男人健身

健身訓練原則

1、男性多(duo)以力量練習為主，承擔較(jiao)大的(de)運動負荷，使身體各(ge)部分的(de)肌肉得(de)到協調、勻稱(cheng)、平(ping)衡的(de)發展(zhan)。

2、男生(sheng)適合高強度爆發力訓(xun)練(lian)，力量訓(xun)練(lian)以“大重量、低(di)次數(shu)、高組數(shu)”為要領。

一周計劃安排

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Day1：胸

平板杠(gang)鈴臥推（4組(zu)×12次(ci)）

平(ping)板啞鈴飛鳥（4組(zu)×12次）

上(shang)斜杠鈴臥(wo)推（4組×12次）

拉(la)力器夾(jia)胸（4組×12次）

雙杠屈臂伸（4組(zu)×12次）

Day2：肩

坐(zuo)姿(zi)啞鈴(ling)推舉(ju)（4組×12次）

站姿(zi)杠鈴頸后(hou)推舉(ju)（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前(qian)推舉（4組×12次）

啞鈴前平舉（4組×12次）

啞鈴側平舉（4組(zu)×12次）

啞鈴俯(fu)身飛(fei)鳥（4組×12次）

Day3：背

俯身(shen)杠鈴劃船（4組×12次）

引體向(xiang)上（4組×每(mei)組力竭(jie)）

坐姿器械劃船（4組×12次）

高位(wei)下(xia)拉（4組×12次）

杠鈴(ling)屈腿(tui)硬(ying)拉（4組(zu)×12次）

Day4：腿

啞鈴(ling)深蹲（4組×12次）

杠鈴(ling)直腿硬拉（4組×12次）

杠鈴箭步蹲（4組×12次）

器械(xie)腿屈(qu)伸（4組×12次）

啞鈴(ling)箭步蹲（4組×12次）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎(wan)舉（4組×12次）

啞鈴集(ji)中(zhong)彎(wan)舉(ju)（4組×12次）

站姿拉(la)力器繩索下壓（4組×12次(ci)）

坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）

板凳(deng)負重屈臂(bei)伸(shen)（4組×12次）

Day6：腹部

平板支撐（2分鐘×2次(ci)）

坐姿(zi)卷腹（4組×25個）

Day7：休息

女人健身(shen)

健身訓練原則

1、女性力(li)量(liang)訓練以“低(di)重(zhong)量(liang)、高次數(shu)、高組數(shu)”為要領。

2、女性的健身計劃(hua)應當以人體大(da)肌肉群的訓練為(wei)主，例(li)如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，這些(xie)訓練可以使女性的身材更姣好、有致。

一周計劃安排

Day1：胸

平(ping)板杠鈴推(tui)臥（4組×20次）

上斜啞鈴(ling)推臥（4組(zu)×20次）

平(ping)板(ban)啞鈴(ling)飛鳥(niao)（4組×20次）

Day2：背

俯身杠(gang)鈴劃船動(dong)作（5組×20個）

單臂啞鈴劃船(chuan)（4組×20次）

直臂下壓（3組(zu)×20次）

Day3：肩

俯身飛鳥（4組×20次）

杠(gang)鈴(ling)頸部(bu)前上舉（4組×20次）

單臂啞鈴前平舉（4組(zu)×20次(ci)）

Day4：手臂

交替彎舉啞鈴(ling)（4組×20次）

Day5：腿

自由(you)深蹲（3組×50次）

蛙跳（2組×35次）

Day6：腰腹

坐姿器(qi)械劃船（3組×20次）

上(shang)斜仰臥起立（2組×30次）

卷側腹（2組×20次）

側踢啞鈴體側彎屈(qu)（3組×20次）

Day7：休息

中老年健身

健身訓練原則

1、在認識(shi)到(dao)體育鍛煉的(de)重要性(xing)后(hou)，就(jiu)持(chi)之以恒，堅持(chi)到(dao)底。

2、注(zhu)意進度，要遵循由小量活(huo)動逐漸(jian)增大運動量的原則。

3、不要過(guo)于勞累，不要太過(guo)于在乎體型，健康是唯一(yi)目的。

一周計劃安排

Day1：去公園散步

常去公園散(san)步的(de)人記憶(yi)力和注意力提(ti)高(gao)了20%。專家表示，自然環境(jing)具有(you)平(ping)靜身心的(de)作用，使大腦能更好地處理信(xin)息。

