男人健身

健身訓練原則

1、男性多以力量練習為主，承擔較大的(de)運(yun)動負荷，使身體各(ge)部分的(de)肌(ji)肉(rou)得(de)到協調、勻稱、平衡的(de)發展。

2、男(nan)生(sheng)適(shi)合高強度爆發力訓練，力量訓練以“大重量、低(di)次數(shu)、高組數(shu)”為要領。

一周計劃安排

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Day1：胸

平板杠鈴臥推（4組×12次）

平板啞(ya)鈴飛鳥（4組×12次）

上(shang)斜杠鈴(ling)臥推(tui)（4組×12次(ci)）

拉力器夾胸（4組×12次）

雙杠屈臂伸（4組×12次）

Day2：肩

坐姿啞鈴(ling)推(tui)舉(ju)（4組(zu)×12次）

站姿杠鈴頸后推舉（4組×12次）

坐姿杠鈴(ling)頸前推(tui)舉（4組×12次）

啞鈴(ling)前(qian)平舉（4組×12次）

啞鈴側平(ping)舉（4組×12次(ci)）

啞鈴俯(fu)身飛(fei)鳥(niao)（4組×12次）

Day3：背

俯身杠鈴劃船（4組×12次）

引(yin)體(ti)向(xiang)上（4組×每(mei)組力竭）

坐(zuo)姿(zi)器械(xie)劃(hua)船（4組×12次）

高位下拉（4組(zu)×12次）

杠鈴屈腿硬拉（4組(zu)×12次）

Day4：腿

啞(ya)鈴(ling)深蹲（4組(zu)×12次）

杠鈴直腿硬拉（4組×12次）

杠鈴箭步蹲（4組×12次）

器械(xie)腿(tui)屈(qu)伸(shen)（4組(zu)×12次(ci)）

啞(ya)鈴箭步蹲（4組×12次(ci)）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組×12次(ci)）

仰(yang)臥啞鈴交(jiao)替彎舉（4組×12次）

啞鈴集中彎舉(ju)（4組×12次）

站(zhan)姿拉力器繩索(suo)下壓（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂(bei)伸(shen)（4組×12次(ci)）

板(ban)凳負重屈臂伸(shen)（4組×12次）

Day6：腹部

平板(ban)支撐（2分鐘×2次(ci)）

坐姿卷(juan)腹（4組×25個(ge)）

Day7：休息

女(nv)人健(jian)身

健身訓練原則

1、女性力(li)量訓練以“低重量、高(gao)次數(shu)、高(gao)組數(shu)”為要(yao)領。

2、女性的健身計劃(hua)應當以人體(ti)大(da)肌肉群的(de)訓練為主，例如“胸、腹、背、手臂(bei)以及臀腿”，這些訓練可以使女(nv)性(xing)的(de)身材更姣好、有致。

一周計劃安排

Day1：胸

平板杠鈴推(tui)臥（4組×20次）

上斜啞(ya)鈴(ling)推臥（4組(zu)×20次）

平板啞鈴飛鳥（4組×20次(ci)）

Day2：背

俯(fu)身杠鈴劃船動作（5組(zu)×20個）

單臂啞鈴劃船（4組×20次）

直臂(bei)下壓（3組×20次）

Day3：肩

俯身飛(fei)鳥（4組×20次）

杠鈴頸(jing)部前上舉（4組×20次）

單臂啞鈴前平(ping)舉（4組×20次(ci)）

Day4：手臂

交(jiao)替彎舉(ju)啞鈴(ling)（4組×20次(ci)）

Day5：腿

自由深蹲（3組×50次）

蛙(wa)跳（2組(zu)×35次）

Day6：腰腹

坐姿(zi)器械(xie)劃船（3組×20次）

上斜仰臥起立（2組×30次）

卷側腹（2組×20次）

側(ce)踢啞鈴體側(ce)彎屈（3組×20次）

Day7：休息

中老年健(jian)身

健身訓練原則

1、在認識到體育鍛(duan)煉(lian)的重要性后，就(jiu)持之以(yi)恒，堅持到底(di)。

2、注意(yi)進度，要遵循由小(xiao)量(liang)活動逐漸增大(da)運(yun)動量(liang)的原則。

3、不(bu)要過于(yu)勞累，不(bu)要太過于(yu)在(zai)乎體(ti)型，健康(kang)是唯一目的。

一周計劃安排

Day1：去公園散步

常去公園散步的人記憶力(li)和注意力(li)提高了20%。專家表(biao)示，自然環境具有平(ping)靜(jing)身心的作用(yong)，使(shi)大腦能更好地處理信息。

