印度(du)人比克拉(la)姆在美國創立了(le)熱(re)瑜伽體系,一(yi)經推出便轟動了(le)整(zheng)個瑜伽界。盡管這種練習方式(shi)被一(yi)些古典瑜伽師認為不符(fu)合傳統觀(guan)念和(he)規范,但熱(re)瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者(zhe)。熱(re)瑜伽對場地和(he)溫度(du)的要求十(shi)分(fen)(fen)嚴(yan)格(ge),練習者(zhe)要在38℃至42℃之(zhi)間的高溫環境(jing)下練習26個基(ji)本姿勢,基(ji)本上10分(fen)(fen)鐘后就會 大汗淋漓。
出(chu)(chu)汗(han)可以(yi)帶走體表的毒素,凈化神經系(xi)統(tong)。傳統(tong)的哈他瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)和阿斯湯嘎瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)以(yi)體位(wei)姿勢使練習(xi)者出(chu)(chu)大量的汗(han),從(cong)而達到排出(chu)(chu)體內垃圾的目的。熱瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的高溫環境代替了大量辛苦的練習(xi),普(pu)通人進去之后(hou),即使不(bu)做(zuo)任何練習(xi)也會出(chu)(chu)汗(han)。很(hen)多(duo)明星都靠熱瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)減肥(fei),國(guo)內嘗試這種(zhong)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)體系(xi)的人也越來越多(duo)。
熱瑜伽對(dui)于減肥、排毒、雕塑(su)身材(cai)都有(you)很好(hao)的效果,是(shi)比較流行的創新練習方法。 常溫(wen)時肌(ji)肉(rou)和筋腱比較僵硬,而(er)在高(gao)溫(wen)環境下,你會發現身體(ti)柔韌度(du)出奇的好(hao),從而(er)對(dui)自己產(chan)生信心。這也是(shi)熱瑜伽(jia)的一大特點(dian)。
長期(qi)練(lian)習熱(re)(re)瑜(yu)伽除了能(neng)夠減肥之外,還能(neng)對偏頭痛(tong)(tong)、腰背痛(tong)(tong)、頸椎痛(tong)(tong)和腸胃疾病(bing)有所緩(huan)解。在熱(re)(re)瑜(yu)伽的(de)(de)介紹中(zhong),這樣文字屢次出(chu)現,興(xing)致勃(bo)勃(bo)前(qian)來練(lian)習熱(re)(re)瑜(yu)伽的(de)(de)人們很多(duo)也懷有這樣的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。熱(re)(re)瑜(yu)伽課每(mei)周三次,每(mei)次1小時左右,熱(re)(re)瑜(yu)伽房(fang)里總是聚集著最高的(de)(de)人氣,瑜(yu)伽墊滿(man)滿(man)當當地鋪在地上,學員從20歲出(chu)頭到(dao)50多(duo)歲都(dou)有,以白領居多(duo)。
對人(ren)體柔韌性的(de)(de)鍛煉,能改善脊椎(zhui)的(de)(de)柔軟度,反方向擠(ji)壓頸椎(zhui)可以起到(dao)舒(shu)經活血(xue)治療(liao)偏頭痛、頸椎(zhui)痛的(de)(de)作(zuo)用,尤(you)其適(shi)合經常在坐(zuo)辦公室的(de)(de)人(ren)。運動(dong)不足、緊張的(de)(de)精神壓力和(he)過度的(de)(de)消瘦都(dou)會(hui)(hui)造(zao)成人(ren)體的(de)(de)寒性體質,而熱瑜伽正好結合了(le)溫暖與運動(dong),讓人(ren)們冒著(zhu)嚴寒前(qian)來體會(hui)(hui)季節“錯位”的(de)(de)運動(dong)樂趣通過。
1、迅速(su)減脂瘦身。
2、刺激(ji)淋巴系統,排除體內(nei)毒(du)素。
3、增強肌肉結實度(du),鍛煉身體柔軟度(du),防止運(yun)動損傷。
