健康運動飲食原則
1、補充營養
要運動,一定要補充足夠的營養,因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充,不但不能起到鍛煉的效果,還有可能會透支身體的各個功能,造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后,都要及時的補充營養,保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內,是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量,1.5g到2g每公斤,具體因人而異,推薦在鍛煉實用蛋白粉,肉類推薦雞(ji)蛋,雞(ji)胸肉等(deng),做法(fa)以清淡少油(you)烹飪方法(fa)為主。
2、控制進食量
很多人運動之后都會發現自己的食(shi)量(liang)明顯(xian)增長(chang),但此時一定(ding)要(yao)控制(zhi)好(hao)食(shi)量(liang),這主(zhu)要(yao)是因為能量(liang)消(xiao)耗增加(jia)導致的。如(ru)(ru)果因此就盲目的增大食(shi)量(liang),那(nei)么就有可能會加(jia)重消(xiao)化(hua)道(dao)負擔,反(fan)而不利于營(ying)養吸收,最好(hao)是始(shi)終保(bao)持七分飽的狀態(tai)。如(ru)(ru)果放(fang)任(ren)食(shi)量(liang)增長(chang)不進行(xing)控制(zhi),還會導致身體(ti)營(ying)養過剩,影響到訓練和運動的效果。
3、避免精致碳(tan)水攝入
平時的(de)(de)(de)碳(tan)水攝入盡量(liang)(liang)(liang)避開精米(mi)精面(mian)(mian),如饅頭,白面(mian)(mian)面(mian)(mian)包,更(geng)不(bu)要吃涼皮,酸辣粉這種(zhong)含糖量(liang)(liang)(liang)巨(ju)高(gao)的(de)(de)(de)食物,精米(mi)精面(mian)(mian)主要是(shi)胚(pei)乳,胚(pei)乳的(de)(de)(de)主要成(cheng)分淀粉,這些精致碳(tan)水有很高(gao)的(de)(de)(de)GI值(zhi),大(da)量(liang)(liang)(liang)攝入會(hui)造(zao)成(cheng)很大(da)的(de)(de)(de)血糖負荷(he),引(yin)起胰島素(su)的(de)(de)(de)大(da)量(liang)(liang)(liang)分泌,進而造(zao)成(cheng)脂肪的(de)(de)(de)累計(ji),不(bu)利(li)于血糖的(de)(de)(de)穩定(ding)和肌肉生(sheng)長(chang),肌肉生(sheng)長(chang)需要持續(xu)穩定(ding)的(de)(de)(de)能量(liang)(liang)(liang)供應。
4、喝牛奶或者酸奶
牛(niu)奶和酸奶中富含人體所(suo)需(xu)的乳清蛋白以(yi)及碳(tan)水化合物,這樣就能很好的促(cu)進運動效(xiao)果(guo),但是(shi)最好是(shi)選擇脫脂牛(niu)奶和酸奶,這樣就能有(you)效(xiao)的避免脂肪(fang)攝入過多。想要(yao)快(kuai)速增肌的人可(ke)以(yi)保持(chi)良好習慣,每天喝一些牛(niu)奶和酸奶進行補充。
5、多吃蔬菜水果(guo)
在運動期間可(ke)以多吃一些蔬菜(cai)和水(shui)果(guo)(guo)來補充身體(ti)的營養。蔬菜(cai)水(shui)果(guo)(guo)中含有大量的膳食(shi)纖維,補充到人體(ti)中后就(jiu)會極大的促進(jin)消化系(xi)統功能(neng),并且(qie)還(huan)可(ke)以幫助(zhu)代謝(xie)多余(yu)的脂肪,是能(neng)夠(gou)促進(jin)運動效果(guo)(guo)的。
