奶(nai)制品(pin)不(bu)僅鈣(gai)含量高，而且不(bu)含抑制鈣(gai)吸(xi)收(shou)的因素(su)，反而含有乳糖或乳酸、維生(sheng)素(su)D、賴氨(an)酸/色(se)氨(an)酸等(deng)促(cu)進鈣(gai)吸(xi)收(shou)的因素(su)。《中國居民(min)膳食指(zhi)南》建議每天(tian)應攝入300克(ke)牛(niu)奶(nai)或相當(dang)量的奶(nai)制品(pin)，這對于提高鈣(gai)攝入舉足(zu)輕重。具體來說300克(ke)牛(niu)奶(nai)≈300克(ke)酸奶(nai)≈30克(ke)奶(nai)酪(lao)≈37.5克(ke)奶(nai)粉(fen)，吃的形(xing)式可不(bu)拘一格，根(gen)據喜好選(xuan)擇即可。

很多(duo)豆制品都是鈣(gai)元(yuan)素的(de)(de)良好來源(yuan)，比(bi)如大(da)豆，豆腐(fu)，還(huan)有豆漿， 都屬(shu)于高蛋(dan)白食(shi)物，含(han)鈣(gai)量也(ye)高。每(mei)150克(ke)豆腐(fu)中(zhong)鈣(gai)含(han)量就達到了500 毫克(ke)；每(mei)500克(ke)豆漿中(zhong)含(han)有120毫克(ke)的(de)(de)鈣(gai)，但(dan)需要(yao)注意的(de)(de)是豆制品不能(neng)和菠菜同(tong)食(shi)，菠菜中(zhong)的(de)(de)草酸和豆制品中(zhong)的(de)(de)鈣(gai)結合會形成草酸鈣(gai)，妨礙人體對(dui)鈣(gai)的(de)(de)吸收(shou)。

菌(jun)藻(zao)類(lei)很多是(shi)干制的(de)(de)(de)，經(jing)過“濃縮”后鈣含(han)(han)(han)量自然會“水漲船高”，這不足為奇(qi)。而且菌(jun)藻(zao)類(lei)食物(wu)蛋白質(zhi)含(han)(han)(han)量往(wang)往(wang)較(jiao)一(yi)(yi)般的(de)(de)(de)蔬菜高，同(tong)時(shi)往(wang)往(wang)還含(han)(han)(han)有一(yi)(yi)些多糖類(lei)物(wu)質(zhi)，屬于(yu)膳食纖維范疇，有一(yi)(yi)定的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)保健價(jia)值。maigoo小編需要提醒的(de)(de)(de)是(shi)，藻(zao)類(lei)中碘(dian)含(han)(han)(han)量也較(jiao)高，日常(chang)在吃(chi)碘(dian)鹽的(de)(de)(de)情況下平均每周吃(chi)1次左右的(de)(de)(de)藻(zao)類(lei)即可(ke)。菌(jun)菇類(lei)作為蔬菜多樣化的(de)(de)(de)一(yi)(yi)部分，可(ke)以(yi)經(jing)常(chang)吃(chi)。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠葉(xie)(xie)菜(cai)中(zhong)只有(you)莧菜(cai)、菠菜(cai)等少數(shu)發“澀”的蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)酸(suan)含量(liang)較高。好在這些蔬(shu)菜(cai)中(zhong)的草(cao)(cao)酸(suan)大(da)(da)都(dou)(dou)以草(cao)(cao)酸(suan)鉀(jia)的形式存在，易溶于水(shui)，吃之前建議(yi)焯下水(shui)，可(ke)以去除大(da)(da)部分草(cao)(cao)酸(suan)。而大(da)(da)家吃的絕(jue)大(da)(da)多數(shu)蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)酸(suan)含量(liang)都(dou)(dou)不高，日(ri)常炒、蒸、做(zuo)湯都(dou)(dou)可(ke)以。總之，保證(zheng)每(mei)天至少1份綠葉(xie)(xie)菜(cai)（約100克(ke)）對于補鈣是(shi)大(da)(da)有(you)裨益的。

對于堅(jian)(jian)(jian)(jian)硬(ying)的堅(jian)(jian)(jian)(jian)果(guo)(guo)來說，精研細磨有(you)利于提升其中鈣(gai)(gai)的吸收率，所以吃(chi)堅(jian)(jian)(jian)(jian)果(guo)(guo)時一定要充分咀嚼，還可以磨成(cheng)堅(jian)(jian)(jian)(jian)果(guo)(guo)粉加(jia)(jia)入沙拉、面條、吐司面包中促進鈣(gai)(gai)的釋放。另外(wai)打(da)豆漿的時候(hou)加(jia)(jia)些黑(hei)芝麻、花生等堅(jian)(jian)(jian)(jian)果(guo)(guo)，也(ye)是(shi)不錯的補鈣(gai)(gai)策略。