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女生腹肌鍛煉方法
1、飲食
柔韌(ren)堅實的(de)(de)腹肌(ji)如果被(bei)脂(zhi)肪(fang)覆蓋著(zhu)，那會(hui)是什么樣(yang)子的(de)(de)呢?沒有合(he)理(li)的(de)(de)營養肌(ji)肉不會(hui)增(zeng)長(chang)，但過(guo)多(duo)的(de)(de)食(shi)物(wu)和不合(he)理(li)的(de)(de)飲食(shi)結構會(hui)形成(cheng)贅肉。如果你努力并持續練(lian)了一年多(duo)的(de)(de)腹肌(ji)卻仍看不到它們，那就應該調整自己的(de)(de)飲食(shi)了。
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2、頻率
腹(fu)肌鍛煉要堅(jian)持(chi)不懈，不能(neng)忽練忽停，如果能(neng)每日一練或隔日一練，就通達到效果。
3、數量
每大做仰(yang)臥(wo)起坐固然好，倘若沒(mei)有時(shi)間，也可挑選2~4個對(dui)你最有效的練習，只做三組(zu)，每組(zu)30~50次(ci)，每一組(zu)都應(ying)達到完全(quan)力(li)竭，訓練時(shi)間以15~20分(fen)鐘為(wei)宜(yi)。
4、重量
腹(fu)(fu)肌(ji)訓練(lian)時(shi)使(shi)用的(de)(de)重(zhong)量越大(da)，動作(zuo)不(bu)正規的(de)(de)可(ke)能(neng)性就越大(da)，而且(qie)還會使(shi)腰部變厚，所以，建(jian)議(yi)你用緊(jin)張和控制來(lai)代替負(fu)重(zhong)，用你的(de)(de)意念而不(bu)是外在的(de)(de)重(zhong)量去繃緊(jin)和刺激腹(fu)(fu)肌(ji)。
5、持續緊張
練腹肌(ji)時，應在整個一(yi)組中(zhong)保持腹肌(ji)持續緊(jin)張(zhang)，不(bu)論(lun)是在動作的開(kai)頭還是末尾，都(dou)不(bu)要(yao)讓它們(men)松(song)弛，每一(yi)組都(dou)應達到徹底力(li)竭，不(bu)要(yao)計算次數，要(yao)持續不(bu)斷地(di)做，直到你再也不(bu)能收縮腹肌(ji)為止。
6、仰臥起坐
平躺地(di)上，小腿擱(ge)在(zai)長凳上，然后(hou)收縮(suo)肩(jian)膀，在(zai)上腹(fu)部(bu)創(chuang)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作(zuo)(zuo)時(shi)(shi)不把(ba)頭伸得太(tai)靠前，因為這意味著背部(bu)將離開(kai)地(di)面(mian)，這樣臀部(bu)便開(kai)始分擔(dan)本(ben)應(ying)由腹(fu)部(bu)進行的(de)工作(zuo)(zuo)了。下(xia)降時(shi)(shi)，讓肩(jian)膀緩慢(man)地(di)回到地(di)面(mian)，始終(zhong)不松弛腹(fu)肌。許(xu)多(duo)人做這個練習時(shi)(shi)喜歡把(ba)手(shou)抱在(zai)腦袋(dai)后(hou)面(mian)，這樣做的(de)結果，只是把(ba)頭向前拉(la)，而不是整(zheng)個身體的(de)曲(qu)屈(qu)。
7、懸垂并腿
做(zuo)(zuo)這個動作(zuo)(zuo)時(shi)首先應注意避免搖擺，應把身(shen)體繃緊，控制(zhi)動作(zuo)(zuo)速度。為了刺激肋間(jian)肌(ji)(ji)，雙(shuang)(shuang)膝左右(you)轉動，這也鍛煉(lian)了腹(fu)斜肌(ji)(ji)。正確(que)舉腿(tui)的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿(tui)當然很(hen)舒服，但(dan)那只是刺激臀部而不是腹(fu)肌(ji)(ji)。動作(zuo)(zuo)速度因人而異，但(dan)應確(que)保放腿(tui)過程(cheng)緩(huan)慢，以防止搖擺。記住，你(ni)的目(mu)標(biao)是練(lian)腹(fu)肌(ji)(ji)，而不是用你(ni)能做(zuo)(zuo)的任何方式把腿(tui)抬起(qi)。如果你(ni)發(fa)現完(wan)全伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)腿(tui)做(zuo)(zuo)這個動作(zuo)(zuo)有(you)(you)困難，可屈(qu)膝做(zuo)(zuo)。到腹(fu)肌(ji)(ji)變(bian)得有(you)(you)力時(shi)，再(zai)逐漸(jian)伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)腿(tui)做(zuo)(zuo)。
8、坐姿抬腿