4、增強(qiang)(qiang)自主神經系統,培養專注力(li),增強(qiang)(qiang)自信心。
5、提(ti)高心肺功能,促進(jin)血(xue)液新陳代謝,幫(bang)助消(xiao)化,提(ti)高身體(ti)免疫力。
6、對長期(qi)失(shi)眠(mian)、偏頭(tou)痛(tong)、腰背痛(tong)、勁椎病(bing)、腸胃疾病(bing)有(you)治療作用,同時還可以(yi)減(jian)少(shao)面部皺(zhou)紋,使人感覺年(nian)輕等(deng)功效。
7、通(tong)過調節壓(ya)力而達到促進(jin)睡眠的作用。
8、平衡飲食及調節內分泌。
9、促進血液(ye)循(xun)環。
適(shi)合人(ren)群身(shen)體健康,沒有大病或者(zhe)患(huan)病隱患(huan)的(de)人(ren),想(xiang)減肥排毒的(de)人(ren)。心(xin)臟病、高血壓、嚴重眼(yan)耳(er)疾病、糖尿病、大病初(chu)愈、產婦(fu),亞健康的(de)人(ren)不適(shi)合練習。
也(ye)(ye)許有人會以(yi)(yi)為(wei)瑜伽(jia)(jia)(jia)是(shi)(shi)(shi)女人的(de)專屬運(yun)動(dong),而振奮人心的(de)事實是(shi)(shi)(shi)男性(xing)(xing)才更(geng)容易(yi)完(wan)成(cheng)并達到(dao)瑜伽(jia)(jia)(jia)的(de)精髓(sui),滿(man)世界瑜伽(jia)(jia)(jia)大師歷歷數來(lai),大多(duo)數都(dou)是(shi)(shi)(shi)男性(xing)(xing)。肌肉(rou)力量強是(shi)(shi)(shi)男性(xing)(xing)的(de)先(xian)天(tian)優勢,唯一的(de)軟弱命(ming)門在(zai)于肢(zhi)體(ti)(ti)相對僵(jiang)硬(ying)。而熱(re)瑜伽(jia)(jia)(jia)完(wan)美地彌補了這一缺陷,高于體(ti)(ti)溫的(de)室(shi)溫加(jia)快(kuai)血(xue)液循(xun)環,同時柔化因(yin)缺少運(yun)動(dong)而僵(jiang)化的(de)肌肉(rou)和筋(jin)骨,這樣一來(lai)原先(xian)硬(ying)邦邦的(de)身(shen)體(ti)(ti)也(ye)(ye)可以(yi)(yi)更(geng)輕(qing)易(yi)完(wan)成(cheng)不同的(de)伸展動(dong)作,不容易(yi)受傷。所以(yi)(yi),熱(re)瑜伽(jia)(jia)(jia)簡直堪(kan)稱(cheng)男人的(de)恩(en)物(wu),能夠助男性(xing)(xing)迅速變(bian)身(shen)瑜伽(jia)(jia)(jia)達人。
只(zhi)要嘗試一次(ci)(ci)熱(re)瑜(yu)伽,就(jiu)會愛上(shang)它。當我們(men)承受住高溫(wen)的(de)(de)考驗,身體開(kai)始逐(zhu)漸接受這(zhe)(zhe)種信(xin)號,而(er)這(zhe)(zhe)高溫(wen)的(de)(de)熏蒸,能使各個筋骨(gu)、器官打開(kai),讓(rang)我們(men)變得比平時(shi)更加柔韌(ren)而(er)鎮定(ding)。這(zhe)(zhe)種變化是平生從未感受過的(de)(de)。痛(tong)苦隨(sui)著我們(men)的(de)(de)忍(ren)耐消(xiao)失(shi)之后,大量的(de)(de)毒素隨(sui)著汗水排出體外,就(jiu)好像與自(zi)己的(de)(de)血(xue)肉肌膚進行了一次(ci)(ci)暢快的(de)(de)談(tan)話(hua),身體上(shang)那些跟隨(sui)自(zi)己多年卻仍然陌生的(de)(de)韌(ren)帶、筋骨(gu),被熱(re)瑜(yu)伽悄然喚醒(xing),這(zhe)(zhe)時(shi)大概只(zhi)能用神清氣爽(shuang)這(zhe)(zhe)一個詞可以形(xing)容了吧。相信(xin)每一個愿意挑戰(zhan)自(zi)我的(de)(de)男人都會迷上(shang)這(zhe)(zhe)場關于堅(jian)忍(ren)、毅力的(de)(de)派(pai)對。
