奶(nai)制品不僅鈣含量高，而且不含抑(yi)制鈣吸收(shou)的因(yin)素(su)，反而含有乳糖或乳酸、維生素(su)D、賴氨(an)酸/色氨(an)酸等(deng)促(cu)進鈣吸收(shou)的因(yin)素(su)。《中國居民膳(shan)食指南》建議每天應攝入300克(ke)(ke)(ke)牛(niu)奶(nai)或相當(dang)量的奶(nai)制品，這對于提(ti)高鈣攝入舉足輕重。具體來(lai)說300克(ke)(ke)(ke)牛(niu)奶(nai)≈300克(ke)(ke)(ke)酸奶(nai)≈30克(ke)(ke)(ke)奶(nai)酪≈37.5克(ke)(ke)(ke)奶(nai)粉，吃的形式可不拘一格，根據喜好選擇(ze)即(ji)可。

很多豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)都(dou)是鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)元素的(de)(de)良好(hao)來(lai)源，比如大(da)豆(dou)(dou)，豆(dou)(dou)腐，還有(you)豆(dou)(dou)漿(jiang)， 都(dou)屬于高蛋(dan)白食(shi)(shi)物，含鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)量也(ye)高。每150克豆(dou)(dou)腐中(zhong)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)含量就達到(dao)了(le)500 毫克；每500克豆(dou)(dou)漿(jiang)中(zhong)含有(you)120毫克的(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)，但需要注(zhu)意的(de)(de)是豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)不能和(he)菠菜同食(shi)(shi)，菠菜中(zhong)的(de)(de)草酸和(he)豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)中(zhong)的(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)結(jie)合會形成草酸鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)，妨礙人(ren)體對鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)(de)吸收。

菌(jun)(jun)藻類(lei)(lei)很(hen)多是干制的，經(jing)過“濃縮”后鈣含(han)(han)量(liang)自(zi)然會“水(shui)漲船高”，這不足為奇。而且菌(jun)(jun)藻類(lei)(lei)食物蛋白(bai)質(zhi)含(han)(han)量(liang)往往較一(yi)般的蔬(shu)菜高，同時往往還(huan)含(han)(han)有(you)一(yi)些多糖(tang)類(lei)(lei)物質(zhi)，屬于膳(shan)食纖維范疇，有(you)一(yi)定的的保健(jian)價(jia)值(zhi)。maigoo小編(bian)需要(yao)提(ti)醒的是，藻類(lei)(lei)中碘含(han)(han)量(liang)也較高，日常在吃碘鹽的情況下平均每(mei)周吃1次(ci)左右的藻類(lei)(lei)即可。菌(jun)(jun)菇類(lei)(lei)作(zuo)為蔬(shu)菜多樣化的一(yi)部分，可以經(jing)常吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠葉菜(cai)(cai)(cai)中只有莧菜(cai)(cai)(cai)、菠菜(cai)(cai)(cai)等少(shao)數發(fa)“澀”的蔬菜(cai)(cai)(cai)草(cao)酸(suan)含(han)量較(jiao)高。好在(zai)這些蔬菜(cai)(cai)(cai)中的草(cao)酸(suan)大(da)都以草(cao)酸(suan)鉀的形式存在(zai)，易溶于水，吃之(zhi)(zhi)前建議焯下水，可以去除大(da)部分(fen)草(cao)酸(suan)。而大(da)家吃的絕大(da)多數蔬菜(cai)(cai)(cai)草(cao)酸(suan)含(han)量都不(bu)高，日常(chang)炒、蒸(zheng)、做湯都可以。總(zong)之(zhi)(zhi)，保證(zheng)每天至少(shao)1份(fen)綠(lv)葉菜(cai)(cai)(cai)（約100克）對于補(bu)鈣是大(da)有裨益的。

對(dui)于堅(jian)硬的(de)堅(jian)果(guo)來說，精研細磨有(you)利于提升其中鈣的(de)吸收率，所以吃堅(jian)果(guo)時(shi)一定(ding)要充(chong)分咀(ju)嚼，還可以磨成堅(jian)果(guo)粉加入沙拉、面條、吐(tu)司(si)面包中促進鈣的(de)釋放。另外打豆漿的(de)時(shi)候加些黑芝麻、花生(sheng)等(deng)堅(jian)果(guo)，也是不錯(cuo)的(de)補(bu)鈣策略。