小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉(lian)方法為(wei)一(yi)整(zheng)套擺動(dong)動(dong)作組成(cheng)，而且(qie)不能停頓(dun)動(dong)作包括向(xiang)前(qian)、向(xiang)后大回環(huan)(huan)，各種換握、騰身回環(huan)(huan)，各種轉(zhuan)體、扭臂握以及飛(fei)行動(dong)作。堅持做一(yi)些單杠(gang)動(dong)作(zuo)，可以有(you)效鍛(duan)煉到自己的腰腹(fu)、肩背、手臂(bei)等(deng)(deng)肌(ji)肉群，通過單杠(gang)練習起來的動(dong)作(zuo)在生活中更實用(yong)，比(bi)如雙力臂(bei)、單力臂(bei)的支撐，比(bi)如用(yong)得上腰腹(fu)柔韌(ren)性的攀爬等(deng)(deng)。

2、雙杠

除學校或大型戶外健身場所能見到(dao)標準(zhun)(zhun)的(de)雙(shuang)(shuang)杠(gang)外，小區里考慮到(dao)安全(quan)和(he)場地的(de)因素，更多配置的(de)是雙(shuang)(shuang)人雙(shuang)(shuang)杠(gang)設備。雙(shuang)(shuang)杠(gang)的(de)動作(zuo)和(he)單杠(gang)一樣，很(hen)多很(hen)豐富，日常(chang)健身用的(de)最多的(de)就是臂(bei)屈(qu)伸，標準(zhun)(zhun)的(de)臂(bei)屈(qu)伸以鍛煉肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)和(he)三(san)角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)為(wei)主，而胸肌(ji)(ji)(ji)臂(bei)屈(qu)伸則(ze)是胸大肌(ji)(ji)(ji)的(de)最愛(ai)。除此之外，雙(shuang)(shuang)桿支撐擺動、雙(shuang)(shuang)桿前滾(gun)分腿翻、雙(shuang)(shuang)杠(gang)俄挺等都是其(qi)熱門(men)動作(zuo)，但一定要量力而為(wei)。

3、大轉輪

大轉(zhuan)輪(lun)也叫肩關節(jie)訓練器，是(shi)小區健身器材(cai)的常見(jian)器材(cai)之一，能夠讓我們在鍛(duan)(duan)煉(lian)的同時(shi)達到鍛(duan)(duan)煉(lian)思維能力和(he)手(shou)(shou)腳(jiao)的靈(ling)活(huo)度，改善肩關節(jie)柔(rou)韌性與靈(ling)活(huo)性，預(yu)防治療(liao)肩部(bu)疾病，增強肩帶肌群力量與彈性，適用于肩關節(jie)僵硬(ying)活(huo)動障礙(ai)。正(zheng)確鍛(duan)(duan)煉(lian)方法是(shi)雙手(shou)(shou)握住(zhu)轉(zhuan)輪(lun)手(shou)(shou)柄，同時(shi)向順(shun)時(shi)針(zhen)或逆(ni)時(shi)針(zhen)方向轉(zhuan)動。

4、漫步機

同(tong)樣作為戶外健(jian)身區的(de)必備器材，漫步(bu)機(ji)也少不了，小(xiao)區常見的(de)一般是(shi)二(er)位柱式漫步(bu)機(ji)和三位柱式漫步(bu)機(ji)，大多情況下都(dou)是(shi)老(lao)年(nian)和幼兒使用較(jiao)多，漫步(bu)機(ji)其(qi)實(shi)是(shi)做懸掛平(ping)板、提臀吸(xi)腹(fu)以及登山跑(pao)等核(he)心(xin)訓練的(de)上(shang)佳選擇。運(yun)動時雙(shuang)手扶住前段扶手，保持身體(ti)的(de)平(ping)衡(heng)，雙(shuang)腳踩在下部(bu)踏板中，雙(shuang)腿(tui)有(you)規律的(de)前后擺動，注意：踏板底部(bu)一般都(dou)是(shi)有(you)漏水(shui)孔，小(xiao)孩子在旁邊玩時，注意不要讓將手指伸入其(qi)中，避免傷害到孩子。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使用方法(fa)：雙(shuang)手(shou)握經把手(shou)，雙(shuang)腳立于踏板上，兩(liang)腳前后交替自然擺動，進行漫步動作。

6、扭腰機

扭腰(yao)機幾(ji)乎是(shi)小區(qu)健身區(qu)的(de)標配，最(zui)常見的(de)就(jiu)是(shi)三(san)位環(huan)式扭腰(yao)機，主要用(yong)來(lai)鍛煉腰(yao)部和髖部，增(zeng)強(qiang)腰(yao)部肌肉的(de)力量和柔韌性。使(shi)用(yong)方式也比較簡單(dan)，就(jiu)是(shi)人雙腳(jiao)自然站立在圓盤上，雙手(shou)(shou)扶著扶手(shou)(shou)，左(zuo)右(you)用(yong)力扭動圓盤。轉腰(yao)時(shi)，上身應挺(ting)直，小腹(fu)盡可(ke)能繃緊，雙腿直立或微微彎曲(qu)皆可(ke)，年(nian)輕力盛(sheng)的(de)可(ke)以嘗(chang)試負(fu)重扭腰(yao)。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙腳勾(gou)住下端(duan)泡棉，平(ping)躺在(zai)墊(dian)上(shang)，雙手放在(zai)耳邊，一邊吸(xi)氣一邊緩慢上(shang)升(sheng)，稍作(zuo)停留，緩慢下降(jiang)并且呼(hu)氣。重復動(dong)作(zuo)。

