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1、仰(yang)臥起坐
動作要領:
不建議大家(jia)做完整的(de)仰臥(wo)起(qi)(qi)坐,對腹(fu)部(bu)(bu)受力不夠持(chi)(chi)續。當我們坐仰臥(wo)起(qi)(qi)坐時(shi),下落時(shi)頭(tou)部(bu)(bu)和肩膀保(bao)持(chi)(chi)不落地,吐氣(qi)向(xiang)上時(shi)腹(fu)部(bu)(bu)盡量向(xiang)內(nei)擠壓(腰背盡量呈大大的(de)“C”型),起(qi)(qi)來至下背部(bu)(bu)與地面平行即可。14-16次為一(yi)組,總共三(san)組。
2、仰臥舉腿
動作要領:
腿部略微保持彎曲,吐氣將(jiang)下背部和(he)臀部上抬脫離板凳,吸氣控制(zhi)腳不著地(di)即可。
3、側身(shen)仰臥起(qi)坐
動作要領:
身體側坐,雙(shuang)腳盤腿(tui)卡在擋板的下端,雙(shuang)手放于耳朵兩側,避免抱(bao)頭導致的肩(jian)頸壓力過大。骨盆保(bao)(bao)持(chi)(chi)穩定,吐氣(qi)起來(lai)身體擠壓側腹(fu)的位置(zhi),吸氣(qi)頭和肩(jian)一樣保(bao)(bao)持(chi)(chi)不著落。
4、手撐腿屈伸
動作要領:
雙(shuang)手支撐在板凳兩端,彎腰保持腹部收緊,吐氣(qi)(qi)膝蓋(gai)盡量向胸部靠(kao)攏,上身同時往下擠(ji)壓,吸氣(qi)(qi)腿(tui)部慢慢還原(yuan)。
5、腿抬高、手(shou)支撐
動作要領:
雙腳放在(zai)擋板上方固定住,腰腹核(he)心收(shou)緊,雙手支撐在(zai)板凳兩端,身體保(bao)持在(zai)一(yi)條(tiao)直線(xian)上,下巴(ba)收(shou)緊,不(bu)要(yao)低頭,靜態保(bao)持,盡(jin)力收(shou)縮腹部。