一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法(fa)和(he)技巧(qiao)，下(xia)面為大(da)家梳理(li)一遍(bian)動感(gan)單車教(jiao)程(cheng)：

1、準備篇

（1）調(diao)節(jie)車(che)(che)(che)(che)座高(gao)(gao)度：在使(shi)用動感(gan)單(dan)車(che)(che)(che)(che)前，需要調(diao)節(jie)車(che)(che)(che)(che)座高(gao)(gao)度。站立在動感(gan)單(dan)車(che)(che)(che)(che)的一(yi)(yi)側，將車(che)(che)(che)(che)座高(gao)(gao)度調(diao)節(jie)至與臀部(bu)平行(xing)。然后坐上車(che)(che)(che)(che)座測試一(yi)(yi)下(xia)(xia)，確保膝(xi)關(guan)節(jie)的彎曲(qu)度在30°~40°之間(jian)。如果車(che)(che)(che)(che)座太(tai)低，會讓膝(xi)關(guan)節(jie)承力(li)(li)過多，從而(er)造(zao)成膝(xi)關(guan)節(jie)不適。除此之外，車(che)(che)(che)(che)座太(tai)低還會影響(xiang)骨盆(pen)角度，對下(xia)(xia)背(bei)部(bu)產(chan)生壓力(li)(li)，造(zao)成腰部(bu)和(he)臀部(bu)的不適；如果車(che)(che)(che)(che)座太(tai)高(gao)(gao)，則有可(ke)能導致腿后肌群拉傷，阿基(ji)里斯腱發炎(yan)以及下(xia)(xia)背(bei)部(bu)疼痛(tong)。

（2）調節車(che)(che)把高度：確(que)保(bao)車(che)(che)把高度略高于車(che)(che)座，確(que)保(bao)車(che)(che)座最前(qian)端到車(che)(che)把的(de)這(zhe)段距離中，能夠正好放下你(ni)的(de)小臂和整個手掌的(de)距離是最合適的(de)。如(ru)果車(che)(che)把太低，會(hui)(hui)讓(rang)過多的(de)力量用(yong)在肩膀、手臂、手腕上，會(hui)(hui)對肩關節、腕關節造成(cheng)負擔，造成(cheng)不適合疼痛(tong)；如(ru)果車(che)(che)把太高，則會(hui)(hui)讓(rang)腰背挺得(de)(de)過直(zhi)，核心肌群無(wu)法(fa)得(de)(de)到鍛煉，需要(yao)腿部額(e)外發(fa)力，這(zhe)會(hui)(hui)使腿部累得(de)(de)更(geng)快，降(jiang)低運(yun)動效率(lv)。

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2、騎行篇

（1）在騎行過(guo)程中，保持前腳掌位置踩在踏板上，這樣才能讓(rang)小腿得(de)到有效(xiao)的鍛煉。

（2）騎(qi)(qi)行(xing)姿勢：動感單車有四(si)種騎(qi)(qi)行(xing)姿勢，按照難易程度分為：坐(zuo)姿平騎(qi)(qi)、坐(zuo)姿爬坡、站姿平騎(qi)(qi)、站姿爬坡。可(ke)以在(zai)不同的運動階段使用不同的運動姿勢：

a、坐姿平(ping)騎：這是動感(gan)單車中最簡(jian)單的(de)騎行(xing)方式，在熱(re)身、有氧燃脂、放松階段使用(yong)，以有氧運(yun)動為主(zhu)，是一種比較溫和的(de)姿勢，建議(yi)在每次運(yun)動前，先進(jin)行(xing)10~20分鐘的(de)坐姿平(ping)騎熱(re)身。

b、坐姿(zi)爬坡：在坐姿(zi)平(ping)騎的基礎上，將重(zhong)心向前(qian)移動，將軀體(ti)趴下，還能加強臀(tun)部(bu)肌(ji)肉(rou)、腿(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)的鍛煉，并讓核心肌(ji)群適(shi)當放松。

