一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法和技巧，下面為大家(jia)梳理一遍動感單車(che)教(jiao)程(cheng)：

1、準備篇

（1）調節(jie)(jie)(jie)車座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)(du)：在使用動感單車前(qian)，需要調節(jie)(jie)(jie)車座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)(du)。站立(li)在動感單車的(de)一側，將車座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)(du)調節(jie)(jie)(jie)至與臀(tun)部(bu)平行。然后(hou)坐上車座(zuo)(zuo)測試一下(xia)(xia)，確保膝(xi)關節(jie)(jie)(jie)的(de)彎曲度(du)(du)(du)在30°~40°之(zhi)間。如(ru)(ru)果(guo)車座(zuo)(zuo)太(tai)(tai)低，會(hui)(hui)讓膝(xi)關節(jie)(jie)(jie)承力過多，從而造成膝(xi)關節(jie)(jie)(jie)不適。除此(ci)之(zhi)外(wai)，車座(zuo)(zuo)太(tai)(tai)低還(huan)會(hui)(hui)影響骨盆角度(du)(du)(du)，對下(xia)(xia)背部(bu)產(chan)生壓力，造成腰部(bu)和臀(tun)部(bu)的(de)不適；如(ru)(ru)果(guo)車座(zuo)(zuo)太(tai)(tai)高(gao)，則有(you)可能導致腿后(hou)肌群拉(la)傷，阿基(ji)里斯腱發炎(yan)以及下(xia)(xia)背部(bu)疼痛。

（2）調(diao)節(jie)車把(ba)高(gao)度：確保車把(ba)高(gao)度略高(gao)于車座，確保車座最前端到車把(ba)的(de)(de)這段距離中(zhong)，能夠正(zheng)好放下你的(de)(de)小(xiao)臂和整(zheng)個手(shou)掌(zhang)的(de)(de)距離是最合適的(de)(de)。如果(guo)車把(ba)太(tai)低(di)，會讓過多(duo)的(de)(de)力量(liang)用在肩膀、手(shou)臂、手(shou)腕(wan)上，會對肩關(guan)節(jie)、腕(wan)關(guan)節(jie)造成負擔，造成不適合疼(teng)痛；如果(guo)車把(ba)太(tai)高(gao)，則(ze)會讓腰(yao)背挺(ting)得過直，核心肌群無(wu)法得到鍛煉，需要腿部(bu)額外發(fa)力，這會使腿部(bu)累得更快，降低(di)運動效率。

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2、騎行篇

（1）在騎行(xing)過程(cheng)中(zhong)，保持(chi)前腳掌位置踩在踏板上，這樣才能讓小腿得到有效(xiao)的鍛煉。

（2）騎(qi)(qi)行姿(zi)勢：動(dong)感(gan)單車有四種騎(qi)(qi)行姿(zi)勢，按照難易程度分為：坐姿(zi)平騎(qi)(qi)、坐姿(zi)爬坡、站姿(zi)平騎(qi)(qi)、站姿(zi)爬坡。可以(yi)在(zai)不同的(de)(de)運動(dong)階段(duan)使用不同的(de)(de)運動(dong)姿(zi)勢：

a、坐姿(zi)平(ping)騎：這(zhe)是動感單(dan)車(che)中(zhong)最簡單(dan)的騎行方式(shi)，在(zai)熱(re)身、有氧燃脂、放松(song)階段使用(yong)，以有氧運動為主，是一種比較溫和的姿(zi)勢，建議在(zai)每次(ci)運動前，先進行10~20分鐘(zhong)的坐姿(zi)平(ping)騎熱(re)身。

b、坐姿爬坡：在坐姿平騎的(de)基礎上，將(jiang)重心(xin)向前(qian)移動，將(jiang)軀體趴下，還能加強臀部肌(ji)肉、腿部肌(ji)肉的(de)鍛煉，并讓核(he)心(xin)肌(ji)群適當放(fang)松。

