健康食用油選擇 如何選購營養食用油

一、日常飲食中食用油種類

日(ri)常(chang)飲食(shi)中(zhong)的食(shi)用油(you)，主要分為動物(wu)(wu)油(you)（葷油(you)）和植(zhi)物(wu)(wu)油(you)（素油(you)）。動物(wu)(wu)油(you)通常(chang)指豬(zhu)油(you)、牛油(you)、羊(yang)油(you)、雞鴨油(you)、魚油(you)和奶油(you)等(deng)；植(zhi)物(wu)(wu)油(you)常(chang)見的則包括(kuo)花生油(you)、菜籽(zi)油(you)、大豆油(you)、玉米油(you)、芝麻(ma)油(you)、橄欖(lan)油(you)、棕櫚(lv)油(you)、葵(kui)花子油(you)、棉籽(zi)油(you)、茶油(you)、米糠油(you)等(deng)。

目前烹(peng)調(diao)用(yong)油(you)(you)一(yi)般都(dou)不直接(jie)用(yong)毛油(you)(you)，而是(shi)根(gen)據食用(yong)要(yao)求、方法和(he)用(yong)途(tu)的不同，使(shi)用(yong)經再加工或(huo)精制后(hou)得到(dao)的不同用(yong)途(tu)的油(you)(you)品。其中主(zhu)要(yao)如色拉油(you)(you)、高級烹(peng)調(diao)油(you)(you)、人造(zao)奶油(you)(you)、起酥油(you)(you)及(ji)調(diao)和(he)油(you)(you)。

色拉油（亦(yi)稱生(sheng)菜油）和(he)高(gao)級(ji)烹調(diao)油，它們分別采用不同(tong)的原料(liao)油（如(ru)花生(sheng)色拉油是用花生(sheng)毛油）經脫膠、脫酸、脫色、脫臭等工序精制(zhi)而成的。除適合于一般(ban)烹調(diao)等用途外(wai)，還特別適合于西(xi)餐中拌制(zhi)“色拉”（一種涼拌菜）用。

人造奶油是脫脂牛奶以及植物油、動物油和水產油混合在一起并借助于適當的乳化劑使之形成穩定的乳液后，再將乳液加工成所需稠度的可塑性或流動性的食用油脂制品。
起酥油(you)是(shi)動、植物油(you)脂(zhi)的(de)精煉油(you)，經部分氫化后與部分上述油(you)脂(zhi)混合后，經一定工序(xu)制成的(de)固體或流(liu)動狀的(de)油(you)脂(zhi)制品。

調和(he)油是根據使(shi)用的需要(yao)，將兩種以上(shang)經精煉（香(xiang)味油除外）的油脂按比例調配制成的食用油。

（1）植物油的特性

植(zhi)物(wu)油(you)(you)主要含有不飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸。不飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸的(de)(de)熔點都較低，故(gu)植(zhi)物(wu)油(you)(you)在室溫下一(yi)(yi)般是液(ye)態的(de)(de)。一(yi)(yi)般認(ren)為，熔點低的(de)(de)不飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸容易被人體吸(xi)收(shou)，不容易凝固(gu)、沉淀在血(xue)管壁上。

植物油所含必(bi)需(xu)脂(zhi)肪酸也比動物油高。必(bi)需(xu)脂(zhi)肪酸是(shi)人(ren)體(ti)(ti)新陳代謝(xie)不可缺(que)少(shao)的物質。人(ren)體(ti)(ti)一旦缺(que)乏，生(sheng)物膜結構(gou)的更新會受到影響。必(bi)需(xu)脂(zhi)肪酸還能促(cu)進(jin)膽(dan)固醇變(bian)成(cheng)膽(dan)汁(zhi)酸鹽，阻止(zhi)膽(dan)固醇在血管壁上沉淀，對防止(zhi)動脈硬(ying)化有一定作用。

植物油(you)中(zhong)不含膽固醇(chun)(chun)，而含豆固醇(chun)(chun)、谷固醇(chun)(chun)等(deng)植物固醇(chun)(chun)。植物固醇(chun)(chun)不但不能被(bei)人體吸收而且還(huan)能阻(zu)止人體吸收膽固醇(chun)(chun)。