熱(re)(re)瑜伽(jia)能帶給我們(men)的益處絕不僅限于此,通(tong)過(guo)運動和(he)環境溫度,身體(ti)經歷過(guo)前所未(wei)有(you)的酣暢(chang)汗流,大量集中的排(pai)汗會(hui)幫助肌(ji)膚(fu)的毛(mao)孔全部打開(kai),一(yi)些沉積(ji)在肌(ji)膚(fu)表(biao)面的老廢角質和(he)身體(ti)的毒素會(hui)隨(sui)著汗腺汩汩排(pai)出(chu),積(ji)聚(ju)在體(ti)內(nei)的脂(zhi)肪進而燃燒,而熱(re)(re)瑜伽(jia)的體(ti)式(shi)也會(hui)對肌(ji)肉加以(yi)塑造訓(xun)導,代謝脂(zhi)肪,從(cong)而縮小(xiao)脂(zhi)肪壁(bi)的體(ti)積(ji)。長久(jiu)以(yi)來(lai)困擾我們(men)的啤(pi)酒肚腩(nan)亦會(hui)得到有(you)效控制。
體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法,前者要求吸氣時鼓脹腹部,呼氣時收縮腹部,后者要求舌頭向里卷回,呼吸時喉嚨向里收縮,能聽見自己喉嚨發出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉,將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中,絕對是說起來容易做起來難。
·深呼吸
·半月式
·半蹲式
·鷹式
·站立頭碰膝式
·站立弓式
·平衡竿式
·分腿前弓式
·三角式
·站立分(fen)腿頭(tou)碰膝式
·樹式
·腳趾站立式
·癱尸式
·抱膝屈腿式
·仰臥起坐
·眼鏡蛇
·雙腿起(qi)“蟬起(qi)”
·全蟬式
·弓式
·金剛坐式
·半龜式
·駱駝式
·兔子式
·坐姿體前屈式
·脊椎旋轉式
·金剛(gang)跪姿呼(hu)吸法
在練(lian)習中,始終要(yao)用(yong)鼻(bi)子呼吸(xi):這(zhe)樣可過濾(lv)臟(zang)空氣和有害(hai)細菌,也可安定神經,讓身體更健康(kang)。練(lian)熱瑜伽同樣要(yao)依照循序漸(jian)進的節奏,持之(zhi)以(yi)恒(heng)才會(hui)有好的效果。保持站立(li)姿勢,雙腿伸直(zhi)(zhi),脊柱挺(ting)直(zhi)(zhi),腳后跟及大(da)腳趾(zhi)并攏(long),十指交叉放在下(xia)頜,吸(xi)氣的時候(hou)采用(yong)喉部呼吸(xi),肘部盡(jin)量打(da)開(kai),手(shou)背剛(gang)好觸到(dao)臉頰的兩側(ce),以(yi)最(zui)大(da)限度吸(xi)氣,然后頭向后仰,手(shou)肘并攏(long),以(yi)最(zui)大(da)限度呼氣。如此循環10個呼吸(xi)。
功效:注意(yi)不要閉上眼睛,并且盡力(li)讓肺部感(gan)覺到完全呼吸,為后面的體位法練習做好準備。
身(shen)(shen)體仍(reng)然保持直立,手(shou)指交叉(cha)緊握(wo)(wo),食指伸直合并(bing),手(shou)臂貼(tie)(tie)近耳(er)朵兩側(ce),保持身(shen)(shen)體在(zai)同(tong)一個側(ce)面,向(xiang)左側(ce)彎曲,保持10—20秒(miao),然后上半身(shen)(shen)分別向(xiang)右側(ce)、向(xiang)后彎曲,保持同(tong)樣時間。向(xiang)前彎曲時,身(shen)(shen)體下俯,讓上半身(shen)(shen)與腿部貼(tie)(tie)緊,雙手(shou)握(wo)(wo)住腳后跟(gen),覺得難(nan)度(du)大的可(ke)以(yi)膝(xi)蓋彎曲,同(tong)樣保持0—20秒(miao)。
功效:這套(tao)動作加強腰線、臀部(bu)、大腿等部(bu)位的鍛煉(lian),作為熱(re)身的開(kai)始。
手(shou)臂向前(qian)伸展,與(yu)肩(jian)同(tong)寬,掌(zhang)心向下(xia),膝蓋彎曲,直到大(da)腿與(yu)地(di)面平行(xing),上半身挺(ting)直,保持10—20秒,然(ran)后身體慢(man)慢(man)恢復原位。之后做一(yi)組腳后跟最大(da)限度抬起的練習,動作與(yu)上面的相同(tong),只是在下(xia)蹲的時候(hou),讓(rang)膝蓋并攏,保持10—20秒。
功(gong)效(xiao):這個動(dong)(dong)作(zuo)對于大小腿、臀部肌肉以(yi)及膝關節、踝關節的血液循(xun)環有很大幫助,椎間(jian)盤突出的人(ren)可(ke)以(yi)經常練習這個動(dong)(dong)作(zuo)。
