糙米(mi)是稻谷去殼后(hou)的(de)(de)(de)全(quan)谷粒米(mi)，是一種健康(kang)的(de)(de)(de)全(quan)谷物(wu)(wu)食物(wu)(wu)，除了(le)碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)外，還含(han)(han)有豐富(fu)的(de)(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)、脂肪、膳食纖(xian)維(wei)、維(wei)生(sheng)素(su)和礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)。與(yu)大(da)米(mi)飯相(xiang)比，糙米(mi)含(han)(han)有大(da)量的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)，約(yue)為每100克(ke)81.3克(ke)。而且糙米(mi)還包含(han)(han)大(da)量的(de)(de)(de)纖(xian)維(wei)素(su)，可以(yi)延緩糖分釋放，維(wei)持血(xue)糖穩定?；糙米(mi)富(fu)含(han)(han)水(shui)溶性和不溶性膳食纖(xian)維(wei)，能增加飽腹感(gan)，促進消(xiao)化(hua)系統健康(kang)；還含(han)(han)有豐富(fu)的(de)(de)(de)維(wei)生(sheng)素(su)和礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)，是一種優(you)質(zhi)的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)來源(yuan)，適合日常作為主食。

燕(yan)(yan)麥是一種非(fei)常(chang)健康(kang)的(de)(de)(de)(de)全谷(gu)物(wu)(wu)，也(ye)是許多(duo)維(wei)生素(su)、礦物(wu)(wu)質和抗氧化劑(ji)的(de)(de)(de)(de)重要(yao)來源。生燕(yan)(yan)麥含有(you)70%的(de)(de)(de)(de)碳水(shui)化合物(wu)(wu)，其中包括8克纖維(wei)。燕(yan)(yan)麥富含復合碳水(shui)化合物(wu)(wu)，非(fei)常(chang)有(you)飽腹(fu)感，可(ke)(ke)提供持(chi)久(jiu)的(de)(de)(de)(de)能量。燕(yan)(yan)麥也(ye)是一種相對較(jiao)好的(de)(de)(de)(de)蛋(dan)白(bai)質來源，并且比大多(duo)數谷(gu)物(wu)(wu)含有(you)更多(duo)的(de)(de)(de)(de)蛋(dan)白(bai)質。研究(jiu)還(huan)表明，吃燕(yan)(yan)麥可(ke)(ke)以(yi)降低血(xue)糖和膽固醇水(shui)平。M aigoo美食編輯(ji)建議燕(yan)(yan)麥要(yao)適量食用，可(ke)(ke)以(yi)作(zuo)為(wei)早(zao)餐的(de)(de)(de)(de)主食或(huo)配(pei)料，也(ye)可(ke)(ke)以(yi)加(jia)入到其他食物(wu)(wu)中，增加(jia)營(ying)養價值。

紅薯是一種美味、營養豐富的根莖類蔬菜，是十大高質量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且紅薯還是維生素A、維生素C和鉀的豐富來源。買購小編了解到，如土豆、紅薯、芋頭、山(shan)藥等(deng)薯類(lei)，可以(yi)補(bu)充精(jing)米白面缺乏的維(wei)(wei)生(sheng)素(su) C、鉀、β 胡蘿卜素(su)等(deng)；同等(deng)重量(liang)下，薯類(lei)比(bi)米飯(fan)熱(re)量(liang)低，但膳食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)含量(liang)高(gao)；相同熱(re)量(liang)下，薯類(lei)比(bi)米飯(fan)飽腹(fu)感更強，還能延緩血(xue)糖上(shang)升。

全(quan)麥(mai)面(mian)食不(bu)僅營(ying)養豐富，還能(neng)幫助維(wei)持健康的(de)(de)體重和代(dai)謝功能(neng)，是(shi)(shi)優質(zhi)(zhi)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)物的(de)(de)良好選(xuan)擇。全(quan)麥(mai)面(mian)食如全(quan)麥(mai)面(mian)包、全(quan)麥(mai)饅(man)頭等，都屬于優質(zhi)(zhi)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)物。它們的(de)(de)主要成(cheng)分(fen)是(shi)(shi)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)物，但與(yu)普通精(jing)制面(mian)粉制品(pin)相比，全(quan)麥(mai)面(mian)食含有更多的(de)(de)膳食纖維(wei)、維(wei)生素和礦物質(zhi)(zhi)，有助于消(xiao)化(hua)(hua)系統健康，并且(qie)能(neng)夠提供持續的(de)(de)能(neng)量，不(bu)會使血糖迅速上升。不(bu)過，無(wu)論吃的(de)(de)是(shi)(shi)全(quan)麥(mai)面(mian)食還是(shi)(shi)白面(mian)食，都要注意(yi)分(fen)量，而(er)且(qie)還要搭配瘦肉蛋白質(zhi)(zhi)和蔬菜一起(qi)吃。

