有效的增肌方法有哪些
1、先變強壯
力量(liang)(liang)越大意味著(zhu)肌肉越多。力量(liang)(liang)訓練(lian)可以讓你由輕量(liang)(liang)開始(shi)然后(hou)不斷的增加重(zhong)量(liang)(liang)，體重(zhong)訓練(lian)也同樣有效。從(cong)一根杠(gang)鈴桿開始(shi)，學習一些正確的技巧(qiao)，每次健身都增加一些重(zhong)量(liang)(liang)，逼著(zhu)自己(ji)走(zou)出自己(ji)的舒適圈。
2、使用自由負重訓練
用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是(shi)非常不(bu)(bu)錯的(de)輔助練習器械，但不(bu)(bu)適和用來(lai)主訓練。
安(an)全性：機器(qi)逼著你(ni)做一些(xie)固定的(de)，不自然的(de)動(dong)作(zuo)。這(zhe)些(xie)動(dong)作(zuo)可(ke)能(neng)會(hui)造成身(shen)體(ti)傷害。自由負(fu)重訓練重復的(de)是自然的(de)動(dong)作(zuo)。
高效性：自由負重訓(xun)練迫使你(ni)控制重量并要掌(zhang)控平衡。這比(bi)機(ji)器(qi)更好地增肌，因為機(ji)器(qi)已(yi)經幫你(ni)保(bao)證了平衡。
功(gong)效性(xing)：使用機器訓(xun)練(lian)獲得的力量并不能轉移到(dao)自由負重器械上或者現(xian)實生活中。現(xian)實生活中沒(mei)有(you)機器可以幫你控制(zhi)平(ping)衡。
多樣性：只(zhi)用一(yi)個啞鈴你(ni)就可以(yi)(yi)做(zuo)數百種練習(xi)。還可以(yi)(yi)節約金錢和空(kong)間，特(te)別是當你(ni)想(xiang)建立一(yi)個家庭健身房的時候
3、做組合訓練
增肌(ji)，同時刺激(ji)到多塊肌(ji)肉的(de)訓練更好(hao)。不(bu)要做(zuo)無(wu)休(xiu)止(zhi)的(de)二(er)頭(tou)肌(ji)彎曲，改(gai)為手掌向外和手掌向內的(de)引(yin)體向上(shang)，以(yi)及(ji)杠(gang)鈴劃船。也不(bu)用練習伸臂(bei)，改(gai)為臥推、舉壓，或者雙(shuang)杠(gang)臂(bei)曲伸。當然也不(bu)要做(zuo)腿屈伸，做(zuo)些深蹲(dun)和硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深蹲對(dui)整(zheng)(zheng)個身體(ti)(ti)都(dou)由(you)好處(chu)，這(zhe)是重(zhong)要的訓練。做深蹲和(he)硬(ying)拉時(shi)，所有的肌(ji)肉都(dou)被拉緊，這(zhe)些動(dong)作使身體(ti)(ti)成(cheng)為一個整(zheng)(zheng)體(ti)(ti)，之后(hou)可以應付大重(zhong)量。
5、做全身的訓練
不要依(yi)照健美雜(za)志的建議訓練(lian)，當已打下基礎后，身體局(ju)部分離(li)訓練(lian)倒是(shi)不錯，但那要能負重300磅(bang)深(shen)蹲(dun)了才好。初期還是(shi)做一些組(zu)合(he)練(lian)習(xi)比(bi)如深(shen)蹲(dun)、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙(shuang)杠臂曲伸等等。
6、保證恢復
專業的(de)運動(dong)員一(yi)個星期訓(xun)練(lian)(lian)5到6次。然而他(ta)(ta)們(men)一(yi)開始并不那樣做。他(ta)(ta)們(men)變得魁梧和強(qiang)壯后才增加訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)。如(ru)果想一(yi)步(bu)登天按他(ta)(ta)們(men)得計劃訓(xun)練(lian)(lian)，將(jiang)會因(yin)過(guo)度(du)(du)訓(xun)練(lian)(lian)而受傷。
休息：肌肉在休息時生長，而(er)不是(shi)在訓(xun)練(lian)時。剛開始的時候每周做(zuo)3次(ci)全身訓(xun)練(lian)，注重訓(xun)練(lian)強度，而(er)不是(shi)訓(xun)練(lian)時間(jian)。