手(shou)(shou)臂(bei)(bei)伸直(zhi)交叉,左手(shou)(shou)臂(bei)(bei)放(fang)在(zai)右手(shou)(shou)臂(bei)(bei)下,肘部彎曲,讓小臂(bei)(bei)豎直(zhi),同(tong)(tong)時手(shou)(shou)掌轉向讓掌心相(xiang)合。控制好平衡之(zhi)后重心放(fang)在(zai)左腿上(shang),右腿從前(qian)面疊交,使右腳背(bei)勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換(huan)另一側,做相(xiang)同(tong)(tong)的動作,保持同(tong)(tong)樣時間。
功(gong)效:這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平(ping)衡能力,能夠有(you)效地(di)防止小腿肌(ji)肉痙攣。
站(zhan)立,雙腿(tui)并攏(long)(long),用手(shou)(shou)抓(zhua)住右腳腳心,手(shou)(shou)指交(jiao)叉,拇(mu)指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿(tui)與地(di)面平行,手(shou)(shou)臂及上半身(shen)伸直,保持20秒,之后肘部彎曲(qu),身(shen)體向前彎曲(qu)向腿(tui)部靠(kao)攏(long)(long),保持10秒,換方向再做(zuo)同樣的動作。
功(gong)效:這個動作(zuo)對(dui)于平衡能(neng)力的(de)要求也很高,鍛煉人的(de)注意力,對(dui)于收(shou)緊腹部和大腿的(de)肌肉很有幫助。
成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時,左臂從側面向上延伸.再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習.
功(gong)效:可以糾正不(bu)良(liang)體態,讓身體的線條變得更加修長優(you)美.
戰士第三式站立,手指交叉相握,食指伸(shen)(shen)直(zhi)并攏,手臂向上(shang)伸(shen)(shen)展,貼在(zai)耳(er)邊。向后(hou)抬左側腿,身體(ti)向前俯,使(shi)左腿、身體(ti)、手臂在(zai)同一條直(zhi)線上(shang),保持10秒鐘,然后(hou)換方向再(zai)做一遍。
功效:這(zhe)個(ge)動作在鍛煉平衡能力的同時(shi),對臀部(bu)、大腿、髖部(bu)能起到減脂作用,同時(shi)對心(xin)肌及肺部(bu)的鍛煉也有好處。
雙(shuang)腿(tui)分(fen)開(kai)大約肩寬的兩(liang)(liang)倍,手臂向身體兩(liang)(liang)側(ce)水平打開(kai),向下(xia)俯身,雙(shuang)手分(fen)別握(wo)住兩(liang)(liang)側(ce)的腳后(hou)跟,頭(tou)向下(xia),以額頭(tou)觸地,雙(shuang)腿(tui)保持伸展(zhan),保持10秒。
功效(xiao):這個動作能防止坐骨(gu)神經痛,能夠很好(hao)地按摩腹(fu)臟器官。
雙腿(tui)(tui)分開大(da)約肩寬的(de)兩倍,左側(ce)膝(xi)蓋(gai)彎曲使得(de)大(da)腿(tui)(tui)與地面平行,同時上半身向(xiang)左側(ce)彎曲,手指尖觸大(da)腳趾,掌(zhang)心(xin)翻(fan)轉向(xiang)前。注意右腿(tui)(tui)伸(shen)直,右側(ce)手臂向(xiang)上,保(bao)持其與地面垂直,均勻(yun)呼吸(xi),保(bao)持10秒鐘。換方(fang)向(xiang)再做一(yi)遍。
功效:這個動作能夠增強髖(kuan)關節(jie)和側腰(yao)力量,對于(yu)消除(chu)腰(yao)部多余(yu)脂肪(fang)有幫助(zhu)。
雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
功(gong)效:常做這個動作能夠減少(shao)大腿(tui)、臀部、髖部的多余脂肪。