c、站姿(zi)(zi)平騎：它是(shi)坐姿(zi)(zi)平騎的(de)進階(jie)版，能(neng)夠加(jia)強有(you)氧(yang)運動的(de)燃脂效果，進一步提高心肺功能(neng)，還能(neng)更加(jia)有(you)效地鍛煉下肢肌肉。

d、站姿爬坡：難(nan)度最(zui)高的(de)騎(qi)行(xing)姿勢(shi)，要求訓(xun)練者(zhe)有一定的(de)騎(qi)行(xing)經驗(yan)。需要在保持站姿平(ping)騎(qi)的(de)同時，將重(zhong)心前移，這個動作能(neng)夠非常有效地鍛煉(lian)大腿的(de)股四(si)頭肌以及小腿的(de)三頭肌。

（3）在使用動(dong)感單車鍛煉時，不(bu)同坐姿(zi)的切換(huan)、組合(he)，不(bu)但(dan)能(neng)夠有效(xiao)(xiao)地結合(he)有氧運動(dong)和無氧運動(dong)，提(ti)升減脂效(xiao)(xiao)果(guo)與增肌效(xiao)(xiao)果(guo)，還能(neng)讓核心肌群和腿部肌群得到一定(ding)的休(xiu)息，進一步提(ti)高(gao)運動(dong)效(xiao)(xiao)果(guo)。

3、拉伸篇

運動(dong)后的拉(la)伸(shen)可以保護韌帶，緩解肌(ji)(ji)肉(rou)緊張，減少(shao)肌(ji)(ji)肉(rou)壓迫，促進(jin)血(xue)液循環，能夠(gou)讓(rang)身體恢復地更快。具體的拉(la)伸(shen)動(dong)作如(ru)下：

（1）坐姿臀部(bu)拉(la)(la)伸(shen)：保持坐姿，確(que)保背部(bu)挺直，兩腿向(xiang)前伸(shen)直，將(jiang)腳放置于另一條腿膝關節(jie)(jie)外側，用手向(xiang)后(hou)拉(la)(la)伸(shen)膝關節(jie)(jie)，感受背部(bu)與髖關節(jie)(jie)外部(bu)拉(la)(la)伸(shen)。

（2）鴿式臀部拉(la)(la)伸：以俯(fu)臥撐(cheng)位開始，將(jiang)一(yi)條腿(tui)從內側繞過(guo)另一(yi)條腿(tui)，將(jiang)踝關節(jie)放于地面(mian)，髖關節(jie)向地面(mian)運動，并屈腿(tui)壓低(di)背部，拉(la)(la)伸髖關節(jie)內部。

（3）大腿股四頭肌拉(la)伸(shen)：彎曲(qu)一(yi)側的膝關節，用(yong)一(yi)只(zhi)手(shou)握住足部，將腳(jiao)向臀部拉(la)伸(shen)。

（4）大腿內側拉伸：雙腳分開呈弓(gong)步狀，腳趾(zhi)向前，彎(wan)曲一(yi)側膝關節(jie)，將身(shen)體重心(xin)前移(yi)，使一(yi)條(tiao)腿內側被拉伸。

（5）小(xiao)腿拉(la)伸(shen)：雙(shuang)腳一(yi)前一(yi)后(hou)分開(kai)站立，保持后(hou)腳膝關節(jie)伸(shen)直，足跟不離開(kai)地面。髖部向前前傾，感受后(hou)腳小(xiao)腿被拉(la)伸(shen)。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是作為(wei)健身鍛(duan)煉還(huan)是減(jian)肥瘦身，動感單車(che)在(zai)健身器材中都是比較受歡迎的，在(zai)使用動感單車(che)訓練的過(guo)程(cheng)中，注意方法可以讓(rang)鍛(duan)煉效(xiao)果更好：

