一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的(de)正確騎(qi)法(fa)和(he)技巧，下面為大家梳理一遍動感單車教程：

1、準備篇

（1）調節車(che)(che)(che)座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)：在(zai)使用動(dong)感單車(che)(che)(che)前，需要調節車(che)(che)(che)座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)。站立在(zai)動(dong)感單車(che)(che)(che)的(de)一(yi)側，將車(che)(che)(che)座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)調節至與(yu)臀部(bu)(bu)平行。然后坐上車(che)(che)(che)座(zuo)(zuo)測試一(yi)下，確保(bao)膝(xi)關節的(de)彎(wan)曲度(du)在(zai)30°~40°之間(jian)。如果車(che)(che)(che)座(zuo)(zuo)太低，會(hui)讓膝(xi)關節承力(li)過多，從而造成膝(xi)關節不適(shi)。除此之外，車(che)(che)(che)座(zuo)(zuo)太低還會(hui)影響骨盆角度(du)，對下背(bei)部(bu)(bu)產(chan)生壓力(li)，造成腰部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)的(de)不適(shi)；如果車(che)(che)(che)座(zuo)(zuo)太高(gao)，則有(you)可能導致腿(tui)后肌群拉傷，阿(a)基里斯(si)腱發炎以及下背(bei)部(bu)(bu)疼痛。

（2）調節車(che)把(ba)高度(du)：確保(bao)車(che)把(ba)高度(du)略(lve)高于車(che)座(zuo)，確保(bao)車(che)座(zuo)最前端到車(che)把(ba)的(de)這段距(ju)離中，能(neng)夠正好放下你的(de)小臂和整個手掌(zhang)的(de)距(ju)離是最合(he)適(shi)(shi)的(de)。如果車(che)把(ba)太(tai)低，會(hui)讓過(guo)多的(de)力量用在肩(jian)膀(bang)、手臂、手腕上，會(hui)對肩(jian)關節、腕關節造成(cheng)負(fu)擔，造成(cheng)不(bu)適(shi)(shi)合(he)疼痛；如果車(che)把(ba)太(tai)高，則會(hui)讓腰(yao)背(bei)挺得(de)過(guo)直，核心肌群無法得(de)到鍛煉，需要腿(tui)部額(e)外(wai)發力，這會(hui)使腿(tui)部累得(de)更快(kuai)，降低運動效率(lv)。

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2、騎行篇

（1）在騎行(xing)過程(cheng)中，保(bao)持前腳掌位置踩(cai)在踏板上，這(zhe)樣才能讓小腿得到(dao)有效的鍛(duan)煉。

（2）騎行姿(zi)勢(shi)：動(dong)感單車有四種騎行姿(zi)勢(shi)，按照難易程度(du)分為：坐(zuo)姿(zi)平騎、坐(zuo)姿(zi)爬坡、站姿(zi)平騎、站姿(zi)爬坡。可(ke)以在(zai)不同的運(yun)動(dong)階段使用不同的運(yun)動(dong)姿(zi)勢(shi)：

a、坐姿平(ping)騎：這(zhe)是動(dong)感單車(che)中最簡單的(de)(de)騎行(xing)方(fang)式(shi)，在(zai)熱(re)身(shen)、有氧(yang)燃脂(zhi)、放(fang)松階段使用，以有氧(yang)運(yun)動(dong)為(wei)主，是一種比較(jiao)溫和的(de)(de)姿勢，建議在(zai)每次運(yun)動(dong)前，先進行(xing)10~20分鐘的(de)(de)坐姿平(ping)騎熱(re)身(shen)。

b、坐姿爬坡(po)：在(zai)坐姿平騎的(de)基礎上(shang)，將(jiang)重心(xin)向前移動，將(jiang)軀體趴下，還能(neng)加強臀部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)、腿部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)鍛(duan)煉，并讓核心(xin)肌(ji)群適當放松。

c、站姿平(ping)(ping)騎：它是坐姿平(ping)(ping)騎的(de)進(jin)階版，能(neng)夠(gou)加強有(you)氧運(yun)動的(de)燃脂效果，進(jin)一步提高心肺功能(neng)，還能(neng)更加有(you)效地鍛煉下肢肌肉。

d、站(zhan)姿爬坡：難度最高的騎(qi)(qi)行姿勢(shi)，要求訓練者(zhe)有一定的騎(qi)(qi)行經驗。需要在保(bao)持(chi)站(zhan)姿平騎(qi)(qi)的同時，將重(zhong)心前(qian)移，這個(ge)動(dong)作能夠非(fei)常有效地鍛煉大腿(tui)(tui)的股四頭肌以及小腿(tui)(tui)的三頭肌。

（3）在(zai)使用(yong)動(dong)(dong)感單(dan)車鍛(duan)煉時，不同(tong)坐姿(zi)的切換、組(zu)合，不但能夠有效地結合有氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)和無氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，提升(sheng)減(jian)脂效果與增(zeng)肌(ji)效果，還(huan)能讓核(he)心肌(ji)群(qun)和腿部肌(ji)群(qun)得到一定的休(xiu)息，進一步提高運(yun)動(dong)(dong)效果。

3、拉伸篇

運動(dong)后的拉伸可以保護韌帶，緩解肌肉(rou)緊張，減少(shao)肌肉(rou)壓迫，促進(jin)血液循環(huan)，能夠讓身體恢復地(di)更快。具(ju)體的拉伸動(dong)作如(ru)下：

