老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等(deng)是動(dong)物(wu)蛋白質的(de)來(lai)源，大豆、堅果(guo)、谷類(lei)等(deng)食物(wu)則(ze)是植物(wu)蛋白質的(de)來(lai)源。

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2、鈣

鈣(gai)(gai)不僅影響骨(gu)(gu)骼健康，還(huan)對心血管、內(nei)分泌、神經、肌肉(rou)系(xi)統具有重要作用。長期缺(que)鈣(gai)(gai)的老(lao)(lao)人(ren)更容易出(chu)現關節疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多(duo)夢等(deng)問題。因(yin)此(ci)，老(lao)(lao)人(ren)應該定期監測(ce)骨(gu)(gu)密度，并注意補鈣(gai)(gai)。

食物中，牛奶(nai)、酸(suan)(suan)奶(nai)、奶(nai)酪(lao)是公認(ren)的(de)補(bu)鈣(gai)佳品，乳糖不(bu)耐受的(de)人可以選(xuan)擇酸(suan)(suan)奶(nai)。補(bu)充劑中，碳(tan)酸(suan)(suan)鈣(gai)等無(wu)機鈣(gai)性(xing)價比最高，氨(an)基酸(suan)(suan)鈣(gai)、乳酸(suan)(suan)鈣(gai)、葡萄糖酸(suan)(suan)鈣(gai)等有機酸(suan)(suan)類鈣(gai)鹽吸收利用率略高。

3、鐵

長期缺(que)鐵(tie)(tie)和(he)貧血(xue)會導致老(lao)人虛(xu)弱無力、抗病能力下降、大(da)腦(nao)容易疲勞、記憶力減退等(deng)問(wen)題。補鐵(tie)(tie)的(de)最(zui)佳食物是(shi)富含血(xue)紅素鐵(tie)(tie)的(de)肉類和(he)動(dong)物內臟，其中牛肉的(de)鐵(tie)(tie)含量較高。另外，一(yi)些黑色食物，比如黑木(mu)耳、黑米、黑芝麻(ma)等(deng)也(ye)是(shi)補鐵(tie)(tie)的(de)好(hao)食物。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進鐵吸收，因(yin)此補(bu)鐵是最好將肉類、谷類、果蔬同(tong)食。需要強(qiang)調(diao)的是，貧(pin)血不代表一定缺(que)(que)鐵，也(ye)可能由于慢性病或缺(que)(que)乏維生素B12、葉酸導致，因(yin)此老人(ren)貧(pin)血要先(xian)查明(ming)病因(yin)。

4、鋅

細心的子(zi)女會發(fa)現，父母年老(lao)后做(zuo)的菜越來越咸，這(zhe)和老(lao)人味覺退化有(you)關，而(er)適當補(bu)鋅可以提(ti)升味覺。

嚴重(zhong)缺鋅可在醫(yi)生指(zhi)導下口服(fu)含(han)鋅藥物(wu)。缺鋅不太嚴重(zhong)和健康的(de)老人不妨(fang)多吃含(han)鋅的(de)食物(wu)來對抗味覺(jue)障礙。食物(wu)中鋅的(de)供應主要來自貝(bei)類、蝦蟹、肉(rou)類、魚(yu)類，芝麻(ma)、松(song)子的(de)鋅含(han)量也很高，而精米白面(mian)和果蔬(shu)中的(de)鋅含(han)量較(jiao)低。

5、維生素D

維生素D可以(yi)增加人體對鈣的(de)吸(xi)收和(he)利用，如果長(chang)期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏(shu)松。

一(yi)(yi)般來說，人(ren)體中(zhong)維生素D來源有兩個(ge)：一(yi)(yi)是通過(guo)曬太陽依靠自身皮膚合(he)成(cheng)；二(er)是從牛(niu)奶、蛋黃、海魚、蘑(mo)菇(gu)類等食物中(zhong)獲取，但含量比較(jiao)少。