植物(wu)油(you)和動物(wu)油(you)是(shi)脂溶性維生(sheng)素(su)的主(zhu)要來源。植物(wu)油(you)里主(zhu)要含維生(sheng)素(su)E和維生(sheng)素(su)K，這兩種(zhong)維生(sheng)素(su)與血液、生(sheng)殖(zhi)系統的功能(neng)密切(qie)相(xiang)關。據報道，植物(wu)油(you)中，不飽和脂肪酸在人體內易氧(yang)化成過(guo)氧(yang)化酯質，能(neng)促進腫瘤細胞生(sheng)長(chang)。因此，食(shi)用過(guo)多植物(wu)油(you)并非(fei)有(you)益無害。

（2）動物油的特性

動(dong)(dong)物(wu)油(you)主(zhu)要(yao)含(han)飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)。飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)的熔(rong)(rong)點都較高，故動(dong)(dong)物(wu)油(you)在室溫下一(yi)般呈固(gu)態(tai)。一(yi)般認(ren)為熔(rong)(rong)點高的飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)，容易凝固(gu)、沉淀在血管壁上，導致動(dong)(dong)脈硬(ying)化(hua)。

動物(wu)油中(zhong)(zhong)含有(you)較多的(de)膽固醇，它(ta)在人體(ti)內有(you)重要的(de)生理(li)功能。但是(shi)如果中(zhong)(zhong)老年人血液中(zhong)(zhong)的(de)膽固醇過高，容(rong)易得(de)動脈硬(ying)化、高血壓等(deng)疾病(bing)。

動物油(you)(you)中含有較(jiao)多(duo)的維生素(su)A、D、K、B6、B12等，這些維生素(su)與(yu)人(ren)的生長發育有著密切(qie)關系。國外營養學者(zhe)研(yan)究發現動物油(you)(you)中還含有“脂蛋白”，它有延(yan)長壽(shou)命的功效與(yu)作用。

動(dong)物(wu)油中(zhong)的(de)魚(yu)油主要由不(bu)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)組(zu)成，熔(rong)點較低，通(tong)常呈(cheng)液態，人(ren)體的(de)消(xiao)化(hua)吸收率為95％左右。在海水魚(yu)的(de)魚(yu)油中(zhong)不(bu)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)的(de)含量(liang)高達(da)70％～80％，用它來防治(zhi)動(dong)脈(mo)粥樣硬化(hua)和冠心病能收到一定的(de)效(xiao)果(guo)。

二、膳食中動物油和植物油要有一定比例

根據動物(wu)(wu)油(you)、植(zhi)(zhi)物(wu)(wu)油(you)的(de)特(te)性可知，食用過(guo)(guo)多的(de)動物(wu)(wu)油(you)會(hui)導致(zhi)高血壓和肥(fei)胖病(bing)．并發生動脈硬化(hua)、冠心病(bing)等(deng)癥狀；但是食用過(guo)(guo)多植(zhi)(zhi)物(wu)(wu)油(you)也不適當(dang)。因(yin)為(wei)(wei)，植(zhi)(zhi)物(wu)(wu)油(you)中主要成分不飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)在(zai)人體內易氧化(hua)成過(guo)(guo)氧化(hua)酯質，可增加(jia)飲食致(zhi)癌的(de)危險性。為(wei)(wei)了身體健康，應(ying)適當(dang)取舍葷素油(you)的(de)利弊，要葷、素油(you)兼(jian)食。按照我(wo)國(guo)營養學家(jia)的(de)意見，結(jie)合(he)我(wo)國(guo)當(dang)前實(shi)際情況，認(ren)為(wei)(wei)食物(wu)(wu)中不飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)與飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)應(ying)該保持一(yi)定比例，葷、素油(you)應(ying)按1：2搭配食用較為(wei)(wei)合(he)適。

三、炒什么菜，用什么油

菜(cai)籽油(you)適(shi)合煎炸 大豆油(you)適(shi)合燉炒 橄(gan)欖油(you)適(shi)合涼拌(ban)

