健康食用油選擇 如何選購營養食用油
一、日常飲食中食用油種類
日常(chang)飲食(shi)中(zhong)的食(shi)用油(you)(you)(you)(you)(you)(you)，主要(yao)分為動(dong)物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（葷(hun)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）和植物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（素油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）。動(dong)物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)通常(chang)指豬(zhu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、牛油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、羊(yang)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、雞鴨油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、魚(yu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)和奶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等；植物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)常(chang)見的則包括花(hua)生油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、菜籽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、大豆油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、玉(yu)米油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、芝(zhi)麻油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、橄欖油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棕櫚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、葵花(hua)子油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棉籽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、米糠油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等。
目前烹調用(yong)油(you)(you)一(yi)般都不直(zhi)接用(yong)毛油(you)(you)，而(er)是根據(ju)食用(yong)要求、方(fang)法和用(yong)途的不同，使(shi)用(yong)經再加(jia)工或精(jing)制后得到的不同用(yong)途的油(you)(you)品。其中主(zhu)要如(ru)色拉油(you)(you)、高級烹調油(you)(you)、人造(zao)奶(nai)油(you)(you)、起(qi)酥油(you)(you)及調和油(you)(you)。
色拉(la)油(you)（亦稱(cheng)生菜油(you)）和高級烹調(diao)油(you)，它們分(fen)別采用(yong)不同的(de)原料油(you)（如花生色拉(la)油(you)是用(yong)花生毛(mao)油(you)）經脫(tuo)(tuo)膠、脫(tuo)(tuo)酸、脫(tuo)(tuo)色、脫(tuo)(tuo)臭等(deng)工序精制而(er)成的(de)。除適合(he)于一般烹調(diao)等(deng)用(yong)途(tu)外(wai)，還(huan)特別適合(he)于西餐中拌制“色拉(la)”（一種涼拌菜）用(yong)。
人造奶油是脫脂牛奶以及植物油、動物油和水產油混合在一起并借助于適當的乳化劑使之形成穩定的乳液后，再將乳液加工成所需稠度的可塑性或流動性的食用油脂制品。
起酥油是動(dong)、植(zhi)物油脂的精(jing)煉油，經(jing)部分氫化后與部分上述油脂混合(he)后，經(jing)一定工序制成的固體(ti)或流動(dong)狀(zhuang)的油脂制品。
調和(he)油(you)是根據使用(yong)的(de)(de)需(xu)要，將兩種以(yi)上經(jing)精煉（香味油(you)除外）的(de)(de)油(you)脂按比例(li)調配制成的(de)(de)食用(yong)油(you)。
（1）植物油的特性