Day2：打太極(ji)拳(quan)

打太(tai)極拳能改(gai)善(shan)平衡能力，練(lian)太(tai)極拳同(tong)樣有(you)助于保護負責觸覺的(de)大腦區域。

Day3：散步時(shi)跑步

與不鍛煉(lian)的(de)人(ren)相比，兩次3分鐘(zhong)的(de)跑(pao)步能(neng)讓鍛煉(lian)者記新單(dan)詞的(de)速度快20%。研究發現，各(ge)種(zhong)有(you)氧(yang)運動(dong)可以加快血液(ye)循環(huan)，進而使負責記憶和語言學習的(de)大腦海馬區更健康。

Day4：舉重(zhong)加平衡訓練

進行舉重(zhong)、步行和(he)(he)平衡能(neng)(neng)力(li)鍛煉(lian)的老(lao)年人，其(qi)決策(ce)能(neng)(neng)力(li)在(zai)6個月后會(hui)提高近13%。力(li)量訓練中增(zeng)加平衡和(he)(he)協調(diao)能(neng)(neng)力(li)鍛煉(lian)（比如同時舉起右臂和(he)(he)左腿等）能(neng)(neng)使人受(shou)益更大。

Day5：邊(bian)散步(bu)邊(bian)投(tou)球

完(wan)成彈(dan)跳、擲球、接球10分鐘鍛的(de)中(zhong)(zhong)(zhong)老年人，在(zai)之后的(de)注意(yi)(yi)力會(hui)更集中(zhong)(zhong)(zhong)。雙手持球且在(zai)運動中(zhong)(zhong)(zhong)投球接球，可以(yi)更好地刺激大(da)腦(nao)中(zhong)(zhong)(zhong)控制注意(yi)(yi)力的(de)區(qu)域(yu)。

Day6：與朋友(you)一起(qi)慢(man)跑

增(zeng)強社交(jiao)有助于減(jian)少記(ji)憶喪失風(feng)險，跑步能夠鍛煉中(zhong)老(lao)年人的(de)平(ping)衡力，肢體協調能力，激活全(quan)身肌肉，增(zeng)加心(xin)肺(fei)功能。

Day7：閉眼(yan)練平(ping)衡

閉住雙眼努力保持身體平衡(heng)，大(da)腦依(yi)靠(kao)來自四肢肌肉、關節的信(xin)息，來協調身體各部分，更能(neng)鍛煉(lian)大(da)腦，防止癡呆(dai)。

0基(ji)礎健身(shen)

健身訓練原則

1、一定要有專業人士陪同，同時應(ying)該根(gen)據(ju)自己身(shen)(shen)體(ti)情況定制(zhi)自己合適的健(jian)身(shen)(shen)訓練(lian)計劃。

2、在健身(shen)前，一定(ding)要充分(fen)運動(dong)，防止運動(dong)中的(de)損傷。

一周計劃安排

Day1：上肢的部(bu)位練習（胸(xiong)、肱二(er)頭肌、肱三頭肌），腹部(bu)練習，最(zui)終有氧練習。

平(ping)板臥推(tui)（3組×15次）

蝴蝶機夾胸（2組×15次）

啞鈴集中彎舉（2組(zu)×15次）

拉(la)力器屈臂(bei)下壓（2組×15次）

卷腹（3組×20次(ci)）

平板支持（1分鐘×2次）

跑步機(ji)（慢跑30分(fen)鐘）

Day2：休息

Day3：下肢(zhi)的部(bu)位練(lian)習(xi)，腹部(bu)練(lian)習(xi)，最(zui)終有氧(yang)練(lian)習(xi)。

箭步蹲（3組(zu)×20次）

啞鈴(ling)深蹲（3組×20次）

坐(zuo)姿腿屈(qu)伸(shen)（3組×20次）

仰臥舉腿（3組×20次）

動感單車（40分鐘(zhong)）

Day4：休息

Day5：上肢(zhi)的部位練習(xi)（肩 、背），腹部練習(xi)，最終有氧練習(xi)。

啞鈴上舉（2組×15次）

啞(ya)鈴前平舉（2組×15次）

俯身飛鳥（2組×15次）

助力引體向上（3組×15次）

坐姿劃船（2組×15次）

卷(juan)腹（3組×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽(jia)練(lian)習(xi)或普拉提(ti)練(lian)習(xi)

