老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等(deng)是動物(wu)(wu)蛋(dan)白質的(de)來(lai)源，大豆、堅果、谷類等(deng)食物(wu)(wu)則(ze)是植物(wu)(wu)蛋(dan)白質的(de)來(lai)源。

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2、鈣

鈣不(bu)僅影響骨(gu)骼(ge)健康，還對心(xin)血管、內分泌、神經、肌肉系(xi)統(tong)具有重(zhong)要作用。長(chang)期缺鈣的老人(ren)更容易出現關(guan)節疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(meng)等問題。因(yin)此，老人(ren)應該定期監(jian)測骨(gu)密度，并注意補鈣。

食(shi)物中，牛奶(nai)、酸(suan)奶(nai)、奶(nai)酪是公(gong)認的(de)補鈣(gai)(gai)佳(jia)品，乳(ru)糖(tang)不耐(nai)受的(de)人可以選擇(ze)酸(suan)奶(nai)。補充(chong)劑(ji)中，碳酸(suan)鈣(gai)(gai)等(deng)無機鈣(gai)(gai)性價(jia)比最高(gao)，氨基酸(suan)鈣(gai)(gai)、乳(ru)酸(suan)鈣(gai)(gai)、葡萄糖(tang)酸(suan)鈣(gai)(gai)等(deng)有機酸(suan)類鈣(gai)(gai)鹽吸收利用(yong)率略高(gao)。

3、鐵

長期缺鐵(tie)和貧血(xue)會導致老人(ren)虛弱(ruo)無力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記(ji)憶力減(jian)退等問題。補(bu)鐵(tie)的(de)最(zui)佳(jia)食物是富含血(xue)紅素鐵(tie)的(de)肉類和動物內臟，其中牛(niu)肉的(de)鐵(tie)含量較高。另(ling)外(wai)，一些(xie)黑(hei)(hei)色食物，比如黑(hei)(hei)木耳(er)、黑(hei)(hei)米、黑(hei)(hei)芝(zhi)麻等也是補(bu)鐵(tie)的(de)好食物。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進鐵吸(xi)收，因此(ci)補鐵是最好將肉類(lei)、谷類(lei)、果蔬同食(shi)。需要(yao)強調的(de)是，貧血不代表一定缺鐵，也(ye)可能由于慢性病或缺乏(fa)維生素B12、葉(xie)酸導致，因此(ci)老人(ren)貧血要(yao)先查明病因。

4、鋅

細心(xin)的(de)子(zi)女會發現，父母年(nian)老后做的(de)菜越來越咸，這和老人味覺(jue)(jue)退(tui)化有關，而適當(dang)補鋅可以提升(sheng)味覺(jue)(jue)。

嚴(yan)(yan)重缺(que)鋅可在醫生指導(dao)下口(kou)服含鋅藥(yao)物。缺(que)鋅不太嚴(yan)(yan)重和健康的老人(ren)不妨(fang)多吃含鋅的食物來對抗味(wei)覺障礙。食物中鋅的供(gong)應主要來自貝類(lei)(lei)、蝦蟹、肉類(lei)(lei)、魚類(lei)(lei)，芝麻(ma)、松子的鋅含量(liang)也很高，而精米(mi)白(bai)面和果蔬(shu)中的鋅含量(liang)較(jiao)低。

5、維生素D

維(wei)生素(su)D可以增(zeng)加人體對鈣的吸收(shou)和利(li)用(yong)，如果長期缺乏(fa)可能導(dao)致(zhi)軟骨病或骨質疏松(song)。

一般(ban)來說(shuo)，人體中維生素D來源(yuan)有兩個：一是通過曬(shai)太陽依靠自身皮膚(fu)合成；二是從(cong)牛奶(nai)、蛋(dan)黃、海魚、蘑菇類(lei)等食(shi)物中獲(huo)取(qu)，但(dan)含量比(bi)較少。

