上(shang)(shang)班(ban)族(zu)(zu)的(de)早中晚(wan)餐多數都是用“不吃、外賣、隨(sui)便吃”三種方法解(jie)決，長期如此就容易(yi)導致身體營養(yang)的(de)不均衡，一些三高食(shi)品還會(hui)造成肥胖問(wen)題(ti)，從而(er)危及健(jian)康(kang)。疲憊(bei)不堪的(de)身體，再加上(shang)(shang)偶爾不得已(yi)的(de)加班(ban)熬夜(ye)，更是需要(yao)飲食(shi)上(shang)(shang)的(de)調劑。要(yao)解(jie)決這些上(shang)(shang)班(ban)族(zu)(zu)飲食(shi)問(wen)題(ti)其實(shi)并不難，來看(kan)看(kan)Maigoo美食(shi)小編(bian)帶來的(de)上(shang)(shang)班(ban)族(zu)(zu)健(jian)康(kang)飲食(shi)大全，美味健(jian)康(kang)兩不誤(wu)。

1、蔬菜自然(ran)是上(shang)班族便當(dang)中必不(bu)可少的，其中瓜(gua)類蔬菜和根(gen)莖類蔬菜不(bu)易變(bian)質，即使(shi)微波爐(lu)加熱后也(ye)不(bu)會過度變(bian)色變(bian)味。

2、除了(le)蔬菜當(dang)(dang)然不能少了(le)葷(hun)菜的搭配，油(you)脂較高(gao)的回鍋肉、紅燒肉以及海鮮類食材并不適合放入便當(dang)(dang)，最好以低油(you)脂的肉食為主。

3、自帶便當(dang)既要講(jiang)就營養搭配，同時也(ye)要有(you)充足的能(neng)量。因此一些富含蛋(dan)白質(zhi)、維(wei)生素和礦物質(zhi)的食材最為(wei)適宜。

4、便當中的(de)(de)菜肴(yao)最好(hao)以少(shao)油、少(shao)鹽為(wei)原則(ze)。有條件的(de)(de)話(hua)，可以搭配上能生(sheng)食且(qie)塊頭小(xiao)的(de)(de)時令果蔬(shu)，可以在(zai)飯(fan)后食用。

眼部疲勞

胡蘿卜、菠菜、海帶

胡蘿卜(bu)的維生素(su)A能滋養視網(wang)膜神經細(xi)胞；菠菜的葉黃素(su)能保護眼(yan)(yan)睛的微血管；海帶表(biao)層(ceng)的“白霜(shuang)”（甘露醇(chun)）有著減輕眼(yan)(yan)部壓力和緩解(jie)眼(yan)(yan)疲勞的作用。

腦疲勞(lao)

核桃、雞蛋、葡萄

核桃(tao)中(zhong)的(de)(de)鋅和錳能補充大腦營養；雞(ji)蛋黃的(de)(de)卵磷脂(zhi)可以(yi)改(gai)善腦部(bu)記憶力，緩解腦疲(pi)勞(lao)；葡萄的(de)(de)葡萄糖等營養成分，能刺激(ji)大腦神經，起(qi)到消除疲(pi)勞(lao)的(de)(de)作用。

胃疲勞

小米粥、花生

小(xiao)米粥不僅能養胃(wei)，還(huan)能健胃(wei)消(xiao)食(shi)、防止反胃(wei)、嘔吐，適合胃(wei)疼(teng)時食(shi)用；花(hua)生富含不飽和脂(zhi)肪酸和膳(shan)食(shi)纖維，同時不含膽固醇，屬于天(tian)然的(de)低鈉食(shi)物。

腿疲(pi)勞

柿子、香蕉

柿子(zi)中(zhong)的鐵元(yuan)素能刺激血紅蛋白生成(cheng)，促進(jin)血液循環，趕走腿部(bu)疲(pi)勞；香蕉所富含(han)的鉀元(yuan)素，是人(ren)體肌肉和精神疲(pi)勞時最為缺乏的，一根(gen)香蕉能很好的緩(huan)解肌肉酸(suan)脹情況。

