糙(cao)米是稻谷去殼后的(de)全(quan)谷粒米，是一種(zhong)健康(kang)的(de)全(quan)谷物(wu)食(shi)物(wu)，除了碳(tan)水(shui)(shui)化合物(wu)外，還(huan)含(han)(han)有豐富(fu)的(de)蛋白質、脂肪、膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)、維(wei)(wei)生素(su)(su)和礦物(wu)質。與大(da)米飯相(xiang)比，糙(cao)米含(han)(han)有大(da)量的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化合物(wu)，約(yue)為每100克81.3克。而且糙(cao)米還(huan)包含(han)(han)大(da)量的(de)纖(xian)維(wei)(wei)素(su)(su)，可(ke)以延(yan)緩(huan)糖分釋放，維(wei)(wei)持血(xue)糖穩定?；糙(cao)米富(fu)含(han)(han)水(shui)(shui)溶(rong)性和不溶(rong)性膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)，能增(zeng)加飽腹感，促進消(xiao)化系統健康(kang)；還(huan)含(han)(han)有豐富(fu)的(de)維(wei)(wei)生素(su)(su)和礦物(wu)質，是一種(zhong)優(you)質的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化合物(wu)來源，適合日常作為主(zhu)食(shi)。

燕麥是一種非(fei)常健(jian)康的全谷物(wu)，也是許多維(wei)生素、礦(kuang)物(wu)質(zhi)(zhi)(zhi)和抗氧(yang)化(hua)(hua)劑的重要來(lai)源。生燕麥含有70%的碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合物(wu)，其中包括(kuo)8克纖(xian)維(wei)。燕麥富含復合碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合物(wu)，非(fei)常有飽(bao)腹感，可提(ti)供持久的能量(liang)。燕麥也是一種相對較好的蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)來(lai)源，并且(qie)比(bi)大多數谷物(wu)含有更多的蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)(zhi)。研究還(huan)表明(ming)，吃燕麥可以(yi)降低血糖和膽固醇(chun)水(shui)(shui)平。M aigoo美食編輯建議燕麥要適量(liang)食用，可以(yi)作(zuo)為(wei)早餐的主食或配(pei)料，也可以(yi)加入到其他食物(wu)中，增加營養(yang)價值。

紅薯是一種美味、營養豐富的根莖類蔬菜，是十大高質量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且紅薯還是維生素A、維生素C和鉀的豐富來源。買購小編了解到，如土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類，可以補充精米白面缺乏的維生素 C、鉀(jia)、β 胡蘿卜素等；同等重量(liang)(liang)(liang)下，薯類比(bi)米飯熱(re)量(liang)(liang)(liang)低，但膳食纖維含量(liang)(liang)(liang)高(gao)；相(xiang)同熱(re)量(liang)(liang)(liang)下，薯類比(bi)米飯飽腹感更(geng)強，還能延緩血糖上(shang)升。

全(quan)(quan)(quan)麥面食(shi)不僅營(ying)養豐富，還(huan)能(neng)(neng)幫(bang)助維(wei)持健康的(de)體重和代(dai)謝功能(neng)(neng)，是優(you)質(zhi)碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)(he)物的(de)良好(hao)選擇。全(quan)(quan)(quan)麥面食(shi)如(ru)全(quan)(quan)(quan)麥面包(bao)、全(quan)(quan)(quan)麥饅頭等，都屬于優(you)質(zhi)碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)(he)物。它們的(de)主(zhu)要(yao)成(cheng)分是碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)(he)物，但(dan)與普通精制面粉制品相比(bi)，全(quan)(quan)(quan)麥面食(shi)含有(you)更(geng)多(duo)的(de)膳食(shi)纖(xian)維(wei)、維(wei)生素(su)和礦物質(zhi)，有(you)助于消化系統健康，并且(qie)能(neng)(neng)夠提(ti)供持續(xu)的(de)能(neng)(neng)量(liang)，不會使血(xue)糖迅(xun)速上升。不過(guo)，無論吃(chi)的(de)是全(quan)(quan)(quan)麥面食(shi)還(huan)是白面食(shi)，都要(yao)注意分量(liang)，而(er)且(qie)還(huan)要(yao)搭配瘦肉(rou)蛋白質(zhi)和蔬菜一起(qi)吃(chi)。

