上(shang)身挺直(zhi)，雙手(shou)自然放置，兩手(shou)前臂(bei)從身體(ti)兩側上(shang)舉，掌心向下，手(shou)指(zhi)輕輕觸(chu)摸肩(jian)膀；肘關節(jie)用力上(shang)抬，感覺上(shang)臂(bei)肌肉(rou)被拉(la)緊。

上身挺直(zhi)，雙手自(zi)然放置，右(you)(you)臂水平劃向(xiang)左(zuo)側(ce)，掌心(xin)向(xiang)下，注意上身保持(chi)挺直(zhi)；右(you)(you)臂向(xiang)左(zuo)伸展，右(you)(you)手置于左(zuo)肩(jian)，左(zuo)手托住(zhu)右(you)(you)肘盡量向(xiang)左(zuo)后(hou)方移動，隨后(hou)換另(ling)一側(ce)重復上述動作。【詳細>>】

形(xing)體動作類似芭蕾舞的(de)舞蹈，買購網(wang)編(bian)輯推薦芭蕾創(chuang)始人(ren)創(chuang)始的(de)天鵝臂系列以及(ji)可以改(gai)善氣質的(de)形(xing)體塑形(xing)教(jiao)程(cheng)，都能(neng)幫(bang)助練就天鵝頸(jing)。

想要把斜方肌變小(xiao)，可以經常做(zuo)腰部(bu)拉(la)伸運動(dong)。動(dong)作是(shi)耳(er)(er)朵找(zhao)肩(jian)(jian)膀，左耳(er)(er)找(zhao)左肩(jian)(jian)，右耳(er)(er)找(zhao)右肩(jian)(jian)。一組動(dong)作是(shi)30個(ge)，記(ji)住做(zuo)動(dong)作的時(shi)候，頭部(bu)向下壓。

先站直(zhi)，再把雙手貼在(zai)墻(qiang)上。記(ji)得(de)把胸(xiong)部向墻(qiang)面靠近，身體(ti)向前傾，此時頸部保持伸(shen)直(zhi)的狀態。做(zuo)拉伸(shen)的時候(hou)，記(ji)得(de)身體(ti)要繃(beng)緊，效果會更好。

蝎子式拉伸是倒立姿勢(shi)的演變。它是在肘倒立的基(ji)礎之上，需要把(ba)雙腿向(xiang)頭(tou)部方向(xiang)彎(wan)曲。還有腹(fu)部向(xiang)前延伸，臀部向(xiang)后抵(di)抗(kang)，用力(li)的時(shi)候要注(zhu)意使用腰(yao)腹(fu)的力(li)量(liang)。

做這個(ge)動作的時候，需要跪在地(di)上(shang)，上(shang)身保持(chi)筆直，還有大腿(tui)和地(di)面(mian)垂直。可以(yi)伸出左腿(tui)，右腿(tui)做弓步，腳掌要和地(di)面(mian)貼(tie)合，記住整條右腿(tui)只能讓膝蓋貼(tie)地(di)。這種姿(zi)勢保持(chi)十五秒(miao)到(dao)三十秒(miao)，效果(guo)是(shi)最佳的。

輪式本身需要仰臥在地上。全身要放松，雙手自然放下。將雙腿彎曲，再把腳后跟放在臀部下方，并把雙手放在肩膀的下方，手掌貼合地面。【詳細>>】

把兩個(ge)礦泉水瓶裝滿水，用雙手拿著礦泉水瓶前平舉或(huo)者側平舉，瓶子不要超(chao)過肩部，這樣對(dui)練成一字肩有幫(bang)助。

一字肩也可以(yi)靠墻站立來(lai)鍛煉(lian)，貼墻站的(de)(de)時(shi)候，腳(jiao)后(hou)跟、臀(tun)部、肩膀、后(hou)腦勺都(dou)要緊緊的(de)(de)貼在墻上。

雙(shuang)手(shou)(shou)放在背后，兩只手(shou)(shou)合(he)起來用力往上(shang)抬，盡量抬到(dao)自(zi)己可以堅(jian)持的最高位置。每周做三(san)組，每組做三(san)十次，堅(jian)持一段時間就會有明顯的變化。

平板支撐也可以輔助練出一字肩，因為在平板支撐的時候要用手臂把上半身支撐住，肩膀部位可以得到很好的鍛煉。【詳細>>】

收(shou)腹(fu)挺(ting)胸站立，頭部緩緩轉向(xiang)一側，對側的手貼(tie)著另一側耳朵向(xiang)下(xia)方拉伸，慢(man)(man)吐慢(man)(man)吸(xi)。

雙手背在后方合(he)十，打開胸腔(qiang)并抬(tai)高雙手，慢慢抬(tai)起至約與關節(jie)受限無法繼(ji)續(xu)抬(tai)升的(de)位(wei)置。

收(shou)腹站立，雙手位于上(shang)方向上(shang)拉伸(shen)，感受脊柱的延展拉伸(shen)的力量。

沉肩站立，雙手位于胸前向左右緩緩伸直打開，以畫圈的軌跡繞動肩部，會感受到斜方肌的拉伸。【詳細>>】

山式站姿，雙(shuang)臂前平(ping)舉，雙(shuang)手纏繞(rao)，彎曲雙(shuang)膝，右(you)腳(jiao)(jiao)抬起，置于(yu)左腳(jiao)(jiao)的大腿(tui)上，右(you)腳(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)尖纏繞(rao)左腳(jiao)(jiao)小腿(tui)的脛(jing)骨。

躺姿，雙腿向前伸直(zhi)，屈膝(xi)，腳掌心相對，腳的外(wai)側(ce)自然的貼靠地(di)面；背(bei)部(bu)挺直(zhi)，讓大腿自然的分開，膝(xi)蓋靠近地(di)面。

從下犬式進(jin)入，右腿從后往頭部方向抬起(qi)，并彎膝，頭部略微后仰(yang)，直至右腳掌(zhang)可以觸碰到(dao)頭頂即(ji)可。

俯臥在地面上，臉朝下，把雙腿伸直并且靠攏雙腳，讓膝蓋保持繃直的狀態。吸氣的時候雙手按壓在地面，抬起上半身，再次吸氣的時候讓上半身盡力的往上抬，雙腿繃直。【詳細>>】