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女生腹肌鍛煉方法
1、飲食
柔韌堅實的(de)(de)腹肌如(ru)果(guo)被脂肪覆蓋著，那會是(shi)什么樣子的(de)(de)呢?沒有合(he)理的(de)(de)營養肌肉不(bu)會增長(chang)，但(dan)過多(duo)的(de)(de)食(shi)物和不(bu)合(he)理的(de)(de)飲(yin)食(shi)結構會形成贅肉。如(ru)果(guo)你(ni)努力并持續練了一年(nian)多(duo)的(de)(de)腹肌卻仍(reng)看不(bu)到(dao)它們(men)，那就應該調(diao)整自己(ji)的(de)(de)飲(yin)食(shi)了。
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2、頻率
腹(fu)肌鍛煉要堅持(chi)不懈，不能忽練(lian)忽停，如果能每日一練(lian)或隔日一練(lian)，就通(tong)達到效果。
3、數量
每大做(zuo)(zuo)仰臥起坐固(gu)然好，倘若沒(mei)有時(shi)間(jian)，也(ye)可挑選(xuan)2~4個對你最(zui)有效的練習，只做(zuo)(zuo)三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時(shi)間(jian)以15~20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓練(lian)時使(shi)(shi)用的重量越大，動作不正規(gui)的可能性就越大，而且還會使(shi)(shi)腰部變厚，所以，建議你(ni)用緊張和(he)控制(zhi)來代(dai)替(ti)負重，用你(ni)的意(yi)念而不是外在(zai)的重量去繃緊和(he)刺激腹肌。
5、持續緊張
練腹肌(ji)時，應(ying)在(zai)整(zheng)個一組中保(bao)持(chi)腹肌(ji)持(chi)續(xu)緊張，不(bu)論(lun)是在(zai)動(dong)作的開頭還是末尾，都(dou)不(bu)要(yao)讓它們松(song)弛，每一組都(dou)應(ying)達到徹底力竭，不(bu)要(yao)計算(suan)次(ci)數，要(yao)持(chi)續(xu)不(bu)斷地(di)做，直到你再也不(bu)能收縮腹肌(ji)為止。
6、仰臥起坐
平躺地(di)(di)上，小腿擱在長凳上，然(ran)后收縮(suo)肩(jian)膀，在上腹部(bu)創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把(ba)頭伸得太靠(kao)前，因為這意味著背部(bu)將離開(kai)(kai)地(di)(di)面(mian)(mian)，這樣臀(tun)部(bu)便開(kai)(kai)始分擔本應由腹部(bu)進(jin)行的(de)工作了(le)。下降時，讓肩(jian)膀緩慢(man)地(di)(di)回到地(di)(di)面(mian)(mian)，始終不松弛(chi)腹肌。許多(duo)人做這個練習時喜歡把(ba)手抱在腦袋后面(mian)(mian)，這樣做的(de)結果，只是(shi)把(ba)頭向前拉，而不是(shi)整(zheng)個身(shen)體的(de)曲屈。
7、懸垂并腿
做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)時(shi)首先應(ying)注(zhu)意(yi)避免搖擺(bai)，應(ying)把(ba)身體繃緊，控(kong)制動(dong)(dong)作(zuo)速度。為了刺激肋間(jian)肌(ji)，雙膝左右轉動(dong)(dong)，這也鍛(duan)煉了腹斜肌(ji)。正(zheng)確(que)舉腿(tui)的(de)(de)要(yao)點是(shi)臀部(bu)略向前伸(shen)，如果只(zhi)是(shi)簡單地舉腿(tui)當然很舒(shu)服，但(dan)(dan)那只(zhi)是(shi)刺激臀部(bu)而(er)不是(shi)腹肌(ji)。動(dong)(dong)作(zuo)速度因人而(er)異，但(dan)(dan)應(ying)確(que)保(bao)放(fang)腿(tui)過程(cheng)緩慢，以防(fang)止搖擺(bai)。記住，你(ni)的(de)(de)目標是(shi)練腹肌(ji)，而(er)不是(shi)用你(ni)能做(zuo)的(de)(de)任何方式把(ba)腿(tui)抬起。如果你(ni)發現完全(quan)伸(shen)直雙腿(tui)做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)有困難(nan)，可屈膝做(zuo)。到腹肌(ji)變得有力時(shi)，再逐漸伸(shen)直雙腿(tui)做(zuo)。
8、坐姿抬腿
