一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎(qi)法(fa)和技(ji)巧，下面為大家梳理一遍動感單車(che)教程：

1、準備篇

（1）調(diao)節(jie)車(che)(che)座(zuo)高(gao)度(du)(du)：在(zai)使用動感單車(che)(che)前，需要(yao)調(diao)節(jie)車(che)(che)座(zuo)高(gao)度(du)(du)。站立在(zai)動感單車(che)(che)的一(yi)側，將車(che)(che)座(zuo)高(gao)度(du)(du)調(diao)節(jie)至與臀部(bu)平行。然后坐上車(che)(che)座(zuo)測試(shi)一(yi)下(xia)，確保膝(xi)關節(jie)的彎(wan)曲度(du)(du)在(zai)30°~40°之(zhi)間。如果車(che)(che)座(zuo)太(tai)(tai)低，會(hui)讓膝(xi)關節(jie)承力(li)過多(duo)，從(cong)而造成膝(xi)關節(jie)不適。除此之(zhi)外(wai)，車(che)(che)座(zuo)太(tai)(tai)低還會(hui)影響骨盆角(jiao)度(du)(du)，對下(xia)背(bei)部(bu)產生壓力(li)，造成腰(yao)部(bu)和臀部(bu)的不適；如果車(che)(che)座(zuo)太(tai)(tai)高(gao)，則有可(ke)能(neng)導致(zhi)腿后肌群(qun)拉傷，阿(a)基里斯腱(jian)發(fa)炎以及下(xia)背(bei)部(bu)疼(teng)痛(tong)。

（2）調節車(che)(che)(che)把高度：確保車(che)(che)(che)把高度略高于車(che)(che)(che)座，確保車(che)(che)(che)座最(zui)前端到車(che)(che)(che)把的(de)這段距(ju)離(li)中，能夠正好放下你的(de)小臂(bei)和(he)整個(ge)手掌的(de)距(ju)離(li)是最(zui)合適(shi)的(de)。如(ru)果(guo)車(che)(che)(che)把太低(di)，會讓(rang)過多(duo)的(de)力量用在肩(jian)膀、手臂(bei)、手腕上，會對(dui)肩(jian)關(guan)節、腕關(guan)節造(zao)成(cheng)(cheng)負(fu)擔(dan)，造(zao)成(cheng)(cheng)不(bu)適(shi)合疼痛(tong)；如(ru)果(guo)車(che)(che)(che)把太高，則會讓(rang)腰背挺得過直，核(he)心肌群無法(fa)得到鍛(duan)煉，需要腿(tui)部額(e)外發力，這會使腿(tui)部累得更快(kuai)，降低(di)運動效率。

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2、騎行篇

（1）在騎(qi)行過程(cheng)中，保(bao)持(chi)前腳掌位置踩在踏板(ban)上(shang)，這(zhe)樣才能讓小腿得到有效(xiao)的鍛煉。

（2）騎(qi)行姿(zi)勢：動感單(dan)車有四種騎(qi)行姿(zi)勢，按照難易程度分(fen)為：坐姿(zi)平騎(qi)、坐姿(zi)爬(pa)坡(po)、站姿(zi)平騎(qi)、站姿(zi)爬(pa)坡(po)。可(ke)以在不同的運(yun)動階段(duan)使用不同的運(yun)動姿(zi)勢：

a、坐姿(zi)平騎：這是動感單(dan)車中最簡(jian)單(dan)的騎行方式，在熱身(shen)、有氧燃(ran)脂、放松(song)階(jie)段使用，以(yi)有氧運動為(wei)主，是一(yi)種比(bi)較溫和的姿(zi)勢，建議在每次運動前，先進行10~20分鐘(zhong)的坐姿(zi)平騎熱身(shen)。

b、坐(zuo)姿爬坡：在坐(zuo)姿平騎的(de)基礎上(shang)，將(jiang)重心向前移動，將(jiang)軀體趴下(xia)，還能加強臀部肌(ji)肉、腿部肌(ji)肉的(de)鍛煉，并(bing)讓核心肌(ji)群適當放(fang)松(song)。

