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減脂增肌是健身的主要目標，和減脂一樣，增肌除了要科學的鍛煉，還需要搭配健康的飲食，高蛋白、低脂肪的食物對增肌尤其重要，那么增肌的食品有哪些呢？MaiGoo網小編整理了增肌食物前十排名，分別是雞蛋、牛肉、奶酪、三文魚、甜菜、雞胸肉、牛油果、蝦仁、杏仁、全谷物，一起來看看增肌最好的食物及相關內容吧。

排排榜
關注榜
點贊榜

01

雞蛋 富含優質蛋白推薦：水煮蛋

綜(zong)合指(zhi)數：91.7

02

牛肉 肌氨酸含量高推薦：烤牛肉

綜(zong)合(he)指數：91.1

03

奶酪 含豐富酪蛋白推薦：低脂奶酪

綜合指數(shu)：90.3

04

三文魚 氨基酸種類全推薦：生吃三文魚

綜合指(zhi)數：90.1

05

甜菜 富含硝酸鹽推薦：甜菜汁

綜合(he)指數：89.2

06

雞胸肉 高蛋白/低脂肪推薦：水煮雞胸肉

綜合指數：88.8

07

牛油果 含單飽和脂肪推薦：牛油果沙拉

綜合指數：88.0

08

蝦仁 富含omega-3脂肪酸推薦：清蒸蝦

綜(zong)合指數：87.6

09

杏仁 亮氨酸含量高推薦：炒杏仁

綜(zong)合指數：87.0

10

全谷物(wu) 提高生長激素水平推薦：糙米/藜麥/蕎麥

綜合指數：86.3
- 西蘭花
- 酸奶
- 菠菜
- 豆制品
- 生蠔
01

西蘭花

9402

02

三文魚

4080

03

甜菜

283

04

蝦仁

68

05

酸奶

12

06

生蠔

2

07

菠菜

2

08

杏仁

1

09

牛肉

1

10

雞蛋

1
- 豆制品
- 奶酪
- 牛油果
- 雞胸肉
01

西蘭花

0

02

三文魚

0

03

雞蛋

0

04

豆制品

0

05

菠菜

0

06

牛肉

0

07

酸奶

0

08

生蠔

0

09

奶酪

0

10

杏仁

0
- 甜菜
- 蝦仁
- 雞胸肉
- 牛油果

十大增肌食物榜單，Maigoo網小編各種食物中所含的優質蛋白質和碳水化合物等營養物質以及增加肌肉的效果等為依據，并綜合參考互聯網相關排行/榜單進行總結。正文中所提到的食物，都有增肌減脂的功效，但還是要健康的飲食加合理的運動，才能真正意義上達到健身增肌的效果。榜單僅供參考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。為我喜歡的投票>>

本榜單僅供參考使用，如果對于該榜單您有更好的建議，請

十大增肌食物

1、雞蛋

富含優質蛋白推薦：水煮蛋

雞蛋是最常見的蛋白質來源，也是增肌最好的食物之一。雞蛋的蛋清主要是蛋白質，而且是全蛋蛋白質，能歐被人體完全吸收，蛋黃中則富含膽固醇，可以維持肌肉細胞膜并保持高睪丸激素水平，十分適合肌肉的合成，雞蛋含有優質的蛋白質、健康的脂肪以及大量的維生素和必需脂肪酸，而且熱量特別低，是增肌減肥的完美選擇。Ma igoo網小編了解到，增肌吃雞蛋的最佳食用方式是水煮蛋，因為煎蛋、炒蛋都會將油脂吸入雞蛋之中，從而提升它的脂肪和熱量。【詳細>>】

2、牛肉

肌氨酸含量高推薦：烤牛肉

在世界各地的健美選手的菜單中，牛肉都是必不可少的增肌食物。增肌吃牛肉，最好選擇牛腱子，水煮是比較好的吃法，還可以烤牛肉，煎牛肉的話最好選擇橄欖油，熱量不高而且可以很好地鎖住營養物質。牛肉中富含的蛋白質、膽固醇還有飽和脂肪都有助于增肌，并且都有助于提高睪丸激素水平，此外還含有天然肌酸，能夠加速肌肉細胞的增長，可以增長肌肉、增強肌肉力量，有助于練出好看的肌肉，還可以提高耐力、缺氧能力、適應高強度訓練。【詳細>>】

3、奶酪

含豐富酪蛋白推薦：低脂奶酪

奶酪是一種發酵奶制品，營養價值很高，也是增肌減脂的10種食物之一。奶酪通過發酵制作而成，含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一種吸收緩慢的蛋白質，能夠平均并長時間補充人體所需的蛋白質，促進健身肌肉的修復和增加，再加上每100克中可食用的15克蛋白質和85卡路里熱量，這絕對是增肌食物的不二之選，同時也是維生素B12、鈣和其他重要營養素的極好來源。奶酪最適合睡前食用以補充蛋白質，買購網小編建議大家選購低脂或脫脂奶酪，以減低熱量負擔。【詳細>>】

4、三文魚

氨基酸種類全推薦：生吃三文魚

魚肉屬于瘦肉型肉類，適合在健身的時候食用，尤其是三文魚，減脂增肌的效果特別好。三文魚含有豐富的蛋白質，且蛋白質中所含氨基酸種類齊全，屬于優質蛋白質，可以促進肌肉的增長和修復，還含有身體所需的優質脂肪——Omega-3脂肪酸，可以促進生長激素的合成，有助于增肌，對于健身人士來說，三文魚是增肌的最佳食品之一。買購網小編提醒，三文魚是可以生吃的魚類，可以最大程度的保留其營養成分，蒸煮是比較健康的烹飪方式，可以保持三文魚的鮮嫩口感，蒸煮是比較健康的烹飪方式，可以保持三文魚的鮮嫩口感，烤煮三文魚口感鮮美，營養均衡。【詳細>>】

