健康食用油選擇 如何選購營養食用油

一、日常飲食中食用油種類

日常飲食中的食用油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)，主要分(fen)為動物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)（葷油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)）和植(zhi)物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)（素油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)）。動物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)通(tong)常指(zhi)豬油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、牛油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、羊油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、雞鴨(ya)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、魚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)和奶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)等；植(zhi)物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)常見(jian)的則包括花生油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、菜(cai)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、大豆油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、玉(yu)米(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、芝麻油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、橄欖油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棕櫚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、葵花子油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棉籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、米(mi)糠油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)等。

目(mu)前烹調(diao)用(yong)(yong)油(you)(you)一般(ban)都不直接(jie)用(yong)(yong)毛油(you)(you)，而是根(gen)據(ju)食用(yong)(yong)要(yao)求、方法和用(yong)(yong)途的不同，使用(yong)(yong)經再加工或精(jing)制后(hou)得到的不同用(yong)(yong)途的油(you)(you)品。其中主要(yao)如色(se)拉油(you)(you)、高級烹調(diao)油(you)(you)、人造奶油(you)(you)、起酥油(you)(you)及調(diao)和油(you)(you)。

色拉(la)油（亦稱(cheng)生(sheng)菜油）和高(gao)級烹(peng)調(diao)油，它們分別(bie)采用(yong)不同(tong)的(de)(de)原料(liao)油（如(ru)花生(sheng)色拉(la)油是用(yong)花生(sheng)毛油）經脫(tuo)膠、脫(tuo)酸、脫(tuo)色、脫(tuo)臭(chou)等工序精制而成的(de)(de)。除適(shi)合于一(yi)般(ban)烹(peng)調(diao)等用(yong)途(tu)外，還特別(bie)適(shi)合于西餐中拌制“色拉(la)”（一(yi)種涼(liang)拌菜）用(yong)。

人造奶油是脫脂牛奶以及植物油、動物油和水產油混合在一起并借助于適當的乳化劑使之形成穩定的乳液后，再將乳液加工成所需稠度的可塑性或流動性的食用油脂制品。
起酥油(you)(you)是動、植(zhi)物油(you)(you)脂(zhi)的(de)精(jing)煉油(you)(you)，經部分氫化后與部分上述油(you)(you)脂(zhi)混(hun)合后，經一(yi)定工序制成的(de)固體(ti)或流(liu)動狀(zhuang)的(de)油(you)(you)脂(zhi)制品。

調(diao)和(he)油是根據使用的(de)需要，將兩種以上(shang)經(jing)精煉(lian)（香味油除外）的(de)油脂按比例(li)調(diao)配(pei)制(zhi)成的(de)食(shi)用油。

（1）植物油的特性

植(zhi)(zhi)物(wu)油主要含有不飽(bao)和脂肪酸。不飽(bao)和脂肪酸的熔點都較(jiao)低(di)，故(gu)植(zhi)(zhi)物(wu)油在室溫下一般(ban)是液態的。一般(ban)認(ren)為，熔點低(di)的不飽(bao)和脂肪酸容(rong)易被人體吸收，不容(rong)易凝固、沉(chen)淀在血管(guan)壁上。

植(zhi)物油所含必需(xu)脂(zhi)肪酸(suan)也比動物油高。必需(xu)脂(zhi)肪酸(suan)是人(ren)體(ti)新陳代謝(xie)不可(ke)缺(que)(que)少的(de)物質。人(ren)體(ti)一(yi)旦缺(que)(que)乏，生(sheng)物膜結構的(de)更新會受到影響(xiang)。必需(xu)脂(zhi)肪酸(suan)還能促進膽(dan)固醇(chun)變(bian)成膽(dan)汁酸(suan)鹽，阻止膽(dan)固醇(chun)在血管壁上沉淀，對防止動脈硬化有一(yi)定(ding)作用。

