一、力量訓練器材怎么用

力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)(qi)材(cai)(cai)可以幫助(zhu)增肌、訓(xun)練(lian)(lian)肌肉，在使用(yong)力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)(qi)材(cai)(cai)的(de)時(shi)候要注意，不(bu)同的(de)力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)(qi)材(cai)(cai)訓(xun)練(lian)(lian)的(de)部位不(bu)同，使用(yong)方(fang)法也是(shi)不(bu)同的(de)，下面為大(da)家介紹(shao)幾個常用(yong)力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)(qi)材(cai)(cai)的(de)用(yong)法：

1、上斜推胸訓練器

面向前坐下，后(hou)背緊靠后(hou)背板，挺胸收腹(fu)，雙手(shou)握緊把柄，依靠胸肌力量平推出去，停(ting)留5秒，然后(hou)慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向前坐(zuo)下，后(hou)背(bei)緊靠后(hou)背(bei)板(ban)，挺(ting)胸收腹，豎(shu)起(qi)小(xiao)臂緊貼操(cao)作(zuo)桿(gan)，雙手輕攏操(cao)作(zuo)桿(gan)上(shang)方，依靠胸肌內側(ce)力量(liang)將操(cao)作(zuo)桿(gan)向前向中合攏，停留(liu)5秒，然后(hou)慢收。

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3、坐式高拉訓練器

面向前向后(hou)均可(ke)，挺胸收腹，雙(shuang)手緊握拉(la)桿(gan)兩側， 依(yi)靠背肌力(li)量拉(la)動拉(la)桿(gan)，頸前頸后(hou)拉(la)都可(ke)做。

4、坐式伸腿訓練器

面向前，兩(liang)腿放于前支(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)上，腳勾(gou)于下(xia)面的支(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)上，挺胸收腹，依(yi)靠大腿的力量挑起下(xia)支(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)，動作要快，停留5秒，然后慢放。

5、坐姿劃船機

吸氣(qi)挺(ting)胸，用(yong)胸部(bu)抵住前側擋(dang)板；呼(hu)氣(qi)拉動握(wo)把(ba)，呼(hu)氣(qi)時(shi)應(ying)用(yong)腹部(bu)呼(hu)氣(qi)，保持挺(ting)胸姿勢；把(ba)握(wo)把(ba)拉到最大幅度(du)時(shi)，保持1-2秒，感受背部(bu)肌肉(rou)的擠壓感。

6、史密斯訓練器

平躺(tang)在(zai)臥(wo)(wo)推凳(deng)上(shang)，雙腳(jiao)自然地放在(zai)地上(shang)。調整身體的(de)前后位置，使(shi)眼睛(jing)位于臥(wo)(wo)推架上(shang)杠(gang)鈴(ling)的(de)正下(xia)(xia)方。握距比肩(jian)稍寬，從臥(wo)(wo)推架上(shang)取下(xia)(xia)杠(gang)鈴(ling)。慢速下(xia)(xia)放杠(gang)鈴(ling)，直到上(shang)臂與(yu)地面平行為止，然后推起杠(gang)鈴(ling)回(hui)到起始姿勢，如此(ci)重復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量(liang)訓(xun)練(lian)設(she)備用(yong)(yong)于健身的(de)時候，要注(zhu)意按照正確的(de)方(fang)法使用(yong)(yong)，并(bing)注(zhu)意恰當(dang)訓(xun)練(lian)，力量(liang)訓(xun)練(lian)器(qi)材使用(yong)(yong)注(zhu)意事項主要有：

1、做必要的調整

大多數的(de)器械(xie)都針對人的(de)體型的(de)不同而設計好了調(diao)整的(de)辦法。如(ru)果前一個(ge)使用(yong)者比你(ni)高出半頭，你(ni)有可能發現(xian)坐進座(zuo)位以后腳夠不著地，這時(shi)你(ni)就可以調(diao)整座(zuo)位高度(du)，讓(rang)你(ni)的(de)腳可以實實在在地放到地面上。另外，我們(men)的(de)關節大多是運動的(de)軸心，你(ni)的(de)運動關節也最好和器械(xie)的(de)轉軸成一條直線(xian)，這樣(yang)才(cai)會(hui)既安(an)全(quan)又有效(xiao)。

2、用適合自己的重量

一般(ban)適合(he)你(ni)的(de)重(zhong)(zhong)量是(shi)(shi)你(ni)盡最(zui)大努力(li)可以(yi)舉起8~12次的(de)重(zhong)(zhong)量，這里(li)并不(bu)(bu)是(shi)(shi)指(zhi)要你(ni)使盡吃(chi)奶(nai)的(de)力(li)氣，而是(shi)(shi)指(zhi)在你(ni)不(bu)(bu)改變身體的(de)姿態(tai)、沒有(you)其它部位幫(bang)助的(de)情況下(xia)，所達(da)到(dao)的(de)力(li)竭(jie)。不(bu)(bu)要因為適合(he)你(ni)的(de)重(zhong)(zhong)量比前一個人小就感到(dao)害羞，用(yong)適合(he)你(ni)的(de)重(zhong)(zhong)量來(lai)鍛煉才(cai)可以(yi)達(da)到(dao)效果又(you)好，又(you)安全。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽起來(lai)(lai)像打擊樂(le)器，那么是你的(de)速(su)度(du)太(tai)快了，而且沒有(you)在合適的(de)地方(fang)停(ting)下來(lai)(lai)。一般來(lai)(lai)講，速(su)度(du)越(yue)慢(man)，對肌(ji)肉的(de)挑戰性(xing)越(yue)強。有(you)很多(duo)器械制造(zao)商(shang)推薦做(zuo)每(mei)個動作(zuo)時慢(man)慢(man)數數，舉(ju)起重量兩(liang)下，放下重量四下。現(xian)在有(you)另一種(zhong)新興的(de)超(chao)慢(man)速(su)練習法，要(yao)求每(mei)個動作(zuo)持續二十秒，這種(zhong)練習法可以用來(lai)(lai)增加你的(de)訓練多(duo)樣性(xing)。速(su)度(du)過快時容(rong)易(yi)因為(wei)重量的(de)慣性(xing)而拉傷韌帶或肌(ji)腱。用快速(su)度(du)來(lai)(lai)訓練爆(bao)發力的(de)時候，應該在有(you)經驗的(de)教練的(de)指導下來(lai)(lai)進行。

4、緩慢增加重量

當(dang)你(ni)的(de)訓(xun)練水平提高以后(hou)，你(ni)可以用增加重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)方法來達(da)到更好的(de)效果。但(dan)最(zui)好是找最(zui)接近的(de)更大重(zhong)(zhong)量(liang)，當(dang)你(ni)從舉(ju)5公斤到舉(ju)8公斤時(shi)，重(zhong)(zhong)量(liang)增加了60%，這(zhe)時(shi)候(hou)一定要注意安(an)(an)全。有很多力量(liang)訓(xun)練器材的(de)設計(ji)可以讓你(ni)一次(ci)增加半個(ge)重(zhong)(zhong)量(liang)片(pian)，或者三分(fen)之一個(ge)重(zhong)(zhong)量(liang)片(pian)，這(zhe)都(dou)是為了讓你(ni)更好更安(an)(an)全地達(da)到健(jian)身的(de)目的(de)。