小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其(qi)鍛煉方法(fa)為一整(zheng)套擺動(dong)動(dong)作組(zu)成，而且不能停頓動(dong)作包括向前、向后大回(hui)環(huan)(huan)，各種(zhong)換握(wo)、騰身回(hui)環(huan)(huan)，各種(zhong)轉體、扭臂握(wo)以及飛行動(dong)作。堅持做一些單杠動作(zuo)，可以(yi)有效鍛煉到自己的腰腹、肩(jian)背、手臂等(deng)肌(ji)肉群(qun)，通過單杠練習起來(lai)的動作(zuo)在生活中更實(shi)用，比如雙力(li)臂、單力(li)臂的支撐，比如用得上腰腹柔韌(ren)性的攀爬等(deng)。

2、雙杠

除學校(xiao)或(huo)大型戶(hu)外(wai)(wai)健身場所能(neng)見到(dao)標(biao)準的(de)雙(shuang)杠(gang)外(wai)(wai)，小區里(li)考慮到(dao)安(an)全和場地的(de)因素，更多(duo)配置的(de)是(shi)雙(shuang)人雙(shuang)杠(gang)設備。雙(shuang)杠(gang)的(de)動作(zuo)和單杠(gang)一樣(yang)，很多(duo)很豐富，日(ri)常健身用(yong)的(de)最(zui)(zui)多(duo)的(de)就(jiu)是(shi)臂屈(qu)伸(shen)，標(biao)準的(de)臂屈(qu)伸(shen)以鍛(duan)煉肱三(san)頭肌和三(san)角(jiao)肌為主，而胸(xiong)肌臂屈(qu)伸(shen)則是(shi)胸(xiong)大肌的(de)最(zui)(zui)愛。除此之(zhi)外(wai)(wai)，雙(shuang)桿(gan)(gan)支撐擺(bai)動、雙(shuang)桿(gan)(gan)前滾(gun)分腿翻(fan)、雙(shuang)杠(gang)俄(e)挺等都是(shi)其熱門動作(zuo)，但一定要(yao)量力而為。

3、大轉輪

大(da)轉(zhuan)輪也(ye)叫肩(jian)關(guan)節訓練器(qi)(qi)，是小區健身器(qi)(qi)材(cai)的常(chang)見器(qi)(qi)材(cai)之一，能夠讓我們在鍛(duan)煉的同(tong)時(shi)(shi)達到鍛(duan)煉思維能力和手腳的靈活(huo)度(du)，改善肩(jian)關(guan)節柔(rou)韌(ren)性與靈活(huo)性，預(yu)防(fang)治療(liao)肩(jian)部疾病(bing)，增(zeng)強肩(jian)帶肌群力量與彈性，適用于肩(jian)關(guan)節僵硬活(huo)動障礙。正確鍛(duan)煉方(fang)法是雙手握住轉(zhuan)輪手柄，同(tong)時(shi)(shi)向順時(shi)(shi)針或逆時(shi)(shi)針方(fang)向轉(zhuan)動。

4、漫步機

同樣作為(wei)戶外健身區的必備器材，漫(man)步(bu)(bu)(bu)機也少(shao)不了(le)，小(xiao)區常見的一般是二位柱(zhu)式漫(man)步(bu)(bu)(bu)機和三位柱(zhu)式漫(man)步(bu)(bu)(bu)機，大多(duo)情(qing)況下(xia)都是老年和幼(you)兒使用(yong)較多(duo)，漫(man)步(bu)(bu)(bu)機其實是做懸掛(gua)平板、提(ti)臀吸腹以及(ji)登山跑等核心訓(xun)練(lian)的上佳選擇。運(yun)動時雙(shuang)手(shou)(shou)扶住前段扶手(shou)(shou)，保持身體的平衡，雙(shuang)腳踩在下(xia)部踏板中，雙(shuang)腿有規律(lv)的前后擺動，注意(yi)：踏板底部一般都是有漏(lou)水孔，小(xiao)孩子(zi)在旁邊(bian)玩時，注意(yi)不要讓將手(shou)(shou)指伸入其中，避免傷害(hai)到孩子(zi)。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使用方法：雙(shuang)(shuang)手握經把手，雙(shuang)(shuang)腳立于踏(ta)板(ban)上(shang)，兩腳前后交替自然擺動，進行漫步動作。

6、扭腰機

扭(niu)腰(yao)(yao)機幾乎(hu)是小(xiao)區健(jian)身區的(de)標配，最常見的(de)就(jiu)是三位環式扭(niu)腰(yao)(yao)機，主要用(yong)(yong)來鍛煉(lian)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)和髖部(bu)(bu)，增強腰(yao)(yao)部(bu)(bu)肌肉(rou)的(de)力(li)量(liang)和柔韌性。使用(yong)(yong)方式也比(bi)較簡單，就(jiu)是人雙(shuang)(shuang)腳(jiao)自(zi)然站立在(zai)圓盤上(shang)，雙(shuang)(shuang)手(shou)扶著扶手(shou)，左(zuo)右用(yong)(yong)力(li)扭(niu)動圓盤。轉腰(yao)(yao)時(shi)，上(shang)身應挺直，小(xiao)腹盡可(ke)能(neng)繃緊，雙(shuang)(shuang)腿(tui)直立或微微彎(wan)曲皆可(ke)，年輕力(li)盛的(de)可(ke)以嘗試負重(zhong)扭(niu)腰(yao)(yao)。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙(shuang)腳勾住(zhu)下端泡棉，平躺在墊上，雙(shuang)手放(fang)在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作(zuo)停留，緩慢下降并(bing)且呼氣。重復動作(zuo)。