植物油中不(bu)含膽(dan)(dan)固醇(chun)(chun)，而含豆(dou)固醇(chun)(chun)、谷固醇(chun)(chun)等植物固醇(chun)(chun)。植物固醇(chun)(chun)不(bu)但不(bu)能(neng)被人(ren)體(ti)吸收而且(qie)還能(neng)阻(zu)止人(ren)體(ti)吸收膽(dan)(dan)固醇(chun)(chun)。

植物(wu)(wu)油(you)和動物(wu)(wu)油(you)是脂溶性維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素的(de)主要來源。植物(wu)(wu)油(you)里主要含維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素E和維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素K，這(zhe)兩種維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素與血液(ye)、生(sheng)(sheng)殖系統的(de)功(gong)能密切相關。據(ju)報道，植物(wu)(wu)油(you)中，不飽和脂肪酸在(zai)人體內(nei)易氧化成過氧化酯質，能促進(jin)腫(zhong)瘤細胞(bao)生(sheng)(sheng)長。因此，食用過多植物(wu)(wu)油(you)并非有(you)益無(wu)害(hai)。

（2）動物油的特性

動(dong)物油主要含飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸。飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸的(de)熔(rong)點(dian)都較高，故動(dong)物油在室溫下一般呈固態。一般認為熔(rong)點(dian)高的(de)飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸，容易(yi)凝固、沉淀在血(xue)管壁上，導致動(dong)脈硬化。

動物油(you)中含有較多的(de)膽(dan)固(gu)醇，它在人(ren)(ren)體(ti)內(nei)有重要的(de)生(sheng)理功能。但是如果中老年人(ren)(ren)血液中的(de)膽(dan)固(gu)醇過高，容易得動脈硬(ying)化、高血壓等疾病。

動物油中含有較多的維(wei)生(sheng)(sheng)素A、D、K、B6、B12等，這些維(wei)生(sheng)(sheng)素與人的生(sheng)(sheng)長發育(yu)有著密切關系。國(guo)外營養(yang)學者研究發現(xian)動物油中還(huan)含有“脂蛋白”，它有延長壽命的功效與作用(yong)。

動物(wu)油中的魚油主要由(you)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸組(zu)成，熔點較(jiao)低，通常呈液態，人體的消化吸收率為95％左右。在(zai)海水魚的魚油中不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸的含量(liang)高達70％～80％，用(yong)它來防(fang)治動脈(mo)粥樣硬化和(he)冠(guan)心病能收到(dao)一定的效(xiao)果。

二、膳食中動物油和植物油要有一定比例

根據動(dong)物(wu)油(you)(you)(you)、植(zhi)物(wu)油(you)(you)(you)的特性可知(zhi)，食(shi)用過(guo)多的動(dong)物(wu)油(you)(you)(you)會導(dao)致高血壓(ya)和(he)肥胖病．并(bing)發(fa)生動(dong)脈硬化、冠(guan)心病等癥(zheng)狀；但是食(shi)用過(guo)多植(zhi)物(wu)油(you)(you)(you)也不適當(dang)。因(yin)為(wei)，植(zhi)物(wu)油(you)(you)(you)中(zhong)主要成分不飽和(he)脂(zhi)肪酸在人體(ti)內易氧(yang)化成過(guo)氧(yang)化酯質，可增加(jia)飲食(shi)致癌的危險性。為(wei)了身體(ti)健康，應(ying)適當(dang)取舍(she)葷素油(you)(you)(you)的利弊，要葷、素油(you)(you)(you)兼食(shi)。按照我國營養學家的意見，結(jie)合(he)我國當(dang)前實(shi)際情況，認為(wei)食(shi)物(wu)中(zhong)不飽和(he)脂(zhi)肪酸與飽和(he)脂(zhi)肪酸應(ying)該(gai)保(bao)持一定(ding)比例(li)，葷、素油(you)(you)(you)應(ying)按1：2搭配食(shi)用較為(wei)合(he)適。

