坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械(xie)都(dou)已設定好，其次(ci)它還屬于(yu)單關節動作。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，下(xia)蹲時盡量(liang)保持雙腳(jiao)膝(xi)蓋成90度，前腳(jiao)膝(xi)蓋不要超過腳(jiao)尖。

動感單車：騎動感單車，主要鍛煉(lian)腿(tui)部和臀部肌肉(rou)，消耗大腿(tui)、小腿(tui)部的脂肪，可達到有效瘦腿(tui)的目(mu)的。

啞鈴擴胸：兩腳自然站立，上體正(zheng)直，兩臂平舉伸(shen)直擴胸，身體不要前后晃動，每(mei)組10—20次(ci)。

啞鈴臂屈伸：兩臂同(tong)時(shi)或交叉(cha)進行，上體保持正直，每組(zu)20—30次(ci)。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕(wan)時(shi)，肘(zhou)關節向前(qian)方抬(tai)起，挺(ting)(ting)舉(ju)時(shi)可以并步或跨步挺(ting)(ting)，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5-10次。

收腹機：背部(bu)緊(jin)靠于按(an)摩(mo)椅，做移動式，注意背部(bu)要始(shi)終緊(jin)靠于背處，保(bao)證運動效果(guo)。做基本練習時，maigoo小編建(jian)議可(ke)以附加手拉帶輔助您(nin)練習。

啞鈴肩上推舉：坐姿立姿均(jun)可，兩腿分開踏于地(di)面(mian)，兩手(shou)各(ge)握(wo)一啞鈴(ling)，掌心向前(qian)，肘部(bu)彎曲成90度。發力將啞鈴(ling)舉(ju)至頭頂，控制(zhi)啞鈴(ling)慢(man)慢(man)還原(yuan)至初始位置。

腹肌輪：腹肌輪鍛煉形似藥碾。鍛煉的時(shi)候雙膝跪地，雙手持(chi)把手，把腹肌輪置于(yu)身體(ti)前側。

斜方肌鍛煉方法：啞鈴(ling)聳肩(jian)、坐姿水平劃船、反向聳肩(jian)。

肩袖肌群鍛煉方法：拉(la)力(li)器伸縮內旋(xuan)、拉(la)力(li)器伸縮外(wai)旋(xuan)、啞鈴上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌(ji)中部、器械(xie)劃船、窄握(wo)胸前下拉(la)、器械(xie)站(zhan)姿直(zhi)臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背(bei)屈伸、俯臥兩頭起(qi)、屈腿躬(gong)身。