（1）坐姿臀部拉(la)伸(shen)：保(bao)(bao)持坐姿，確保(bao)(bao)背部挺直，兩腿(tui)向前伸(shen)直，將腳放置(zhi)于另一條腿(tui)膝關節(jie)外(wai)側，用手向后拉(la)伸(shen)膝關節(jie)，感受背部與髖關節(jie)外(wai)部拉(la)伸(shen)。

（2）鴿式臀部拉伸：以俯(fu)臥撐位開始，將一條腿(tui)從內(nei)側繞過另一條腿(tui)，將踝關(guan)(guan)節放于地面，髖(kuan)關(guan)(guan)節向地面運動(dong)，并屈腿(tui)壓(ya)低(di)背部，拉伸髖(kuan)關(guan)(guan)節內(nei)部。

（3）大腿股四(si)頭肌拉(la)伸(shen)：彎曲(qu)一側(ce)的膝關節(jie)，用一只手握住足部，將腳向臀部拉(la)伸(shen)。

（4）大(da)腿(tui)內側拉(la)(la)伸(shen)：雙腳分開呈(cheng)弓步狀，腳趾向前，彎曲(qu)一側膝關節，將身體重心前移，使一條腿(tui)內側被拉(la)(la)伸(shen)。

（5）小(xiao)腿拉(la)伸(shen)：雙腳一前一后(hou)分開站立，保(bao)持(chi)后(hou)腳膝(xi)關節伸(shen)直(zhi)，足跟不離開地面。髖部向前前傾，感受后(hou)腳小(xiao)腿被拉(la)伸(shen)。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不(bu)管是作為(wei)健身鍛煉還是減肥瘦身，動(dong)感單車(che)在健身器材中(zhong)都是比較受歡迎(ying)的，在使用動(dong)感單車(che)訓練的過程中(zhong)，注(zhu)意方法可以讓鍛煉效(xiao)果(guo)更(geng)好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動(dong)感(gan)單車時，用自(zi)己六成(cheng)的極限速度騎(qi)行5-7分鐘，并且用心(xin)率(lv)表測好每(mei)分鐘自(zi)己的脈搏，使自(zi)己的心(xin)率(lv)處(chu)于最佳燃脂(zhi)心(xin)率(lv)范(fan)圍，這樣可以幫助更(geng)快更(geng)好的燃脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動感單車(che)的正(zheng)確騎法是：身(shen)體稍向(xiang)(xiang)前傾，兩(liang)臂伸(shen)直，腹部收(shou)緊，采用腹式(shi)呼吸的方法，兩(liang)條腿腰和車(che)的橫梁(liang)平行，腳不要(yao)外八，膝、髖關節(jie)保持(chi)協(xie)調。動感單車(che)中(zhong)有踩、拉、提、推(tui)等(deng)4個連貫的動作，腳掌要(yao)先向(xiang)(xiang)下踩，小腿再向(xiang)(xiang)后(hou)收(shou)縮回拉，最(zui)后(hou)往前推(tui)。

3、適當采用花式騎法

如果經常是使用動感單車的(de)基本(ben)騎(qi)(qi)法(fa)，鍛煉的(de)部位(wei)會相對固定，減肥效(xiao)果也沒有那么好。在掌握基本(ben)騎(qi)(qi)法(fa)之后，可以(yi)嘗試進行一些動感單車的(de)花樣騎(qi)(qi)法(fa)，讓身體得到更充分的(de)鍛煉：

（1）雙腳(jiao)交(jiao)替進行的上下蹬踏。用(yong)上坡時走路的方法來騎車，就(jiu)像在玩太空漫步，這個(ge)動作能夠很好鍛(duan)煉大腿前側股四頭肌。

（2）雙腳同時(shi)進(jin)行的平行360度環形(xing)蹬踏(ta)。將自行車的“功能轉換撥把”調到(dao)multi，開始進(jin)行多功能蹬踏(ta)。雙腳方向(xiang)一致，同時(shi)進(jin)行環形(xing)蹬踏(ta)，這樣能夠讓(rang)大腿后側的摑繩肌(ji)、小腹肌(ji)肉得到(dao)充分鍛煉。

（3）一只(zhi)(zhi)腳休息(xi)而另一只(zhi)(zhi)腳進(jin)行上下蹬踏。這樣(yang)能夠有針對性(xing)地訓練(lian)到一側(ce)腰部的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動感(gan)單(dan)車(che)鍛(duan)(duan)煉時，先用中(zhong)慢速度騎(qi)行(xing)1-2分(fen)鐘，再用2倍(bei)左右的(de)快速騎(qi)行(xing)2分(fen)鐘，然后(hou)(hou)再中(zhong)慢速騎(qi)行(xing)，最后(hou)(hou)再用快速騎(qi)行(xing)，進行(xing)交(jiao)替循環(huan)鍛(duan)(duan)煉，這樣(yang)鍛(duan)(duan)煉效果更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻(pin)率在60-80次左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單(dan)車(che)一般是要(yao)(yao)鍛煉20-30分(fen)鐘以后才能(neng)有(you)效的進行燃脂，45分(fen)鐘左右是比較好的；另外，要(yao)(yao)堅持鍛煉，每周保證進行3-5次(ci)的鍛煉，而且每次(ci)最好能(neng)做一整套的動感單(dan)車(che)訓練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單車訓練完后(hou)，可以(yi)適當的選擇一些可以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)大腿肌肉(rou)力量(liang)、肩部力量(liang)和側腰等的器(qi)(qi)械鍛(duan)(duan)煉(lian)，像劃船器(qi)(qi)、臥(wo)推架等，鍛(duan)(duan)煉(lian)肌肉(rou)效(xiao)果更好。