素(su)(su)食(shi)文化在(zai)我國(guo)已有(you)幾(ji)(ji)千(qian)年歷史(shi)，早在(zai)春秋戰國(guo)時(shi)便有(you)“逢子(zi)卯，稷食(shi)菜羹”的(de)說(shuo)法，意思是在(zai)子(zi)日、卯日要吃素(su)(su)。進入現(xian)代，社(she)會包容性進一步加大，素(su)(su)食(shi)群(qun)體(ti)不減(jian)反增。在(zai)普(pu)通人來看(kan)，吃素(su)(su)食(shi)幾(ji)(ji)乎是“養生”的(de)別稱。事實(shi)上(shang)，如果(guo)不了解素(su)(su)食(shi)的(de)特性，盲目的(de)相信(xin)素(su)(su)食(shi)養生，很有(you)可能比吃雜食(shi)的(de)群(qun)體(ti)更(geng)容易患(huan)上(shang)脂(zhi)肪肝等疾病。Maigoo編輯可不是在(zai)危言聳聽，看(kan)完這篇(pian)《素(su)(su)食(shi)飲(yin)食(shi)常(chang)識(shi)》，相信(xin)你心中自有(you)答案(an)。
素食對(dui)身體好嗎？Maigoo編輯認為這(zhe)個問題不能(neng)一概(gai)而論。蔬果中膳食纖(xian)維多(duo)，常吃(chi)有利(li)于腸(chang)胃消化，但是長(chang)期不補充肉(rou)類蛋白質，容易造成營養(yang)失衡，影響身體健康。
促進腸胃蠕動蔬(shu)菜(cai)水(shui)果中膳(shan)食纖維較肉類多，常吃(chi)蔬(shu)果可以促進腸胃蠕動(dong)，幫助消化。
減輕身體負擔從食(shi)物鏈的(de)角度來(lai)說，越(yue)底層(ceng)的(de)生(sheng)物所累(lei)積的(de)重金屬等(deng)有毒物質越(yue)少。因此長(chang)期吃蔬菜(cai)、水果(guo)、菌類等(deng)食(shi)物，可以(yi)減輕腎臟等(deng)排毒器官的(de)壓力(li)。
幫(bang)助瘦身一般(ban)來說(shuo)，蔬菜水果等素(su)類食物(wu)的熱(re)量比肉類要低(di)很多。比如100克綠豆芽熱(re)量為(wei)16大卡，100克豬(zhu)瘦肉熱(re)量則達到143大卡。常吃低(di)熱(re)量素(su)食有(you)利于肥(fei)胖者(zhe)降低(di)體重。
維生素不足部分維生(sheng)素(su)(su)幾(ji)乎只存(cun)在動(dong)物性(xing)食品(pin)中，如(ru)(ru)維生(sheng)素(su)(su)A、維生(sheng)素(su)(su)B12等，缺乏(fa)可(ke)能引發相應(ying)疾病(bing)，如(ru)(ru)夜盲癥(zheng)、貧血(xue)等。
熱量不足甲之(zhi)砒(pi)霜，乙之(zhi)蜜糖。對(dui)肥胖者(zhe)來(lai)說吃素也許可(ke)(ke)以(yi)減(jian)肥，但對(dui)于一般素食者(zhe)來(lai)說，僅靠素食供給的(de)熱量可(ke)(ke)能達不到生命活動的(de)需求。當(dang)身體供能不足時，我(wo)們的(de)肌肉(rou)可(ke)(ke)能因此(ci)被消耗(hao)。
Maigoo編輯認為，發自(zi)內心深處需求(qiu)去吃素的(de)人，如果合(he)理安排素食，時間久了(le)，自(zi)然會讓自(zi)身的(de)氣(qi)(qi)場有所變(bian)化，皮(pi)膚、氣(qi)(qi)色、身材等也會有一定的(de)改變(bian)。