Day2：打(da)太極拳

打太(tai)極拳(quan)能改善平(ping)衡能力，練太(tai)極拳(quan)同樣有助于保護(hu)負(fu)責觸覺的大腦區域(yu)。

Day3：散步時跑步

與不(bu)鍛煉的(de)人相比，兩次3分鐘的(de)跑步能(neng)讓鍛煉者記新單詞的(de)速度(du)快(kuai)20%。研究發現(xian)，各種有氧(yang)運(yun)動(dong)可(ke)以加快(kuai)血液循環，進而使負責記憶(yi)和語言學習(xi)的(de)大腦海馬(ma)區(qu)更健康。

Day4：舉(ju)重加平(ping)衡訓(xun)練(lian)

進行(xing)舉重、步行(xing)和(he)平(ping)衡能(neng)力(li)(li)鍛(duan)煉(lian)的(de)老(lao)年人(ren)，其(qi)決策(ce)能(neng)力(li)(li)在6個月后會(hui)提(ti)高(gao)近13%。力(li)(li)量(liang)訓練中增加平(ping)衡和(he)協調能(neng)力(li)(li)鍛(duan)煉(lian)（比如同(tong)時舉起右臂(bei)和(he)左腿等）能(neng)使人(ren)受益更大(da)。

Day5：邊(bian)散步(bu)邊(bian)投球

完成彈(dan)跳、擲球(qiu)、接(jie)球(qiu)10分(fen)鐘鍛的(de)中(zhong)老(lao)年人，在之后(hou)的(de)注(zhu)意(yi)力(li)會更(geng)集中(zhong)。雙(shuang)手持球(qiu)且在運動中(zhong)投球(qiu)接(jie)球(qiu)，可以更(geng)好(hao)地刺激大腦中(zhong)控制注(zhu)意(yi)力(li)的(de)區域。

Day6：與朋(peng)友一起慢跑

增強社交有(you)助于減(jian)少記憶喪失風險(xian)，跑(pao)步能(neng)夠(gou)鍛煉中老(lao)年人的平衡力，肢體(ti)協(xie)調能(neng)力，激活全身肌肉，增加(jia)心(xin)肺功(gong)能(neng)。

Day7：閉眼練平衡(heng)

閉住雙眼努力保持身(shen)體平(ping)衡，大腦依靠(kao)來(lai)自(zi)四肢(zhi)肌肉、關節的信(xin)息(xi)，來(lai)協調(diao)身(shen)體各部(bu)分，更能鍛煉(lian)大腦，防(fang)止癡呆。

0基礎(chu)健身

健身訓練原則

1、一定要有專業人士陪同(tong)，同(tong)時應該根據自己身體情(qing)況定制(zhi)自己合適(shi)的健身訓練計(ji)劃。

2、在健身前(qian)，一定要充(chong)分運(yun)動，防(fang)止運(yun)動中的損傷。

一周計劃安排

Day1：上肢的部(bu)位練習（胸(xiong)、肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)、肱(gong)(gong)三頭(tou)肌(ji)），腹部(bu)練習，最終有氧練習。

平板臥推(tui)（3組×15次(ci)）

蝴蝶機夾(jia)胸(xiong)（2組×15次(ci)）

啞(ya)鈴集中彎(wan)舉（2組×15次）

拉力器(qi)屈臂下壓(ya)（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

平板支持（1分鐘×2次）

跑(pao)(pao)步機（慢跑(pao)(pao)30分鐘）

Day2：休息

Day3：下(xia)肢的部(bu)位練(lian)習(xi)，腹部(bu)練(lian)習(xi)，最終有(you)氧練(lian)習(xi)。

箭步蹲（3組×20次）

啞鈴深蹲（3組(zu)×20次）

坐(zuo)姿腿(tui)屈伸（3組×20次(ci)）

仰臥舉(ju)腿（3組×20次）

動感(gan)單車（40分鐘）

Day4：休息

Day5：上肢的部(bu)位(wei)練習(xi)（肩 、背），腹部(bu)練習(xi)，最終有氧練習(xi)。

啞(ya)鈴上舉（2組×15次）

啞鈴(ling)前平(ping)舉（2組×15次）

俯身(shen)飛(fei)鳥（2組×15次(ci)）

助力引體向上（3組×15次）

坐姿劃船（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽練習(xi)或普拉提練習(xi)

