【跑步機可以減肥嗎】跑步機減肥技巧 速度和坡度哪個更利于減肥

如果你的目標是減肥，那么運動的時間一定不(bu)能低于30 分鐘。

因為(wei)只有強度中、低等，20 分鐘以(yi)上的有氧才開始消耗脂肪。

基(ji)于這(zhe)個(ge)原理，增加速(su)度(du)和增加坡度(du)都不是好的(de)建(jian)議。

尤其(qi)是坡度太高的話，腿部容易出現塊狀肌肉，影(ying)響線條，所(suo)以坡度不要大于(yu)10。

增加速度不如增加運(yun)動(dong)(dong)時(shi)間，從30分鐘增加到(dao)45~50 分鐘，但最好(hao)不要超過80分鐘，否(fou)則(ze)過度運(yun)動(dong)(dong)適得(de)其外。

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以下幾個小方法，可以幫助你進一步減肥：

1、邊(bian)(bian)跑(pao)(pao)邊(bian)(bian)練手臂(bei)：曲雙臂(bei)呈直角，跑(pao)(pao)步(bu)時保持這個(ge)角度(du)，自然擺(bai)臂(bei)，可(ke)以鍛煉手臂(bei)線條。

2、充分利用健身房設施：跑(pao)步前或是(shi)跑(pao)步過程中可(ke)以(yi)加入針對腹部的力量練習。

3、快走和慢跑交替(ti)進行：5 分鐘交替(ti)1 次。

如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑(pao)步(bu)機對減肥是(shi)種非常(chang)理想(xiang)的(de)運(yun)動器械，你能夠(gou)準確地把(ba)握速度(du)，坡度(du)及時間，不管你是(shi)一(yi)個新(xin)手(shou)還是(shi)資(zi)深運(yun)動員，都能夠(gou)根據自己(ji)的(de)運(yun)動目的(de)特(te)別設計一(yi)套鍛煉計劃(hua)。以下是(shi)一(yi)個把(ba)三種運(yun)動強度(du)結合在一(yi)起，以減肥為(wei)目標(biao)的(de)周(zhou)計劃(hua)。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡(po)度調到1%，強(qiang)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都(dou)進(jin)行高強(qiang)度鍛煉，肌(ji)肉需要調整恢復，以(yi)便更好地(di)完成任務。

第二天：變速練習

把坡度上升到1%，跑(pao)或快走(zou)30～60分(fen)鐘(zhong)。每5分(fen)鐘(zhong)換一(yi)(yi)次強(qiang)度，“一(yi)(yi)級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強(qiang)，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持(chi)續(xu)提高(gao)身體的消耗(hao)熱量能力。

第三天：休息或放松練習

你可以完全休息(xi)或練習(xi)第(di)一(yi)天(tian)的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑(pao)步機坡度上升到1%，熱身后以“二(er)級”強(qiang)度跑(pao)或快走(zou)20分鐘(zhong)。開始階段你(ni)也許只能完成一次(ci)20分鐘(zhong)練習，隨(sui)著體能增強(qiang)，你(ni)會完成2次(ci)甚至3次(ci)20分鐘(zhong)的強(qiang)度練習。兩次(ci)之間慢跑(pao)5分鐘(zhong)恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度(du)(du)調(diao)到1%，強(qiang)度(du)(du)“一級”，慢跑或快走40～60分鐘(zhong)。你不可能每天都進行高強(qiang)度(du)(du)鍛煉，肌肉需要調(diao)整(zheng)恢復，以便(bian)更好地完(wan)成任務。

第六天：坡度練習

把跑(pao)步機坡度(du)(du)定在4%，用(yong)“二(er)級(ji)”強度(du)(du)跑(pao)或快走(zou)1分(fen)(fen)鐘(zhong)。然后把坡度(du)(du)下降到(dao)2%，用(yong)“一級(ji)”強度(du)(du)跑(pao)或快走(zou)1分(fen)(fen)鐘(zhong)。再次提高坡度(du)(du)到(dao)5%，用(yong)“二(er)級(ji)”強度(du)(du)跑(pao)或走(zou)5分(fen)(fen)鐘(zhong)，之(zhi)后下降到(dao)2%，放松(song)1分(fen)(fen)鐘(zhong)。這(zhe)樣(yang)循環直到(dao)你(ni)(ni)達到(dao)坡度(du)(du)10%，最后以坡度(du)(du)2%放松(song)5分(fen)(fen)鐘(zhong)結束。當你(ni)(ni)的體能得(de)到(dao)提高。需要增加(jia)強度(du)(du)時(shi)，用(yong)加(jia)快速度(du)(du)而不是坡度(du)(du)來實(shi)現。這(zhe)個練(lian)習對加(jia)強下肢(zhi)力量(liang)非常(chang)有效。也能改善下肢(zhi)肌肉(rou)的線條(tiao)。

第七天：休息

無論你(ni)的(de)有氧健(jian)身目標(biao)是什(shen)么，使用(yong)跑步機(ji)都會(hui)有所幫助。合理(li)利用(yong)這種絕(jue)妙(miao)的(de)健(jian)身工具，你(ni)一定能夠達到自(zi)己的(de)目的(de)。

減少患心臟病的危險

高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

計算熱量消耗

大多(duo)數(shu)跑步機都能顯示(shi)熱量(liang)(liang)消耗(hao)，但(dan)是(shi)這(zhe)個(ge)數(shu)字通常不夠準(zhun)確。以下是(shi)一個(ge)簡便的計算方(fang)法。如果你在(zai)“一級”強度(du)運動(dong)，每(mei)分(fen)鐘(zhong)大約消耗(hao)3～5千(qian)卡(ka)(ka)熱量(liang)(liang)。中等(deng)強度(du)每(mei)分(fen)鐘(zhong)消耗(hao)10千(qian)卡(ka)(ka)，而高強度(du)則消耗(hao)15千(qian)卡(ka)(ka)熱量(liang)(liang)。當然(ran)，鍛煉者的體重因素也應該考慮在(zai)內(nei)。體重越大，消耗(hao)量(liang)(liang)越多(duo)。