奶(nai)(nai)制品(pin)(pin)不(bu)僅鈣(gai)(gai)含量(liang)(liang)高，而(er)(er)且不(bu)含抑制鈣(gai)(gai)吸收的(de)因素，反而(er)(er)含有乳糖(tang)或乳酸(suan)(suan)(suan)、維生(sheng)素D、賴氨酸(suan)(suan)(suan)/色氨酸(suan)(suan)(suan)等(deng)促進鈣(gai)(gai)吸收的(de)因素。《中國居民膳(shan)食指南(nan)》建議每(mei)天應(ying)攝(she)入300克(ke)(ke)(ke)牛(niu)奶(nai)(nai)或相當(dang)量(liang)(liang)的(de)奶(nai)(nai)制品(pin)(pin)，這對于提高鈣(gai)(gai)攝(she)入舉足輕重(zhong)。具(ju)體來(lai)說300克(ke)(ke)(ke)牛(niu)奶(nai)(nai)≈300克(ke)(ke)(ke)酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)(nai)≈30克(ke)(ke)(ke)奶(nai)(nai)酪≈37.5克(ke)(ke)(ke)奶(nai)(nai)粉，吃的(de)形式可不(bu)拘一(yi)格，根據(ju)喜好(hao)選擇即可。

很(hen)多豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)都是鈣元(yuan)素的(de)(de)良(liang)好來源，比(bi)如大豆(dou)(dou)，豆(dou)(dou)腐，還有豆(dou)(dou)漿， 都屬于高蛋(dan)白食(shi)物，含(han)鈣量(liang)也高。每150克(ke)(ke)(ke)豆(dou)(dou)腐中鈣含(han)量(liang)就(jiu)達到了500 毫(hao)克(ke)(ke)(ke)；每500克(ke)(ke)(ke)豆(dou)(dou)漿中含(han)有120毫(hao)克(ke)(ke)(ke)的(de)(de)鈣，但需要(yao)注意的(de)(de)是豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)不能(neng)和菠菜(cai)同食(shi)，菠菜(cai)中的(de)(de)草(cao)酸和豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)中的(de)(de)鈣結合會形成草(cao)酸鈣，妨礙(ai)人(ren)體對鈣的(de)(de)吸(xi)收。

菌藻(zao)類(lei)很多是(shi)干制的(de)，經過“濃縮”后(hou)鈣(gai)含量自然會“水漲船(chuan)高”，這不足為奇。而且菌藻(zao)類(lei)食物蛋白質含量往(wang)(wang)往(wang)(wang)較一(yi)(yi)般的(de)蔬菜高，同時往(wang)(wang)往(wang)(wang)還含有(you)一(yi)(yi)些多糖類(lei)物質，屬于(yu)膳食纖維范疇，有(you)一(yi)(yi)定的(de)的(de)保健(jian)價(jia)值。maigoo小編需要(yao)提醒(xing)的(de)是(shi)，藻(zao)類(lei)中碘(dian)含量也較高，日常(chang)在(zai)吃碘(dian)鹽的(de)情況下(xia)平均每(mei)周(zhou)吃1次左右的(de)藻(zao)類(lei)即可。菌菇類(lei)作為蔬菜多樣化(hua)的(de)一(yi)(yi)部分(fen)，可以經常(chang)吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠(lv)葉菜(cai)(cai)(cai)中(zhong)(zhong)只有(you)莧菜(cai)(cai)(cai)、菠菜(cai)(cai)(cai)等少數(shu)發“澀”的(de)蔬菜(cai)(cai)(cai)草(cao)(cao)酸(suan)含(han)量較(jiao)高。好在這些蔬菜(cai)(cai)(cai)中(zhong)(zhong)的(de)草(cao)(cao)酸(suan)大都以(yi)草(cao)(cao)酸(suan)鉀的(de)形(xing)式存(cun)在，易溶(rong)于水，吃之前建議(yi)焯下水，可以(yi)去除大部分草(cao)(cao)酸(suan)。而(er)大家(jia)吃的(de)絕大多數(shu)蔬菜(cai)(cai)(cai)草(cao)(cao)酸(suan)含(han)量都不高，日常炒、蒸(zheng)、做(zuo)湯(tang)都可以(yi)。總(zong)之，保證每天至少1份綠葉菜(cai)(cai)(cai)（約100克）對于補鈣(gai)是大有(you)裨益的(de)。

對于堅硬的(de)堅果(guo)來說，精研細磨有利于提升其(qi)中鈣(gai)的(de)吸收率，所以吃(chi)堅果(guo)時一定要充(chong)分咀(ju)嚼，還(huan)可以磨成堅果(guo)粉加入(ru)沙(sha)拉(la)、面條、吐司面包(bao)中促進鈣(gai)的(de)釋(shi)放。另外打(da)豆(dou)漿(jiang)的(de)時候加些黑(hei)芝麻、花生(sheng)等(deng)堅果(guo)，也是不錯的(de)補鈣(gai)策略。