糙(cao)米(mi)(mi)是(shi)稻(dao)谷(gu)去殼后的(de)(de)全谷(gu)粒(li)米(mi)(mi)，是(shi)一(yi)種健康(kang)的(de)(de)全谷(gu)物(wu)食(shi)(shi)物(wu)，除了碳水化(hua)合(he)物(wu)外，還含(han)有豐富(fu)的(de)(de)蛋(dan)白(bai)質、脂肪、膳食(shi)(shi)纖維(wei)、維(wei)生素和礦(kuang)物(wu)質。與大米(mi)(mi)飯相比，糙(cao)米(mi)(mi)含(han)有大量的(de)(de)碳水化(hua)合(he)物(wu)，約(yue)為每100克81.3克。而且糙(cao)米(mi)(mi)還包(bao)含(han)大量的(de)(de)纖維(wei)素，可以延緩糖分釋放，維(wei)持血糖穩定?；糙(cao)米(mi)(mi)富(fu)含(han)水溶性和不溶性膳食(shi)(shi)纖維(wei)，能增加飽腹感，促進消化(hua)系統健康(kang)；還含(han)有豐富(fu)的(de)(de)維(wei)生素和礦(kuang)物(wu)質，是(shi)一(yi)種優質的(de)(de)碳水化(hua)合(he)物(wu)來源，適合(he)日常作(zuo)為主(zhu)食(shi)(shi)。

燕(yan)(yan)麥(mai)是(shi)(shi)一(yi)種非(fei)常健康的(de)全谷物(wu)(wu)，也(ye)是(shi)(shi)許多(duo)(duo)維(wei)生素、礦物(wu)(wu)質(zhi)和抗氧化劑的(de)重要來源(yuan)。生燕(yan)(yan)麥(mai)含有70%的(de)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)(wu)，其(qi)中包括8克(ke)纖維(wei)。燕(yan)(yan)麥(mai)富含復合(he)(he)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)(wu)，非(fei)常有飽腹感，可(ke)(ke)提(ti)供持久的(de)能量(liang)。燕(yan)(yan)麥(mai)也(ye)是(shi)(shi)一(yi)種相對較好的(de)蛋白質(zhi)來源(yuan)，并且(qie)比(bi)大多(duo)(duo)數谷物(wu)(wu)含有更多(duo)(duo)的(de)蛋白質(zhi)。研究還表明，吃燕(yan)(yan)麥(mai)可(ke)(ke)以(yi)降低(di)血糖和膽(dan)固醇水(shui)平。M aigoo美食(shi)編輯建(jian)議燕(yan)(yan)麥(mai)要適量(liang)食(shi)用，可(ke)(ke)以(yi)作(zuo)為(wei)早(zao)餐(can)的(de)主食(shi)或配料，也(ye)可(ke)(ke)以(yi)加(jia)入到其(qi)他食(shi)物(wu)(wu)中，增加(jia)營養價值。

紅薯是一種美味、營養豐富的根莖類蔬菜，是十大高質量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且紅薯還是維生素A、維生素C和鉀的豐富來源。買購小編了解到，如土豆、紅薯、芋(yu)頭、山藥等(deng)薯(shu)(shu)類，可以補充精米白(bai)面(mian)缺(que)乏的(de)維生素 C、鉀(jia)、β 胡蘿卜(bu)素等(deng)；同等(deng)重量(liang)下，薯(shu)(shu)類比(bi)(bi)米飯熱(re)量(liang)低，但膳食纖維含量(liang)高(gao)；相同熱(re)量(liang)下，薯(shu)(shu)類比(bi)(bi)米飯飽腹感更強，還(huan)能延(yan)緩(huan)血(xue)糖(tang)上升。

