蔬菜(cai)所(suo)含(han)膳食纖維含(han)量

膳食纖維的功能

1、膳(shan)食(shi)纖維能夠(gou)增加(jia)食(shi)物在口腔咀嚼的(de)時間，可促進腸道消(xiao)化酶分泌(mi)，同時加(jia)速腸道內容(rong)物的(de)排(pai)泄，有利于食(shi)物的(de)消(xiao)化吸收(shou)；

2、膳食纖維能夠促進糞便膨脹(zhang)、增加糞便重(zhong)量，讓糞便達(da)到(dao)每日150~200g的正常水平(ping)，從而緩解便秘；

3、膳食纖維可以在結腸(chang)中被益生菌發酵利用(yong)，發揮(hui)益生元的作用(yong)，有(you)利于維持腸(chang)道環境健康，便便更(geng)加通暢；

4、富(fu)含膳(shan)食纖(xian)維的(de)食物飽(bao)腹感通常更強，可以推(tui)遲胃排空，并減(jian)少(shao)其他(ta)碳水(shui)化合物的(de)吸收，從而幫(bang)助(zhu)控制體重(zhong)；

5、膳食纖維可以結(jie)合膽(dan)堿，能夠(gou)降(jiang)血脂(zhi)，降(jiang)低(di)膽(dan)汁和膽(dan)固(gu)醇(chun)的濃度(du)(du)，使(shi)膽(dan)固(gu)醇(chun)飽(bao)和度(du)(du)降(jiang)低(di)，減少膽(dan)石癥的發生。

蔬菜所含膳食纖維含量排行

1、毛豆

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膳食(shi)纖維：4.0g/百克

毛豆，又(you)叫菜(cai)用大豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)，是(shi)大豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)作物(wu)中專門鮮(xian)食嫩(nen)(nen)莢的蔬菜(cai)用大豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)。毛(mao)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)就(jiu)是(shi)新鮮(xian)連莢的黃豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)。毛(mao)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)是(shi)一年生的農作物(wu)，莖粗硬(ying)而有(you)細(xi)毛(mao)，它的莢作扁平形，莢上也(ye)有(you)細(xi)毛(mao)，所以(yi)人稱為毛(mao)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)，新鮮(xian)時(shi)，豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)莢嫩(nen)(nen)綠色，青翠(cui)可愛。鮮(xian)毛(mao)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)水分含量(liang)接近70%，除了膳食纖維(wei)，蛋白質、碳水化合(he)物(wu)等含量(liang)在蔬菜(cai)中也(ye)屬于較高(gao)的，熱(re)量(liang)也(ye)較高(gao)。

2、秋葵

膳食纖維：3.9g/百克

秋葵分(fen)泌(mi)(mi)的黏蛋白有保(bao)護胃壁的作(zuo)用，并能促進胃液分(fen)泌(mi)(mi)，有助于消(xiao)化。

3、香菇

膳食纖維：3.3g/百克

香菇氨基酸和(he)纖維(wei)素含量豐富，新鮮香菇(gu)還含有一定量的維(wei)生素，單位熱量也比較低，很適(shi)合在減肥期間食用。

4、蠶豆

膳食(shi)纖維：3.1g/百(bai)克

新鮮蠶豆的(de)膳(shan)食(shi)纖維含量較高，同時含有較多碳水化(hua)合(he)物、蛋白質，所(suo)以在蔬果(guo)類中依(yi)然屬于(yu)熱量較高的(de)食(shi)物，減肥期間要注(zhu)意適量攝取。

5、豌豆

膳食纖維：3.0g/百克

豌豆淀粉含量(liang)較(jiao)高，減肥期(qi)間可偶爾(er)少(shao)量(liang)代替主(zhu)食，但是(shi)因為膳(shan)食纖維含量(liang)高，一(yi)次大(da)量(liang)食用(yong)容易(yi)導致腹脹。

6、春筍

膳食纖維：2.8g/百克

春筍有助于預(yu)防便秘(mi)，降低血脂。春筍為多年生(sheng)常(chang)綠草本植物，食用(yong)部分(fen)為初生(sheng)、嫩肥、短壯的芽或鞭(bian)。竹(zhu)(zhu)(zhu)原產(chan)中國，類(lei)型(xing)眾多，適應性強(qiang)，分(fen)布極廣。毛竹(zhu)(zhu)(zhu)、早竹(zhu)(zhu)(zhu)等(deng)散生(sheng)型(xing)竹(zhu)(zhu)(zhu)種(zhong)的地下莖入(ru)土較深，竹(zhu)(zhu)(zhu)鞭(bian)和筍芽借土層(ceng)保護(hu)，冬季(ji)(ji)不(bu)易受凍(dong)害，出筍期(qi)主(zhu)要在春季(ji)(ji)。竹(zhu)(zhu)(zhu)筍一年四季(ji)(ji)皆(jie)有，但惟有春筍、冬筍味道(dao)最佳(jia)。

