【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如何(he)鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)肌肉(rou)

腰腹部肌肉發達與否，不僅關系到人體的(de)健康和力量，而且也關系到一(yi)個人的(de)體型。

仰臥起坐

身(shen)(shen)(shen)體(ti)仰(yang)臥(wo)，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直(zhi)肌(ji)(ji)的(de)力量(liang)彎腰(yao)坐起(qi)，兩手觸腳尖(jian)，稍停，然(ran)后用腹直(zhi)肌(ji)(ji)的(de)力量(liang)控制住上(shang)身(shen)(shen)(shen)，徐(xu)徐(xu)后仰(yang)，躺平(ping)后全身(shen)(shen)(shen)放松。然(ran)后重做。坐起(qi)時吸氣，臥(wo)倒前先呼氣再立(li)即吸氣，身(shen)(shen)(shen)體(ti)全部(bu)躺平(ping)后呼氣。意(yi)念(nian)集中(zhong)于腹前壁中(zhong)線兩側(ce)的(de)腹直(zhi)肌(ji)(ji)。

腹(fu)肌力量差的人，一開始(shi)可(ke)能不易完成上(shang)(shang)述動(dong)作，坐起(qi)時(shi)(shi)則可(ke)用(yong)兩手支撐借力。當能輕(qing)松地按上(shang)(shang)述要求坐起(qi)１０次時(shi)(shi)，可(ke)雙手手指交叉抱(bao)住后腦(nao)，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lai)做動(dong)作。應(ying)當注意(yi)，上(shang)(shang)身(shen)后倒時(shi)(shi)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹(fu)，保(bao)持肌肉緊張(zhang)。待(dai)身(shen)體完全臥倒后再放松。也可(ke)采用(yong)頭低腳高的姿勢躺(tang)在斜板上(shang)(shang)做動(dong)作。

仰臥舉腿

身(shen)體仰臥，兩腿伸直(zhi)(zhi)并攏，直(zhi)(zhi)腿舉起，與上身(shen)成直(zhi)(zhi)角，稍停，再(zai)用腹直(zhi)(zhi)肌控制(zhi)住兩腿徐徐落下(xia)(xia)。舉腿時吸氣，腿下(xia)(xia)落時呼氣，意念集中于腹直(zhi)(zhi)肌。

仰臥直角坐

身(shen)(shen)體仰(yang)臥，彎(wan)腰坐(zuo)起(qi)，同(tong)時(shi)兩(liang)腿上舉，上身(shen)(shen)與兩(liang)腿同(tong)時(shi)合攏(long)，兩(liang)手觸腳(jiao)尖后，上身(shen)(shen)和兩(liang)腿同(tong)時(shi)下落。合攏(long)時(shi)吸氣(qi)，下落時(shi)呼氣(qi)，意念集中于腹直肌。動作(zuo)可稍快(kuai)。

懸垂抬腿

雙(shuang)手握(wo)住單杠，兩臂伸直(zhi)，身(shen)體懸垂(chui)。雙(shuang)腿(tui)伸直(zhi)并攏向上(shang)抬起，與上(shang)身(shen)成直(zhi)角，稍(shao)停，直(zhi)腿(tui)放下后重做。腿(tui)上(shang)抬時吸氣(qi)，放下時呼氣(qi)，意念集中于腹直(zhi)肌。

仰臥側屈起坐

動作基本上與仰臥起(qi)(qi)坐相同，只是坐起(qi)(qi)時上身朝一側(ce)轉體。練完(wan)一側(ce)再練另(ling)一側(ce)。練時意念應集中于腹(fu)外(wai)斜(xie)肌和腹(fu)內(nei)斜(xie)肌。

負重體側屈

兩(liang)腳開(kai)立(li)比肩(jian)稍(shao)寬(kuan)，杠鈴置于(yu)頸后肩(jian)上（杠鈴片(pian)要(yao)鎖住(zhu)，以免滑脫落(luo)下），兩(liang)手(shou)扶(fu)住(zhu)杠鈴片(pian)。上身先(xian)向(xiang)一(yi)側屈(qu)體(ti)，然后恢復直立(li)姿勢，再向(xiang)另一(yi)側屈(qu)體(ti)，每次(ci)均(jun)應(ying)屈(qu)至不能再屈(qu)為止。屈(qu)體(ti)時(shi)吸氣(qi)，恢復直體(ti)時(shi)呼(hu)氣(qi)。屈(qu)體(ti)時(shi)動作要(yao)平穩，兩(liang)腿要(yao)伸直，不得彎腰(yao)駝(tuo)背。意念(nian)應(ying)集中于(yu)腹外斜(xie)肌(ji)及腹內斜(xie)肌(ji)。

負重轉體

兩(liang)腳開立(li)比肩稍寬(kuan)，杠(gang)鈴(ling)(ling)置于(yu)頸后(hou)肩上，兩(liang)手扶住杠(gang)鈴(ling)(ling)片，眼視前方(fang)，挺(ting)胸(xiong)收腹。上身(shen)先向一側轉(zhuan)體，然(ran)后(hou)回(hui)至開始(shi)姿勢(shi)，再向另(ling)一側轉(zhuan)體，每次均應轉(zhuan)至不能再轉(zhuan)為止。轉(zhuan)體時吸(xi)氣(qi)，轉(zhuan)回(hui)時呼氣(qi)。注意(yi)事項同(tong)負重體側屈。