不(bu)少人(ren)相信(xin)“相由心生(sheng)”，而(er)素(su)食(shi)(shi)主(zhu)義(yi)者大多是出于憐(lian)憫眾生(sheng)、環保等理念才(cai)開(kai)始吃素(su)。從(cong)這一角(jiao)度來看的話(hua)，素(su)食(shi)(shi)主(zhu)義(yi)者確(que)實應該比雜食(shi)(shi)人(ren)群面相更和善。
無論是(shi)皮(pi)膚干還是(shi)皮(pi)膚油、愛長痘(dou)，美容(rong)顧(gu)問在推薦消(xiao)費者購買一(yi)大(da)堆(dui)護膚產品(pin)之后，一(yi)般都會加上一(yi)句“多吃(chi)水果蔬菜”。
大多數(shu)新(xin)鮮果蔬中含有維(wei)生素(su)C、維(wei)生素(su)E等抗氧化劑(ji)，對于美(mei)白皮膚、細嫩膚質都能起到積極的作用。
大多數(shu)素食(shi)食(shi)材(cai)熱(re)(re)量(liang)(liang)都(dou)比較低(di)，如(ru)果長期(qi)合理(li)吃素，身(shen)體會(hui)比原本雜食(shi)時攝入的(de)熱(re)(re)量(liang)(liang)稍低(di)一(yi)些，長時間下來，會(hui)有一(yi)定的(de)瘦身(shen)效果。
我國成人脂(zhi)肪(fang)肝患病率(lv)不斷上升，對(dui)于很(hen)多脂(zhi)肪(fang)肝患者，醫生都建議低(di)脂(zhi)飲食。雖(sui)然吃(chi)素比吃(chi)肉看起來清(qing)淡一些，但是不正確的吃(chi)素也(ye)會得脂(zhi)肪(fang)肝。
人們(men)常(chang)常(chang)把素(su)食等(deng)同于“輕食”，殊不知，油(you)條、餅(bing)干、甜飲料等(deng)雖然是(shi)素(su)食，但是(shi)這些食物(wu)的熱(re)量往(wang)往(wang)比肉(rou)類更高，如攝入過(guo)多，超過(guo)人體日常(chang)所需(xu)時，就會變成大量的葡萄糖(tang)。肝細胞(bao)會將多余的葡萄糖(tang)轉化成脂肪貯存在(zai)肝臟(zang)內，從而(er)形成脂肪肝。
| 食物種類 | 熱量（每100克） |
| 蔥油餅 | 259大卡 |
| 薯條 | 298大卡 |
| 辣條 | 324大卡 |
| 土豆粉 | 340大卡 |
| 綠豆糕 | 351大卡 |
| 油條 | 388大卡 |
| 豆沙月餅 | 411大卡 |
| 餅干 | 435大卡 |
Maigoo提示可(ke)樂(le)、雪碧(bi)、橙汁等甜飲料雖然熱量沒有那么(me)恐怖，但是它們含糖量極高，超過了(le)人體每日所需的份量，因此也不可(ke)多喝。
吃素食雖然對身體有一定好(hao)處，但是一些(xie)素食者飲食結構(gou)單(dan)一，如只吃蔬菜(cai)，只吃薯(shu)類(lei)，只吃豆類(lei)等(deng)，這些(xie)做法對于人體健(jian)康來說都不合適。
單一素食(shi)會(hui)讓營養(yang)攝(she)(she)取不(bu)均，會(hui)出現蛋白質攝(she)(she)入不(bu)足或者氨基酸(suan)攝(she)(she)入種類不(bu)平衡等(deng)情況，使(shi)機體缺乏合成載脂蛋白所必須(xu)的氨基酸(suan)，影響肝(gan)臟的脂代謝，導致(zhi)脂肪在肝(gan)臟大量堆積，從而形成脂肪肝(gan)。
除了上面Maigoo編輯(ji)提到的(de)吃(chi)素(su)雷區，還有一些(xie)素(su)食者(zhe)常常遇到的(de)飲(yin)食誤區需要注意。
