自制力量訓練器材方法大全

健身鍛煉要用到健身器材，訓練力量使用的是專門的力量訓練器材，除了(le)買專業的力量(liang)訓練器材(cai)外，其實生活中也是有(you)很多東西可以制作成力量(liang)訓練設備的，比如(ru)：

1、用牛奶罐或果汁罐制作壺鈴

將(jiang)一(yi)個干凈的(de)塑(su)料(liao)容積(ji)罐(guan)或兩升的(de)瓶(ping)子(zi)（帶有(you)把手）灌滿水以(yi)后，就可以(yi)將(jiang)其當(dang)成壺鈴或臂力鍛(duan)煉重量(liang)器械來(lai)使用。利用裝水牛(niu)奶罐(guan)來(lai)進(jin)行二(er)頭(tou)肌彎曲訓練是經(jing)典的(de)自(zi)制器械鍛(duan)煉方式之一(yi)。抓(zhua)住牛(niu)奶罐(guan)，然后站直讓罐(guan)子(zi)懸垂在身體兩側(ce)。繃緊(jin)二(er)頭(tou)肌，慢慢將(jiang)牛(niu)奶罐(guan)提升到與肩部齊(qi)平的(de)位置(zhi)。再慢慢將(jiang)它放下來(lai)，并(bing)重復上述過(guo)程。如果要加大強度，你可以(yi)嘗試在將(jiang)重物(wu)放低至(zhi)一(yi)半位置(zhi)時懸停(ting)一(yi)秒鐘(zhong)。

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2、用稱手的罐頭食品作為簡易的手力鍛煉器材

較(jiao)(jiao)大(da)的(de)(de)罐頭(tou)食(shi)品也可以拿來(lai)作(zuo)(zuo)負重(zhong)器械或壺鈴，同(tong)樣(yang)在罐頭(tou)里(li)面灌(guan)滿水即可，較(jiao)(jiao)大(da)的(de)(de)罐頭(tou)產品也可以作(zuo)(zuo)為較(jiao)(jiao)重(zhong)的(de)(de)砝碼(ma)或藥球。

3、用襪子做腕力訓練設備

在干凈的(de)襪子里裝(zhuang)上鵝卵石或(huo)干燥的(de)豆(dou)子，將開口(kou)縫合(he)或(huo)粘合(he)起(qi)來。然后再(zai)將末端縫在一(yi)起(qi)（或(huo)裝(zhuang)上尼龍搭扣），作為腕力鍛煉重量(liang)器材是很方便的(de)。

4、袋裝大米做二頭肌彎曲訓練

袋裝大米或袋裝豆子都可(ke)作為迷(mi)你型的(de)重量器材，可(ke)直接用于二頭肌彎(wan)曲訓練和其(qi)他簡易(yi)舉重訓練，無需(xu)進行(xing)任何改造。

5、五加侖桶做仰臥推舉器材

如果你希(xi)望真正(zheng)得(de)到鍛煉，可(ke)嘗試用(yong)沙子、石頭(tou)乃(nai)至水(shui)等任何適用(yong)的填(tian)充(chong)物來填(tian)充(chong)五加侖桶，用(yong)它來進行彎曲訓練，或將兩(liang)只(zhi)桶吊到一根棍(gun)棒(bang)上(shang)，作為仰臥(wo)推舉之用(yong)。

6、自制啞鈴

用透明(ming)膠(jiao)帶將(jiang)幾(ji)個裝(zhuang)(zhuang)水塑料瓶捆在(zai)你的前(qian)臂(bei)周圍（透明(ming)膠(jiao)帶不會觸碰到(dao)皮膚，它(ta)只是起(qi)到(dao)將(jiang)瓶子(zi)(zi)捆在(zai)一起(qi)的作用），緊到(dao)瓶子(zi)(zi)不會從(cong)手臂(bei)上(shang)滑落的程(cheng)度就可以(yi)了。你可以(yi)在(zai)瓶子(zi)(zi)里裝(zhuang)(zhuang)上(shang)沙子(zi)(zi)，在(zai)灌滿沙子(zi)(zi)以(yi)后(hou)，你還(huan)可以(yi)灌進水。這(zhe)樣(yang)你就能讓(rang)每個瓶子(zi)(zi)的重(zhong)量增(zeng)加50%。

