健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動，一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉類推薦雞蛋，雞胸肉等，做法以清淡少油(you)烹飪方法為主。

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2、控制進食量

很(hen)多(duo)人運(yun)(yun)動(dong)之后都會發(fa)現自己的(de)(de)食(shi)量(liang)(liang)明顯增(zeng)長，但此(ci)時(shi)一定要控制好(hao)食(shi)量(liang)(liang)，這主(zhu)要是(shi)因為能量(liang)(liang)消耗增(zeng)加(jia)導致(zhi)的(de)(de)。如果因此(ci)就盲(mang)目的(de)(de)增(zeng)大食(shi)量(liang)(liang)，那么就有可能會加(jia)重消化道(dao)負擔，反而不(bu)利于營養吸收(shou)，最好(hao)是(shi)始(shi)終保(bao)持七分(fen)飽的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)。如果放任食(shi)量(liang)(liang)增(zeng)長不(bu)進行(xing)控制，還(huan)會導致(zhi)身體營養過剩，影響到訓練和運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)效果。

3、避免(mian)精致碳水攝(she)入

平時(shi)的(de)(de)碳水(shui)攝(she)入盡量(liang)避開(kai)精米精面(mian)，如饅頭，白面(mian)面(mian)包，更(geng)不(bu)要(yao)吃涼皮，酸(suan)辣粉這(zhe)種含(han)糖量(liang)巨高的(de)(de)食(shi)物(wu)，精米精面(mian)主(zhu)要(yao)是胚乳(ru)，胚乳(ru)的(de)(de)主(zhu)要(yao)成分淀粉，這(zhe)些精致碳水(shui)有很高的(de)(de)GI值，大(da)量(liang)攝(she)入會造成很大(da)的(de)(de)血糖負荷，引(yin)起胰島素(su)的(de)(de)大(da)量(liang)分泌，進而造成脂肪的(de)(de)累計，不(bu)利于血糖的(de)(de)穩定(ding)和肌肉生長，肌肉生長需要(yao)持(chi)續穩定(ding)的(de)(de)能量(liang)供應。

4、喝牛奶或者酸(suan)奶

牛(niu)奶(nai)和酸(suan)(suan)奶(nai)中富(fu)含(han)人(ren)體所(suo)需(xu)的(de)乳清蛋白以及碳(tan)水化合物(wu)，這樣就(jiu)能(neng)很好的(de)促進運動效果，但是(shi)最好是(shi)選擇脫(tuo)脂(zhi)牛(niu)奶(nai)和酸(suan)(suan)奶(nai)，這樣就(jiu)能(neng)有效的(de)避(bi)免脂(zhi)肪攝入過多。想要(yao)快速增肌的(de)人(ren)可以保持(chi)良(liang)好習(xi)慣，每天喝一些牛(niu)奶(nai)和酸(suan)(suan)奶(nai)進行補(bu)充。

5、多吃(chi)蔬(shu)菜水(shui)果(guo)

在運(yun)動期間可(ke)以多吃一些(xie)蔬菜和(he)水果來(lai)補充身體的(de)營養。蔬菜水果中含有(you)大量的(de)膳(shan)食纖維，補充到人體中后(hou)就會極大的(de)促進消化系統功能，并且還可(ke)以幫(bang)助代謝多余(yu)的(de)脂(zhi)肪(fang)，是(shi)能夠(gou)促進運(yun)動效(xiao)果的(de)。

6、適(shi)量的攝入脂肪

合理的(de)(de)(de)攝入脂肪，平(ping)時(shi)的(de)(de)(de)飲食可以攝入一定量的(de)(de)(de)油脂，雞(ji)蛋可以吃蛋黃（不限于一個），鍛煉后(hou)的(de)(de)(de)一餐(can)一定要少油，可以選(xuan)用一些健康的(de)(de)(de)食用油，比(bi)如橄欖油、茶油之類(lei)的(de)(de)(de)。

運動應該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運(yun)動(dong)前30分鐘建議吃(chi)一(yi)些容易消化的食物，為(wei)身體(ti)“充電(dian)”；同時也(ye)能(neng)降低(di)運(yun)動(dong)后(hou)的疲勞感和饑餓感，避免運(yun)動(dong)后(hou)血(xue)糖過度(du)下降，出現補償(chang)性(xing)的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果(guo)運動(dong)(dong)時間(jian)不到1小(xiao)時，只(zhi)要(yao)沒有(you)不適感，可以不為(wei)身體補充熱(re)量；但超(chao)過1小(xiao)時，則(ze)需(xu)要(yao)中(zhong)途加餐，為(wei)身體提(ti)供足夠的(de)(de)熱(re)量，保證運動(dong)(dong)的(de)(de)效果(guo)，維持(chi)良好的(de)(de)新陳代謝。

最佳食(shi)物選擇： 能(neng)快速供能(neng)、快速吸收的(de)碳水化合(he)物，高糖水果、能(neng)量棒。運動(dong)中補水最重(zhong)要，應每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以(yi)。