健身(shen)房健身(shen)

健身訓練原則

1、選(xuan)擇適(shi)合(he)自(zi)己身體(ti)級(ji)別的(de)運動(dong)模式。要(yao)經常(chang)向健身房的(de)教(jiao)(jiao)練請教(jiao)(jiao)。

2、運動強(qiang)度要逐漸加大和(he)減低，要有熱身及放松(song)階段。

3、如果有(you)任何身體上的不適，要馬上停(ting)下(xia)，休息(xi)一會兒，再繼續(xu)。如果還是感(gan)覺不適，需停(ting)止(zhi)運動，并(bing)盡快去醫院檢查。

一周計劃安排

Day1：胸(xiong)肌(ji)+肱(gong)三頭肌(ji)

平板(ban)杠(gang)鈴推舉（5組(zu)×10個(ge)）

上斜板45°啞鈴(ling)推舉（4組×10個(ge)）

平板啞(ya)鈴仰臥飛鳥(niao)（4組×15個）

平板仰臥杠鈴曲臂伸（4組×10個）

站姿(zi)雙手(shou)啞鈴頸后曲臂伸（4組×10個(ge)）

高位繩索(suo)下(xia)壓（4組(zu)×15個）

Day2：耐力訓練

慢跑30分(fen)鐘，提高耐力，減(jian)掉脂肪。

Day3：背部+肱二(er)頭肌

高位坐姿(zi)繩索頸后下拉(la)（5組×10個）

硬拉(la)（4組×6個）

坐姿繩索劃船(chuan)（4組×15個）

站(zhan)姿杠鈴彎舉（4組(zu)×10個）

站姿啞(ya)鈴雙手交(jiao)替彎(wan)舉(ju)（4組×10個）

站(zhan)姿啞鈴雙手交替(ti)垂式彎舉（4組×12個(ge)）

Day4：耐(nai)力訓練

慢跑(pao)30分鐘，提高耐(nai)力，減掉脂肪。

Day5：肩部(bu)+腿部(bu)

站姿杠鈴胸前推(tui)舉(ju)（4組×10個）

坐姿靠背啞鈴雙手頭(tou)上推舉（4組×10個）

站(zhan)姿雙手啞鈴飛鳥（4組×每組竭力）

杠鈴頸后(hou)深蹲（4組×8個）

坐姿(zi)腿屈伸（4組×15個）

俯臥腿屈伸（4組×15個）

Day6：臀腿部

杠鈴深蹲（4組(zu)×10個）

負重腿舉（4組(zu)×10個）

箭步蹲（4組×10個）

俯臥腿(tui)彎(wan)舉（4組(zu)×15個）

負重臀橋（4組(zu)×20個(ge)）

Day7：休息

在家健身

健身訓練原則

1、集中時間訓(xun)練(lian)，不要把訓(xun)練(lian)任務分散到(dao)一(yi)天(tian)中的各個時間點做(zuo)，達不到(dao)效果。

2、不做熱身就直接(jie)鍛煉是不可取的，熱身必須(xu)有足夠的時間，千萬不能(neng)馬(ma)虎。

3、要(yao)有足(zu)夠的空間，否則動作施展不開(kai)，達(da)不到訓練目(mu)的，還(huan)容易磕碰受傷。

一周計劃安排

Day1：下半(ban)身運動(dong)

深蹲（3組×15個(ge)）

側躺抬腿（3組×20個）

側蹲（3組(zu)×15個）

俯(fu)臥跪姿后踢腿(tui)（3組×15個）

Day2：上半身運動

俯(fu)身啞鈴側平舉(ju)（3組×15個(ge)）

俯(fu)臥撐（3組×20個）

啞(ya)鈴(ling)深(shen)蹲（3組×15個）

卷(juan)腹提膝（3組×20個(ge)）

Day3：休息

Day4：瑜伽(jia)/普拉提運動

Day5：腹部運動(dong)

深蹲（3組×15個(ge)）

側臥抬腿卷腹（3組×20個）

手觸腳(jiao)尖(jian)卷(juan)腹（3組×20個(ge)）

跪(gui)姿(zi)后踢腿（3組(zu)×15個）