小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其(qi)鍛(duan)煉方(fang)法(fa)為(wei)一(yi)整套擺動動作(zuo)組(zu)成，而且不(bu)能停(ting)頓動作(zuo)包(bao)括向前、向后大回環(huan)，各(ge)種換(huan)握、騰身(shen)回環(huan)，各(ge)種轉體、扭臂握以及飛行動作(zuo)。堅持做一些單杠動作，可以有效鍛(duan)煉到(dao)自己的腰腹、肩(jian)背、手臂等(deng)肌(ji)肉群，通過單杠練習起(qi)來的動作在生活(huo)中(zhong)更實用，比如雙力臂、單力臂的支撐，比如用得(de)上腰腹柔韌(ren)性的攀爬等(deng)。

2、雙杠

除學(xue)校或大(da)型戶外健身場(chang)(chang)所能(neng)見到標(biao)準(zhun)的(de)(de)(de)雙(shuang)杠(gang)外，小區里考(kao)慮到安全(quan)和(he)場(chang)(chang)地的(de)(de)(de)因素(su)，更多配(pei)置(zhi)的(de)(de)(de)是(shi)雙(shuang)人雙(shuang)杠(gang)設備(bei)。雙(shuang)杠(gang)的(de)(de)(de)動作(zuo)和(he)單杠(gang)一樣，很(hen)多很(hen)豐(feng)富，日(ri)常健身用的(de)(de)(de)最多的(de)(de)(de)就是(shi)臂(bei)屈(qu)伸(shen)(shen)，標(biao)準(zhun)的(de)(de)(de)臂(bei)屈(qu)伸(shen)(shen)以鍛(duan)煉肱(gong)三頭肌和(he)三角肌為(wei)主，而(er)胸(xiong)肌臂(bei)屈(qu)伸(shen)(shen)則是(shi)胸(xiong)大(da)肌的(de)(de)(de)最愛(ai)。除此之外，雙(shuang)桿(gan)支撐擺(bai)動、雙(shuang)桿(gan)前滾(gun)分腿翻、雙(shuang)杠(gang)俄挺等都是(shi)其(qi)熱(re)門動作(zuo)，但一定(ding)要量力而(er)為(wei)。

3、大轉輪

大轉輪(lun)也叫肩關節(jie)訓練器(qi)，是小區(qu)健身器(qi)材(cai)的常見(jian)器(qi)材(cai)之一，能夠讓我們在鍛(duan)(duan)煉(lian)的同(tong)時達到鍛(duan)(duan)煉(lian)思(si)維能力和(he)手(shou)(shou)腳的靈活度，改善肩關節(jie)柔(rou)韌(ren)性(xing)與(yu)靈活性(xing)，預防治療肩部(bu)疾病，增強肩帶肌群力量與(yu)彈性(xing)，適(shi)用于(yu)肩關節(jie)僵硬活動(dong)障礙(ai)。正確(que)鍛(duan)(duan)煉(lian)方法是雙手(shou)(shou)握住轉輪(lun)手(shou)(shou)柄，同(tong)時向順(shun)時針或逆時針方向轉動(dong)。

4、漫步機

同樣(yang)作(zuo)為戶外健身區的(de)(de)必備器(qi)材(cai)，漫步(bu)(bu)機也少不了，小區常(chang)見的(de)(de)一般是(shi)二位柱式(shi)漫步(bu)(bu)機和(he)三位柱式(shi)漫步(bu)(bu)機，大多情況下(xia)都是(shi)老(lao)年和(he)幼兒使用(yong)較多，漫步(bu)(bu)機其實是(shi)做(zuo)懸(xuan)掛平板(ban)(ban)(ban)、提臀(tun)吸腹(fu)以及登(deng)山跑(pao)等核心訓練的(de)(de)上佳選擇。運動時雙(shuang)手扶(fu)住前(qian)段(duan)扶(fu)手，保持(chi)身體的(de)(de)平衡，雙(shuang)腳踩在下(xia)部踏(ta)板(ban)(ban)(ban)中，雙(shuang)腿有規(gui)律的(de)(de)前(qian)后擺動，注意：踏(ta)板(ban)(ban)(ban)底部一般都是(shi)有漏水孔(kong)，小孩(hai)子在旁邊(bian)玩時，注意不要讓將手指伸(shen)入其中，避免傷(shang)害到孩(hai)子。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使用(yong)方法：雙手握經把手，雙腳立于踏板(ban)上，兩(liang)腳前后(hou)交(jiao)替自然擺動(dong)，進行(xing)漫步動(dong)作。

6、扭腰機

扭(niu)腰(yao)機幾(ji)乎是(shi)小(xiao)區健身區的(de)(de)標(biao)配(pei)，最常見的(de)(de)就是(shi)三位(wei)環式(shi)扭(niu)腰(yao)機，主要用(yong)來(lai)鍛(duan)煉腰(yao)部(bu)和髖部(bu)，增(zeng)強腰(yao)部(bu)肌肉的(de)(de)力(li)量和柔韌性。使用(yong)方式(shi)也比(bi)較簡單，就是(shi)人(ren)雙(shuang)腳自然站立在圓盤上(shang)，雙(shuang)手扶(fu)著(zhu)扶(fu)手，左(zuo)右用(yong)力(li)扭(niu)動圓盤。轉(zhuan)腰(yao)時，上(shang)身應挺直(zhi)，小(xiao)腹盡可能繃緊，雙(shuang)腿(tui)直(zhi)立或微(wei)微(wei)彎(wan)曲(qu)皆可，年輕力(li)盛的(de)(de)可以嘗試負重扭(niu)腰(yao)。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙(shuang)腳勾住(zhu)下(xia)端泡棉，平躺(tang)在墊上，雙(shuang)手放在耳(er)邊(bian)，一邊(bian)吸氣(qi)一邊(bian)緩慢(man)上升，稍作(zuo)停留，緩慢(man)下(xia)降并且呼氣(qi)。重復動(dong)作(zuo)。