優質(zhi)碳水化合(he)物食(shi)物有哪(na)些？紅豆(dou)(dou)(dou)、蕓(yun)豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)、鷹嘴豆(dou)(dou)(dou)等(deng)雜豆(dou)(dou)(dou)蛋(dan)(dan)白質(zhi)含(han)量約(yue)20％，淀粉含(han)量約(yue)50%-60%，所(suo)以雜豆(dou)(dou)(dou)類(lei)經常被作為主食(shi)看待(dai)，或者(zhe)與谷類(lei)食(shi)物搭配(pei)食(shi)用(yong)，可以起(qi)到蛋(dan)(dan)白質(zhi)互補作用(yong)。雜豆(dou)(dou)(dou)中B族維生素含(han)量也(ye)較高(gao)，同時富含(han)鈣、鉀、鎂(mei)等(deng)礦物質(zhi)。而(er)且雜豆(dou)(dou)(dou)并不(bu)都(dou)是干豆(dou)(dou)(dou)，夏(xia)季鮮(xian)豆(dou)(dou)(dou)品種(zhong)豐富，如豇豆(dou)(dou)(dou)、毛(mao)豆(dou)(dou)(dou)、四季豆(dou)(dou)(dou)、蠶(can)豆(dou)(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)(dou)、荷蘭豆(dou)(dou)(dou)等(deng)，鮮(xian)豆(dou)(dou)(dou)類(lei)的營(ying)養全(quan)面，吃法多樣。

土(tu)豆是十大高質量碳(tan)水食(shi)物之(zhi)一，既(ji)能提供(gong)能量，又能滿(man)足身(shen)體其他營養需求，富含膳食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)、維(wei)(wei)生素和礦物質，且消化吸收較慢，有(you)(you)助于維(wei)(wei)持血糖穩定(ding)。土(tu)豆作為碳(tan)水化合物的(de)一個(ge)良好(hao)來(lai)源，每100克(ke)土(tu)豆含有(you)(you)15克(ke)的(de)碳(tan)水化合物，且幾乎不含脂肪。在日(ri)常飲食(shi)中應控制好(hao)土(tu)豆的(de)食(shi)用量，同時，建議選擇(ze)健(jian)康的(de)烹(peng)飪(ren)方(fang)(fang)式，如蒸、煮、烤等，避免油炸等高脂烹(peng)飪(ren)方(fang)(fang)式。

芋頭(tou)(tou)是天南星科芋屬(shu)植物(wu)，其(qi)碳水(shui)化(hua)合物(wu)含(han)(han)量(liang)較高(gao)，約為(wei)18.1g/100g，與米飯相當(dang)，而(er)且富(fu)含(han)(han)維生素(su)、膳食(shi)(shi)(shi)纖維和(he)淀粉等成分，是優質碳水(shui)化(hua)合物(wu)的(de)來源之(zhi)一。芋頭(tou)(tou)升(sheng)糖指數(shu)不(bu)高(gao)，GI值(zhi)約為(wei)48，屬(shu)于低(di)升(sheng)糖食(shi)(shi)(shi)物(wu)。芋頭(tou)(tou)還含(han)(han)有一定的(de)膳食(shi)(shi)(shi)纖維，有助于增強(qiang)飽腹(fu)感，減(jian)少主食(shi)(shi)(shi)攝入量(liang)；此外，芋頭(tou)(tou)還容易消化(hua)，是一種很好的(de)堿性食(shi)(shi)(shi)物(wu)，有助于減(jian)輕胃腸道不(bu)適。芋頭(tou)(tou)雖(sui)好，但(dan)是因為(wei)含(han)(han)糖量(liang)高(gao)，也需要注意攝入量(liang)，并相應(ying)減(jian)少其(qi)他主食(shi)(shi)(shi)的(de)攝入量(liang)。?

