坐姿器械腿屈伸：鍛(duan)煉大(da)腿(tui)股(gu)四頭肌(ji)，動作的(de)路線固定(ding)(ding)器械都已(yi)設定(ding)(ding)好，其次它(ta)還屬(shu)于單關節(jie)動作。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部(bu)肌(ji)肉又鍛煉臀部(bu)肌(ji)肉，下蹲時盡(jin)量保持雙(shuang)腳(jiao)膝蓋(gai)成90度，前腳(jiao)膝蓋(gai)不要(yao)超過腳(jiao)尖。

動感單車：騎(qi)動感單車，主要鍛煉(lian)腿部和(he)臀部肌肉，消耗大腿、小腿部的脂肪，可達到(dao)有(you)效瘦腿的目的。

啞鈴擴胸：兩(liang)(liang)腳(jiao)自然站(zhan)立，上體(ti)正直，兩(liang)(liang)臂平舉伸直擴胸，身體(ti)不(bu)要(yao)前后晃(huang)動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時(shi)或(huo)交(jiao)叉進行，上體保(bao)持(chi)正直，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或(huo)(huo)與(yu)肩(jian)同寬，提拉翻(fan)腕時(shi)，肘關(guan)節向前方抬(tai)起，挺(ting)舉時(shi)可以(yi)并步(bu)或(huo)(huo)跨步(bu)挺(ting)，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5-10次。

收腹機：背部緊(jin)靠于(yu)按摩椅，做移動式，注意背部要始終緊(jin)靠于(yu)背處(chu)，保(bao)證(zheng)運動效(xiao)果。做基本練習(xi)時，maigoo小編建(jian)議可(ke)以附加手拉帶(dai)輔助您(nin)練習(xi)。

啞鈴肩上推舉：坐(zuo)姿立姿均(jun)可，兩腿分開踏于地(di)面(mian)，兩手(shou)各握(wo)一啞(ya)(ya)鈴，掌(zhang)心向(xiang)前，肘部彎曲(qu)成90度(du)。發(fa)力將啞(ya)(ya)鈴舉至頭頂，控制啞(ya)(ya)鈴慢(man)慢(man)還原至初始(shi)位置(zhi)。

腹肌輪：腹(fu)肌輪(lun)(lun)鍛煉(lian)形似藥碾(nian)。鍛煉(lian)的時候雙膝跪地，雙手(shou)持把手(shou)，把腹(fu)肌輪(lun)(lun)置(zhi)于(yu)身體(ti)前側。

斜方肌鍛煉方法：啞鈴(ling)聳肩、坐姿水平劃船(chuan)、反向(xiang)聳肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力(li)器伸(shen)縮內旋(xuan)、拉力(li)器伸(shen)縮外旋(xuan)、啞鈴上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背(bei)闊肌中部(bu)、器械劃(hua)船、窄握胸(xiong)前(qian)下拉、器械站姿(zi)直臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩頭起、屈腿躬身。