由于老(lao)年(nian)人(ren)的皮(pi)膚功能下降，通過曬太陽自身合成(cheng)維(wei)(wei)生素D的數量有限，需要格外注意膳食補(bu)(bu)充。老(lao)人(ren)可(ke)以在醫(yi)生指導下適當服用(yong)維(wei)(wei)生素D補(bu)(bu)充劑(ji)。

6、維生素B1

維(wei)生素B1與(yu)神經系統的功能關系密切，人體長期缺(que)乏(fa)維(wei)生素B1，會出現情緒沮(ju)喪(sang)，思維(wei)遲鈍(dun)，嚴重缺(que)乏(fa)時，還(huan)會發(fa)生末梢神經炎，比如腳(jiao)氣病，并(bing)增加突發(fa)心臟(zang)病的風險。

維(wei)生素B1的(de)(de)主要(yao)(yao)食(shi)物來(lai)源(yuan)是谷類、豆類、薯類，特別(bie)是沒(mei)有經過精制的(de)(de)全谷物食(shi)品，也就是粗糧。老人(ren)吃粗糧要(yao)(yao)循(xun)序漸進，慢慢加量(liang)，給消化(hua)系統適(shi)應的(de)(de)時間，還要(yao)(yao)把粗糧盡可能做(zuo)得軟爛，減少膳食(shi)纖維(wei)對(dui)腸道(dao)的(de)(de)刺激。

7、歐米伽3脂肪酸

研(yan)究(jiu)證實(shi)，歐(ou)米伽(jia)3脂(zhi)肪酸(suan)對健康十分(fen)有益(yi)，不僅可以預防老(lao)年認(ren)知障礙，還(huan)能延(yan)緩衰老(lao)，增強記憶力，預防心(xin)腦血管(guan)疾病。

歐(ou)米伽3脂肪酸(suan)的(de)主要食物來(lai)源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等(deng)深海(hai)多脂魚；油(you)脂中(zhong)橄欖(lan)油(you)、茶(cha)油(you)、紅花油(you)、亞麻籽油(you)、紫蘇油(you)、葡萄籽油(you)等(deng)含量比其他植物油(you)高；還有亞麻籽、核(he)桃、杏仁等(deng)堅果也是(shi)良好(hao)的(de)食物來(lai)源。

8、維生素A

太陽下(xia)山后，在光線暗淡(dan)的樓道里(li)上下(xia)樓梯，很(hen)多老人會(hui)因為(wei)看不清，表現為(wei)摸摸索(suo)索(suo)、小心翼(yi)翼(yi)，補充維生素(su)A可以改(gai)善(shan)這(zhe)個問(wen)題。

維生素A是構(gou)成眼感光(guang)物質(zhi)(zhi)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角(jiao)膜的光(guang)潔度，使眼睛明(ming)(ming)亮(liang)有神。反之(zhi)，會引(yin)起角(jiao)膜上皮(pi)細(xi)胞脫落(luo)、增厚、角(jiao)質(zhi)(zhi)化，使原來清(qing)澈透明(ming)(ming)的角(jiao)膜變得像毛玻璃一樣模糊不清(qing)，甚至引(yin)起夜盲癥(zheng)、白內障等眼疾。

含維(wei)生(sheng)素(su)(su)A最豐(feng)富的(de)食(shi)品(pin)是動物肝臟，其(qi)次為(wei)蛋黃(huang)(huang)和全脂奶(nai)。胡(hu)蘿卜素(su)(su)可以在(zai)體(ti)內(nei)轉(zhuan)變成維(wei)生(sheng)素(su)(su)A，富含胡(hu)蘿卜素(su)(su)的(de)食(shi)品(pin)有芥藍、綠菜花(hua)、菠(bo)菜等(deng)深(shen)綠色葉(xie)菜，還(huan)有胡(hu)蘿卜、南瓜、紅薯(shu)、芒(mang)果(guo)(guo)、柑橘等(deng)橙黃(huang)(huang)色果(guo)(guo)蔬。