男(nan)人健(jian)身

健身訓練原則

1、男性(xing)多以力量練習為主，承擔較大的運動負荷，使(shi)身體各部分(fen)的肌肉得到協調、勻(yun)稱、平衡(heng)的發展。

2、男生(sheng)適(shi)合高強度爆發(fa)力訓練，力量訓練以(yi)“大重量、低次數、高組數”為(wei)要領。

一周計劃安排

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Day1：胸

平板杠鈴臥(wo)推（4組(zu)×12次）

平板啞(ya)鈴飛鳥（4組×12次）

上斜(xie)杠(gang)鈴(ling)臥推（4組×12次）

拉力器夾胸（4組×12次）

雙杠屈臂伸（4組×12次）

Day2：肩

坐姿啞鈴(ling)推舉(ju)（4組×12次(ci)）

站姿杠鈴頸后推(tui)舉（4組(zu)×12次(ci)）

坐(zuo)姿杠鈴頸前推(tui)舉(ju)（4組×12次(ci)）

啞鈴前(qian)平舉（4組(zu)×12次）

啞鈴(ling)側平舉(ju)（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥（4組×12次(ci)）

Day3：背

俯身杠鈴劃船（4組×12次）

引體向上（4組×每(mei)組力竭）

坐(zuo)姿器械劃船(chuan)（4組×12次）

高(gao)位下(xia)拉（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉（4組(zu)×12次）

Day4：腿

啞(ya)鈴(ling)深蹲（4組×12次）

杠(gang)鈴直腿(tui)硬拉(la)（4組(zu)×12次）

杠鈴箭(jian)步蹲（4組(zu)×12次）

器(qi)械腿屈伸（4組×12次(ci)）

啞鈴(ling)箭(jian)步蹲（4組×12次）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組(zu)×12次）

仰臥啞鈴交(jiao)替彎舉（4組(zu)×12次(ci)）

啞鈴集(ji)中彎舉（4組×12次）

站(zhan)姿拉力(li)器(qi)繩索下壓（4組(zu)×12次）

坐姿啞鈴屈(qu)臂伸（4組×12次）

板凳(deng)負重屈臂伸（4組×12次）

Day6：腹部

平板支撐（2分鐘×2次）

坐姿卷腹（4組×25個(ge)）

Day7：休息

女人(ren)健(jian)身

健身訓練原則

1、女(nv)性力(li)量(liang)訓練以(yi)“低重量(liang)、高(gao)次(ci)數(shu)、高(gao)組數(shu)”為(wei)要領(ling)。

2、女性的健身計(ji)劃(hua)應當以人體大(da)肌肉群的(de)訓練為主(zhu)，例如“胸、腹、背(bei)、手(shou)臂以及臀腿”，這些訓練可以使女性(xing)的(de)身材(cai)更(geng)姣好、有致(zhi)。

一周計劃安排

Day1：胸

平板杠鈴推臥（4組×20次）

上斜(xie)啞鈴推(tui)臥（4組×20次(ci)）

平板啞鈴飛鳥（4組×20次）

Day2：背

俯身杠鈴劃(hua)船動作（5組×20個）

單臂啞鈴劃船（4組×20次）

直臂下壓（3組×20次(ci)）

Day3：肩

俯(fu)身(shen)飛鳥（4組×20次）

杠鈴頸(jing)部前(qian)上舉(ju)（4組(zu)×20次）

單(dan)臂啞(ya)鈴前平舉（4組×20次(ci)）

Day4：手臂

交(jiao)替彎(wan)舉(ju)啞鈴(ling)（4組×20次(ci)）

Day5：腿

自由深蹲(dun)（3組(zu)×50次）

蛙跳（2組(zu)×35次）

Day6：腰腹

坐姿器械劃船（3組×20次）

上斜仰臥起立（2組×30次）

卷側腹（2組×20次）

側踢啞鈴體側彎屈（3組×20次(ci)）

Day7：休息

中老年健身

健身訓練原則

1、在(zai)認識到(dao)體(ti)育鍛煉的重要性后，就持(chi)之以恒，堅持(chi)到(dao)底。

2、注意進(jin)度，要遵(zun)循由(you)小(xiao)量活動逐漸(jian)增(zeng)大運動量的原則(ze)。

3、不(bu)要(yao)過于(yu)勞(lao)累，不(bu)要(yao)太(tai)過于(yu)在乎體(ti)型，健康是唯一目的(de)。

一周計劃安排

Day1：去公園散步

常去公(gong)園散步的(de)人記憶(yi)力和(he)注意力提高(gao)了20%。專家表示，自然環境具(ju)有平靜身心的(de)作用，使大腦能更好地處理信息。

