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力量訓練器材怎么用 使用力量訓練設備要注意哪些事項

本文章由注冊用戶 荊湖酒徒 上傳提供 2023-05-18 評論 0
摘要:現在很多人會在健身房用力量訓練器材訓練自己的核心力量,使用力量訓練器材的時候要注意正確的使用方法,不同的訓練設備用法會有所不同。使用力量訓練設備時,除了要注意正確的用法外,還要注意使用前做必要的調整、用適合自己的重量、做動作時要均速緩慢、隨著訓練的加深慢慢增加重量等。下面一起來了解一下力量訓練器材怎么用吧。

一、力量訓練器材怎么用

力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材可以幫助(zhu)增肌(ji)、訓(xun)練(lian)肌(ji)肉,在(zai)使(shi)(shi)用力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材的(de)時候要注意(yi),不(bu)同(tong)的(de)力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材訓(xun)練(lian)的(de)部位不(bu)同(tong),使(shi)(shi)用方法(fa)也是不(bu)同(tong)的(de),下(xia)面為大家介紹幾個常用力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材的(de)用法(fa):

1、上斜推胸訓練器

面向(xiang)前坐下,后背(bei)(bei)緊(jin)靠后背(bei)(bei)板,挺胸(xiong)收腹,雙手握(wo)緊(jin)把柄,依靠胸(xiong)肌力量(liang)平(ping)推出去,停留(liu)5秒,然后慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向(xiang)前坐(zuo)下,后背緊靠后背板,挺胸收(shou)腹,豎(shu)起小臂緊貼操(cao)作桿(gan)(gan),雙手輕攏操(cao)作桿(gan)(gan)上方,依靠胸肌內側力量將(jiang)操(cao)作桿(gan)(gan)向(xiang)前向(xiang)中合攏,停留5秒(miao),然后慢收(shou)。

該圖片由注冊用戶"荊湖酒徒"提供,版權聲明反饋

3、坐式高拉訓練器

面向前(qian)向后均(jun)可,挺(ting)胸(xiong)收腹,雙手緊握拉(la)(la)桿(gan)兩側, 依靠(kao)背(bei)肌力量拉(la)(la)動拉(la)(la)桿(gan),頸前(qian)頸后拉(la)(la)都可做。

4、坐式伸腿訓練器

面向前,兩腿(tui)放于(yu)前支(zhi)撐桿(gan)(gan)上,腳勾(gou)于(yu)下面的支(zhi)撐桿(gan)(gan)上,挺(ting)胸收腹,依靠大(da)腿(tui)的力量挑起下支(zhi)撐桿(gan)(gan),動作(zuo)要快,停留5秒,然后慢放。

5、坐姿劃船機

吸氣(qi)挺(ting)(ting)胸(xiong),用胸(xiong)部抵住前側(ce)擋板;呼氣(qi)拉動握(wo)把(ba)(ba),呼氣(qi)時(shi)應用腹部呼氣(qi),保持挺(ting)(ting)胸(xiong)姿勢;把(ba)(ba)握(wo)把(ba)(ba)拉到(dao)最(zui)大幅度時(shi),保持1-2秒,感(gan)受背部肌(ji)肉的擠壓感(gan)。

6、史密斯訓練器

平躺在臥(wo)推凳上(shang)(shang),雙腳(jiao)自然(ran)地(di)放(fang)在地(di)上(shang)(shang)。調(diao)整身(shen)體(ti)的前后位置,使眼睛位于臥(wo)推架(jia)上(shang)(shang)杠鈴(ling)的正下(xia)方。握距比肩稍(shao)寬(kuan),從臥(wo)推架(jia)上(shang)(shang)取下(xia)杠鈴(ling)。慢速(su)下(xia)放(fang)杠鈴(ling),直(zhi)到上(shang)(shang)臂與地(di)面平行為止,然(ran)后推起杠鈴(ling)回(hui)到起始姿勢,如此重復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力(li)(li)量訓(xun)(xun)練設備用于健(jian)身(shen)的(de)時候,要注(zhu)意按照正確(que)的(de)方法使用,并注(zhu)意恰當(dang)訓(xun)(xun)練,力(li)(li)量訓(xun)(xun)練器材使用注(zhu)意事項主(zhu)要有(you):

