上班(ban)族的早中晚(wan)餐多(duo)數都是(shi)用“不吃(chi)、外賣、隨便吃(chi)”三種(zhong)方法解(jie)決，長期(qi)如此就容易(yi)導致身體營(ying)養的不均衡，一些(xie)三高食品還會造(zao)成肥胖問題(ti)，從(cong)而(er)危及健(jian)(jian)康。疲憊不堪的身體，再加上偶爾不得已的加班(ban)熬夜，更是(shi)需要(yao)飲(yin)(yin)食上的調劑。要(yao)解(jie)決這些(xie)上班(ban)族飲(yin)(yin)食問題(ti)其實并不難(nan)，來看看Maigoo美(mei)食小編帶來的上班(ban)族健(jian)(jian)康飲(yin)(yin)食大全，美(mei)味健(jian)(jian)康兩不誤。

1、蔬菜(cai)自然是上班族便當中必不(bu)可少的，其中瓜類蔬菜(cai)和根(gen)莖類蔬菜(cai)不(bu)易(yi)變(bian)(bian)質(zhi)，即使(shi)微波爐(lu)加(jia)熱后也不(bu)會過度(du)變(bian)(bian)色變(bian)(bian)味。

2、除了蔬菜(cai)當然不能少了葷菜(cai)的搭(da)配，油脂較高的回鍋肉(rou)、紅燒肉(rou)以(yi)及海鮮類食材并不適合放入便(bian)當，最好以(yi)低油脂的肉(rou)食為主(zhu)。

3、自(zi)帶便當既要講(jiang)就營養搭配，同時也要有充足的(de)能量(liang)。因此(ci)一(yi)些富含蛋白質、維生素和礦(kuang)物質的(de)食材最為適宜。

4、便當中(zhong)的菜肴最好以少油、少鹽為原則。有條件的話，可以搭配上能生食且(qie)塊頭小(xiao)的時令(ling)果蔬(shu)，可以在飯后食用。

眼部疲勞

胡蘿卜、菠菜、海帶

胡蘿卜的(de)維生素A能(neng)滋養視網(wang)膜(mo)神經(jing)細胞；菠菜的(de)葉(xie)黃素能(neng)保(bao)護眼(yan)睛的(de)微血管；海帶表層的(de)“白(bai)霜”（甘(gan)露(lu)醇）有著減輕(qing)眼(yan)部壓力和緩解眼(yan)疲勞的(de)作用。

腦疲勞

核桃、雞蛋、葡萄

核(he)桃中的鋅和錳能補充(chong)大腦(nao)營養(yang)；雞蛋黃的卵磷脂可(ke)以改(gai)善腦(nao)部記憶力，緩解腦(nao)疲勞；葡萄(tao)的葡萄(tao)糖(tang)等營養(yang)成(cheng)分(fen)，能刺激(ji)大腦(nao)神經(jing)，起到消(xiao)除疲勞的作用。

胃疲勞

小米粥、花生

小(xiao)米粥不僅(jin)能養胃(wei)，還能健胃(wei)消食(shi)、防止反(fan)胃(wei)、嘔吐，適合(he)胃(wei)疼(teng)時(shi)食(shi)用；花(hua)生富含(han)不飽和(he)脂肪酸和(he)膳(shan)食(shi)纖維(wei)，同(tong)時(shi)不含(han)膽(dan)固醇，屬于天然的低鈉(na)食(shi)物。

腿疲勞

柿子、香蕉

柿子中的(de)鐵元素能刺(ci)激血(xue)紅蛋(dan)白(bai)生(sheng)成，促進(jin)血(xue)液循(xun)環，趕走腿部疲勞(lao)；香(xiang)蕉所富含的(de)鉀元素，是人體(ti)肌(ji)肉和精神疲勞(lao)時最為缺(que)乏的(de)，一根(gen)香(xiang)蕉能很好的(de)緩解肌(ji)肉酸脹情況。