甜(tian)(tian)菜(cai)是莧科、甜(tian)(tian)菜(cai)屬的(de)一種(zhong)紫色(se)根(gen)類蔬菜(cai)，也(ye)稱甜(tian)(tian)菜(cai)根(gen)。每(mei)100克(ke)甜(tian)(tian)菜(cai)根(gen)約含23.5克(ke)碳(tan)水(shui)(shui)化合物(wu)(wu)(wu)，主要來(lai)自糖和(he)(he)纖(xian)維(wei)，熱(re)量為100大(da)卡，是十大(da)最(zui)好的(de)優質碳(tan)水(shui)(shui)食(shi)物(wu)(wu)(wu)之一。此(ci)外，甜(tian)(tian)菜(cai)根(gen)還含有(you)多種(zhong)營養成(cheng)分，如鉀、膳食(shi)纖(xian)維(wei)、維(wei)生素B12和(he)(he)鐵等，以(yi)及強大(da)的(de)抗氧化劑(ji)和(he)(he)植物(wu)(wu)(wu)化合物(wu)(wu)(wu)。甜(tian)(tian)菜(cai)根(gen)可以(yi)當(dang)做(zuo)一種(zhong)偏主食(shi)的(de)蔬菜(cai)來(lai)食(shi)用，切塊與粗雜糧搭配，煮成(cheng)顏色(se)鮮艷的(de)雜糧飯(fan)；或者榨汁、涼拌、煮湯、清炒也(ye)都可以(yi)，做(zuo)法(fa)多樣。

玉(yu)米(mi)(mi)是飲(yin)食(shi)中常見的(de)(de)十大優質碳水(shui)(shui)化合物(wu)之一(yi)，鮮玉(yu)米(mi)(mi)的(de)(de)碳水(shui)(shui)化合物(wu)含(han)量(liang)(liang)為(wei)(wei)22.8g/100g，適量(liang)(liang)食(shi)用(yong)玉(yu)米(mi)(mi)對身體健康有益(yi)。玉(yu)米(mi)(mi)含(han)有豐富的(de)(de)膳食(shi)纖(xian)維，能夠增加飽腹感，促進胃(wei)腸(chang)蠕(ru)動(dong)；并且其淀粉(fen)含(han)量(liang)(liang)較高(gao)，適量(liang)(liang)食(shi)用(yong)可以為(wei)(wei)身體提供充(chong)足的(de)(de)能量(liang)(liang)和其他營養物(wu)質。此外，玉(yu)米(mi)(mi)中的(de)(de)碳水(shui)(shui)化合物(wu)消(xiao)化速(su)度較慢，GI值低，不會導致(zhi)血(xue)糖突(tu)然升高(gao)，因此被認為(wei)(wei)是優質碳水(shui)(shui)化合物(wu)。Maigoo小編提醒大家，盡量(liang)(liang)選擇新鮮玉(yu)米(mi)(mi)或未經加工的(de)(de)玉(yu)米(mi)(mi)產品，如玉(yu)米(mi)(mi)粥、玉(yu)米(mi)(mi)餅，避免高(gao)糖和高(gao)鹽的(de)(de)加工玉(yu)米(mi)(mi)產品。

水(shui)果(guo)是(shi)日常(chang)飲(yin)食(shi)中(zhong)必不可少的一類(lei)食(shi)物，也是(shi)十大(da)(da)(da)優質碳(tan)水(shui)推(tui)薦之一。?水(shui)果(guo)富(fu)含(han)(han)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)、維(wei)生素和(he)礦(kuang)物質，能夠提供持久的能量，幫助消化(hua)；與(yu)精制(zhi)食(shi)品相比，水(shui)果(guo)的升糖(tang)(tang)指數較低(di)，能夠更好地控(kong)制(zhi)血糖(tang)(tang)水(shui)平。水(shui)果(guo)中(zhong)的碳(tan)水(shui)化(hua)合物主要包括(kuo)簡單糖(tang)(tang)和(he)復雜(za)糖(tang)(tang)，前者如葡(pu)萄糖(tang)(tang)和(he)果(guo)糖(tang)(tang)，后(hou)者如果(guo)膠(jiao)和(he)纖(xian)維(wei)素，適量吃對血糖(tang)(tang)影響不大(da)(da)(da)。水(shui)果(guo)的碳(tan)水(shui)含(han)(han)量因種(zhong)類(lei)而(er)異，十大(da)(da)(da)高碳(tan)水(shui)水(shui)果(guo)包括(kuo)海棗、酸棗、酸角、黑棗、白(bai)刺櫻桃、椰子(zi)、大(da)(da)(da)棗、芭蕉(jiao)、榴蓮、菠(bo)蘿蜜等；十大(da)(da)(da)碳(tan)水(shui)含(han)(han)量低(di)的水(shui)果(guo)包括(kuo)白(bai)蘭瓜(gua)、蓮霧、西(xi)瓜(gua)、檸檬、甜(tian)瓜(gua)、青(qing)梅、楊梅、番木瓜(gua)、草(cao)莓、楊桃等。