老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦(shou)肉等(deng)是動物(wu)蛋(dan)白質(zhi)的來源(yuan)，大(da)豆、堅果、谷類等(deng)食物(wu)則是植物(wu)蛋(dan)白質(zhi)的來源(yuan)。

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2、鈣

鈣不僅影(ying)響骨(gu)(gu)骼(ge)健康，還對(dui)心(xin)血管(guan)、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作(zuo)用。長(chang)期缺鈣的(de)老人更容易(yi)出現關節疼痛(tong)、身高變矮、食欲減退、失眠多(duo)夢(meng)等問題。因此，老人應該(gai)定期監測骨(gu)(gu)密度，并注意補鈣。

食物中(zhong)，牛(niu)奶(nai)(nai)、酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪是公認的(de)補鈣(gai)(gai)(gai)佳品(pin)，乳糖不耐受(shou)的(de)人(ren)可以選擇(ze)酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)(nai)。補充劑中(zhong)，碳酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)(gai)等(deng)無機鈣(gai)(gai)(gai)性價比(bi)最高，氨基酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)(gai)、乳酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)(gai)、葡萄(tao)糖酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)(gai)等(deng)有機酸(suan)(suan)(suan)類鈣(gai)(gai)(gai)鹽吸收利用率略高。

3、鐵

長(chang)期(qi)缺鐵(tie)(tie)和(he)貧血會(hui)導(dao)致老人虛弱無力(li)、抗病能力(li)下(xia)降、大(da)腦容易疲勞(lao)、記(ji)憶(yi)力(li)減退等問題(ti)。補鐵(tie)(tie)的(de)最佳食(shi)物(wu)是(shi)(shi)富含血紅素鐵(tie)(tie)的(de)肉類和(he)動物(wu)內臟(zang)，其中牛肉的(de)鐵(tie)(tie)含量較高。另外，一些黑(hei)色食(shi)物(wu)，比如黑(hei)木(mu)耳、黑(hei)米、黑(hei)芝麻等也是(shi)(shi)補鐵(tie)(tie)的(de)好(hao)食(shi)物(wu)。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以(yi)促進鐵(tie)吸收，因(yin)此補(bu)鐵(tie)是最好將肉類、谷類、果蔬(shu)同(tong)食。需要強調的是，貧(pin)血不代表一定缺鐵(tie)，也可能(neng)由于慢性病(bing)(bing)或(huo)缺乏維生(sheng)素B12、葉酸導(dao)致，因(yin)此老人貧(pin)血要先查明病(bing)(bing)因(yin)。

4、鋅

細心的子女會發現，父母年(nian)老(lao)后做的菜(cai)越(yue)來越(yue)咸，這和老(lao)人味覺(jue)退化有關，而(er)適當(dang)補鋅可以提升味覺(jue)。

嚴重缺(que)鋅(xin)(xin)(xin)(xin)可在醫(yi)生指導下口服含鋅(xin)(xin)(xin)(xin)藥物。缺(que)鋅(xin)(xin)(xin)(xin)不太嚴重和健康(kang)的老人不妨多吃(chi)含鋅(xin)(xin)(xin)(xin)的食物來對抗味覺(jue)障礙。食物中鋅(xin)(xin)(xin)(xin)的供應主要(yao)來自貝類、蝦蟹、肉類、魚(yu)類，芝(zhi)麻、松子的鋅(xin)(xin)(xin)(xin)含量也(ye)很高，而精(jing)米白(bai)面和果蔬中的鋅(xin)(xin)(xin)(xin)含量較低。

5、維生素D

維生素(su)D可以增加人體對鈣的吸收(shou)和利(li)用，如果長(chang)期(qi)缺(que)乏可能(neng)導致軟骨病或骨質(zhi)疏松。

一般來說(shuo)，人體中維生素D來源有兩個：一是通過曬太陽依靠自身皮膚合成；二(er)是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲(huo)取(qu)，但含(han)量(liang)比較少。

