糙(cao)米(mi)是稻谷去(qu)殼后的(de)(de)全(quan)谷粒米(mi)，是一種健康的(de)(de)全(quan)谷物(wu)食(shi)物(wu)，除了碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)物(wu)外，還(huan)含有豐富(fu)(fu)的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)、脂肪(fang)、膳食(shi)纖維(wei)、維(wei)生素(su)和礦物(wu)質(zhi)。與大米(mi)飯相比，糙(cao)米(mi)含有大量的(de)(de)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)物(wu)，約為(wei)每100克(ke)81.3克(ke)。而且糙(cao)米(mi)還(huan)包含大量的(de)(de)纖維(wei)素(su)，可以延緩(huan)糖分(fen)釋放，維(wei)持血(xue)糖穩(wen)定?；糙(cao)米(mi)富(fu)(fu)含水(shui)(shui)溶性和不溶性膳食(shi)纖維(wei)，能增加(jia)飽腹感(gan)，促(cu)進消化系統健康；還(huan)含有豐富(fu)(fu)的(de)(de)維(wei)生素(su)和礦物(wu)質(zhi)，是一種優(you)質(zhi)的(de)(de)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)物(wu)來源(yuan)，適(shi)合(he)日(ri)常作為(wei)主(zhu)食(shi)。

燕(yan)麥(mai)是一種非常健康的(de)全谷物(wu)(wu)，也是許(xu)多維生素、礦物(wu)(wu)質和抗氧(yang)化劑的(de)重要(yao)來(lai)源。生燕(yan)麥(mai)含(han)(han)有(you)70%的(de)碳水(shui)(shui)化合(he)物(wu)(wu)，其中包(bao)括8克纖(xian)維。燕(yan)麥(mai)富含(han)(han)復合(he)碳水(shui)(shui)化合(he)物(wu)(wu)，非常有(you)飽腹(fu)感，可(ke)(ke)提供持久的(de)能量(liang)。燕(yan)麥(mai)也是一種相對較好的(de)蛋白質來(lai)源，并(bing)且(qie)比大多數谷物(wu)(wu)含(han)(han)有(you)更多的(de)蛋白質。研究還表明(ming)，吃燕(yan)麥(mai)可(ke)(ke)以(yi)降低血糖和膽固醇水(shui)(shui)平。M aigoo美(mei)食(shi)(shi)編輯建議燕(yan)麥(mai)要(yao)適量(liang)食(shi)(shi)用(yong)，可(ke)(ke)以(yi)作為早餐的(de)主(zhu)食(shi)(shi)或配料，也可(ke)(ke)以(yi)加入(ru)到(dao)其他(ta)食(shi)(shi)物(wu)(wu)中，增加營養價(jia)值。

紅薯是一種美味、營養豐富的根莖類蔬菜，是十大高質量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且紅薯還是維生素A、維生素C和鉀的豐富來源。買購小編了解到，如土豆、紅薯、芋(yu)頭、山藥等(deng)薯(shu)類(lei)，可以補(bu)充精米白面缺乏的維生素 C、鉀、β 胡蘿卜(bu)素等(deng)；同(tong)等(deng)重量(liang)下，薯(shu)類(lei)比米飯熱量(liang)低，但膳食(shi)纖維含量(liang)高；相(xiang)同(tong)熱量(liang)下，薯(shu)類(lei)比米飯飽(bao)腹感(gan)更強，還能延(yan)緩血糖上升。

全麥(mai)面(mian)食(shi)不(bu)僅營養豐富，還能(neng)幫(bang)助(zhu)維(wei)持健康(kang)的(de)體重和(he)代謝功能(neng)，是(shi)優質(zhi)碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)的(de)良好選擇。全麥(mai)面(mian)食(shi)如(ru)全麥(mai)面(mian)包、全麥(mai)饅頭等，都(dou)屬于優質(zhi)碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)。它(ta)們的(de)主要(yao)成分(fen)是(shi)碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)，但與普通精制面(mian)粉制品(pin)相比(bi)，全麥(mai)面(mian)食(shi)含有更多的(de)膳食(shi)纖維(wei)、維(wei)生素和(he)礦物(wu)質(zhi)，有助(zhu)于消(xiao)化(hua)(hua)系(xi)統健康(kang)，并且能(neng)夠提供持續的(de)能(neng)量，不(bu)會使血糖迅速(su)上(shang)升。不(bu)過，無論吃的(de)是(shi)全麥(mai)面(mian)食(shi)還是(shi)白(bai)面(mian)食(shi)，都(dou)要(yao)注意分(fen)量，而且還要(yao)搭配瘦肉蛋(dan)白(bai)質(zhi)和(he)蔬(shu)菜一起(qi)吃。

