有效的增肌方法有哪些
1、先變強壯
力(li)量越(yue)大意味著肌肉越(yue)多。力(li)量訓練可(ke)以讓你由輕量開始然后(hou)不斷的增加重(zhong)量，體重(zhong)訓練也同樣有效。從一根(gen)杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每(mei)次健身都增加一些重(zhong)量，逼著自(zi)己走出(chu)自(zi)己的舒適圈。
2、使用自由負重訓練
用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是(shi)非(fei)常(chang)不錯(cuo)的(de)輔助練(lian)習器械(xie)，但不適和(he)用(yong)來主訓練(lian)。
安全性：機器逼著你做一些固定(ding)的，不自(zi)然(ran)(ran)的動作(zuo)。這(zhe)些動作(zuo)可能會(hui)造成身體(ti)傷(shang)害(hai)。自(zi)由(you)負重訓練重復的是(shi)自(zi)然(ran)(ran)的動作(zuo)。
高效性(xing)：自由負重訓(xun)練(lian)迫使(shi)你控(kong)制(zhi)重量并要掌控(kong)平衡。這比機(ji)器更好地增肌，因為機(ji)器已經幫你保證了(le)平衡。
功(gong)效性：使用(yong)機器訓練獲得(de)的力量并不能轉移到自由負重(zhong)器械上或(huo)者現實生(sheng)活中。現實生(sheng)活中沒(mei)有(you)機器可以幫你控(kong)制平衡。
多樣性：只(zhi)用一個(ge)啞(ya)鈴你就可以(yi)做數百種練習。還可以(yi)節約金(jin)錢和空(kong)間，特(te)別是當你想建(jian)立一個(ge)家庭健身(shen)房的時候(hou)
3、做組合訓練
增肌，同時(shi)刺激到多塊(kuai)肌肉的(de)訓練(lian)更好。不(bu)要做(zuo)無(wu)休止的(de)二頭肌彎曲，改為手掌向(xiang)外(wai)和手掌向(xiang)內的(de)引體(ti)向(xiang)上，以及杠鈴劃(hua)船。也不(bu)用練(lian)習伸臂(bei)(bei)，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂(bei)(bei)曲伸。當然(ran)也不(bu)要做(zuo)腿(tui)屈伸，做(zuo)些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深(shen)蹲對整個身體都(dou)由好處，這是(shi)重要的訓練。做深(shen)蹲和硬拉時，所有的肌(ji)肉都(dou)被拉緊(jin)，這些動作使身體成為一個整體，之后可(ke)以應(ying)付大(da)重量。
5、做全身的訓練
不(bu)要依照健美雜志的建(jian)議訓(xun)練(lian)，當已打下基(ji)礎后，身體局部分離(li)訓(xun)練(lian)倒是不(bu)錯，但那要能負重300磅(bang)深蹲(dun)了才好。初期還是做一些組合練(lian)習比如深蹲(dun)、硬拉(la)，臥(wo)推(tui)，杠鈴劃船，頭上杠鈴推(tui)舉，引體向(xiang)上，雙杠臂曲伸(shen)等(deng)等(deng)。
6、保證恢復
專業的運動員一(yi)(yi)個星期訓練(lian)5到6次。然而(er)他(ta)(ta)(ta)們(men)一(yi)(yi)開(kai)始并不那樣做。他(ta)(ta)(ta)們(men)變得(de)魁梧(wu)和強壯(zhuang)后才增加訓練(lian)強度。如果想一(yi)(yi)步登天按(an)他(ta)(ta)(ta)們(men)得(de)計(ji)劃訓練(lian)，將會因過(guo)度訓練(lian)而(er)受傷。
休息：肌肉在休息時生長，而不是在訓(xun)練時。剛開(kai)始的時候(hou)每(mei)周做3次全身訓(xun)練，注重訓(xun)練強度，而不是訓(xun)練時間。
睡(shui)眠(mian)：促進肌(ji)肉生(sheng)長的生(sheng)長激素在睡(shui)眠(mian)的時(shi)候釋放。爭(zheng)取休息(xi)8小(xiao)時(shi)。如果生(sheng)活方式允許，健身后(hou)小(xiao)睡(shui)一下(xia)。
喝(he)水(shui)：這可(ke)以避(bi)免脫(tuo)水(shui)還(huan)能幫(bang)助肌肉恢復。每頓飯喝(he)兩杯水(shui)，健(jian)身訓練(lian)時也不(bu)時喝(he)一點(dian)。