5、甜菜

富含硝酸鹽推薦：甜菜汁

健身增肌吃什么食物效果最好？健身增肌，蔬菜必不可少，甜菜在促進肌肉生長和恢復的同時，也可以幫助新陳代謝，增強免疫力。甜菜中含有甜菜堿和硝酸鹽，甜菜堿能夠提升肌肉耐力，硝酸鹽則有助于一氧化氮的產生，并加速血液流動，在增肌時，可以多吃些甜菜，用甜菜做沙拉或者將甜菜根榨汁，適合在餐前食用或作為小食品。除了甜菜，菠菜、西蘭花、胡蘿卜等也有不錯的增肌效果，可以增強肌肉的力量和耐力，還可以減少肌肉的損傷和助于恢復。【詳細>>】

6、雞胸肉

高蛋白/低脂肪推薦：水煮雞胸肉

雞胸肉是健身者減脂增肌的最佳食物之一，而且價格便宜，性價比很高。每90克雞胸肉可提供27克蛋白質，但是脂肪含量很低，僅有大約1克脂肪，是高蛋白、低脂肪肉類的代表，而蛋白質是肌肉增強的原材料，還含有硒、鋅，硒可修復受損肌肉細胞，鋅則可以促進睪丸激素生長，這些都能夠很好的增加雞肉。水煮雞胸肉是營養價值最高的吃法，但味道可能相對來說不是很好，如果不能接受的話，可以加入一些椒鹽粉或者胡椒粉提一下味道。【詳細>>】

7、牛油果

含單飽和脂肪推薦：牛油果沙拉

脂肪也分好壞，良好的脂肪對肌肉生長至關重要，牛油果就是健康脂肪的代表。牛油果也叫鱷梨，富含脂肪，但其所含的單飽和脂肪極為有益，每個牛油果都含有約15克的單飽和脂肪，有研究表明，其含有脂肪可以提高睪丸激素和生長激素，這兩種激素能夠對肌肉的生長和合成具有促進效果，是增肌期一定不要錯過的食物。MA Igoo網小編提醒，牛油果可以直接食用，也可以搗碎成醬后抹在面包上，還可以和其他蔬菜、水果做成沙拉，營養更加均衡。【詳細>>】

8、蝦仁

富含omega-3脂肪酸推薦：清蒸蝦

蝦仁是能長肌肉的十大食物之一，是增肌者的理想之選。蝦仁的蛋白質含量約有20%，而且含有大量氨基酸亮氨酸，這些都是肌肉生長所必需的營養成分，而且蝦仁肉質松軟，很容易消化，味道非常不錯，增肌期吃蝦仁，即便是簡單的清蒸或者水煮就很不錯。雖然健康的脂肪和碳水化合物在整體飲食中很重要，但蝦仁是一種熱量極低的肉類，還含有優質的omega-3脂肪酸，能夠促進肌肉的合成，又不會造成多余熱量，健身后常吃蝦仁可以達到減脂增肌的目的。【詳細>>】

9、杏仁

亮氨酸含量高推薦：炒杏仁

杏仁是一種常見的堅果，也是有助于增肌的食物之一，適量攝入對身體有益。杏仁屬于增肌利器，它有助于肌肉組織的增長，因為它含有亮氨酸，可以降低膽固醇和控制食欲；含有維生素E，它是強力抗氧化劑，防止肌肉損傷，促進肌肉快速生長；錳和銅的含量高，它們還可以釋放大量能量，可以很好地減少線粒體的自由基損傷。不過作為一種堅果，杏仁的油脂含量還是比較高的，所以食用要適量，而且生杏仁有毒，一定要炒熟或者處理后再食用。【詳細>>】

10、全谷物

提高生長激素水平推薦：糙米/藜麥/蕎麥

健身增肌主食是必不可少的，全谷物就是比較好的選擇。全谷食物的消化會更慢，且比起精制的谷類食物減少了加工程序，避免了營養流失，能夠提供更多的營養，因此能促進持續的能量水平，如藜麥、燕麥、糙米等，可以幫助提高生長激素水平，而生長激素正是肌肉生長最需要的激素之一，是肌肉合成的關鍵。全谷物是一種低糖、低脂肪、高碳水的食品，但是消化比較慢，而且飽腹感比較強，所以一次不要吃太多，以免引起腸胃不適。

增肌食譜推薦

早餐：100克燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴(hou)桃。

加餐：100克酸(suan)奶+1根香蕉(jiao)或者是直接兩勺增肌(ji)粉。

午餐：120克生米(mi)+300克牛肉+250克多種(zhong)蔬菜+1個(ge)番茄+一(yi)個(ge)玉米(mi)。

加餐：100克奶酪或酸奶+1根(gen)香蕉+1塊面包或者是直接兩(liang)勺增肌粉。

練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡(pu)萄糖(tang)20克。

練后：3勺(shao)增肌(ji)粉+1根香蕉。

晚餐：100克生米+250克魚肉或者350克殼(ke)類海鮮(xian)+1個獼猴桃+250克多種蔬菜或者200克胡蘿卜。

睡前：一(yi)小(xiao)盒(he)酸奶+一(yi)塊面包。

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十大增肌零食

01
堅果
02
酸奶
03
蘋果醋
04
全麥面包
05
黑巧克力
06
燕麥片
07
花生醬
08
金槍魚罐頭
09
雞胸肉凍干
10
蛋白棒

世界最健康的10種食物

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