三、炒什么菜，用什么油

菜籽油適(shi)合煎(jian)炸(zha) 大豆油適(shi)合燉炒(chao) 橄欖油適(shi)合涼拌

如今的超(chao)市貨架上(shang)都(dou)擺放(fang)著品種(zhong)繁多(duo)的烹調油，什(shen)么色(se)拉油、調和油、橄欖油、紅花油、葵花籽油、玉米胚(pei)芽油等，讓(rang)消費者(zhe)眼花繚亂。實際(ji)上(shang)，各種(zhong)烹調油都(dou)有自(zi)己的營養特點，許多(duo)方面難分高下。只要使(shi)用得當，就可(ke)以給自(zi)己和家人帶(dai)來健康。

色拉油：可以生吃

色拉(la)油(you)(you)(you)是一類油(you)(you)(you)脂(zhi)的總(zong)稱，原(yuan)料一般是大豆(dou)和(he)(he)菜籽，其(qi)顏色很(hen)淺，氣味(wei)較淡，雜質極少。色拉(la)油(you)(you)(you)的不飽和(he)(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含(han)量(liang)需達到80%以(yi)(yi)上，而飽和(he)(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含(han)量(liang)很(hen)低，另(ling)外維生素(su)E含(han)量(liang)也比較豐富。色拉(la)油(you)(you)(you)可以(yi)(yi)生吃，也可以(yi)(yi)用(yong)來烹調菜肴，其(qi)中菜籽色拉(la)油(you)(you)(you)富含(han)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)，熱穩定(ding)性好于(yu)(yu)大豆(dou)色拉(la)油(you)(you)(you)，適合(he)作(zuo)為(wei)日常煎炒用(yong)油(you)(you)(you)。大豆(dou)色拉(la)油(you)(you)(you)富含(han)人體所(suo)(suo)需的亞(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)，含(han)量(liang)可達50%以(yi)(yi)上。但大豆(dou)色拉(la)油(you)(you)(you)不耐高溫，所(suo)(suo)以(yi)(yi)不適合(he)用(yong)于(yu)(yu)強火(huo)爆炒和(he)(he)煎炸食品(pin)。

花生油：挑選品牌

高(gao)級花(hua)生(sheng)油(you)是(shi)較高(gao)檔的(de)(de)(de)(de)烹(peng)調(diao)油(you)，含有(you)獨特(te)(te)的(de)(de)(de)(de)花(hua)生(sheng)氣味和風味。花(hua)生(sheng)油(you)的(de)(de)(de)(de)脂肪酸(suan)組成比較獨特(te)(te)，所(suo)以在(zai)冬季(ji)或(huo)冰箱(xiang)中一般呈半固體混濁狀態。它的(de)(de)(de)(de)渾(hun)濁點為5℃，比一般的(de)(de)(de)(de)植(zhi)物(wu)油(you)要高(gao)。花(hua)生(sheng)容易(yi)污染黃曲(qu)霉(mei)，黃曲(qu)霉(mei)所(suo)產(chan)生(sheng)的(de)(de)(de)(de)毒素(su)具有(you)強烈的(de)(de)(de)(de)致癌性(xing)，因此(ci)粗榨花(hua)生(sheng)油(you)很不安全。消費者在(zai)購買時一定要到正規商(shang)店或(huo)超市，挑選有(you)品牌保證的(de)(de)(de)(de)高(gao)級花(hua)生(sheng)油(you)。花(hua)生(sheng)油(you)富含單不飽和酸(suan)和維生(sheng)素(su)E，熱穩定性(xing)比色(se)拉油(you)還要好(hao)，因此(ci)是(shi)品質優良(liang)的(de)(de)(de)(de)高(gao)溫烹(peng)調(diao)油(you)。