由(you)于老年人的皮膚功能(neng)下降，通過曬太陽自身合成維生素D的數(shu)量有限，需要格外注(zhu)意膳食(shi)補(bu)(bu)充。老人可以在醫生指導下適(shi)當(dang)服用維生素D補(bu)(bu)充劑。

6、維生素B1

維生素(su)B1與神經系(xi)統的(de)功(gong)能關系(xi)密切，人體長期缺乏(fa)維生素(su)B1，會出(chu)現情緒沮喪，思維遲鈍(dun)，嚴重缺乏(fa)時，還會發(fa)(fa)生末(mo)梢神經炎，比如腳(jiao)氣病，并增加突發(fa)(fa)心臟病的(de)風(feng)險。

維(wei)生素(su)B1的(de)(de)主要食(shi)物(wu)來源是谷(gu)類(lei)、豆類(lei)、薯類(lei)，特(te)別是沒有經過精制(zhi)的(de)(de)全谷(gu)物(wu)食(shi)品，也(ye)就是粗(cu)糧(liang)(liang)。老人吃粗(cu)糧(liang)(liang)要循(xun)序漸進(jin)，慢(man)慢(man)加量，給消化(hua)系統適應的(de)(de)時間，還要把粗(cu)糧(liang)(liang)盡(jin)可能做得軟爛，減(jian)少膳(shan)食(shi)纖維(wei)對腸道(dao)的(de)(de)刺激。

7、歐米伽3脂肪酸

研究證實，歐(ou)米伽3脂肪酸對(dui)健康十分(fen)有(you)益，不僅可(ke)以預(yu)防(fang)老年認(ren)知障礙，還能延緩衰老，增強(qiang)記憶力(li)，預(yu)防(fang)心腦血管疾病(bing)。

歐米伽3脂肪酸的(de)主要(yao)食(shi)物來源有：沙丁魚(yu)、三文魚(yu)、金(jin)槍魚(yu)等深(shen)海多(duo)脂魚(yu)；油(you)(you)脂中橄欖油(you)(you)、茶油(you)(you)、紅花(hua)油(you)(you)、亞麻籽(zi)油(you)(you)、紫蘇油(you)(you)、葡萄籽(zi)油(you)(you)等含量比(bi)其(qi)他植(zhi)物油(you)(you)高；還(huan)有亞麻籽(zi)、核桃、杏仁等堅果也是良(liang)好(hao)的(de)食(shi)物來源。

8、維生素A

太陽下山后(hou)，在光線暗淡(dan)的樓(lou)道里上下樓(lou)梯，很多(duo)老人會因為看(kan)不(bu)清，表現(xian)為摸(mo)摸(mo)索索、小心翼翼，補充維(wei)生素A可以(yi)改(gai)善這個問(wen)題。

維生(sheng)素(su)A是(shi)構成眼(yan)(yan)感光(guang)物質的重(zhong)要原料，維生(sheng)素(su)A充(chong)足，可(ke)增(zeng)加眼(yan)(yan)角膜(mo)的光(guang)潔度，使(shi)眼(yan)(yan)睛明(ming)亮有神。反之，會引起(qi)角膜(mo)上皮細(xi)胞脫(tuo)落、增(zeng)厚、角質化，使(shi)原來清澈透明(ming)的角膜(mo)變得像(xiang)毛玻璃一樣模糊(hu)不(bu)清，甚至引起(qi)夜盲癥(zheng)、白內(nei)障等眼(yan)(yan)疾。

含(han)維生素(su)(su)A最豐富(fu)的食品是動物肝臟，其(qi)次為蛋黃和全脂奶。胡(hu)(hu)蘿卜素(su)(su)可以(yi)在體內轉變成維生素(su)(su)A，富(fu)含(han)胡(hu)(hu)蘿卜素(su)(su)的食品有(you)芥藍、綠菜(cai)花(hua)、菠(bo)菜(cai)等深(shen)綠色葉菜(cai)，還有(you)胡(hu)(hu)蘿卜、南瓜、紅薯(shu)、芒果、柑橘(ju)等橙(cheng)黃色果蔬(shu)。