一、力量訓練器材怎么用

力(li)(li)量(liang)訓(xun)練器(qi)材可以幫助增肌、訓(xun)練肌肉，在使用(yong)力(li)(li)量(liang)訓(xun)練器(qi)材的(de)(de)時候要注意，不同的(de)(de)力(li)(li)量(liang)訓(xun)練器(qi)材訓(xun)練的(de)(de)部(bu)位不同，使用(yong)方(fang)法也是不同的(de)(de)，下面為大家介紹幾(ji)個常用(yong)力(li)(li)量(liang)訓(xun)練器(qi)材的(de)(de)用(yong)法：

1、上斜推胸訓練器

面向(xiang)前(qian)坐下，后背緊靠后背板(ban)，挺胸(xiong)收腹，雙(shuang)手(shou)握緊把柄，依(yi)靠胸(xiong)肌力量平推出去，停留(liu)5秒，然后慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向(xiang)前坐下，后(hou)背(bei)緊(jin)靠(kao)后(hou)背(bei)板(ban)，挺胸(xiong)收(shou)腹，豎起小臂緊(jin)貼(tie)操(cao)作桿，雙手輕攏操(cao)作桿上(shang)方，依(yi)靠(kao)胸(xiong)肌內側(ce)力量(liang)將操(cao)作桿向(xiang)前向(xiang)中合攏，停留(liu)5秒，然后(hou)慢收(shou)。

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3、坐式高拉訓練器

面向前向后(hou)均可，挺胸(xiong)收(shou)腹，雙(shuang)手緊(jin)握拉桿(gan)兩(liang)側， 依靠背肌力量拉動(dong)拉桿(gan)，頸(jing)前頸(jing)后(hou)拉都可做。

4、坐式伸腿訓練器

面向前，兩腿放于(yu)前支(zhi)撐桿(gan)上，腳勾于(yu)下面的支(zhi)撐桿(gan)上，挺胸收(shou)腹，依靠大腿的力量挑起下支(zhi)撐桿(gan)，動(dong)作要快，停留5秒，然(ran)后慢放。

5、坐姿劃船機

吸氣(qi)挺胸，用胸部(bu)抵住前側擋板；呼氣(qi)拉動握把，呼氣(qi)時(shi)應用腹部(bu)呼氣(qi)，保(bao)持挺胸姿(zi)勢；把握把拉到最大幅(fu)度(du)時(shi)，保(bao)持1-2秒，感受背(bei)部(bu)肌肉(rou)的(de)擠(ji)壓感。

6、史密斯訓練器

平躺在臥(wo)(wo)推凳上(shang)，雙腳自然地(di)放(fang)在地(di)上(shang)。調(diao)整身體(ti)的前(qian)后位置，使眼(yan)睛位于臥(wo)(wo)推架(jia)上(shang)杠(gang)鈴的正(zheng)下方。握距比肩(jian)稍寬，從臥(wo)(wo)推架(jia)上(shang)取下杠(gang)鈴。慢速下放(fang)杠(gang)鈴，直到上(shang)臂與地(di)面平行為止，然后推起杠(gang)鈴回到起始姿勢，如此重(zhong)復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量訓(xun)練(lian)設備用(yong)于(yu)健身(shen)的時候，要(yao)注(zhu)意(yi)按(an)照(zhao)正確的方法使用(yong)，并注(zhu)意(yi)恰當訓(xun)練(lian)，力量訓(xun)練(lian)器材使用(yong)注(zhu)意(yi)事項(xiang)主要(yao)有：