吃：“象(xiang)馬一樣(yang)(yang)猛吃，象(xiang)嬰兒一樣(yang)(yang)貪睡，你(ni)就會象(xiang)野草一樣(yang)(yang)瘋長(chang)”。如果不補充足夠熱量已保證恢復(fu)，訓練(lian)再多也是枉然的。
增肌注意事項
1、要拋棄低皮脂的心態
增肌(ji)(ji)屬(shu)于身體的同(tong)化(hua)作(zuo)用(yong)，而(er)減脂(zhi)屬(shu)于異化(hua)作(zuo)用(yong)，所(suo)以增肌(ji)(ji)和(he)減脂(zhi)本(ben)來(lai)就是矛盾的，增肌(ji)(ji)的同(tong)時想保持(chi)超低皮脂(zhi)難度很大(da)。如果想增肌(ji)(ji)，請放棄保持(chi)必須腹肌(ji)(ji)清晰和(he)肌(ji)(ji)肉(rou)分明的心態，不必太(tai)糾(jiu)結(jie)肚(du)子的那一點點贅肉(rou)。
2、不能過度癡迷有氧
不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌(ji)，請停止這些瘋狂的(de)有(you)氧，這會(hui)嚴重影響(xiang)你的(de)增肌(ji)進(jin)度(du)。適當的(de)有(you)氧雖然是(shi)健身的(de)必需品，無論增肌(ji)還是(shi)減脂時(shi)期，有(you)氧都是(shi)提高(gao)耐力(li)，增強心(xin)血管健康的(de)絕佳鍛(duan)煉方式(shi)，所以增肌(ji)可以把有(you)氧控制(zhi)在每周1-2次。
想要增肌(ji)，整體的(de)訓練(lian)一定是以力量訓練(lian)為主(zhu)，這才是增肌(ji)的(de)王(wang)道(dao)。
3、正確選擇飲食
增肌最忌諱的(de)就是飲(yin)食不夠，許多人都知道(dao)這點，所以吃(chi)蛋(dan)白(bai)粉，早(zao)中(zhong)晚吃(chi)雞蛋(dan)……增肌飲(yin)食不能少不錯，但極端的(de)飲(yin)食只會造成(cheng)蛋(dan)白(bai)質浪(lang)費，另外蛋(dan)白(bai)質也是有(you)熱量的(de)，過度高蛋(dan)白(bai)也會導(dao)致皮(pi)脂過度堆積。
正常的增(zeng)肌飲(yin)食(shi)是飲(yin)食(shi)總量比(bi)自身需(xu)要多(duo)10~20%，蛋白質(zhi)每天每公斤體(ti)重只(zhi)需(xu)要1.5~2克。
4、要重視健康
健(jian)康是(shi)增肌的(de)必須前(qian)提，哪怕是(shi)感冒也(ye)將大大影響(xiang)訓練強度和飲食(shi)，所以日常要(yao)注意保(bao)暖，夏天吹空調要(yao)注意，保(bao)證早睡早起的(de)習慣。身體的(de)健(jian)康處(chu)在最(zui)佳狀(zhuang)態，也(ye)將是(shi)增肌的(de)最(zui)佳狀(zhuang)態。
5、要注意休息
局部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)一(yi)次后(hou)需(xu)要(yao)休息48-72小(xiao)時(shi)才(cai)能進行第(di)二次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)。如果進行高(gao)強度(du)力量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)，則局部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)兩次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)間(jian)隔72小(xiao)時(shi)也不夠，尤其是大肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)塊。不過(guo)腹肌(ji)(ji)例外(wai)，腹肌(ji)(ji)不同于其他肌(ji)(ji)群，必須(xu)經常對其進行刺激，每星期至(zhi)少要(yao)練(lian)(lian)(lian)(lian)4次才(cai)會有效(xiao)。
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