6、適量的攝入脂肪(fang)
合理的(de)(de)(de)攝(she)入(ru)脂肪,平時的(de)(de)(de)飲(yin)食可以攝(she)入(ru)一(yi)定量的(de)(de)(de)油(you)(you)脂,雞蛋(dan)可以吃蛋(dan)黃(huang)(不限于一(yi)個),鍛煉后的(de)(de)(de)一(yi)餐一(yi)定要(yao)少油(you)(you),可以選用一(yi)些健(jian)康的(de)(de)(de)食用油(you)(you),比(bi)如橄欖(lan)油(you)(you)、茶油(you)(you)之類(lei)的(de)(de)(de)。
運動應該搭配什么飲食
1、運動前飲食
運(yun)動前30分鐘建(jian)議(yi)吃一些(xie)容易消化(hua)的(de)食物(wu),為身體“充電”;同時也能降低(di)運(yun)動后(hou)的(de)疲勞感和(he)饑(ji)餓感,避免運(yun)動后(hou)血糖過(guo)度(du)下降,出現(xian)補(bu)償性的(de)暴(bao)飲暴(bao)食。
最佳食物選擇:慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯,富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。
2、運動中補充
如果(guo)運(yun)(yun)動(dong)時間(jian)不(bu)到1小時,只要沒有不(bu)適感,可以不(bu)為身(shen)體補(bu)充(chong)熱量(liang);但超過1小時,則(ze)需要中途加餐,為身(shen)體提供足夠的(de)熱量(liang),保證運(yun)(yun)動(dong)的(de)效果(guo),維持(chi)良好的(de)新陳代謝。
最(zui)佳食物選擇: 能快速(su)(su)供能、快速(su)(su)吸收的碳水(shui)(shui)化合物,高糖水(shui)(shui)果(guo)、能量棒。運動中補水(shui)(shui)最(zui)重要,應(ying)每隔20分鐘(zhong)喝150毫(hao)升(sheng)水(shui)(shui),礦泉水(shui)(shui)、淡鹽水(shui)(shui)都可以。
3、運動后餐食
運動后(hou)45分(fen)鐘(zhong)(zhong)內吃(chi)增(zeng)肌減(jian)脂餐, 抓住運動結束(shu)后(hou)的(de)45分(fen)鐘(zhong)(zhong)這個重要的(de)“黃金(jin)(jin)窗口(kou)期(qi)”,你就能增(zeng)肌減(jian)脂。 這個時候肌肉(rou)可(ke)以快(kuai)速接受營養(yang)素的(de)補(bu)充,消耗并且吸收它們,完(wan)成肌肉(rou)的(de)修(xiu)復(fu)和(he)增(zeng)長(chang), 完(wan)全不用擔心營養(yang)轉(zhuan)變為脂肪。 一旦錯過黃金(jin)(jin)45分(fen)鐘(zhong)(zhong), 肌肉(rou)修(xiu)復(fu)和(he)增(zeng)長(chang)的(de)速度將降低50%以上, 更糟糕的(de)是, 你攝入的(de)營養(yang)大部分(fen)會(hui)轉(zhuan)變為脂肪儲存起來。
最佳(jia)食(shi)物(wu)選擇:容易吸收的(de)優(you)質蛋白如雞蛋、魚、牛奶(nai)以(yi)及富(fu)含維(wei)生素的(de)食(shi)物(wu)如新(xin)鮮(xian)果(guo)蔬等。
運動飲食應該注意什么
1、減脂(zhi)時期(qi)的(de)菜譜盡可(ke)能要以富含(han)維(wei)(wei)生素和(he)粗纖維(wei)(wei)的(de)食物(wu)為主,這(zhe)類食物(wu)可(ke)以幫助預防便秘,又能有(you)利于自身身體健康。
