冬季飲食小常識
1、食物要足量,能量應平衡
在南方,室內沒有集中供暖設(she)施,室內室外(wai)溫度一個樣,甚(shen)至室內還比室外(wai)冷,人體對(dui)能量的需(xu)要增加,需(xu)要注意能量的充足供應(ying)。保證足夠量的主食,建議每(mei)天吃半斤-八兩的谷類食物(wu),除了饅頭、米飯、窩頭等(deng),可以“軟硬(ying)兼施”,經常喝粥。
動物性食物不僅含蛋白(bai)質豐富(fu),還(huan)含有一定量的脂肪,可增強身體免疫力,提高抗(kang)寒(han)防病能力。每天應(ying)該有3兩-半斤的動物性食物,可以包括瘦(shou)肉、蛋、禽、魚或奶等,經常變換(huan)種類。
2、少食生冷,多喝粥湯
冬季(ji)食(shi)用(yong)生冷食(shi)物,容易(yi)刺激腸胃(wei),造成腹(fu)(fu)痛(tong)、腹(fu)(fu)瀉等(deng)。因此,注意選擇適宜的烹調(diao)方式也(ye)很重要。建議在加工冬季(ji)食(shi)物時(shi),盡量多采用(yong)燉、煮(zhu)、蒸、燴等(deng)烹調(diao)方式,這樣(yang)更易(yi)保存食(shi)物營養,有利健康。
3、多吃蔬果,強體抗病
冬(dong)季干燥(zao),特別是北方地區(qu),由于(yu)吃肉較(jiao)多,容易出(chu)現大(da)便(bian)干燥(zao)。蔬菜(cai)水果(guo)中含有豐富的維(wei)生(sheng)素和礦物質,還有豐富的膳食纖維(wei),能(neng)(neng)增(zeng)強機體免疫力,提高人體對寒冷的適應能(neng)(neng)力,并對血管具(ju)有良好的保(bao)護作(zuo)用,還可以促進胃腸蠕動,防止便(bian)秘。因此,應注意蔬菜(cai)水果(guo)的補充。蔬菜(cai)可選擇胡蘿卜(bu)、白蘿卜(bu)、大(da)白菜(cai)、土豆、山(shan)藥、蓮藕、菠(bo)菜(cai)、油(you)菜(cai)、芹菜(cai)、香菇(gu)、冬(dong)筍、娃娃菜(cai)等,水果(guo)可選擇蘋果(guo)、梨、獼猴桃、香蕉、柚(you)子、柑橘等。
4、適量補充,點到為止
冬季(ji)寒冷,日照(zhao)時間縮短,人們的(de)(de)戶外(wai)活動減少,很容(rong)易出現維(wei)(wei)生(sheng)素(su)D缺(que)乏(fa)。注意(yi)經(jing)常(chang)吃富含鈣和維(wei)(wei)生(sheng)素(su)D的(de)(de)食(shi)物,如奶(nai)類、豆(dou)制品、海產品、動物肝(gan)臟等。冬季(ji)可供選擇的(de)(de)新鮮蔬菜和水(shui)果不(bu)如夏秋季(ji)節(jie)豐富,容(rong)易出現一(yi)些維(wei)(wei)生(sheng)素(su)和礦物質(zhi)的(de)(de)攝入不(bu)足。因此,可以選擇營養(yang)素(su)補(bu)(bu)充劑,補(bu)(bu)充膳食(shi)中的(de)(de)不(bu)足,如維(wei)(wei)生(sheng)素(su)C、維(wei)(wei)生(sheng)素(su)D等。但是(shi)不(bu)應該作為營養(yang)素(su)的(de)(de)主要來(lai)源,原(yuan)則是(shi)適量、不(bu)過量!