1、達到減脂心率

騎動感單車(che)時，用(yong)自己(ji)(ji)六成的極限速度騎行(xing)5-7分(fen)鐘，并(bing)且用(yong)心(xin)率(lv)表測好每(mei)分(fen)鐘自己(ji)(ji)的脈(mo)搏，使(shi)自己(ji)(ji)的心(xin)率(lv)處于最佳燃(ran)脂(zhi)心(xin)率(lv)范圍(wei)，這樣可以幫助更快更好的燃(ran)脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動(dong)感(gan)單車(che)的(de)正確騎(qi)法(fa)是：身體稍向(xiang)前(qian)(qian)傾，兩臂(bei)伸(shen)直，腹部收緊，采用腹式(shi)呼吸(xi)的(de)方法(fa)，兩條腿腰和(he)車(che)的(de)橫梁平行，腳不要(yao)外八，膝(xi)、髖關(guan)節保持協調。動(dong)感(gan)單車(che)中有踩、拉(la)、提、推等4個連貫(guan)的(de)動(dong)作，腳掌要(yao)先向(xiang)下踩，小腿再向(xiang)后收縮(suo)回拉(la)，最后往前(qian)(qian)推。

3、適當采用花式騎法

如果經常(chang)是使(shi)用動感(gan)單(dan)車的基本騎法(fa)，鍛(duan)煉的部位會(hui)相對固定，減肥(fei)效果也沒有那么好。在掌握基本騎法(fa)之(zhi)后，可以嘗試進(jin)行一些動感(gan)單(dan)車的花(hua)樣騎法(fa)，讓身體得到更充(chong)分(fen)的鍛(duan)煉：

（1）雙腳交替進行的上(shang)下(xia)蹬踏。用上(shang)坡時走路的方法來騎車，就像在玩(wan)太空漫步，這個動作能夠很(hen)好鍛煉大腿前側股(gu)四頭肌(ji)。

（2）雙(shuang)腳(jiao)(jiao)同(tong)時進行的(de)平行360度(du)環形蹬(deng)踏(ta)。將自行車(che)的(de)“功能轉換撥把”調到multi，開(kai)始進行多功能蹬(deng)踏(ta)。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)方(fang)向(xiang)一致，同(tong)時進行環形蹬(deng)踏(ta)，這樣(yang)能夠讓大腿后側的(de)摑繩(sheng)肌、小(xiao)腹肌肉得到充分鍛煉(lian)。

（3）一(yi)只腳休息而另一(yi)只腳進(jin)行上下蹬踏。這樣能夠(gou)有針(zhen)對性(xing)地訓(xun)練到一(yi)側腰(yao)部的(de)肌(ji)肉(rou)。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)(qi)動感(gan)單車鍛煉時，先用(yong)中慢速(su)(su)度騎(qi)(qi)行(xing)1-2分鐘(zhong)，再(zai)用(yong)2倍左右(you)的快(kuai)速(su)(su)騎(qi)(qi)行(xing)2分鐘(zhong)，然后再(zai)中慢速(su)(su)騎(qi)(qi)行(xing)，最(zui)后再(zai)用(yong)快(kuai)速(su)(su)騎(qi)(qi)行(xing)，進行(xing)交替(ti)循環鍛煉，這樣鍛煉效果更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率(lv)在60-80次(ci)左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動(dong)感單(dan)車(che)一般是(shi)(shi)要鍛(duan)煉20-30分鐘(zhong)以后才能(neng)有效的進行燃脂，45分鐘(zhong)左右是(shi)(shi)比較(jiao)好的；另外，要堅(jian)持鍛(duan)煉，每周保(bao)證進行3-5次的鍛(duan)煉，而且每次最好能(neng)做一整(zheng)套的動(dong)感單(dan)車(che)訓練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單(dan)車訓練完后，可以適(shi)當(dang)的選(xuan)擇一些可以鍛(duan)煉大腿(tui)肌肉力(li)量、肩部力(li)量和(he)側腰(yao)等的器械鍛(duan)煉，像(xiang)劃船器、臥推架等，鍛(duan)煉肌肉效果(guo)更好。