【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如何(he)鍛煉腹部(bu)肌肉(rou)

腰腹部肌肉發達與否，不僅關(guan)系(xi)到人(ren)體(ti)的(de)健康(kang)和力(li)量，而且也(ye)關(guan)系(xi)到一個人(ren)的(de)體(ti)型。

仰臥起坐

身體(ti)仰臥(wo)，兩腳(jiao)鉤住(zhu)皮帶或由(you)同伴壓住(zhu)。利用腹直肌(ji)的(de)力量(liang)彎腰坐(zuo)起(qi)，兩手觸腳(jiao)尖，稍停，然后用腹直肌(ji)的(de)力量(liang)控制(zhi)住(zhu)上身，徐(xu)徐(xu)后仰，躺平后全(quan)(quan)身放(fang)松。然后重(zhong)做。坐(zuo)起(qi)時吸(xi)氣(qi)，臥(wo)倒(dao)前(qian)先呼氣(qi)再立即吸(xi)氣(qi)，身體(ti)全(quan)(quan)部(bu)躺平后呼氣(qi)。意念集中于腹前(qian)壁中線(xian)兩側的(de)腹直肌(ji)。

腹肌力(li)量差的人，一開始可(ke)能(neng)不(bu)易(yi)完成上(shang)述動(dong)作，坐起時(shi)(shi)則(ze)可(ke)用兩手支(zhi)撐(cheng)借力(li)。當(dang)能(neng)輕松地按上(shang)述要(yao)求坐起１０次時(shi)(shi)，可(ke)雙手手指交叉抱住(zhu)后腦(nao)，甚(shen)至兩手扶住(zhu)杠(gang)鈴片置于(yu)胸部(bu)來做動(dong)作。應當(dang)注意，上(shang)身(shen)(shen)后倒時(shi)(shi)，下頦要(yao)靠近胸部(bu)，挺(ting)胸收腹，保持肌肉緊張。待身(shen)(shen)體(ti)完全(quan)臥倒后再(zai)放松。也可(ke)采用頭低腳高的姿勢(shi)躺在斜(xie)板(ban)上(shang)做動(dong)作。

仰臥舉腿

身體仰臥，兩(liang)腿(tui)伸(shen)直并(bing)攏，直腿(tui)舉(ju)起，與(yu)上身成直角(jiao)，稍停，再用腹直肌控制(zhi)住(zhu)兩(liang)腿(tui)徐徐落下。舉(ju)腿(tui)時(shi)吸氣，腿(tui)下落時(shi)呼氣，意念集中于(yu)腹直肌。

仰臥直角坐

身體(ti)仰臥，彎腰坐起，同(tong)時兩(liang)(liang)腿(tui)上(shang)舉，上(shang)身與兩(liang)(liang)腿(tui)同(tong)時合攏(long)，兩(liang)(liang)手(shou)觸腳(jiao)尖后，上(shang)身和兩(liang)(liang)腿(tui)同(tong)時下落。合攏(long)時吸氣，下落時呼氣，意念集(ji)中于腹(fu)直(zhi)肌(ji)。動作可(ke)稍快。

懸垂抬腿

雙手握住單杠，兩臂(bei)伸直(zhi)，身(shen)體懸(xuan)垂。雙腿伸直(zhi)并攏(long)向上(shang)(shang)抬起，與上(shang)(shang)身(shen)成直(zhi)角，稍停，直(zhi)腿放(fang)下后重(zhong)做。腿上(shang)(shang)抬時吸氣，放(fang)下時呼氣，意(yi)念集中于腹直(zhi)肌(ji)。

仰臥側屈起坐

動作基本上(shang)與(yu)仰臥(wo)起坐相(xiang)同，只(zhi)是坐起時上(shang)身(shen)朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念(nian)應(ying)集中于腹外斜肌和(he)腹內斜肌。

負重體側屈

兩(liang)腳開立(li)(li)比肩稍寬，杠鈴(ling)置于頸后肩上（杠鈴(ling)片(pian)要鎖住，以(yi)免滑(hua)脫落下），兩(liang)手扶住杠鈴(ling)片(pian)。上身先向一側(ce)屈體(ti)，然后恢(hui)復(fu)直(zhi)立(li)(li)姿勢，再向另一側(ce)屈體(ti)，每(mei)次(ci)均(jun)應(ying)屈至不能再屈為止。屈體(ti)時(shi)(shi)(shi)吸(xi)氣，恢(hui)復(fu)直(zhi)體(ti)時(shi)(shi)(shi)呼氣。屈體(ti)時(shi)(shi)(shi)動作要平穩，兩(liang)腿要伸直(zhi)，不得(de)彎腰駝背。意念應(ying)集中于腹(fu)外斜肌及腹(fu)內斜肌。

負重轉體

兩(liang)腳開(kai)立比肩(jian)稍寬，杠鈴置于頸后肩(jian)上，兩(liang)手扶住杠鈴片，眼(yan)視前方(fang)，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然(ran)后回(hui)至開(kai)始(shi)姿勢，再(zai)向另(ling)一側轉體，每次(ci)均應轉至不能再(zai)轉為(wei)止(zhi)。轉體時吸氣(qi)，轉回(hui)時呼氣(qi)。注意事(shi)項(xiang)同負(fu)重體側屈。