自制力量訓練器材方法大全

健身鍛煉要用到健身器材，訓練力量使用的是專門的力量訓練器材，除了(le)買專業的(de)力量(liang)訓(xun)練器材外，其實生(sheng)活中也是有(you)很多東西可以制作成力量(liang)訓(xun)練設備的(de)，比如：

1、用牛奶罐或果汁罐制作壺鈴

將(jiang)一個(ge)干凈的(de)塑料容積罐或兩升的(de)瓶子（帶有把手）灌滿水以(yi)后，就可以(yi)將(jiang)其當成壺(hu)鈴(ling)或臂(bei)力鍛煉重量(liang)器械(xie)來使用。利用裝(zhuang)水牛(niu)奶罐來進行二(er)頭(tou)肌(ji)彎曲訓練是(shi)經典的(de)自制器械(xie)鍛煉方式之一。抓住(zhu)牛(niu)奶罐，然后站直讓罐子懸垂(chui)在身體兩側。繃(beng)緊(jin)二(er)頭(tou)肌(ji)，慢慢將(jiang)牛(niu)奶罐提升到與肩部齊(qi)平(ping)的(de)位置(zhi)。再慢慢將(jiang)它放(fang)(fang)下(xia)來，并重復上(shang)述(shu)過程。如(ru)果(guo)要加大(da)強度(du)，你可以(yi)嘗試在將(jiang)重物放(fang)(fang)低(di)至一半位置(zhi)時懸停一秒鐘。

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2、用稱手的罐頭食品作為簡易的手力鍛煉器材

較(jiao)大的(de)罐頭(tou)食(shi)品(pin)(pin)也(ye)可(ke)以拿來作負重器械或(huo)壺(hu)鈴，同樣(yang)在(zai)罐頭(tou)里面灌滿(man)水(shui)即可(ke)，較(jiao)大的(de)罐頭(tou)產品(pin)(pin)也(ye)可(ke)以作為較(jiao)重的(de)砝碼或(huo)藥(yao)球。

3、用襪子做腕力訓練設備

在干(gan)凈的(de)襪子里裝(zhuang)上(shang)鵝卵(luan)石或干(gan)燥(zao)的(de)豆子，將(jiang)開口縫(feng)合或粘合起(qi)來(lai)。然后再(zai)將(jiang)末(mo)端縫(feng)在一起(qi)（或裝(zhuang)上(shang)尼龍搭(da)扣），作為腕力鍛(duan)煉重量器材(cai)是很(hen)方便的(de)。

4、袋裝大米做二頭肌彎曲訓練

袋(dai)裝大(da)米或(huo)袋(dai)裝豆子都可(ke)作(zuo)為迷你型的重量器材，可(ke)直接用(yong)于二頭肌彎曲(qu)訓練和(he)其(qi)他簡易舉(ju)重訓練，無需進行任何改造。

5、五加侖桶做仰臥推舉器材

如果你(ni)希(xi)望真正得到鍛煉，可嘗(chang)試用(yong)沙子、石頭(tou)乃(nai)至(zhi)水等任何適用(yong)的填充物來填充五加侖桶，用(yong)它來進行彎曲(qu)訓練，或將(jiang)兩只(zhi)桶吊到一根棍棒上，作為(wei)仰(yang)臥推舉之用(yong)。

6、自制啞鈴

用透明(ming)膠帶(dai)(dai)將幾個裝(zhuang)水(shui)塑料瓶(ping)捆在(zai)(zai)(zai)你的前臂周圍(wei)（透明(ming)膠帶(dai)(dai)不會(hui)觸(chu)碰到(dao)皮膚，它只(zhi)是起到(dao)將瓶(ping)子(zi)(zi)(zi)捆在(zai)(zai)(zai)一起的作用），緊到(dao)瓶(ping)子(zi)(zi)(zi)不會(hui)從(cong)手(shou)臂上(shang)滑落的程度就可(ke)以了(le)。你可(ke)以在(zai)(zai)(zai)瓶(ping)子(zi)(zi)(zi)里裝(zhuang)上(shang)沙子(zi)(zi)(zi)，在(zai)(zai)(zai)灌(guan)滿沙子(zi)(zi)(zi)以后，你還可(ke)以灌(guan)進(jin)水(shui)。這樣(yang)你就能讓每個瓶(ping)子(zi)(zi)(zi)的重量增加50%。