全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)食(shi)(shi)(shi)不僅營(ying)養豐富，還能幫(bang)助(zhu)維持健康(kang)的(de)體重和(he)代(dai)謝(xie)功(gong)能，是(shi)優質(zhi)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)的(de)良好選擇(ze)。全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)食(shi)(shi)(shi)如全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)包、全(quan)麥(mai)(mai)饅(man)頭(tou)等，都屬(shu)于(yu)(yu)優質(zhi)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)。它(ta)們的(de)主要(yao)成(cheng)分(fen)是(shi)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)，但(dan)與普(pu)通精制面(mian)粉制品相(xiang)比(bi)，全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)食(shi)(shi)(shi)含(han)有更多(duo)的(de)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)纖維、維生(sheng)素(su)和(he)礦物(wu)質(zhi)，有助(zhu)于(yu)(yu)消化(hua)系統健康(kang)，并且能夠提(ti)供持續的(de)能量，不會(hui)使血(xue)糖迅速(su)上升。不過，無論吃的(de)是(shi)全(quan)麥(mai)(mai)面(mian)食(shi)(shi)(shi)還是(shi)白面(mian)食(shi)(shi)(shi)，都要(yao)注意分(fen)量，而且還要(yao)搭配瘦肉蛋白質(zhi)和(he)蔬菜(cai)一起吃。

優質(zhi)碳水(shui)化合物(wu)(wu)食物(wu)(wu)有哪些？紅豆(dou)(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)、鷹(ying)嘴豆(dou)(dou)(dou)等(deng)雜豆(dou)(dou)(dou)蛋白(bai)質(zhi)含(han)量(liang)約20％，淀粉含(han)量(liang)約50%-60%，所以(yi)雜豆(dou)(dou)(dou)類經常被(bei)作為主食看待(dai)，或(huo)者與谷類食物(wu)(wu)搭配食用(yong)(yong)，可以(yi)起到蛋白(bai)質(zhi)互補作用(yong)(yong)。雜豆(dou)(dou)(dou)中B族維(wei)生素含(han)量(liang)也較高，同時富含(han)鈣(gai)、鉀(jia)、鎂等(deng)礦物(wu)(wu)質(zhi)。而(er)且雜豆(dou)(dou)(dou)并不都是干豆(dou)(dou)(dou)，夏(xia)季鮮豆(dou)(dou)(dou)品種豐富，如豇(jiang)豆(dou)(dou)(dou)、毛(mao)豆(dou)(dou)(dou)、四季豆(dou)(dou)(dou)、蠶(can)豆(dou)(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)(dou)、荷(he)蘭豆(dou)(dou)(dou)等(deng)，鮮豆(dou)(dou)(dou)類的營(ying)養全面，吃法多樣。

土(tu)(tu)(tu)豆(dou)是十大高質量碳(tan)水食物(wu)之一，既能提供能量，又能滿足身(shen)體(ti)其他營養需求(qiu)，富含(han)膳食纖(xian)維(wei)、維(wei)生素和礦物(wu)質，且(qie)消化(hua)吸收較慢，有助于(yu)維(wei)持血糖穩定。土(tu)(tu)(tu)豆(dou)作為碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)的(de)一個良(liang)好(hao)來源，每100克(ke)土(tu)(tu)(tu)豆(dou)含(han)有15克(ke)的(de)碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)，且(qie)幾乎不含(han)脂肪。在日(ri)常飲食中應(ying)控(kong)制(zhi)好(hao)土(tu)(tu)(tu)豆(dou)的(de)食用量，同時，建議選擇健康的(de)烹飪方(fang)式(shi)，如蒸(zheng)、煮、烤等(deng)，避免油炸等(deng)高脂烹飪方(fang)式(shi)。

芋頭(tou)(tou)是天南星(xing)科芋屬植(zhi)物，其(qi)碳水化合物含(han)量(liang)較(jiao)高，約為(wei)(wei)18.1g/100g，與米飯相當，而且富含(han)維(wei)生素、膳食纖維(wei)和淀粉(fen)等成分，是優質(zhi)碳水化合物的(de)來(lai)源之一。芋頭(tou)(tou)升(sheng)(sheng)糖(tang)(tang)指數不(bu)高，GI值(zhi)約為(wei)(wei)48，屬于(yu)低升(sheng)(sheng)糖(tang)(tang)食物。芋頭(tou)(tou)還含(han)有一定的(de)膳食纖維(wei)，有助于(yu)增強(qiang)飽腹感(gan)，減少主食攝入量(liang)；此外(wai)，芋頭(tou)(tou)還容(rong)易消(xiao)化，是一種很好的(de)堿性食物，有助于(yu)減輕(qing)胃腸道不(bu)適。芋頭(tou)(tou)雖好，但是因為(wei)(wei)含(han)糖(tang)(tang)量(liang)高，也需要注意攝入量(liang)，并相應減少其(qi)他主食的(de)攝入量(liang)。?

甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)是莧科、甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)屬的一(yi)種紫色根(gen)類蔬(shu)菜(cai)(cai)，也稱甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)。每100克甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)約含23.5克碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)，主要(yao)來自糖和纖維，熱量(liang)為100大(da)卡，是十大(da)最好(hao)的優質(zhi)碳(tan)(tan)水(shui)食(shi)(shi)物(wu)(wu)之一(yi)。此(ci)外，甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)還(huan)含有(you)多(duo)種營養成分(fen)，如鉀、膳食(shi)(shi)纖維、維生素B12和鐵等，以(yi)及(ji)強(qiang)大(da)的抗氧化(hua)劑(ji)和植物(wu)(wu)化(hua)合物(wu)(wu)。甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)根(gen)可以(yi)當做一(yi)種偏主食(shi)(shi)的蔬(shu)菜(cai)(cai)來食(shi)(shi)用，切塊與粗雜糧搭(da)配，煮成顏色鮮艷的雜糧飯(fan)；或者榨汁、涼拌、煮湯(tang)、清(qing)炒也都(dou)可以(yi)，做法多(duo)樣(yang)。

玉(yu)米(mi)(mi)是飲食中常見的(de)(de)十(shi)大(da)優質(zhi)碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)(wu)之一，鮮玉(yu)米(mi)(mi)的(de)(de)碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)(wu)含量為22.8g/100g，適量食用玉(yu)米(mi)(mi)對身(shen)體健康有益。玉(yu)米(mi)(mi)含有豐富的(de)(de)膳食纖維，能夠增(zeng)加(jia)(jia)飽腹感(gan)，促進(jin)胃(wei)腸蠕(ru)動(dong)；并且(qie)其淀粉含量較高(gao)，適量食用可以為身(shen)體提(ti)供充足的(de)(de)能量和其他營養物(wu)(wu)質(zhi)。此外，玉(yu)米(mi)(mi)中的(de)(de)碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)(wu)消化速度較慢，GI值低，不會導致血糖突然升高(gao)，因此被認為是優質(zhi)碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)(wu)。Maigoo小編提(ti)醒大(da)家，盡量選擇(ze)新鮮玉(yu)米(mi)(mi)或未經加(jia)(jia)工的(de)(de)玉(yu)米(mi)(mi)產(chan)品，如(ru)玉(yu)米(mi)(mi)粥、玉(yu)米(mi)(mi)餅，避免(mian)高(gao)糖和高(gao)鹽的(de)(de)加(jia)(jia)工玉(yu)米(mi)(mi)產(chan)品。

水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)是日常(chang)飲食中必不可少的(de)一類(lei)食物(wu)，也是十(shi)大(da)優質碳(tan)水(shui)(shui)(shui)推薦(jian)之一。?水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)富含(han)膳食纖維、維生素(su)和(he)礦物(wu)質，能夠提供持久的(de)能量(liang)，幫助消化(hua)；與精制(zhi)食品相比(bi)，水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)的(de)升(sheng)糖指數較(jiao)低，能夠更好地(di)控制(zhi)血(xue)糖水(shui)(shui)(shui)平。水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)中的(de)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)主要包括(kuo)簡(jian)單糖和(he)復雜(za)糖，前者如(ru)葡萄糖和(he)果(guo)(guo)糖，后者如(ru)果(guo)(guo)膠和(he)纖維素(su)，適(shi)量(liang)吃對血(xue)糖影響不大(da)。水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)的(de)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)含(han)量(liang)因種類(lei)而異，十(shi)大(da)高碳(tan)水(shui)(shui)(shui)水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)包括(kuo)海棗、酸棗、酸角、黑棗、白(bai)刺櫻桃、椰子、大(da)棗、芭蕉、榴蓮、菠蘿蜜等(deng)；十(shi)大(da)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)含(han)量(liang)低的(de)水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)包括(kuo)白(bai)蘭(lan)瓜、蓮霧、西瓜、檸檬、甜瓜、青梅、楊梅、番木(mu)瓜、草莓、楊桃等(deng)。