3、運動后餐食

運動后(hou)45分鐘內吃增(zeng)(zeng)(zeng)肌減脂(zhi)餐， 抓住運動結(jie)束(shu)后(hou)的(de)45分鐘這(zhe)個重要的(de)“黃(huang)金窗(chuang)口期”，你就能增(zeng)(zeng)(zeng)肌減脂(zhi)。 這(zhe)個時候肌肉(rou)可以快速接受營(ying)養素(su)的(de)補充，消耗并且吸收它們，完成肌肉(rou)的(de)修(xiu)復和增(zeng)(zeng)(zeng)長， 完全(quan)不用(yong)擔心營(ying)養轉變為脂(zhi)肪(fang)。 一旦錯過黃(huang)金45分鐘， 肌肉(rou)修(xiu)復和增(zeng)(zeng)(zeng)長的(de)速度將降低50%以上， 更糟糕的(de)是， 你攝入(ru)的(de)營(ying)養大部分會轉變為脂(zhi)肪(fang)儲存(cun)起來(lai)。

最佳食物選擇：容易吸(xi)收的(de)優質(zhi)蛋白如雞(ji)蛋、魚、牛(niu)奶以及富含維生素的(de)食物如新(xin)鮮(xian)果蔬等。

運動飲食應該注意什么

1、減(jian)脂時期的菜譜盡可(ke)能要以富含(han)維(wei)生素和粗纖維(wei)的食物為主(zhu)，這類食物可(ke)以幫助預防(fang)便秘，又能有利(li)于(yu)自身身體(ti)健康。

2、僅僅依靠控制(zhi)自己(ji)的(de)(de)飲(yin)食(shi)攝(she)入和改善自己(ji)的(de)(de)飲(yin)食(shi)結構遠遠不(bu)足以達(da)到減肥的(de)(de)目的(de)(de)，我(wo)們(men)還需要搭(da)配(pei)適應的(de)(de)運動，長時間的(de)(de)有氧(yang)運動加上力量訓練是必不(bu)可少的(de)(de)。

3、孩童的營(ying)養發(fa)育非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)，如果說在(zai)生長(chang)發(fa)育期間不建議減肥。因為，一旦(dan)補(bu)充不著足(zu)夠的營(ying)養物質就會影響(xiang)生長(chang)發(fa)育，這是很重(zhong)要(yao)的。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早(zao)(zao)餐(can)是(shi)一天的(de)第一餐(can)，不(bu)(bu)可以(yi)不(bu)(bu)吃(chi)，而(er)且也不(bu)(bu)能(neng)隨(sui)意(yi)的(de)吃(chi)，要(yao)注(zhu)意(yi)營養均衡而(er)豐富(fu)。可能(neng)有(you)人會覺得減脂期不(bu)(bu)可以(yi)吃(chi)一些(xie)(xie)(xie)碳(tan)水化合(he)物(wu)，但事實(shi)上早(zao)(zao)上的(de)你需要(yao)豐富(fu)的(de)碳(tan)水化合(he)物(wu)來補充能(neng)量，盡量少吃(chi)一些(xie)(xie)(xie)就(jiu)可以(yi)了，我(wo)們(men)可以(yi)以(yi)粗糧(liang)面(mian)包為(wei)主。兩片粗糧(liang)面(mian)包，兩顆獼(mi)猴桃或是(shi)蘋果(guo)，橙子，一杯熱牛(niu)奶。對了，早(zao)(zao)飯(fan)還可以(yi)選(xuan)取一些(xie)(xie)(xie)蛋白(bai)質比(bi)較豐富(fu)的(de)食(shi)物(wu)，比(bi)如水煮雞蛋，瘦(shou)肉類食(shi)物(wu)。

2、午餐

午餐(can)盡(jin)可能(neng)多(duo)吃(chi)一(yi)點，但(dan)也(ye)不能(neng)吃(chi)得過于飽，進餐(can)的(de)最(zui)佳(jia)時間為中(zhong)午十(shi)二點到(dao)下午兩點，這段時間盡(jin)可能(neng)可以吃(chi)一(yi)些蔬菜(cai)和魚類。生活(huo)中(zhong)并不建議選擇商務(wu)套(tao)餐(can)，商務(wu)套(tao)餐(can)在(zai)營養角度其實還(huan)算不錯，但(dan)是(shi)(shi)搭配的(de)基本上都是(shi)(shi)豬肉和雞肉，蛋白質(zhi)會(hui)偏高(gao)，再加上炒菜(cai)的(de)油水較多(duo)，攝(she)入(ru)的(de)能(neng)量會(hui)非常(chang)高(gao)，所以說還(huan)是(shi)(shi)自己做比較好。

3、晚餐

晚(wan)餐的(de)(de)最(zui)佳時(shi)(shi)(shi)間是(shi)下午五(wu)點到晚(wan)上七點，因為這段時(shi)(shi)(shi)間身體的(de)(de)新陳代謝率還算較快，這個時(shi)(shi)(shi)候進(jin)食能(neng)(neng)夠(gou)盡(jin)(jin)可能(neng)(neng)地消(xiao)耗(hao)一(yi)(yi)些卡路里。盡(jin)(jin)可能(neng)(neng)選擇一(yi)(yi)些以優質(zhi)蛋(dan)白(bai)為主(zhu)，低脂肪的(de)(de)菜色(se)，晚(wan)餐的(de)(de)主(zhu)餐盡(jin)(jin)可能(neng)(neng)以魚和豆類之類為主(zhu)，蛋(dan)白(bai)質(zhi)較多(duo)的(de)(de)食物(wu)。不妨多(duo)吃一(yi)(yi)些燙青菜和燉青菜，能(neng)(neng)夠(gou)補充人體所需的(de)(de)維生(sheng)素(su)，同時(shi)(shi)(shi)也是(shi)晚(wan)餐的(de)(de)最(zui)佳選擇。