上班族難免(mian)會(hui)有(you)(you)加班或(huo)是熬夜的(de)(de)工作需求(qiu)，熬夜過后，身體(ti)就容易產生皮膚老化(hua)、注意力(li)(li)散渙、記(ji)憶(yi)力(li)(li)衰退等問(wen)題，需要在食療(liao)上對癥(zheng)下(xia)“菜”。肝臟、魚類、大豆食品和蔬(shu)果能(neng)很(hen)(hen)好補充體(ti)內維他(ta)命B群，保持(chi)皮膚健康；白蘿卜的(de)(de)辛味有(you)(you)很(hen)(hen)好的(de)(de)醒神(shen)作用(yong)；洋蔥可以促進維他(ta)命B的(de)(de)吸收(shou)，增(zeng)強(qiang)體(ti)力(li)(li)；雞精或(huo)雞湯中(zhong)的(de)(de)鮮雞精，能(neng)提升新陳代謝(xie)，幫助(zhu)人體(ti)建造修補組織，有(you)(you)效恢復體(ti)力(li)(li)。

1、許多人(ren)加(jia)班熬夜時必須配上(shang)咖(ka)啡或是濃茶提神(shen)，但這種方(fang)法(fa)只能(neng)有短時間(jian)的效果，且十分容(rong)易造成困了喝、喝了困的惡(e)性循環。

2、吃(chi)甜食也(ye)是常見的熬夜時習慣，認為可以(yi)補(bu)充能量。但(dan)高糖雖然帶來了(le)高能量，卻也(ye)會過(guo)度(du)消耗體內(nei)維生素(su)，同時產(chan)生肥胖問題。

3、不論是挑燈寫字還(huan)是電腦辦公(gong)，熬夜勢必會(hui)造成眼睛的(de)負擔(dan)，上文提(ti)及的(de)胡(hu)蘿卜、菠菜、海帶(dai)等都能起(qi)到很好的(de)緩(huan)解作(zuo)用。

4、熬(ao)夜容易(yi)造成情緒(xu)緊(jin)張、食(shi)欲不振或是腹瀉(xie)等問題。這時可以食(shi)用些酸味(wei)食(shi)物如梅子等，緩解壓迫(po)感以及促進(jin)體內消化(hua)。

5、許多人熬夜過后反而經常睡不著，這是體內維他命B群或鈣質的缺乏。只要白天正常進食，睡前1小時補充鈣片即可。查看更多>>

原(yuan)味堅果

堅果有很好的(de)(de)飽腹作用(yong)，且富含的(de)(de)營養元素可(ke)以幫助減緩壓(ya)力。其中低加工或是低鹽的(de)(de)原味(wei)堅(jian)果最為合(he)適，可(ke)以避免過(guo)多的(de)(de)糖分(fen)和熱量。

無添加燕(yan)麥片

麥片是替代餅干(gan)的不錯選(xuan)擇，易于保存且方便食(shi)用。但不要挑選(xuan)那(nei)些(xie)聞著就很香、且添(tian)加(jia)各種糖和奶精(jing)的麥片，原味無糖的麥片最(zui)佳。

新(xin)鮮水果和果干

市面的蜜餞果脯大多添加了大量糖分，熱量相當高！喜愛吃水果的話，盡量還是以新鮮的水果或是無添加非油炸的果干為好。

黑巧克力

高可可含量的黑巧克力是不(bu)錯的甜(tian)味(wei)減壓零(ling)食，但也要(yao)注意不(bu)可以吃過量了，100g的巧(qiao)克力(li)，可就(jiu)已經(jing)超過一頓午餐補充(chong)的能量了。

魷魚絲和風干(gan)牛(niu)肉

耐嚼且鹽分很足的魷魚絲和牛肉干之類，也是辦公室零食的好選擇。高蛋(dan)白且脂(zhi)肪含(han)量少(shao)，但同(tong)樣要注意控制食用的量。