茶油：預防心血管疾病

我國有(you)些地(di)區盛產茶(cha)油。茶(cha)油的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)構成與橄欖油有(you)類(lei)似之處，其(qi)中不飽和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)高(gao)達(da)90%以上，主要都(dou)是單(dan)不飽和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)———油酸(suan)(suan)(suan)，占73%之多(duo)。亞(ya)油酸(suan)(suan)(suan)含(han)量(liang)僅為(wei)16%。由于茶(cha)油的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)比例合理，對預防心血管疾病有(you)益，因而為(wei)營養學(xue)界所(suo)重視。

未精(jing)煉的(de)茶油(you)(you)有令人不(bu)舒服的(de)氣(qi)味(wei)，必須精(jing)煉之后才能食用(yong)。精(jing)煉茶油(you)(you)的(de)風味(wei)良好，耐儲存，耐高(gao)溫，適合作為炒菜油(you)(you)和煎(jian)炸油(you)(you)使用(yong)。喜(xi)歡使用(yong)橄欖油(you)(you)的(de)家庭可以用(yong)茶油(you)(you)作為替換品。

玉米油：降低膽固醇

玉米油(you)(you)(you)(you)也稱為(wei)粟米油(you)(you)(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)(you)(you)。它是從玉米種子的(de)胚中(zhong)提取的(de)油(you)(you)(you)(you)脂。其(qi)脂肪酸(suan)組成與葵花(hua)(hua)籽油(you)(you)(you)(you)十分(fen)類似，不飽和(he)酸(suan)占85%，主要是油(you)(you)(you)(you)酸(suan)及亞油(you)(you)(you)(you)酸(suan)，其(qi)比例約為(wei)1∶2.5。因(yin)其(qi)降低膽固醇的(de)功效優于(yu)大豆(dou)油(you)(you)(you)(you)、葵花(hua)(hua)油(you)(you)(you)(you)等高亞油(you)(you)(you)(you)酸(suan)的(de)油(you)(you)(you)(you)脂，所以(yi)玉米油(you)(you)(you)(you)被(bei)認為(wei)是高營養價值的(de)油(you)(you)(you)(you)脂。玉米油(you)(you)(you)(you)澄清(qing)透明，可以(yi)作(zuo)為(wei)色(se)拉(la)油(you)(you)(you)(you)使用(yong)，用(yong)于(yu)制作(zuo)涼拌菜和(he)色(se)拉(la)等食品。同時(shi)，玉米油(you)(you)(you)(you)的(de)熱穩定性很(hen)強(qiang)，可以(yi)用(yong)于(yu)炒菜和(he)煎炸。

黃油：老人最好別吃

黃(huang)(huang)油(you)(you)含(han)脂(zhi)肪80%以(yi)上(shang)(shang)，油(you)(you)脂(zhi)中飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含(han)量達到60%以(yi)上(shang)(shang)，還有30%左右的(de)單(dan)不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)。黃(huang)(huang)油(you)(you)的(de)熱穩定(ding)性好(hao)，而(er)且具(ju)有良好(hao)的(de)可塑(su)性，香氣濃郁，是比(bi)較(jiao)(jiao)理(li)想的(de)高溫烹調油(you)(you)脂(zhi)。其中維生素E含(han)量比(bi)較(jiao)(jiao)少，卻含(han)有相當(dang)多的(de)維生素A和(he)維生素D。然而(er)，由于其飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含(han)量較(jiao)(jiao)高，還含(han)有膽固醇(chun)，因此老年人(ren)和(he)高血脂(zhi)患者(zhe)不(bu)應(ying)選用它作(zuo)為(wei)烹調油(you)(you)。

