健康食用油選擇 如何選購營養食用油

一、日常飲食中食用油種類

日(ri)常(chang)飲(yin)食中(zhong)的食用油(you)(you)(you)(you)(you)(you)，主要分為動物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（葷油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）和(he)植物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（素(su)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）。動物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)通(tong)常(chang)指豬油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、牛油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、羊(yang)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、雞鴨油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、魚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)和(he)奶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等；植物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)常(chang)見的則包括(kuo)花生油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、菜(cai)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、大豆油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、玉米(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、芝麻(ma)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、橄欖(lan)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棕櫚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、葵(kui)花子油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棉(mian)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、米(mi)糠油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等。

目前烹(peng)調(diao)(diao)(diao)用(yong)油(you)(you)(you)一般(ban)都不(bu)直接用(yong)毛(mao)油(you)(you)(you)，而(er)是根(gen)據(ju)食用(yong)要求、方(fang)法(fa)和用(yong)途(tu)的(de)不(bu)同(tong)，使用(yong)經再(zai)加工或精制后得(de)到(dao)的(de)不(bu)同(tong)用(yong)途(tu)的(de)油(you)(you)(you)品。其中主要如色拉(la)油(you)(you)(you)、高級烹(peng)調(diao)(diao)(diao)油(you)(you)(you)、人造(zao)奶油(you)(you)(you)、起酥油(you)(you)(you)及調(diao)(diao)(diao)和油(you)(you)(you)。

色拉油(you)（亦(yi)稱(cheng)生菜油(you)）和高級烹調油(you)，它們(men)分別采用(yong)不(bu)同的(de)原料油(you)（如花生色拉油(you)是用(yong)花生毛油(you)）經脫(tuo)膠、脫(tuo)酸、脫(tuo)色、脫(tuo)臭等工序精制而成的(de)。除(chu)適(shi)合于(yu)一(yi)般烹調等用(yong)途(tu)外，還特別適(shi)合于(yu)西餐(can)中拌制“色拉”（一(yi)種涼拌菜）用(yong)。

人造奶油是脫脂牛奶以及植物油、動物油和水產油混合在一起并借助于適當的乳化劑使之形成穩定的乳液后，再將乳液加工成所需稠度的可塑性或流動性的食用油脂制品。
起酥油(you)是(shi)動(dong)、植物油(you)脂(zhi)的(de)(de)(de)精(jing)煉(lian)油(you)，經部分(fen)氫化后(hou)與部分(fen)上述(shu)油(you)脂(zhi)混合后(hou)，經一定工序制成(cheng)的(de)(de)(de)固(gu)體(ti)或流動(dong)狀的(de)(de)(de)油(you)脂(zhi)制品(pin)。

調(diao)和(he)油(you)是(shi)根據使用(yong)的(de)需(xu)要，將兩種以上經精煉(lian)（香味油(you)除外）的(de)油(you)脂按比例調(diao)配制成的(de)食(shi)用(yong)油(you)。

（1）植物油的特性

植(zhi)物油主(zhu)要(yao)含(han)有不(bu)(bu)飽和脂(zhi)肪酸。不(bu)(bu)飽和脂(zhi)肪酸的(de)(de)熔點都較(jiao)低(di)，故植(zhi)物油在室溫(wen)下一般(ban)是液態的(de)(de)。一般(ban)認為，熔點低(di)的(de)(de)不(bu)(bu)飽和脂(zhi)肪酸容易(yi)被人(ren)體(ti)吸(xi)收，不(bu)(bu)容易(yi)凝固、沉(chen)淀在血管壁(bi)上(shang)。

植物油(you)所含必需脂肪(fang)酸也比(bi)動物油(you)高。必需脂肪(fang)酸是人體新陳代(dai)謝(xie)不可缺(que)少的物質(zhi)。人體一旦(dan)缺(que)乏(fa)，生物膜結(jie)構的更新會(hui)受到影(ying)響。必需脂肪(fang)酸還能(neng)促進膽固醇變成膽汁酸鹽，阻止膽固醇在血管(guan)壁上沉淀，對防止動脈硬化有一定作用。

