小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉(lian)方法為(wei)一整套擺動(dong)(dong)動(dong)(dong)作組成(cheng)，而且不(bu)能停頓動(dong)(dong)作包括向前(qian)、向后大回環，各(ge)種換(huan)握(wo)(wo)、騰身回環，各(ge)種轉(zhuan)體(ti)、扭臂握(wo)(wo)以及飛行動(dong)(dong)作。堅持做一些單杠動作，可以(yi)有效(xiao)鍛(duan)煉到自(zi)己(ji)的腰腹、肩背、手臂等(deng)肌肉(rou)群，通過(guo)單杠練習起來的動作在生活中更實用(yong)，比如(ru)雙(shuang)力(li)臂、單力(li)臂的支撐(cheng)，比如(ru)用(yong)得上腰腹柔韌性(xing)的攀爬等(deng)。

2、雙杠

除(chu)學(xue)校或(huo)大(da)型戶(hu)外健身(shen)場所能見到(dao)(dao)標(biao)準的(de)(de)(de)雙(shuang)杠(gang)外，小區(qu)里(li)考慮到(dao)(dao)安全和場地(di)的(de)(de)(de)因素，更(geng)多(duo)配(pei)置的(de)(de)(de)是(shi)雙(shuang)人雙(shuang)杠(gang)設備。雙(shuang)杠(gang)的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)和單杠(gang)一樣(yang)，很多(duo)很豐(feng)富(fu)，日常健身(shen)用的(de)(de)(de)最多(duo)的(de)(de)(de)就是(shi)臂(bei)(bei)屈(qu)伸(shen)，標(biao)準的(de)(de)(de)臂(bei)(bei)屈(qu)伸(shen)以鍛煉肱三(san)(san)頭(tou)肌(ji)和三(san)(san)角肌(ji)為主，而胸(xiong)肌(ji)臂(bei)(bei)屈(qu)伸(shen)則是(shi)胸(xiong)大(da)肌(ji)的(de)(de)(de)最愛。除(chu)此之外，雙(shuang)桿支撐擺(bai)動(dong)、雙(shuang)桿前滾分(fen)腿翻(fan)、雙(shuang)杠(gang)俄挺等都是(shi)其(qi)熱門動(dong)作(zuo)，但一定要(yao)量力而為。

3、大轉輪

大轉輪(lun)也(ye)叫(jiao)肩關(guan)(guan)節(jie)訓練器，是(shi)(shi)小區健身(shen)器材的(de)(de)常見(jian)器材之一，能夠讓我們在鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)同時達到鍛(duan)煉(lian)思維能力和手腳(jiao)的(de)(de)靈活(huo)度，改善(shan)肩關(guan)(guan)節(jie)柔韌性與靈活(huo)性，預防治療肩部疾病，增強肩帶肌群力量與彈性，適(shi)用(yong)于肩關(guan)(guan)節(jie)僵硬活(huo)動障礙。正確鍛(duan)煉(lian)方法是(shi)(shi)雙手握住轉輪(lun)手柄，同時向順(shun)時針或逆時針方向轉動。

4、漫步機

同(tong)樣作為(wei)戶外健身(shen)區(qu)的必備器(qi)材，漫(man)步(bu)(bu)機也少不(bu)了(le)，小區(qu)常見的一般是(shi)二位柱式漫(man)步(bu)(bu)機和三位柱式漫(man)步(bu)(bu)機，大多(duo)情況下都是(shi)老年和幼(you)兒使用較多(duo)，漫(man)步(bu)(bu)機其(qi)(qi)實是(shi)做懸掛平板(ban)、提臀吸腹以及登山跑等(deng)核(he)心(xin)訓(xun)練的上佳(jia)選擇。運動時(shi)雙手扶住前(qian)段扶手，保(bao)持身(shen)體的平衡，雙腳踩在下部踏板(ban)中，雙腿(tui)有規律(lv)的前(qian)后擺(bai)動，注意(yi)：踏板(ban)底(di)部一般都是(shi)有漏水孔，小孩(hai)子(zi)在旁邊玩(wan)時(shi)，注意(yi)不(bu)要讓將手指伸入其(qi)(qi)中，避免(mian)傷害到(dao)孩(hai)子(zi)。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使(shi)用方(fang)法：雙手握經(jing)把手，雙腳立于踏板上(shang)，兩腳前后交替自然(ran)擺動，進行漫(man)步動作。

6、扭腰機

扭(niu)腰(yao)(yao)機(ji)幾乎是(shi)小區健(jian)身(shen)區的標配，最常見的就是(shi)三位(wei)環式扭(niu)腰(yao)(yao)機(ji)，主要用來鍛煉腰(yao)(yao)部和髖(kuan)部，增強腰(yao)(yao)部肌肉的力量(liang)和柔韌性。使(shi)用方式也比(bi)較簡單，就是(shi)人雙(shuang)腳自然站立在圓(yuan)盤上(shang)，雙(shuang)手(shou)扶著扶手(shou)，左(zuo)右用力扭(niu)動圓(yuan)盤。轉腰(yao)(yao)時，上(shang)身(shen)應挺直，小腹盡可(ke)(ke)能(neng)繃緊，雙(shuang)腿直立或微(wei)微(wei)彎曲(qu)皆可(ke)(ke)，年輕力盛(sheng)的可(ke)(ke)以嘗(chang)試(shi)負重(zhong)扭(niu)腰(yao)(yao)。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙(shuang)腳勾(gou)住下端泡棉，平躺在(zai)墊上(shang)，雙(shuang)手(shou)放在(zai)耳邊，一(yi)邊吸氣一(yi)邊緩慢(man)上(shang)升，稍(shao)作停留，緩慢(man)下降并且呼氣。重復動作。