如今的超市(shi)貨(huo)架(jia)上都(dou)擺放著品種繁多的烹調(diao)油(you)(you)(you)，什么色拉油(you)(you)(you)、調(diao)和(he)油(you)(you)(you)、橄欖油(you)(you)(you)、紅(hong)花(hua)(hua)油(you)(you)(you)、葵(kui)花(hua)(hua)籽油(you)(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)(you)等，讓消費者眼花(hua)(hua)繚亂。實際上，各種烹調(diao)油(you)(you)(you)都(dou)有自己的營(ying)養(yang)特點，許多方(fang)面難分高(gao)下。只要使用得(de)當，就可(ke)以給自己和(he)家人帶來健康(kang)。

色拉油：可以生吃

色(se)(se)(se)(se)拉(la)油(you)(you)是(shi)一類油(you)(you)脂(zhi)的總稱，原料一般是(shi)大(da)豆(dou)和(he)菜(cai)籽(zi)，其(qi)(qi)顏色(se)(se)(se)(se)很(hen)淺，氣味較淡，雜(za)質極少。色(se)(se)(se)(se)拉(la)油(you)(you)的不飽和(he)脂(zhi)肪酸含(han)(han)量需達到80%以(yi)上(shang)，而飽和(he)脂(zhi)肪酸含(han)(han)量很(hen)低，另(ling)外維生(sheng)素E含(han)(han)量也比較豐富(fu)。色(se)(se)(se)(se)拉(la)油(you)(you)可以(yi)生(sheng)吃，也可以(yi)用來烹調菜(cai)肴，其(qi)(qi)中菜(cai)籽(zi)色(se)(se)(se)(se)拉(la)油(you)(you)富(fu)含(han)(han)油(you)(you)酸，熱穩定(ding)性(xing)好于(yu)大(da)豆(dou)色(se)(se)(se)(se)拉(la)油(you)(you)，適合作為日常煎炒用油(you)(you)。大(da)豆(dou)色(se)(se)(se)(se)拉(la)油(you)(you)富(fu)含(han)(han)人體所(suo)需的亞(ya)油(you)(you)酸，含(han)(han)量可達50%以(yi)上(shang)。但(dan)大(da)豆(dou)色(se)(se)(se)(se)拉(la)油(you)(you)不耐高溫，所(suo)以(yi)不適合用于(yu)強火(huo)爆炒和(he)煎炸食品。

花生油：挑選品牌

高(gao)(gao)(gao)級花(hua)(hua)(hua)生(sheng)(sheng)油(you)(you)是(shi)較高(gao)(gao)(gao)檔的(de)(de)(de)烹調油(you)(you)，含有(you)獨特(te)(te)的(de)(de)(de)花(hua)(hua)(hua)生(sheng)(sheng)氣味和風味。花(hua)(hua)(hua)生(sheng)(sheng)油(you)(you)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪酸(suan)組(zu)成(cheng)比較獨特(te)(te)，所以在(zai)冬季或冰箱中一般(ban)呈(cheng)半固體混濁(zhuo)狀態。它(ta)的(de)(de)(de)渾濁(zhuo)點為5℃，比一般(ban)的(de)(de)(de)植(zhi)物油(you)(you)要(yao)高(gao)(gao)(gao)。花(hua)(hua)(hua)生(sheng)(sheng)容(rong)易污染黃曲(qu)霉，黃曲(qu)霉所產生(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)毒素具有(you)強烈的(de)(de)(de)致癌性，因此粗榨花(hua)(hua)(hua)生(sheng)(sheng)油(you)(you)很不安全(quan)。消費(fei)者在(zai)購(gou)買時一定要(yao)到(dao)正規商店或超市(shi)，挑選有(you)品(pin)牌(pai)保證的(de)(de)(de)高(gao)(gao)(gao)級花(hua)(hua)(hua)生(sheng)(sheng)油(you)(you)。花(hua)(hua)(hua)生(sheng)(sheng)油(you)(you)富含單不飽和酸(suan)和維生(sheng)(sheng)素E，熱穩定性比色(se)拉油(you)(you)還要(yao)好，因此是(shi)品(pin)質(zhi)優良的(de)(de)(de)高(gao)(gao)(gao)溫(wen)烹調油(you)(you)。