植(zhi)物油主要含(han)有不飽(bao)(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)酸。不飽(bao)(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)酸的(de)熔(rong)點都較(jiao)低，故(gu)植(zhi)物油在(zai)(zai)室溫下一(yi)般是液(ye)態的(de)。一(yi)般認為，熔(rong)點低的(de)不飽(bao)(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)酸容易被人體(ti)吸收，不容易凝固、沉淀在(zai)(zai)血管(guan)壁上。
植物油所含必(bi)需脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)也比動物油高(gao)。必(bi)需脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)是人(ren)體(ti)新陳(chen)代謝(xie)不可缺少(shao)的(de)物質。人(ren)體(ti)一旦(dan)缺乏，生物膜結構的(de)更新會受到影響。必(bi)需脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)還能(neng)促進膽(dan)固醇變成膽(dan)汁酸(suan)鹽(yan)，阻止膽(dan)固醇在血(xue)管壁上沉淀(dian)，對防止動脈硬化有一定作用。
植(zhi)物油中不(bu)含(han)膽(dan)固醇(chun)，而含(han)豆固醇(chun)、谷(gu)固醇(chun)等植(zhi)物固醇(chun)。植(zhi)物固醇(chun)不(bu)但(dan)不(bu)能被(bei)人(ren)體吸(xi)收而且還能阻止人(ren)體吸(xi)收膽(dan)固醇(chun)。
植(zhi)物(wu)油(you)和(he)動(dong)物(wu)油(you)是脂溶性維(wei)生(sheng)素(su)的主要來源(yuan)。植(zhi)物(wu)油(you)里主要含維(wei)生(sheng)素(su)E和(he)維(wei)生(sheng)素(su)K，這兩(liang)種維(wei)生(sheng)素(su)與血液(ye)、生(sheng)殖系統的功能密切相關。據報道，植(zhi)物(wu)油(you)中(zhong)，不飽和(he)脂肪(fang)酸在(zai)人體內易氧化成過(guo)氧化酯(zhi)質，能促進(jin)腫瘤細(xi)胞生(sheng)長。因此，食用過(guo)多植(zhi)物(wu)油(you)并(bing)非有(you)益無(wu)害。
（2）動物油的特性
動(dong)物(wu)油主要(yao)含飽和脂(zhi)(zhi)肪酸。飽和脂(zhi)(zhi)肪酸的熔點都(dou)較高(gao)，故(gu)動(dong)物(wu)油在室溫下一(yi)般(ban)(ban)呈(cheng)固態。一(yi)般(ban)(ban)認為熔點高(gao)的飽和脂(zhi)(zhi)肪酸，容(rong)易凝固、沉(chen)淀在血(xue)管(guan)壁上，導致動(dong)脈硬(ying)化(hua)。
動物油中含有較多的(de)膽固(gu)醇，它(ta)在(zai)人體內有重要的(de)生(sheng)理(li)功能。但(dan)是如(ru)果中老(lao)年人血液中的(de)膽固(gu)醇過高(gao)，容(rong)易得動脈硬化、高(gao)血壓(ya)等疾病。
動物油中含有(you)較多的(de)維生素A、D、K、B6、B12等，這些維生素與人的(de)生長發(fa)育有(you)著密切(qie)關系(xi)。國外營養學者研究發(fa)現動物油中還含有(you)“脂蛋(dan)白”，它有(you)延(yan)長壽命的(de)功效與作用。
動物油(you)中(zhong)的(de)(de)(de)魚油(you)主(zhu)要由(you)不飽和脂肪(fang)酸(suan)(suan)組成，熔點(dian)較(jiao)低，通常呈液態，人體的(de)(de)(de)消化吸收(shou)率為(wei)95％左右。在海水(shui)魚的(de)(de)(de)魚油(you)中(zhong)不飽和脂肪(fang)酸(suan)(suan)的(de)(de)(de)含量高(gao)達(da)70％～80％，用它來(lai)防治動脈粥樣硬(ying)化和冠(guan)心病能收(shou)到(dao)一定(ding)的(de)(de)(de)效果。
二、膳食中動物油和植物油要有一定比例
