有效的增肌方法有哪些
1、先變強壯
力量(liang)(liang)越大意味著肌肉(rou)越多。力量(liang)(liang)訓練可以讓(rang)你由輕量(liang)(liang)開始然后(hou)不斷(duan)的(de)增(zeng)加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)，體重(zhong)訓練也(ye)同樣有效。從(cong)一根杠鈴桿開始，學習一些正確的(de)技巧(qiao)，每次健身都增(zeng)加(jia)一些重(zhong)量(liang)(liang)，逼著自己走出自己的(de)舒(shu)適圈。
2、使用自由負重訓練
用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不錯的輔助練習(xi)器械(xie)，但(dan)不適和用來(lai)主(zhu)訓(xun)練。
安全性：機器逼著你做一些(xie)固定的(de)，不自(zi)然的(de)動作(zuo)。這些(xie)動作(zuo)可能會(hui)造成身(shen)體(ti)傷害。自(zi)由負重訓練重復的(de)是(shi)自(zi)然的(de)動作(zuo)。
高效性(xing)：自由負重(zhong)訓練迫使你控制重(zhong)量(liang)并要(yao)掌控平(ping)衡。這比機器更好(hao)地增肌，因(yin)為機器已經幫你保證(zheng)了平(ping)衡。
功效性(xing)：使用機(ji)器訓練獲得的力量并不能轉移到自由負(fu)重(zhong)器械上(shang)或者現實(shi)生活中。現實(shi)生活中沒有機(ji)器可以幫你控制平(ping)衡。
多(duo)樣性：只用(yong)一個(ge)啞鈴你就可(ke)以(yi)做(zuo)數百種練(lian)習。還可(ke)以(yi)節(jie)約金(jin)錢和空間，特別是當你想(xiang)建立一個(ge)家庭健身房的時候
3、做組合訓練
增肌(ji)，同時刺激到多塊(kuai)肌(ji)肉的訓練更好。不要做無休(xiu)止(zhi)的二(er)頭肌(ji)彎曲，改為手掌(zhang)向(xiang)外和(he)手掌(zhang)向(xiang)內的引體向(xiang)上(shang)，以及(ji)杠鈴劃船。也不用練習伸(shen)臂(bei)，改為臥推、舉(ju)壓(ya)，或(huo)者雙杠臂(bei)曲伸(shen)。當然(ran)也不要做腿(tui)屈伸(shen)，做些(xie)深(shen)蹲和(he)硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深蹲對整個身體都由好處，這是重要的(de)訓練。做深蹲和硬拉(la)時，所有的(de)肌肉都被(bei)拉(la)緊，這些動作(zuo)使身體成(cheng)為一個整體，之后可(ke)以應付大重量。
5、做全身的訓練
不(bu)要(yao)依照(zhao)健美雜志的建議(yi)訓(xun)練，當(dang)已(yi)打下基礎后，身體局部分(fen)離訓(xun)練倒是不(bu)錯(cuo)，但那要(yao)能(neng)負重300磅深(shen)蹲了才好(hao)。初期還是做(zuo)一些組(zu)合練習比如深(shen)蹲、硬拉，臥推(tui)，杠(gang)鈴劃船，頭上杠(gang)鈴推(tui)舉，引體向上，雙杠(gang)臂曲伸等等。
6、保證恢復
專業的運動員一個星期訓(xun)(xun)練(lian)(lian)5到6次(ci)。然(ran)而他(ta)們一開(kai)始并不那樣做。他(ta)們變(bian)得(de)魁梧和(he)強壯后才增加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度。如果想一步登天按他(ta)們得(de)計劃(hua)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，將(jiang)會因過度訓(xun)(xun)練(lian)(lian)而受傷。
休息：肌肉在休息時(shi)生長，而不是(shi)(shi)在訓練時(shi)。剛開始的時(shi)候每周做3次全身(shen)訓練，注重訓練強度，而不是(shi)(shi)訓練時(shi)間。
睡眠：促進肌(ji)肉生長(chang)的生長(chang)激素在睡眠的時候釋放(fang)。爭取休息(xi)8小時。如(ru)果生活方式(shi)允(yun)許(xu)，健身后小睡一下。
喝(he)水(shui)：這可(ke)以避免脫水(shui)還能(neng)幫助肌肉恢復。每頓(dun)飯喝(he)兩杯水(shui)，健身訓練時(shi)也不時(shi)喝(he)一點。
