奶(nai)(nai)制品不僅(jin)鈣(gai)含(han)量高，而(er)且不含(han)抑制鈣(gai)吸(xi)(xi)收(shou)的因素，反而(er)含(han)有(you)乳糖或乳酸(suan)(suan)、維(wei)生素D、賴(lai)氨酸(suan)(suan)/色氨酸(suan)(suan)等促進(jin)鈣(gai)吸(xi)(xi)收(shou)的因素。《中國居民(min)膳食(shi)指南(nan)》建議每天應攝入300克牛(niu)奶(nai)(nai)或相當量的奶(nai)(nai)制品，這對(dui)于(yu)提高鈣(gai)攝入舉足輕重(zhong)。具體來說(shuo)300克牛(niu)奶(nai)(nai)≈300克酸(suan)(suan)奶(nai)(nai)≈30克奶(nai)(nai)酪(lao)≈37.5克奶(nai)(nai)粉(fen)，吃的形(xing)式可不拘一格，根(gen)據喜好選擇即可。

很多(duo)豆(dou)制品(pin)都(dou)是鈣(gai)(gai)元素(su)的(de)良好來源，比如大(da)豆(dou)，豆(dou)腐(fu)，還有豆(dou)漿(jiang)， 都(dou)屬于(yu)高蛋(dan)白食物，含(han)(han)鈣(gai)(gai)量也高。每150克(ke)豆(dou)腐(fu)中(zhong)鈣(gai)(gai)含(han)(han)量就(jiu)達到了500 毫(hao)克(ke)；每500克(ke)豆(dou)漿(jiang)中(zhong)含(han)(han)有120毫(hao)克(ke)的(de)鈣(gai)(gai)，但需(xu)要注意的(de)是豆(dou)制品(pin)不(bu)能和菠(bo)菜(cai)同食，菠(bo)菜(cai)中(zhong)的(de)草(cao)酸和豆(dou)制品(pin)中(zhong)的(de)鈣(gai)(gai)結合會形(xing)成草(cao)酸鈣(gai)(gai)，妨礙人(ren)體對鈣(gai)(gai)的(de)吸(xi)收。

菌藻類(lei)(lei)很多是干制的，經(jing)(jing)過(guo)“濃(nong)縮”后鈣含量(liang)自然(ran)會(hui)“水漲船高(gao)”，這不足為奇。而且菌藻類(lei)(lei)食物蛋白質含量(liang)往往較一(yi)般的蔬菜高(gao)，同時往往還含有(you)一(yi)些多糖類(lei)(lei)物質，屬(shu)于膳食纖維范疇，有(you)一(yi)定的的保健價值。maigoo小編需(xu)要提醒(xing)的是，藻類(lei)(lei)中碘(dian)含量(liang)也較高(gao)，日常在吃碘(dian)鹽的情況下平(ping)均每周吃1次左右的藻類(lei)(lei)即可。菌菇類(lei)(lei)作為蔬菜多樣化的一(yi)部分，可以經(jing)(jing)常吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠葉菜(cai)(cai)(cai)中只(zhi)有莧菜(cai)(cai)(cai)、菠菜(cai)(cai)(cai)等少(shao)數發“澀”的(de)(de)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)草(cao)酸(suan)(suan)含量(liang)較高。好在這些蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)中的(de)(de)草(cao)酸(suan)(suan)大(da)(da)都(dou)以(yi)草(cao)酸(suan)(suan)鉀的(de)(de)形式存(cun)在，易溶于水，吃(chi)之前建議(yi)焯下水，可以(yi)去除大(da)(da)部分草(cao)酸(suan)(suan)。而大(da)(da)家(jia)吃(chi)的(de)(de)絕大(da)(da)多數蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)草(cao)酸(suan)(suan)含量(liang)都(dou)不高，日常(chang)炒(chao)、蒸、做湯(tang)都(dou)可以(yi)。總之，保證每天至少(shao)1份綠葉菜(cai)(cai)(cai)（約100克）對于補鈣是大(da)(da)有裨(bi)益的(de)(de)。

對于堅硬的(de)堅果來說(shuo)，精研(yan)細磨(mo)有利于提升其中鈣的(de)吸收率，所以(yi)吃(chi)堅果時(shi)(shi)一定要充分(fen)咀嚼，還可以(yi)磨(mo)成堅果粉(fen)加入沙拉(la)、面條、吐司(si)面包中促進鈣的(de)釋放。另外打豆漿的(de)時(shi)(shi)候加些黑芝麻(ma)、花生(sheng)等(deng)堅果，也(ye)是不錯的(de)補鈣策略。