由于老(lao)年人的皮膚功能下降，通(tong)過曬太陽自身(shen)合(he)成(cheng)維生素(su)D的數量有限(xian)，需要格外注意膳食補充。老(lao)人可以(yi)在醫生指導(dao)下適當服(fu)用維生素(su)D補充劑。

6、維生素B1

維(wei)生素(su)B1與神(shen)(shen)經系統(tong)的功能關系密(mi)切，人體長期(qi)缺(que)乏(fa)(fa)維(wei)生素(su)B1，會出現(xian)情(qing)緒沮喪，思維(wei)遲(chi)鈍(dun)，嚴重缺(que)乏(fa)(fa)時，還會發(fa)生末梢神(shen)(shen)經炎，比如腳氣病，并增加突發(fa)心臟病的風險。

維(wei)生素B1的主要(yao)食(shi)(shi)物來源是谷類(lei)、豆類(lei)、薯(shu)類(lei)，特(te)別(bie)是沒有經過精制的全谷物食(shi)(shi)品，也就是粗(cu)糧(liang)。老人吃粗(cu)糧(liang)要(yao)循序漸進，慢慢加量，給(gei)消化系統適(shi)應的時間(jian)，還要(yao)把(ba)粗(cu)糧(liang)盡(jin)可能(neng)做得軟爛，減少膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)對(dui)腸道的刺激。

7、歐米伽3脂肪酸

研究證實，歐米(mi)伽(jia)3脂肪酸對健康(kang)十分有益，不僅(jin)可以預(yu)防老年認知障礙，還能(neng)延緩衰老，增強記憶(yi)力，預(yu)防心腦血(xue)管疾病。

歐米伽(jia)3脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)的主要食物(wu)來(lai)源(yuan)有：沙丁魚(yu)(yu)、三文魚(yu)(yu)、金(jin)槍魚(yu)(yu)等深海多脂(zhi)(zhi)魚(yu)(yu)；油(you)脂(zhi)(zhi)中橄欖油(you)、茶油(you)、紅花油(you)、亞麻(ma)籽(zi)油(you)、紫蘇油(you)、葡萄(tao)籽(zi)油(you)等含量比其他植物(wu)油(you)高；還有亞麻(ma)籽(zi)、核(he)桃、杏(xing)仁等堅果也是(shi)良好的食物(wu)來(lai)源(yuan)。

8、維生素A

太陽下山后，在光線暗淡的樓道里上下樓梯，很多老(lao)人會因為(wei)(wei)看不清，表現為(wei)(wei)摸摸索索、小心翼(yi)翼(yi)，補充維生(sheng)素A可以(yi)改(gai)善這個(ge)問(wen)題。

維(wei)生素A是構(gou)成眼(yan)感光物(wu)質的(de)重要原料，維(wei)生素A充(chong)足，可增加眼(yan)角(jiao)膜(mo)的(de)光潔(jie)度，使眼(yan)睛(jing)明亮有神。反之，會(hui)引起角(jiao)膜(mo)上皮細胞(bao)脫落、增厚(hou)、角(jiao)質化，使原來清(qing)(qing)澈透(tou)明的(de)角(jiao)膜(mo)變得(de)像(xiang)毛玻璃一樣模糊不清(qing)(qing)，甚(shen)至引起夜盲癥、白內障等眼(yan)疾。

含維(wei)生(sheng)素A最(zui)豐(feng)富的食(shi)品是(shi)動物肝臟，其(qi)次為(wei)蛋黃和全脂(zhi)奶。胡(hu)蘿(luo)卜(bu)素可以在體內(nei)轉(zhuan)變成維(wei)生(sheng)素A，富含胡(hu)蘿(luo)卜(bu)素的食(shi)品有芥藍、綠菜(cai)花、菠菜(cai)等深(shen)綠色葉菜(cai)，還有胡(hu)蘿(luo)卜(bu)、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。