白米飯(fan)、白面(mian)饅頭(tou)等雖然(ran)是素(su)(su)食(shi)，但是這類食(shi)物經(jing)過了(le)精(jing)細的加(jia)工，已經(jing)損失了(le)很多維(wei)生素(su)(su)、纖(xian)維(wei)素(su)(su)和微量元素(su)(su)。長(chang)期食(shi)用精(jing)細素(su)(su)食(shi)，很可(ke)能(neng)影(ying)響身體(ti)健康。
| 大米 | VS（每100克） | 糙米 |
| 346大卡 | 熱量 | 348大卡 |
| 77.2克 | 碳水化合物 | 75克 |
| 7.9克 | 蛋白質 | 7.7克 |
| 0.9克 | 脂肪 | 2.7克 |
| 0.6克 | 纖維素 | 3.4克 |
| B族維生素 | 其它營養物質 | B族維生素；磷、鈣、鎂、鉀等礦物質；谷維素、肌醇、谷胱甘肽等功能因子 |
Maigoo解讀素(su)菜本身油脂較少，以(yi)糙(cao)米為代表的(de)粗(cu)糧豐富的(de)脂肪和其它營養物(wu)質可以(yi)幫(bang)助素(su)食人群均衡營養。
素類食物一般比較薄，容易(yi)入味，烹飪時如果加入大量(liang)調味品和油脂，反而會畫(hua)蛇添(tian)足，不僅失去吃(chi)素食的意義，還加重了身體負擔。
| 名稱 | 每日攝入量 |
| 烹調油 | 25~30g |
| 糖 | ＜50g |
| 食鹽 | ＜6g |
Maigoo解(jie)讀(du)不要小看(kan)了(le)6g鹽和(he)50g糖，除(chu)了(le)我們直接放(fang)入(ru)菜的(de)鹽，雞(ji)精、生抽、老(lao)抽等調味品(pin)里面(mian)也含(han)(han)有鹽；棗、西瓜、哈密瓜、荔(li)枝(zhi)等水果中都含(han)(han)有大量果糖。鹽糖限量很容易(yi)被(bei)超過(guo)。
大部分素食易熟，特別是葉類蔬(shu)菜(cai)，因此在烹飪時不要過于(yu)復雜，長期高溫烹煮反而(er)會損失食物原本的(de)營養。另外，油炸、燒烤(kao)等烹飪方式會另原本健康(kang)的(de)食材熱量翻(fan)倍(bei)。
| 名稱 | 熱量（每100克） |
| 生土豆 | 81大卡 |
| 蒸土豆 | 69大卡 |
| 涼拌土豆絲 | 81大卡 |
| 清炒土豆絲 | 95大卡 |
| 紅燒土豆 | 140大卡 |
| 炸土豆片 | 615大卡 |
Maigoo解讀一(yi)般來(lai)說，越(yue)簡單的(de)(de)烹飪方式(shi)，食物的(de)(de)熱量越(yue)低(di)，營(ying)養損失(shi)也(ye)越(yue)少(shao)。不過做菜(cai)時也(ye)不要“簡單”過頭，記得煮熟再(zai)吃。
隔(ge)(ge)夜菜容(rong)易產(chan)生亞(ya)硝酸鹽，因此長期吃隔(ge)(ge)夜的素(su)菜剩飯等可能存在健康風險，素(su)菜最好現(xian)做現(xian)吃。
粗糧營養價值高(gao)，加(jia)工過程簡(jian)單，可(ke)以幫助腸道蠕(ru)動(dong)，預防便秘。此外，吃少油的(de)素食容易令(ling)人產生饑餓感，而粗糧能夠(gou)增加(jia)食物在胃里的(de)停(ting)留時間，比普通(tong)糧食更“扛(kang)餓”。
蔬果中(zhong)蛋白(bai)質(zhi)較少，因此長期素食人(ren)群要多吃植物蛋白(bai)，合理(li)搭配才能提高蛋白(bai)質(zhi)的吸收利用率。
| 種類 | 蛋白質含量 | 常見食物 |
| 薯類 | 2%-3% | 土豆、紅薯、紫薯等 |
| 谷類 | 6%-15% | 大米、燕麥、小麥、高粱、玉米等 |
| 菌類 | 10%-30%（干） | 干香菇、口蘑、木耳、平菇、金針菇等 |