8、立式腰背按摩器

在部分戶外健身(shen)區(qu)，大家有時(shi)(shi)應該(gai)能看到(dao)這(zhe)(zhe)種立式的腰背按(an)(an)(an)摩器(qi)，與其(qi)說這(zhe)(zhe)是(shi)一種健身(shen)器(qi)材倒不(bu)如說它是(shi)理療器(qi)械，主要用于緩(huan)解腰、背部疲(pi)勞疲(pi)勞。在使用腰背按(an)(an)(an)摩器(qi)的時(shi)(shi)候腰部應該(gai)緊靠按(an)(an)(an)摩柱(zhu)，雙(shuang)(shuang)手(shou)握(wo)扶(fu)手(shou)，上下拉動按(an)(an)(an)摩柱(zhu)或身(shen)體左右運動，過程中雙(shuang)(shuang)腿呈馬(ma)步，合理控制節奏(zou)，不(bu)宜過快或過慢(man)。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用方法是(shi)：將兩(liang)只手分別握(wo)住(zhu)兩(liang)個手柄，左右交替進(jin)行(xing)上(shang)下的拉伸運動。但是(shi)在整(zheng)個過程中應盡(jin)量保(bao)持上(shang)肢(zhi)的伸直狀(zhuang)態。

10、太極揉推器

很多人(ren)都不知道這個是(shi)怎么做(zuo)運(yun)動的，雙手(shou)來回撥弄著，其實那是(shi)在(zai)玩。正確的使(shi)用方法(fa)是(shi)：雙腳(jiao)開(kai)立(li)，眼睛朝前(qian)看，雙腿(tui)微蹲(dun)，成馬步狀(zhuang)，兩個手(shou)掌分別放在(zai)兩個轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)盤上，把身上的勁從腳(jiao)底傳到手(shou)上，可(ke)(ke)以(yi)一只(zhi)(zhi)手(shou)在(zai)上，一只(zhi)(zhi)手(shou)在(zai)下，腦袋想象著手(shou)下就(jiu)是(shi)太極陰陽儀，然后轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)盤。也可(ke)(ke)以(yi)兩只(zhi)(zhi)手(shou)同時從外(wai)往(wang)里轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)，順時針、逆時針均可(ke)(ke)。這個經常做(zuo)可(ke)(ke)以(yi)達到修身養(yang)性的效(xiao)果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先(xian)用雙手抓(zhua)住輪(lun)子給它一個初始力量，整個身體(ti)懸空，隨著輪(lun)子轉(zhuan)動起來，直(zhi)到停止(zhi)。有很(hen)(hen)多(duo)人愛暈(yun)(yun)車、暈(yun)(yun)船、暈(yun)(yun)飛(fei)機(ji)等，就是因為前庭器(qi)官的問題，前庭器(qi)官是身體(ti)的一種(zhong)感受器(qi)官。我們沒事過來轉(zhuan)一轉(zhuan)這個輪(lun)子，讓身體(ti)慢慢適(shi)應這種(zhong)旋轉(zhuan)，對我們的眩暈(yun)(yun)癥都很(hen)(hen)有改(gai)善(shan)。

12、雙人秋千

孩子(zi)們都超(chao)喜(xi)歡玩這(zhe)個秋千，坐上(shang)去，雙(shuang)手握住(zhu)鏈子(zi)，后(hou)面有個人可(ke)以幫忙推一(yi)下，這(zhe)樣會蕩得更高。主要就是鍛煉(lian)意志，讓孩子(zi)們更勇敢。

13、跑步機

小區這(zhe)跑步(bu)(bu)機都是(shi)機械式的(de)，下面好幾個圓(yuan)柱形滾筒，雙(shuang)腳站立在(zai)上面，手(shou)扶在(zai)扶手(shou)上，腳步(bu)(bu)用力，可以慢慢走，做散(san)步(bu)(bu)狀，也可以加(jia)快速度跑起來。這(zhe)就跟在(zai)平地上跑步(bu)(bu)是(shi)一(yi)個道理(li)，全面鍛煉我們的(de)身體(ti)。

14、蹺蹺板

這個(ge)(ge)(ge)主(zhu)要(yao)也是孩子們愛玩的運動(dong)器(qi)械。兩個(ge)(ge)(ge)人分別(bie)坐在兩端(duan)，兩個(ge)(ge)(ge)人的重量應該大概相同，然后一個(ge)(ge)(ge)用力壓下去(qu)，另一個(ge)(ge)(ge)就會被翹起(qi)來(lai)，此起(qi)彼(bi)伏，玩的不(bu)亦樂乎。這項健身器(qi)械，主(zhu)要(yao)鍛煉孩子的平(ping)衡(heng)能(neng)力和對力量的使(shi)用。