7、籃球做配重藥球

取一(yi)個(ge)(ge)舊(jiu)籃球(qiu)，在其中(zhong)(zhong)一(yi)個(ge)(ge)黑色(se)條紋上鉆(zhan)一(yi)個(ge)(ge)洞。洞應該足夠大，可以將(jiang)配重(zhong)的材(cai)料(liao)漏(lou)斗裝入。將(jiang)漏(lou)斗放入孔中(zhong)(zhong)，用沙(sha)子或鵝(e)卵石填充，直到(dao)(dao)達到(dao)(dao)所需的重(zhong)量。用自行車輪(lun)胎(tai)(tai)(tai)補(bu)胎(tai)(tai)(tai)包來填補(bu)這(zhe)個(ge)(ge)洞。如果你(ni)沒有輪(lun)胎(tai)(tai)(tai)補(bu)胎(tai)(tai)(tai)包，也可以用膠(jiao)帶(dai)來補(bu)，這(zhe)時就可以像藥球(qiu)一(yi)樣使(shi)用了(le)。

8、將自行車輪胎內胎剪成手抓重物

取一(yi)根(gen)自行車(che)內(nei)胎(tai)，剪成等長的(de)長度。用(yong)膠帶(dai)將內(nei)胎(tai)管的(de)一(yi)端固(gu)定好，然后(hou)(hou)用(yong)沙子填滿內(nei)胎(tai)。另(ling)一(yi)端用(yong)膠帶(dai)封(feng)住另(ling)一(yi)端。你(ni)可以把(ba)它們放平(ping)，或(huo)者把(ba)它們彎成圓圈，直到兩端接觸，然后(hou)(hou)用(yong)膠帶(dai)把(ba)兩端固(gu)定在(zai)一(yi)起(qi)。這是一(yi)個很(hen)好的(de)方法，可以制作不同大(da)小的(de)砝(fa)碼(ma)。從1磅或(huo)3磅開始。你(ni)也可以嘗試(shi)5磅甚至8磅的(de)砝(fa)碼(ma)。在(zai)封(feng)口前，用(yong)秤稱好重量，然后(hou)(hou)再(zai)把(ba)砝(fa)碼(ma)收起(qi)來(lai)。

9、做一件加重的馬甲

找一件釣魚背(bei)心(xin)或有多個小口袋(dai)(dai)的背(bei)心(xin)，在(zai)塑(su)料袋(dai)(dai)里裝(zhuang)滿沙(sha)子或水泥，然后放在(zai)所有的口袋(dai)(dai)里。在(zai)穿(chuan)上負重馬(ma)甲(jia)的同時，跑(pao)步、做引體向上、俯(fu)臥撐、俯(fu)臥撐或散步。

10、油漆罐進行上肢力量訓練

用手(shou)(shou)握住油(you)漆(qi)罐的手(shou)(shou)柄，把油(you)漆(qi)罐拿在手(shou)(shou)里。大多數油(you)漆(qi)罐子比塑料瓶或食物罐子要重(zhong)一(yi)點，所以(yi)你可以(yi)在鍛煉肌(ji)肉(rou)時使用它們。手(shou)(shou)柄可以(yi)讓(rang)你像啞鈴一(yi)樣使用油(you)漆(qi)罐。

以(yi)上是一些自(zi)制的(de)力(li)量(liang)訓練器材，省錢又方便，感興趣(qu)的(de)話可以(yi)自(zi)己做幾個，循序漸進進行力(li)量(liang)訓練。