健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動，一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉(rou)(rou)類推薦雞(ji)蛋(dan)，雞(ji)胸肉(rou)(rou)等，做法以(yi)清淡少油烹飪方法為主。

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2、控制進食量

很多人(ren)運動之后都會發現自己的(de)食(shi)(shi)量(liang)明顯增(zeng)長，但此(ci)(ci)時一定要控制(zhi)好食(shi)(shi)量(liang)，這主要是因為能量(liang)消耗增(zeng)加(jia)導(dao)致的(de)。如果(guo)因此(ci)(ci)就盲目的(de)增(zeng)大食(shi)(shi)量(liang)，那么就有可能會加(jia)重(zhong)消化道(dao)負擔，反而(er)不(bu)利于營養吸收(shou)，最(zui)好是始終(zhong)保持七分飽的(de)狀態。如果(guo)放任食(shi)(shi)量(liang)增(zeng)長不(bu)進行控制(zhi)，還會導(dao)致身(shen)體營養過(guo)剩，影響(xiang)到訓練和運動的(de)效果(guo)。

3、避免精致碳水(shui)攝入

平(ping)時的(de)(de)碳(tan)水攝入盡量(liang)避開精(jing)(jing)米精(jing)(jing)面，如饅頭，白(bai)面面包，更不要(yao)吃涼皮，酸辣粉這(zhe)種含糖(tang)(tang)量(liang)巨(ju)高的(de)(de)食(shi)物，精(jing)(jing)米精(jing)(jing)面主要(yao)是胚(pei)乳(ru)，胚(pei)乳(ru)的(de)(de)主要(yao)成分淀粉，這(zhe)些精(jing)(jing)致碳(tan)水有很高的(de)(de)GI值，大量(liang)攝入會造成很大的(de)(de)血(xue)糖(tang)(tang)負荷，引(yin)起胰島素的(de)(de)大量(liang)分泌，進而(er)造成脂肪(fang)的(de)(de)累計，不利于血(xue)糖(tang)(tang)的(de)(de)穩定(ding)和肌肉生長(chang)，肌肉生長(chang)需要(yao)持續穩定(ding)的(de)(de)能量(liang)供應(ying)。

4、喝牛(niu)奶(nai)或者酸奶(nai)

牛(niu)(niu)奶(nai)和酸奶(nai)中(zhong)富(fu)含人體所需的(de)乳清蛋白以及碳(tan)水(shui)化合物，這(zhe)樣就(jiu)能很(hen)好(hao)的(de)促進(jin)運動效(xiao)(xiao)果，但(dan)是最好(hao)是選擇脫脂牛(niu)(niu)奶(nai)和酸奶(nai)，這(zhe)樣就(jiu)能有效(xiao)(xiao)的(de)避免脂肪攝(she)入過多。想要快(kuai)速增(zeng)肌(ji)的(de)人可以保(bao)持良好(hao)習慣，每天喝一些牛(niu)(niu)奶(nai)和酸奶(nai)進(jin)行補(bu)充(chong)。

5、多吃(chi)蔬菜水果(guo)

在運動(dong)期間可(ke)以多吃一些蔬(shu)菜(cai)(cai)和水果來補(bu)充身體(ti)(ti)的營養。蔬(shu)菜(cai)(cai)水果中(zhong)(zhong)含有大(da)量的膳食纖維，補(bu)充到人(ren)體(ti)(ti)中(zhong)(zhong)后就會極大(da)的促(cu)進消化系統(tong)功(gong)能，并且還(huan)可(ke)以幫助代謝(xie)多余的脂肪，是能夠促(cu)進運動(dong)效果的。

6、適量的攝(she)入脂肪

合理的(de)攝入(ru)脂肪，平時的(de)飲食可(ke)(ke)以攝入(ru)一(yi)(yi)定量的(de)油(you)脂，雞蛋可(ke)(ke)以吃(chi)蛋黃（不限于一(yi)(yi)個），鍛(duan)煉后的(de)一(yi)(yi)餐(can)一(yi)(yi)定要(yao)少油(you)，可(ke)(ke)以選(xuan)用一(yi)(yi)些健康的(de)食用油(you)，比(bi)如橄欖(lan)油(you)、茶油(you)之類的(de)。

運動應該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運動前(qian)30分(fen)鐘建議吃一些容易(yi)消化(hua)的(de)食(shi)物，為(wei)身體(ti)“充電(dian)”；同時(shi)也能降低(di)運動后的(de)疲勞感(gan)和饑餓感(gan)，避免(mian)運動后血糖(tang)過度下降，出(chu)現補償性的(de)暴飲暴食(shi)。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果運動時間不到(dao)1小時，只(zhi)要沒有不適感(gan)，可(ke)以不為(wei)身體補充熱(re)量；但超過(guo)1小時，則需(xu)要中途加(jia)餐，為(wei)身體提供足夠的熱(re)量，保證運動的效果，維(wei)持良(liang)好的新陳代謝(xie)。

最佳食物選擇(ze)： 能快速(su)供能、快速(su)吸收(shou)的碳水(shui)(shui)(shui)(shui)化合物，高糖水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)、能量棒(bang)。運(yun)動中補水(shui)(shui)(shui)(shui)最重要，應每隔(ge)20分鐘喝150毫升水(shui)(shui)(shui)(shui)，礦泉水(shui)(shui)(shui)(shui)、淡鹽(yan)水(shui)(shui)(shui)(shui)都可以。

