男人健身

健身訓練原則

1、男性多以力量練習為主(zhu)，承(cheng)擔較大的(de)(de)運(yun)動負(fu)荷(he)，使身體各部(bu)分的(de)(de)肌肉得(de)到協調、勻稱、平衡的(de)(de)發(fa)展。

2、男生適(shi)合高(gao)強度爆發力訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)以(yi)“大重量(liang)、低次數、高(gao)組數”為要(yao)領(ling)。

一周計劃安排

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Day1：胸

平板杠鈴臥推（4組(zu)×12次）

平板啞鈴飛鳥（4組×12次）

上斜杠鈴臥推（4組×12次）

拉力器(qi)夾胸（4組(zu)×12次）

雙杠屈臂伸(shen)（4組×12次）

Day2：肩

坐(zuo)姿啞(ya)鈴推舉（4組×12次）

站(zhan)姿杠鈴頸后推舉（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前(qian)推(tui)舉（4組×12次）

啞(ya)鈴前平舉（4組×12次）

啞鈴側平舉(ju)（4組(zu)×12次(ci)）

啞鈴俯(fu)身飛鳥（4組×12次）

Day3：背

俯身杠鈴劃船（4組×12次）

引體向上（4組×每(mei)組力(li)竭(jie)）

坐姿(zi)器械(xie)劃船(chuan)（4組×12次）

高位下拉（4組×12次(ci)）

杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）

Day4：腿

啞鈴深蹲（4組×12次）

杠鈴直腿硬(ying)拉（4組×12次）

杠鈴箭步蹲（4組×12次）

器械腿(tui)屈伸（4組×12次）

啞鈴箭(jian)步(bu)蹲(dun)（4組×12次）

Day5：手臂

啞鈴錘式(shi)彎舉（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）

啞鈴(ling)集中彎舉（4組(zu)×12次）

站姿拉(la)力器繩(sheng)索下壓（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂(bei)伸(shen)（4組×12次）

板凳負重屈臂伸（4組×12次(ci)）

Day6：腹部

平板支撐（2分鐘×2次(ci)）

坐姿卷腹(fu)（4組×25個）

Day7：休息

女人健身

健身訓練原則

1、女(nv)性力量(liang)訓練以“低重量(liang)、高次數(shu)、高組數(shu)”為(wei)要領。

2、女性的健身計劃應當以(yi)人體(ti)大肌肉群的訓練為主，例如“胸、腹、背、手臂以(yi)及(ji)臀(tun)腿”，這些訓練可以(yi)使女性(xing)的身材更(geng)姣好、有致。

一周計劃安排

Day1：胸

平板杠鈴推臥(wo)（4組(zu)×20次(ci)）

上斜啞鈴推(tui)臥（4組×20次）

平(ping)板啞鈴飛(fei)鳥(niao)（4組×20次(ci)）

Day2：背

俯身杠(gang)鈴劃船動作（5組(zu)×20個）

單臂啞鈴劃船（4組×20次）

直(zhi)臂(bei)下壓（3組(zu)×20次(ci)）

Day3：肩

俯身飛鳥(niao)（4組(zu)×20次(ci)）

杠(gang)鈴頸部前上舉(ju)（4組×20次(ci)）

單臂啞鈴前平(ping)舉(ju)（4組×20次）

Day4：手臂

交替彎(wan)舉啞鈴（4組×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3組×50次）

蛙跳(tiao)（2組(zu)×35次）

Day6：腰腹

坐(zuo)姿器械劃船（3組(zu)×20次）

上斜仰臥起(qi)立（2組(zu)×30次(ci)）

卷側(ce)腹(fu)（2組×20次）

側踢啞鈴體側彎屈（3組(zu)×20次）

Day7：休息

中老年健身

健身訓練原則

1、在認識到(dao)體育(yu)鍛煉的(de)重要性后，就持(chi)之以恒，堅持(chi)到(dao)底(di)。

2、注意進度(du)，要遵(zun)循(xun)由(you)小量活動逐(zhu)漸增大運動量的原則。

3、不要過于勞(lao)累，不要太過于在乎體型，健康(kang)是唯一(yi)目的。

一周計劃安排

Day1：去(qu)公園(yuan)散步

常(chang)去公園散步的人記憶力和注意力提(ti)高了20%。專家表示，自然環(huan)境具有平(ping)靜身心的作用，使(shi)大(da)腦能更(geng)好地處理信息。