2、僅(jin)僅(jin)依靠(kao)控制(zhi)自(zi)己的(de)飲食攝(she)入和(he)改(gai)善自(zi)己的(de)飲食結構遠(yuan)(yuan)遠(yuan)(yuan)不足以(yi)達(da)到減(jian)肥(fei)的(de)目的(de),我們還(huan)需(xu)要搭配適(shi)應(ying)的(de)運動(dong),長時間的(de)有氧運動(dong)加上力量(liang)訓練是必不可少的(de)。
3、孩童(tong)的營養發(fa)育(yu)非常重要,如果說在生(sheng)長發(fa)育(yu)期(qi)間不建議(yi)減肥(fei)。因為,一旦補(bu)充不著足夠的營養物(wu)質就(jiu)會影響生(sheng)長發(fa)育(yu),這(zhe)是(shi)很重要的。
健身三餐怎么吃
1、早飯
早(zao)(zao)餐(can)是(shi)一(yi)天的(de)第一(yi)餐(can),不可以(yi)不吃(chi),而(er)且也(ye)不能隨意的(de)吃(chi),要注意營養均衡而(er)豐(feng)富(fu)。可能有人(ren)會覺得減脂期不可以(yi)吃(chi)一(yi)些(xie)碳水化合物,但(dan)事實上早(zao)(zao)上的(de)你需要豐(feng)富(fu)的(de)碳水化合物來補充(chong)能量(liang),盡(jin)量(liang)少(shao)吃(chi)一(yi)些(xie)就可以(yi)了,我們可以(yi)以(yi)粗(cu)(cu)糧面包為(wei)主。兩片粗(cu)(cu)糧面包,兩顆獼猴桃或是(shi)蘋果,橙子(zi),一(yi)杯(bei)熱牛奶。對了,早(zao)(zao)飯還可以(yi)選取(qu)一(yi)些(xie)蛋(dan)白質比(bi)(bi)較豐(feng)富(fu)的(de)食(shi)物,比(bi)(bi)如(ru)水煮雞蛋(dan),瘦肉類食(shi)物。
2、午餐
午(wu)餐(can)盡可(ke)(ke)能多吃(chi)(chi)一點,但(dan)也不(bu)能吃(chi)(chi)得過(guo)于(yu)飽,進餐(can)的(de)最(zui)佳時間為中午(wu)十二點到下午(wu)兩點,這段時間盡可(ke)(ke)能可(ke)(ke)以吃(chi)(chi)一些蔬菜(cai)和魚類。生活中并不(bu)建(jian)議(yi)選擇商務(wu)套(tao)(tao)餐(can),商務(wu)套(tao)(tao)餐(can)在營養角度其實還算不(bu)錯,但(dan)是搭配(pei)的(de)基本(ben)上(shang)都是豬肉(rou)和雞肉(rou),蛋(dan)白質(zhi)會偏高(gao),再加上(shang)炒(chao)菜(cai)的(de)油水較多,攝入的(de)能量會非常(chang)高(gao),所以說還是自己做比較好。
3、晚餐
晚(wan)餐的(de)最(zui)佳時間(jian)是(shi)(shi)下午五點到(dao)晚(wan)上七點,因(yin)為(wei)這段時間(jian)身體(ti)的(de)新(xin)陳代(dai)謝率還(huan)算較快(kuai),這個時候(hou)進食能(neng)夠盡(jin)可(ke)能(neng)地消耗一(yi)(yi)些(xie)卡(ka)路里。盡(jin)可(ke)能(neng)選(xuan)擇(ze)一(yi)(yi)些(xie)以優質(zhi)蛋白為(wei)主(zhu),低(di)脂肪(fang)的(de)菜(cai)色,晚(wan)餐的(de)主(zhu)餐盡(jin)可(ke)能(neng)以魚和豆類之類為(wei)主(zhu),蛋白質(zhi)較多(duo)的(de)食物。不妨多(duo)吃一(yi)(yi)些(xie)燙青菜(cai)和燉青菜(cai),能(neng)夠補充人體(ti)所需的(de)維(wei)生素,同(tong)時也是(shi)(shi)晚(wan)餐的(de)最(zui)佳選(xuan)擇(ze)。