上班族難(nan)免會(hui)有(you)(you)加班或(huo)(huo)是(shi)熬夜的工作需求，熬夜過后，身體(ti)就容易(yi)產生皮膚老化、注意力(li)(li)散渙、記憶力(li)(li)衰退等問題，需要在食(shi)療上對癥下“菜”。肝臟、魚類(lei)、大豆食(shi)品和蔬果能很(hen)好補充體(ti)內維他命B群，保持皮膚健(jian)康(kang)；白蘿卜的辛味有(you)(you)很(hen)好的醒神作用(yong)；洋蔥可以促進維他命B的吸(xi)收，增強體(ti)力(li)(li)；雞(ji)精或(huo)(huo)雞(ji)湯中(zhong)的鮮雞(ji)精，能提升新陳代謝，幫(bang)助人體(ti)建造(zao)修補組(zu)織，有(you)(you)效(xiao)恢復體(ti)力(li)(li)。

1、許(xu)多人加班熬夜時必須配上咖(ka)啡(fei)或是濃茶提神(shen)，但這種方法只能有短時間的(de)效果，且十(shi)分容(rong)易造成困(kun)了喝、喝了困(kun)的(de)惡性循環。

2、吃(chi)甜食也(ye)是常見的熬夜時(shi)習慣(guan)，認為(wei)可以補充能(neng)量(liang)。但高糖雖(sui)然帶(dai)來了(le)高能(neng)量(liang)，卻(que)也(ye)會過度消耗體內維生素，同時(shi)產生肥胖(pang)問(wen)題(ti)。

3、不(bu)論(lun)是挑燈寫字還是電腦辦公，熬(ao)夜勢(shi)必會造(zao)成(cheng)眼睛的(de)負(fu)擔(dan)，上文提及的(de)胡蘿(luo)卜、菠菜(cai)、海帶等都能起到很好的(de)緩解作用。

4、熬夜(ye)容易(yi)造成情緒緊張(zhang)、食欲不(bu)振(zhen)或是腹瀉等(deng)問(wen)題。這時可以食用些酸味食物(wu)如(ru)梅子(zi)等(deng)，緩解壓迫感以及促進體內(nei)消化。

5、許多人熬夜過后反而經常睡不著，這是體內維他命B群或鈣質的缺乏。只要白天正常進食，睡前1小時補充鈣片即可。查看更多>>

原味(wei)堅果

堅果有很(hen)好的(de)飽腹(fu)作用，且富含的(de)營養元(yuan)素可以幫助減緩壓力。其(qi)中低加工或是(shi)低鹽的(de)原味堅果最為合適，可以避免過多的(de)糖(tang)分和熱量。

無添加燕麥片(pian)

麥片是替代餅(bing)干的(de)不錯(cuo)選擇，易于(yu)保存且方便食(shi)用。但不要挑選那些聞著就很香、且添加各種糖(tang)和奶精(jing)的(de)麥(mai)片(pian)，原味無糖(tang)的(de)麥(mai)片(pian)最(zui)佳。

新(xin)鮮水(shui)果(guo)和果(guo)干(gan)

市面的蜜餞果脯大多添加了大量糖分，熱量相當高！喜愛吃水果的話，盡量還是以新鮮的水果或是無添加非油炸的果干為好。

黑巧(qiao)克力

高可可含量的黑巧克力是不錯(cuo)的(de)甜味減壓零食，但也要注(zhu)意不可(ke)以吃過(guo)量了，100g的(de)巧克力，可(ke)就已經超過(guo)一(yi)頓(dun)午餐補充的(de)能量了。

魷魚絲和(he)風干牛肉

耐嚼且鹽分很足的魷魚絲和牛肉干之類(lei)，也(ye)是辦公室零食(shi)的好選擇(ze)。高蛋(dan)白且脂肪含量少，但同樣要注意控制食(shi)用的量。