調和油：最適合日常炒菜

調和(he)(he)(he)油(you)(you)也是一類油(you)(you)脂(zhi)的(de)(de)總稱(cheng)，它們是用幾(ji)種高級烹調油(you)(you)經過搭(da)配調合(he)而成的(de)(de)，其中以大豆油(you)(you)和(he)(he)(he)菜籽油(you)(you)為(wei)主(zhu)，加(jia)入少量花生油(you)(you)以增加(jia)香(xiang)氣的(de)(de)調和(he)(he)(he)油(you)(you)比較常見(jian)；也有以葵花油(you)(you)和(he)(he)(he)棉籽油(you)(you)為(wei)主(zhu)的(de)(de)調和(he)(he)(he)油(you)(you)。調和(he)(he)(he)油(you)(you)的(de)(de)營養價值依原料不(bu)同(tong)而有所差別，但都富含不(bu)飽和(he)(he)(he)脂(zhi)肪酸和(he)(he)(he)維生素E。調和(he)(he)(he)油(you)(you)具有良好的(de)(de)風味和(he)(he)(he)穩定性，價格合(he)理(li)，最適合(he)日常炒(chao)菜使(shi)用。

葵花籽油：不宜用于煎炸

葵(kui)花籽(zi)油也(ye)叫向日(ri)葵(kui)油，它的不飽和脂肪酸(suan)含(han)量達85%，不飽和脂肪酸(suan)中油酸(suan)和亞油酸(suan)的比例約為1∶3.5，是(shi)高亞油酸(suan)的油脂，與(yu)玉(yu)米油的成分比較相似。葵(kui)花籽(zi)油中含(han)有(you)(you)大量的維生素E和抗氧化的綠原(yuan)酸(suan)等成分，營養價值(zhi)較高。葵(kui)花籽(zi)油呈(cheng)淡琥珀色(se)，精(jing)煉后(hou)呈(cheng)淡黃色(se)，有(you)(you)獨(du)特的香氣(qi)。精(jing)煉向日(ri)葵(kui)油適(shi)合(he)溫度(du)不太高的燉(dun)炒，不宜用于煎炸(zha)食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味

橄(gan)(gan)欖油(you)在(zai)各種烹調油(you)中(zhong)價格(ge)最為高(gao)昂，因為我國所銷(xiao)售(shou)的橄(gan)(gan)欖油(you)主要靠進口供(gong)應。橄(gan)(gan)欖油(you)的優勢在(zai)于(yu)，其中(zhong)富含(han)單不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸———油(you)酸。據(ju)研究證實(shi)，亞(ya)酸、亞(ya)麻酸等多不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸容易在(zai)體內引(yin)起(qi)氧化損(sun)傷，過多食用同樣不(bu)利(li)于(yu)身體健康；飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸容易引(yin)起(qi)血脂(zhi)(zhi)的上(shang)升。作為單不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸的油(you)酸則(ze)避免(mian)了兩方面的不(bu)良后(hou)果，而且具有(you)良好(hao)的耐熱(re)性。橄(gan)(gan)欖油(you)具有(you)獨特的清香(xiang)，可用來炒菜(cai)，但用于(yu)涼拌(ban)會食物增加特殊的風味。

紅花油：適合燉煮

紅花(hua)油(you)(you)取自紅花(hua)的(de)種籽(zi)，其中含有(you)73%—79%的(de)亞油(you)(you)酸(suan)，13%—21%的(de)油(you)(you)酸(suan)，其余為(wei)10%左右的(de)棕櫚酸(suan)和硬(ying)脂(zhi)酸(suan)。紅花(hua)油(you)(you)中的(de)天然抗氧化(hua)劑含量很低，因(yin)此容易酸(suan)敗，除非加(jia)入人工抗氧化(hua)劑。

紅花油熱穩(wen)定性很差，最(zui)好(hao)用來(lai)制作涼拌菜(cai)和煮燉菜(cai)等。

需要注意的問題是，現在有些“植物奶油”或“植物黃油”是用大豆油經人工加氫制造的產品，其口感和烹調效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養價值較黃油更低，兒童和老人最好少食用。
煎炸、涼拌應(ying)用不同的油。