【蔬菜減(jian)肥(fei)計(ji)劃】蔬菜減(jian)肥(fei)怎(zen)么吃？一周蔬菜減(jian)肥(fei)計(ji)劃大全

一、一周蔬菜減肥計劃

1、星期一：主食為番茄

早餐：番茄1個(ge)、水煮(zhu)蛋(dan)1個(ge)

番茄內里(li)含果膠纖維(wei)，易令人(ren)有飽腹感，還能(neng)吸附(fu)體內多(duo)余的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)，化解分(fen)散(san)后(hou)將脂(zhi)(zhi)肪(fang)排出體外(wai)。其富含的(de)維(wei)生素C、B1、檸檬酸、蘋(pin)果酸等，讓減肥的(de)朋友依然能(neng)保持營養平衡。

中餐：番(fan)茄1個、水煮蛋1個、全麥面包1片

雞蛋(dan)含有(you)一(yi)種(zhong)名為卵磷脂(zhi)的(de)(de)乳化(hua)劑(ji)，能體內的(de)(de)脂(zhi)肪分解(jie)成小(xiao)顆(ke)粒通(tong)過血管(guan)排出體內或(huo)者用于體能消耗。而且(qie)高密度的(de)(de)蛋(dan)白還能保護血管(guan)，防止其硬化(hua)。含有(you)大量粗纖維的(de)(de)全麥面包不含有(you)脂(zhi)肪，有(you)利于腸胃的(de)(de)蠕(ru)動，幫助(zhu)減少脂(zhi)肪的(de)(de)堆積。

晚餐(can)：番茄(qie)1個(ge)、全麥面包1片(pian)、少量芹(qin)菜或胡蘿卜

芹(qin)菜含有大量(liang)的(de)(de)水分(fen)和纖(xian)維(wei)(wei)素，促進腸胃蠕動(dong)，能迅速(su)的(de)(de)分(fen)解脂肪(fang)換和排毒，一根芹(qin)菜含有的(de)(de)卡路里是4到(dao)5卡路里（每天熱量(liang)標準1500到(dao)2000卡）；胡(hu)蘿卜含有大量(liang)的(de)(de)維(wei)(wei)生素，葉酸、纖(xian)維(wei)(wei)、鈣質，能有效的(de)(de)通便(bian)，促進新陳代謝，讓體(ti)內脂肪(fang)分(fen)解，而且能有效的(de)(de)抑(yi)制(zhi)食欲。

2、星期二：主食為藍莓

早餐：藍莓、牛奶、麥(mai)片粥一小碗，九(jiu)分飽即可

做法：燕麥煮至粘稠，加(jia)入(ru)(ru)藍莓煮出味道，然后加(jia)入(ru)(ru)適量牛(niu)奶，有奶香便可。

藍莓含有(you)大(da)量的抗氧化素(su)，豐富的果酸、花(hua)青素(su)等(deng)營(ying)(ying)養物質(zhi)，提供營(ying)(ying)養成分(fen)，而且每(mei)一百克只含有(you)25卡，熱量很低，是(shi)減肥美容效果非常不錯(cuo)的水果。

中餐：藍莓、山藥泥(ni)，八(ba)分飽即可(ke)

做法：山(shan)藥(yao)一節、蜂蜜、藍(lan)莓適量，現將山(shan)藥(yao)蒸熟，壓制成泥狀(zhuang)，加入點點鹽，加入藍(lan)莓醬和適量牛奶(nai)即可。

山藥能(neng)促進新陳代謝，調理(li)腸胃，山藥由于含有淀粉酶、多酚(fen)氧化酶等物質(zhi)，對脾胃有益處，能(neng)幫助消化。含有多種營養元素，有利強健身(shen)體(ti)的作用。

晚餐(can)：藍莓汁一(yi)杯(bei)

3、星期三：主食為黃瓜

早餐：糖醋黃瓜

黃(huang)瓜是有名的(de)減肥美容(rong)蔬果，它內含有的(de)丙醇(chun)二酸(suan)能(neng)有效的(de)抑制糖(tang)類轉化(hua)為脂肪，豐富(fu)的(de)纖維素幫助(zhu)(zhu)腸胃蠕動，幫助(zhu)(zhu)通腸便(bian)，而(er)且黃(huang)瓜的(de)熱(re)(re)量低，100克才15大卡的(de)熱(re)(re)量。減肥時(shi)選擇新鮮黃(huang)瓜。