優(you)質(zhi)碳(tan)水(shui)化合物食(shi)物有哪些？紅豆(dou)(dou)(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)(dou)、鷹嘴(zui)豆(dou)(dou)(dou)(dou)等(deng)雜豆(dou)(dou)(dou)(dou)蛋白質(zhi)含(han)(han)(han)量約20％，淀粉含(han)(han)(han)量約50%-60%，所以雜豆(dou)(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)經(jing)常被作為主食(shi)看待，或(huo)者與(yu)谷類(lei)(lei)食(shi)物搭配食(shi)用(yong)，可以起到蛋白質(zhi)互補作用(yong)。雜豆(dou)(dou)(dou)(dou)中B族維生(sheng)素含(han)(han)(han)量也較高(gao)，同時富含(han)(han)(han)鈣(gai)、鉀、鎂等(deng)礦物質(zhi)。而且雜豆(dou)(dou)(dou)(dou)并(bing)不都是干豆(dou)(dou)(dou)(dou)，夏季鮮(xian)豆(dou)(dou)(dou)(dou)品(pin)種豐(feng)富，如豇(jiang)豆(dou)(dou)(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)(dou)(dou)、四(si)季豆(dou)(dou)(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)(dou)(dou)、荷蘭豆(dou)(dou)(dou)(dou)等(deng)，鮮(xian)豆(dou)(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)的營養全面，吃法多樣。

土豆(dou)是(shi)十(shi)大高質量(liang)碳水食物之一(yi)，既(ji)能(neng)提供能(neng)量(liang)，又能(neng)滿足身體其(qi)他營養需求(qiu)，富含膳食纖維(wei)、維(wei)生素和礦物質，且消化(hua)(hua)吸收較慢，有(you)助于維(wei)持血糖穩(wen)定。土豆(dou)作為碳水化(hua)(hua)合物的(de)(de)一(yi)個良好(hao)來源，每100克土豆(dou)含有(you)15克的(de)(de)碳水化(hua)(hua)合物，且幾乎不(bu)含脂肪(fang)。在(zai)日(ri)常飲食中(zhong)應控制好(hao)土豆(dou)的(de)(de)食用(yong)量(liang)，同時，建(jian)議(yi)選(xuan)擇健(jian)康(kang)的(de)(de)烹飪(ren)方式，如(ru)蒸、煮、烤等，避免(mian)油炸等高脂烹飪(ren)方式。

芋頭(tou)是(shi)天南星科芋屬植物，其(qi)(qi)碳水化(hua)(hua)(hua)合(he)物含(han)量較高，約為18.1g/100g，與米飯相當，而且富含(han)維生(sheng)素(su)、膳食(shi)纖(xian)維和淀粉(fen)等成分，是(shi)優質碳水化(hua)(hua)(hua)合(he)物的(de)來源之一。芋頭(tou)升(sheng)糖(tang)指數不(bu)高，GI值約為48，屬于低升(sheng)糖(tang)食(shi)物。芋頭(tou)還含(han)有(you)一定的(de)膳食(shi)纖(xian)維，有(you)助于增強飽腹感，減少主食(shi)攝入量；此外，芋頭(tou)還容(rong)易消化(hua)(hua)(hua)，是(shi)一種很好(hao)的(de)堿性食(shi)物，有(you)助于減輕胃腸(chang)道不(bu)適(shi)。芋頭(tou)雖好(hao)，但是(shi)因為含(han)糖(tang)量高，也需要注意攝入量，并相應減少其(qi)(qi)他主食(shi)的(de)攝入量。?

甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)是(shi)(shi)莧(xian)科、甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)屬的(de)一(yi)種紫(zi)色(se)根(gen)(gen)(gen)類蔬(shu)菜(cai)(cai)，也(ye)稱甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)(gen)(gen)。每100克甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)(gen)(gen)約含23.5克碳水化合物(wu)，主要來自(zi)糖和纖維(wei)(wei)，熱量為100大(da)卡，是(shi)(shi)十大(da)最好的(de)優(you)質(zhi)碳水食(shi)物(wu)之一(yi)。此外，甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)(gen)(gen)還含有(you)多種營養成分，如鉀(jia)、膳食(shi)纖維(wei)(wei)、維(wei)(wei)生素B12和鐵等，以及強大(da)的(de)抗氧化劑和植物(wu)化合物(wu)。甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)(gen)(gen)可以當(dang)做一(yi)種偏主食(shi)的(de)蔬(shu)菜(cai)(cai)來食(shi)用，切塊與(yu)粗雜糧(liang)搭配(pei)，煮成顏(yan)色(se)鮮(xian)艷的(de)雜糧(liang)飯；或者榨(zha)汁、涼拌、煮湯、清(qing)炒也(ye)都可以，做法多樣。

玉米(mi)是飲食(shi)中常見的(de)十大(da)優(you)質碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)物之一，鮮(xian)玉米(mi)的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)物含量(liang)為22.8g/100g，適(shi)量(liang)食(shi)用(yong)玉米(mi)對身體健康有益。玉米(mi)含有豐富(fu)的(de)膳食(shi)纖維，能(neng)夠增加(jia)飽腹(fu)感，促進胃腸蠕動；并且其淀粉(fen)含量(liang)較(jiao)高(gao)，適(shi)量(liang)食(shi)用(yong)可以為身體提供充足(zu)的(de)能(neng)量(liang)和其他營養物質。此(ci)外，玉米(mi)中的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)物消化速度較(jiao)慢(man)，GI值(zhi)低，不會導致血糖(tang)突然升(sheng)高(gao)，因此(ci)被認為是優(you)質碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)物。Maigoo小(xiao)編(bian)提醒大(da)家，盡量(liang)選擇新鮮(xian)玉米(mi)或未經加(jia)工(gong)的(de)玉米(mi)產品(pin)，如(ru)玉米(mi)粥、玉米(mi)餅，避免高(gao)糖(tang)和高(gao)鹽的(de)加(jia)工(gong)玉米(mi)產品(pin)。

水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)是日常飲食中必不(bu)可少的(de)一類食物(wu)，也(ye)是十(shi)大優(you)質碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)推薦(jian)之一。?水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)富含(han)膳食纖(xian)維、維生素(su)和(he)(he)(he)礦物(wu)質，能夠(gou)提供持久的(de)能量，幫(bang)助(zhu)消化；與精制食品相比，水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)的(de)升糖(tang)指數較低，能夠(gou)更好(hao)地(di)控(kong)制血糖(tang)水(shui)(shui)(shui)(shui)平。水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)中的(de)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化合物(wu)主(zhu)要包括(kuo)簡單糖(tang)和(he)(he)(he)復雜糖(tang)，前者(zhe)如葡(pu)萄(tao)糖(tang)和(he)(he)(he)果(guo)(guo)(guo)糖(tang)，后者(zhe)如果(guo)(guo)(guo)膠和(he)(he)(he)纖(xian)維素(su)，適(shi)量吃對血糖(tang)影響不(bu)大。水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)的(de)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)含(han)量因種類而(er)異，十(shi)大高碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)包括(kuo)海棗、酸棗、酸角、黑棗、白刺櫻桃、椰子、大棗、芭蕉、榴蓮、菠蘿蜜等；十(shi)大碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)含(han)量低的(de)水(shui)(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)包括(kuo)白蘭瓜、蓮霧、西瓜、檸檬、甜瓜、青梅(mei)、楊(yang)(yang)梅(mei)、番木瓜、草莓、楊(yang)(yang)桃等。