吃(chi)：“象(xiang)馬(ma)一(yi)樣猛吃(chi)，象(xiang)嬰兒一(yi)樣貪睡(shui)，你就會象(xiang)野(ye)草一(yi)樣瘋長”。如果(guo)不補充足夠熱量已保證恢復，訓練(lian)再多(duo)也是枉(wang)然的。
增肌注意事項
1、要拋棄低皮脂的心態
增(zeng)肌(ji)屬于(yu)身(shen)體的同(tong)化(hua)作用，而減脂(zhi)屬于(yu)異化(hua)作用，所以增(zeng)肌(ji)和(he)減脂(zhi)本來(lai)就是矛盾的，增(zeng)肌(ji)的同(tong)時想(xiang)保持(chi)超低皮脂(zhi)難度(du)很大(da)。如果想(xiang)增(zeng)肌(ji)，請放棄保持(chi)必(bi)須腹(fu)肌(ji)清晰(xi)和(he)肌(ji)肉(rou)(rou)分明的心態，不必(bi)太糾結肚(du)子的那一點點贅肉(rou)(rou)。
2、不能過度癡迷有氧
不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如(ru)果你在增肌(ji)，請停止這(zhe)些瘋狂的(de)(de)(de)有氧(yang)，這(zhe)會嚴重影響你的(de)(de)(de)增肌(ji)進度。適當的(de)(de)(de)有氧(yang)雖然(ran)是(shi)(shi)健(jian)身的(de)(de)(de)必需品，無論增肌(ji)還(huan)是(shi)(shi)減(jian)脂(zhi)時期，有氧(yang)都是(shi)(shi)提高耐力，增強心血(xue)管健(jian)康的(de)(de)(de)絕(jue)佳鍛煉方式(shi)，所以增肌(ji)可(ke)以把(ba)有氧(yang)控制(zhi)在每(mei)周1-2次。
想要增肌，整體(ti)的訓練一(yi)定是(shi)以力量訓練為主，這才(cai)是(shi)增肌的王道。
3、正確選擇飲食
增肌最忌諱的就是(shi)飲(yin)(yin)食不(bu)夠，許(xu)多人都(dou)知(zhi)道(dao)這點，所(suo)以吃蛋(dan)白(bai)(bai)粉，早中晚吃雞蛋(dan)……增肌飲(yin)(yin)食不(bu)能少(shao)不(bu)錯，但極端(duan)的飲(yin)(yin)食只會造成蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)浪費，另外蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)也(ye)是(shi)有熱量的，過度高蛋(dan)白(bai)(bai)也(ye)會導致皮脂過度堆積。
正常的增肌飲食是飲食總(zong)量比自身需要多10~20%，蛋白質每天每公斤體重只(zhi)需要1.5~2克。
4、要重視健康
健康(kang)是增肌(ji)的(de)必須前提，哪怕是感冒也將大大影(ying)響(xiang)訓練(lian)強度(du)和飲食，所以(yi)日常(chang)要注意(yi)保(bao)暖，夏天吹空調要注意(yi)，保(bao)證早睡早起(qi)的(de)習(xi)慣。身體的(de)健康(kang)處在最佳狀(zhuang)態(tai)，也將是增肌(ji)的(de)最佳狀(zhuang)態(tai)。
5、要注意休息
局部肌(ji)(ji)(ji)肉訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一次后需(xu)要(yao)休(xiu)息(xi)48-72小(xiao)(xiao)時才(cai)(cai)能進行(xing)第二(er)次訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)。如果(guo)進行(xing)高強度力量訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，則(ze)局部肌(ji)(ji)(ji)肉兩次訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)的(de)間隔72小(xiao)(xiao)時也不夠，尤其是(shi)大(da)肌(ji)(ji)(ji)肉塊。不過腹肌(ji)(ji)(ji)例(li)外，腹肌(ji)(ji)(ji)不同于其他(ta)肌(ji)(ji)(ji)群，必須經常(chang)對其進行(xing)刺激，每星(xing)期至少要(yao)練(lian)(lian)(lian)4次才(cai)(cai)會有效(xiao)。
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