Day2：打太極(ji)拳

打太(tai)極(ji)拳(quan)能改善平衡能力，練太(tai)極(ji)拳(quan)同樣有助(zhu)于保護負責觸(chu)覺的大(da)腦區域。

Day3：散步時跑步

與不鍛煉的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快(kuai)20%。研究發現，各種有氧運動(dong)可以加(jia)快(kuai)血(xue)液循環(huan)，進而使負責記憶(yi)和語言學習(xi)的大(da)腦海馬區(qu)更健康。

Day4：舉(ju)重加平衡(heng)訓練

進行(xing)舉重、步行(xing)和平衡能(neng)力(li)鍛(duan)煉(lian)的(de)老年(nian)人，其決策能(neng)力(li)在6個月后會提高近13%。力(li)量訓練(lian)中增加平衡和協調能(neng)力(li)鍛(duan)煉(lian)（比如同時舉起右臂和左腿(tui)等）能(neng)使人受益更大。

Day5：邊散(san)步邊投(tou)球

完成彈跳、擲球(qiu)、接(jie)球(qiu)10分鐘鍛的中老(lao)年人，在(zai)之后(hou)的注意力會更集中。雙手持球(qiu)且(qie)在(zai)運動中投球(qiu)接(jie)球(qiu)，可以(yi)更好地刺(ci)激大(da)腦中控(kong)制(zhi)注意力的區(qu)域。

Day6：與(yu)朋(peng)友一(yi)起(qi)慢(man)跑

增強(qiang)社交有(you)助于減少記憶喪失風(feng)險，跑步能(neng)(neng)夠鍛煉中老年人的平(ping)衡力，肢體協調能(neng)(neng)力，激(ji)活全身肌(ji)肉，增加心肺功能(neng)(neng)。

Day7：閉眼練平衡

閉住(zhu)雙眼努(nu)力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各(ge)部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。

0基礎健身(shen)

健身訓練原則

1、一定要有專業人士(shi)陪同(tong)，同(tong)時應該(gai)根據自(zi)(zi)己(ji)身體(ti)情況定制自(zi)(zi)己(ji)合適的健身訓練計劃。

2、在健身前，一定要充分運(yun)動，防止(zhi)運(yun)動中的損傷。

一周計劃安排

Day1：上肢的部位練(lian)(lian)習（胸、肱二(er)頭肌(ji)、肱三(san)頭肌(ji)），腹部練(lian)(lian)習，最終有氧練(lian)(lian)習。

平板臥推(tui)（3組×15次）

蝴蝶機夾(jia)胸（2組×15次）

啞鈴集中彎(wan)舉（2組(zu)×15次(ci)）

拉力器屈(qu)臂下壓（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

平板支持（1分鐘×2次(ci)）

跑步機（慢跑30分鐘）

Day2：休息

Day3：下肢的部位練習(xi)，腹(fu)部練習(xi)，最終有氧(yang)練習(xi)。

箭步蹲（3組(zu)×20次）

啞鈴(ling)深蹲（3組×20次(ci)）

坐姿腿(tui)屈伸(shen)（3組(zu)×20次(ci)）

仰(yang)臥舉腿（3組×20次(ci)）

動感單(dan)車(che)（40分鐘）

Day4：休息

Day5：上肢的部位練習（肩 、背），腹(fu)部練習，最終有氧(yang)練習。

啞鈴(ling)上舉（2組×15次）

啞鈴前(qian)平舉(ju)（2組(zu)×15次）

俯身飛鳥(niao)（2組×15次(ci)）

助(zhu)力引體向上（3組×15次）

坐(zuo)姿劃船（2組×15次）

卷腹（3組(zu)×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽(jia)練(lian)習或普拉提練(lian)習

