小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉方(fang)法為一整套擺(bai)動(dong)動(dong)作(zuo)(zuo)組成，而且不能停頓動(dong)作(zuo)(zuo)包括向前(qian)、向后大回(hui)環(huan)，各種(zhong)換握(wo)、騰身回(hui)環(huan)，各種(zhong)轉體(ti)、扭臂握(wo)以及飛行動(dong)作(zuo)(zuo)。堅持(chi)做(zuo)一些單(dan)杠(gang)(gang)動作，可(ke)以(yi)有(you)效鍛煉到自己的(de)腰(yao)腹、肩背、手臂(bei)(bei)等肌肉群，通過單(dan)杠(gang)(gang)練(lian)習起來的(de)動作在生活中更實用，比如雙力臂(bei)(bei)、單(dan)力臂(bei)(bei)的(de)支撐，比如用得上腰(yao)腹柔韌性(xing)的(de)攀爬等。

2、雙杠

除學校或大型戶外(wai)(wai)健身場所能見到標準的雙(shuang)(shuang)杠(gang)外(wai)(wai)，小區里(li)考慮到安(an)全和(he)場地(di)的因素，更多(duo)配置的是雙(shuang)(shuang)人雙(shuang)(shuang)杠(gang)設(she)備。雙(shuang)(shuang)杠(gang)的動(dong)(dong)作和(he)單杠(gang)一(yi)樣，很多(duo)很豐(feng)富，日常健身用的最多(duo)的就(jiu)是臂屈伸(shen)(shen)，標準的臂屈伸(shen)(shen)以鍛煉(lian)肱三頭肌(ji)(ji)(ji)和(he)三角肌(ji)(ji)(ji)為(wei)(wei)主，而胸肌(ji)(ji)(ji)臂屈伸(shen)(shen)則是胸大肌(ji)(ji)(ji)的最愛。除此之外(wai)(wai)，雙(shuang)(shuang)桿支(zhi)撐擺(bai)動(dong)(dong)、雙(shuang)(shuang)桿前滾分腿翻、雙(shuang)(shuang)杠(gang)俄挺等都是其熱門動(dong)(dong)作，但一(yi)定要量力而為(wei)(wei)。

3、大轉輪

大轉(zhuan)輪也叫(jiao)肩關節(jie)訓練器(qi)，是(shi)小區健(jian)身器(qi)材的常見器(qi)材之一，能夠(gou)讓(rang)我們在鍛煉的同時(shi)達到(dao)鍛煉思維能力和手腳的靈活度，改(gai)善肩關節(jie)柔韌性與(yu)靈活性，預防治療肩部疾(ji)病(bing)，增強肩帶肌(ji)群力量與(yu)彈性，適(shi)用于(yu)肩關節(jie)僵(jiang)硬活動障礙。正確(que)鍛煉方法是(shi)雙手握住轉(zhuan)輪手柄，同時(shi)向順(shun)時(shi)針或逆時(shi)針方向轉(zhuan)動。

4、漫步機

同樣作為(wei)戶外健身區的必備器材，漫(man)步(bu)機也少不(bu)了，小區常見的一般是(shi)二(er)位柱式漫(man)步(bu)機和(he)三位柱式漫(man)步(bu)機，大多情況下都(dou)是(shi)老年(nian)和(he)幼兒(er)使(shi)用較(jiao)多，漫(man)步(bu)機其實是(shi)做懸掛(gua)平(ping)板、提臀吸腹以及登山跑等核心(xin)訓練的上佳選擇。運(yun)動時(shi)(shi)雙(shuang)(shuang)手扶(fu)住前段扶(fu)手，保(bao)持(chi)身體(ti)的平(ping)衡，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)踩在(zai)下部踏(ta)板中，雙(shuang)(shuang)腿有規律的前后擺(bai)動，注意：踏(ta)板底部一般都(dou)是(shi)有漏水(shui)孔，小孩(hai)子在(zai)旁(pang)邊玩時(shi)(shi)，注意不(bu)要讓將手指伸入其中，避(bi)免傷(shang)害到孩(hai)子。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使(shi)用方法：雙手握經把(ba)手，雙腳立于踏(ta)板上(shang)，兩腳前(qian)后交替(ti)自然擺動(dong)(dong)，進行漫步動(dong)(dong)作。

6、扭腰機

扭(niu)(niu)腰機(ji)幾(ji)乎是小區健身區的標配，最常(chang)見的就(jiu)是三位環(huan)式扭(niu)(niu)腰機(ji)，主要用來鍛煉腰部和髖部，增強腰部肌(ji)肉的力(li)量和柔韌性。使用方式也比(bi)較(jiao)簡單(dan)，就(jiu)是人雙腳(jiao)自然站立在圓盤上，雙手(shou)扶著扶手(shou)，左右(you)用力(li)扭(niu)(niu)動圓盤。轉腰時，上身應挺直(zhi)，小腹盡可(ke)能繃緊，雙腿直(zhi)立或微(wei)微(wei)彎曲皆可(ke)，年輕(qing)力(li)盛的可(ke)以嘗(chang)試負重扭(niu)(niu)腰。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙腳勾住下端泡棉，平(ping)躺在墊(dian)上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢(man)(man)上升(sheng)，稍作(zuo)(zuo)停留，緩慢(man)(man)下降(jiang)并(bing)且呼氣。重復動作(zuo)(zuo)。