右腳放(fang)于左(zuo)大腿根部(bu)之上掌心(xin)朝上,兩手(shou)于胸(xiong)前(qian)合十高(gao)舉過頭,大臂放(fang)于耳根之后(hou)。
功效:補(bu)養和(he)加強腿(tui)部、背(bei)部、胸(xiong)部的(de)肌肉。發展平衡感和(he)專注能力,糾正體(ti)態(tai),促進腳(jiao)踝、膝(xi)、髖關節的(de)伸(shen)展,預防疝氣。
1、瑜伽墊:不僅(jin)可以防滑、防震(zhen)還有保溫作(zuo)用。(一般練習房都會(hui)提供(gong))
2、瑜伽(jia)服:吸汗及舒適的運動衣(yi)。
3、瑜(yu)伽磚:可幫助(zhu)循序漸進(jin)地(di)完成(cheng)柔軟、延伸等動作(zuo)。
4、瑜(yu)伽帶:練習(xi)腰部(bu)或腿部(bu)伸展動作(zuo)時,可以為提腳或腰部(bu)提供依靠力(li)。
練瑜伽的(de)上(shang)衣,講(jiang)求(qiu)的(de)是靈性(xing)、體(ti)悟的(de)是舒適、感性(xing)的(de)是禪趣。因此(ci),在選購上(shang)衣時,只要你(ni)多注(zhu)意(yi)一些(xie)小的(de)細節(jie),就能(neng)讓(rang)(rang)你(ni)符合禪意(yi)。為(wei)自己準備(bei)上(shang)兩條松身長褲(ku)。一條最好是運動風格(ge)的(de)針(zhen)織休閑褲(ku),也可以在居家服環境(jing)中穿著(zhu);一件(jian)為(wei)棉麻褲(ku),流行的(de)7分、5分都可以,能(neng)讓(rang)(rang)你(ni)伸展、度假、時髦一把抓。
短(duan)褲背心(xin)是練習高(gao)溫(wen)瑜伽(jia)的最好選擇(ze),把能裸露(lu)在(zai)外的皮膚都盡情(qing)(qing)裸露(lu),讓汗水豪情(qing)(qing)地揮灑。
“因為(wei)熱瑜(yu)珈(jia)(jia)(jia)有良(liang)好的(de)減肥功效,所以(yi)頗受年輕女性的(de)青睞。其(qi)實(shi),除了高(gao)血壓、心(xin)臟(zang)病等一些器質(zhi)性病患者不(bu)能(neng)練習(xi)(xi)外,熱瑜(yu)珈(jia)(jia)(jia)是一項男女老少皆宜(yi)的(de)運動。”山(shan)東省今(jin)日瑜(yu)珈(jia)(jia)(jia)國際(ji)連鎖機構(gou)的(de)總經理李(li)海燕(yan)女士在(zai)接受記者采訪時說(shuo),練習(xi)(xi)熱瑜(yu)珈(jia)(jia)(jia),通過高(gao)速的(de)血液(ye)循環,可以(yi)對全身的(de)器官進(jin)行一次(ci)大(da)清洗,把毒素(su)通過大(da)量的(de)汗水(shui)排(pai)出體(ti)外。
熱瑜珈要求(qiu)練習(xi)者在(zai)(zai)38℃-40℃的(de)室溫(wen)下進行,一方面是(shi)讓瑜珈的(de)效力從人(ren)體中自然(ran)爆(bao)發出來,另一方面是(shi)因為在(zai)(zai)人(ren)體未(wei)熱的(de)情況下練習(xi)瑜珈很(hen)容(rong)易受傷,對于那些柔(rou)(rou)韌性欠(qian)缺的(de)女性來說,高溫(wen)就(jiu)好像是(shi)在(zai)(zai)給一塊鋼(gang)鐵加(jia)熱,之后用錘(chui)子就(jiu)很(hen)容(rong)易改變它(ta)的(de)形狀。所以(yi)說,高溫(wen)下練習(xi)瑜珈,身(shen)體拉伸度會增大(da),柔(rou)(rou)韌性會更好,不(bu)易拉傷。
熱(re)瑜珈的26個動作(zuo)(zuo)可在70-90分鐘內(nei)把(ba)身(shen)體恢復(fu)到(dao)(dao)一個平衡的境(jing)界,使身(shen)體的每一塊肌肉(rou)、每一個器官甚至筋骨(gu)都能(neng)(neng)得到(dao)(dao)鍛(duan)煉(lian),能(neng)(neng)夠系統(tong)地把(ba)充滿氧氣的新鮮血(xue)液全部(bu)輸送(song)到(dao)(dao)身(shen)體的各個部(bu)位,讓它們恢復(fu)到(dao)(dao)健康、自然的工(gong)作(zuo)(zuo)狀(zhuang)態。