7、籃球做配重藥球

取(qu)一(yi)(yi)個(ge)舊籃球，在(zai)其中一(yi)(yi)個(ge)黑(hei)色條紋上鉆一(yi)(yi)個(ge)洞。洞應(ying)該足(zu)夠大(da)，可以(yi)將(jiang)配重(zhong)的(de)材料漏斗裝入(ru)。將(jiang)漏斗放入(ru)孔(kong)中，用(yong)沙子或鵝(e)卵石(shi)填充，直到(dao)達到(dao)所(suo)需的(de)重(zhong)量。用(yong)自行車(che)輪(lun)(lun)胎(tai)補胎(tai)包(bao)來(lai)填補這(zhe)個(ge)洞。如果(guo)你沒(mei)有輪(lun)(lun)胎(tai)補胎(tai)包(bao)，也可以(yi)用(yong)膠(jiao)帶來(lai)補，這(zhe)時(shi)就(jiu)可以(yi)像(xiang)藥球一(yi)(yi)樣(yang)使用(yong)了(le)。

8、將自行車輪胎內胎剪成手抓重物

取一(yi)(yi)根自行(xing)車內胎(tai)，剪成等長的(de)(de)(de)長度。用(yong)膠(jiao)帶將內胎(tai)管的(de)(de)(de)一(yi)(yi)端(duan)(duan)固定好，然后(hou)用(yong)沙子(zi)填(tian)滿內胎(tai)。另(ling)一(yi)(yi)端(duan)(duan)用(yong)膠(jiao)帶封住另(ling)一(yi)(yi)端(duan)(duan)。你可以(yi)把(ba)(ba)它們放(fang)平，或者把(ba)(ba)它們彎成圓圈(quan)，直到兩(liang)端(duan)(duan)接觸，然后(hou)用(yong)膠(jiao)帶把(ba)(ba)兩(liang)端(duan)(duan)固定在一(yi)(yi)起。這是一(yi)(yi)個(ge)很(hen)好的(de)(de)(de)方法(fa)，可以(yi)制作不同大小的(de)(de)(de)砝(fa)碼(ma)。從1磅(bang)或3磅(bang)開始。你也可以(yi)嘗試5磅(bang)甚至(zhi)8磅(bang)的(de)(de)(de)砝(fa)碼(ma)。在封口前，用(yong)秤稱(cheng)好重量(liang)，然后(hou)再把(ba)(ba)砝(fa)碼(ma)收起來(lai)。

9、做一件加重的馬甲

找一件(jian)釣魚背心(xin)或(huo)(huo)有(you)多(duo)個小口袋的(de)背心(xin)，在塑料袋里(li)裝(zhuang)滿沙子或(huo)(huo)水泥，然后放在所有(you)的(de)口袋里(li)。在穿上負(fu)重(zhong)馬(ma)甲的(de)同(tong)時，跑步、做引體向(xiang)上、俯臥撐、俯臥撐或(huo)(huo)散步。

10、油漆罐進行上肢力量訓練

用手握住(zhu)油(you)漆(qi)(qi)罐(guan)(guan)的手柄(bing)，把油(you)漆(qi)(qi)罐(guan)(guan)拿在(zai)手里(li)。大多(duo)數(shu)油(you)漆(qi)(qi)罐(guan)(guan)子比塑料瓶或食物罐(guan)(guan)子要(yao)重一(yi)點(dian)，所以你可以在(zai)鍛煉肌肉時(shi)使用它們(men)。手柄(bing)可以讓(rang)你像啞鈴一(yi)樣使用油(you)漆(qi)(qi)罐(guan)(guan)。

以(yi)上是一些自制的(de)力量訓練器材，省錢又方便，感興趣的(de)話可以(yi)自己做幾個，循序漸進進行力量訓練。