一、力量訓練器材怎么用

力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材可以幫助(zhu)增肌(ji)、訓(xun)練(lian)肌(ji)肉，在(zai)使(shi)(shi)用力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材的(de)時候要注意(yi)，不(bu)同(tong)的(de)力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材訓(xun)練(lian)的(de)部位不(bu)同(tong)，使(shi)(shi)用方法(fa)也是不(bu)同(tong)的(de)，下(xia)面為大家介紹幾個常用力(li)量訓(xun)練(lian)器(qi)材的(de)用法(fa)：

1、上斜推胸訓練器

面向(xiang)前坐下，后背(bei)(bei)緊(jin)靠后背(bei)(bei)板，挺胸(xiong)收腹，雙手握(wo)緊(jin)把柄，依靠胸(xiong)肌力量(liang)平(ping)推出去，停留(liu)5秒，然后慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向(xiang)前坐(zuo)下，后背緊靠后背板，挺胸收(shou)腹，豎(shu)起小臂緊貼操(cao)作桿(gan)(gan)，雙手輕攏操(cao)作桿(gan)(gan)上方，依靠胸肌內側力量將(jiang)操(cao)作桿(gan)(gan)向(xiang)前向(xiang)中合攏，停留5秒(miao)，然后慢收(shou)。

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3、坐式高拉訓練器

面向前(qian)向后均(jun)可，挺(ting)胸(xiong)收腹，雙手緊握拉(la)(la)桿(gan)兩側， 依靠(kao)背(bei)肌力量拉(la)(la)動拉(la)(la)桿(gan)，頸前(qian)頸后拉(la)(la)都可做。

4、坐式伸腿訓練器

面向前，兩腿(tui)放于(yu)前支(zhi)撐桿(gan)(gan)上，腳勾(gou)于(yu)下面的支(zhi)撐桿(gan)(gan)上，挺(ting)胸收腹，依靠大(da)腿(tui)的力量挑起下支(zhi)撐桿(gan)(gan)，動作(zuo)要快，停留5秒，然后慢放。

5、坐姿劃船機

吸氣(qi)挺(ting)(ting)胸(xiong)，用胸(xiong)部抵住前側(ce)擋板；呼氣(qi)拉動握(wo)把(ba)(ba)，呼氣(qi)時(shi)應用腹部呼氣(qi)，保持挺(ting)(ting)胸(xiong)姿勢；把(ba)(ba)握(wo)把(ba)(ba)拉到(dao)最(zui)大幅度時(shi)，保持1-2秒，感(gan)受背部肌(ji)肉的擠壓感(gan)。

6、史密斯訓練器

平躺在臥(wo)推凳上(shang)(shang)，雙腳(jiao)自然(ran)地(di)放(fang)在地(di)上(shang)(shang)。調(diao)整身(shen)體(ti)的前后位置，使眼睛位于臥(wo)推架(jia)上(shang)(shang)杠鈴(ling)的正下(xia)方。握距比肩稍(shao)寬(kuan)，從臥(wo)推架(jia)上(shang)(shang)取下(xia)杠鈴(ling)。慢速(su)下(xia)放(fang)杠鈴(ling)，直(zhi)到上(shang)(shang)臂與地(di)面平行為止，然(ran)后推起杠鈴(ling)回(hui)到起始姿勢，如此重復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力(li)(li)量訓(xun)(xun)練設備用于健(jian)身(shen)的(de)時候，要注(zhu)意按照正確(que)的(de)方法使用，并注(zhu)意恰當(dang)訓(xun)(xun)練，力(li)(li)量訓(xun)(xun)練器材使用注(zhu)意事項主(zhu)要有(you)：

