老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦(xia)、瘦肉等是動物(wu)蛋白(bai)質的來(lai)源，大(da)豆、堅(jian)果、谷(gu)類等食(shi)物(wu)則是植物(wu)蛋白(bai)質的來(lai)源。

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2、鈣

鈣(gai)不僅影(ying)響骨(gu)骼健康，還對心血(xue)管、內分(fen)泌(mi)、神經、肌肉系統具有重要作用。長(chang)期(qi)缺鈣(gai)的老人(ren)更(geng)容易出現關節疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多(duo)夢等問題。因此(ci)，老人(ren)應該定期(qi)監測骨(gu)密度，并注意補(bu)鈣(gai)。

食物中(zhong)，牛奶(nai)(nai)、酸(suan)(suan)奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪是(shi)公(gong)認的補鈣(gai)(gai)佳品，乳(ru)糖不(bu)耐(nai)受(shou)的人可以(yi)選擇酸(suan)(suan)奶(nai)(nai)。補充(chong)劑中(zhong)，碳酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)等無(wu)機(ji)鈣(gai)(gai)性價比最高，氨(an)基酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)、乳(ru)酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)、葡(pu)萄(tao)糖酸(suan)(suan)鈣(gai)(gai)等有機(ji)酸(suan)(suan)類(lei)鈣(gai)(gai)鹽吸收利用率略高。

3、鐵

長期缺(que)鐵(tie)和貧(pin)血會導致老人(ren)虛(xu)弱無力(li)、抗病能力(li)下降(jiang)、大腦容易疲勞、記憶力(li)減退等問題(ti)。補鐵(tie)的(de)最(zui)佳食物(wu)是富(fu)含(han)血紅素鐵(tie)的(de)肉類和動物(wu)內臟，其中牛肉的(de)鐵(tie)含(han)量較高(gao)。另外，一(yi)些黑色食物(wu)，比如黑木耳(er)、黑米、黑芝麻等也是補鐵(tie)的(de)好食物(wu)。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可(ke)以促進鐵吸收，因(yin)此補鐵是(shi)最好(hao)將肉類、谷(gu)類、果蔬(shu)同食。需要強調(diao)的是(shi)，貧血不(bu)代表一(yi)定缺(que)鐵，也可(ke)能由于慢性病(bing)或缺(que)乏維生(sheng)素B12、葉酸導致，因(yin)此老人貧血要先查明病(bing)因(yin)。

4、鋅

細心的(de)子女會發現，父母年老后做的(de)菜越來(lai)越咸，這和老人味(wei)覺退化有關(guan)，而適當補鋅可以提升味(wei)覺。

嚴重缺鋅(xin)(xin)(xin)可在(zai)醫生(sheng)指導下口服(fu)含(han)(han)鋅(xin)(xin)(xin)藥物(wu)(wu)。缺鋅(xin)(xin)(xin)不太(tai)嚴重和健康的(de)老人不妨(fang)多吃含(han)(han)鋅(xin)(xin)(xin)的(de)食物(wu)(wu)來(lai)對(dui)抗味覺障(zhang)礙(ai)。食物(wu)(wu)中鋅(xin)(xin)(xin)的(de)供應主要來(lai)自貝類(lei)、蝦蟹、肉類(lei)、魚類(lei)，芝麻、松子的(de)鋅(xin)(xin)(xin)含(han)(han)量(liang)也很高，而精米白面和果蔬(shu)中的(de)鋅(xin)(xin)(xin)含(han)(han)量(liang)較低。

5、維生素D

維生素D可(ke)以增加人體(ti)對鈣的吸收和利用，如果長期缺(que)乏可(ke)能導致軟骨(gu)病或(huo)骨(gu)質(zhi)疏松。

一般來說，人體(ti)中維生素(su)D來源有兩個：一是通過曬太陽依靠(kao)自身(shen)皮膚合成；二是從牛奶(nai)、蛋黃、海魚(yu)、蘑(mo)菇類等食物中獲(huo)取，但含量比較(jiao)少。