中(zhong)餐(can)：黃瓜酸奶(nai)沙拉

酸(suan)奶含(han)有的益生(sheng)菌能幫助(zhu)清理腸道內的垃圾，幫助(zhu)消化和營養的吸(xi)收，提供人體(ti)所需鈣質，能直接(jie)體(ti)重。

晚餐(can)：黃瓜汁+蜂蜜

4、星期四：主食為菠蘿

菠蘿的(de)(de)(de)營養成分豐富，內含有多(duo)種維生素，多(duo)達16種的(de)(de)(de)礦物質，內含有的(de)(de)(de)菠蘿酵素能分解蛋白質，酸解脂肪，減少對脂肪的(de)(de)(de)吸收(shou)，豐富的(de)(de)(de)纖維素促(cu)進腸胃蠕動，幫助(zhu)通常潤便。

早餐：菠蘿粥一(yi)小碗，九(jiu)分(fen)飽即可

做法：菠蘿去皮用鹽水泡好，切成(cheng)小塊(kuai)。枸杞大米(mi)洗凈，現將米(mi)飯煮熟(shu)成(cheng)粥(zhou)，放入(ru)菠蘿丁(ding)，煮沸20分鐘，接著(zhu)放入(ru)枸杞，熬(ao)煮5分鐘即可。

中餐：菠蘿飯，八分飽即可

做法：大米(mi)(mi)、雞肉(rou)(rou)、洋(yang)蔥、菠(bo)蘿一個，現將(jiang)大米(mi)(mi)煮(zhu)熟，加入(ru)少(shao)許鹽，之后(hou)將(jiang)洋(yang)蔥丁(ding)、雞肉(rou)(rou)混炒。然后(hou)將(jiang)菠(bo)蘿切(qie)開(kai)，取(qu)用部分果肉(rou)(rou)切(qie)成丁(ding)，一起將(jiang)炒好，然后(hou)放入(ru)掏空的菠(bo)蘿內。

晚餐：菠蘿汁+菠蘿果肉，七分(fen)飽即可

5、星期五：主食為苦瓜

苦(ku)瓜(gua)有(you)消水腫的作用(yong)，內含(han)有(you)豐富的維生(sheng)素(su)C，糖分(fen)和脂肪的含(han)量極低，它能(neng)減(jian)肥并不(bu)是(shi)(shi)能(neng)分(fen)解脂肪，而是(shi)(shi)能(neng)清(qing)理掉腸道內的垃圾，減(jian)少(shao)了每(mei)天的進食量。苦(ku)瓜(gua)能(neng)降(jiang)低膽固醇和甘油三酯，適合(he)高血脂的人食用(yong)。

早(zao)餐(can)：苦瓜汁一杯+全麥(mai)面包一片

中(zhong)餐：苦(ku)瓜汁一杯+苦(ku)瓜胡蘿卜(bu)煎蛋

晚餐：苦瓜(gua)汁(zhi)一杯(bei)+山(shan)藥炒苦瓜(gua)

6、星期六：主食為芹菜

芹菜富含蛋白質、胡蘿(luo)卜素、鈣、磷、鈉等多種營養(yang)物質，含有的纖維素有利于腸胃(wei)消化，能幫助排毒(du)瘦(shou)身，降低血(xue)壓血(xue)脂，軟化血(xue)管等作用(yong)。

早(zao)餐：芹菜蘋果汁一杯+全(quan)麥面包一片

中餐(can)：僅(jin)僅(jin)食(shi)用芹(qin)菜小炒百合

晚餐：水煮芹菜

7、星期日：主食為油菜

油(you)菜(cai)內(nei)含有(you)豐富的維生(sheng)素(su)C和(he)(he)胡(hu)蘿(luo)卜素(su)，在(zai)減肥的同時能(neng)保證提供給身體(ti)(ti)正(zheng)常的營養所需。含有(you)植物(wu)纖(xian)維能(neng)增(zeng)加(jia)腸胃運(yun)動的頻(pin)率，通腸潤便，讓你(ni)體(ti)(ti)內(nei)積累的廢棄物(wu)排出，降低(di)糖分和(he)(he)脂肪在(zai)身體(ti)(ti)內(nei)的囤積。

