【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如(ru)何鍛煉腹部肌肉(rou)

腰腹部肌肉發達與否，不僅(jin)關系到(dao)人體的(de)健康和力(li)量，而(er)且也關系到(dao)一個(ge)人的(de)體型。

仰臥起坐

身體仰(yang)臥(wo)，兩腳(jiao)鉤住(zhu)皮帶或(huo)由同伴壓住(zhu)。利(li)用腹直肌的力量彎(wan)腰(yao)坐(zuo)起，兩手觸腳(jiao)尖，稍停，然后(hou)用腹直肌的力量控制(zhi)住(zhu)上身，徐(xu)徐(xu)后(hou)仰(yang)，躺平后(hou)全身放松。然后(hou)重(zhong)做。坐(zuo)起時(shi)吸(xi)氣，臥(wo)倒前(qian)(qian)先呼(hu)氣再立(li)即(ji)吸(xi)氣，身體全部躺平后(hou)呼(hu)氣。意(yi)念集中(zhong)于腹前(qian)(qian)壁中(zhong)線兩側(ce)的腹直肌。

腹肌力量差的人，一開始可(ke)能不易完成(cheng)上述動(dong)作(zuo)，坐(zuo)起(qi)時則可(ke)用兩手(shou)支撐借力。當能輕松地按(an)上述要(yao)(yao)求(qiu)坐(zuo)起(qi)１０次時，可(ke)雙手(shou)手(shou)指交叉抱住(zhu)后腦，甚(shen)至兩手(shou)扶住(zhu)杠鈴(ling)片(pian)置于胸部(bu)來做動(dong)作(zuo)。應當注意，上身后倒時，下頦要(yao)(yao)靠(kao)近胸部(bu)，挺(ting)胸收腹，保持肌肉(rou)緊張。待(dai)身體完全臥(wo)倒后再(zai)放松。也可(ke)采(cai)用頭低腳(jiao)高的姿勢(shi)躺在斜板上做動(dong)作(zuo)。

仰臥舉腿

身體仰臥，兩腿(tui)伸直(zhi)(zhi)(zhi)并攏，直(zhi)(zhi)(zhi)腿(tui)舉(ju)起，與上身成(cheng)直(zhi)(zhi)(zhi)角，稍停，再用腹(fu)直(zhi)(zhi)(zhi)肌(ji)控制住兩腿(tui)徐徐落(luo)下。舉(ju)腿(tui)時吸氣(qi)，腿(tui)下落(luo)時呼氣(qi)，意念集中于(yu)腹(fu)直(zhi)(zhi)(zhi)肌(ji)。

仰臥直角坐

身體(ti)仰(yang)臥，彎腰坐起，同(tong)時(shi)(shi)兩腿上(shang)舉，上(shang)身與(yu)兩腿同(tong)時(shi)(shi)合攏，兩手(shou)觸腳尖后，上(shang)身和兩腿同(tong)時(shi)(shi)下(xia)落。合攏時(shi)(shi)吸氣，下(xia)落時(shi)(shi)呼氣，意念集中于腹直(zhi)肌。動作可稍(shao)快。

懸垂抬腿

雙(shuang)手(shou)握住單杠，兩臂伸(shen)(shen)直(zhi)，身(shen)體懸垂。雙(shuang)腿伸(shen)(shen)直(zhi)并(bing)攏向上(shang)抬(tai)起，與上(shang)身(shen)成直(zhi)角，稍停(ting)，直(zhi)腿放下(xia)后(hou)重做。腿上(shang)抬(tai)時(shi)吸氣(qi)，放下(xia)時(shi)呼(hu)氣(qi)，意念集(ji)中于腹直(zhi)肌(ji)。

仰臥側屈起坐

動作基(ji)本上與仰臥起坐相同(tong)，只是坐起時上身(shen)朝(chao)一(yi)側(ce)轉體(ti)。練(lian)完一(yi)側(ce)再(zai)練(lian)另一(yi)側(ce)。練(lian)時意(yi)念應集中于(yu)腹外(wai)斜肌(ji)和腹內(nei)斜肌(ji)。

負重體側屈

兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于(yu)頸后肩上（杠鈴片(pian)要(yao)(yao)鎖住，以免(mian)滑脫落下），兩手扶住杠鈴片(pian)。上身先向一側(ce)屈體，然后恢復(fu)直(zhi)立姿勢，再向另一側(ce)屈體，每次均應屈至(zhi)不能再屈為止(zhi)。屈體時(shi)(shi)吸氣，恢復(fu)直(zhi)體時(shi)(shi)呼氣。屈體時(shi)(shi)動(dong)作要(yao)(yao)平(ping)穩，兩腿(tui)要(yao)(yao)伸(shen)直(zhi)，不得彎(wan)腰駝背(bei)。意念應集中于(yu)腹外(wai)斜肌(ji)及腹內斜肌(ji)。

負重轉體

兩腳開立比肩稍(shao)寬(kuan)，杠鈴(ling)置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴(ling)片，眼視前方，挺(ting)胸收腹。上身先向一(yi)側轉(zhuan)體(ti)，然后回(hui)至開始姿(zi)勢(shi)，再向另一(yi)側轉(zhuan)體(ti)，每次均應轉(zhuan)至不能再轉(zhuan)為止。轉(zhuan)體(ti)時(shi)吸(xi)氣，轉(zhuan)回(hui)時(shi)呼氣。注意事(shi)項同負重體(ti)側屈。