熱(re)(re)瑜珈(jia)的(de)深(shen)呼吸運動能(neng)增(zeng)加(jia)體內細胞的(de)氧氣吸收量,使得(de)氧化作用增(zeng)加(jia)而(er)(er)燃燒(shao)更多的(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)細胞。熱(re)(re)瑜珈(jia)能(neng)最大限度(du)地激(ji)活人體腺體,使其功(gong)能(neng)最大化。練習熱(re)(re)瑜珈(jia),在減(jian)少你身體多余脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)同時,你也(ye)能(neng)得(de)到較好(hao)的(de)肌(ji)肉線(xian)條與(yu)較高的(de)活力水平。熱(re)(re)瑜珈(jia)26個(ge)動作中的(de)幾種體位,特別適合調整甲狀(zhuang)腺,而(er)(er)甲狀(zhuang)腺與(yu)身體的(de)新陳(chen)代(dai)謝(xie)有(you)直接(jie)的(de)關系,能(neng)影響體重。脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)代(dai)謝(xie)也(ye)會因熱(re)(re)瑜珈(jia)而(er)(er)增(zeng)加(jia),所以脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)會轉換為肌(ji)肉與(yu)能(neng)量。
所(suo)以說(shuo),熱(re)瑜珈能創(chuang)造(zao)理想(xiang)的(de)(de)體(ti)重。如果你(ni)并未超重,練習(xi)熱(re)瑜珈后,你(ni)的(de)(de)體(ti)重將會維持原狀;如果你(ni)體(ti)重不足,就(jiu)會增(zeng)加體(ti)重,增(zeng)加的(de)(de)是(shi)健康(kang)堅實(shi)的(de)(de)身體(ti)組織,而非脂肪。
每種(zhong)健(jian)身(shen)方(fang)法都(dou)有其特殊之(zhi)處,熱瑜伽(jia)也不例外,為此(ci)特別(bie)提醒練習(xi)熱瑜伽(jia)的人們注意:
●首先,練熱(re)瑜伽會(hui)給心(xin)(xin)臟(zang)(zang)和呼吸系(xi)統帶來一定的壓(ya)力(li),患有心(xin)(xin)臟(zang)(zang)病、低(di)血壓(ya)或者體質(zhi)虛弱的人要謹慎(shen)。初學者可能會(hui)感覺頭暈(yun),這是(shi)正常(chang)的現象。練習時要注意時間(jian)的掌握(wo),中途(tu)適(shi)當休息,補充(chong)水分。
●其(qi)次,建(jian)議學員練(lian)(lian)習(xi)前三(san)個小時(shi)不要(yao)(yao)進食(shi),練(lian)(lian)習(xi)開始前20分(fen)鐘喝一大(da)杯水(shui),練(lian)(lian)習(xi)結(jie)束之后1小時(shi)內不要(yao)(yao)進食(shi)。由于冬天寒冷(leng),室內外溫差較大(da),要(yao)(yao)特別注意預防感冒(mao),最(zui)好帶一件(jian)厚衣服,從熱(re)瑜伽房到更(geng)衣室這一段路也不能大(da)意。最(zui)好練(lian)(lian)習(xi)結(jie)束20—30分(fen)鐘后再(zai)洗澡,否(fou)則再(zai)鍛煉(lian)中完全放(fang)松的肌肉(rou)關節容易變得(de)僵硬。
●在練習中,始終要用(yong)鼻(bi)子呼吸:這樣可過濾臟空氣(qi)和有(you)害細菌,也(ye)可安定神經(jing),讓(rang)身體更(geng)健康。練熱瑜伽同樣要依照循(xun)序漸進的(de)節奏(zou),持(chi)之以恒才(cai)會有(you)好的(de)效(xiao)果。
●一旦出現出汗過多、脫(tuo)水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀,請馬上停止練習,出去(qu)通風。如果試過幾次后癥狀依然沒有改(gai)善,說明你的體(ti)質不適(shi)合這種瑜伽體(ti)系,建議(yi)選擇其(qi)他的。