植物(wu)(wu)油中不含(han)膽(dan)固醇(chun)，而含(han)豆固醇(chun)、谷固醇(chun)等植物(wu)(wu)固醇(chun)。植物(wu)(wu)固醇(chun)不但不能被人(ren)體吸收而且還能阻止人(ren)體吸收膽(dan)固醇(chun)。

植物(wu)(wu)油(you)和動物(wu)(wu)油(you)是(shi)脂溶性維生素(su)的主要來源。植物(wu)(wu)油(you)里主要含維生素(su)E和維生素(su)K，這(zhe)兩種(zhong)維生素(su)與血(xue)液(ye)、生殖系統的功能(neng)密切相關。據報道，植物(wu)(wu)油(you)中，不飽(bao)和脂肪酸(suan)在人體內易氧化成過氧化酯質，能(neng)促(cu)進(jin)腫(zhong)瘤細胞生長。因此(ci)，食用過多植物(wu)(wu)油(you)并非有益無害。

（2）動物油的特性

動(dong)物油(you)主(zhu)要(yao)含飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)。飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)的(de)熔點都較高(gao)，故動(dong)物油(you)在(zai)室溫下(xia)一般呈固態。一般認為熔點高(gao)的(de)飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)，容易凝固、沉淀在(zai)血(xue)管壁上(shang)，導(dao)致動(dong)脈硬化。

動物油中(zhong)含有較多的(de)膽固(gu)(gu)醇，它(ta)在人體內(nei)有重要的(de)生(sheng)理(li)功能。但(dan)是(shi)如果中(zhong)老(lao)年人血液中(zhong)的(de)膽固(gu)(gu)醇過(guo)高(gao)，容(rong)易得(de)動脈(mo)硬化、高(gao)血壓(ya)等疾(ji)病。

動物油中含有較多(duo)的(de)維生(sheng)(sheng)素A、D、K、B6、B12等，這些維生(sheng)(sheng)素與(yu)人的(de)生(sheng)(sheng)長(chang)(chang)發育(yu)有著(zhu)密切(qie)關系(xi)。國外營養學者研究發現(xian)動物油中還(huan)含有“脂蛋白”，它有延長(chang)(chang)壽命的(de)功效與(yu)作(zuo)用。

動(dong)物油(you)中(zhong)(zhong)的(de)(de)魚油(you)主要由不(bu)飽和(he)脂肪酸組(zu)成，熔點較低(di)，通常呈液態(tai)，人體的(de)(de)消化吸(xi)收(shou)率為(wei)95％左右(you)。在海水魚的(de)(de)魚油(you)中(zhong)(zhong)不(bu)飽和(he)脂肪酸的(de)(de)含量高達70％～80％，用它來防治動(dong)脈粥樣硬化和(he)冠心(xin)病(bing)能(neng)收(shou)到一(yi)定(ding)的(de)(de)效果。

二、膳食中動物油和植物油要有一定比例

根據動(dong)(dong)物(wu)油、植物(wu)油的(de)(de)特性可(ke)知，食用過(guo)多的(de)(de)動(dong)(dong)物(wu)油會導致(zhi)高(gao)血(xue)壓和肥胖病．并發生動(dong)(dong)脈硬化(hua)、冠(guan)心病等癥狀；但是食用過(guo)多植物(wu)油也不(bu)(bu)(bu)適當。因(yin)為，植物(wu)油中主要成分不(bu)(bu)(bu)飽和脂(zhi)肪酸(suan)在人體內易氧化(hua)成過(guo)氧化(hua)酯質(zhi)，可(ke)增加飲食致(zhi)癌的(de)(de)危險性。為了(le)身體健康，應(ying)適當取舍(she)葷素(su)油的(de)(de)利弊，要葷、素(su)油兼食。按照我國(guo)營養學家的(de)(de)意(yi)見，結合我國(guo)當前實際情況，認為食物(wu)中不(bu)(bu)(bu)飽和脂(zhi)肪酸(suan)與飽和脂(zhi)肪酸(suan)應(ying)該(gai)保持一定比例，葷、素(su)油應(ying)按1：2搭配食用較為合適。