8、立式腰背按摩器

在部(bu)分戶外健身(shen)區，大家有時(shi)應該(gai)能看到這種立式的(de)腰(yao)(yao)背(bei)按(an)(an)摩(mo)器，與其(qi)說這是一種健身(shen)器材倒不如(ru)說它是理(li)療器械，主(zhu)要用(yong)于緩解(jie)腰(yao)(yao)、背(bei)部(bu)疲勞疲勞。在使用(yong)腰(yao)(yao)背(bei)按(an)(an)摩(mo)器的(de)時(shi)候(hou)腰(yao)(yao)部(bu)應該(gai)緊靠按(an)(an)摩(mo)柱，雙(shuang)(shuang)手握扶手，上(shang)下拉動按(an)(an)摩(mo)柱或身(shen)體左右運(yun)動，過程(cheng)中雙(shuang)(shuang)腿呈(cheng)馬步，合理(li)控制(zhi)節奏，不宜過快(kuai)或過慢。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用方法是：將兩只手分(fen)別握住兩個(ge)(ge)手柄(bing)，左右交替進行上下(xia)的拉伸運動(dong)。但是在整個(ge)(ge)過程(cheng)中應盡量保持上肢的伸直狀態。

10、太極揉推器

很多人都不知道(dao)這(zhe)個(ge)是(shi)怎么做(zuo)運動的，雙手(shou)(shou)來回撥弄著，其實那(nei)是(shi)在(zai)玩。正確的使用方法是(shi)：雙腳(jiao)開立，眼睛朝前看，雙腿微蹲，成馬步(bu)狀，兩個(ge)手(shou)(shou)掌(zhang)分別(bie)放在(zai)兩個(ge)轉(zhuan)(zhuan)盤(pan)上(shang)，把身(shen)上(shang)的勁從腳(jiao)底(di)傳到(dao)手(shou)(shou)上(shang)，可(ke)(ke)以一(yi)只手(shou)(shou)在(zai)上(shang)，一(yi)只手(shou)(shou)在(zai)下，腦袋想(xiang)象(xiang)著手(shou)(shou)下就是(shi)太極陰陽儀，然后轉(zhuan)(zhuan)動轉(zhuan)(zhuan)盤(pan)。也可(ke)(ke)以兩只手(shou)(shou)同時(shi)(shi)從外往(wang)里轉(zhuan)(zhuan)，順時(shi)(shi)針(zhen)、逆時(shi)(shi)針(zhen)均可(ke)(ke)。這(zhe)個(ge)經常(chang)做(zuo)可(ke)(ke)以達到(dao)修(xiu)身(shen)養性的效果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用雙手抓住輪(lun)子給它一個(ge)初始力量，整個(ge)身體懸空，隨著(zhu)輪(lun)子轉動起(qi)來，直到(dao)停止。有(you)很多人愛暈車(che)、暈船、暈飛機等(deng)，就是因為前庭器官的問題，前庭器官是身體的一種(zhong)感受器官。我們沒事過來轉一轉這(zhe)個(ge)輪(lun)子，讓身體慢慢適應這(zhe)種(zhong)旋轉，對我們的眩暈癥都(dou)很有(you)改(gai)善(shan)。

12、雙人秋千

孩子們(men)都(dou)超喜歡(huan)玩這(zhe)個秋(qiu)千，坐上去，雙手握住鏈子，后面有(you)個人可(ke)以(yi)幫(bang)忙(mang)推一下，這(zhe)樣(yang)會(hui)蕩得更高。主要就是鍛煉(lian)意志，讓孩子們(men)更勇敢。

13、跑步機

小(xiao)區這跑(pao)(pao)步機(ji)都是(shi)機(ji)械式(shi)的(de)(de)，下(xia)面好幾個(ge)圓(yuan)柱形滾筒，雙(shuang)腳站立在(zai)(zai)上面，手扶(fu)在(zai)(zai)扶(fu)手上，腳步用力，可(ke)以(yi)慢(man)慢(man)走，做散(san)步狀，也(ye)可(ke)以(yi)加(jia)快速度跑(pao)(pao)起來。這就跟在(zai)(zai)平地(di)上跑(pao)(pao)步是(shi)一個(ge)道理，全面鍛煉我們的(de)(de)身體(ti)。

14、蹺蹺板

這(zhe)個(ge)主要也是孩子(zi)(zi)們愛玩(wan)(wan)的(de)運動器械(xie)。兩個(ge)人分別坐在兩端，兩個(ge)人的(de)重量應該(gai)大概相同，然后一個(ge)用力(li)壓下去，另一個(ge)就會被(bei)翹(qiao)起(qi)來，此起(qi)彼伏，玩(wan)(wan)的(de)不亦樂乎。這(zhe)項健身器械(xie)，主要鍛煉孩子(zi)(zi)的(de)平衡能力(li)和對力(li)量的(de)使(shi)用。