有效的增肌方法有哪些

1、先變強壯

力(li)(li)量(liang)(liang)越(yue)(yue)大意味著肌(ji)肉越(yue)(yue)多(duo)。力(li)(li)量(liang)(liang)訓練可以(yi)讓你由輕量(liang)(liang)開始然后(hou)不斷的增加重量(liang)(liang)，體(ti)重訓練也同樣(yang)有效。從一(yi)根杠鈴桿(gan)開始，學習(xi)一(yi)些(xie)正確(que)的技巧，每次健身都增加一(yi)些(xie)重量(liang)(liang)，逼著自(zi)己走出自(zi)己的舒適(shi)圈。

2、使用自由負重訓練

用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不錯(cuo)的輔(fu)助(zhu)練習器械(xie)，但不適和用來主訓練。

安(an)全性：機(ji)器逼(bi)著你(ni)做(zuo)一些固(gu)定(ding)的，不(bu)自然的動(dong)作(zuo)(zuo)。這(zhe)些動(dong)作(zuo)(zuo)可能(neng)會(hui)造成(cheng)身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動(dong)作(zuo)(zuo)。

高(gao)效性(xing)：自由負重訓練(lian)迫(po)使(shi)你控制重量并要掌控平衡。這比(bi)機(ji)(ji)器更(geng)好(hao)地增肌，因(yin)為機(ji)(ji)器已經幫你保證了平衡。

功效性：使(shi)用機(ji)器訓練(lian)獲(huo)得(de)的力量并不(bu)能轉移到自由(you)負(fu)重器械上或(huo)者現實(shi)生活(huo)中。現實(shi)生活(huo)中沒有機(ji)器可以幫你控制平衡。

多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百(bai)種練習(xi)。還可以節約金錢和空(kong)間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候

3、做組合訓練

增肌(ji)，同時刺激到多塊(kuai)肌(ji)肉的(de)訓(xun)練更好。不要(yao)做無休止(zhi)的(de)二頭肌(ji)彎曲(qu)，改(gai)為(wei)手掌向(xiang)外和手掌向(xiang)內的(de)引(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂(bei)，改(gai)為(wei)臥推、舉壓，或者(zhe)雙杠臂(bei)曲(qu)伸。當然也不要(yao)做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓練腿部肌肉

深(shen)蹲對整(zheng)個身體都(dou)由好處，這是重(zhong)要的訓練。做深(shen)蹲和(he)硬拉(la)時，所有的肌肉都(dou)被拉(la)緊，這些動作使身體成為一個整(zheng)體，之后可以應付大重(zhong)量。

5、做全身的訓練

不(bu)要依(yi)照健美雜志的建議訓(xun)練，當(dang)已打下(xia)基礎(chu)后，身體局部分離訓(xun)練倒是(shi)不(bu)錯，但那要能負重300磅深蹲了才好。初期還是(shi)做一些組(zu)合練習比如(ru)深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、保證恢復

專業的運動員一(yi)(yi)個星期訓(xun)練5到6次。然(ran)而他們一(yi)(yi)開始并不(bu)那樣做。他們變(bian)得魁梧和(he)強壯后才增(zeng)加訓(xun)練強度。如果想一(yi)(yi)步登天按他們得計(ji)劃訓(xun)練，將會因過度訓(xun)練而受傷。

休息：肌(ji)肉在休息時(shi)生長，而不(bu)是在訓(xun)練時(shi)。剛開始的時(shi)候每周做3次全身(shen)訓(xun)練，注重訓(xun)練強(qiang)度，而不(bu)是訓(xun)練時(shi)間(jian)。

睡眠(mian)：促進肌肉生(sheng)長(chang)的(de)生(sheng)長(chang)激素(su)在睡眠(mian)的(de)時(shi)候釋放。爭取休息8小時(shi)。如果(guo)生(sheng)活方式(shi)允許，健(jian)身(shen)后(hou)小睡一下。

喝水：這可(ke)以(yi)避免脫水還(huan)能(neng)幫(bang)助肌肉恢復。每頓飯(fan)喝兩杯(bei)水，健(jian)身訓練時(shi)(shi)也不(bu)時(shi)(shi)喝一點。

吃：“象(xiang)(xiang)馬(ma)一(yi)樣(yang)猛吃，象(xiang)(xiang)嬰兒一(yi)樣(yang)貪睡，你就會象(xiang)(xiang)野(ye)草(cao)一(yi)樣(yang)瘋(feng)長”。如果(guo)不補充足夠(gou)熱量(liang)已保證恢復，訓(xun)練再多(duo)也是(shi)枉然的。

