一、力量訓練器材怎么用

力(li)量(liang)(liang)訓(xun)(xun)練器材可(ke)以幫助增肌、訓(xun)(xun)練肌肉，在(zai)使(shi)用(yong)力(li)量(liang)(liang)訓(xun)(xun)練器材的(de)時候要注意(yi)，不(bu)(bu)同的(de)力(li)量(liang)(liang)訓(xun)(xun)練器材訓(xun)(xun)練的(de)部位不(bu)(bu)同，使(shi)用(yong)方(fang)法也(ye)是不(bu)(bu)同的(de)，下(xia)面為大(da)家(jia)介(jie)紹幾(ji)個常用(yong)力(li)量(liang)(liang)訓(xun)(xun)練器材的(de)用(yong)法：

1、上斜推胸訓練器

面向前坐下(xia)，后(hou)背緊靠(kao)后(hou)背板，挺胸收腹，雙手握緊把柄，依靠(kao)胸肌力量(liang)平推出去(qu)，停留5秒，然后(hou)慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面(mian)向(xiang)前坐下，后背(bei)緊(jin)靠后背(bei)板，挺胸收(shou)腹，豎起小臂緊(jin)貼操(cao)作桿，雙手輕攏操(cao)作桿上方，依靠胸肌內側(ce)力量將(jiang)操(cao)作桿向(xiang)前向(xiang)中合(he)攏，停留5秒，然后慢收(shou)。

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3、坐式高拉訓練器

面向前(qian)向后(hou)均可(ke)，挺胸收腹，雙手(shou)緊握拉(la)桿兩側(ce)， 依(yi)靠(kao)背肌力量拉(la)動拉(la)桿，頸前(qian)頸后(hou)拉(la)都可(ke)做。

4、坐式伸腿訓練器

面(mian)向前(qian)，兩(liang)腿放于前(qian)支(zhi)撐(cheng)桿上(shang)，腳勾于下面(mian)的支(zhi)撐(cheng)桿上(shang)，挺胸收(shou)腹，依(yi)靠大腿的力量(liang)挑起下支(zhi)撐(cheng)桿，動作要快，停留5秒，然后慢放。

5、坐姿劃船機

吸氣挺胸，用胸部(bu)抵住前側擋板；呼氣拉動(dong)握把，呼氣時應用腹部(bu)呼氣，保(bao)持挺胸姿勢；把握把拉到(dao)最大(da)幅度(du)時，保(bao)持1-2秒，感(gan)受背部(bu)肌肉的擠(ji)壓感(gan)。

6、史密斯訓練器

平躺在(zai)臥推凳(deng)上(shang)，雙(shuang)腳自(zi)然地放在(zai)地上(shang)。調整身體的前后(hou)位置(zhi)，使眼睛位于臥推架(jia)(jia)上(shang)杠(gang)鈴(ling)的正(zheng)下(xia)(xia)方。握距比肩稍寬，從臥推架(jia)(jia)上(shang)取下(xia)(xia)杠(gang)鈴(ling)。慢速下(xia)(xia)放杠(gang)鈴(ling)，直到(dao)上(shang)臂與地面平行為止，然后(hou)推起杠(gang)鈴(ling)回到(dao)起始姿勢，如此重復(fu)。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量(liang)訓(xun)練(lian)設備用于(yu)健身的時候，要(yao)注意(yi)按照正確的方法(fa)使用，并(bing)注意(yi)恰當訓(xun)練(lian)，力量(liang)訓(xun)練(lian)器材使用注意(yi)事項(xiang)主要(yao)有：