茶油：預防心血管疾病

我國有些地區盛產茶油。茶油的脂(zhi)肪酸(suan)(suan)構成與橄欖油有類似之(zhi)處，其中不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)高達90%以上，主要都是(shi)單不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)———油酸(suan)(suan)，占(zhan)73%之(zhi)多。亞油酸(suan)(suan)含量僅為16%。由(you)于茶油的脂(zhi)肪酸(suan)(suan)比例合理(li)，對預防心血(xue)管(guan)疾病有益(yi)，因而為營養學界所重視。

未精(jing)煉的(de)茶油(you)(you)有令(ling)人(ren)不舒服的(de)氣(qi)味(wei)，必(bi)須精(jing)煉之后才(cai)能食用。精(jing)煉茶油(you)(you)的(de)風(feng)味(wei)良好，耐儲存，耐高(gao)溫，適合(he)作為炒菜油(you)(you)和煎(jian)炸油(you)(you)使(shi)用。喜歡使(shi)用橄欖油(you)(you)的(de)家庭可(ke)以用茶油(you)(you)作為替換品。

玉米油：降低膽固醇

玉(yu)(yu)米(mi)(mi)油(you)(you)(you)也稱為(wei)(wei)粟米(mi)(mi)油(you)(you)(you)、玉(yu)(yu)米(mi)(mi)胚芽(ya)油(you)(you)(you)。它(ta)是(shi)從玉(yu)(yu)米(mi)(mi)種子的(de)胚中(zhong)提取的(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)(zhi)。其脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)(suan)組成與葵花籽(zi)油(you)(you)(you)十(shi)分(fen)類似(si)，不飽和(he)酸(suan)(suan)(suan)占85%，主(zhu)要是(shi)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)(suan)及(ji)亞(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)(suan)，其比例約為(wei)(wei)1∶2.5。因其降(jiang)低膽固(gu)醇的(de)功效優于(yu)大豆油(you)(you)(you)、葵花油(you)(you)(you)等(deng)高亞(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)(suan)的(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)(zhi)，所以玉(yu)(yu)米(mi)(mi)油(you)(you)(you)被認(ren)為(wei)(wei)是(shi)高營養價值(zhi)的(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)(zhi)。玉(yu)(yu)米(mi)(mi)油(you)(you)(you)澄清透明，可(ke)以作(zuo)為(wei)(wei)色拉油(you)(you)(you)使用(yong)，用(yong)于(yu)制作(zuo)涼拌(ban)菜和(he)色拉等(deng)食(shi)品。同(tong)時(shi)，玉(yu)(yu)米(mi)(mi)油(you)(you)(you)的(de)熱穩定性很強，可(ke)以用(yong)于(yu)炒(chao)菜和(he)煎炸。

黃油：老人最好別吃

黃(huang)油含(han)(han)(han)(han)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)80%以(yi)上，油脂(zhi)(zhi)中(zhong)(zhong)飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)含(han)(han)(han)(han)量(liang)達到60%以(yi)上，還(huan)有(you)30%左右的單不(bu)飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)。黃(huang)油的熱穩定性好，而(er)且(qie)具有(you)良好的可塑(su)性，香(xiang)氣濃郁，是(shi)比較(jiao)理想的高溫烹(peng)調油脂(zhi)(zhi)。其中(zhong)(zhong)維(wei)生素(su)E含(han)(han)(han)(han)量(liang)比較(jiao)少，卻含(han)(han)(han)(han)有(you)相(xiang)當多的維(wei)生素(su)A和(he)維(wei)生素(su)D。然(ran)而(er)，由(you)于其飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)含(han)(han)(han)(han)量(liang)較(jiao)高，還(huan)含(han)(han)(han)(han)有(you)膽固(gu)醇(chun)，因此老(lao)年(nian)人和(he)高血(xue)脂(zhi)(zhi)患者不(bu)應選用(yong)它作(zuo)為烹(peng)調油。