1、做必要的調整

大多數的(de)(de)(de)器械都針對人的(de)(de)(de)體型(xing)的(de)(de)(de)不(bu)同而(er)設(she)計(ji)好了調整的(de)(de)(de)辦法。如果前一個(ge)使用者比你(ni)(ni)高出半頭,你(ni)(ni)有可(ke)能發現坐(zuo)進座(zuo)位以后(hou)腳(jiao)夠不(bu)著(zhu)地,這時(shi)你(ni)(ni)就(jiu)可(ke)以調整座(zuo)位高度,讓你(ni)(ni)的(de)(de)(de)腳(jiao)可(ke)以實實在在地放到地面上(shang)。另外,我(wo)們的(de)(de)(de)關節大多是運動的(de)(de)(de)軸心,你(ni)(ni)的(de)(de)(de)運動關節也最好和器械的(de)(de)(de)轉軸成一條直線,這樣才會既安全又有效。

2、用適合自己的重量

一般適(shi)合(he)(he)你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)是你(ni)盡最大努(nu)力可(ke)(ke)以舉(ju)起8~12次(ci)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang),這里并不是指(zhi)要你(ni)使盡吃(chi)奶的(de)(de)(de)力氣,而是指(zhi)在你(ni)不改變(bian)身體的(de)(de)(de)姿態、沒有其(qi)它部位幫助(zhu)的(de)(de)(de)情(qing)況下,所(suo)達(da)到的(de)(de)(de)力竭。不要因為適(shi)合(he)(he)你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)比前一個人小就(jiu)感到害羞,用(yong)適(shi)合(he)(he)你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)來鍛煉才可(ke)(ke)以達(da)到效果又好(hao),又安全(quan)。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時,力量訓練器材聽起(qi)來(lai)(lai)(lai)像打擊樂器(qi)(qi),那(nei)么是你的(de)(de)(de)速度太快(kuai)了,而(er)且沒有(you)(you)在(zai)合適的(de)(de)(de)地方停(ting)下(xia)來(lai)(lai)(lai)。一般來(lai)(lai)(lai)講,速度越慢(man),對(dui)肌肉的(de)(de)(de)挑戰性越強。有(you)(you)很多器(qi)(qi)械(xie)制造商(shang)推(tui)薦(jian)做(zuo)每個(ge)動作時慢(man)慢(man)數數,舉(ju)起(qi)重(zhong)(zhong)量兩(liang)下(xia),放(fang)下(xia)重(zhong)(zhong)量四下(xia)。現(xian)在(zai)有(you)(you)另一種新興的(de)(de)(de)超慢(man)速練習(xi)法(fa),要求每個(ge)動作持(chi)續二十秒,這種練習(xi)法(fa)可以用(yong)來(lai)(lai)(lai)增加你的(de)(de)(de)訓練多樣性。速度過(guo)快(kuai)時容(rong)易(yi)因為重(zhong)(zhong)量的(de)(de)(de)慣性而(er)拉傷韌帶或肌腱(jian)。用(yong)快(kuai)速度來(lai)(lai)(lai)訓練爆發力(li)的(de)(de)(de)時候,應該在(zai)有(you)(you)經驗的(de)(de)(de)教練的(de)(de)(de)指導下(xia)來(lai)(lai)(lai)進行(xing)。

4、緩慢增加重量

當(dang)你(ni)的(de)(de)訓練水平提高以(yi)后,你(ni)可以(yi)用增加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)方法(fa)來(lai)達(da)到更好的(de)(de)效果。但最好是找最接近的(de)(de)更大重(zhong)量(liang)(liang)(liang),當(dang)你(ni)從舉(ju)5公斤到舉(ju)8公斤時,重(zhong)量(liang)(liang)(liang)增加(jia)了60%,這時候一定要注意(yi)安全。有(you)很(hen)多力量(liang)(liang)(liang)訓練器材的(de)(de)設計可以(yi)讓你(ni)一次增加(jia)半個重(zhong)量(liang)(liang)(liang)片,或者三(san)分之一個重(zhong)量(liang)(liang)(liang)片,這都是為了讓你(ni)更好更安全地達(da)到健身的(de)(de)目的(de)(de)。

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