c、站姿(zi)(zi)平(ping)騎(qi)：它(ta)是坐(zuo)姿(zi)(zi)平(ping)騎(qi)的進(jin)(jin)階版，能夠加強有(you)氧(yang)運動的燃脂效(xiao)果(guo)，進(jin)(jin)一步提高心肺功能，還能更加有(you)效(xiao)地鍛煉下(xia)肢肌肉。

d、站(zhan)姿(zi)爬坡：難度最高的(de)(de)騎行姿(zi)勢，要(yao)求(qiu)訓練(lian)者有一定(ding)的(de)(de)騎行經驗。需要(yao)在保持站(zhan)姿(zi)平騎的(de)(de)同(tong)時(shi)，將重心前(qian)移(yi)，這個動作能夠非(fei)常(chang)有效(xiao)地鍛煉大腿(tui)的(de)(de)股(gu)四頭肌以及小腿(tui)的(de)(de)三頭肌。

（3）在(zai)使用動(dong)(dong)感單(dan)車(che)鍛煉時，不同坐姿的切換、組合，不但能(neng)夠有效地(di)結合有氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)和(he)無氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，提升減脂效果(guo)(guo)與增(zeng)肌(ji)效果(guo)(guo)，還能(neng)讓核心肌(ji)群和(he)腿部(bu)肌(ji)群得到一定的休息，進一步提高(gao)運(yun)動(dong)(dong)效果(guo)(guo)。

3、拉伸篇

運動后的拉伸(shen)可以(yi)保護韌帶，緩解(jie)肌肉(rou)緊張(zhang)，減少肌肉(rou)壓迫，促進血液循環(huan)，能夠讓身體(ti)恢復地(di)更快(kuai)。具(ju)體(ti)的拉伸(shen)動作如下：

（1）坐(zuo)姿臀(tun)部拉伸(shen)：保持坐(zuo)姿，確保背(bei)部挺直(zhi)，兩腿向前伸(shen)直(zhi)，將腳(jiao)放置于另(ling)一(yi)條腿膝(xi)關(guan)節(jie)外側，用手(shou)向后拉伸(shen)膝(xi)關(guan)節(jie)，感受背(bei)部與髖關(guan)節(jie)外部拉伸(shen)。

（2）鴿式臀部拉(la)伸：以俯臥(wo)撐位開始，將一條腿(tui)從內側繞(rao)過另一條腿(tui)，將踝(huai)關節放于地面，髖關節向地面運動(dong)，并屈腿(tui)壓低(di)背部，拉(la)伸髖關節內部。

（3）大腿(tui)股四頭肌拉(la)伸(shen)：彎(wan)曲一側的膝關節(jie)，用(yong)一只手(shou)握住(zhu)足(zu)部(bu)，將腳向臀部(bu)拉(la)伸(shen)。

（4）大腿(tui)內側(ce)拉伸：雙腳(jiao)分開呈(cheng)弓(gong)步狀，腳(jiao)趾(zhi)向前(qian)(qian)，彎曲一側(ce)膝關節，將(jiang)身體重心前(qian)(qian)移(yi)，使(shi)一條腿(tui)內側(ce)被拉伸。

（5）小腿拉伸(shen)：雙(shuang)腳一(yi)前(qian)一(yi)后(hou)分開站立，保持后(hou)腳膝關節伸(shen)直，足跟不離開地面。髖部向前(qian)前(qian)傾(qing)，感受后(hou)腳小腿被拉伸(shen)。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是(shi)作為健(jian)身鍛煉還(huan)是(shi)減(jian)肥瘦(shou)身，動感單車在(zai)健(jian)身器材中都是(shi)比較(jiao)受(shou)歡迎的，在(zai)使用動感單車訓(xun)練的過程中，注意方法可以讓鍛煉效果(guo)更好：