健身(shen)房健身(shen)

健身訓練原則

1、選擇適合自己身體(ti)級別的運(yun)動模式。要經常向(xiang)健身房的教練(lian)請教。

2、運動強(qiang)度要逐漸加(jia)大(da)和減低，要有熱身及放松階段。

3、如果(guo)有(you)任(ren)何身體(ti)上(shang)的不適，要(yao)馬上(shang)停下，休息(xi)一(yi)會兒，再(zai)繼續(xu)。如果(guo)還是感覺(jue)不適，需停止運動(dong)，并盡快去醫院檢查(cha)。

一周計劃安排

Day1：胸(xiong)肌+肱三頭肌

平板杠(gang)鈴推舉（5組×10個）

上(shang)斜板45°啞鈴推舉（4組×10個）

平板(ban)啞(ya)鈴仰臥飛鳥(niao)（4組×15個(ge)）

平(ping)板仰臥杠鈴(ling)曲臂伸（4組×10個）

站姿雙手啞(ya)鈴頸后曲臂伸(shen)（4組×10個(ge)）

高(gao)位繩(sheng)索(suo)下壓（4組×15個）

Day2：耐(nai)力訓練

慢跑(pao)30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。

Day3：背部+肱二頭(tou)肌

高位(wei)坐姿繩索頸后下(xia)拉（5組(zu)×10個(ge)）

硬拉（4組×6個）

坐姿繩索劃船（4組×15個）

站姿杠鈴(ling)彎舉（4組×10個）

站(zhan)姿(zi)啞鈴雙手交替彎舉（4組×10個）

站姿(zi)啞鈴雙手(shou)交替垂式彎舉（4組×12個）

Day4：耐力(li)訓練

慢跑30分鐘，提高耐力，減(jian)掉(diao)脂(zhi)肪。

Day5：肩(jian)部+腿(tui)部

站(zhan)姿杠(gang)鈴(ling)胸前推舉（4組×10個）

坐姿靠(kao)背(bei)啞鈴雙手頭上推舉（4組×10個(ge)）

站姿雙(shuang)手啞鈴飛鳥（4組×每組竭力(li)）

杠(gang)鈴(ling)頸后深蹲（4組×8個）

坐姿腿屈(qu)伸（4組×15個）

俯(fu)臥腿屈伸（4組(zu)×15個）

Day6：臀腿部(bu)

杠鈴深蹲（4組×10個）

負重腿舉（4組×10個）

箭步蹲(dun)（4組(zu)×10個）

俯(fu)臥腿(tui)彎(wan)舉（4組×15個）

負(fu)重(zhong)臀橋（4組×20個）

Day7：休息

在家健身

健身訓練原則

1、集中時(shi)間訓(xun)練，不要把訓(xun)練任務分散到一天中的各個時(shi)間點(dian)做，達(da)不到效果。

2、不(bu)做熱(re)身(shen)就直接鍛煉是(shi)不(bu)可取的，熱(re)身(shen)必須有足夠(gou)的時(shi)間，千萬(wan)不(bu)能馬虎。

3、要有足夠的(de)空(kong)間，否則動(dong)作施展不(bu)開(kai)，達(da)不(bu)到訓練目的(de)，還(huan)容(rong)易磕碰受傷。

一周計劃安排

Day1：下半身運動

深蹲(dun)（3組×15個）

側躺(tang)抬(tai)腿(tui)（3組×20個）

側蹲(dun)（3組×15個(ge)）

俯臥跪姿后踢腿（3組×15個）

Day2：上半身運動(dong)

俯(fu)身啞鈴側(ce)平(ping)舉（3組(zu)×15個）

俯臥撐（3組(zu)×20個）

啞鈴深蹲（3組×15個）

卷(juan)腹(fu)提(ti)膝（3組(zu)×20個）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提運(yun)動

Day5：腹(fu)部(bu)運動(dong)

深蹲(dun)（3組×15個）

側臥抬腿卷腹（3組×20個(ge)）

手觸(chu)腳尖卷腹（3組×20個(ge)）

跪(gui)姿后踢(ti)腿(tui)（3組×15個(ge)）