三、炒什么菜，用什么油

菜籽油(you)適合煎炸(zha) 大豆油(you)適合燉炒 橄欖油(you)適合涼拌

如今的超(chao)市貨架上都擺放著品種(zhong)繁多(duo)的烹(peng)調油(you)(you)(you)(you)(you)，什(shen)么色拉油(you)(you)(you)(you)(you)、調和(he)油(you)(you)(you)(you)(you)、橄欖油(you)(you)(you)(you)(you)、紅花(hua)油(you)(you)(you)(you)(you)、葵花(hua)籽油(you)(you)(you)(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)(you)(you)(you)等，讓(rang)消費者眼花(hua)繚亂(luan)。實際上，各種(zhong)烹(peng)調油(you)(you)(you)(you)(you)都有自己的營養特點，許多(duo)方(fang)面難(nan)分高下(xia)。只(zhi)要使用得(de)當，就可(ke)以(yi)給自己和(he)家人帶來健康。

色拉油：可以生吃

色(se)(se)拉油(you)(you)(you)(you)是一(yi)類(lei)油(you)(you)(you)(you)脂(zhi)的總稱，原料一(yi)般是大豆(dou)和(he)菜籽(zi)，其顏色(se)(se)很淺(qian)，氣味較(jiao)(jiao)淡，雜質極少。色(se)(se)拉油(you)(you)(you)(you)的不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含(han)(han)量需達到80%以(yi)上，而飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含(han)(han)量很低，另外(wai)維生(sheng)素E含(han)(han)量也比較(jiao)(jiao)豐(feng)富(fu)。色(se)(se)拉油(you)(you)(you)(you)可(ke)以(yi)生(sheng)吃(chi)，也可(ke)以(yi)用(yong)來烹調菜肴，其中菜籽(zi)色(se)(se)拉油(you)(you)(you)(you)富(fu)含(han)(han)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)，熱穩定性好于(yu)大豆(dou)色(se)(se)拉油(you)(you)(you)(you)，適合(he)作為日常(chang)煎炒用(yong)油(you)(you)(you)(you)。大豆(dou)色(se)(se)拉油(you)(you)(you)(you)富(fu)含(han)(han)人體所(suo)需的亞(ya)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)，含(han)(han)量可(ke)達50%以(yi)上。但大豆(dou)色(se)(se)拉油(you)(you)(you)(you)不耐高溫，所(suo)以(yi)不適合(he)用(yong)于(yu)強火爆炒和(he)煎炸(zha)食(shi)品。

花生油：挑選品牌

高級(ji)花(hua)生(sheng)(sheng)油(you)是較高檔的(de)(de)(de)烹調油(you)，含有獨特的(de)(de)(de)花(hua)生(sheng)(sheng)氣(qi)味(wei)(wei)和風味(wei)(wei)。花(hua)生(sheng)(sheng)油(you)的(de)(de)(de)脂肪(fang)酸組成比(bi)較獨特，所以在冬季或冰箱中(zhong)一(yi)般(ban)呈(cheng)半(ban)固體混濁狀態。它的(de)(de)(de)渾(hun)濁點為5℃，比(bi)一(yi)般(ban)的(de)(de)(de)植物(wu)油(you)要高。花(hua)生(sheng)(sheng)容易污染黃(huang)(huang)曲霉，黃(huang)(huang)曲霉所產生(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)毒素(su)具有強烈的(de)(de)(de)致癌性，因此(ci)粗榨花(hua)生(sheng)(sheng)油(you)很不安全(quan)。消(xiao)費者(zhe)在購買時一(yi)定要到(dao)正規商店(dian)或超市(shi)，挑選有品(pin)牌(pai)保證的(de)(de)(de)高級(ji)花(hua)生(sheng)(sheng)油(you)。花(hua)生(sheng)(sheng)油(you)富含單不飽和酸和維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E，熱穩定性比(bi)色拉油(you)還(huan)要好(hao)，因此(ci)是品(pin)質優良(liang)的(de)(de)(de)高溫烹調油(you)。