這(zhe)個動作能更(geng)好地刺激腹肌下部。坐在長凳(deng)的邊緣，腿向前下方伸出，身體(ti)向后傾斜10度(du)左右，抓住凳(deng)的邊緣以保持身體(ti)平衡。膝蓋不要彎(wan)曲，向上舉(ju)腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著(zhu)腹肌越來越疲勞，可逐漸(jian)彎(wan)屈膝蓋，直到徹底力竭。
通常情(qing)況下(xia)，女(nv)性需要減掉身體脂(zhi)肪的(de)12％～13％才能使下(xia)腹部脂(zhi)肪消失。
盡管抬腿舉(ju)和仰(yang)臥起坐動作針對的(de)(de)是腹肌，但它們的(de)(de)作用是增(zeng)加(jia)這部分的(de)(de)肌肉。為了去掉(diao)下腹部的(de)(de)脂肪(fang)，必須減掉(diao)足夠的(de)(de)身體脂肪(fang)后，這個區域的(de)(de)脂肪(fang)才(cai)被燃燒掉(diao)。
通常情況(kuang)下，女性(xing)需要(yao)(yao)減掉身體脂肪(fang)的(de)12％～13％才能使(shi)下腹部(bu)脂肪(fang)消失，男性(xing)需要(yao)(yao)減去6％～7％的(de)身體脂肪(fang)才能起(qi)到效果。通過心(xin)肺鍛(duan)(duan)煉(lian)和營養飲食方案，可以幫助你去掉這部(bu)分惱人的(de)肥肉。有(you)(you)的(de)人擔心(xin)腹肌的(de)重(zhong)量訓練會使(shi)胃(wei)部(bu)膨(peng)脹，腰部(bu)變(bian)粗，尤其是女性(xing)。這個擔心(xin)有(you)(you)點(dian)多余。重(zhong)量訓練的(de)目(mu)的(de)是鍛(duan)(duan)煉(lian)腹部(bu)的(de)快肌纖(xian)維，讓你擁(yong)有(you)(you)層次分明的(de)六(liu)塊腹肌。
賽跑選手特別希望擁有優(you)質的(de)快肌纖維，因為這(zhe)項運動(dong)要(yao)求在有限的(de)時(shi)(shi)間(jian)里(li)產生最大的(de)力(li)量。慢(man)肌纖維點燃速度慢(man)，在疲(pi)勞之(zhi)前力(li)量可以(yi)持(chi)續很(hen)長時(shi)(shi)間(jian)。盡管很(hen)多專業(ye)健(jian)美運動(dong)員和形體小姐每天(tian)都要(yao)訓練腹(fu)肌，但(dan)通常會導致訓練過(guo)度。因此，除非是一(yi)天(tian)鍛煉上腹(fu)部，另(ling)一(yi)天(tian)鍛煉下腹(fu)部。
對(dui)于一(yi)般人(ren)來(lai)說，腹肌鍛煉(lian)最(zui)好是每次(ci)(ci)(ci)不超過20分鐘，每周(zhou)三(san)次(ci)(ci)(ci)（隔(ge)天一(yi)次(ci)(ci)(ci)，如周(zhou)一(yi)、周(zhou)三(san)、周(zhou)五），周(zhou)末休息(xi)一(yi)天。最(zui)初的腹肌訓練(lian)(lian)最(zui)多應該只有(you)兩到三(san)個動作，做2～3組(zu)就可以了，次(ci)(ci)(ci)數可以根據個人(ren)體重(zhong)情況進(jin)行增(zeng)(zeng)減。訓練(lian)(lian)一(yi)段時間(jian)取得進(jin)步后，可以增(zeng)(zeng)加更(geng)多的組(zu)數，次(ci)(ci)(ci)數可以根據鍛煉(lian)采用的重(zhong)量進(jin)行增(zeng)(zeng)減。因(yin)此，每次(ci)(ci)(ci)腹肌訓練(lian)(lian)進(jin)行6～25次(ci)(ci)(ci)是最(zui)佳選(xuan)擇。
女生怎么練腹肌?喜歡自己(ji)有腹肌的朋(peng)友(you)們還是(shi)來試(shi)(shi)一試(shi)(shi)吧(ba)。
性感川字腹肌怎么練
動(dong)作一：仰臥。將腿拱起，用(yong)腹肌的力量讓(rang)身(shen)子抬(tai)起。動(dong)作重復(fu)10次。
動作二：把(ba)腳伸(shen)出，吐氣的同時利用腹肌的力量(liang)抬起身體，做(zuo)10次。
動作三：把(ba)雙(shuang)腳抬高抬直，然后慢(man)慢(man)卷(juan)起上半(ban)身(shen)，做10次。
動作四：保持上一個姿(zi)勢，把雙腳交(jiao)叉擺(bai)放，做(zuo)(zuo)(zuo)10次。做(zuo)(zuo)(zuo)完一邊后再換邊交(jiao)叉，同樣做(zuo)(zuo)(zuo)10次。
動作五：一只腳放(fang)左(zuo)腳膝蓋上，利用腹肌的力(li)量向(xiang)側抬起身子直到手肘碰到膝蓋，做10次(ci)。然后再左(zuo)右調轉做10次(ci)。
動作六：利用腹部的力量平舉雙腿，然后上下搖擺即(ji)可，一樣做(zuo)10次。
動作(zuo)七：將雙腳抬到大約(yue)30度的位置，雙腳交叉快速擺動，這(zhe)個(ge)動作(zuo)做10次。
注(zhu)意：運動(dong)完后注(zhu)意放松(song)舒緩肌肉，多做拉筋動(dong)作(zuo)。