健身(shen)房(fang)健身(shen)

健身訓練原則

1、選擇適合自己身體級別的運動模(mo)式。要經(jing)常(chang)向(xiang)健身房的教(jiao)練請教(jiao)。

2、運動強度(du)要逐漸(jian)加(jia)大和減低，要有熱身及放松階段。

3、如果有任何身體上(shang)的不適，要馬(ma)上(shang)停下，休息一會兒(er)，再繼續。如果還是感覺不適，需停止運動，并盡快(kuai)去醫院(yuan)檢查。

一周計劃安排

Day1：胸肌(ji)+肱三頭肌(ji)

平板杠鈴推舉（5組×10個）

上斜板45°啞鈴推(tui)舉（4組×10個）

平板啞鈴仰臥飛鳥（4組×15個）

平板仰臥杠鈴曲臂伸（4組×10個）

站姿雙(shuang)手(shou)啞(ya)鈴頸(jing)后曲(qu)臂伸（4組(zu)×10個）

高位繩索下壓（4組×15個）

Day2：耐(nai)力(li)訓練

慢(man)跑(pao)30分鐘(zhong)，提(ti)高耐力，減(jian)掉脂肪。

Day3：背部+肱二頭肌

高位(wei)坐(zuo)姿繩索(suo)頸后下拉（5組×10個(ge)）

硬拉（4組(zu)×6個）

坐(zuo)姿(zi)繩索劃船（4組×15個）

站姿杠鈴(ling)彎舉（4組×10個）

站姿啞(ya)鈴雙(shuang)手交(jiao)替彎舉（4組×10個(ge)）

站姿(zi)啞鈴雙手(shou)交替垂(chui)式彎舉（4組×12個）

Day4：耐力(li)訓練

慢跑30分鐘，提高耐(nai)力，減掉脂肪。

Day5：肩部+腿部

站(zhan)姿杠鈴胸前推舉（4組×10個）

坐姿靠背啞鈴(ling)雙手頭上(shang)推舉（4組×10個(ge)）

站姿(zi)雙手啞鈴飛鳥（4組×每組竭力）

杠鈴頸后深蹲（4組×8個(ge)）

坐姿(zi)腿屈伸（4組×15個）

俯臥腿屈伸（4組×15個）

Day6：臀腿(tui)部

杠鈴深蹲（4組×10個）

負(fu)重腿舉（4組×10個）

箭(jian)步(bu)蹲（4組×10個(ge)）

俯臥(wo)腿彎舉（4組×15個）

負重臀(tun)橋(qiao)（4組(zu)×20個）

Day7：休息

在家健(jian)身

健身訓練原則

1、集(ji)中時間訓(xun)練，不(bu)要把訓(xun)練任(ren)務分散到一天中的各個時間點做，達不(bu)到效(xiao)果(guo)。

2、不(bu)做熱身(shen)就直接鍛(duan)煉是不(bu)可取的，熱身(shen)必須有足(zu)夠的時間，千萬不(bu)能馬(ma)虎。

3、要有足夠的空間，否則動作施展(zhan)不(bu)(bu)開，達(da)不(bu)(bu)到訓練目的，還(huan)容易磕碰受傷。

一周計劃安排

Day1：下(xia)半(ban)身(shen)運動

深蹲（3組(zu)×15個）

側躺抬腿(tui)（3組×20個）

側蹲（3組×15個）

俯(fu)臥跪(gui)姿后踢腿（3組×15個）

Day2：上半身運動

俯(fu)身(shen)啞鈴(ling)側平舉（3組×15個(ge)）

俯臥撐（3組×20個）

啞鈴(ling)深蹲（3組×15個）

卷腹提膝（3組×20個）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提運動

Day5：腹部(bu)運動

深蹲（3組×15個）

側臥抬腿卷腹（3組(zu)×20個）

手(shou)觸腳尖卷腹（3組×20個）

跪(gui)姿后踢(ti)腿（3組×15個）