根據動(dong)物(wu)油(you)(you)、植物(wu)油(you)(you)的(de)特性(xing)可知，食(shi)(shi)用過多的(de)動(dong)物(wu)油(you)(you)會導致高血(xue)壓和肥胖病．并發生動(dong)脈硬化、冠心病等癥狀；但(dan)是食(shi)(shi)用過多植物(wu)油(you)(you)也不(bu)適(shi)當。因為，植物(wu)油(you)(you)中主要成(cheng)分(fen)不(bu)飽(bao)(bao)和脂肪(fang)酸(suan)在(zai)人體內易氧(yang)化成(cheng)過氧(yang)化酯質，可增加(jia)飲食(shi)(shi)致癌的(de)危險性(xing)。為了(le)身體健康，應適(shi)當取舍(she)葷素(su)油(you)(you)的(de)利弊，要葷、素(su)油(you)(you)兼(jian)食(shi)(shi)。按照我(wo)國營養學(xue)家的(de)意見(jian)，結合我(wo)國當前(qian)實際情況，認為食(shi)(shi)物(wu)中不(bu)飽(bao)(bao)和脂肪(fang)酸(suan)與飽(bao)(bao)和脂肪(fang)酸(suan)應該保持一定(ding)比(bi)例，葷、素(su)油(you)(you)應按1：2搭(da)配食(shi)(shi)用較為合適(shi)。
三、炒什么菜，用什么油
菜(cai)籽油(you)適合(he)煎炸 大豆油(you)適合(he)燉炒 橄欖油(you)適合(he)涼拌(ban)
如今的超市貨(huo)架上都擺(bai)放著品種繁多的烹調(diao)(diao)油(you)，什么(me)色(se)拉油(you)、調(diao)(diao)和油(you)、橄欖油(you)、紅(hong)花油(you)、葵(kui)花籽油(you)、玉米胚(pei)芽油(you)等，讓消費者眼花繚(liao)亂。實(shi)際上，各種烹調(diao)(diao)油(you)都有自(zi)己(ji)的營養特點(dian)，許多方面難(nan)分高下。只要(yao)使用得當，就(jiu)可以給(gei)自(zi)己(ji)和家人(ren)帶來健康(kang)。
色拉油：可以生吃
色(se)(se)拉油(you)(you)是(shi)一(yi)類油(you)(you)脂的總稱(cheng)，原料一(yi)般是(shi)大豆和(he)(he)菜籽，其(qi)顏色(se)(se)很淺(qian)，氣(qi)味較(jiao)淡，雜(za)質極少。色(se)(se)拉油(you)(you)的不(bu)(bu)飽和(he)(he)脂肪酸(suan)(suan)含量(liang)需達到80%以(yi)上(shang)，而飽和(he)(he)脂肪酸(suan)(suan)含量(liang)很低，另外維(wei)生素E含量(liang)也比較(jiao)豐富。色(se)(se)拉油(you)(you)可以(yi)生吃，也可以(yi)用(yong)來(lai)烹調菜肴(yao)，其(qi)中菜籽色(se)(se)拉油(you)(you)富含油(you)(you)酸(suan)(suan)，熱穩定性好于(yu)大豆色(se)(se)拉油(you)(you)，適(shi)合作為日常煎炒(chao)(chao)用(yong)油(you)(you)。大豆色(se)(se)拉油(you)(you)富含人體所需的亞油(you)(you)酸(suan)(suan)，含量(liang)可達50%以(yi)上(shang)。但大豆色(se)(se)拉油(you)(you)不(bu)(bu)耐高(gao)溫(wen)，所以(yi)不(bu)(bu)適(shi)合用(yong)于(yu)強火(huo)爆炒(chao)(chao)和(he)(he)煎炸食品。
花生油：挑選品牌
高(gao)級花生(sheng)油(you)(you)(you)是(shi)較高(gao)檔的(de)烹調油(you)(you)(you)，含(han)有(you)獨(du)(du)特的(de)花生(sheng)氣味和(he)風味。花生(sheng)油(you)(you)(you)的(de)脂肪酸(suan)組成比較獨(du)(du)特，所(suo)以在(zai)冬季或(huo)冰(bing)箱中一(yi)(yi)(yi)般呈(cheng)半固體混濁狀(zhuang)態。它(ta)的(de)渾濁點為5℃，比一(yi)(yi)(yi)般的(de)植物油(you)(you)(you)要高(gao)。花生(sheng)容易(yi)污(wu)染(ran)黃曲(qu)霉(mei)，黃曲(qu)霉(mei)所(suo)產生(sheng)的(de)毒(du)素具(ju)有(you)強烈(lie)的(de)致癌性，因此粗榨花生(sheng)油(you)(you)(you)很(hen)不安(an)全。消費者在(zai)購買時一(yi)(yi)(yi)定要到正規商(shang)店或(huo)超市，挑(tiao)選有(you)品牌保證的(de)高(gao)級花生(sheng)油(you)(you)(you)。花生(sheng)油(you)(you)(you)富含(han)單不飽和(he)酸(suan)和(he)維生(sheng)素E，熱(re)穩定性比色(se)拉(la)油(you)(you)(you)還要好，因此是(shi)品質優良(liang)的(de)高(gao)溫烹調油(you)(you)(you)。
茶油：預防心血管疾病
