【跑步機可以減肥嗎】跑步機減肥技巧 速度和坡度哪個更利于減肥

如果你的目標是減肥，那(nei)么(me)運動的時間一定(ding)不能(neng)低于30 分鐘。

因(yin)為只(zhi)有(you)強度中、低(di)等(deng)，20 分鐘以上(shang)的有(you)氧才開始消耗脂肪。

基于這個(ge)原理，增(zeng)(zeng)加(jia)速(su)度(du)和增(zeng)(zeng)加(jia)坡度(du)都(dou)不是好(hao)的建議。

尤其是坡度太高的話(hua)，腿部容易(yi)出(chu)現塊狀肌肉，影響線(xian)條，所以坡度不要大于10。

增(zeng)加(jia)速度不如增(zeng)加(jia)運動時間，從30分鐘增(zeng)加(jia)到(dao)45~50 分鐘，但最好不要超過(guo)80分鐘，否則(ze)過(guo)度運動適得其外。

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以下幾個小方法，可以幫助你進一步減肥：

1、邊跑(pao)邊練手臂：曲雙臂呈直(zhi)角(jiao)，跑(pao)步時保持這個角(jiao)度，自然擺臂，可以(yi)鍛(duan)煉(lian)手臂線條。

2、充分利用健身房設施：跑(pao)步(bu)前或是跑(pao)步(bu)過程中可以加入針對腹部的(de)力(li)量練習。

3、快(kuai)走和慢跑交替(ti)進行：5 分(fen)鐘(zhong)交替(ti)1 次。

如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步(bu)機(ji)對減(jian)肥是(shi)種(zhong)非常(chang)理想(xiang)的(de)運動(dong)器械，你能(neng)(neng)夠(gou)準確地把握速度，坡度及時間，不管你是(shi)一(yi)(yi)個(ge)新手還是(shi)資(zi)深運動(dong)員，都(dou)能(neng)(neng)夠(gou)根據自(zi)己的(de)運動(dong)目的(de)特別設計一(yi)(yi)套鍛煉計劃。以下(xia)是(shi)一(yi)(yi)個(ge)把三種(zhong)運動(dong)強度結(jie)合在一(yi)(yi)起，以減(jian)肥為目標的(de)周計劃。

第一天：小運動量低強度

把(ba)跑步機(ji)坡(po)度調(diao)到(dao)1%，強度“一(yi)級”，慢(man)跑或(huo)快走40～60分鐘(zhong)。你不(bu)可能每(mei)天都(dou)進(jin)行高強度鍛煉(lian)，肌肉需(xu)要調(diao)整恢(hui)復，以便更(geng)好地完成任務。

第二天：變速練習

把(ba)坡度(du)上升到1%，跑或快走30～60分鐘(zhong)(zhong)。每(mei)5分鐘(zhong)(zhong)換一次(ci)強度(du)，“一級”與(yu)“三(san)級”交替(ti)進行。隨著體(ti)能(neng)的加強，“三(san)級”的時間也應該相應加長(chang)。這意味(wei)著持續提高身體(ti)的消耗熱量能(neng)力。

第三天：休息或放松練習

你可以完全休息或練習第(di)一(yi)天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑步機坡(po)度上升到(dao)1%，熱身后以“二(er)級”強度跑或快走20分(fen)鐘(zhong)。開始階(jie)段你也許只能(neng)完(wan)成一次20分(fen)鐘(zhong)練(lian)習，隨(sui)著體能(neng)增強，你會完(wan)成2次甚(shen)至(zhi)3次20分(fen)鐘(zhong)的強度練(lian)習。兩(liang)次之間慢跑5分(fen)鐘(zhong)恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑(pao)步機坡度調到1%，強(qiang)度“一級”，慢跑(pao)或(huo)快走40～60分鐘。你不可(ke)能每天都進行(xing)高強(qiang)度鍛煉，肌肉需(xu)要調整恢復，以便(bian)更好地完成任務。

第六天：坡度練習

把(ba)跑步(bu)機(ji)坡(po)(po)(po)度(du)定在4%，用(yong)“二(er)(er)級(ji)(ji)”強度(du)跑或快走(zou)1分鐘。然后(hou)把(ba)坡(po)(po)(po)度(du)下降(jiang)到2%，用(yong)“一級(ji)(ji)”強度(du)跑或快走(zou)1分鐘。再次提高坡(po)(po)(po)度(du)到5%，用(yong)“二(er)(er)級(ji)(ji)”強度(du)跑或走(zou)5分鐘，之后(hou)下降(jiang)到2%，放松(song)1分鐘。這樣(yang)循環直到你(ni)達到坡(po)(po)(po)度(du)10%，最(zui)后(hou)以坡(po)(po)(po)度(du)2%放松(song)5分鐘結(jie)束(shu)。當你(ni)的體能得到提高。需(xu)要增加(jia)強度(du)時，用(yong)加(jia)快速度(du)而不是坡(po)(po)(po)度(du)來實現。這個練習對(dui)加(jia)強下肢力量(liang)非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息

無論你(ni)的有氧健(jian)身(shen)目標是什(shen)么，使用跑步機(ji)都會有所(suo)幫助。合理利用這(zhe)種絕(jue)妙的健(jian)身(shen)工具，你(ni)一定能夠達(da)到自己的目的。

減少患心臟病的危險

高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

計算熱量消耗

大多數(shu)跑步機(ji)都能(neng)顯示(shi)熱(re)(re)量(liang)消(xiao)耗，但是這個數(shu)字通常不夠(gou)準(zhun)確。以下是一(yi)個簡便(bian)的計算方法。如果(guo)你在“一(yi)級”強度(du)運動，每(mei)(mei)分鐘(zhong)大約消(xiao)耗3～5千卡(ka)熱(re)(re)量(liang)。中(zhong)等強度(du)每(mei)(mei)分鐘(zhong)消(xiao)耗10千卡(ka)，而高(gao)強度(du)則消(xiao)耗15千卡(ka)熱(re)(re)量(liang)。當然，鍛煉者的體重(zhong)因(yin)素也應該考(kao)慮(lv)在內。體重(zhong)越大，消(xiao)耗量(liang)越多。