一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法和技(ji)巧，下面為大家梳理一遍動感(gan)單車教(jiao)程(cheng)：

1、準備篇

（1）調(diao)(diao)節車(che)(che)座(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)：在(zai)使用動感單車(che)(che)前，需要調(diao)(diao)節車(che)(che)座(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)。站立在(zai)動感單車(che)(che)的一(yi)側，將車(che)(che)座(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)調(diao)(diao)節至與臀部(bu)平行。然后(hou)坐上車(che)(che)座(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)測試一(yi)下，確保膝關節的彎曲度(du)(du)在(zai)30°~40°之間(jian)。如(ru)果(guo)車(che)(che)座(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)太低(di)，會(hui)讓膝關節承(cheng)力過多，從而造(zao)成膝關節不(bu)適。除此之外，車(che)(che)座(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)太低(di)還會(hui)影響骨(gu)盆角(jiao)度(du)(du)，對(dui)下背部(bu)產(chan)生壓力，造(zao)成腰(yao)部(bu)和(he)臀部(bu)的不(bu)適；如(ru)果(guo)車(che)(che)座(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)太高(gao)，則(ze)有(you)可能導致腿后(hou)肌群拉傷，阿基(ji)里斯腱發(fa)炎以及(ji)下背部(bu)疼痛(tong)。

（2）調節車(che)(che)(che)(che)把高(gao)度：確(que)保(bao)車(che)(che)(che)(che)把高(gao)度略高(gao)于車(che)(che)(che)(che)座，確(que)保(bao)車(che)(che)(che)(che)座最前(qian)端到車(che)(che)(che)(che)把的(de)(de)這段距離中，能夠(gou)正好放下你的(de)(de)小(xiao)臂(bei)和整個手(shou)掌的(de)(de)距離是最合(he)適的(de)(de)。如果(guo)車(che)(che)(che)(che)把太低，會讓過多的(de)(de)力量(liang)用在肩膀、手(shou)臂(bei)、手(shou)腕上，會對肩關節、腕關節造(zao)成(cheng)負擔(dan)，造(zao)成(cheng)不適合(he)疼痛；如果(guo)車(che)(che)(che)(che)把太高(gao)，則會讓腰(yao)背挺得過直，核心肌群無法得到鍛煉(lian)，需要腿部(bu)(bu)額外發力，這會使腿部(bu)(bu)累(lei)得更快，降低運動效(xiao)率。

該圖片由注冊用戶"荊湖酒徒"提供，版權聲明反饋

2、騎行篇

（1）在(zai)騎行過程中，保持(chi)前腳掌(zhang)位置踩(cai)在(zai)踏板上，這樣才能讓小腿得到有(you)效(xiao)的(de)鍛煉。

（2）騎(qi)行(xing)姿(zi)勢：動感單車有四種騎(qi)行(xing)姿(zi)勢，按照難易程度分為：坐(zuo)姿(zi)平騎(qi)、坐(zuo)姿(zi)爬坡、站姿(zi)平騎(qi)、站姿(zi)爬坡。可(ke)以在不同(tong)的運動階段使用不同(tong)的運動姿(zi)勢：

a、坐姿平騎(qi)：這是(shi)動(dong)感單車中最簡單的(de)騎(qi)行方式，在熱身(shen)、有氧(yang)燃脂、放松階段使用，以有氧(yang)運(yun)動(dong)為主，是(shi)一種比較溫和的(de)姿勢，建議在每(mei)次運(yun)動(dong)前，先進行10~20分鐘的(de)坐姿平騎(qi)熱身(shen)。

b、坐(zuo)(zuo)姿爬坡：在坐(zuo)(zuo)姿平騎的基礎上，將重心向前移(yi)動，將軀體趴下，還能加(jia)強臀部(bu)肌肉、腿部(bu)肌肉的鍛煉，并讓(rang)核(he)心肌群適當放松。