由(you)于老(lao)年人的(de)皮膚(fu)功能下降，通過曬太陽(yang)自(zi)身合成維生(sheng)素D的(de)數(shu)量(liang)有限(xian)，需(xu)要格外注意膳食(shi)補(bu)充。老(lao)人可以(yi)在醫(yi)生(sheng)指(zhi)導(dao)下適當(dang)服用(yong)維生(sheng)素D補(bu)充劑(ji)。

6、維生素B1

維生(sheng)素(su)B1與(yu)神(shen)(shen)經系(xi)統的功(gong)能(neng)關系(xi)密切(qie)，人(ren)體長期(qi)缺乏(fa)維生(sheng)素(su)B1，會出現情緒沮喪，思維遲鈍，嚴重缺乏(fa)時，還(huan)會發生(sheng)末梢(shao)神(shen)(shen)經炎(yan)，比(bi)如腳氣病，并(bing)增加突發心(xin)臟(zang)病的風險。

維生素(su)B1的主要(yao)食(shi)物來(lai)源是(shi)谷(gu)類、豆類、薯類，特別是(shi)沒有經過精制(zhi)的全谷(gu)物食(shi)品，也(ye)就是(shi)粗糧(liang)。老人吃粗糧(liang)要(yao)循序漸進，慢(man)慢(man)加量(liang)，給消化系統適應的時(shi)間(jian)，還要(yao)把粗糧(liang)盡(jin)可(ke)能做(zuo)得軟爛，減少膳(shan)食(shi)纖(xian)維對(dui)腸道的刺激。

7、歐米伽3脂肪酸

研(yan)究證(zheng)實，歐米伽3脂肪酸對健康十(shi)分(fen)有益，不僅可以預(yu)防(fang)老年認(ren)知障礙，還能延緩(huan)衰老，增強記憶(yi)力，預(yu)防(fang)心腦血管疾病(bing)。

歐米伽3脂肪(fang)酸(suan)的主(zhu)要(yao)食(shi)物(wu)來源有(you)：沙丁(ding)魚(yu)、三文魚(yu)、金槍魚(yu)等(deng)深海多脂魚(yu)；油脂中橄(gan)欖油、茶油、紅(hong)花油、亞(ya)麻(ma)籽(zi)油、紫蘇油、葡(pu)萄(tao)籽(zi)油等(deng)含量比其他植物(wu)油高；還有(you)亞(ya)麻(ma)籽(zi)、核(he)桃(tao)、杏仁等(deng)堅果(guo)也是(shi)良好的食(shi)物(wu)來源。

8、維生素A

太陽下山后，在光線暗淡的樓道里上(shang)下樓梯，很多老人會因為看不清(qing)，表現為摸摸索(suo)索(suo)、小心翼翼，補充維生素A可以改善這個問題。

維生素(su)A是(shi)構成眼感光物(wu)質(zhi)的(de)重要原料，維生素(su)A充足(zu)，可(ke)增(zeng)加眼角膜的(de)光潔(jie)度，使眼睛明(ming)亮有神(shen)。反之，會引起角膜上皮(pi)細(xi)胞脫落(luo)、增(zeng)厚、角質(zhi)化，使原來(lai)清澈透明(ming)的(de)角膜變得像毛玻(bo)璃一樣模糊不(bu)清，甚至引起夜盲(mang)癥、白內障等(deng)眼疾(ji)。

含(han)維生(sheng)素A最豐富(fu)的(de)食(shi)品是動物肝臟，其次(ci)為蛋黃和(he)全(quan)脂奶(nai)。胡蘿卜(bu)素可以在體內轉變成維生(sheng)素A，富(fu)含(han)胡蘿卜(bu)素的(de)食(shi)品有(you)芥藍、綠(lv)菜花、菠菜等深(shen)綠(lv)色(se)葉菜，還有(you)胡蘿卜(bu)、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙(cheng)黃色(se)果蔬(shu)。