●經常光顧健(jian)身(shen)房、注重(zhong)鍛煉的人比較(jiao)容易接受。如果你(ni)平時很(hen)少運動,建(jian)議(yi)慎(shen)重(zhong)選擇(ze)。可以先試練一下,看看身(shen)體是否能接受。
●患有(you)嚴重(zhong)感冒、發燒、腎病(bing)、糖尿病(bing)、痢疾、心臟(zang)病(bing)、嚴重(zhong)眼耳疾病(bing)、產婦、和高血壓病(bing)的(de)人(ren),不適(shi)合練習熱瑜(yu)伽。
●練習前2小(xiao)時不要進食,食物消化過(guo)程中胃部所需要的血液只能從充(chong)滿氧氣(qi)的循環血液中剝奪(duo),嚴(yan)重者可能產(chan)生(sheng)缺氧現(xian)象,出(chu)現(xian)頭暈(yun)、惡心(xin)(xin)、心(xin)(xin)跳過(guo)快等。
●在(zai)練(lian)習過程中必須(xu)補(bu)充(chong)足夠的水分,分時(shi)段小口飲(yin)(yin)水,不要飲(yin)(yin)用太多(duo)純凈水,它(ta)會沖刷走體內的礦物質(zhi)。最好飲(yin)(yin)用富含礦物質(zhi)和電解質(zhi)的運動(dong)飲(yin)(yin)料。
●練習前服用維(wei)(wei)生素B,可(ke)以防止(zhi)脫水;課后服用維(wei)(wei)生素C和維(wei)(wei)生素E,可(ke)以抗氧化(hua)。
●練(lian)習(xi)時要帶(dai)毛巾(jin)和水。練(lian)習(xi)后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收(shou)縮后再洗,更(geng)有利于毒素排出。
●瑜(yu)珈(jia)的所有注意(yi)事項都適合熱瑜(yu)珈(jia)。
●每周練(lian)習2-3次(ci),每次(ci)70-90分鐘。
●初學者可能會一(yi)時(shi)難以適(shi)應(ying)(ying)這種高溫度給心臟和呼吸系統帶來的(de)壓力,有頭暈的(de)反應(ying)(ying),這種現象(xiang)是很正(zheng)常的(de)。這時(shi)你可以躺下稍做(zuo)休息。
●練習熱瑜珈通過呼(hu)吸(xi)調節心(xin)情,同樣能(neng)夠達到(dao)靜心(xin)的效果。
●熱(re)(re)瑜(yu)(yu)伽(jia)保留了原始(shi)的(de)哈達(da)(da)瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)26式動(dong)作(zuo)(zuo),按照人體肌(ji)肉、韌(ren)帶(dai)與肌(ji)腱的(de)特點(dian)科學(xue)地安排(pai)出牽拉、加(jia)熱(re)(re)的(de)順序。這一點(dian)和普通的(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)可(ke)以(yi)隨意組合動(dong)作(zuo)(zuo)有(you)所(suo)不(bu)同,練習(xi)時(shi)必須嚴格按照教(jiao)練的(de)指導依次進行,否則就難以(yi)達(da)(da)到熱(re)(re)瑜(yu)(yu)伽(jia)循序漸(jian)進的(de)健身(shen)功效(xiao)。“幻椅式”、“鷹式”、“戰士式”、“樹式”、“眼鏡(jing)蛇(she)式”、“嬰兒(er)放松(song)式”……這些聽起(qi)來就不(bu)禁讓人浮想(xiang)聯翩的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)被(bei)編排(pai)在熱(re)(re)瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)套路之中,有(you)的(de)專門(men)練習(xi)平(ping)衡,有(you)的(de)屬于拉伸動(dong)作(zuo)(zuo),有(you)的(de)則是放松(song)身(shen)體的(de)練習(xi)。
瑜伽是很多(duo)人都喜(xi)歡(huan)的(de)(de)一(yi)種瘦身方式,為(wei)了(le)快速(su)的(de)(de)達(da)到更好的(de)(de)瘦身效果,很多(duo)人都喜(xi)歡(huan)用高(gao)溫瑜伽來代替,那么在練習高(gao)溫瑜伽的(de)(de)時候我(wo)們(men)應該注意些什么呢(ni)?
