【跑步機可以減肥嗎】跑步機減肥技巧 速度和坡度哪個更利于減肥

如果你的目標是減肥，那么運動的時間(jian)一定不(bu)能低于(yu)30 分鐘(zhong)。

因(yin)為只有(you)強(qiang)度(du)中、低等，20 分鐘以上的有(you)氧才開始消(xiao)耗脂肪。

基于這個原(yuan)理，增加(jia)速(su)度(du)和增加(jia)坡度(du)都不(bu)是好的建議。

尤其是坡度太(tai)高的話，腿部(bu)容易出現塊狀肌肉，影(ying)響線條，所以坡度不要大于10。

增加(jia)速度不(bu)如增加(jia)運動(dong)時間，從30分(fen)鐘(zhong)增加(jia)到(dao)45~50 分(fen)鐘(zhong)，但(dan)最好不(bu)要超過(guo)80分(fen)鐘(zhong)，否則過(guo)度運動(dong)適得其外。

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以下幾個小方法，可以幫助你進一步減肥：

1、邊跑(pao)邊練(lian)手臂(bei)(bei)：曲(qu)雙臂(bei)(bei)呈直角(jiao)，跑(pao)步時(shi)保持這個角(jiao)度，自(zi)然擺臂(bei)(bei)，可以(yi)鍛(duan)煉手臂(bei)(bei)線條(tiao)。

2、充分(fen)利用健身房設施(shi)：跑步前(qian)或是(shi)跑步過(guo)程中可以加(jia)入針對(dui)腹部(bu)的力量練習。

3、快走和慢(man)跑交(jiao)替進行(xing)：5 分鐘交(jiao)替1 次。

如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步機對減肥(fei)是(shi)種(zhong)非常理想的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)器械，你(ni)能(neng)夠準(zhun)確地把握速度(du)，坡度(du)及時間(jian)，不(bu)管你(ni)是(shi)一(yi)個(ge)新(xin)手還是(shi)資深運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)，都能(neng)夠根據自己的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)目的(de)(de)特別設計(ji)一(yi)套鍛煉(lian)計(ji)劃。以(yi)下是(shi)一(yi)個(ge)把三種(zhong)運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)結合(he)在(zai)一(yi)起，以(yi)減肥(fei)為(wei)目標的(de)(de)周計(ji)劃。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡度(du)調到(dao)1%，強度(du)“一級”，慢跑或(huo)快走40～60分(fen)鐘。你不可能每(mei)天都(dou)進行高(gao)強度(du)鍛煉，肌肉需要(yao)調整恢復，以(yi)便更好地完成任(ren)務。

第二天：變速練習

把坡度上升到(dao)1%，跑或快走30～60分(fen)鐘(zhong)。每5分(fen)鐘(zhong)換一次強度，“一級”與“三級”交替進(jin)行。隨著體能的(de)加(jia)強，“三級”的(de)時間(jian)也(ye)應(ying)(ying)該相應(ying)(ying)加(jia)長。這意味(wei)著持續提(ti)高身體的(de)消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習

你可以完全休息或(huo)練(lian)習(xi)第一天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑(pao)步(bu)機坡(po)度(du)上升到1%，熱身后以“二級”強度(du)跑(pao)或快走20分(fen)鐘(zhong)(zhong)。開始(shi)階段你也許只(zhi)能完成一次20分(fen)鐘(zhong)(zhong)練習，隨著體能增強，你會(hui)完成2次甚至3次20分(fen)鐘(zhong)(zhong)的強度(du)練習。兩次之間慢跑(pao)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑(pao)步機坡(po)度調到1%，強度“一級”，慢跑(pao)或快走40～60分鐘(zhong)。你不可能每(mei)天都進行高強度鍛(duan)煉(lian)，肌(ji)肉需要調整恢復(fu)，以(yi)便更(geng)好(hao)地完成任(ren)務(wu)。

第六天：坡度練習

把跑步機坡度(du)(du)定在(zai)4%，用(yong)“二(er)(er)級”強度(du)(du)跑或(huo)快走(zou)1分(fen)(fen)鐘。然后把坡度(du)(du)下降到2%，用(yong)“一(yi)級”強度(du)(du)跑或(huo)快走(zou)1分(fen)(fen)鐘。再次提(ti)高坡度(du)(du)到5%，用(yong)“二(er)(er)級”強度(du)(du)跑或(huo)走(zou)5分(fen)(fen)鐘，之后下降到2%，放(fang)松1分(fen)(fen)鐘。這樣循環直到你達到坡度(du)(du)10%，最后以坡度(du)(du)2%放(fang)松5分(fen)(fen)鐘結束。當你的(de)體能得到提(ti)高。需要(yao)增加強度(du)(du)時(shi)，用(yong)加快速度(du)(du)而不是坡度(du)(du)來實現。這個練習對(dui)加強下肢力(li)量非常有效。也(ye)能改善下肢肌肉的(de)線條。

第七天：休息

無論(lun)你(ni)的有氧(yang)健(jian)身目(mu)標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理(li)利用這種(zhong)絕(jue)妙的健(jian)身工具(ju)，你(ni)一定能夠達到自己的目(mu)的。

減少患心臟病的危險

高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

計算熱量消耗

大(da)多(duo)數(shu)跑步(bu)機都(dou)能顯示熱量(liang)消耗(hao)，但是這(zhe)個數(shu)字通常不夠準確(que)。以下是一(yi)個簡便的計(ji)算方法。如果你在(zai)(zai)“一(yi)級”強(qiang)度運動，每(mei)分(fen)鐘大(da)約消耗(hao)3～5千卡(ka)熱量(liang)。中(zhong)等強(qiang)度每(mei)分(fen)鐘消耗(hao)10千卡(ka)，而高(gao)強(qiang)度則(ze)消耗(hao)15千卡(ka)熱量(liang)。當然，鍛煉者(zhe)的體重因素也應該考慮(lv)在(zai)(zai)內(nei)。體重越大(da)，消耗(hao)量(liang)越多(duo)。