早餐：粗(cu)糧(liang)面(mian)包(bao)一片+無糖豆(dou)漿

粗糧面包中的纖維素(su)比精細食物中含(han)量(liang)要高很多，有(you)利于(yu)腸胃的蠕動(dong)，減少脂肪(fang)的堆積(ji)。含(han)有(you)更多的維生素(su)和微量(liang)元素(su)，能補充減肥時人體正常營養(yang)需求(qiu)。

中餐：油菜炒(chao)木耳

晚餐：水煮油菜

二、蔬菜減肥注意事項

1、拒肉別拒蛋

目前的(de)事實(shi)證(zheng)明，吃(chi)蛋(dan)類和奶(nai)類的(de)素食(shi)并不會(hui)帶(dai)來嚴重的(de)營養缺乏。所以，如果你只是出于減肥的(de)目的(de)吃(chi)素，不吃(chi)肉，可別不吃(chi)雞(ji)蛋(dan)不喝(he)牛奶(nai)酸(suan)奶(nai)。不然人是瘦下(xia)來了(le)，但疾病上身(shen)，整個人精神萎靡(mi)，也容易(yi)顯老。

完全吃素的人，除了注意多吃豆(dou)類(lei)、菇類(lei)、菌(jun)類(lei)、蔬菜食物，還要(yao)請教營養師(shi)補(bu)充復合維(wei)生素、膳食纖(xian)維(wei)素等。吃素烹飪盡量選清蒸或煮

2、拒絕油炸

吃素減(jian)肥時烹(peng)飪方式最(zui)好不要(yao)選擇油(you)炸，盡量(liang)選擇清(qing)蒸或者煮。如(ru)(ru)果一定要(yao)吃炒(chao)菜(cai)，那就盡量(liang)少(shao)用(yong)油(you)。普(pu)通(tong)的食用(yong)油(you)最(zui)好能換成(cheng)橄(gan)欖(lan)油(you)。至于調(diao)味品，例(li)如(ru)(ru)麻醬、豆瓣醬、奶油(you)、芝(zhi)士(shi)等(deng)(deng)等(deng)(deng)的，還是少(shao)用(yong)為(wei)妙。管好你的嘴(zui)巴(ba)，少(shao)吃甜食吧。

3、重要的是天然

生活中(zhong)的(de)那(nei)些加工食(shi)(shi)(shi)品往往熱量密集(ji)，而且吃完總是(shi)會讓你覺得餓，而天然(ran)和(he)輕烹(peng)調的(de)食(shi)(shi)(shi)物則(ze)會讓你咀(ju)嚼更(geng)(geng)多(duo)，從而不得不花更(geng)(geng)多(duo)的(de)時間(jian)完成進食(shi)(shi)(shi)。所以，多(duo)吃一些天然(ran)和(he)低(di)卡的(de)食(shi)(shi)(shi)物，比如低(di)脂(zhi)(zhi)或脫(tuo)脂(zhi)(zhi)牛奶、全(quan)麥的(de)主食(shi)(shi)(shi)等，飲料(liao)則(ze)盡(jin)量選(xuan)擇水或者茶，這些都會讓你少(shao)攝入很多(duo)熱量。

4、多喝水

不管你是否想要通(tong)過吃素(su)來(lai)減肥，多喝水不僅有利(li)于減肥，也(ye)是身體健康的保證，特(te)別是在炎熱的夏季，多然(ran)，我們說的水是指(zhi)清睡，而不是果汁，更不是碳酸飲料(liao)。如果你實在忍不住想要喝果汁，也(ye)要少喝。

5、吃素減肥運動不可丟

無(wu)論吃什(shen)么，想(xiang)要真(zhen)的(de)瘦下來(lai)，運動(dong)是必須要做(zuo)的(de)。只有人體的(de)消耗大于攝入，身體才能開始燃燒脂肪。所以，別再偷懶了，趕(gan)快動(dong)起來(lai)吧。

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