老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚(yu)、蝦、瘦肉等是(shi)動物(wu)蛋白質的來源(yuan)，大豆(dou)、堅果、谷類等食物(wu)則是(shi)植物(wu)蛋白質的來源(yuan)。

該圖片由注冊用戶"小含"提供，版權聲明反饋

2、鈣

鈣(gai)(gai)不僅影響骨骼健(jian)康，還對(dui)心(xin)血管(guan)、內分泌、神經、肌肉系統具有重(zhong)要作用。長期(qi)缺鈣(gai)(gai)的老人(ren)(ren)更容易出現關節疼痛(tong)、身高變矮、食(shi)欲(yu)減(jian)退、失眠多(duo)夢等(deng)問題(ti)。因此，老人(ren)(ren)應該定(ding)期(qi)監測骨密度，并注(zhu)意補鈣(gai)(gai)。

食物(wu)中，牛奶(nai)(nai)、酸奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪(lao)是公(gong)認的補鈣(gai)佳品，乳糖不耐(nai)受的人可以選(xuan)擇酸奶(nai)(nai)。補充劑(ji)中，碳酸鈣(gai)等無(wu)機鈣(gai)性價比最高，氨(an)基(ji)酸鈣(gai)、乳酸鈣(gai)、葡萄糖酸鈣(gai)等有(you)機酸類鈣(gai)鹽吸收(shou)利用率略高。

3、鐵

長期缺鐵(tie)(tie)和貧血會(hui)導致(zhi)老人(ren)虛弱(ruo)無(wu)力、抗病能力下(xia)降、大腦容易疲勞(lao)、記憶力減退等(deng)問題。補鐵(tie)(tie)的最佳食(shi)物是富含血紅素鐵(tie)(tie)的肉類和動(dong)物內(nei)臟(zang)，其(qi)中牛肉的鐵(tie)(tie)含量較高。另外(wai)，一些(xie)黑色食(shi)物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等(deng)也是補鐵(tie)(tie)的好(hao)食(shi)物。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進鐵(tie)吸收，因(yin)此補鐵(tie)是最好將肉類、谷類、果蔬同(tong)食。需(xu)要(yao)強調的是，貧血不代表一(yi)定缺鐵(tie)，也可能由于慢(man)性(xing)病或(huo)缺乏維生(sheng)素B12、葉酸導(dao)致，因(yin)此老人(ren)貧血要(yao)先查(cha)明病因(yin)。

4、鋅

細心的子女(nv)會發現，父母年(nian)老(lao)后(hou)做的菜越來越咸，這和(he)老(lao)人(ren)味覺(jue)退化有關，而(er)適當(dang)補鋅可以提升味覺(jue)。

嚴(yan)重缺鋅可在醫生指導(dao)下(xia)口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴(yan)重和健(jian)康(kang)的老人(ren)不妨多吃含鋅的食(shi)(shi)物來對抗(kang)味(wei)覺障礙(ai)。食(shi)(shi)物中(zhong)(zhong)鋅的供應(ying)主要(yao)來自貝類(lei)(lei)、蝦蟹、肉類(lei)(lei)、魚類(lei)(lei)，芝麻、松(song)子的鋅含量也很高，而(er)精(jing)米白面和果蔬中(zhong)(zhong)的鋅含量較低。

5、維生素D

維生(sheng)素D可以(yi)增加人(ren)體對鈣(gai)的吸收和(he)利用，如果長期缺乏可能導致軟(ruan)骨病或骨質(zhi)疏松。

一(yi)般來說，人體中維生素D來源有兩(liang)個：一(yi)是通過(guo)曬太陽依靠自身皮膚合成；二是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類(lei)等食物中獲(huo)取(qu)，但含量比較(jiao)少(shao)。

由于老年人(ren)的皮膚功(gong)能下(xia)降(jiang)，通(tong)過(guo)曬太(tai)陽自身合成維生素(su)(su)D的數量有限(xian)，需要格外注意膳(shan)食補充。老人(ren)可以在醫生指導下(xia)適(shi)當服用維生素(su)(su)D補充劑。

6、維生素B1

維(wei)(wei)生素B1與神經系統的功能關系密切，人體長期缺乏維(wei)(wei)生素B1，會(hui)(hui)出現情緒(xu)沮喪，思維(wei)(wei)遲(chi)鈍(dun)，嚴(yan)重缺乏時，還會(hui)(hui)發生末梢神經炎(yan)，比如腳(jiao)氣(qi)病(bing)(bing)，并增(zeng)加突(tu)發心臟病(bing)(bing)的風險。

維生素B1的(de)主要食物(wu)來(lai)源是(shi)谷(gu)類、豆(dou)類、薯類，特別是(shi)沒(mei)有經過精(jing)制的(de)全谷(gu)物(wu)食品，也就(jiu)是(shi)粗糧。老人吃粗糧要循序漸進，慢慢加量，給消化系(xi)統(tong)適(shi)應的(de)時(shi)間，還要把(ba)粗糧盡可(ke)能做得軟(ruan)爛，減少膳食纖(xian)維對腸道的(de)刺激。

7、歐米伽3脂肪酸

研究證(zheng)實，歐(ou)米伽(jia)3脂肪酸對(dui)健康十分有益，不(bu)僅(jin)可以預(yu)防(fang)老(lao)年認知障礙，還(huan)能延(yan)緩衰老(lao)，增(zeng)強記憶力(li)，預(yu)防(fang)心(xin)腦(nao)血管疾病。

歐米(mi)伽3脂肪酸的主要食物來源(yuan)有(you)：沙丁魚、三(san)文魚、金(jin)槍魚等(deng)深海多脂魚；油脂中橄(gan)欖油、茶油、紅花油、亞(ya)麻籽油、紫蘇(su)油、葡萄(tao)籽油等(deng)含量(liang)比其他植物油高(gao)；還有(you)亞(ya)麻籽、核桃(tao)、杏仁(ren)等(deng)堅果也是良(liang)好的食物來源(yuan)。

8、維生素A

太陽下山后，在光(guang)線暗(an)淡的樓(lou)道里上下樓(lou)梯，很多(duo)老人(ren)會(hui)因為(wei)看不清，表現為(wei)摸摸索(suo)索(suo)、小心翼(yi)翼(yi)，補充(chong)維生(sheng)素A可以改(gai)善這個問題。

維生(sheng)素(su)A是構(gou)成眼感(gan)光物質的重要(yao)原料，維生(sheng)素(su)A充足，可(ke)增(zeng)加眼角膜的光潔度(du)，使眼睛明(ming)(ming)亮有(you)神(shen)。反之，會引起角膜上皮細胞(bao)脫落(luo)、增(zeng)厚(hou)、角質化，使原來清澈透明(ming)(ming)的角膜變(bian)得像(xiang)毛玻璃一樣(yang)模(mo)糊不清，甚至引起夜盲癥、白內障(zhang)等眼疾(ji)。

含(han)維生素(su)(su)A最豐富的食(shi)品是(shi)動物肝(gan)臟，其次為蛋(dan)黃和全脂奶。胡(hu)蘿(luo)卜素(su)(su)可以在體(ti)內轉變成維生素(su)(su)A，富含(han)胡(hu)蘿(luo)卜素(su)(su)的食(shi)品有芥藍、綠(lv)菜(cai)(cai)花、菠菜(cai)(cai)等深綠(lv)色葉(xie)菜(cai)(cai)，還有胡(hu)蘿(luo)卜、南瓜、紅薯、芒(mang)果(guo)、柑橘等橙黃色果(guo)蔬。