上(shang)身(shen)挺(ting)直，雙手(shou)自(zi)然放置，兩(liang)手(shou)前(qian)臂(bei)從(cong)身(shen)體兩(liang)側上(shang)舉，掌心向(xiang)下，手(shou)指(zhi)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)觸(chu)摸(mo)肩膀；肘關節(jie)用(yong)力上(shang)抬，感覺上(shang)臂(bei)肌(ji)肉(rou)被(bei)拉(la)緊。

上身挺直，雙(shuang)手自然放置(zhi)，右臂(bei)水平劃(hua)向左(zuo)側(ce)，掌心向下，注(zhu)意上身保持挺直；右臂(bei)向左(zuo)伸展，右手置(zhi)于(yu)左(zuo)肩(jian)，左(zuo)手托(tuo)住右肘盡量向左(zuo)后(hou)方(fang)移動，隨后(hou)換另一側(ce)重復上述動作。【詳細>>】

形體(ti)動作類似芭蕾(lei)舞(wu)的(de)舞(wu)蹈(dao)，買購網編輯推薦芭蕾(lei)創(chuang)始(shi)人創(chuang)始(shi)的(de)天(tian)鵝臂系(xi)列以及可以改善氣質的(de)形體(ti)塑形教程，都能幫(bang)助練就天(tian)鵝頸(jing)。

想要(yao)把斜方肌變小(xiao)，可以經(jing)常做(zuo)腰部(bu)拉伸運動(dong)。動(dong)作(zuo)(zuo)是耳(er)朵找(zhao)肩膀，左耳(er)找(zhao)左肩，右(you)耳(er)找(zhao)右(you)肩。一組動(dong)作(zuo)(zuo)是30個，記(ji)住(zhu)做(zuo)動(dong)作(zuo)(zuo)的時候，頭(tou)部(bu)向下(xia)壓。

先站(zhan)直，再(zai)把(ba)雙(shuang)手貼在墻上。記(ji)得把(ba)胸部向(xiang)墻面(mian)靠(kao)近，身(shen)體(ti)向(xiang)前傾，此(ci)時頸部保持伸(shen)直的(de)(de)狀態。做拉伸(shen)的(de)(de)時候，記(ji)得身(shen)體(ti)要繃緊，效果會更(geng)好。

蝎子式拉伸是倒立姿勢的演變。它是在肘倒立的基礎之上，需要把(ba)雙腿(tui)向頭部方向彎曲。還(huan)有腹部向前延伸，臀部向后抵抗，用力(li)的時(shi)候(hou)要注(zhu)意使用腰腹的力(li)量(liang)。

做這(zhe)個動(dong)作的(de)時候(hou)，需要跪在(zai)地上，上身保(bao)持(chi)筆(bi)直，還(huan)有大腿和地面垂直。可以伸出左腿，右(you)腿做弓步，腳掌(zhang)要和地面貼(tie)合(he)，記住整條右(you)腿只能(neng)讓膝蓋(gai)貼(tie)地。這(zhe)種姿勢保(bao)持(chi)十五(wu)秒到三十秒，效(xiao)果(guo)是最佳的(de)。

輪式本身需要仰臥在地上。全身要放松，雙手自然放下。將雙腿彎曲，再把腳后跟放在臀部下方，并把雙手放在肩膀的下方，手掌貼合地面。【詳細>>】

把兩個礦泉(quan)水(shui)瓶(ping)(ping)裝滿水(shui)，用雙手拿著(zhu)礦泉(quan)水(shui)瓶(ping)(ping)前平舉或(huo)者側平舉，瓶(ping)(ping)子不要超過肩(jian)部，這樣對練(lian)成一(yi)字肩(jian)有幫(bang)助。

一字(zi)肩也可以靠墻(qiang)站(zhan)立來鍛(duan)煉(lian)，貼墻(qiang)站(zhan)的(de)時候(hou)，腳(jiao)后跟(gen)、臀(tun)部、肩膀、后腦(nao)勺都(dou)要緊(jin)緊(jin)的(de)貼在墻(qiang)上。

雙手放(fang)在背后(hou)，兩只手合起來用力往上(shang)抬，盡(jin)量(liang)抬到自己可以堅(jian)持的(de)最高位置。每周做三(san)組(zu)，每組(zu)做三(san)十次(ci)，堅(jian)持一段(duan)時(shi)間就會有(you)明顯(xian)的(de)變化(hua)。

平板支撐也可以輔助練出一字肩，因為在平板支撐的時候要用手臂把上半身支撐住，肩膀部位可以得到很好的鍛煉。【詳細>>】

收腹(fu)挺胸(xiong)站(zhan)立(li)，頭部(bu)緩緩轉向一側，對側的(de)手(shou)貼著另一側耳朵向下(xia)方(fang)拉伸，慢吐慢吸。

雙手(shou)背在后方(fang)合十(shi)，打開胸腔并抬高雙手(shou)，慢(man)慢(man)抬起至約與關節受(shou)限無法繼續(xu)抬升的位置。

收腹站立(li)，雙手位(wei)于上方向上拉伸，感受(shou)脊柱的延展拉伸的力量。

沉肩站立，雙手位于胸前向左右緩緩伸直打開，以畫圈的軌跡繞動肩部，會感受到斜方肌的拉伸。【詳細>>】

山式站姿，雙臂前平舉(ju)，雙手纏繞，彎曲雙膝，右腳抬起，置于左腳的(de)大腿上(shang)，右腳的(de)腳尖纏繞左腳小(xiao)腿的(de)脛骨。

躺姿，雙腿向前伸(shen)直，屈(qu)膝，腳掌(zhang)心相對，腳的外側自然(ran)的貼靠(kao)(kao)地(di)面(mian)；背(bei)部挺(ting)直，讓大腿自然(ran)的分開，膝蓋靠(kao)(kao)近(jin)地(di)面(mian)。

從下犬式進入，右腿從后往頭(tou)部(bu)方(fang)向抬(tai)起(qi)，并彎膝，頭(tou)部(bu)略微后仰，直至右腳(jiao)掌可(ke)以觸碰到(dao)頭(tou)頂即(ji)可(ke)。

俯臥在地面上，臉朝下，把雙腿伸直并且靠攏雙腳，讓膝蓋保持繃直的狀態。吸氣的時候雙手按壓在地面，抬起上半身，再次吸氣的時候讓上半身盡力的往上抬，雙腿繃直。【詳細>>】