8、立式腰背按摩器

在(zai)部分戶外健身(shen)區(qu)，大家有時應該能看到這種立式的(de)腰(yao)(yao)背按摩(mo)器(qi)，與其說(shuo)這是(shi)一種健身(shen)器(qi)材倒不(bu)如說(shuo)它是(shi)理療器(qi)械，主(zhu)要用(yong)(yong)于緩解腰(yao)(yao)、背部疲(pi)勞疲(pi)勞。在(zai)使用(yong)(yong)腰(yao)(yao)背按摩(mo)器(qi)的(de)時候腰(yao)(yao)部應該緊靠(kao)按摩(mo)柱(zhu)，雙手握(wo)扶手，上下拉動(dong)按摩(mo)柱(zhu)或(huo)身(shen)體左右運動(dong)，過(guo)程中(zhong)雙腿呈(cheng)馬步，合理控(kong)制節奏，不(bu)宜過(guo)快或(huo)過(guo)慢。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用方法是(shi)：將兩只手分(fen)別(bie)握住兩個手柄(bing)，左右交替進行上下(xia)的拉(la)伸(shen)運動(dong)。但(dan)是(shi)在(zai)整個過程中應(ying)盡量保持上肢的伸(shen)直狀態。

10、太極揉推器

很(hen)多(duo)人都不知道(dao)這個(ge)是怎么做(zuo)運(yun)動的(de)，雙手(shou)來(lai)回(hui)撥(bo)弄著(zhu)，其實那(nei)是在(zai)(zai)玩。正確的(de)使(shi)用方法是：雙腳(jiao)開(kai)立(li)，眼睛朝前看(kan)，雙腿微蹲，成馬步狀，兩個(ge)手(shou)掌分別放在(zai)(zai)兩個(ge)轉盤上(shang)，把身(shen)上(shang)的(de)勁從腳(jiao)底傳到手(shou)上(shang)，可(ke)以(yi)一(yi)(yi)只(zhi)手(shou)在(zai)(zai)上(shang)，一(yi)(yi)只(zhi)手(shou)在(zai)(zai)下，腦袋想(xiang)象著(zhu)手(shou)下就是太極陰陽儀(yi)，然后轉動轉盤。也(ye)可(ke)以(yi)兩只(zhi)手(shou)同時(shi)從外往里(li)轉，順(shun)時(shi)針、逆時(shi)針均可(ke)。這個(ge)經常做(zuo)可(ke)以(yi)達到修身(shen)養性(xing)的(de)效果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用雙(shuang)手(shou)抓住輪子(zi)給它一(yi)個(ge)(ge)初始力(li)量，整個(ge)(ge)身(shen)體(ti)懸空，隨著輪子(zi)轉動(dong)起來，直到停止。有(you)很(hen)多人愛暈(yun)車、暈(yun)船、暈(yun)飛機等(deng)，就是因為前(qian)庭器官(guan)的(de)問題，前(qian)庭器官(guan)是身(shen)體(ti)的(de)一(yi)種(zhong)感(gan)受器官(guan)。我們(men)沒事過來轉一(yi)轉這個(ge)(ge)輪子(zi)，讓身(shen)體(ti)慢(man)慢(man)適應這種(zhong)旋(xuan)轉，對我們(men)的(de)眩暈(yun)癥(zheng)都(dou)很(hen)有(you)改善。

12、雙人秋千

孩子(zi)們都超喜歡玩這(zhe)個秋千，坐上去，雙手握住鏈子(zi)，后面有個人(ren)可(ke)以幫忙推一下，這(zhe)樣會蕩得更(geng)高。主要就是鍛(duan)煉意志，讓孩子(zi)們更(geng)勇敢。

13、跑步機

小(xiao)區這跑(pao)步機都是機械式(shi)的，下面(mian)(mian)好幾個圓(yuan)柱(zhu)形(xing)滾筒(tong)，雙腳站立在(zai)上(shang)(shang)面(mian)(mian)，手(shou)扶在(zai)扶手(shou)上(shang)(shang)，腳步用力，可(ke)以慢慢走，做散步狀，也可(ke)以加快速度跑(pao)起來。這就(jiu)跟(gen)在(zai)平地上(shang)(shang)跑(pao)步是一個道理，全面(mian)(mian)鍛(duan)煉我們(men)的身體(ti)。

14、蹺蹺板

這個(ge)主(zhu)要(yao)也是孩(hai)子們愛玩(wan)的運動(dong)器(qi)械。兩(liang)(liang)個(ge)人分(fen)別(bie)坐(zuo)在兩(liang)(liang)端，兩(liang)(liang)個(ge)人的重量(liang)應該大概相同，然(ran)后一個(ge)用(yong)力(li)壓(ya)下去(qu)，另一個(ge)就(jiu)會被翹(qiao)起來，此起彼伏，玩(wan)的不亦樂乎。這項(xiang)健身器(qi)械，主(zhu)要(yao)鍛煉孩(hai)子的平衡能力(li)和(he)對力(li)量(liang)的使用(yong)。