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女生腹肌鍛煉方法
1、飲食
柔(rou)韌堅實的(de)腹(fu)肌如果(guo)被脂肪覆(fu)蓋著，那(nei)會是什么樣子的(de)呢?沒(mei)有合理的(de)營養肌肉不會增長(chang)，但過多的(de)食物和不合理的(de)飲(yin)食結構會形(xing)成(cheng)贅肉。如果(guo)你努(nu)力(li)并(bing)持續練了(le)一年多的(de)腹(fu)肌卻仍(reng)看不到它們，那(nei)就應該(gai)調整自己的(de)飲(yin)食了(le)。
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2、頻率
腹肌(ji)鍛煉要堅持不(bu)懈(xie)，不(bu)能(neng)(neng)忽練忽停，如果能(neng)(neng)每日一(yi)練或(huo)隔日一(yi)練，就通達到效果。
3、數量
每(mei)大做(zuo)仰臥起坐固然好，倘若(ruo)沒(mei)有時間，也可挑選2~4個(ge)對(dui)你最有效的練習，只做(zuo)三組(zu)，每(mei)組(zu)30~50次，每(mei)一組(zu)都應達到完(wan)全力竭，訓練時間以(yi)15~20分(fen)鐘為宜。
4、重量
腹肌(ji)訓練時使用(yong)的重(zhong)量越大(da)(da)，動作不正規的可能性就越大(da)(da)，而(er)且(qie)還會使腰部變厚，所以，建議你用(yong)緊(jin)張(zhang)和控制來(lai)代替(ti)負(fu)重(zhong)，用(yong)你的意念而(er)不是外在的重(zhong)量去繃緊(jin)和刺激腹肌(ji)。
5、持續緊張
練腹(fu)肌(ji)時，應在整個一(yi)(yi)組中(zhong)保持腹(fu)肌(ji)持續緊張，不(bu)論(lun)是在動作的開頭還是末尾(wei)，都不(bu)要(yao)讓它們松弛，每一(yi)(yi)組都應達到(dao)徹底力竭，不(bu)要(yao)計算次數，要(yao)持續不(bu)斷(duan)地做，直到(dao)你再也不(bu)能收縮腹(fu)肌(ji)為(wei)止。
6、仰臥起坐
平躺(tang)地(di)上(shang)，小腿擱在長凳上(shang)，然后收縮肩(jian)膀，在上(shang)腹(fu)(fu)部(bu)創(chuang)造一(yi)個弧形，就好象要向(xiang)前滾翻一(yi)樣。做(zuo)動作(zuo)時不(bu)把頭(tou)(tou)伸得(de)太靠前，因為這意味(wei)著背部(bu)將離開地(di)面，這樣臀部(bu)便開始(shi)(shi)分(fen)擔本應(ying)由(you)腹(fu)(fu)部(bu)進行的工(gong)作(zuo)了。下(xia)降時，讓肩(jian)膀緩慢(man)地(di)回(hui)到地(di)面，始(shi)(shi)終不(bu)松(song)弛(chi)腹(fu)(fu)肌。許(xu)多人做(zuo)這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做(zuo)的結果(guo)，只(zhi)是把頭(tou)(tou)向(xiang)前拉，而不(bu)是整個身體(ti)的曲(qu)屈。
7、懸垂并腿
做(zuo)(zuo)這個動(dong)作時首先應(ying)注意(yi)避免搖(yao)擺，應(ying)把身體繃(beng)緊，控制動(dong)作速度(du)。為了刺激肋(lei)間肌，雙(shuang)膝(xi)左右(you)轉動(dong)，這也(ye)鍛煉了腹(fu)斜肌。正(zheng)確舉(ju)腿(tui)的(de)要點(dian)是(shi)臀部(bu)(bu)略向(xiang)前伸(shen)，如(ru)果只(zhi)是(shi)簡單地舉(ju)腿(tui)當(dang)然很(hen)舒服，但那只(zhi)是(shi)刺激臀部(bu)(bu)而不是(shi)腹(fu)肌。動(dong)作速度(du)因人(ren)而異，但應(ying)確保放腿(tui)過(guo)程(cheng)緩慢(man)，以防止搖(yao)擺。記(ji)住，你的(de)目(mu)標是(shi)練(lian)腹(fu)肌，而不是(shi)用(yong)你能做(zuo)(zuo)的(de)任何方式把腿(tui)抬起。如(ru)果你發現(xian)完全伸(shen)直雙(shuang)腿(tui)做(zuo)(zuo)這個動(dong)作有困難，可(ke)屈膝(xi)做(zuo)(zuo)。到腹(fu)肌變得有力時，再逐(zhu)漸伸(shen)直雙(shuang)腿(tui)做(zuo)(zuo)。
8、坐姿抬腿
這個動(dong)作(zuo)能(neng)更好(hao)地刺激(ji)腹(fu)肌下(xia)部(bu)。坐在長凳(deng)(deng)的邊(bian)緣，腿(tui)向前下(xia)方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳(deng)(deng)的邊(bian)緣以保持身體平衡。膝(xi)蓋不要彎曲，向上舉腿(tui)，直(zhi)(zhi)到腳(jiao)尖(jian)與雙眼(yan)平行，隨(sui)著(zhu)腹(fu)肌越來越疲勞，可(ke)逐漸彎屈膝(xi)蓋，直(zhi)(zhi)到徹底力竭(jie)。
通(tong)常(chang)情(qing)況下，女性需要(yao)減掉身體脂肪的(de)12％～13％才能使下腹(fu)部脂肪消失。