1、達到減脂心率

騎動感單車時，用自己六成的極(ji)限(xian)速度(du)騎行5-7分鐘(zhong)，并且用心率(lv)表測好(hao)每(mei)分鐘(zhong)自己的脈(mo)搏，使自己的心率(lv)處于(yu)最佳燃脂心率(lv)范圍，這(zhe)樣可以幫助更快更好(hao)的燃脂。

2、注意正確的騎法

動(dong)(dong)(dong)感單車(che)的正確騎法(fa)是：身(shen)體稍向(xiang)前傾，兩臂(bei)伸直，腹部收(shou)緊，采用腹式呼吸(xi)的方(fang)法(fa)，兩條腿(tui)腰和車(che)的橫梁(liang)平行，腳不要外八(ba)，膝、髖關節保持(chi)協調。動(dong)(dong)(dong)感單車(che)中有踩、拉(la)、提(ti)、推等4個連貫的動(dong)(dong)(dong)作，腳掌要先向(xiang)下踩，小腿(tui)再(zai)向(xiang)后(hou)收(shou)縮回拉(la)，最(zui)后(hou)往前推。

3、適當采用花式騎法

如(ru)果經常是(shi)使(shi)用動感單車(che)的基本(ben)騎法(fa)(fa)，鍛煉的部位會(hui)相對(dui)固(gu)定，減肥效果也沒有那么好。在掌握(wo)基本(ben)騎法(fa)(fa)之后，可以嘗試進行一些動感單車(che)的花樣(yang)騎法(fa)(fa)，讓身(shen)體得(de)到更(geng)充(chong)分的鍛煉：

（1）雙腳交(jiao)替進(jin)行(xing)的上(shang)下蹬踏(ta)。用上(shang)坡時走路的方法來騎車，就(jiu)像在玩太空漫步，這個動作(zuo)能夠很好(hao)鍛煉大腿前側股四頭肌。

（2）雙腳(jiao)(jiao)同(tong)時(shi)進行(xing)的平行(xing)360度(du)環(huan)形(xing)蹬(deng)踏(ta)。將自(zi)行(xing)車的“功能轉換撥把(ba)”調(diao)到(dao)multi，開始進行(xing)多功能蹬(deng)踏(ta)。雙腳(jiao)(jiao)方向一致，同(tong)時(shi)進行(xing)環(huan)形(xing)蹬(deng)踏(ta)，這(zhe)樣能夠(gou)讓大(da)腿后側的摑繩肌、小腹肌肉得(de)到(dao)充分(fen)鍛煉。

（3）一只腳休(xiu)息而另一只腳進行上下(xia)蹬踏。這(zhe)樣(yang)能夠(gou)有針對性地訓練到一側腰部(bu)的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)(qi)動感單(dan)車鍛(duan)煉時(shi)，先用中(zhong)慢速度騎(qi)(qi)行(xing)1-2分(fen)鐘(zhong)，再(zai)用2倍左右(you)的快速騎(qi)(qi)行(xing)2分(fen)鐘(zhong)，然后再(zai)中(zhong)慢速騎(qi)(qi)行(xing)，最后再(zai)用快速騎(qi)(qi)行(xing)，進行(xing)交替循環鍛(duan)煉，這樣鍛(duan)煉效果更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率在60-80次左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動(dong)感單(dan)(dan)車一般是要鍛煉20-30分鐘以后才(cai)能有效的進行燃脂，45分鐘左右是比較(jiao)好(hao)的；另外，要堅持鍛煉，每(mei)周(zhou)保(bao)證進行3-5次(ci)的鍛煉，而且每(mei)次(ci)最好(hao)能做一整套(tao)的動(dong)感單(dan)(dan)車訓練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動(dong)感單車(che)訓練完后，可以適當的選擇一些可以鍛煉大(da)腿肌肉力(li)量(liang)、肩部力(li)量(liang)和側腰等的器(qi)械鍛煉，像劃(hua)船器(qi)、臥推架(jia)等，鍛煉肌肉效果更(geng)好。