增肌注意事項

1、要拋棄低皮脂的心態

增(zeng)肌(ji)屬于身體的(de)同(tong)化(hua)作用，而減脂屬于異化(hua)作用，所以增(zeng)肌(ji)和減脂本來就是(shi)矛盾(dun)的(de)，增(zeng)肌(ji)的(de)同(tong)時想(xiang)保(bao)持(chi)超低皮(pi)脂難度很大。如果想(xiang)增(zeng)肌(ji)，請放棄保(bao)持(chi)必(bi)須腹肌(ji)清晰和肌(ji)肉分明的(de)心(xin)態，不必(bi)太糾結肚子的(de)那一(yi)點點贅肉。

2、不能過度癡迷有氧

不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如(ru)果你(ni)在增(zeng)肌，請停止這些瘋狂的(de)有(you)(you)氧(yang)，這會嚴重(zhong)影響你(ni)的(de)增(zeng)肌進度。適當的(de)有(you)(you)氧(yang)雖然是健身(shen)的(de)必需品(pin)，無論增(zeng)肌還是減(jian)脂時期(qi)，有(you)(you)氧(yang)都是提高耐力，增(zeng)強心血管(guan)健康的(de)絕佳鍛(duan)煉方式(shi)，所以(yi)增(zeng)肌可以(yi)把有(you)(you)氧(yang)控(kong)制(zhi)在每周1-2次。

想要(yao)增(zeng)肌，整體(ti)的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增(zeng)肌的王道。

3、正確選擇飲食

增(zeng)肌最忌諱(hui)的就(jiu)是(shi)飲食不(bu)夠，許(xu)多人(ren)都知道這點，所以吃蛋(dan)白粉，早中晚吃雞(ji)蛋(dan)……增(zeng)肌飲食不(bu)能(neng)少不(bu)錯，但(dan)極端的飲食只(zhi)會造成蛋(dan)白質浪費，另外蛋(dan)白質也是(shi)有熱量的，過度高蛋(dan)白也會導致(zhi)皮脂過度堆積(ji)。

正(zheng)常的增肌飲(yin)食(shi)是飲(yin)食(shi)總量比自身需要(yao)多(duo)10~20%，蛋(dan)白質每天每公(gong)斤體重只需要(yao)1.5~2克。

4、要重視健康

健(jian)康是增肌(ji)的必須前提，哪怕是感冒也(ye)將大大影響訓練強度(du)和飲食，所以日(ri)常要注意保(bao)暖，夏天吹(chui)空調要注意，保(bao)證早睡早起的習(xi)慣。身體的健(jian)康處在最佳(jia)狀態，也(ye)將是增肌(ji)的最佳(jia)狀態。

5、要注意休息

局(ju)部(bu)肌(ji)肉訓(xun)練一次(ci)(ci)后(hou)需要休息(xi)48-72小(xiao)時(shi)才能進(jin)行第二次(ci)(ci)訓(xun)練。如果進(jin)行高(gao)強度力量(liang)訓(xun)練，則局(ju)部(bu)肌(ji)肉兩次(ci)(ci)訓(xun)練的間隔72小(xiao)時(shi)也不(bu)夠，尤其是大肌(ji)肉塊。不(bu)過腹肌(ji)例(li)外，腹肌(ji)不(bu)同于(yu)其他肌(ji)群，必須經(jing)常對(dui)其進(jin)行刺(ci)激，每(mei)星期(qi)至少要練4次(ci)(ci)才會有(you)效。

【推薦閱讀】：

【健康養生注意事項】健康無小事 常見健康養生注意事項大匯總

【美容注意事項】美容護膚注意事項有哪些 女士美容禁忌一定要注意

【減肥注意事項】不同方式減肥要注意哪些？減肥禁忌知識大匯總

【增肥注意事項】人太瘦怎么增肥 增肥注意事項盤點

【少白頭】少白頭治療方法有哪些 少白頭注意事項盤點

【防脫發注意事項】怎樣防脫發 防脫發在日常生活中要注意什么

【生發注意事項】不同方式生發要注意哪些？生發禁忌知識盤點

【戒煙注意事項】戒煙不能一蹴而就 戒煙過程和戒煙之后注意事項要牢記

【豐胸注意事項】豐胸都有哪些方法 不同方式豐胸注意事項

【塑形注意事項】身體塑形的小技巧 健身塑形注意事項

【抗衰老注意事項】日常生活中抗衰老的錯誤方法 抗衰老注意事項

【長壽秘訣】什么年齡做什么事 各個年齡段養生要點

【清肝明目】明目方法有哪些？清肝明目注意事項盤點

【通便排毒】哪些食物通便排毒最有效？通便排毒注意事項盤點

【增強記憶力】增強記憶力的方法 關于記憶力的錯誤認識盤點

【失眠專題】長期失眠怎么辦 如何改善睡眠質量 你的睡眠還好嗎？