這(zhe)個動(dong)作能更好地刺激腹肌下(xia)部。坐(zuo)在(zai)長凳(deng)(deng)的(de)邊(bian)緣，腿(tui)(tui)向前(qian)下(xia)方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳(deng)(deng)的(de)邊(bian)緣以保持(chi)身體平衡(heng)。膝蓋不要彎曲(qu)，向上(shang)舉腿(tui)(tui)，直到(dao)腳(jiao)尖與(yu)雙(shuang)眼平行，隨(sui)著腹肌越來越疲勞，可逐(zhu)漸彎屈膝蓋，直到(dao)徹底力竭(jie)。
通常情況下，女性需要減掉(diao)身(shen)體脂肪的(de)12％～13％才能使下腹部脂肪消失(shi)。
盡管(guan)抬腿舉和仰臥起坐動作(zuo)針對的(de)是腹肌，但它們的(de)作(zuo)用是增加這(zhe)(zhe)部分(fen)的(de)肌肉。為(wei)了去掉下腹部的(de)脂肪，必須減(jian)掉足夠的(de)身體(ti)脂肪后，這(zhe)(zhe)個(ge)區域的(de)脂肪才被燃(ran)燒掉。
通常(chang)情況下(xia)，女性需(xu)要減掉身(shen)體脂(zhi)肪(fang)的12％～13％才能使(shi)下(xia)腹(fu)部(bu)脂(zhi)肪(fang)消失，男性需(xu)要減去6％～7％的身(shen)體脂(zhi)肪(fang)才能起到效果。通過心(xin)肺鍛煉和營養(yang)飲食方案，可以幫(bang)助你(ni)去掉這部(bu)分惱人(ren)的肥肉。有(you)的人(ren)擔(dan)心(xin)腹(fu)肌的重量訓練(lian)會使(shi)胃部(bu)膨脹，腰部(bu)變粗，尤其(qi)是女性。這個擔(dan)心(xin)有(you)點(dian)多(duo)余(yu)。重量訓練(lian)的目的是鍛煉腹(fu)部(bu)的快肌纖維，讓你(ni)擁有(you)層次(ci)分明的六塊腹(fu)肌。
賽跑(pao)選手特(te)別希(xi)望(wang)擁有(you)優質(zhi)的(de)快肌纖維，因(yin)為這(zhe)項運動要求(qiu)在(zai)有(you)限(xian)的(de)時(shi)間(jian)里(li)產生最大(da)的(de)力量。慢肌纖維點燃(ran)速度慢，在(zai)疲勞(lao)之前力量可以持續很長時(shi)間(jian)。盡管很多專業(ye)健(jian)美運動員和形體(ti)小姐每天都要訓(xun)練(lian)腹(fu)肌，但通常會導致訓(xun)練(lian)過度。因(yin)此，除非是(shi)一天鍛(duan)煉上(shang)腹(fu)部，另一天鍛(duan)煉下腹(fu)部。
對于一(yi)般人(ren)來(lai)說，腹肌鍛(duan)煉最(zui)好是每次(ci)不超過(guo)20分鐘(zhong)，每周(zhou)三(san)(san)次(ci)（隔(ge)天一(yi)次(ci)，如周(zhou)一(yi)、周(zhou)三(san)(san)、周(zhou)五），周(zhou)末休息(xi)一(yi)天。最(zui)初(chu)的腹肌訓(xun)練最(zui)多應該只有兩到三(san)(san)個動作，做(zuo)2～3組就可(ke)以了，次(ci)數可(ke)以根據(ju)(ju)個人(ren)體(ti)重情況進行(xing)增(zeng)(zeng)減。訓(xun)練一(yi)段時間取得進步后，可(ke)以增(zeng)(zeng)加更(geng)多的組數，次(ci)數可(ke)以根據(ju)(ju)鍛(duan)煉采用的重量進行(xing)增(zeng)(zeng)減。因此，每次(ci)腹肌訓(xun)練進行(xing)6～25次(ci)是最(zui)佳選擇。
女生怎么練腹肌?喜歡自己(ji)有腹肌的朋友們還是來試一(yi)試吧。
性感川字腹肌怎么練
動作一：仰臥。將(jiang)腿拱起(qi)，用腹肌的力量讓身子抬起(qi)。動作重(zhong)復10次(ci)。
動(dong)作二：把腳伸出，吐氣的同時利用腹肌(ji)的力量抬起身體，做(zuo)10次(ci)。
動作三：把雙腳抬高(gao)抬直，然后慢慢卷(juan)起上半身，做10次。
動作四(si)：保持上(shang)一(yi)個姿勢(shi)，把雙腳交(jiao)叉(cha)擺(bai)放，做(zuo)(zuo)10次。做(zuo)(zuo)完一(yi)邊后再換(huan)邊交(jiao)叉(cha)，同樣做(zuo)(zuo)10次。
動作五：一只腳(jiao)放左(zuo)(zuo)腳(jiao)膝(xi)蓋上(shang)，利用(yong)腹肌的力量向側抬起身子(zi)直到(dao)手肘碰到(dao)膝(xi)蓋，做(zuo)10次。然后再左(zuo)(zuo)右(you)調(diao)轉做(zuo)10次。
動作六：利用腹部的力量(liang)平舉(ju)雙腿，然后上下(xia)搖擺(bai)即可，一樣(yang)做10次。
動(dong)(dong)作七：將雙腳抬到大約(yue)30度的(de)位置(zhi)，雙腳交(jiao)叉快速擺動(dong)(dong)，這個動(dong)(dong)作做10次(ci)。
注意(yi)：運動完后(hou)注意(yi)放松(song)舒(shu)緩肌肉，多(duo)做拉(la)筋動作。