我(wo)國(guo)有(you)些(xie)地(di)區盛(sheng)產茶油(you)。茶油(you)的脂(zhi)肪酸(suan)(suan)構成(cheng)與(yu)橄欖油(you)有(you)類似(si)之處，其中不(bu)飽和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)高達90%以(yi)上，主要都是單不(bu)飽和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)———油(you)酸(suan)(suan)，占73%之多。亞油(you)酸(suan)(suan)含(han)量僅為16%。由于茶油(you)的脂(zhi)肪酸(suan)(suan)比例合理，對預防心血(xue)管(guan)疾病有(you)益，因而為營養學(xue)界所重(zhong)視。
未(wei)精煉的(de)茶油(you)(you)有令人不舒服的(de)氣味(wei)，必須精煉之后(hou)才能食(shi)用(yong)(yong)。精煉茶油(you)(you)的(de)風味(wei)良好(hao)，耐儲存(cun)，耐高溫，適合作為炒菜油(you)(you)和煎炸油(you)(you)使用(yong)(yong)。喜(xi)歡使用(yong)(yong)橄欖(lan)油(you)(you)的(de)家庭可以用(yong)(yong)茶油(you)(you)作為替換品。
玉米油：降低膽固醇
玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)也稱為粟米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)、玉(yu)米(mi)(mi)(mi)胚芽油(you)(you)(you)。它是(shi)(shi)從玉(yu)米(mi)(mi)(mi)種子的胚中提(ti)取(qu)的油(you)(you)(you)脂。其脂肪(fang)酸(suan)組(zu)成與葵(kui)花籽油(you)(you)(you)十分(fen)類似，不飽和(he)(he)酸(suan)占85%，主(zhu)要(yao)是(shi)(shi)油(you)(you)(you)酸(suan)及亞(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)，其比例(li)約為1∶2.5。因其降(jiang)低膽固醇的功(gong)效優(you)于大豆油(you)(you)(you)、葵(kui)花油(you)(you)(you)等(deng)高(gao)亞(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)的油(you)(you)(you)脂，所以玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)被認為是(shi)(shi)高(gao)營養(yang)價值的油(you)(you)(you)脂。玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)澄(cheng)清透(tou)明，可以作(zuo)為色(se)拉油(you)(you)(you)使用(yong)，用(yong)于制作(zuo)涼拌菜(cai)和(he)(he)色(se)拉等(deng)食品。同(tong)時，玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)的熱穩定(ding)性很強，可以用(yong)于炒菜(cai)和(he)(he)煎炸。
黃油：老人最好別吃
黃油(you)含脂(zhi)肪80%以(yi)(yi)上，油(you)脂(zhi)中飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸含量(liang)達到60%以(yi)(yi)上，還有30%左右的(de)(de)單(dan)不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸。黃油(you)的(de)(de)熱穩定性好，而且具(ju)有良(liang)好的(de)(de)可(ke)塑性，香氣(qi)濃郁，是比較(jiao)理想的(de)(de)高(gao)溫烹調(diao)油(you)脂(zhi)。其(qi)(qi)中維(wei)生素E含量(liang)比較(jiao)少，卻含有相當多的(de)(de)維(wei)生素A和(he)維(wei)生素D。然而，由于其(qi)(qi)飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸含量(liang)較(jiao)高(gao)，還含有膽(dan)固醇，因此老年人(ren)和(he)高(gao)血脂(zhi)患者(zhe)不應選(xuan)用它(ta)作(zuo)為烹調(diao)油(you)。
調和油：最適合日常炒菜