優質碳水化合物食物有哪(na)些？紅豆(dou)(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)、鷹嘴豆(dou)(dou)(dou)等(deng)雜豆(dou)(dou)(dou)蛋(dan)白質含(han)(han)量(liang)約(yue)20％，淀(dian)粉含(han)(han)量(liang)約(yue)50%-60%，所以(yi)雜豆(dou)(dou)(dou)類(lei)經常被作(zuo)(zuo)為主(zhu)食看(kan)待，或者(zhe)與谷類(lei)食物搭配食用，可以(yi)起(qi)到蛋(dan)白質互補(bu)作(zuo)(zuo)用。雜豆(dou)(dou)(dou)中B族維生素含(han)(han)量(liang)也較高(gao)，同時富含(han)(han)鈣(gai)、鉀(jia)、鎂等(deng)礦物質。而且雜豆(dou)(dou)(dou)并不都是干豆(dou)(dou)(dou)，夏季(ji)鮮(xian)豆(dou)(dou)(dou)品種豐(feng)富，如豇豆(dou)(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)(dou)、四季(ji)豆(dou)(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)(dou)、荷(he)蘭豆(dou)(dou)(dou)等(deng)，鮮(xian)豆(dou)(dou)(dou)類(lei)的(de)營養(yang)全面(mian)，吃法多(duo)樣。

土豆(dou)(dou)是十大高質(zhi)量(liang)碳(tan)水食物(wu)之(zhi)一，既能(neng)提(ti)供能(neng)量(liang)，又能(neng)滿(man)足身體其他營養需求(qiu)，富含膳食纖(xian)維、維生素和礦(kuang)物(wu)質(zhi)，且消化(hua)吸收較慢，有助于維持血(xue)糖穩定。土豆(dou)(dou)作為碳(tan)水化(hua)合物(wu)的一個良好(hao)來源，每(mei)100克(ke)土豆(dou)(dou)含有15克(ke)的碳(tan)水化(hua)合物(wu)，且幾乎不含脂肪。在日常飲食中應控制好(hao)土豆(dou)(dou)的食用量(liang)，同時(shi)，建議選擇(ze)健康的烹飪方(fang)式，如蒸、煮(zhu)、烤等，避免油炸(zha)等高脂烹飪方(fang)式。

芋(yu)頭(tou)(tou)是天南(nan)星科(ke)芋(yu)屬植物，其碳水(shui)化合物含(han)量(liang)較高(gao)，約(yue)為(wei)18.1g/100g，與米飯(fan)相當，而且富(fu)含(han)維生素(su)、膳食纖維和淀粉等成分，是優質碳水(shui)化合物的來源之一。芋(yu)頭(tou)(tou)升糖指(zhi)數不高(gao)，GI值約(yue)為(wei)48，屬于(yu)低升糖食物。芋(yu)頭(tou)(tou)還含(han)有一定的膳食纖維，有助于(yu)增強飽腹(fu)感，減少主食攝入量(liang)；此外，芋(yu)頭(tou)(tou)還容(rong)易(yi)消化，是一種很好(hao)的堿性食物，有助于(yu)減輕胃腸道不適。芋(yu)頭(tou)(tou)雖好(hao)，但(dan)是因為(wei)含(han)糖量(liang)高(gao)，也(ye)需要注意(yi)攝入量(liang)，并相應減少其他主食的攝入量(liang)。?