| 堅果類 | 15%-30% | 花生、核桃、杏仁、蓮子等 |
| 豆類、豆制品 | 40%左右 | 黃豆、豆漿、豆干、腐竹等 |
這類蔬菜(cai)的(de)葉片或(huo)果實(shi)的(de)顏色(se)往往比較(jiao)深，富含(han)鈣、鐵、維生素B2等。它(ta)們是(shi)我國(guo)膳食中(zhong)鈣、胡(hu)蘿卜素、鐵、核黃素、抗壞血酸及纖維素等的(de)主要來源，幾乎是(shi)人人每餐必(bi)備的(de)菜(cai)肴。
| 顏色 | 代表性蔬菜 |
| 深綠色 | 菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿等 |
| 深紅色、深桔色 | 西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等 |
| 深紫色 | 紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等 |
海產植物有豐富(fu)的維生素(su)和微(wei)量元素(su)，對于補充人體所需營養有利。
無(wu)論是從科學角(jiao)度還(huan)是傳統思想來看，應季蔬(shu)果都比反季節的要更好。
堅果中蛋白(bai)質、油脂、礦物(wu)質、維生素較高，可(ke)以補充單(dan)純(chun)素食(shi)者攝(she)入不足的營養部分，對人體生長發育有一定的幫助。但是(shi)堅果熱量(liang)也不低，因此只能適當的吃，不可(ke)攝(she)入過量(liang)。
| 種類 | 熱量（每100克） |
| 米粉（對照） | 116大卡 |
| 板栗 | 214大卡 |
| 炒花生 | 601大卡 |
| 瓜子 | 615大卡 |
| 腰果 | 615大卡 |
| 烤杏仁 | 617大卡 |
| 開心果 | 631大卡 |
| 炒松子 | 644大卡 |
| 核桃 | 646大卡 |
| 碧根果 | 670大卡 |
至于《指南》中建議的120-200g肉蛋魚，300g液態奶，可根(gen)據Maigoo編輯上文提到的植物(wu)蛋白素食來調整。
素(su)菜中的(de)蔬菜、水果大多屬寒(han)性(xing)，因(yin)此早晚(wan)最(zui)好少吃，可(ke)(ke)換(huan)為根莖類(lei)、雜糧(liang)類(lei)素(su)食(shi)；中午(wu)可(ke)(ke)適量使用涼性(xing)素(su)食(shi)。
| 種類 | 名稱 |
| 糧食類 | 小米、小麥、薏苡仁、綠豆等 |
| 蔬菜類 | 香菇、白蘿卜、黃瓜、冬瓜、菠菜、綠豆芽、茄子、苦瓜、西紅柿、茭白等 |
| 水果類 | 菠菜、梨、橙子、西瓜、柿子、獼猴桃等 |
豆干、腐竹這類代替肉的豆制品可多食用，但是“素雞”這類經過精加工的“人造肉”，在復雜的制作過程中流失了營養，最好不要食用過多。 更多(duo)“人造(zao)肉”相關(guan)內容 
除了自己在(zai)家做、下餐館，在(zai)吃齋日去寺廟也是一個很好的選擇。
吃齋日(ri)(ri)分為六齋與十(shi)(shi)齋，“六齋日(ri)(ri)”指陰(yin)歷每(mei)月的八(ba)(ba)日(ri)(ri)、十(shi)(shi)四(si)日(ri)(ri)、十(shi)(shi)五日(ri)(ri)、二(er)(er)十(shi)(shi)三日(ri)(ri)、二(er)(er)十(shi)(shi)九(jiu)日(ri)(ri)、三十(shi)(shi)日(ri)(ri)。“十(shi)(shi)齋日(ri)(ri)”指六齋日(ri)(ri)加上每(mei)月一日(ri)(ri)、十(shi)(shi)八(ba)(ba)日(ri)(ri)、二(er)(er)十(shi)(shi)四(si)日(ri)(ri)、二(er)(er)十(shi)(shi)八(ba)(ba)日(ri)(ri)。