8、立式腰背按摩器

在部(bu)分戶(hu)外(wai)健身(shen)區，大家有(you)時應該能看到這(zhe)(zhe)種立式的(de)腰背(bei)按(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)器，與(yu)其說這(zhe)(zhe)是一種健身(shen)器材倒不如(ru)說它是理(li)療(liao)器械，主(zhu)要(yao)用于緩解腰、背(bei)部(bu)疲(pi)(pi)勞疲(pi)(pi)勞。在使用腰背(bei)按(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)器的(de)時候腰部(bu)應該緊(jin)靠按(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)柱(zhu)，雙(shuang)手握扶手，上下拉動(dong)按(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)柱(zhu)或身(shen)體左(zuo)右(you)運動(dong)，過程中(zhong)雙(shuang)腿呈馬步，合理(li)控(kong)制節(jie)奏，不宜過快或過慢。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用方(fang)法是(shi)：將(jiang)兩只手分別握住兩個(ge)手柄，左右交替進行上(shang)下的拉伸運動。但(dan)是(shi)在整(zheng)個(ge)過程中應(ying)盡量保持(chi)上(shang)肢的伸直狀態。

10、太極揉推器

很多人都不知道這個是怎么(me)做運(yun)動(dong)的(de)(de)，雙手(shou)來回撥弄著，其(qi)實那是在玩。正確的(de)(de)使(shi)用(yong)方法(fa)是：雙腳開(kai)立，眼(yan)睛朝前(qian)看(kan)，雙腿微蹲，成馬步(bu)狀，兩(liang)個手(shou)掌(zhang)分別放在兩(liang)個轉(zhuan)盤上(shang)，把身上(shang)的(de)(de)勁從腳底傳到手(shou)上(shang)，可(ke)以一(yi)只手(shou)在上(shang)，一(yi)只手(shou)在下(xia)，腦袋(dai)想象著手(shou)下(xia)就(jiu)是太極陰陽儀，然后轉(zhuan)動(dong)轉(zhuan)盤。也可(ke)以兩(liang)只手(shou)同時(shi)從外往里(li)轉(zhuan)，順時(shi)針、逆時(shi)針均可(ke)。這個經常做可(ke)以達到修身養性(xing)的(de)(de)效果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用(yong)雙手(shou)抓住輪(lun)子(zi)(zi)給(gei)它(ta)一(yi)個初(chu)始力量，整個身體懸空，隨著輪(lun)子(zi)(zi)轉(zhuan)動起來，直到停(ting)止。有很多人愛暈(yun)車、暈(yun)船、暈(yun)飛機等，就(jiu)是因為前(qian)庭器官(guan)的(de)問題(ti)，前(qian)庭器官(guan)是身體的(de)一(yi)種感受器官(guan)。我們沒事過(guo)來轉(zhuan)一(yi)轉(zhuan)這(zhe)個輪(lun)子(zi)(zi)，讓身體慢慢適應這(zhe)種旋轉(zhuan)，對我們的(de)眩(xuan)暈(yun)癥都很有改善。

12、雙人秋千

孩子們都超喜(xi)歡(huan)玩(wan)這個秋千，坐上去，雙手握住鏈子，后面有(you)個人可以幫忙推一下，這樣會蕩得(de)更(geng)高。主(zhu)要就是鍛煉意志，讓孩子們更(geng)勇敢。

13、跑步機

小區(qu)這跑步(bu)(bu)機(ji)都是機(ji)械式的，下面好幾個圓柱形滾筒(tong)，雙腳站立在上面，手扶在扶手上，腳步(bu)(bu)用力，可以(yi)慢慢走(zou)，做散(san)步(bu)(bu)狀，也(ye)可以(yi)加(jia)快(kuai)速(su)度跑起來。這就跟在平地上跑步(bu)(bu)是一(yi)個道理，全面鍛煉(lian)我們的身體。

14、蹺蹺板

這個主要(yao)也是孩子們愛玩的(de)運動器械(xie)。兩(liang)(liang)個人(ren)分(fen)別坐在兩(liang)(liang)端，兩(liang)(liang)個人(ren)的(de)重(zhong)量(liang)應該大概(gai)相同，然后一個用(yong)力(li)(li)(li)壓下去，另一個就會被翹起(qi)來，此起(qi)彼伏(fu)，玩的(de)不亦(yi)樂乎。這項健身器械(xie)，主要(yao)鍛煉孩子的(de)平衡能力(li)(li)(li)和(he)對力(li)(li)(li)量(liang)的(de)使用(yong)。