【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如何(he)鍛煉腹部肌肉(rou)

腰腹部肌肉發達(da)與(yu)否，不僅關(guan)系到人(ren)體(ti)的(de)健康(kang)和力量，而且(qie)也關(guan)系到一個人(ren)的(de)體(ti)型。

仰臥起坐

身(shen)體(ti)仰臥(wo)(wo)，兩(liang)腳鉤住(zhu)皮帶或由(you)同伴壓住(zhu)。利用(yong)腹直(zhi)肌的(de)力(li)(li)量(liang)彎腰坐(zuo)起，兩(liang)手觸腳尖，稍停，然(ran)后(hou)用(yong)腹直(zhi)肌的(de)力(li)(li)量(liang)控制住(zhu)上身(shen)，徐徐后(hou)仰，躺平后(hou)全(quan)身(shen)放松。然(ran)后(hou)重(zhong)做。坐(zuo)起時吸氣，臥(wo)(wo)倒前先呼氣再立即(ji)吸氣，身(shen)體(ti)全(quan)部躺平后(hou)呼氣。意(yi)念(nian)集中于腹前壁中線兩(liang)側的(de)腹直(zhi)肌。

腹肌力量差的(de)人，一(yi)開始可能(neng)(neng)不(bu)易完(wan)成上(shang)(shang)述動(dong)作(zuo)，坐(zuo)起時則可用兩手(shou)(shou)支撐借力。當能(neng)(neng)輕松地按上(shang)(shang)述要(yao)求(qiu)坐(zuo)起１０次時，可雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)指交(jiao)叉抱住后腦(nao)，甚至兩手(shou)(shou)扶住杠鈴片置于胸部(bu)來做(zuo)動(dong)作(zuo)。應當注意，上(shang)(shang)身后倒(dao)時，下頦要(yao)靠近胸部(bu)，挺胸收腹，保持肌肉緊張(zhang)。待身體完(wan)全(quan)臥倒(dao)后再放(fang)松。也(ye)可采用頭低腳高的(de)姿勢躺(tang)在斜(xie)板(ban)上(shang)(shang)做(zuo)動(dong)作(zuo)。

仰臥舉腿

身體仰臥，兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)(zhi)(zhi)并攏，直(zhi)(zhi)(zhi)腿(tui)舉起，與上身成直(zhi)(zhi)(zhi)角，稍停，再用腹直(zhi)(zhi)(zhi)肌控制住兩(liang)腿(tui)徐(xu)徐(xu)落下。舉腿(tui)時吸氣，腿(tui)下落時呼氣，意念集中于腹直(zhi)(zhi)(zhi)肌。

仰臥直角坐

身(shen)體仰臥(wo)，彎(wan)腰坐(zuo)起，同時兩(liang)(liang)腿上舉，上身(shen)與兩(liang)(liang)腿同時合攏，兩(liang)(liang)手觸腳(jiao)尖(jian)后(hou)，上身(shen)和兩(liang)(liang)腿同時下落。合攏時吸(xi)氣(qi)，下落時呼氣(qi)，意(yi)念集中于腹(fu)直肌。動作可稍(shao)快。

懸垂抬腿

雙(shuang)手握住單(dan)杠，兩臂伸直(zhi)，身體懸垂。雙(shuang)腿(tui)伸直(zhi)并攏向(xiang)上抬起，與上身成直(zhi)角，稍停，直(zhi)腿(tui)放(fang)下后重做。腿(tui)上抬時(shi)吸(xi)氣(qi)，放(fang)下時(shi)呼(hu)氣(qi)，意(yi)念集中于腹(fu)直(zhi)肌。

仰臥側屈起坐

動(dong)作基本上與仰臥起(qi)坐相(xiang)同，只是(shi)坐起(qi)時(shi)上身朝一側(ce)轉體(ti)。練完(wan)一側(ce)再練另一側(ce)。練時(shi)意念應集中于腹外斜(xie)肌(ji)和腹內斜(xie)肌(ji)。

負重體側屈

兩(liang)腳開立比肩稍寬，杠(gang)(gang)鈴置于頸(jing)后肩上(shang)（杠(gang)(gang)鈴片(pian)(pian)要(yao)鎖(suo)住，以(yi)免滑脫落(luo)下），兩(liang)手扶住杠(gang)(gang)鈴片(pian)(pian)。上(shang)身先向一(yi)側屈體(ti)(ti)(ti)，然后恢復直立姿(zi)勢，再(zai)向另一(yi)側屈體(ti)(ti)(ti)，每(mei)次均應(ying)屈至不能(neng)再(zai)屈為止。屈體(ti)(ti)(ti)時(shi)吸氣，恢復直體(ti)(ti)(ti)時(shi)呼氣。屈體(ti)(ti)(ti)時(shi)動作要(yao)平穩，兩(liang)腿要(yao)伸直，不得彎腰駝背。意念(nian)應(ying)集中于腹(fu)外斜肌(ji)(ji)及腹(fu)內斜肌(ji)(ji)。

負重轉體

兩腳開立比肩(jian)稍(shao)寬，杠(gang)鈴置于頸(jing)后肩(jian)上，兩手扶住杠(gang)鈴片，眼視前(qian)方，挺胸收腹。上身(shen)先(xian)向(xiang)一(yi)側(ce)(ce)轉(zhuan)體(ti)(ti)，然后回(hui)至開始(shi)姿勢，再向(xiang)另一(yi)側(ce)(ce)轉(zhuan)體(ti)(ti)，每次均應轉(zhuan)至不能再轉(zhuan)為止。轉(zhuan)體(ti)(ti)時(shi)吸(xi)氣，轉(zhuan)回(hui)時(shi)呼(hu)氣。注意(yi)事項同負(fu)重體(ti)(ti)側(ce)(ce)屈。