【腹(fu)肌撕裂(lie)者】鍛煉腹(fu)肌最有效的(de)方法 男士腹(fu)肌怎么練
鍛(duan)煉腹肌(ji)最(zui)有(you)效的方法
1.仰臥起坐+有氧運動
關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以(yi)能(neng)練(lian)出平坦(tan)性(xing)感的(de)(de)腹(fu)部。反方認為(wei)：能(neng)夠消耗脂肪(fang)能(neng)量的(de)(de)前提是至少(shao)運動20分(fen)(fen)鐘(zhong)， 所以(yi)一分(fen)(fen)鐘(zhong)幾十個(ge)仰臥(wo)起坐(zuo)根本不能(neng)減(jian)掉腹(fu)部脂肪(fang)。
正確做法是：仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐的(de)主要作用(yong)是增強(qiang)腹肌力量，增進(jin)腹部(bu)肌肉彈(dan)性(xing)，不(bu)再松松垮(kua)垮(kua)，亦可保護背部(bu)和改善體態。有氧運(yun)(yun)動消耗(hao)熱量，減少脂肪(fang)。選擇可以特別關照(zhao)“中段”的(de)運(yun)(yun)動，推薦(jian)三個項目 ——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部(bu)肌肉帶動的，每30分(fen)鐘消耗192卡。
瑜(yu)伽(jia)(jia)：瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)坐(zuo)姿決定(ding)了你的(de)背部與腹(fu)部肌肉都能夠(gou)得到(dao)相應的(de)鍛煉，每30分鐘可消(xiao)耗200卡。
跆拳道(dao)：跆拳道(dao)的踢腿動(dong)作會帶(dai)動(dong)腰(yao)、腹部(bu)脂肪消耗(hao)，每(mei)30分鐘消耗(hao)312卡。
2.∠45°
任何卷(juan)體(ti)的動作都有(you)益于打造平坦腹部，只要你在做卷(juan)起(qi)時，上(shang)身升起(qi)后與地面保持45度角。現在，讓我們簡單地復習一下初中(zhong)物理中(zhong)有(you)關力學的知識——
小(xiao)于∠45°——此時是胸鎖乳突肌(ji)、胸大肌(ji)、肋間(jian)肌(ji)、腰小(xiao)肌(ji)、髂(qia)肌(ji)等在受力，而并非是腹直肌(ji)受力。
大(da)于∠45°——此時身(shen)體重心到臀部支點的(de)“阻(zu)力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬(tai)起與地面剛好成45度(du)角時(shi)，腹部處于受力的最佳時(shi)機。
結論(lun)： 無論(lun)我們做何種(zhong)卷體練習，包括(kuo)仰臥(wo)起坐，請盡可能延(yan)長身體與地(di)面(mian)45度(du)角的持續時間 (至(zhi)少30秒)，讓腹部肌肉得(de)到最有效(xiao)的練習。
Tips： 如何確定自己(ji)的身(shen)體剛好升(sheng)到45度(du)角(jiao)呢?有三(san)個小 辦法 ：1.通常來(lai)說，當視(shi)(shi)線平視(shi)(shi)屈起的膝關節(jie)時，身(shen)體與地面夾角(jiao)為45度(du);
2.可以對著鏡子練(lian)習;3.上升的(de)動作(zuo)要慢，慢慢感覺 ，當感到腹部最受力(li)(li)的(de)時候，就是45度角了，停在這個(ge)(ge)位置(zhi)。大力(li)(li)推薦(jian)第三個(ge)(ge)辦法。
3.慢動作
體育(yu)課上的仰(yang)臥起坐是作為(wei)(wei)身體素質(zhi)練習來考核(he)的，一分鐘內做(zuo)得(de)越多(duo)得(de)分越高。而作為(wei)(wei)性感腹部(bu)練習的所有動作，包(bao)括仰(yang)臥起坐，都必須慢(man)動作!一點點感覺腹部(bu)的受(shou)力狀(zhuang)況(kuang)。專家(jia) 推薦 ：每(mei)分鐘10～15個為(wei)(wei)1組，每(mei)次練習做(zuo)2～3組，每(mei)組間休息1分鐘左右。休息時進(jin)行腹式呼吸(xi)和腹部(bu)按摩。