1、做必要的調整

大多(duo)數的(de)(de)(de)器械都針對人的(de)(de)(de)體型的(de)(de)(de)不(bu)同而(er)設計好了調整(zheng)的(de)(de)(de)辦(ban)法。如果前一個(ge)使用者比你(ni)高(gao)出半頭(tou)，你(ni)有(you)可能發現坐進(jin)座位以(yi)后腳(jiao)夠不(bu)著地(di)，這時你(ni)就(jiu)可以(yi)調整(zheng)座位高(gao)度(du)，讓你(ni)的(de)(de)(de)腳(jiao)可以(yi)實(shi)實(shi)在在地(di)放到地(di)面上(shang)。另外，我們(men)的(de)(de)(de)關(guan)節大多(duo)是(shi)運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)軸心，你(ni)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)關(guan)節也最好和器械的(de)(de)(de)轉(zhuan)軸成一條直(zhi)線，這樣(yang)才會既安全又有(you)效(xiao)。

2、用適合自己的重量

一般適(shi)(shi)合你的(de)(de)重量(liang)(liang)是你盡最大努力(li)(li)可(ke)以舉起(qi)8~12次的(de)(de)重量(liang)(liang)，這(zhe)里(li)并不是指(zhi)要你使盡吃(chi)奶的(de)(de)力(li)(li)氣，而(er)是指(zhi)在你不改變(bian)身體的(de)(de)姿態、沒(mei)有其它(ta)部位(wei)幫(bang)助的(de)(de)情況下，所(suo)達到(dao)的(de)(de)力(li)(li)竭。不要因為適(shi)(shi)合你的(de)(de)重量(liang)(liang)比前一個人小就感到(dao)害(hai)羞(xiu)，用適(shi)(shi)合你的(de)(de)重量(liang)(liang)來鍛煉才可(ke)以達到(dao)效果又好，又安(an)全。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽起來(lai)(lai)像打擊樂器，那(nei)么是你的(de)速(su)度(du)(du)太快(kuai)了，而且沒(mei)有(you)在合適的(de)地方(fang)停下(xia)來(lai)(lai)。一般來(lai)(lai)講(jiang)，速(su)度(du)(du)越慢，對肌(ji)肉的(de)挑戰性(xing)越強。有(you)很多器械制造(zao)商推薦做每個動(dong)作時慢慢數數，舉起重量(liang)兩下(xia)，放下(xia)重量(liang)四下(xia)。現在有(you)另一種(zhong)新(xin)興的(de)超慢速(su)練(lian)習法(fa)，要求每個動(dong)作持(chi)續二十秒，這種(zhong)練(lian)習法(fa)可以(yi)用(yong)來(lai)(lai)增加你的(de)訓(xun)練(lian)多樣性(xing)。速(su)度(du)(du)過快(kuai)時容易(yi)因為重量(liang)的(de)慣性(xing)而拉傷韌(ren)帶或肌(ji)腱。用(yong)快(kuai)速(su)度(du)(du)來(lai)(lai)訓(xun)練(lian)爆發力的(de)時候(hou)，應(ying)該(gai)在有(you)經驗(yan)的(de)教(jiao)練(lian)的(de)指導下(xia)來(lai)(lai)進行。

4、緩慢增加重量

當你的(de)(de)(de)訓練水平提高以后(hou)，你可(ke)以用(yong)增(zeng)加(jia)(jia)重量(liang)(liang)的(de)(de)(de)方法(fa)來(lai)達到更好(hao)的(de)(de)(de)效果。但(dan)最(zui)好(hao)是找最(zui)接近的(de)(de)(de)更大重量(liang)(liang)，當你從舉5公斤(jin)到舉8公斤(jin)時，重量(liang)(liang)增(zeng)加(jia)(jia)了(le)60%，這時候一(yi)定要注(zhu)意(yi)安(an)全(quan)。有很多力量(liang)(liang)訓練器材(cai)的(de)(de)(de)設(she)計可(ke)以讓你一(yi)次增(zeng)加(jia)(jia)半個(ge)重量(liang)(liang)片，或者三分之(zhi)一(yi)個(ge)重量(liang)(liang)片，這都是為了(le)讓你更好(hao)更安(an)全(quan)地(di)達到健(jian)身的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。