【跑步機可以減肥嗎】跑步機減肥技巧 速度和坡度哪個更利于減肥

如果你的目標是減肥，那么運動(dong)的(de)時間一定不能(neng)低于30 分鐘。

因為只有(you)(you)強度(du)中、低等，20 分(fen)鐘以上(shang)的(de)有(you)(you)氧才(cai)開始消耗脂肪(fang)。

基(ji)于(yu)這個(ge)原理(li)，增(zeng)加速度和增(zeng)加坡度都不(bu)是(shi)好的建議。

尤其是坡度(du)太高的話，腿(tui)部(bu)容(rong)易出現(xian)塊(kuai)狀肌肉，影響線條(tiao)，所以坡度(du)不(bu)要大于10。

增(zeng)加(jia)(jia)速度(du)不如增(zeng)加(jia)(jia)運動時(shi)間(jian)，從30分(fen)(fen)鐘增(zeng)加(jia)(jia)到(dao)45~50 分(fen)(fen)鐘，但最好(hao)不要超過80分(fen)(fen)鐘，否則過度(du)運動適得其外(wai)。

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以下幾個小方法，可以幫助你進一步減肥：

1、邊跑邊練(lian)手臂：曲雙臂呈直角(jiao)，跑步時保持這(zhe)個角(jiao)度，自然擺臂，可以(yi)鍛煉手臂線條。

2、充(chong)分利用(yong)健身(shen)房設施(shi)：跑步(bu)前或是跑步(bu)過程中可以加入針對腹部的力量練習。

3、快(kuai)走和慢跑交(jiao)替(ti)進(jin)行：5 分鐘(zhong)交(jiao)替(ti)1 次。

如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步(bu)機對減(jian)肥是(shi)種非常(chang)理(li)想的(de)運動器械，你能夠準確地把握速度(du)，坡度(du)及(ji)時間，不管你是(shi)一(yi)個新手還是(shi)資深運動員(yuan)，都能夠根據自己(ji)的(de)運動目(mu)的(de)特別(bie)設計一(yi)套鍛煉計劃(hua)。以(yi)下是(shi)一(yi)個把三種運動強度(du)結合在(zai)一(yi)起，以(yi)減(jian)肥為目(mu)標(biao)的(de)周計劃(hua)。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡(po)度(du)調到1%，強(qiang)度(du)“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能(neng)每天都(dou)進(jin)行(xing)高強(qiang)度(du)鍛(duan)煉，肌肉需要調整恢復(fu)，以便(bian)更(geng)好地完(wan)成任務。

第二天：變速練習

把坡度上升到(dao)1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一(yi)次強度，“一(yi)級”與(yu)“三級”交替進(jin)行。隨著(zhu)(zhu)體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著(zhu)(zhu)持續提高(gao)身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習

你可以完全休息或練習(xi)第(di)一天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑步機坡度上升(sheng)到1%，熱身后以“二級(ji)”強(qiang)度跑或快走20分(fen)鐘。開始(shi)階段你也許(xu)只能完成(cheng)一次(ci)(ci)(ci)(ci)20分(fen)鐘練(lian)(lian)習(xi)，隨著體能增強(qiang)，你會完成(cheng)2次(ci)(ci)(ci)(ci)甚(shen)至3次(ci)(ci)(ci)(ci)20分(fen)鐘的強(qiang)度練(lian)(lian)習(xi)。兩(liang)次(ci)(ci)(ci)(ci)之間慢跑5分(fen)鐘恢(hui)復(fu)。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度(du)調到1%，強度(du)“一級”，慢跑或快走40～60分(fen)鐘。你不可能(neng)每(mei)天都進行高強度(du)鍛煉，肌(ji)肉需要(yao)調整恢復，以便(bian)更好地完成任務。

第六天：坡度練習

把跑步機坡(po)度(du)(du)(du)定在4%，用“二(er)級”強度(du)(du)(du)跑或快走1分鐘。然后把坡(po)度(du)(du)(du)下降(jiang)到(dao)2%，用“一級”強度(du)(du)(du)跑或快走1分鐘。再次提高坡(po)度(du)(du)(du)到(dao)5%，用“二(er)級”強度(du)(du)(du)跑或走5分鐘，之后下降(jiang)到(dao)2%，放松(song)1分鐘。這(zhe)樣(yang)循環直到(dao)你達(da)到(dao)坡(po)度(du)(du)(du)10%，最后以坡(po)度(du)(du)(du)2%放松(song)5分鐘結束。當你的體能(neng)得(de)到(dao)提高。需要增加(jia)強度(du)(du)(du)時，用加(jia)快速度(du)(du)(du)而(er)不是坡(po)度(du)(du)(du)來實現。這(zhe)個(ge)練(lian)習對加(jia)強下肢力量非常有效。也(ye)能(neng)改善下肢肌肉的線(xian)條。

第七天：休息

無論(lun)你(ni)的有氧健身目(mu)(mu)標是什么，使(shi)用(yong)(yong)跑(pao)步機(ji)都會有所幫助。合理(li)利用(yong)(yong)這種絕妙的健身工具，你(ni)一(yi)定能夠達到自己的目(mu)(mu)的。

減少患心臟病的危險

高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

計算熱量消耗

大多(duo)數(shu)跑(pao)步(bu)機(ji)都能顯示熱量消(xiao)(xiao)耗，但是(shi)這個數(shu)字通常不(bu)夠(gou)準確。以下是(shi)一個簡便的(de)計(ji)算(suan)方(fang)法。如(ru)果你在(zai)“一級(ji)”強(qiang)(qiang)度運動，每分(fen)鐘(zhong)大約消(xiao)(xiao)耗3～5千(qian)卡(ka)(ka)熱量。中等強(qiang)(qiang)度每分(fen)鐘(zhong)消(xiao)(xiao)耗10千(qian)卡(ka)(ka)，而高強(qiang)(qiang)度則(ze)消(xiao)(xiao)耗15千(qian)卡(ka)(ka)熱量。當(dang)然，鍛煉者的(de)體重因素也應該考慮在(zai)內。體重越(yue)大，消(xiao)(xiao)耗量越(yue)多(duo)。