睡眠：促進肌肉生長(chang)的(de)生長(chang)激素在睡眠的(de)時(shi)候(hou)釋放。爭取休息8小時(shi)。如(ru)果生活方式允許(xu)，健身后小睡一下。
喝水(shui)：這(zhe)可以避免脫(tuo)水(shui)還能幫(bang)助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水(shui)，健身訓練時也不時喝一點。
吃：“象(xiang)馬一樣猛吃，象(xiang)嬰兒一樣貪睡，你(ni)就會象(xiang)野草一樣瘋長”。如果不(bu)補充足(zu)夠(gou)熱(re)量已保證恢復，訓(xun)練再多也(ye)是枉然的(de)。
增肌注意事項
1、要拋棄低皮脂的心態
增(zeng)(zeng)肌(ji)屬于(yu)身(shen)體的(de)同化作(zuo)用，而減脂屬于(yu)異(yi)化作(zuo)用，所以增(zeng)(zeng)肌(ji)和減脂本來就是(shi)矛(mao)盾的(de)，增(zeng)(zeng)肌(ji)的(de)同時想保(bao)持超(chao)低皮脂難度很(hen)大。如果想增(zeng)(zeng)肌(ji)，請放棄保(bao)持必須腹(fu)肌(ji)清晰和肌(ji)肉分(fen)明(ming)的(de)心態，不(bu)必太糾(jiu)結肚子的(de)那一(yi)點(dian)點(dian)贅肉。
2、不能過度癡迷有氧
不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但(dan)如果(guo)你在增(zeng)(zeng)肌(ji)，請停止這(zhe)些瘋狂(kuang)的有(you)氧(yang)，這(zhe)會(hui)嚴重影響你的增(zeng)(zeng)肌(ji)進(jin)度。適(shi)當的有(you)氧(yang)雖然(ran)是(shi)健身的必需品，無論增(zeng)(zeng)肌(ji)還是(shi)減脂(zhi)時期(qi)，有(you)氧(yang)都是(shi)提高耐力，增(zeng)(zeng)強心血管健康的絕佳(jia)鍛煉(lian)方式，所以(yi)增(zeng)(zeng)肌(ji)可以(yi)把有(you)氧(yang)控(kong)制在每周1-2次。
想要增(zeng)肌，整體的(de)訓練一定是以力量訓練為主(zhu)，這才(cai)是增(zeng)肌的(de)王道。
3、正確選擇飲食
增(zeng)肌最忌(ji)諱的就是飲食(shi)不夠，許多(duo)人都知道(dao)這(zhe)點，所以吃蛋白(bai)粉(fen)，早中晚吃雞蛋……增(zeng)肌飲食(shi)不能少不錯，但極端的飲食(shi)只會(hui)造成蛋白(bai)質(zhi)浪費，另外蛋白(bai)質(zhi)也是有熱量的，過度高蛋白(bai)也會(hui)導(dao)致皮脂過度堆積。
正常(chang)的(de)增肌飲食是飲食總量比自身需要多10~20%，蛋白質(zhi)每天(tian)每公斤(jin)體重只(zhi)需要1.5~2克。
4、要重視健康
健康(kang)是(shi)(shi)增(zeng)肌的必須前提，哪(na)怕是(shi)(shi)感(gan)冒也(ye)將大大影(ying)響訓練強(qiang)度(du)和飲食(shi)，所(suo)以日常(chang)要注(zhu)意(yi)保(bao)暖，夏天吹空調要注(zhu)意(yi)，保(bao)證早睡早起的習慣。身體的健康(kang)處在最佳狀態，也(ye)將是(shi)(shi)增(zeng)肌的最佳狀態。
5、要注意休息
局部肌肉(rou)(rou)訓(xun)練一次(ci)后需要(yao)休息(xi)48-72小時才能進(jin)行第二次(ci)訓(xun)練。如果進(jin)行高強度力量訓(xun)練，則(ze)局部肌肉(rou)(rou)兩(liang)次(ci)訓(xun)練的間隔72小時也不(bu)夠(gou)，尤其(qi)是大肌肉(rou)(rou)塊(kuai)。不(bu)過腹肌例外(wai)，腹肌不(bu)同(tong)于其(qi)他肌群，必須經常對(dui)其(qi)進(jin)行刺激，每星期至(zhi)少要(yao)練4次(ci)才會有效。
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