1、做必要的調整

大多數的(de)(de)(de)器械都針對人的(de)(de)(de)體型(xing)的(de)(de)(de)不(bu)同而(er)設(she)計(ji)好了調整的(de)(de)(de)辦法。如果前一個(ge)使用者比你(ni)(ni)高出半頭，你(ni)(ni)有可(ke)能發現坐(zuo)進座(zuo)位以后(hou)腳(jiao)夠不(bu)著(zhu)地，這時(shi)你(ni)(ni)就(jiu)可(ke)以調整座(zuo)位高度，讓你(ni)(ni)的(de)(de)(de)腳(jiao)可(ke)以實實在在地放到地面上(shang)。另外，我(wo)們的(de)(de)(de)關節大多是運動的(de)(de)(de)軸心，你(ni)(ni)的(de)(de)(de)運動關節也最好和器械的(de)(de)(de)轉軸成一條直線，這樣才會既安全又有效。

2、用適合自己的重量

一般適(shi)合(he)(he)你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)是你(ni)盡最大努(nu)力可(ke)(ke)以舉(ju)起8~12次(ci)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，這里并不是指(zhi)要你(ni)使盡吃(chi)奶的(de)(de)(de)力氣，而是指(zhi)在你(ni)不改變(bian)身體的(de)(de)(de)姿態、沒有其(qi)它部位幫助(zhu)的(de)(de)(de)情(qing)況下，所(suo)達(da)到的(de)(de)(de)力竭。不要因為適(shi)合(he)(he)你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)比前一個人小就(jiu)感到害羞，用(yong)適(shi)合(he)(he)你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)來鍛煉才可(ke)(ke)以達(da)到效果又好(hao)，又安全(quan)。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽起(qi)來(lai)(lai)(lai)像打擊樂器(qi)(qi)，那(nei)么是你的(de)(de)(de)速度太快(kuai)了，而(er)且沒有(you)(you)在(zai)合適的(de)(de)(de)地方停(ting)下(xia)來(lai)(lai)(lai)。一般來(lai)(lai)(lai)講，速度越慢(man)，對(dui)肌肉的(de)(de)(de)挑戰性越強。有(you)(you)很多器(qi)(qi)械(xie)制造商(shang)推(tui)薦(jian)做(zuo)每個(ge)動作時慢(man)慢(man)數數，舉(ju)起(qi)重(zhong)(zhong)量兩(liang)下(xia)，放(fang)下(xia)重(zhong)(zhong)量四下(xia)。現(xian)在(zai)有(you)(you)另一種新興的(de)(de)(de)超慢(man)速練習(xi)法(fa)，要求每個(ge)動作持(chi)續二十秒，這種練習(xi)法(fa)可以用(yong)來(lai)(lai)(lai)增加你的(de)(de)(de)訓練多樣性。速度過(guo)快(kuai)時容(rong)易(yi)因為重(zhong)(zhong)量的(de)(de)(de)慣性而(er)拉傷韌帶或肌腱(jian)。用(yong)快(kuai)速度來(lai)(lai)(lai)訓練爆發力(li)的(de)(de)(de)時候，應該在(zai)有(you)(you)經驗的(de)(de)(de)教練的(de)(de)(de)指導下(xia)來(lai)(lai)(lai)進行(xing)。

4、緩慢增加重量

當(dang)你(ni)的(de)(de)訓練水平提高以(yi)后，你(ni)可以(yi)用增加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)方法(fa)來(lai)達(da)到更好的(de)(de)效果。但最好是找最接近的(de)(de)更大重(zhong)量(liang)(liang)(liang)，當(dang)你(ni)從舉(ju)5公斤到舉(ju)8公斤時，重(zhong)量(liang)(liang)(liang)增加(jia)了60%，這時候一定要注意(yi)安全。有(you)很(hen)多力量(liang)(liang)(liang)訓練器材的(de)(de)設計可以(yi)讓你(ni)一次增加(jia)半個重(zhong)量(liang)(liang)(liang)片，或者三(san)分之一個重(zhong)量(liang)(liang)(liang)片，這都是為了讓你(ni)更好更安全地達(da)到健身的(de)(de)目的(de)(de)。