盡(jin)管抬腿(tui)舉和(he)仰(yang)臥起坐(zuo)動(dong)作針(zhen)對的是腹肌，但(dan)它們(men)的作用(yong)是增加這(zhe)部(bu)分的肌肉。為了去掉下(xia)腹部(bu)的脂(zhi)肪，必須減掉足夠(gou)的身體脂(zhi)肪后，這(zhe)個區域的脂(zhi)肪才被燃燒掉。
通常情況下，女(nv)(nv)性需(xu)(xu)要減掉(diao)(diao)身(shen)體脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)(de)12％～13％才能(neng)使下腹(fu)(fu)部脂(zhi)肪(fang)消失(shi)，男性需(xu)(xu)要減去6％～7％的(de)(de)(de)身(shen)體脂(zhi)肪(fang)才能(neng)起到效果。通過心(xin)肺(fei)鍛(duan)煉(lian)和營(ying)養(yang)飲食方案(an)，可以幫(bang)助你去掉(diao)(diao)這(zhe)部分惱人(ren)的(de)(de)(de)肥肉。有的(de)(de)(de)人(ren)擔心(xin)腹(fu)(fu)肌(ji)的(de)(de)(de)重量(liang)訓練會使胃部膨(peng)脹，腰部變(bian)粗，尤其是女(nv)(nv)性。這(zhe)個擔心(xin)有點多余。重量(liang)訓練的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)是鍛(duan)煉(lian)腹(fu)(fu)部的(de)(de)(de)快肌(ji)纖維，讓你擁有層次(ci)分明的(de)(de)(de)六塊腹(fu)(fu)肌(ji)。
賽跑選手(shou)特(te)別希望擁有優質(zhi)的快肌(ji)(ji)纖(xian)維，因為這項運(yun)動(dong)要求在(zai)(zai)有限的時(shi)間里產生最大的力量。慢肌(ji)(ji)纖(xian)維點燃速度慢，在(zai)(zai)疲(pi)勞(lao)之前(qian)力量可以(yi)持(chi)續很(hen)長時(shi)間。盡管(guan)很(hen)多專(zhuan)業健美(mei)運(yun)動(dong)員和形體小姐每(mei)天(tian)都要訓練腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)，但通常會導(dao)致(zhi)訓練過(guo)度。因此，除非是一(yi)天(tian)鍛(duan)煉上腹(fu)(fu)部，另一(yi)天(tian)鍛(duan)煉下腹(fu)(fu)部。
對于一(yi)(yi)(yi)(yi)般(ban)人來說，腹肌鍛(duan)煉最(zui)(zui)好是每次(ci)不超過20分鐘，每周(zhou)(zhou)三次(ci)（隔天一(yi)(yi)(yi)(yi)次(ci)，如周(zhou)(zhou)一(yi)(yi)(yi)(yi)、周(zhou)(zhou)三、周(zhou)(zhou)五），周(zhou)(zhou)末休息一(yi)(yi)(yi)(yi)天。最(zui)(zui)初的(de)腹肌訓(xun)練最(zui)(zui)多(duo)應該只有(you)兩到三個(ge)動(dong)作，做2～3組就可(ke)以(yi)(yi)了，次(ci)數可(ke)以(yi)(yi)根(gen)據個(ge)人體重情況進(jin)行(xing)增減。訓(xun)練一(yi)(yi)(yi)(yi)段(duan)時(shi)間取得進(jin)步后，可(ke)以(yi)(yi)增加更多(duo)的(de)組數，次(ci)數可(ke)以(yi)(yi)根(gen)據鍛(duan)煉采用的(de)重量進(jin)行(xing)增減。因此，每次(ci)腹肌訓(xun)練進(jin)行(xing)6～25次(ci)是最(zui)(zui)佳選擇。
女生怎么(me)練腹(fu)肌?喜歡自己有腹(fu)肌的朋友們還(huan)是來試(shi)(shi)一試(shi)(shi)吧。
性感川字腹肌怎么練
動(dong)作(zuo)一：仰臥。將腿拱起(qi)，用腹肌的力量讓(rang)身子抬(tai)起(qi)。動(dong)作(zuo)重復10次(ci)。
動作二：把(ba)腳伸出，吐氣的同時利(li)用腹肌的力量抬起身體(ti)，做(zuo)10次。
動(dong)作三：把(ba)雙腳(jiao)抬高抬直，然后慢(man)慢(man)卷起上半身(shen)，做10次。
動作四：保持(chi)上(shang)一個姿勢，把雙腳交(jiao)叉擺放(fang)，做(zuo)10次。做(zuo)完一邊后再換(huan)邊交(jiao)叉，同樣(yang)做(zuo)10次。
動作五：一只腳放左腳膝蓋(gai)上，利用腹肌(ji)的力量向側抬起身子(zi)直到手肘碰到膝蓋(gai)，做(zuo)10次(ci)。然后(hou)再左右(you)調轉(zhuan)做(zuo)10次(ci)。
動(dong)作六(liu)：利用腹部的(de)力(li)量平舉(ju)雙(shuang)腿，然后(hou)上下搖擺即可，一樣做10次(ci)。
動(dong)作(zuo)七(qi)：將雙(shuang)(shuang)腳(jiao)抬到大約30度的位置，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)交叉快(kuai)速(su)擺動(dong)，這個動(dong)作(zuo)做10次。
注意(yi)：運動完(wan)后注意(yi)放松(song)舒緩肌肉，多做拉筋動作。