冬季健康飲食原則
1、養腎為先
寒氣內應腎。腎是人體生命的原動力,是人體的“先天之本”。冬季,人體陽氣內斂,人體的生理活動也有所收斂。此時,腎既要為維持冬季熱量支出準備足夠的(de)(de)能量(liang),又(you)要為來年貯存(cun)一定的(de)(de)能量(liang),所以此時養腎至(zhi)關重要。飲食上就要時刻關注腎的(de)(de)調養,注意熱量(liang)的(de)(de)補充,要多吃些動物性食品和(he)豆類(lei),補充維(wei)生素和(he)無機(ji)鹽。狗(gou)肉(rou)、羊肉(rou)、鵝肉(rou)、鴨(ya)肉(rou)、大豆、核桃、栗(li)子(zi)、木(mu)耳、芝麻、紅薯(shu)、蘿卜(bu)等均是冬季適宜(yi)食物。
2、溫食忌硬
黏硬、生冷的食物多屬陰,冬季吃這類食物易損傷脾胃。而食物過熱易損傷食道,進入腸胃后,又容易引起體內積熱而致病;食物過寒,容易刺激脾胃血(xue)管,使血(xue)流不暢,而(er)血(xue)量減少將嚴(yan)重地影響(xiang)其(qi)他(ta)臟腑(fu)的血(xue)液循環,有損人體(ti)健(jian)康(kang),因此,冬季飲食宜溫(wen)熱松(song)軟。
3、增苦少咸
冬天腎的功能偏旺,如果再多吃一些咸味食品,腎氣會更旺,從而極大地傷害心臟,使心臟力量減弱,影響人體健康。因此,在冬天里,要少食用咸味食品,以防腎水過旺;多(duo)吃些(xie)苦味食物,以補益心臟(zang),增強腎臟(zang)功能(neng),常用食物如:檳榔、橘子、豬肝(gan)、羊肝(gan)、大頭(tou)菜、萵苣、醋、茶等。
冬季飲食注意事項
1、適當增加高蛋白物的攝入
蛋白(bai)(bai)質(zhi)所含(han)(han)能量的(de)(de)30%會變(bian)成熱(re)量從體(ti)表發散(san)(san)出來,而碳水化合(he)物所含(han)(han)能量僅有5%~6%作為熱(re)量散(san)(san)失,脂肪(fang)則是(shi)4%~5%。此外,紅肉中(zhong)還富含(han)(han)易被吸(xi)收的(de)(de)血紅素鐵(tie),研究表明(ming),飲食中(zhong)增加(jia)鐵(tie)的(de)(de)攝入(ru),抗(kang)寒能力會增強。需要注意(yi)的(de)(de)是(shi),要增加(jia)的(de)(de)是(shi)富含(han)(han)蛋白(bai)(bai)質(zhi)的(de)(de)瘦(shou)肉,而不是(shi)脂肪(fang)多的(de)(de)肥肉。同(tong)時,每天吃肉量最好控制在2兩以(yi)下。
2、飯前先吃暖胃食物
在(zai)吃(chi)飯前喝(he)碗(wan)(wan)(wan)湯或者喝(he)碗(wan)(wan)(wan)熱(re)騰(teng)(teng)騰(teng)(teng)的粥(zhou)先暖(nuan)暖(nuan)胃。寒冷的氣(qi)溫(wen)下,喝(he)上一碗(wan)(wan)(wan)熱(re)乎乎的粥(zhou),不(bu)(bu)(bu)但(dan)會讓(rang)身體立刻感到(dao)溫(wen)暖(nuan),還能暖(nuan)腸(chang)胃、喚醒消化系統,促進(jin)食欲(yu)。尤其(qi)是雜糧粥(zhou)還能幫(bang)助(zhu)補(bu)充B族維生(sheng)素和鉀等多種營養(yang)素。此外,冬季(ji)氣(qi)候干燥,更應(ying)補(bu)充水分(fen),而(er)喝(he)粥(zhou)也能讓(rang)你(ni)在(zai)不(bu)(bu)(bu)知不(bu)(bu)(bu)覺(jue)中喝(he)下了(le)很多水。除了(le)熱(re)粥(zhou),飯前喝(he)碗(wan)(wan)(wan)少油少鹽的熱(re)湯也是不(bu)(bu)(bu)錯(cuo)的選(xuan)擇。
3、多吃蔬果強體抗病
冬季干(gan)燥(zao),特別是(shi)北(bei)方地區,由于吃肉較多,容易出(chu)現大(da)便(bian)干(gan)燥(zao)。蔬(shu)菜(cai)(cai)水(shui)果(guo)中含(han)有豐富的(de)維生素和礦物(wu)質,還(huan)有豐富的(de)膳食纖(xian)維,能(neng)增強(qiang)機體免(mian)疫力(li),提高人體對寒冷的(de)適應能(neng)力(li),并對血管(guan)具有良好的(de)保護作(zuo)用,還(huan)可以促進(jin)胃腸蠕動(dong),防止便(bian)秘。因此,應注(zhu)意蔬(shu)菜(cai)(cai)水(shui)果(guo)的(de)補(bu)充(chong)。蔬(shu)菜(cai)(cai)可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大(da)白菜(cai)(cai)、土豆、山(shan)藥、蓮藕、菠菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、芹(qin)菜(cai)(cai)、香菇、冬筍、娃娃菜(cai)(cai)等,水(shui)果(guo)可選擇蘋果(guo)、梨、獼(mi)猴(hou)桃、香蕉(jiao)、柚子、柑橘等。
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