c、站(zhan)姿平騎(qi)：它是坐姿平騎(qi)的進階版，能夠加(jia)強有氧運(yun)動(dong)的燃脂效果(guo)，進一步提高(gao)心肺功能，還能更加(jia)有效地(di)鍛煉下肢肌肉。

d、站(zhan)(zhan)姿爬(pa)坡：難度最高(gao)的騎行姿勢(shi)，要(yao)求訓練者(zhe)有一(yi)定的騎行經驗。需(xu)要(yao)在保持站(zhan)(zhan)姿平騎的同時，將重心前移，這(zhe)個動作能夠非常有效地(di)鍛煉大腿(tui)的股四(si)頭肌以及小腿(tui)的三頭肌。

（3）在使用(yong)動感單車鍛煉時，不同坐(zuo)姿的(de)(de)切(qie)換、組(zu)合，不但能(neng)夠有效地(di)結合有氧運(yun)動和(he)無氧運(yun)動，提升減脂效果與增肌效果，還能(neng)讓(rang)核心肌群和(he)腿部肌群得到一定的(de)(de)休(xiu)息，進一步提高運(yun)動效果。

3、拉伸篇

運動(dong)后(hou)的拉伸可以保護韌帶，緩(huan)解肌(ji)肉(rou)緊張，減少肌(ji)肉(rou)壓迫(po)，促進(jin)血液循環，能夠讓身體恢復地更快(kuai)。具體的拉伸動(dong)作(zuo)如下(xia)：

（1）坐姿臀部(bu)(bu)拉(la)伸(shen)：保持坐姿，確保背部(bu)(bu)挺直，兩腿向前(qian)伸(shen)直，將腳(jiao)放置于另一條(tiao)腿膝關節(jie)外側，用手向后拉(la)伸(shen)膝關節(jie)，感受(shou)背部(bu)(bu)與髖關節(jie)外部(bu)(bu)拉(la)伸(shen)。

（2）鴿式(shi)臀部(bu)拉伸：以俯臥撐位(wei)開(kai)始，將一條(tiao)腿從內(nei)(nei)側繞過另(ling)一條(tiao)腿，將踝關(guan)節(jie)放于(yu)地面，髖(kuan)關(guan)節(jie)向地面運(yun)動，并屈腿壓(ya)低(di)背部(bu)，拉伸髖(kuan)關(guan)節(jie)內(nei)(nei)部(bu)。

（3）大(da)腿股四頭肌拉伸(shen)：彎(wan)曲(qu)一側的膝(xi)關節，用一只手握(wo)住足部，將腳向(xiang)臀(tun)部拉伸(shen)。

（4）大腿(tui)內(nei)側拉(la)(la)伸(shen)：雙腳分(fen)開(kai)呈弓步狀，腳趾(zhi)向前，彎曲一(yi)側膝關節，將身體重心前移，使一(yi)條腿(tui)內(nei)側被(bei)拉(la)(la)伸(shen)。

（5）小腿拉(la)伸(shen)：雙腳一前一后(hou)分開(kai)站立，保持后(hou)腳膝關節伸(shen)直，足跟不離開(kai)地面。髖部向(xiang)前前傾，感受后(hou)腳小腿被拉(la)伸(shen)。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是(shi)作為健身(shen)鍛煉(lian)還是(shi)減肥瘦身(shen)，動感(gan)單(dan)車(che)在健身(shen)器材中(zhong)都是(shi)比較(jiao)受(shou)歡迎的(de)(de)，在使(shi)用動感(gan)單(dan)車(che)訓練的(de)(de)過(guo)程中(zhong)，注意方法可以讓鍛煉(lian)效果更好：

1、達到減脂心率

騎(qi)(qi)動感單車時，用(yong)自(zi)己(ji)六成(cheng)的(de)極(ji)限(xian)速度騎(qi)(qi)行(xing)5-7分鐘，并且(qie)用(yong)心(xin)率表測好(hao)每分鐘自(zi)己(ji)的(de)脈搏，使(shi)自(zi)己(ji)的(de)心(xin)率處于最(zui)佳燃脂心(xin)率范圍(wei)，這樣可以幫助更(geng)快更(geng)好(hao)的(de)燃脂。

