健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動，一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉類推薦雞蛋，雞胸肉等，做(zuo)法以(yi)清淡少油烹飪方(fang)法為主(zhu)。

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2、控制進食量

很多人運動之后都會(hui)(hui)發現自己的(de)食(shi)量(liang)明(ming)顯增(zeng)長，但此時一定要控制好食(shi)量(liang)，這主要是(shi)因為能(neng)量(liang)消(xiao)耗增(zeng)加導(dao)致的(de)。如果(guo)(guo)因此就(jiu)盲(mang)目(mu)的(de)增(zeng)大食(shi)量(liang)，那(nei)么就(jiu)有(you)可能(neng)會(hui)(hui)加重消(xiao)化(hua)道(dao)負擔，反(fan)而不(bu)利于(yu)營(ying)養吸收，最好是(shi)始(shi)終保持七分飽的(de)狀態(tai)。如果(guo)(guo)放任食(shi)量(liang)增(zeng)長不(bu)進(jin)行控制，還會(hui)(hui)導(dao)致身(shen)體(ti)營(ying)養過剩，影響到訓練和運動的(de)效果(guo)(guo)。

3、避免精(jing)致碳水攝入

平時(shi)的(de)碳(tan)水攝入(ru)盡量避開精(jing)米精(jing)面(mian)(mian)，如(ru)饅(man)頭，白(bai)面(mian)(mian)面(mian)(mian)包(bao)，更不(bu)要(yao)吃涼皮，酸辣粉這種含(han)糖(tang)量巨高的(de)食(shi)物，精(jing)米精(jing)面(mian)(mian)主要(yao)是胚乳，胚乳的(de)主要(yao)成分淀粉，這些(xie)精(jing)致碳(tan)水有(you)很(hen)高的(de)GI值，大量攝入(ru)會造成很(hen)大的(de)血糖(tang)負荷，引起胰島素的(de)大量分泌，進而造成脂肪的(de)累計，不(bu)利于(yu)血糖(tang)的(de)穩(wen)定和肌肉生長，肌肉生長需要(yao)持續穩(wen)定的(de)能量供應。

4、喝(he)牛奶或者酸奶

牛(niu)奶和酸(suan)奶中富含(han)人(ren)體所需的(de)乳清蛋白以(yi)(yi)及碳(tan)水化(hua)合物，這樣就能很好(hao)的(de)促進運動效(xiao)果，但是最好(hao)是選擇(ze)脫脂牛(niu)奶和酸(suan)奶，這樣就能有效(xiao)的(de)避免(mian)脂肪(fang)攝入過多。想要快速增(zeng)肌(ji)的(de)人(ren)可以(yi)(yi)保持良好(hao)習慣，每天(tian)喝一些牛(niu)奶和酸(suan)奶進行補充。

5、多(duo)吃蔬菜水果

在(zai)運動期間(jian)可以多吃一些蔬(shu)菜和水果來補(bu)充(chong)身體的營養。蔬(shu)菜水果中含有大(da)量(liang)的膳食纖維，補(bu)充(chong)到人體中后就會極(ji)大(da)的促(cu)進(jin)消化系統功能(neng)，并且還可以幫(bang)助代謝多余(yu)的脂肪，是能(neng)夠促(cu)進(jin)運動效果的。

6、適量的攝入(ru)脂(zhi)肪

合(he)理的攝(she)入脂肪，平(ping)時的飲食(shi)可(ke)以攝(she)入一定量(liang)的油(you)脂，雞蛋(dan)可(ke)以吃蛋(dan)黃（不限于一個），鍛(duan)煉后(hou)的一餐(can)一定要少油(you)，可(ke)以選用(yong)一些(xie)健康(kang)的食(shi)用(yong)油(you)，比如橄欖油(you)、茶油(you)之類的。

運動應該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運(yun)動前30分鐘建議(yi)吃一些(xie)容(rong)易消化(hua)的食物，為身體“充(chong)電”；同(tong)時也能降低(di)運(yun)動后(hou)的疲勞感(gan)和饑餓感(gan)，避免(mian)運(yun)動后(hou)血糖過度下降，出(chu)現補償性的暴(bao)飲暴(bao)食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果運動(dong)時(shi)間不到1小時(shi)，只要沒有(you)不適感(gan)，可(ke)以不為(wei)身(shen)體補充熱量；但超(chao)過1小時(shi)，則需要中(zhong)途(tu)加餐，為(wei)身(shen)體提供足夠(gou)的(de)熱量，保證運動(dong)的(de)效果，維持(chi)良好的(de)新陳代謝。

最佳食物(wu)(wu)選(xuan)擇： 能(neng)快(kuai)速(su)供(gong)能(neng)、快(kuai)速(su)吸收的碳水(shui)化合物(wu)(wu)，高糖水(shui)果、能(neng)量棒。運(yun)動中補(bu)水(shui)最重要，應每隔20分鐘喝150毫升(sheng)水(shui)，礦泉水(shui)、淡鹽水(shui)都可以(yi)。