調和油：最適合日常炒菜

調(diao)和油(you)(you)(you)(you)(you)也(ye)(ye)是一類油(you)(you)(you)(you)(you)脂(zhi)的(de)總稱(cheng)，它們是用(yong)(yong)幾(ji)種高級烹調(diao)油(you)(you)(you)(you)(you)經(jing)過搭配(pei)調(diao)合而成的(de)，其中以(yi)大豆油(you)(you)(you)(you)(you)和菜籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)為(wei)(wei)主，加入少量(liang)花(hua)生油(you)(you)(you)(you)(you)以(yi)增加香氣的(de)調(diao)和油(you)(you)(you)(you)(you)比較常見；也(ye)(ye)有(you)以(yi)葵花(hua)油(you)(you)(you)(you)(you)和棉籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)為(wei)(wei)主的(de)調(diao)和油(you)(you)(you)(you)(you)。調(diao)和油(you)(you)(you)(you)(you)的(de)營養價(jia)值依(yi)原料不(bu)同而有(you)所差別，但都(dou)富含不(bu)飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)和維生素E。調(diao)和油(you)(you)(you)(you)(you)具有(you)良好的(de)風味和穩定性，價(jia)格(ge)合理，最適合日常炒菜使用(yong)(yong)。

葵花籽油：不宜用于煎炸

葵花(hua)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)也叫向日(ri)(ri)葵油(you)(you)(you)(you)(you)，它的(de)(de)不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含(han)量達85%，不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)中油(you)(you)(you)(you)(you)酸(suan)和(he)亞油(you)(you)(you)(you)(you)酸(suan)的(de)(de)比(bi)例約為(wei)1∶3.5，是(shi)高亞油(you)(you)(you)(you)(you)酸(suan)的(de)(de)油(you)(you)(you)(you)(you)脂(zhi)，與玉(yu)米油(you)(you)(you)(you)(you)的(de)(de)成分比(bi)較(jiao)(jiao)相(xiang)似。葵花(hua)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)中含(han)有(you)大量的(de)(de)維生素E和(he)抗(kang)氧化的(de)(de)綠原(yuan)酸(suan)等成分，營養價(jia)值較(jiao)(jiao)高。葵花(hua)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)呈淡(dan)琥珀色，精煉(lian)(lian)后(hou)呈淡(dan)黃色，有(you)獨(du)特的(de)(de)香氣。精煉(lian)(lian)向日(ri)(ri)葵油(you)(you)(you)(you)(you)適合溫度不太高的(de)(de)燉炒，不宜用于(yu)煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味

橄(gan)(gan)欖(lan)(lan)油在各種(zhong)烹調油中價格最(zui)為高(gao)昂(ang)，因(yin)為我國所銷售的(de)(de)橄(gan)(gan)欖(lan)(lan)油主(zhu)要(yao)靠進口供(gong)應。橄(gan)(gan)欖(lan)(lan)油的(de)(de)優勢在于，其中富含單不(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)———油酸(suan)(suan)(suan)。據研究證實，亞酸(suan)(suan)(suan)、亞麻酸(suan)(suan)(suan)等多不(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)容易(yi)在體(ti)內引(yin)起氧化損傷，過多食(shi)用同樣不(bu)利(li)于身體(ti)健康(kang)；飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)容易(yi)引(yin)起血脂(zhi)(zhi)的(de)(de)上升。作為單不(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)(suan)的(de)(de)油酸(suan)(suan)(suan)則避免(mian)了兩方(fang)面的(de)(de)不(bu)良后(hou)果，而(er)且(qie)具有良好的(de)(de)耐熱性。橄(gan)(gan)欖(lan)(lan)油具有獨特的(de)(de)清香，可(ke)用來(lai)炒菜，但用于涼拌會食(shi)物增加(jia)特殊的(de)(de)風(feng)味。

紅花油：適合燉煮

紅(hong)花油(you)取自紅(hong)花的種籽，其中含(han)有73%—79%的亞油(you)酸(suan)(suan)，13%—21%的油(you)酸(suan)(suan)，其余為(wei)10%左右(you)的棕(zong)櫚酸(suan)(suan)和硬(ying)脂酸(suan)(suan)。紅(hong)花油(you)中的天然抗氧(yang)化(hua)劑含(han)量很(hen)低(di)，因此(ci)容易(yi)酸(suan)(suan)敗，除非加入人工(gong)抗氧(yang)化(hua)劑。

紅花油熱(re)穩(wen)定性很差，最好用來制(zhi)作涼拌菜(cai)和煮燉(dun)菜(cai)等。

需要注意的問題是，現在有些“植物奶油”或“植物黃油”是用大豆油經人工加氫制造的產品，其口感和烹調效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養價值較黃油更低，兒童和老人最好少食用。
煎(jian)炸、涼拌(ban)應用不同的(de)油。