4.一周三次
網(wang)上說，莫文尉每天臨睡前(qian)都(dou)要做50個(ge)仰臥(wo)起坐(zuo)，聯想一(yi)下她的(de)小(xiao)蠻(man)腰和平(ping)平(ping)小(xiao)腹，你覺(jue)得(de)自己也應該日日操(cao)練(lian)。錯!我們現在就(jiu)給(gei)自己一(yi)個(ge)偷懶的(de)理由。
腹(fu)肌(ji)與身(shen)體其他(ta)部(bu)位(wei)的肌(ji)肉(rou)形(xing)(xing)成過程完(wan)全相同(tong)，也需要有一(yi)段(duan)時(shi)(shi)間(jian)來進(jin)行塑造。每次練(lian)習后(hou)，肌(ji)肉(rou)組織(zhi)的細胞形(xing)(xing)態需要48小時(shi)(shi)之后(hou)才能完(wan)成“重(zhong)建”。每天進(jin)行腹(fu)部(bu)鍛(duan)煉(lian)沒有給腹(fu)肌(ji)的形(xing)(xing)成留下時(shi)(shi)間(jian)，一(yi)旦鍛(duan)煉(lian)松(song)懈下來，贅肉(rou)會馬上發起“反攻”。
正確(que)的練習頻率：一周(zhou)三次(ci)。
5.完美呼吸
完美(mei)腹(fu)部需要(yao)完美(mei)呼(hu)吸(xi)。不僅練習過程中需要(yao)，平常也如(ru)此。
練(lian)習過程中(zhong)——起的(de)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(用力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai))呼氣，退力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)吸氣。靜力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)，比如在保持45度角的(de)時候，正常的(de)胸腔呼吸，不要屏氣。
平(ping)時(shi) 狀態下——腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)，有助于(yu)收(shou)緊腹(fu)橫肌。吸(xi)氣(qi)(qi)的時(shi)候(hou)感受腹(fu)腔向內和(he)向上提收(shou)，充分吸(xi)氣(qi)(qi)再(zai)深呼(hu)出。平(ping)時(shi)坐著、站著或是走路時(shi)都(dou)可以有意識地腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)，養成習慣。
6.1:3的頻率
腹部(bu)練(lian)習時(shi)，用(yong)力(li)的(de)(de)(de)過程只能(neng)起到(dao)20%～30%的(de)(de)(de)作用(yong)，退力(li)的(de)(de)(de)過程卻(que)能(neng)起到(dao)60%～70%的(de)(de)(de)作用(yong)。所以在練(lian)習時(shi)我們也要(yao)按(an)1:3的(de)(de)(de)比例(li)進行(xing)。比如仰(yang)臥起坐的(de)(de)(de)時(shi)候，抬起身體(ti)的(de)(de)(de)時(shi)候，數(shu)“1”;向下放平(ping)身體(ti)的(de)(de)(de)時(shi)候數(shu)“2”、“3”、“4”。
7.使用器材
健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健身(shen)球(qiu)。在對13種腹部健身(shen)法的效(xiao)果(guo)做了(le)全(quan)面的測評后，專(zhuan)家們認為以上三種是目前最有效(xiao)的腹部練習器材。
8.飯后1個半小時
飯后1個半小時，是(shi)腹部練(lian)習(xi)的(de)最好(hao)時機。如果你喜歡練(lian)出小塊的(de)腹肌，練(lian)習(xi)結束后最好(hao)補(bu)充(chong)足夠(gou)的(de)蛋白質(zhi)和碳水化合物。
