小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉方法為一整套擺(bai)動(dong)動(dong)作(zuo)組成，而且不能停頓動(dong)作(zuo)包括向(xiang)前、向(xiang)后大回環，各種換握、騰(teng)身回環，各種轉體、扭(niu)臂(bei)握以(yi)及(ji)飛行動(dong)作(zuo)。堅持做一些單杠動作，可以有效鍛(duan)煉(lian)到自己的腰腹、肩背、手臂等(deng)肌肉群，通過單杠練(lian)習起來的動作在(zai)生(sheng)活(huo)中更實(shi)用，比如雙力臂、單力臂的支撐，比如用得上腰腹柔韌性的攀爬等(deng)。

2、雙杠

除學校或大(da)型(xing)戶外(wai)健身場所能見(jian)到(dao)標(biao)準的(de)(de)雙杠(gang)(gang)(gang)(gang)外(wai)，小區里(li)考慮到(dao)安全和場地的(de)(de)因素(su)，更多(duo)配置的(de)(de)是雙人雙杠(gang)(gang)(gang)(gang)設備。雙杠(gang)(gang)(gang)(gang)的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)和單杠(gang)(gang)(gang)(gang)一樣，很多(duo)很豐(feng)富(fu)，日常健身用的(de)(de)最(zui)多(duo)的(de)(de)就是臂屈(qu)伸(shen)，標(biao)準的(de)(de)臂屈(qu)伸(shen)以(yi)鍛煉肱三(san)頭肌和三(san)角肌為(wei)(wei)主，而胸肌臂屈(qu)伸(shen)則(ze)是胸大(da)肌的(de)(de)最(zui)愛。除此之(zhi)外(wai)，雙桿支撐擺(bai)動(dong)(dong)、雙桿前(qian)滾分腿翻、雙杠(gang)(gang)(gang)(gang)俄挺等(deng)都是其熱門動(dong)(dong)作(zuo)，但一定要(yao)量力而為(wei)(wei)。

3、大轉輪

大(da)轉輪(lun)也叫肩(jian)(jian)關(guan)節訓練器(qi)，是(shi)小(xiao)區健身器(qi)材的(de)常見(jian)器(qi)材之一，能夠讓(rang)我們在鍛煉的(de)同(tong)時(shi)達到鍛煉思維(wei)能力和(he)手(shou)腳的(de)靈(ling)活度，改善肩(jian)(jian)關(guan)節柔韌性(xing)(xing)(xing)與(yu)靈(ling)活性(xing)(xing)(xing)，預防治療(liao)肩(jian)(jian)部疾病，增強肩(jian)(jian)帶(dai)肌(ji)群力量與(yu)彈(dan)性(xing)(xing)(xing)，適(shi)用于肩(jian)(jian)關(guan)節僵硬活動(dong)障礙。正確鍛煉方(fang)(fang)法是(shi)雙手(shou)握住轉輪(lun)手(shou)柄，同(tong)時(shi)向(xiang)順時(shi)針(zhen)或(huo)逆時(shi)針(zhen)方(fang)(fang)向(xiang)轉動(dong)。

4、漫步機

同樣(yang)作為戶外(wai)健身(shen)區的必備器材，漫步(bu)機(ji)(ji)也少不了，小區常見的一般是二位柱(zhu)式漫步(bu)機(ji)(ji)和三位柱(zhu)式漫步(bu)機(ji)(ji)，大多(duo)情況下都是老年和幼兒使用較(jiao)多(duo)，漫步(bu)機(ji)(ji)其(qi)實是做(zuo)懸掛平板(ban)、提臀吸腹以及登山跑等核(he)心(xin)訓練的上佳選擇(ze)。運動時(shi)雙手扶住前段扶手，保(bao)持身(shen)體的平衡，雙腳踩在(zai)(zai)下部(bu)踏板(ban)中(zhong)，雙腿有(you)(you)規律的前后擺動，注(zhu)意：踏板(ban)底部(bu)一般都是有(you)(you)漏(lou)水孔，小孩子在(zai)(zai)旁邊(bian)玩時(shi)，注(zhu)意不要讓將(jiang)手指伸入其(qi)中(zhong)，避(bi)免傷害到孩子。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使(shi)用方法(fa)：雙手握經把手，雙腳立于踏板上，兩腳前(qian)后交(jiao)替自(zi)然(ran)擺動，進行漫步動作。

6、扭腰機

扭腰機幾乎(hu)是小區健身(shen)區的(de)標(biao)配，最常見的(de)就(jiu)是三位環式(shi)扭腰機，主要用來(lai)鍛煉腰部(bu)和(he)髖(kuan)部(bu)，增強腰部(bu)肌肉(rou)的(de)力(li)量(liang)和(he)柔韌(ren)性。使用方式(shi)也比較(jiao)簡單(dan)，就(jiu)是人雙腳自然站立在圓盤上，雙手扶著扶手，左右用力(li)扭動圓盤。轉(zhuan)腰時，上身(shen)應挺直，小腹盡(jin)可能繃緊，雙腿直立或微(wei)微(wei)彎曲皆可，年(nian)輕力(li)盛(sheng)的(de)可以嘗試負重扭腰。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙腳勾住(zhu)下(xia)端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊(bian)，一邊(bian)吸氣(qi)一邊(bian)緩(huan)慢上升，稍作停(ting)留，緩(huan)慢下(xia)降并且呼氣(qi)。重復動作。