茶油：預防心血管疾病

我國有些地(di)區盛(sheng)產茶(cha)油。茶(cha)油的脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)(suan)構成與(yu)橄欖油有類似之(zhi)處，其中不飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)(suan)高達90%以上，主要都(dou)是單不飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)(suan)———油酸(suan)(suan)(suan)，占(zhan)73%之(zhi)多(duo)。亞(ya)油酸(suan)(suan)(suan)含量僅為(wei)16%。由于茶(cha)油的脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)(suan)比例合理，對(dui)預防(fang)心血管疾病有益，因(yin)而為(wei)營養學(xue)界(jie)所(suo)重(zhong)視(shi)。

未精煉(lian)的茶(cha)油(you)(you)有令(ling)人不舒服的氣味(wei)，必須精煉(lian)之(zhi)后才能(neng)食用(yong)。精煉(lian)茶(cha)油(you)(you)的風(feng)味(wei)良好，耐儲存(cun)，耐高溫，適合作為炒菜油(you)(you)和煎炸油(you)(you)使用(yong)。喜歡使用(yong)橄(gan)欖(lan)油(you)(you)的家庭可以用(yong)茶(cha)油(you)(you)作為替換(huan)品。

玉米油：降低膽固醇

玉米油(you)(you)也稱為(wei)粟米油(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)。它是從玉米種子的(de)胚中提取的(de)油(you)(you)脂(zhi)(zhi)(zhi)。其(qi)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)(suan)組成與葵(kui)花籽油(you)(you)十(shi)分類似，不飽(bao)和酸(suan)(suan)(suan)占85%，主要是油(you)(you)酸(suan)(suan)(suan)及亞油(you)(you)酸(suan)(suan)(suan)，其(qi)比例約為(wei)1∶2.5。因(yin)其(qi)降低膽固醇(chun)的(de)功效優于大豆油(you)(you)、葵(kui)花油(you)(you)等高亞油(you)(you)酸(suan)(suan)(suan)的(de)油(you)(you)脂(zhi)(zhi)(zhi)，所以玉米油(you)(you)被認為(wei)是高營養價值的(de)油(you)(you)脂(zhi)(zhi)(zhi)。玉米油(you)(you)澄清透明(ming)，可以作為(wei)色拉油(you)(you)使用(yong)，用(yong)于制(zhi)作涼(liang)拌菜和色拉等食品(pin)。同(tong)時，玉米油(you)(you)的(de)熱穩定性很強，可以用(yong)于炒(chao)菜和煎炸。

黃油：老人最好別吃

黃油含(han)(han)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)80%以上，油脂(zhi)(zhi)中飽(bao)和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸含(han)(han)量達(da)到60%以上，還(huan)有30%左右(you)的(de)(de)(de)單(dan)不飽(bao)和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸。黃油的(de)(de)(de)熱穩定性(xing)好，而且具有良好的(de)(de)(de)可塑性(xing)，香氣濃郁，是(shi)比(bi)較理想的(de)(de)(de)高(gao)溫烹(peng)調油脂(zhi)(zhi)。其中維(wei)生素E含(han)(han)量比(bi)較少，卻含(han)(han)有相當多的(de)(de)(de)維(wei)生素A和(he)(he)維(wei)生素D。然而，由于(yu)其飽(bao)和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸含(han)(han)量較高(gao)，還(huan)含(han)(han)有膽固(gu)醇，因此老年(nian)人和(he)(he)高(gao)血脂(zhi)(zhi)患者不應(ying)選用它作為烹(peng)調油。