7、木耳

膳食(shi)纖維：2.6g/百克

木耳(er)鐵含量極為豐(feng)(feng)富(fu)，是補鐵補血(xue)(xue)佳品。主要生長在中(zhong)國和日本。中(zhong)國大部(bu)(bu)分(fen)是東北(bei)木耳(er)和秦(qin)嶺木耳(er)。木耳(er)既(ji)可(ke)(ke)(ke)野(ye)生又可(ke)(ke)(ke)以人工(gong)培(pei)植，種子實體呈耳(er)狀、葉狀或杯狀、薄、邊緣波浪狀，寬(kuan)3-10厘米，厚(hou)2毫米左右，以側生的短柄或狹細的附(fu)著(zhu)部(bu)(bu)固著(zhu)于(yu)基質(zhi)上。色澤黑褐，質(zhi)地(di)柔軟呈膠質(zhi)狀，薄而有(you)彈性，濕潤(run)時(shi)半透(tou)明(ming)，干燥時(shi)收縮變為脆硬的角質(zhi)近似革(ge)質(zhi)。味道(dao)鮮美，可(ke)(ke)(ke)素可(ke)(ke)(ke)葷，營養豐(feng)(feng)富(fu)。木耳(er)味甘，性平(ping)，具有(you)很多藥(yao)用功效(xiao)。能益(yi)氣(qi)強身，有(you)活血(xue)(xue)效(xiao)能，并可(ke)(ke)(ke)防治缺鐵性貧(pin)血(xue)(xue)等；可(ke)(ke)(ke)養血(xue)(xue)駐顏，令(ling)人肌膚紅潤(run)，容光煥(huan)發，能夠疏(shu)通(tong)腸(chang)胃，潤(run)滑(hua)腸(chang)道(dao)，同時(shi)對(dui)高(gao)血(xue)(xue)壓患(huan)者也(ye)有(you)一定幫(bang)助。

8、蒜苔

膳(shan)食纖維：2.5g/百克

蒜(suan)(suan)(suan)苔(tai)粗纖(xian)維含量(liang)較多，有助(zhu)于預防或者緩解(jie)便秘(mi)。蒜(suan)(suan)(suan)臺(tai)又稱(cheng)蒜(suan)(suan)(suan)毫，南(nan)方部分地區稱(cheng)之為蒜(suan)(suan)(suan)苗。它是從大(da)蒜(suan)(suan)(suan)中抽出的(de)花莖，人們(men)喜歡吃的(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)之一。蒜(suan)(suan)(suan)臺(tai)在我(wo)國(guo)(guo)分布廣泛，南(nan)北各(ge)地均有種(zhong)植，是我(wo)國(guo)(guo)目前蔬(shu)(shu)菜(cai)冷(leng)藏業(ye)中貯(zhu)量(liang)最大(da)、貯(zhu)期最長的(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)品種(zhong)之一。

9、豇豆

膳食(shi)纖維：2.3g/百克

豇豆是維生素A和鉀元素含量較高(gao)的一種蔬(shu)菜，熱(re)量低，減肥期(qi)間可(ke)以較多食用，但經(jing)常被用來腌制酸豆角(jiao)，這種情況下要少吃。

10、豆角

膳食纖維：2.1g/百克

除了(le)熱量低、膳食纖維含(han)量高，豆角鉀元素含(han)量也較高，有助于緩解水腫。豆角是(shi)薔薇(wei)目豆科豇(jiang)(jiang)(jiang)豆屬(shu)的(de)一年生蔬(shu)菜(cai)。又(you)名豇(jiang)(jiang)(jiang)豆、長豇(jiang)(jiang)(jiang)豆、帶豆。富(fu)含(han)蛋白質、胡蘿卜素、營養(yang)價值高，口感好，是(shi)我國北方廣(guang)泛栽(zai)培的(de)大(da)眾化蔬(shu)菜(cai)之(zhi)一，其普及程度在各類蔬(shu)菜(cai)中居第一位(wei)。