1、做必要的調整

大多數的(de)器(qi)械(xie)都針對(dui)人(ren)的(de)體型的(de)不(bu)同而(er)設(she)計好了(le)調(diao)整的(de)辦法。如果(guo)前(qian)一(yi)個使用者比你(ni)高出半(ban)頭，你(ni)有可(ke)能(neng)發(fa)現(xian)坐(zuo)進座(zuo)位以(yi)后腳(jiao)(jiao)夠不(bu)著地(di)，這時你(ni)就可(ke)以(yi)調(diao)整座(zuo)位高度(du)，讓(rang)你(ni)的(de)腳(jiao)(jiao)可(ke)以(yi)實實在(zai)在(zai)地(di)放到地(di)面(mian)上。另外，我們的(de)關(guan)節(jie)大多是運動(dong)的(de)軸(zhou)心，你(ni)的(de)運動(dong)關(guan)節(jie)也最好和器(qi)械(xie)的(de)轉軸(zhou)成一(yi)條(tiao)直線，這樣才會既(ji)安全(quan)又(you)有效。

2、用適合自己的重量

一般適(shi)合(he)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量是(shi)(shi)你(ni)(ni)(ni)盡最大努力可(ke)以舉起(qi)8~12次(ci)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量，這里并(bing)不是(shi)(shi)指(zhi)要你(ni)(ni)(ni)使盡吃奶的(de)(de)力氣，而是(shi)(shi)指(zhi)在你(ni)(ni)(ni)不改(gai)變身體(ti)的(de)(de)姿態、沒有(you)其它部位(wei)幫助的(de)(de)情況(kuang)下，所達到(dao)的(de)(de)力竭。不要因(yin)為適(shi)合(he)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量比前(qian)一個人小就感到(dao)害羞(xiu)，用適(shi)合(he)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量來鍛煉才可(ke)以達到(dao)效果又(you)好(hao)，又(you)安全(quan)。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽(ting)起來(lai)像(xiang)打擊(ji)樂(le)器，那(nei)么是你的(de)(de)(de)速度(du)太(tai)快(kuai)了，而且沒(mei)有在(zai)合適的(de)(de)(de)地方停下來(lai)。一般來(lai)講，速度(du)越慢(man)，對肌(ji)肉的(de)(de)(de)挑戰(zhan)性越強。有很多器械制造(zao)商推薦做(zuo)每個動作(zuo)時(shi)慢(man)慢(man)數數，舉起重(zhong)量(liang)兩下，放下重(zhong)量(liang)四下。現在(zai)有另(ling)一種(zhong)新(xin)興(xing)的(de)(de)(de)超慢(man)速練(lian)習法(fa)，要求(qiu)每個動作(zuo)持續二十秒，這(zhe)種(zhong)練(lian)習法(fa)可以用來(lai)增加(jia)你的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)多樣性。速度(du)過快(kuai)時(shi)容易因(yin)為重(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)慣性而拉傷(shang)韌(ren)帶或肌(ji)腱。用快(kuai)速度(du)來(lai)訓(xun)練(lian)爆發力的(de)(de)(de)時(shi)候，應該在(zai)有經驗的(de)(de)(de)教練(lian)的(de)(de)(de)指導下來(lai)進(jin)行(xing)。

4、緩慢增加重量

當(dang)你(ni)的(de)(de)訓(xun)練(lian)水平提高以(yi)后，你(ni)可(ke)(ke)以(yi)用增加(jia)重(zhong)量的(de)(de)方(fang)法來達到更好(hao)的(de)(de)效果。但最(zui)好(hao)是找最(zui)接近的(de)(de)更大重(zhong)量，當(dang)你(ni)從舉5公(gong)斤(jin)到舉8公(gong)斤(jin)時(shi)，重(zhong)量增加(jia)了60%，這時(shi)候一(yi)定(ding)要注(zhu)意(yi)安全。有(you)很多力量訓(xun)練(lian)器材的(de)(de)設計可(ke)(ke)以(yi)讓你(ni)一(yi)次(ci)增加(jia)半(ban)個(ge)重(zhong)量片(pian)，或者三分之一(yi)個(ge)重(zhong)量片(pian)，這都是為了讓你(ni)更好(hao)更安全地(di)達到健身(shen)的(de)(de)目的(de)(de)。