，從而造(zao)(zao)成膝關(guan)節(jie)不(bu)適。除此之(zhi)(zhi)外，車(che)座(zuo)太低還會(hui)影響骨盆(pen)角(jiao)度，對下背部(bu)產生壓力(li)，造(zao)(zao)成腰部(bu)和臀部(bu)的不(bu)適；如(ru)果車(che)座(zuo)太高，則有可能(neng)導致腿后肌群拉傷，阿基里斯(si)腱發炎以及下背部(bu)疼痛。

（2）調(diao)節(jie)車(che)(che)把高度(du)：確保車(che)(che)把高度(du)略高于(yu)車(che)(che)座(zuo)，確保車(che)(che)座(zuo)最前端到(dao)車(che)(che)把的(de)這段距離中，能夠正好(hao)放下你的(de)小臂和(he)整個手(shou)掌(zhang)的(de)距離是最合(he)適的(de)。如果車(che)(che)把太低(di)(di)，會(hui)讓過多的(de)力量用在(zai)肩(jian)(jian)膀、手(shou)臂、手(shou)腕(wan)(wan)上，會(hui)對肩(jian)(jian)關節(jie)、腕(wan)(wan)關節(jie)造成負(fu)擔(dan)，造成不適合(he)疼(teng)痛；如果車(che)(che)把太高，則會(hui)讓腰背挺得(de)過直(zhi)，核心肌群(qun)無法得(de)到(dao)鍛煉(lian)，需要腿部(bu)額外發力，這會(hui)使(shi)腿部(bu)累得(de)更(geng)快，降低(di)(di)運動(dong)效(xiao)率。

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2、騎行篇

（1）在騎(qi)行過程中，保持前腳掌位(wei)置踩在踏板(ban)上，這樣才(cai)能讓小腿得到有效的鍛煉(lian)。

（2）騎行姿(zi)勢：動感單(dan)車有四種騎行姿(zi)勢，按(an)照難易程度分為：坐(zuo)(zuo)姿(zi)平騎、坐(zuo)(zuo)姿(zi)爬坡(po)、站(zhan)姿(zi)平騎、站(zhan)姿(zi)爬坡(po)。可以在不同的(de)運動階(jie)段使(shi)用不同的(de)運動姿(zi)勢：

a、坐(zuo)姿(zi)平騎(qi)(qi)：這是動感(gan)單車中最簡單的(de)騎(qi)(qi)行方式(shi)，在熱身、有(you)氧燃脂、放(fang)松階段使用(yong)，以有(you)氧運動為主，是一種(zhong)比較溫和(he)的(de)姿(zi)勢(shi)，建議在每次運動前，先進行10~20分(fen)鐘的(de)坐(zuo)姿(zi)平騎(qi)(qi)熱身。

b、坐(zuo)姿爬坡：在坐(zuo)姿平騎的基(ji)礎(chu)上，將(jiang)重心向前移動，將(jiang)軀體趴下，還能加(jia)強臀部(bu)肌(ji)肉、腿部(bu)肌(ji)肉的鍛煉，并讓核心肌(ji)群適當放松。

c、站(zhan)姿(zi)平騎：它是坐(zuo)姿(zi)平騎的進階(jie)版，能夠加強有(you)氧(yang)運動(dong)的燃(ran)脂(zhi)效(xiao)果，進一(yi)步提高心肺功能，還能更加有(you)效(xiao)地鍛煉下肢肌肉。

d、站姿爬坡(po)：難度(du)最(zui)高的(de)(de)騎(qi)行(xing)姿勢，要求訓練者有一定的(de)(de)騎(qi)行(xing)經(jing)驗(yan)。需要在(zai)保持站姿平騎(qi)的(de)(de)同時，將重心前(qian)移(yi)，這個動作能(neng)夠非常有效地鍛煉大腿的(de)(de)股四頭肌(ji)以及小腿的(de)(de)三頭肌(ji)。

（3）在(zai)使用動感單車鍛煉時，不(bu)同坐(zuo)姿的(de)切換(huan)、組合，不(bu)但能夠有效地結合有氧運(yun)動和無氧運(yun)動，提(ti)升減脂效果與(yu)增肌效果，還能讓核心肌群(qun)和腿部肌群(qun)得到(dao)一定的(de)休息，進一步(bu)提(ti)高(gao)運(yun)動效果。

3、拉伸篇

運動后的拉伸可(ke)以(yi)保護韌帶，緩解肌(ji)肉(rou)緊張，減少肌(ji)肉(rou)壓迫(po)，促進血液循環，能夠讓(rang)身體恢復地更快。具體的拉伸動作如下(xia)：

（1）坐姿臀部(bu)拉(la)伸(shen)(shen)：保(bao)持坐姿，確保(bao)背部(bu)挺直(zhi)，兩腿向前(qian)伸(shen)(shen)直(zhi)，將腳放置于另一(yi)條腿膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節外側(ce)，用(yong)手向后拉(la)伸(shen)(shen)膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節，感受背部(bu)與髖關(guan)(guan)節外部(bu)拉(la)伸(shen)(shen)。

（2）鴿式臀(tun)部(bu)(bu)拉(la)伸：以俯臥(wo)撐(cheng)位(wei)開始(shi)，將一條(tiao)(tiao)腿從(cong)內(nei)側繞過另(ling)一條(tiao)(tiao)腿，將踝關(guan)節放于地(di)面，髖(kuan)關(guan)節向地(di)面運(yun)動，并屈腿壓低背部(bu)(bu)，拉(la)伸髖(kuan)關(guan)節內(nei)部(bu)(bu)。

