【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如何鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)肌肉(rou)

腰腹部肌肉發達與(yu)否，不僅關(guan)系(xi)到(dao)人(ren)體的健康和力量，而且也關(guan)系(xi)到(dao)一個人(ren)的體型。

仰臥起坐

身體仰(yang)臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴(ban)壓住。利(li)用(yong)腹直(zhi)肌的力(li)量彎腰(yao)坐起(qi)，兩手觸腳尖(jian)，稍(shao)停，然后(hou)(hou)用(yong)腹直(zhi)肌的力(li)量控(kong)制住上身，徐(xu)徐(xu)后(hou)(hou)仰(yang)，躺(tang)平(ping)后(hou)(hou)全身放松。然后(hou)(hou)重做。坐起(qi)時吸氣(qi)，臥倒前先呼(hu)氣(qi)再立即吸氣(qi)，身體全部躺(tang)平(ping)后(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直(zhi)肌。

腹肌(ji)力(li)量差的人，一開始可能(neng)不(bu)易完成上述動(dong)作，坐起時(shi)則可用兩手(shou)支撐借力(li)。當能(neng)輕松地(di)按上述要(yao)求坐起１０次時(shi)，可雙手(shou)手(shou)指交叉抱(bao)住(zhu)后(hou)腦，甚至兩手(shou)扶住(zhu)杠(gang)鈴片置于(yu)胸部來(lai)做動(dong)作。應當注(zhu)意，上身后(hou)倒(dao)時(shi)，下(xia)頦(ke)要(yao)靠近(jin)胸部，挺(ting)胸收(shou)腹，保持(chi)肌(ji)肉(rou)緊張。待身體完全臥倒(dao)后(hou)再放松。也可采用頭(tou)低腳高(gao)的姿勢躺在斜板上做動(dong)作。

仰臥舉腿

身(shen)體仰臥，兩腿伸直(zhi)(zhi)(zhi)并攏，直(zhi)(zhi)(zhi)腿舉起，與上身(shen)成直(zhi)(zhi)(zhi)角，稍停(ting)，再(zai)用腹(fu)直(zhi)(zhi)(zhi)肌控制住兩腿徐徐落下(xia)。舉腿時吸(xi)氣，腿下(xia)落時呼氣，意念集中于腹(fu)直(zhi)(zhi)(zhi)肌。

仰臥直角坐

身(shen)體仰臥(wo)，彎(wan)腰(yao)坐(zuo)起，同時(shi)兩腿上舉，上身(shen)與兩腿同時(shi)合攏，兩手觸腳尖(jian)后，上身(shen)和(he)兩腿同時(shi)下(xia)落。合攏時(shi)吸氣(qi)(qi)，下(xia)落時(shi)呼氣(qi)(qi)，意念集中于(yu)腹直肌。動(dong)作可稍快。

懸垂抬腿

雙手握(wo)住單杠(gang)，兩臂伸直(zhi)(zhi)，身(shen)體懸垂。雙腿(tui)伸直(zhi)(zhi)并(bing)攏向上(shang)抬起，與上(shang)身(shen)成直(zhi)(zhi)角，稍停，直(zhi)(zhi)腿(tui)放下(xia)后重做。腿(tui)上(shang)抬時吸氣(qi)，放下(xia)時呼氣(qi)，意念集中于腹直(zhi)(zhi)肌(ji)。

仰臥側屈起坐

動作基本上與仰臥起坐(zuo)相同，只是坐(zuo)起時上身朝一(yi)側(ce)(ce)轉(zhuan)體(ti)。練完一(yi)側(ce)(ce)再練另一(yi)側(ce)(ce)。練時意念應(ying)集中于腹外斜肌和腹內斜肌。

負重體側屈

兩腳開立(li)比肩稍寬，杠(gang)鈴(ling)置于(yu)(yu)頸后肩上(shang)（杠(gang)鈴(ling)片要(yao)鎖住，以(yi)免(mian)滑脫落下），兩手扶住杠(gang)鈴(ling)片。上(shang)身先向(xiang)一(yi)側屈(qu)(qu)體(ti)，然后恢(hui)復(fu)(fu)直(zhi)立(li)姿勢，再向(xiang)另一(yi)側屈(qu)(qu)體(ti)，每次(ci)均應(ying)屈(qu)(qu)至不能再屈(qu)(qu)為止。屈(qu)(qu)體(ti)時(shi)吸氣，恢(hui)復(fu)(fu)直(zhi)體(ti)時(shi)呼氣。屈(qu)(qu)體(ti)時(shi)動作要(yao)平穩，兩腿要(yao)伸(shen)直(zhi)，不得彎腰駝背。意念應(ying)集中于(yu)(yu)腹外斜肌(ji)及腹內斜肌(ji)。

負重轉體

兩腳開立比肩稍(shao)寬，杠鈴(ling)置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴(ling)片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向(xiang)一側轉體，然后回(hui)至開始姿勢(shi)，再(zai)向(xiang)另一側轉體，每次均(jun)應轉至不能再(zai)轉為止。轉體時(shi)(shi)吸氣，轉回(hui)時(shi)(shi)呼氣。注意(yi)事(shi)項(xiang)同負重(zhong)體側屈。