甜菜(cai)(cai)是莧科、甜菜(cai)(cai)屬的一種(zhong)(zhong)紫色根(gen)類蔬菜(cai)(cai)，也(ye)(ye)稱甜菜(cai)(cai)根(gen)。每100克甜菜(cai)(cai)根(gen)約含(han)(han)23.5克碳水化合物，主要來(lai)自糖(tang)和纖維(wei)(wei)，熱(re)量(liang)為100大卡，是十大最(zui)好的優質碳水食物之一。此(ci)外，甜菜(cai)(cai)根(gen)還含(han)(han)有多種(zhong)(zhong)營養(yang)成分，如鉀、膳食纖維(wei)(wei)、維(wei)(wei)生素B12和鐵(tie)等，以及(ji)強大的抗氧化劑和植物化合物。甜菜(cai)(cai)根(gen)可以當做一種(zhong)(zhong)偏主食的蔬菜(cai)(cai)來(lai)食用，切塊(kuai)與(yu)粗雜糧(liang)搭配，煮(zhu)成顏色鮮艷的雜糧(liang)飯；或者(zhe)榨汁、涼(liang)拌、煮(zhu)湯、清炒也(ye)(ye)都可以，做法(fa)多樣(yang)。

玉(yu)米(mi)(mi)是飲(yin)食中常見的十大(da)優質碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)(wu)之一，鮮(xian)玉(yu)米(mi)(mi)的碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)(wu)含量為22.8g/100g，適(shi)量食用(yong)玉(yu)米(mi)(mi)對身體(ti)健康有益。玉(yu)米(mi)(mi)含有豐富的膳食纖(xian)維(wei)，能(neng)夠增加飽腹感，促進胃腸蠕動；并且(qie)其(qi)淀粉含量較(jiao)高(gao)，適(shi)量食用(yong)可(ke)以(yi)為身體(ti)提(ti)供充足(zu)的能(neng)量和其(qi)他(ta)營養物(wu)(wu)質。此外，玉(yu)米(mi)(mi)中的碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)(wu)消化(hua)(hua)速度較(jiao)慢，GI值低，不會導致血糖(tang)突然升高(gao)，因(yin)此被認為是優質碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)(wu)。Maigoo小編提(ti)醒(xing)大(da)家，盡量選擇新(xin)鮮(xian)玉(yu)米(mi)(mi)或未經加工(gong)的玉(yu)米(mi)(mi)產品，如玉(yu)米(mi)(mi)粥、玉(yu)米(mi)(mi)餅(bing)，避免高(gao)糖(tang)和高(gao)鹽的加工(gong)玉(yu)米(mi)(mi)產品。

水果(guo)(guo)是日(ri)常(chang)飲食中必不可(ke)少(shao)的(de)一類食物(wu)，也(ye)是十大優(you)質碳水推薦之一。?水果(guo)(guo)富(fu)含(han)膳食纖維(wei)、維(wei)生素和(he)(he)礦物(wu)質，能(neng)(neng)夠提供持久的(de)能(neng)(neng)量(liang)，幫助消化；與精(jing)制(zhi)食品相比，水果(guo)(guo)的(de)升糖(tang)(tang)(tang)指數較低(di)，能(neng)(neng)夠更好(hao)地(di)控制(zhi)血糖(tang)(tang)(tang)水平。水果(guo)(guo)中的(de)碳水化合物(wu)主要(yao)包括簡單糖(tang)(tang)(tang)和(he)(he)復(fu)雜糖(tang)(tang)(tang)，前者如(ru)葡(pu)萄糖(tang)(tang)(tang)和(he)(he)果(guo)(guo)糖(tang)(tang)(tang)，后者如(ru)果(guo)(guo)膠和(he)(he)纖維(wei)素，適量(liang)吃對血糖(tang)(tang)(tang)影響不大。水果(guo)(guo)的(de)碳水含(han)量(liang)因種(zhong)類而異，十大高碳水水果(guo)(guo)包括海(hai)棗(zao)(zao)、酸棗(zao)(zao)、酸角、黑棗(zao)(zao)、白刺櫻桃、椰子、大棗(zao)(zao)、芭蕉、榴蓮(lian)、菠蘿蜜等；十大碳水含(han)量(liang)低(di)的(de)水果(guo)(guo)包括白蘭瓜、蓮(lian)霧、西瓜、檸檬、甜(tian)瓜、青梅、楊(yang)梅、番木瓜、草(cao)莓、楊(yang)桃等。