Day2：打太極拳

打太極拳(quan)能(neng)改善(shan)平衡能(neng)力，練太極拳(quan)同樣(yang)有(you)助于保(bao)護負責觸覺的大腦(nao)區域。

Day3：散步時跑(pao)步

與不(bu)鍛煉的(de)人(ren)相比，兩次3分鐘的(de)跑步能讓(rang)鍛煉者記(ji)新(xin)單詞(ci)的(de)速度快(kuai)20%。研究(jiu)發現，各種有氧(yang)運動可以(yi)加快(kuai)血液循環(huan)，進而使負責記(ji)憶和語言學(xue)習(xi)的(de)大腦海馬區更健康。

Day4：舉重加平衡訓(xun)練

進(jin)行舉重、步行和平(ping)衡(heng)能力(li)鍛(duan)煉(lian)的老年人(ren)，其決策能力(li)在6個月后會提高近13%。力(li)量訓練中增加平(ping)衡(heng)和協調能力(li)鍛(duan)煉(lian)（比如同時(shi)舉起(qi)右臂(bei)和左腿等）能使人(ren)受益更大。

Day5：邊(bian)散步邊(bian)投(tou)球

完(wan)成彈跳、擲球、接(jie)球10分鐘鍛(duan)的(de)中老年人，在(zai)之(zhi)后的(de)注意力(li)會更集(ji)中。雙手持球且在(zai)運動中投球接(jie)球，可以(yi)更好地(di)刺激大腦(nao)中控制注意力(li)的(de)區域。

Day6：與朋友(you)一起慢(man)跑(pao)

增強社(she)交有助于減(jian)少記憶喪失風險，跑步能(neng)夠(gou)鍛(duan)煉中(zhong)老年人的平(ping)衡力，肢體協調(diao)能(neng)力，激活全(quan)身肌肉，增加心(xin)肺功能(neng)。

Day7：閉眼練平衡

閉住(zhu)雙眼努力保(bao)持身體(ti)平衡，大腦(nao)依靠來自四(si)肢肌肉、關節(jie)的信息，來協調身體(ti)各部分，更能鍛煉大腦(nao)，防止癡呆(dai)。

0基礎(chu)健身(shen)

健身訓練原則

1、一(yi)定(ding)(ding)要(yao)有專(zhuan)業人(ren)士陪同，同時應該根據自(zi)己(ji)身體情況定(ding)(ding)制自(zi)己(ji)合適的健身訓練計(ji)劃。

2、在健身(shen)前，一定要充(chong)分運動(dong)(dong)，防止運動(dong)(dong)中的損傷(shang)。

一周計劃安排

Day1：上(shang)肢的部(bu)位練(lian)習（胸(xiong)、肱(gong)二頭肌(ji)、肱(gong)三頭肌(ji)），腹(fu)部(bu)練(lian)習，最(zui)終(zhong)有氧練(lian)習。