（3）大(da)腿股(gu)四頭肌拉(la)伸：彎曲(qu)一側的膝關節，用一只手(shou)握住足部，將腳(jiao)向(xiang)臀部拉(la)伸。

（4）大(da)腿內(nei)側(ce)拉(la)伸：雙腳分開呈(cheng)弓步狀，腳趾向前(qian)，彎(wan)曲一側(ce)膝(xi)關節，將身體重心前(qian)移(yi)，使一條腿內(nei)側(ce)被拉(la)伸。

（5）小(xiao)腿(tui)拉伸(shen)：雙腳一前(qian)一后分(fen)開(kai)(kai)站立(li)，保持后腳膝關節伸(shen)直，足跟不離開(kai)(kai)地面。髖(kuan)部向前(qian)前(qian)傾(qing)，感受后腳小(xiao)腿(tui)被拉伸(shen)。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不(bu)管是作(zuo)為健(jian)身(shen)鍛煉(lian)還是減肥瘦身(shen)，動感(gan)單車(che)(che)在(zai)健(jian)身(shen)器材中都是比較受歡迎的，在(zai)使用(yong)動感(gan)單車(che)(che)訓(xun)練(lian)的過程中，注意(yi)方法可(ke)以讓(rang)鍛煉(lian)效果更(geng)好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動(dong)感單車時，用(yong)自(zi)己六成的極(ji)限(xian)速(su)度騎(qi)行5-7分鐘(zhong)，并(bing)且(qie)用(yong)心(xin)率(lv)表測好每分鐘(zhong)自(zi)己的脈搏，使自(zi)己的心(xin)率(lv)處于最佳燃(ran)脂(zhi)心(xin)率(lv)范圍，這樣(yang)可(ke)以(yi)幫助(zhu)更(geng)快更(geng)好的燃(ran)脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動感(gan)單車(che)的(de)正確(que)騎法是：身體(ti)稍向前(qian)傾，兩(liang)臂伸(shen)直，腹部收緊，采用腹式呼吸的(de)方(fang)法，兩(liang)條腿腰和車(che)的(de)橫梁平行，腳不要(yao)外八，膝、髖關節保持(chi)協調(diao)。動感(gan)單車(che)中(zhong)有踩(cai)、拉、提、推等4個連(lian)貫的(de)動作，腳掌要(yao)先向下踩(cai)，小腿再向后(hou)收縮回拉，最后(hou)往前(qian)推。

3、適當采用花式騎法

如(ru)果經常是使用動感(gan)單車的(de)基本(ben)騎(qi)法，鍛(duan)煉(lian)的(de)部位會相(xiang)對固定，減肥效(xiao)果也沒(mei)有那么好。在掌握基本(ben)騎(qi)法之后，可以嘗試(shi)進(jin)行(xing)一些動感(gan)單車的(de)花(hua)樣騎(qi)法，讓身體得到更充分的(de)鍛(duan)煉(lian)：

（1）雙腳交替進行(xing)的上(shang)下(xia)蹬踏。用上(shang)坡時走路(lu)的方法來騎車，就像在玩太空漫步，這個動(dong)作能(neng)夠很好鍛煉大(da)腿前側股四頭肌(ji)。

（2）雙(shuang)腳(jiao)(jiao)同時進(jin)行(xing)(xing)(xing)的(de)平行(xing)(xing)(xing)360度(du)環(huan)形蹬踏。將自行(xing)(xing)(xing)車的(de)“功(gong)能(neng)轉換撥把”調(diao)到(dao)multi，開始進(jin)行(xing)(xing)(xing)多功(gong)能(neng)蹬踏。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)方向一致，同時進(jin)行(xing)(xing)(xing)環(huan)形蹬踏，這樣(yang)能(neng)夠讓大腿后側的(de)摑繩肌(ji)、小(xiao)腹肌(ji)肉得到(dao)充分(fen)鍛(duan)煉。

（3）一(yi)只腳休息(xi)而(er)另(ling)一(yi)只腳進行上下蹬踏。這樣能夠(gou)有(you)針對性地訓練到一(yi)側腰部(bu)的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎動(dong)感(gan)單車鍛煉(lian)(lian)時，先(xian)用(yong)中慢速(su)度騎行(xing)(xing)(xing)1-2分鐘，再(zai)(zai)用(yong)2倍(bei)左右的快速(su)騎行(xing)(xing)(xing)2分鐘，然后(hou)再(zai)(zai)中慢速(su)騎行(xing)(xing)(xing)，最后(hou)再(zai)(zai)用(yong)快速(su)騎行(xing)(xing)(xing)，進行(xing)(xing)(xing)交替循環鍛煉(lian)(lian)，這(zhe)樣(yang)鍛煉(lian)(lian)效(xiao)果更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬(deng)踏頻率在60-80次(ci)左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單車一般是要(yao)鍛煉(lian)20-30分(fen)鐘(zhong)(zhong)以后才能有效的(de)(de)進(jin)行燃(ran)脂，45分(fen)鐘(zhong)(zhong)左右是比較好(hao)的(de)(de)；另(ling)外，要(yao)堅持(chi)鍛煉(lian)，每周保(bao)證進(jin)行3-5次的(de)(de)鍛煉(lian)，而且每次最好(hao)能做一整套的(de)(de)動感單車訓練(lian)。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單車訓練完后，可以適當的(de)選擇一些可以鍛煉(lian)大腿肌肉(rou)力量(liang)、肩部力量(liang)和側腰等的(de)器械(xie)鍛煉(lian)，像劃船器、臥推架等，鍛煉(lian)肌肉(rou)效(xiao)果更好。