c、站(zhan)姿(zi)平騎(qi)(qi)：它是坐姿(zi)平騎(qi)(qi)的進階(jie)版，能夠加強有(you)氧運動的燃(ran)脂(zhi)效(xiao)果，進一步(bu)提(ti)高心肺功(gong)能，還能更加有(you)效(xiao)地(di)鍛煉下肢肌肉。

d、站姿(zi)爬坡：難度最高的(de)(de)騎(qi)(qi)行姿(zi)勢，要求訓練者有(you)一定(ding)的(de)(de)騎(qi)(qi)行經驗。需要在保持站姿(zi)平騎(qi)(qi)的(de)(de)同時(shi)，將重心前(qian)移，這個(ge)動作能(neng)夠非常(chang)有(you)效地鍛煉(lian)大(da)腿(tui)的(de)(de)股四頭(tou)肌以及小腿(tui)的(de)(de)三頭(tou)肌。

（3）在使用動感單車鍛煉時，不同坐姿的切換、組合(he)，不但能夠有(you)效(xiao)(xiao)地(di)結合(he)有(you)氧(yang)運動和無(wu)氧(yang)運動，提(ti)升減脂效(xiao)(xiao)果(guo)(guo)與增肌(ji)效(xiao)(xiao)果(guo)(guo)，還能讓核心肌(ji)群和腿(tui)部肌(ji)群得到一定的休息，進一步(bu)提(ti)高運動效(xiao)(xiao)果(guo)(guo)。

3、拉伸篇

運(yun)動(dong)后的拉(la)伸(shen)可以保(bao)護韌帶，緩解肌肉緊張(zhang)，減少(shao)肌肉壓迫，促進血液循環，能夠讓身體恢復地更快。具體的拉(la)伸(shen)動(dong)作如下：

（1）坐姿臀部(bu)拉(la)伸(shen)：保(bao)持坐姿，確保(bao)背部(bu)挺直，兩腿(tui)向前伸(shen)直，將腳放置于另一條腿(tui)膝關節外側，用手向后拉(la)伸(shen)膝關節，感受(shou)背部(bu)與髖關節外部(bu)拉(la)伸(shen)。

（2）鴿(ge)式(shi)臀部拉伸：以俯臥撐位(wei)開始，將(jiang)一條腿(tui)從內側繞過另(ling)一條腿(tui)，將(jiang)踝關節(jie)放(fang)于地面(mian)，髖(kuan)關節(jie)向(xiang)地面(mian)運動，并屈腿(tui)壓低(di)背部，拉伸髖(kuan)關節(jie)內部。

（3）大(da)腿股四(si)頭肌(ji)拉伸：彎曲一側的膝關節，用一只手(shou)握住(zhu)足部，將腳(jiao)向臀部拉伸。

（4）大腿(tui)內側拉伸：雙腳(jiao)分開呈(cheng)弓步狀，腳(jiao)趾向前(qian)，彎(wan)曲一側膝(xi)關(guan)節，將(jiang)身體(ti)重心前(qian)移(yi)，使一條腿(tui)內側被(bei)拉伸。