3、運動后餐食

運動(dong)后(hou)45分鐘內吃增肌(ji)減脂餐， 抓住運動(dong)結束后(hou)的45分鐘這(zhe)個重要的“黃(huang)金(jin)窗(chuang)口期”，你就能增肌(ji)減脂。 這(zhe)個時候肌(ji)肉可(ke)以快速接受營(ying)養(yang)素(su)的補充，消耗并且(qie)吸收它們，完(wan)成肌(ji)肉的修(xiu)(xiu)復和增長， 完(wan)全不用擔心營(ying)養(yang)轉變為脂肪。 一旦錯過黃(huang)金(jin)45分鐘， 肌(ji)肉修(xiu)(xiu)復和增長的速度將(jiang)降低50%以上(shang)， 更(geng)糟糕(gao)的是(shi)， 你攝入的營(ying)養(yang)大部(bu)分會(hui)轉變為脂肪儲存起來(lai)。

最佳(jia)食物選(xuan)擇：容易吸收的(de)優質蛋白如(ru)雞蛋、魚、牛(niu)奶以及富(fu)含維生素的(de)食物如(ru)新鮮果蔬等。

運動飲食應該注意什么

1、減脂時期的菜譜盡可(ke)能要以(yi)富含維生素和粗纖維的食(shi)物(wu)為主，這類食(shi)物(wu)可(ke)以(yi)幫助(zhu)預(yu)防便秘，又能有(you)利于自身身體健康。

2、僅僅依靠控制(zhi)自(zi)己的(de)飲(yin)食攝入和(he)改善自(zi)己的(de)飲(yin)食結構遠遠不(bu)足以達到(dao)減(jian)肥的(de)目的(de)，我們(men)還(huan)需(xu)要搭配適應的(de)運動，長時間的(de)有氧(yang)運動加上力量訓練(lian)是必不(bu)可(ke)少的(de)。

3、孩童的營(ying)養發育非(fei)常重(zhong)要(yao)，如果說在生長發育期間不建議(yi)減肥。因為，一旦補充不著足夠的營(ying)養物質就會影(ying)響生長發育，這是很重(zhong)要(yao)的。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早(zao)餐是一(yi)(yi)天(tian)的第一(yi)(yi)餐，不(bu)可(ke)以(yi)(yi)不(bu)吃(chi)，而且也不(bu)能(neng)隨(sui)意的吃(chi)，要(yao)注意營養均(jun)衡而豐富(fu)。可(ke)能(neng)有人會(hui)覺得減脂期(qi)不(bu)可(ke)以(yi)(yi)吃(chi)一(yi)(yi)些碳水(shui)(shui)化合物，但事實(shi)上早(zao)上的你(ni)需要(yao)豐富(fu)的碳水(shui)(shui)化合物來補充能(neng)量，盡量少吃(chi)一(yi)(yi)些就可(ke)以(yi)(yi)了，我們可(ke)以(yi)(yi)以(yi)(yi)粗糧面包(bao)為主。兩片粗糧面包(bao)，兩顆(ke)獼猴(hou)桃或是蘋果，橙子(zi)，一(yi)(yi)杯熱牛奶(nai)。對了，早(zao)飯還可(ke)以(yi)(yi)選(xuan)取一(yi)(yi)些蛋(dan)白(bai)質比較豐富(fu)的食物，比如水(shui)(shui)煮(zhu)雞蛋(dan)，瘦肉類(lei)食物。

2、午餐

午(wu)餐(can)盡可能(neng)多吃一(yi)點，但也不能(neng)吃得過于飽，進餐(can)的(de)最佳時間為中午(wu)十二點到下午(wu)兩點，這段時間盡可能(neng)可以(yi)吃一(yi)些蔬菜(cai)和(he)魚(yu)類。生活(huo)中并不建議選擇商務套(tao)餐(can)，商務套(tao)餐(can)在營(ying)養角度(du)其實還(huan)算(suan)不錯，但是搭配的(de)基本上都(dou)是豬肉和(he)雞肉，蛋白質會偏(pian)高，再加上炒菜(cai)的(de)油水較(jiao)多，攝入的(de)能(neng)量會非常高，所以(yi)說還(huan)是自己做(zuo)比較(jiao)好。

3、晚餐

晚餐(can)的(de)(de)最佳(jia)時(shi)間是下午五點到(dao)晚上(shang)七(qi)點，因(yin)為(wei)這段時(shi)間身(shen)體(ti)的(de)(de)新陳代謝率還(huan)算較(jiao)快，這個時(shi)候進食(shi)能(neng)(neng)夠盡可能(neng)(neng)地消耗一些卡(ka)路里。盡可能(neng)(neng)選(xuan)擇一些以優質蛋白為(wei)主(zhu)，低脂肪(fang)的(de)(de)菜色(se)，晚餐(can)的(de)(de)主(zhu)餐(can)盡可能(neng)(neng)以魚和豆類之類為(wei)主(zhu)，蛋白質較(jiao)多的(de)(de)食(shi)物。不(bu)妨多吃一些燙青菜和燉青菜，能(neng)(neng)夠補充人體(ti)所需的(de)(de)維(wei)生素，同時(shi)也是晚餐(can)的(de)(de)最佳(jia)選(xuan)擇。