1、配合呼吸做動作
做(zuo)動作時務(wu)必(bi)配(pei)合(he)呼吸(xi),沒有(you)特殊要求,不要閉氣。所(suo)有(you)瑜(yu)伽體位(wei)法(fa)都要在配(pei)合(he)緩慢呼吸(xi)的情況下完(wan)成,配(pei)合(he)呼吸(xi)的動作也是遵守(shou)了SZS的原(yuan)則。
2、慢慢做動作
最正確的(de)也是最重要(yao)的(de)是慢慢伸(shen)展肌(ji)肉,以防(fang)止動作(zuo)過猛造成(cheng)的(de)肌(ji)肉拉傷或骨折等意外(wai)事故。
3、意識集中于主要部位
進地體位(wei)法時(shi)要將(jiang)全部(bu)的注意力集中在主要鍛煉(lian)的部(bu)位(wei),仔細體會身體的感受,應避免意識游離。精神集中時(shi)大量血液會流(liu)向所(suo)鍛煉(lian)的部(bu)位(wei),起到促進此處血液循環、清除(chu)多余脂肪的效果。
4、杜絕練習中大笑和講話
杜絕(jue)練(lian)(lian)習中大笑與講話(hua),瑜伽練(lian)(lian)習是氣(qi)息(xi)與身體(ti)動作融合的(de)練(lian)(lian)習,大笑與講話(hua)會造(zao)成氣(qi)息(xi)散(san)亂、流(liu)失,尤其是做一些倒立、身體(ti)反轉(zhuan)的(de)體(ti)位法時,深長的(de)氣(qi)息(xi)尤為重(zhong)要(yao)。
5、完成姿勢時保持靜止
體(ti)位(wei)法練習中(zhong)姿勢完成后(hou)的(de)靜止狀態,有利于練習者體(ti)會“動中(zhong)靜”的(de)安詳感覺,同(tong)時配合意念集中(zhong)在鍛煉部位(wei),進而(er)提高自身的(de)覺察(cha)力。
6、要高溫也要通風
高(gao)溫(wen)瑜(yu)(yu)珈對(dui)周(zhou)圍空(kong)氣(qi)的要求很高(gao),因此,在家(jia)里練(lian)習高(gao)溫(wen)瑜(yu)(yu)珈時,不僅要營造出一(yi)個(ge)高(gao)溫(wen)的環(huan)(huan)境,還應該保持室內良好(hao)的空(kong)氣(qi)流通。高(gao)溫(wen)的練(lian)習環(huan)(huan)境會(hui)使人大(da)量出汗,如果通風不好(hao),很容易脫水。最好(hao)的解決方法就是開一(yi)個(ge)空(kong)氣(qi)加濕器。
高溫瑜珈(jia)是(shi)在特定的(de)環境中練習的(de)特定運動(dong),可以使身體達到比較全面(mian)的(de)鍛煉。
7、練習前先做熱身動作
練習前,先(xian)做一些熱身運(yun)動。小(xiao)幅度的拉伸和扭轉能(neng)增加身體的彈性,防(fang)治(zhi)因為突然運(yun)動造(zao)成肌(ji)肉挫傷(shang)。如(ru)果再練習中(zhong)出現頭暈、惡(e)心等不良反應,要馬(ma)上停止運(yun)動。轉回(hui)到常溫環(huan)境,在(zai)空(kong)氣流通的地(di)方休息。
高溫瑜(yu)珈在(zai)練習中需要(yao)跟多氧氣的供給,在(zai)練習過程中要(yao)注(zhu)意(yi)調整呼吸,保持體內氧氣充足。避免運(yun)動傷害(hai)。
8、補水功課做到位
高溫瑜珈會消耗人(ren)體(ti)大(da)(da)量水(shui)(shui)分,練(lian)(lian)習(xi)者會經常出汗。一個(ge)正常人(ren)練(lian)(lian)習(xi)一個(ge)小時可能會消耗將近一升(sheng)水(shui)(shui)。此時,如果(guo)飲水(shui)(shui)不足,身體(ti)會感覺很難受,甚至出現脫水(shui)(shui)昏迷。因此,在開始練(lian)(lian)習(xi)前,應(ying)該喝(he)一大(da)(da)杯水(shui)(shui),練(lian)(lian)習(xi)過程(cheng)中也要注(zhu)意補水(shui)(shui)。不要在做完后才(cai)大(da)(da)量喝(he)水(shui)(shui),這樣會增加心臟負擔,造成一些器官血(xue)液供給跟不上。
由(you)于高溫瑜珈練習中會大量出(chu)汗,所以要不斷補充水分,防止身體缺水。