8、立式腰背按摩器

在部分戶外(wai)健(jian)身區，大家有時應該(gai)能看到這種(zhong)立式的(de)腰背(bei)(bei)按(an)摩(mo)(mo)器(qi)，與(yu)其說(shuo)這是一(yi)種(zhong)健(jian)身器(qi)材倒不如說(shuo)它是理療器(qi)械，主要用于緩(huan)解(jie)腰、背(bei)(bei)部疲勞(lao)疲勞(lao)。在使(shi)用腰背(bei)(bei)按(an)摩(mo)(mo)器(qi)的(de)時候腰部應該(gai)緊靠按(an)摩(mo)(mo)柱(zhu)，雙手握(wo)扶手，上下拉動按(an)摩(mo)(mo)柱(zhu)或(huo)身體(ti)左右運動，過(guo)程中雙腿呈馬步，合理控制節(jie)奏，不宜過(guo)快(kuai)或(huo)過(guo)慢。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使(shi)用方法是(shi)：將兩(liang)只手(shou)分(fen)別握住兩(liang)個手(shou)柄，左右交替進行上下(xia)的(de)拉伸運(yun)動。但是(shi)在整個過(guo)程中應盡(jin)量保持上肢的(de)伸直狀態。

10、太極揉推器

很多人都不(bu)知道這(zhe)個(ge)(ge)是(shi)(shi)(shi)(shi)怎(zen)么做(zuo)運動的，雙(shuang)手(shou)來回撥弄著，其(qi)實(shi)那(nei)是(shi)(shi)(shi)(shi)在(zai)玩。正(zheng)確的使用(yong)方法(fa)是(shi)(shi)(shi)(shi)：雙(shuang)腳(jiao)開(kai)立，眼睛朝前看，雙(shuang)腿微(wei)蹲，成馬(ma)步(bu)狀，兩(liang)個(ge)(ge)手(shou)掌分別(bie)放在(zai)兩(liang)個(ge)(ge)轉(zhuan)盤上(shang)，把(ba)身上(shang)的勁從(cong)腳(jiao)底傳到(dao)手(shou)上(shang)，可(ke)(ke)(ke)以一只(zhi)手(shou)在(zai)上(shang)，一只(zhi)手(shou)在(zai)下(xia)，腦(nao)袋想象著手(shou)下(xia)就是(shi)(shi)(shi)(shi)太(tai)極陰陽儀，然后轉(zhuan)動轉(zhuan)盤。也(ye)可(ke)(ke)(ke)以兩(liang)只(zhi)手(shou)同(tong)時(shi)從(cong)外往里轉(zhuan)，順時(shi)針(zhen)、逆時(shi)針(zhen)均(jun)可(ke)(ke)(ke)。這(zhe)個(ge)(ge)經常(chang)做(zuo)可(ke)(ke)(ke)以達到(dao)修身養性(xing)的效果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先(xian)用雙手抓(zhua)住輪子給(gei)它一(yi)個初始力量，整個身體(ti)懸(xuan)空(kong)，隨著輪子轉(zhuan)動起來(lai)，直到(dao)停(ting)止。有(you)很(hen)多人(ren)愛暈(yun)車、暈(yun)船、暈(yun)飛機等(deng)，就是因為前庭器官的(de)問題，前庭器官是身體(ti)的(de)一(yi)種(zhong)感受器官。我(wo)們沒事過(guo)來(lai)轉(zhuan)一(yi)轉(zhuan)這個輪子，讓(rang)身體(ti)慢慢適應這種(zhong)旋轉(zhuan)，對我(wo)們的(de)眩暈(yun)癥都很(hen)有(you)改(gai)善。

12、雙人秋千

孩子(zi)們(men)都超(chao)喜歡(huan)玩這個秋(qiu)千，坐上去，雙手握住鏈子(zi)，后面有個人可以幫忙(mang)推一下，這樣會蕩得更高。主(zhu)要就是(shi)鍛(duan)煉意(yi)志，讓孩子(zi)們(men)更勇(yong)敢。

13、跑步機

小(xiao)區這跑步(bu)機都是機械(xie)式(shi)的(de)，下面好(hao)幾個圓柱形滾筒，雙(shuang)腳(jiao)站(zhan)立在(zai)上面，手(shou)扶在(zai)扶手(shou)上，腳(jiao)步(bu)用力，可以慢慢走，做散步(bu)狀，也可以加快速度跑起來(lai)。這就跟(gen)在(zai)平地上跑步(bu)是一個道理，全面鍛煉我們的(de)身體。

14、蹺蹺板

這個(ge)主要也是孩子們(men)愛玩的(de)運動器(qi)械。兩(liang)(liang)個(ge)人分別坐(zuo)在兩(liang)(liang)端(duan)，兩(liang)(liang)個(ge)人的(de)重量(liang)應該大概相同，然后一個(ge)用(yong)力(li)壓下去，另一個(ge)就會被翹(qiao)起來，此起彼伏，玩的(de)不亦樂(le)乎。這項健身(shen)器(qi)械，主要鍛(duan)煉(lian)孩子的(de)平衡能力(li)和對力(li)量(liang)的(de)使(shi)用(yong)。