（5）小腿拉伸：雙腳(jiao)(jiao)一前一后分(fen)開(kai)站立，保(bao)持后腳(jiao)(jiao)膝關節伸直，足(zu)跟(gen)不(bu)離開(kai)地面(mian)。髖部向前前傾，感受后腳(jiao)(jiao)小腿被拉伸。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是作為健(jian)身鍛(duan)煉(lian)還(huan)是減肥瘦身，動(dong)感(gan)單車在(zai)健(jian)身器(qi)材(cai)中都是比較受歡(huan)迎的(de)，在(zai)使(shi)用動(dong)感(gan)單車訓練的(de)過程中，注意方法可以讓(rang)鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果更好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動感單車時(shi)，用(yong)自己六成的(de)極限速度騎(qi)行5-7分鐘，并(bing)且用(yong)心率(lv)(lv)表測好每(mei)分鐘自己的(de)脈搏，使(shi)自己的(de)心率(lv)(lv)處于最佳(jia)燃(ran)脂(zhi)心率(lv)(lv)范圍，這樣可以幫助更快更好的(de)燃(ran)脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動(dong)感(gan)單車的(de)(de)正確騎法是：身體稍向前傾，兩(liang)臂伸(shen)直，腹部(bu)收緊，采(cai)用腹式呼吸的(de)(de)方法，兩(liang)條腿腰和(he)車的(de)(de)橫梁平行，腳不要(yao)外八，膝(xi)、髖關(guan)節保持協調。動(dong)感(gan)單車中(zhong)有踩(cai)、拉、提、推等4個連貫的(de)(de)動(dong)作，腳掌(zhang)要(yao)先(xian)向下(xia)踩(cai)，小腿再向后(hou)收縮回(hui)拉，最后(hou)往前推。

3、適當采用花式騎法

如果(guo)經常是使用動(dong)感單(dan)車的基本(ben)騎(qi)法(fa)，鍛(duan)煉的部位會相對(dui)固定(ding)，減肥(fei)效果(guo)也沒有那么(me)好。在掌握基本(ben)騎(qi)法(fa)之后，可以嘗試進(jin)行一些動(dong)感單(dan)車的花(hua)樣騎(qi)法(fa)，讓身體得(de)到更充分的鍛(duan)煉：

（1）雙腳交替進(jin)行的(de)上下蹬踏。用上坡時走路的(de)方法來(lai)騎車(che)，就像在玩太空(kong)漫步(bu)，這個(ge)動作能(neng)夠(gou)很好鍛煉大腿(tui)前側股四頭肌。

（2）雙腳(jiao)同(tong)時進(jin)行(xing)的平行(xing)360度環(huan)(huan)形蹬(deng)踏(ta)(ta)。將自行(xing)車的“功(gong)能轉換撥把(ba)”調到(dao)multi，開始進(jin)行(xing)多功(gong)能蹬(deng)踏(ta)(ta)。雙腳(jiao)方(fang)向一致，同(tong)時進(jin)行(xing)環(huan)(huan)形蹬(deng)踏(ta)(ta)，這樣(yang)能夠讓大腿后側的摑繩(sheng)肌、小(xiao)腹肌肉得(de)到(dao)充分鍛煉。

（3）一(yi)只腳休(xiu)息而另一(yi)只腳進(jin)行上(shang)下蹬踏(ta)。這樣能夠有針(zhen)對性地訓(xun)練到一(yi)側腰(yao)部的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動感單車鍛煉時，先用中慢速度騎(qi)行(xing)(xing)1-2分鐘，再(zai)用2倍左(zuo)右的快(kuai)速騎(qi)行(xing)(xing)2分鐘，然后(hou)再(zai)中慢速騎(qi)行(xing)(xing)，最(zui)后(hou)再(zai)用快(kuai)速騎(qi)行(xing)(xing)，進行(xing)(xing)交(jiao)替循環鍛煉，這(zhe)樣鍛煉效果更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率在(zai)60-80次左(zuo)右。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單(dan)車(che)一般是要鍛煉20-30分鐘以后才(cai)能(neng)有效的(de)進行燃脂，45分鐘左右是比較好的(de)；另外，要堅持(chi)鍛煉，每周保(bao)證進行3-5次的(de)鍛煉，而且每次最好能(neng)做(zuo)一整套的(de)動感單(dan)車(che)訓練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單車訓(xun)練完后，可以適當的(de)選擇(ze)一些可以鍛煉(lian)(lian)大腿肌肉力量(liang)、肩部力量(liang)和側(ce)腰等(deng)的(de)器械鍛煉(lian)(lian)，像劃船器、臥(wo)推架等(deng)，鍛煉(lian)(lian)肌肉效果更(geng)好。