調(diao)(diao)和(he)(he)油也(ye)是(shi)(shi)一類(lei)油脂的(de)(de)總(zong)稱，它們是(shi)(shi)用幾種高級(ji)烹(peng)調(diao)(diao)油經過搭配調(diao)(diao)合(he)而(er)成(cheng)的(de)(de)，其中以(yi)大豆油和(he)(he)菜籽油為(wei)主，加入(ru)少量花(hua)生油以(yi)增加香氣(qi)的(de)(de)調(diao)(diao)和(he)(he)油比較常見；也(ye)有(you)以(yi)葵花(hua)油和(he)(he)棉籽油為(wei)主的(de)(de)調(diao)(diao)和(he)(he)油。調(diao)(diao)和(he)(he)油的(de)(de)營(ying)養(yang)價值依原料(liao)不同(tong)而(er)有(you)所差別，但都富含不飽和(he)(he)脂肪酸和(he)(he)維生素E。調(diao)(diao)和(he)(he)油具(ju)有(you)良好的(de)(de)風味(wei)和(he)(he)穩定性，價格(ge)合(he)理，最適合(he)日常炒(chao)菜使用。
葵花籽油：不宜用于煎炸
葵(kui)花籽(zi)(zi)油(you)也叫向日葵(kui)油(you)，它的不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含量達(da)85%，不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)中(zhong)油(you)酸(suan)(suan)和(he)亞油(you)酸(suan)(suan)的比例約為1∶3.5，是高(gao)亞油(you)酸(suan)(suan)的油(you)脂(zhi)，與玉米油(you)的成(cheng)分比較相似。葵(kui)花籽(zi)(zi)油(you)中(zhong)含有大量的維生素(su)E和(he)抗(kang)氧(yang)化的綠原(yuan)酸(suan)(suan)等成(cheng)分，營養價(jia)值較高(gao)。葵(kui)花籽(zi)(zi)油(you)呈(cheng)淡琥珀色，精煉(lian)后呈(cheng)淡黃色，有獨特的香氣。精煉(lian)向日葵(kui)油(you)適合溫(wen)度不(bu)太(tai)高(gao)的燉炒，不(bu)宜用于煎炸食(shi)品。
橄欖油：涼拌增加獨特風味
橄(gan)欖油(you)(you)(you)在(zai)各種烹調油(you)(you)(you)中價格最(zui)為(wei)高昂，因(yin)為(wei)我國(guo)所銷售(shou)的(de)(de)(de)橄(gan)欖油(you)(you)(you)主要(yao)靠進口供應(ying)。橄(gan)欖油(you)(you)(you)的(de)(de)(de)優(you)勢(shi)在(zai)于(yu)，其(qi)中富含單不(bu)飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)———油(you)(you)(you)酸(suan)。據研究證實，亞酸(suan)、亞麻酸(suan)等多不(bu)飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)容(rong)(rong)易(yi)在(zai)體內引起(qi)氧(yang)化損傷(shang)，過(guo)多食(shi)用(yong)同樣不(bu)利于(yu)身(shen)體健康；飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)容(rong)(rong)易(yi)引起(qi)血脂(zhi)的(de)(de)(de)上升(sheng)。作為(wei)單不(bu)飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)的(de)(de)(de)油(you)(you)(you)酸(suan)則(ze)避免了兩方面的(de)(de)(de)不(bu)良(liang)后果，而且具(ju)有良(liang)好的(de)(de)(de)耐熱性。橄(gan)欖油(you)(you)(you)具(ju)有獨(du)特的(de)(de)(de)清(qing)香(xiang)，可用(yong)來炒(chao)菜，但用(yong)于(yu)涼拌會食(shi)物增加特殊的(de)(de)(de)風味。
紅花油：適合燉煮
紅花油取自(zi)紅花的(de)(de)種籽，其(qi)中含有(you)73%—79%的(de)(de)亞油酸(suan)(suan)，13%—21%的(de)(de)油酸(suan)(suan)，其(qi)余為10%左右的(de)(de)棕櫚酸(suan)(suan)和硬脂酸(suan)(suan)。紅花油中的(de)(de)天然(ran)抗(kang)氧化劑(ji)含量很低(di)，因(yin)此容易酸(suan)(suan)敗，除非加(jia)入人工抗(kang)氧化劑(ji)。
紅(hong)花油熱穩定(ding)性很(hen)差，最好用來制作涼拌菜(cai)和煮燉菜(cai)等(deng)。
需要注意的問題是，現在有些“植物奶油”或“植物黃油”是用大豆油經人工加氫制造的產品，其口感和烹調效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養價值較黃油更低，兒童和老人最好少食用。
煎炸、涼拌(ban)應用不同的油(you)。