調和油：最適合日常炒菜

調(diao)和(he)(he)油(you)(you)也是一類(lei)油(you)(you)脂的(de)總稱，它們是用幾種高級烹(peng)調(diao)油(you)(you)經過搭配(pei)調(diao)合(he)而(er)成的(de)，其中以(yi)(yi)大豆油(you)(you)和(he)(he)菜籽(zi)油(you)(you)為主，加(jia)入少(shao)量花生(sheng)油(you)(you)以(yi)(yi)增(zeng)加(jia)香氣的(de)調(diao)和(he)(he)油(you)(you)比較常見；也有以(yi)(yi)葵花油(you)(you)和(he)(he)棉籽(zi)油(you)(you)為主的(de)調(diao)和(he)(he)油(you)(you)。調(diao)和(he)(he)油(you)(you)的(de)營養價值依原料不同而(er)有所差別，但都富含不飽和(he)(he)脂肪酸和(he)(he)維(wei)生(sheng)素E。調(diao)和(he)(he)油(you)(you)具(ju)有良好(hao)的(de)風味和(he)(he)穩定(ding)性，價格(ge)合(he)理，最適(shi)合(he)日(ri)常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用于煎炸

葵花(hua)籽(zi)油(you)也(ye)叫向(xiang)(xiang)日葵油(you)，它的(de)不(bu)(bu)(bu)飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)含量達85%，不(bu)(bu)(bu)飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)中(zhong)油(you)酸(suan)和(he)亞油(you)酸(suan)的(de)比例約為(wei)1∶3.5，是高(gao)亞油(you)酸(suan)的(de)油(you)脂(zhi)(zhi)，與玉米油(you)的(de)成(cheng)分比較(jiao)相似(si)。葵花(hua)籽(zi)油(you)中(zhong)含有大(da)量的(de)維生素(su)E和(he)抗氧化的(de)綠(lv)原酸(suan)等成(cheng)分，營養價值較(jiao)高(gao)。葵花(hua)籽(zi)油(you)呈淡琥珀(po)色，精(jing)煉后呈淡黃(huang)色，有獨特的(de)香氣。精(jing)煉向(xiang)(xiang)日葵油(you)適合溫度(du)不(bu)(bu)(bu)太(tai)高(gao)的(de)燉炒，不(bu)(bu)(bu)宜用于(yu)煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味

橄(gan)欖油在各種(zhong)烹調油中價格最為高昂(ang)，因為我國(guo)所銷售(shou)的(de)橄(gan)欖油主(zhu)要靠進口供應。橄(gan)欖油的(de)優勢在于，其中富含(han)單不(bu)飽和(he)脂肪酸(suan)(suan)———油酸(suan)(suan)。據研(yan)究證實，亞酸(suan)(suan)、亞麻酸(suan)(suan)等多不(bu)飽和(he)脂肪酸(suan)(suan)容(rong)易在體(ti)內引起(qi)(qi)氧化損傷(shang)，過多食用(yong)同(tong)樣不(bu)利(li)于身體(ti)健康；飽和(he)脂肪酸(suan)(suan)容(rong)易引起(qi)(qi)血(xue)脂的(de)上升。作為單不(bu)飽和(he)脂肪酸(suan)(suan)的(de)油酸(suan)(suan)則(ze)避(bi)免(mian)了(le)兩方面的(de)不(bu)良后(hou)果，而且具有良好的(de)耐(nai)熱性。橄(gan)欖油具有獨特的(de)清香，可用(yong)來炒(chao)菜，但用(yong)于涼拌會食物增加特殊的(de)風味。

紅花油：適合燉煮

紅花油取自紅花的(de)(de)種(zhong)籽，其(qi)中含有73%—79%的(de)(de)亞油酸(suan)，13%—21%的(de)(de)油酸(suan)，其(qi)余為10%左右的(de)(de)棕櫚酸(suan)和硬(ying)脂酸(suan)。紅花油中的(de)(de)天然抗氧化劑(ji)(ji)含量很低，因此(ci)容易酸(suan)敗，除非加入人工抗氧化劑(ji)(ji)。

紅花(hua)油熱(re)穩定性(xing)很差，最好用來制作涼拌菜(cai)和煮燉(dun)菜(cai)等。

需要注意的問題是，現在有些“植物奶油”或“植物黃油”是用大豆油經人工加氫制造的產品，其口感和烹調效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養價值較黃油更低，兒童和老人最好少食用。
煎炸(zha)、涼拌應用不同的油(you)。