【腹(fu)肌撕(si)裂者(zhe)】鍛煉腹(fu)肌最(zui)有效的方(fang)法 男士腹(fu)肌怎么練

鍛煉腹肌最有效的(de)方法

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所(suo)以(yi)(yi)能(neng)練出平坦性感的腹部。反方認(ren)為(wei)：能(neng)夠消耗脂肪能(neng)量的前提是至少運動20分鐘(zhong)(zhong)， 所(suo)以(yi)(yi)一分鐘(zhong)(zhong)幾十個仰(yang)臥起坐(zuo)根本(ben)不能(neng)減掉腹部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是(shi)增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松(song)松(song)垮垮，亦可(ke)保護(hu)背部和(he)改善體態。有氧運動消耗熱量，減少(shao)脂肪。選擇可(ke)以特別關照(zhao)“中段”的運動，推薦三個項目 ——

乒乓球：揮動球拍的(de)動作是由(you)腰(yao)、腹部肌肉帶(dai)動的(de)，每30分鐘(zhong)消(xiao)耗192卡。

瑜(yu)伽(jia)：瑜(yu)伽(jia)的坐姿決定了(le)你的背部(bu)與腹部(bu)肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡(ka)。

跆(tai)拳(quan)道：跆(tai)拳(quan)道的踢腿(tui)動作會帶動腰、腹部脂肪消(xiao)耗，每30分鐘(zhong)消(xiao)耗312卡(ka)。

2.∠45°

任何卷體的動作都有(you)益(yi)于打(da)造平坦腹部，只要你(ni)在做(zuo)卷起時，上身升起后(hou)與地(di)面(mian)保持45度角。現在，讓(rang)我們簡單(dan)地(di)復習一下(xia)初中物理中有(you)關力學的知識(shi)——

小于(yu)∠45°——此時是胸(xiong)鎖乳(ru)突(tu)肌(ji)、胸(xiong)大肌(ji)、肋間(jian)肌(ji)、腰小肌(ji)、髂肌(ji)等在受力，而并非是腹直肌(ji)受力。

大于∠45°——此時身體重心到(dao)臀部支(zhi)點的(de)“阻(zu)力(li)臂(bei)”不斷(duan)縮短，腹直肌(ji)并不怎(zen)么受(shou)力(li)。

等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shi)(shi)，腹部處于受力的最佳時(shi)(shi)機。

結(jie)論： 無論我們做何種卷體練習，包括仰臥(wo)起坐(zuo)，請(qing)盡可能延長身體與地面(mian)45度角(jiao)的持(chi)續時間 (至少30秒(miao))，讓腹部(bu)肌肉得(de)到(dao)最(zui)有效的練習。

Tips： 如何(he)確定自己的(de)身體剛好升到45度角呢?有三個小 辦法 ：1.通(tong)常來(lai)說，當視線平(ping)視屈起的(de)膝關節(jie)時，身體與地面夾角為(wei)45度;

2.可以對著鏡子練習;3.上升的動作(zuo)要(yao)慢，慢慢感覺 ，當感到腹部最受力的時候，就是(shi)45度角了，停在這個位置。大力推(tui)薦第三個辦法。

3.慢動作

體(ti)育課上的(de)仰臥(wo)起坐是作(zuo)為(wei)(wei)身(shen)體(ti)素(su)質練(lian)習來考核(he)的(de)，一(yi)分(fen)鐘(zhong)內做得越多得分(fen)越高。而作(zuo)為(wei)(wei)性感腹部練(lian)習的(de)所有動作(zuo)，包括仰臥(wo)起坐，都必須慢動作(zuo)!一(yi)點點感覺(jue)腹部的(de)受(shou)力(li)狀(zhuang)況。專家 推薦 ：每分(fen)鐘(zhong)10～15個為(wei)(wei)1組，每次練(lian)習做2～3組，每組間(jian)休息1分(fen)鐘(zhong)左右。休息時進行腹式呼(hu)吸(xi)和腹部按(an)摩。

4.一周三次

網(wang)上說(shuo)，莫(mo)文尉每天臨睡(shui)前都要做50個仰臥(wo)起坐(zuo)，聯想一下(xia)她的(de)小蠻腰和(he)平平小腹，你(ni)覺得自己(ji)也(ye)應該日日操練。錯!我們現在就給自己(ji)一個偷懶的(de)理(li)由。

腹肌(ji)(ji)與身體其他(ta)部位的肌(ji)(ji)肉形(xing)成(cheng)過程完(wan)全相同(tong)，也需要有(you)一段(duan)時(shi)間來(lai)(lai)進(jin)行塑(su)造。每次練(lian)習(xi)后，肌(ji)(ji)肉組(zu)織的細胞形(xing)態(tai)需要48小時(shi)之(zhi)后才(cai)能完(wan)成(cheng)“重建”。每天進(jin)行腹部鍛煉(lian)沒有(you)給腹肌(ji)(ji)的形(xing)成(cheng)留下(xia)(xia)時(shi)間，一旦鍛煉(lian)松懈(xie)下(xia)(xia)來(lai)(lai)，贅肉會馬上發起“反(fan)攻(gong)”。

正(zheng)確(que)的練習頻率(lv)：一周(zhou)三次。

5.完美呼吸

完(wan)美腹部(bu)需要完(wan)美呼吸。不(bu)僅練習過程中需要，平常也如此。

練習過程(cheng)中——起的(de)狀態(用力(li)狀態)呼氣，退(tui)力(li)狀態吸氣。靜力(li)狀態，比如在保持45度角(jiao)的(de)時候(hou)，正常的(de)胸(xiong)腔呼吸，不(bu)要屏(ping)氣。

平時(shi)(shi)(shi) 狀態下(xia)——腹式(shi)(shi)呼吸(xi)，有助于收緊腹橫肌。吸(xi)氣的時(shi)(shi)(shi)候感(gan)受腹腔向內和向上提收，充分吸(xi)氣再深呼出。平時(shi)(shi)(shi)坐著(zhu)、站著(zhu)或是走路(lu)時(shi)(shi)(shi)都可以有意(yi)識地腹式(shi)(shi)呼吸(xi)，養成習慣。

6.1:3的頻率

腹部練習時，用(yong)力的(de)(de)過程只能起(qi)到20%～30%的(de)(de)作用(yong)，退力的(de)(de)過程卻(que)能起(qi)到60%～70%的(de)(de)作用(yong)。所以在(zai)練習時我們也要按(an)1:3的(de)(de)比例(li)進行。比如(ru)仰臥起(qi)坐的(de)(de)時候，抬起(qi)身(shen)體的(de)(de)時候，數“1”;向下放(fang)平身(shen)體的(de)(de)時候數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健(jian)(jian)身球(qiu)。在對13種腹部健(jian)(jian)身法的(de)效果做了全(quan)面的(de)測評后，專(zhuan)家們(men)認(ren)為以上(shang)三種是目前最有效的(de)腹部練習器材。

8.飯后1個半小時

飯(fan)后(hou)(hou)1個半小時(shi)，是腹部(bu)練(lian)習(xi)的(de)最好時(shi)機。如果你喜歡練(lian)出小塊的(de)腹肌(ji)，練(lian)習(xi)結束(shu)后(hou)(hou)最好補充足夠的(de)蛋白(bai)質和碳水化合物。