2、注意正確的騎法

動(dong)感單(dan)車(che)的正確騎(qi)法是(shi)：身體稍向(xiang)前傾，兩臂伸直，腹部收(shou)緊，采用腹式呼吸的方法，兩條(tiao)腿腰和車(che)的橫梁(liang)平行，腳(jiao)不要外八(ba)，膝(xi)、髖關(guan)節保持(chi)協(xie)調。動(dong)感單(dan)車(che)中有踩(cai)、拉(la)、提、推等(deng)4個連(lian)貫的動(dong)作，腳(jiao)掌要先(xian)向(xiang)下踩(cai)，小腿再向(xiang)后收(shou)縮(suo)回拉(la)，最后往前推。

3、適當采用花式騎法

如果經(jing)常是使用動感(gan)單(dan)車的(de)基(ji)本(ben)騎(qi)法(fa)，鍛煉的(de)部位會相對固定，減肥效果也(ye)沒有(you)那么(me)好。在(zai)掌(zhang)握(wo)基(ji)本(ben)騎(qi)法(fa)之后(hou)，可以(yi)嘗試進行一些動感(gan)單(dan)車的(de)花樣(yang)騎(qi)法(fa)，讓身體得到(dao)更充分(fen)的(de)鍛煉：

（1）雙腳交替(ti)進行的上(shang)下(xia)蹬踏。用(yong)上(shang)坡時(shi)走路(lu)的方法來騎車(che)，就(jiu)像在玩太空漫步，這個動作能夠很好(hao)鍛煉大腿前側股四(si)頭肌。

（2）雙腳同時(shi)進行的平(ping)行360度環形蹬(deng)踏(ta)。將(jiang)自(zi)行車的“功(gong)(gong)能轉換撥(bo)把”調到(dao)multi，開始進行多功(gong)(gong)能蹬(deng)踏(ta)。雙腳方向一致，同時(shi)進行環形蹬(deng)踏(ta)，這樣能夠(gou)讓大腿后側的摑繩肌、小腹肌肉(rou)得到(dao)充(chong)分鍛煉。

（3）一只腳(jiao)休息而另一只腳(jiao)進行(xing)上下蹬踏。這(zhe)樣能(neng)夠有(you)針對性地訓練(lian)到一側腰(yao)部的肌(ji)肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動感單車鍛(duan)煉時，先用中慢(man)速(su)(su)度騎(qi)行1-2分(fen)鐘(zhong)(zhong)，再(zai)用2倍左右的(de)快(kuai)速(su)(su)騎(qi)行2分(fen)鐘(zhong)(zhong)，然后再(zai)中慢(man)速(su)(su)騎(qi)行，最后再(zai)用快(kuai)速(su)(su)騎(qi)行，進行交替循環(huan)鍛(duan)煉，這樣(yang)鍛(duan)煉效果更(geng)好(hao)。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻(pin)率在(zai)60-80次左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動(dong)感(gan)單車一般是(shi)要鍛煉(lian)20-30分(fen)鐘以后才(cai)能(neng)有(you)效(xiao)的進(jin)行燃脂，45分(fen)鐘左右(you)是(shi)比(bi)較好的；另(ling)外(wai)，要堅持鍛煉(lian)，每周保證進(jin)行3-5次的鍛煉(lian)，而且(qie)每次最好能(neng)做(zuo)一整(zheng)套的動(dong)感(gan)單車訓(xun)練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感(gan)單車(che)訓(xun)練完(wan)后，可以適當的(de)選擇一些可以鍛(duan)煉大(da)腿肌肉力量(liang)、肩部(bu)力量(liang)和(he)側腰等的(de)器械鍛(duan)煉，像劃船器、臥推架(jia)等，鍛(duan)煉肌肉效果更好。