平板臥推(tui)（3組×15次(ci)）

蝴蝶機夾(jia)胸（2組×15次）

啞鈴集中彎舉（2組(zu)×15次）

拉力器屈(qu)臂下壓（2組×15次(ci)）

卷腹（3組×20次）

平板支持（1分(fen)鐘×2次）

跑步機（慢跑30分鐘）

Day2：休息

Day3：下肢的部(bu)位(wei)練習(xi)，腹部(bu)練習(xi)，最終有氧練習(xi)。

箭步(bu)蹲（3組×20次）

啞鈴深蹲（3組×20次）

坐姿(zi)腿屈伸（3組×20次(ci)）

仰(yang)臥舉腿（3組×20次）

動感單車（40分鐘(zhong)）

Day4：休息

Day5：上肢的部(bu)位練習（肩(jian) 、背），腹(fu)部(bu)練習，最終有氧練習。

啞鈴上舉（2組×15次）

啞鈴前平舉（2組×15次）

俯身飛鳥（2組×15次(ci)）

助力引(yin)體向上(shang)（3組×15次(ci)）

坐姿劃(hua)船（2組×15次）

卷腹(fu)（3組×20次）

Day6：休息

Day7：瑜(yu)伽練習或普拉提練習

健身房健身

健身訓練原則

1、選(xuan)擇適合自己身體(ti)級別的運動模式(shi)。要(yao)經常向健身房的教練請教。

2、運(yun)動強(qiang)度要(yao)逐漸加(jia)大和(he)減低(di)，要(yao)有熱身及放松階段(duan)。

3、如果(guo)有任何身體(ti)上的不適(shi)，要(yao)馬上停下，休息一會兒，再繼續(xu)。如果(guo)還是(shi)感覺(jue)不適(shi)，需停止運(yun)動，并盡快(kuai)去醫院檢查。

一周計劃安排

Day1：胸肌(ji)+肱(gong)三頭(tou)肌(ji)

平(ping)板杠鈴推舉（5組×10個(ge)）

上斜板(ban)45°啞鈴推舉（4組×10個）

平板啞鈴(ling)仰(yang)臥飛鳥(niao)（4組×15個）

平板仰臥杠鈴曲(qu)臂(bei)伸（4組×10個）

站姿(zi)雙手啞鈴頸后曲臂伸(shen)（4組×10個）

高位繩索(suo)下(xia)壓（4組×15個）

Day2：耐力訓練

慢(man)跑30分(fen)鐘，提高耐力(li)，減掉脂(zhi)肪。

Day3：背部+肱二頭肌(ji)

高(gao)位坐(zuo)姿(zi)繩索頸后(hou)下拉（5組×10個(ge)）

硬拉（4組×6個(ge)）

坐姿(zi)繩(sheng)索劃船(chuan)（4組×15個）

站(zhan)姿杠鈴彎舉（4組×10個）

站姿啞鈴(ling)雙(shuang)手(shou)交替(ti)彎舉（4組×10個）

站姿啞鈴(ling)雙手交替垂式彎(wan)舉（4組×12個）

Day4：耐(nai)力訓(xun)練(lian)

慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。

Day5：肩部+腿部

站姿杠鈴胸前推舉（4組(zu)×10個）

坐姿靠背啞鈴雙(shuang)手頭上推舉(ju)（4組×10個）

站姿雙手啞(ya)鈴飛鳥（4組×每組竭力）

杠鈴頸(jing)后深蹲（4組×8個）

坐姿(zi)腿屈伸（4組×15個）

俯臥腿屈伸（4組(zu)×15個）

Day6：臀腿(tui)部

杠鈴深蹲（4組×10個(ge)）

負重腿舉（4組(zu)×10個）

箭步(bu)蹲（4組(zu)×10個）

俯臥腿(tui)彎舉(ju)（4組×15個）

負重(zhong)臀橋（4組×20個）

Day7：休息

在家(jia)健身

健身訓練原則

1、集(ji)中(zhong)(zhong)時(shi)間訓(xun)練，不要把訓(xun)練任務分散(san)到(dao)(dao)一天中(zhong)(zhong)的各個時(shi)間點做，達不到(dao)(dao)效果(guo)。

2、不(bu)(bu)做熱身就直接鍛煉是(shi)不(bu)(bu)可取的，熱身必須有足夠的時間，千萬(wan)不(bu)(bu)能(neng)馬虎。

3、要(yao)有足夠的(de)空(kong)間，否則(ze)動作施展不(bu)開，達(da)不(bu)到訓練目的(de)，還容(rong)易磕碰受傷。

一周計劃安排

Day1：下半身運(yun)動

深(shen)蹲（3組×15個）

側躺抬(tai)腿(tui)（3組×20個）

側(ce)蹲（3組(zu)×15個）

俯臥跪(gui)姿后踢腿（3組×15個(ge)）

Day2：上半身運動

俯身(shen)啞鈴側平舉（3組×15個）

俯臥(wo)撐(cheng)（3組×20個）

啞鈴(ling)深蹲（3組×15個）

卷腹提膝(xi)（3組×20個）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉(la)提運動

Day5：腹部(bu)運動

深蹲（3組(zu)×15個）

側臥抬腿卷(juan)腹（3組×20個(ge)）

手觸腳尖卷(juan)腹（3組×20個）

跪姿后踢腿（3組×15個(ge)）