【腹(fu)肌撕裂者(zhe)】鍛煉腹(fu)肌最有效的方法 男(nan)士腹(fu)肌怎么練
鍛煉腹(fu)肌最有效的方法(fa)
1.仰臥起坐+有氧運動
關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以(yi)(yi)能練出(chu)平(ping)坦性感的腹部。反方(fang)認為：能夠(gou)消耗脂肪(fang)能量(liang)的前提是至少運動20分(fen)鐘， 所以(yi)(yi)一(yi)分(fen)鐘幾(ji)十個仰臥(wo)起坐根本不能減掉腹部脂肪(fang)。
正確做法是：仰臥起坐+有氧運動
仰臥起(qi)坐的(de)主要作用是增強腹肌(ji)力(li)量，增進腹部(bu)肌(ji)肉彈性(xing)，不再(zai)松(song)松(song)垮(kua)垮(kua)，亦可(ke)保護背部(bu)和(he)改善體態(tai)。有氧運(yun)(yun)動消耗熱量，減(jian)少脂肪。選擇可(ke)以特別關(guan)照(zhao)“中段”的(de)運(yun)(yun)動，推薦(jian)三個項目 ——
乒乓球：揮(hui)動球拍的(de)動作是由腰、腹部(bu)肌肉帶動的(de)，每30分鐘消耗(hao)192卡。
瑜伽(jia)：瑜伽(jia)的(de)坐姿決定了你(ni)的(de)背部(bu)與腹部(bu)肌(ji)肉(rou)都能夠得到(dao)相應的(de)鍛煉(lian)，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳(quan)道：跆拳(quan)道的(de)踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。
2.∠45°
任何卷(juan)(juan)體的動作都有(you)益于打造平坦腹部，只要你在(zai)做卷(juan)(juan)起(qi)時，上身升起(qi)后與(yu)地面保持45度角。現在(zai)，讓(rang)我們簡單地復習一下初中物理中有(you)關力學的知(zhi)識——
小(xiao)于(yu)∠45°——此時是(shi)胸鎖乳突肌(ji)(ji)、胸大(da)肌(ji)(ji)、肋(lei)間肌(ji)(ji)、腰(yao)小(xiao)肌(ji)(ji)、髂(qia)肌(ji)(ji)等(deng)在(zai)受(shou)力(li)，而并非(fei)是(shi)腹直肌(ji)(ji)受(shou)力(li)。
大于∠45°——此時身(shen)體重心到臀部支點的“阻力臂”不(bu)斷縮(suo)短，腹直肌并(bing)不(bu)怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shi)，腹部處于受力(li)的最(zui)佳時(shi)機。
結論： 無論我們(men)做(zuo)何種卷體練(lian)習，包(bao)括仰臥起(qi)坐，請盡可(ke)能延長身體與地面45度角的(de)持續(xu)時間 (至少30秒)，讓腹部肌(ji)肉得到最(zui)有效的(de)練(lian)習。
Tips： 如(ru)何確定自己(ji)的(de)(de)身體剛(gang)好(hao)升(sheng)到45度角(jiao)呢(ni)?有三個小 辦法 ：1.通常來(lai)說，當(dang)視(shi)線平視(shi)屈(qu)起的(de)(de)膝關(guan)節時，身體與地面夾角(jiao)為(wei)45度;
2.可以對(dui)著(zhu)鏡子練習;3.上升的動作要慢(man)，慢(man)慢(man)感覺(jue) ，當感到(dao)腹部最受力的時候，就(jiu)是45度(du)角(jiao)了，停在這個位置。大力推薦(jian)第三個辦法(fa)。
3.慢動作
體(ti)育課(ke)上的(de)仰臥起(qi)坐(zuo)是作為(wei)身體(ti)素質練習(xi)來考核(he)的(de)，一分(fen)鐘內做得(de)越多得(de)分(fen)越高。而作為(wei)性感腹(fu)部(bu)練習(xi)的(de)所有(you)動作，包括(kuo)仰臥起(qi)坐(zuo)，都必須(xu)慢動作!一點(dian)點(dian)感覺腹(fu)部(bu)的(de)受力(li)狀況。專家(jia) 推薦 ：每分(fen)鐘10～15個(ge)為(wei)1組，每次練習(xi)做2～3組，每組間休(xiu)息(xi)1分(fen)鐘左右。休(xiu)息(xi)時(shi)進(jin)行腹(fu)式呼吸和(he)腹(fu)部(bu)按摩。
4.一周三次
網(wang)上(shang)說，莫文(wen)尉每天臨睡(shui)前都要做50個仰臥起坐，聯(lian)想一(yi)(yi)下她(ta)的小蠻腰和平(ping)平(ping)小腹，你覺得自(zi)己也應(ying)該日日操(cao)練。錯(cuo)!我(wo)們現在就給自(zi)己一(yi)(yi)個偷懶(lan)的理由。
腹(fu)肌(ji)與(yu)身體其他部(bu)位的(de)肌(ji)肉形成過程完(wan)全相同，也(ye)需要有一(yi)段時間(jian)來進行塑造。每次練(lian)習后(hou)，肌(ji)肉組織的(de)細胞形態需要48小時之后(hou)才能完(wan)成“重建(jian)”。每天進行腹(fu)部(bu)鍛煉(lian)沒有給腹(fu)肌(ji)的(de)形成留下時間(jian)，一(yi)旦鍛煉(lian)松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”。
正(zheng)確的練習(xi)頻(pin)率：一周三(san)次。
5.完美呼吸
完(wan)美(mei)腹部需(xu)要完(wan)美(mei)呼吸。不(bu)僅練(lian)習(xi)過程中(zhong)需(xu)要，平(ping)常也如此。
練習過程中——起的狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(用(yong)力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai))呼氣(qi)，退力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)吸氣(qi)。靜(jing)力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)，比如在保持45度角的時候(hou)，正(zheng)常的胸腔呼吸，不(bu)要(yao)屏氣(qi)。
平時(shi) 狀態下——腹式呼(hu)吸(xi)，有助于(yu)收緊(jin)腹橫肌。吸(xi)氣的時(shi)候感受腹腔向(xiang)內和向(xiang)上(shang)提(ti)收，充分吸(xi)氣再深(shen)呼(hu)出。平時(shi)坐著、站著或是走路時(shi)都可以有意識地腹式呼(hu)吸(xi)，養成習慣。
6.1:3的頻率
腹部練習(xi)時(shi)，用力的(de)(de)過程只能起(qi)到20%～30%的(de)(de)作用，退力的(de)(de)過程卻能起(qi)到60%～70%的(de)(de)作用。所以在練習(xi)時(shi)我們(men)也(ye)要按1:3的(de)(de)比例(li)進(jin)行。比如仰臥起(qi)坐的(de)(de)時(shi)候，抬起(qi)身(shen)體的(de)(de)時(shi)候，數“1”;向下放平身(shen)體的(de)(de)時(shi)候數“2”、“3”、“4”。
7.使用器材
健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健(jian)身(shen)球。在對13種腹部健(jian)身(shen)法的效(xiao)果(guo)做了全面的測評后，專家們(men)認(ren)為以上三種是目前(qian)最有效(xiao)的腹部練習器(qi)材。
8.飯后1個半小時
飯后(hou)1個半(ban)小(xiao)時，是(shi)腹(fu)部練習的最(zui)好時機。如(ru)果你喜歡練出小(xiao)塊(kuai)的腹(fu)肌(ji)，練習結束后(hou)最(zui)好補(bu)充足夠的蛋白質和(he)碳水(shui)化(hua)合物。
