【跑步機可以減肥嗎】跑步機減肥技巧 速度和坡度哪個更利于減肥
如果你的目標是減肥，那么運動的時間一定(ding)不能低(di)于30 分鐘。
因為只(zhi)有強度中(zhong)、低等，20 分鐘以(yi)上的有氧才(cai)開始消耗(hao)脂(zhi)肪。
基于這個原理(li)，增加(jia)速(su)度(du)和增加(jia)坡度(du)都不是好的建議。
尤其是坡(po)(po)度(du)(du)太高的話，腿部容易出現塊狀肌肉，影(ying)響線條，所(suo)以坡(po)(po)度(du)(du)不要大于10。
增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)速度不如(ru)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)運動(dong)時間，從(cong)30分(fen)(fen)鐘(zhong)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)到45~50 分(fen)(fen)鐘(zhong)，但最(zui)好不要超過80分(fen)(fen)鐘(zhong)，否則(ze)過度運動(dong)適得其外。
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以下幾個小方法，可以幫助你進一步減肥：
1、邊跑邊練手(shou)臂(bei)(bei)：曲雙臂(bei)(bei)呈直角，跑步時保持(chi)這個角度，自然擺臂(bei)(bei)，可以鍛煉手(shou)臂(bei)(bei)線條。
2、充分利(li)用健身房設(she)施：跑(pao)步(bu)前或是跑(pao)步(bu)過程(cheng)中可以加入針對腹(fu)部(bu)的力量(liang)練習。
3、快走(zou)和慢跑交(jiao)替進(jin)行(xing)：5 分鐘交(jiao)替1 次。
如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃
跑步(bu)機對減肥是(shi)(shi)種(zhong)(zhong)非常理(li)想的(de)運動器械，你(ni)能夠準確地(di)把握速度(du)，坡度(du)及時間，不管你(ni)是(shi)(shi)一個新手(shou)還是(shi)(shi)資(zi)深運動員，都能夠根據自己的(de)運動目(mu)的(de)特(te)別設計(ji)一套(tao)鍛煉計(ji)劃(hua)。以下是(shi)(shi)一個把三(san)種(zhong)(zhong)運動強(qiang)度(du)結合在一起，以減肥為目(mu)標的(de)周(zhou)計(ji)劃(hua)。
第一天：小運動量低強度
把跑步機坡度調到(dao)1%，強度“一級”，慢(man)跑或(huo)快走40～60分(fen)鐘(zhong)。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌(ji)肉(rou)需要調整恢復(fu)，以(yi)便更好地完(wan)成任(ren)務。
第二天：變速練習
把坡度(du)上(shang)升(sheng)到1%，跑(pao)或快走30～60分(fen)鐘。每5分(fen)鐘換一次強(qiang)度(du)，“一級”與“三級”交替(ti)進(jin)行(xing)。隨著體(ti)能的加強(qiang)，“三級”的時(shi)間也應(ying)該相應(ying)加長。這意味著持續提高身體(ti)的消耗熱(re)量能力(li)。
第三天：休息或放松練習
你(ni)可以完全休息或(huo)練習第(di)一天(tian)的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習
把(ba)跑(pao)步(bu)機坡度(du)上升到1%，熱身后(hou)以“二級”強(qiang)(qiang)度(du)跑(pao)或快(kuai)走20分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。開(kai)始階段你(ni)也許(xu)只(zhi)能(neng)完(wan)成一次20分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)練(lian)習，隨(sui)著體能(neng)增強(qiang)(qiang)，你(ni)會完(wan)成2次甚至(zhi)3次20分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)的強(qiang)(qiang)度(du)練(lian)習。兩次之間慢跑(pao)5分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)恢復。
第五天：休息或放松練習(同第一天)
把跑步機(ji)坡度調到1%，強度“一(yi)級(ji)”，慢跑或快(kuai)走40～60分(fen)鐘。你不可能每天都進(jin)行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復(fu)，以便(bian)更好地(di)完成任務。
第六天：坡度練習
把(ba)跑(pao)步機坡(po)(po)度(du)定在(zai)4%，用(yong)(yong)“二級”強度(du)跑(pao)或(huo)快(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)1分(fen)鐘。然后(hou)把(ba)坡(po)(po)度(du)下降(jiang)到(dao)(dao)2%，用(yong)(yong)“一(yi)級”強度(du)跑(pao)或(huo)快(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)1分(fen)鐘。再(zai)次提高(gao)坡(po)(po)度(du)到(dao)(dao)5%，用(yong)(yong)“二級”強度(du)跑(pao)或(huo)走(zou)5分(fen)鐘，之(zhi)后(hou)下降(jiang)到(dao)(dao)2%，放松1分(fen)鐘。這樣循環直到(dao)(dao)你達(da)到(dao)(dao)坡(po)(po)度(du)10%，最后(hou)以坡(po)(po)度(du)2%放松5分(fen)鐘結束。當你的體能得到(dao)(dao)提高(gao)。需要增加(jia)強度(du)時(shi)，用(yong)(yong)加(jia)快(kuai)(kuai)(kuai)速(su)度(du)而不是(shi)坡(po)(po)度(du)來實現。這個練習對加(jia)強下肢力量(liang)非常有效。也能改善(shan)下肢肌肉的線(xian)條。
第七天：休息
無論(lun)你的有(you)氧健身(shen)(shen)目標是什么，使用跑步機都(dou)會有(you)所幫(bang)助。合理利用這種絕妙的健身(shen)(shen)工(gong)具(ju)，你一定(ding)能夠(gou)達到(dao)自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大(da)多(duo)數跑步機都能(neng)顯示熱量消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)(hao)，但是(shi)這個數字(zi)通常不(bu)夠準(zhun)確。以下是(shi)一(yi)個簡便的計算方法。如果(guo)你在(zai)(zai)“一(yi)級”強度(du)運動，每(mei)分鐘大(da)約消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)(hao)3～5千(qian)卡(ka)熱量。中(zhong)等強度(du)每(mei)分鐘消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)(hao)10千(qian)卡(ka)，而高強度(du)則消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)(hao)15千(qian)卡(ka)熱量。當然(ran)，鍛煉者(zhe)的體重因(yin)素也應該考(kao)慮在(zai)(zai)內。體重越大(da)，消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)(hao)量越多(duo)。