3、運動后餐食

運動后45分(fen)鐘(zhong)內吃增(zeng)(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)(ji)減(jian)脂(zhi)(zhi)餐， 抓住運動結束后的(de)(de)45分(fen)鐘(zhong)這個重(zhong)要的(de)(de)“黃(huang)金(jin)窗口(kou)期”，你(ni)就能增(zeng)(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)(ji)減(jian)脂(zhi)(zhi)。 這個時候肌(ji)(ji)(ji)肉可(ke)以快速(su)接受營養素的(de)(de)補充，消耗并(bing)且吸收它們(men)，完成肌(ji)(ji)(ji)肉的(de)(de)修(xiu)復(fu)和增(zeng)(zeng)(zeng)長， 完全不用擔心(xin)營養轉(zhuan)變為(wei)(wei)脂(zhi)(zhi)肪。 一旦錯(cuo)過黃(huang)金(jin)45分(fen)鐘(zhong)， 肌(ji)(ji)(ji)肉修(xiu)復(fu)和增(zeng)(zeng)(zeng)長的(de)(de)速(su)度將(jiang)降低50%以上， 更(geng)糟糕的(de)(de)是(shi)， 你(ni)攝入的(de)(de)營養大部分(fen)會轉(zhuan)變為(wei)(wei)脂(zhi)(zhi)肪儲存起來。

最(zui)佳食物選擇：容易吸收的(de)優(you)質(zhi)蛋白如雞蛋、魚(yu)、牛奶以及富含(han)維生素的(de)食物如新鮮果蔬等。

運動飲食應該注意什么

1、減脂時期(qi)的菜譜盡可能(neng)要以富(fu)含維生素和粗纖維的食(shi)物為主，這類食(shi)物可以幫助預防便秘，又能(neng)有利于自(zi)身(shen)身(shen)體健(jian)康(kang)。

2、僅僅依靠(kao)控制自己的(de)飲食攝入和(he)改(gai)善(shan)自己的(de)飲食結構遠(yuan)遠(yuan)不足以達到減肥的(de)目的(de)，我們還需要搭配適應的(de)運動，長時(shi)間(jian)的(de)有氧運動加上力量訓練是必不可少的(de)。

3、孩(hai)童(tong)的營養發(fa)育非(fei)常(chang)重要(yao)，如果(guo)說(shuo)在生長發(fa)育期間不(bu)建(jian)議減(jian)肥。因為(wei)，一(yi)旦補充不(bu)著足夠的營養物(wu)質(zhi)就會影響生長發(fa)育，這(zhe)是很重要(yao)的。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早(zao)餐(can)是(shi)一(yi)(yi)(yi)天的(de)第一(yi)(yi)(yi)餐(can)，不(bu)可以不(bu)吃(chi)，而(er)且也不(bu)能(neng)隨意的(de)吃(chi)，要注意營(ying)養均(jun)衡(heng)而(er)豐富。可能(neng)有人會(hui)覺(jue)得(de)減脂期(qi)不(bu)可以吃(chi)一(yi)(yi)(yi)些碳水化(hua)合物(wu)，但(dan)事實(shi)上早(zao)上的(de)你(ni)需要豐富的(de)碳水化(hua)合物(wu)來補充能(neng)量(liang)，盡量(liang)少吃(chi)一(yi)(yi)(yi)些就可以了(le)，我們可以以粗(cu)糧(liang)面(mian)包為主。兩片粗(cu)糧(liang)面(mian)包，兩顆獼猴桃或是(shi)蘋果，橙(cheng)子，一(yi)(yi)(yi)杯熱牛奶。對(dui)了(le)，早(zao)飯還(huan)可以選取一(yi)(yi)(yi)些蛋(dan)白質比較(jiao)豐富的(de)食物(wu)，比如水煮雞(ji)蛋(dan)，瘦肉類(lei)食物(wu)。

2、午餐

午(wu)餐盡可能(neng)(neng)多(duo)吃一點，但也(ye)不能(neng)(neng)吃得過于飽，進餐的(de)(de)最佳(jia)時間為(wei)中午(wu)十二點到下午(wu)兩點，這段時間盡可能(neng)(neng)可以(yi)吃一些蔬菜和魚類。生活中并不建(jian)議選擇商務套餐，商務套餐在營養角度其實還(huan)算不錯，但是搭配的(de)(de)基(ji)本上(shang)都(dou)是豬(zhu)肉(rou)和雞肉(rou)，蛋白質會(hui)偏高，再加上(shang)炒菜的(de)(de)油水較多(duo)，攝入的(de)(de)能(neng)(neng)量(liang)會(hui)非(fei)常高，所以(yi)說還(huan)是自己做比(bi)較好。

3、晚餐

晚(wan)(wan)(wan)餐的(de)最佳時(shi)(shi)間是下午(wu)五點到晚(wan)(wan)(wan)上七(qi)點，因為(wei)這段時(shi)(shi)間身體的(de)新陳代謝率還算較快，這個時(shi)(shi)候(hou)進食(shi)能夠(gou)盡可能地消(xiao)耗一些卡路里(li)。盡可能選擇一些以(yi)優質蛋白(bai)為(wei)主，低脂肪的(de)菜色，晚(wan)(wan)(wan)餐的(de)主餐盡可能以(yi)魚(yu)和(he)豆類之(zhi)類為(wei)主，蛋白(bai)質較多的(de)食(shi)物。不妨(fang)多吃一些燙(tang)青(qing)(qing)菜和(he)燉青(qing)(qing)菜，能夠(gou)補充人體所需的(de)維生(sheng)素，同(tong)時(shi)(shi)也是晚(wan)(wan)(wan)餐的(de)最佳選擇。