各地寺廟一般都有齋飯吃，全國各地寺院可見 中國佛教(jiao)寺廟(miao)名單 
Maigoo小貼士Maigoo編輯曾經去過杭州(zhou)靈隱寺(si)兩次，兩次都在靈隱寺(si)食(shi)堂(tang)吃了齋(zhai)飯。食(shi)堂(tang)內(nei)相當有(you)秩(zhi)序(xu)，齋(zhai)飯一般(ban)以素面和(he)涼拌素菜為主，口味(wei)都比(bi)較清淡，價(jia)格和(he)大學食(shi)堂(tang)差(cha)不多(duo)，一般(ban)人(ren)都能接受(shou)。
若(ruo)是因為后天吃多(duo)動少(shao)而造(zao)成的單純性肥胖，那(nei)么(me)可以嘗試(shi)吃素食來減少(shao)攝入的熱量。
如何(he)判斷自己體重(zhong)(zhong)過(guo)重(zhong)(zhong)呢？國際上通常采用的(de)是BMI指(zhi)數(shu)，BMI超過(guo)25為超重(zhong)(zhong)，30以(yi)上則屬肥胖。
BMI指(zhi)數=體重（kg）÷身高2（米）
比如一個(ge)身高1.7米，體重(zhong)70kg的人，BMI指數=70÷1.72=24.22＜25，根據(ju)BMI指數，這個(ge)人體重(zhong)為正(zheng)常水平，不需要(yao)刻意減肥。
動物肉類(lei)中(zhong)脂(zhi)肪含量較多，而普(pu)通的(de)(de)素(su)食幾(ji)乎不(bu)含油(you)(you)脂(zhi)。因(yin)此對于不(bu)喜油(you)(you)膩的(de)(de)人來(lai)說，吃素(su)是個很好(hao)的(de)(de)選擇。
佛(fo)教提倡不吃葷腥，入佛(fo)門之人(ren)吃素可以修養身心。
肝(gan)、腎(shen)功能有代謝性疾病(bing)(bing)的人(ren)；術后(hou)需修養的病(bing)(bing)人(ren)；孕婦、哺乳(ru)期女性；嬰幼兒(er)童。
秋冬天氣寒(han)冷(leng)，而素食(shi)物又(you)多(duo)屬寒(han)涼性，因此(ci)秋冬季節不(bu)適(shi)合長期吃素。
春天(tian)萬物復蘇，新生的(de)應季(ji)蔬菜水(shui)果多，是吃素的(de)好季(ji)節。
夏天(tian)燥熱，與(yu)素食的(de)涼(liang)剛好中和，因(yin)此夏天(tian)也是一個適宜吃(chi)素的(de)季節。
好(hao)吃的素菜(cai)有很多，哪些簡單易做呢？Maigoo編輯整理了一個菜(cai)譜(pu)匯總，供(gong)大家參考。
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現在生活當(dang)中雖然(ran)吃肉食的(de)人多(duo)，但還是(shi)有(you)很多(duo)人是(shi)堅持吃素食的(de)，這種飲食方式對我(wo)們的(de)身體(ti)是(shi)有(you)很...
一(yi)般(ban)人(ren)認為(wei)吃(chi)蔬菜，水果(guo)(guo)(guo)不(bu)會長胖，但有(you)些人(ren)為(wei)減肥不(bu)敢(gan)吃(chi)葷菜，只好(hao)猛吃(chi)果(guo)(guo)(guo)蔬，營(ying)養專家認為(wei)，如果(guo)(guo)(guo)...
蔬菜是日常生活(huo)中必不可少(shao)的食材，不僅(jin)含有豐富的纖維素，還包含多種(zhong)微量元素。但是，如果烹飪方...
齊善
功德林
祖名
金字火腿