8、立式腰背按摩器

在部(bu)(bu)分戶外健身(shen)區，大家(jia)有時應(ying)該(gai)能(neng)看到這種立(li)式的(de)腰背按(an)摩(mo)器(qi)，與其說(shuo)這是(shi)一種健身(shen)器(qi)材倒不如說(shuo)它是(shi)理(li)療器(qi)械(xie)，主(zhu)要用于緩(huan)解腰、背部(bu)(bu)疲勞疲勞。在使用腰背按(an)摩(mo)器(qi)的(de)時候腰部(bu)(bu)應(ying)該(gai)緊靠按(an)摩(mo)柱(zhu)，雙(shuang)手(shou)握扶手(shou)，上下拉動按(an)摩(mo)柱(zhu)或身(shen)體(ti)左右運動，過程(cheng)中(zhong)雙(shuang)腿呈(cheng)馬步(bu)，合(he)理(li)控制節奏(zou)，不宜過快(kuai)或過慢。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用方法是：將兩只(zhi)手分別握住兩個手柄，左右交替進(jin)行上(shang)下的(de)拉(la)伸(shen)運(yun)動。但(dan)是在整個過程中應盡量保持上(shang)肢(zhi)的(de)伸(shen)直狀態(tai)。

10、太極揉推器

很多(duo)人都(dou)不知道這個是(shi)怎么做運動的(de)，雙(shuang)手(shou)來回撥弄著，其(qi)實那是(shi)在(zai)玩。正確的(de)使用方法(fa)是(shi)：雙(shuang)腳開立，眼睛朝前看(kan)，雙(shuang)腿微蹲，成馬步狀，兩(liang)個手(shou)掌分別放在(zai)兩(liang)個轉(zhuan)盤上，把身(shen)上的(de)勁從腳底傳(chuan)到手(shou)上，可以(yi)一(yi)只(zhi)手(shou)在(zai)上，一(yi)只(zhi)手(shou)在(zai)下，腦袋想(xiang)象著手(shou)下就是(shi)太極陰陽(yang)儀，然后轉(zhuan)動轉(zhuan)盤。也可以(yi)兩(liang)只(zhi)手(shou)同時從外往里轉(zhuan)，順(shun)時針(zhen)、逆時針(zhen)均可。這個經常做可以(yi)達到修身(shen)養性的(de)效果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用雙手(shou)抓住輪(lun)子給它一(yi)(yi)個(ge)初始力(li)量，整(zheng)個(ge)身(shen)(shen)體懸空，隨(sui)著輪(lun)子轉動起來(lai)，直到(dao)停止。有很多人愛暈(yun)車、暈(yun)船、暈(yun)飛機(ji)等，就是因(yin)為前(qian)庭器(qi)官的問題，前(qian)庭器(qi)官是身(shen)(shen)體的一(yi)(yi)種(zhong)感受器(qi)官。我(wo)們沒事過來(lai)轉一(yi)(yi)轉這(zhe)個(ge)輪(lun)子，讓身(shen)(shen)體慢慢適應這(zhe)種(zhong)旋轉，對(dui)我(wo)們的眩暈(yun)癥都(dou)很有改(gai)善。

12、雙人秋千

孩(hai)子(zi)們都超喜歡玩這個(ge)秋(qiu)千(qian)，坐上去，雙手握住鏈(lian)子(zi)，后(hou)面(mian)有個(ge)人可以幫忙(mang)推一下，這樣會(hui)蕩得(de)更高。主要就是(shi)鍛煉意志，讓孩(hai)子(zi)們更勇敢。

13、跑步機

小(xiao)區這跑(pao)步(bu)機都是(shi)機械式的，下(xia)面好幾個圓柱形滾筒，雙(shuang)腳站立在(zai)上(shang)面，手(shou)扶在(zai)扶手(shou)上(shang)，腳步(bu)用力(li)，可(ke)以(yi)慢慢走，做散步(bu)狀，也可(ke)以(yi)加快速(su)度跑(pao)起來。這就(jiu)跟在(zai)平地上(shang)跑(pao)步(bu)是(shi)一個道理，全面鍛煉我們的身體。

14、蹺蹺板

這個(ge)(ge)主要也是孩子們(men)愛玩的(de)(de)運動(dong)器械(xie)。兩(liang)(liang)個(ge)(ge)人(ren)分別坐在兩(liang)(liang)端，兩(liang)(liang)個(ge)(ge)人(ren)的(de)(de)重(zhong)量應該大概相同，然(ran)后(hou)一個(ge)(ge)用(yong)力壓下(xia)去，另(ling)一個(ge)(ge)就會被(bei)翹起來，此起彼伏，玩的(de)(de)不亦樂(le)乎。這項健身器械(xie)，主要鍛煉孩子的(de)(de)平衡能(neng)力和對力量的(de)(de)使用(yong)。